Método Magras Juntas 2024

MÉTODO MAGRAS JUNTAS
Neste compilado contém todos os materiais do método divulgado pela influenciadora

fitness Sabrina Brito, em conjunto com a nutricionista Anna Carvalho e psicóloga Luana
Paula.
A propaganda desse curso é 45 dias de acompanhamento com as duas profissionais e

plano alimentar, emagrecimento aprofundado, atividades terapêuticas.
Porém como observado nos documentos, o plano alimentar é extremamente genérico,

promovendo a mesma dieta para todas as mulheres envolvidas, como se o corpo e o
metabolismo fossem um só.
Detox, dieta cetogênica e dieta low carb – as três com ressalvas para diversas pessoas e
que devem ser usadas em pacientes específicos, sendo recomendadas a rodo e sem
responsabilidade.
Não, você não terá acompanhamento com profissionais da saúde. Você recebe um PDF
com o que você deve comer. E depois participa de uma “aula” online sobre psicologia.
Mas nenhuma se refere ao seu organismo, suas necessidades, seu dia a dia, pois não é
um atendimento individualizado, como a propaganda diz.
Profissionais baseados em ciência chorariam lendo esse documento, que vai desde shot
matinal (com limão e vinagre – e um gastrite de brinde), retirar o glúten (sem a pessoa ter
alergia) e ingerir pouquíssimas calorias (e um transtorno alimentar individualizado).
Use por sua conta e risco, mas não gaste dinheiro. Até porque, você pode até emagrecer
uns quilos, porém seu metabolismo vai ficar todo alterado, você pode ter gastrite e
transtornos alimentares, e óbvio, engordar tudo novamente, e pior.
REGRAS GERAIS
O QUE NÃO FAZER
- É estreitamente proibido DESRESPEITAR sua colega de

grupo.
- É PROIBIDO dar opinião sem que ela FOR SOLICITADA.
- É PROIBIDO tirar o foco do grupo (por exemplo: todas

saberemos que é um grupo de emagrecimento: não
compartilhem fotos ou receitas hiper caloricas/
propagandas, etc.
- É PROIBIDO compartilhar as fotos desse grupo/

mensagens.
- É PROIBIDO qualquer menção

POLÍTICA/RELIGIOSA/ESPORTIVA.
- TENHA SEMPRE O BOM SENSO!

É SEU DEVER
- Responder a anamnese (psicólogica e nutricional)
- Ajudar/ ser solidário.
- Seguir e realizar as atividades propostas.
- Fazer atividade física.
- OUVIR e escutar suas mentoras (Ana Carvalho, Luana

Paula, Sabrina Brito)
- ESTAR NAS REUNIÕES (ou assisti-las gravadas)
- SE COMPROMETER COM SEU PROCESSO.
- FAZER AMIZADES AQUI
- O MÉTODO MAGRAS JUNTAS É PARA TODOS

NÓS! 🫶
Semana 1
DETOX
Dicas:
O r g a n i z e - s e - c o n s u l t e o m a t e r i a l a n t e s e f a ç a u m a l i s t a d e c o m p r a s p a r a e s s e s
dias;
L i v r e - s e d e t u d o o q u e n ã o é c o m i d a d e v e r d a d e - p r o d u t o s i n d u s t r i a l i z a d o s .
Lembre-se: massas, doces, enlatados, embutidos, sucos, refrigerantes, bebidas

a l c ó o l i c a s e t c . d e v e m s e r e l i m i n a d o s e s s a s e m a n a ;
B e b a á g u a ! I s s o f a r á t o d a d i f e r e n ç a e m s e u p r o c e s s o . D e p e n d e n d o d o p e s o d a
p e s s o a , e l a d e v e r á c o n s u m i r 2 o u 3 l i t r o s d e á g u a p o r d i a ;
C a f é e c h á s s e m a d o ç a r ( n e m a ç ú c a r n e m a d o ç a n t e ) e s t ã o l i b e r a d o s ;
T o m e o s h o t m a t i n a l ! E s s e s h o t é a l t a m e n t e r e c o m e n d á v e l ;
Cuide de seu sono: procure dormir bem de 7 a 8 horas;
A l g u m a s p e s s o a s s e s e n t e m m a i s c a n s a d a s o u a p r e s e n t a m d o r e s d e c a b e ç a a o
i n i c i a r u m a d i e t a l o w c a r b . S e i s s o a c o n t e c e r , n ã o d e s a n i m e , p o i s e s s e s s i n t o m a s
l o g o p a s s a r ã o e v o c ê t e r á m u i t o m a i s d i s p o s i ç ã o e e n e r g i a . C o n f i e !
Semana 1
DETOX
manhã
Nessa fase vamos fazer uma limpeza no seu organismo, é de extrema
i m p o r t â n c i a r e a l i z a r a d e s i n t o x i c a ç ã o m e t a b ó l i c a , p o i s i r á a j u d a r a e l i m i n a r
s u b s t â n c i a s t ó x i c a s , f o r t a l e c e n d o a i m u n i d a d e e d e i x a n d o o c o r p o c o m u m a
a c e l e r a ç ã o m e t a b ó l i c a n a t u r a l .
O que não deve ser consumido:
A l i m e n t o s i n d u s t r i a l i z a d o s e m g e r a l : s ã o m u i t o s p r o c e s s a d o s e c o m a l t o t e o r d e
sal. Tudo o que vem no pacotinho.
F a r i n h a b r a n c a r e f i n a d a s : t r i g o , t a p i o c a , p o l v i l h o , a r r o z , m a c a r r ã o , p a n i f i c a ç õ e s
e m g e r a l ( m a s s a s , b i s c o i t o s , p ã e s , t o r t a s , e t c )
A l i m e n t o s c o m m u i t o s i n g r e d i e n t e s n o r ó t u l o : e m u i t o s a d i t i v o s q u í m i c o s , o u a l g o
q u e v o c ê d e s c o n h e ç a a o l e r o r ó t u l o i n c l u i n d o s u c o s d e c a i x i n h a .
Alimentos embutidos em geral: presunto, peito de peru, salame, mortadela,
s a l s i c h a , l i n g u i ç a .
P r e p a r a ç õ e s c o m i m e r s ã o e m ó l e o : F r i t u r a s e c o i s a s q u e c o n t e n h a g o r d u r a
trans.
E v i t a r a o m á x i m o c a r n e v e r m e l h a : e v i t a r p o r 7 d i a s
E v i t a r a o m á x i m o : o g l ú t e n e p r o d u t o s c o m l a c t o s e
E v i t a r a o m á x i m o : B e b i d a s a l c ó o l i c a s e r e f r i g e r a n t e s
É indicado ser consumido:
L i m ã o p e l o m e n o s 1 x a o d i a e m j e j u m , u s e t a m b é m e m t e m p e r o s e p r e p a r o s d e
bebidas
1 C o l h e r d e v i n a g r e d e m a ç ã 3 0 m i n a n t e s d a s r e f e i ç õ e s
I n f u s õ e s d e c h á s , á g u a e á g u a s a b o r i z a d a d i a r i a m e n t e : e m j e j u m , d u r a n t e o
j e j u m , n o s i n t e r v a l o s d a m a n h ã e d a t a r d e
Frutas ricas em antioxidantes como Frutas vermelhas, alaranjadas e amarelas
c r u a s e c o m c a s c a , s u c o s e v e n t u a l m e n t e e s e m c o a r e c o m a d i ç ã o d e f i b r a s ,
m í n i m o 3 p o r ç õ e s a o d i a , s e m p r e a c o m p a n h a d a d e c o n d i m e n t o s ( c a n e l a o u
c a c a u p u r o e m p ó e f i b r a s ( a v e i a , a m a r a n t o , p s y l l i u m ) e s e m e n t e s ( c h i a , l i n h a ç a )
Legumes e verduras em geral, crua ou cozidas;
Ervas (frescas e secas) e condimentos em geral, principalmente noz moscada,
c ú r c u m a , c o m i n h o , c o e n t r o , m a n j e r i c ã o , h o r t e l ã , a l e c r i m .
P r o t e í n a s c o m o : O v o s , p e i x e s , a v e s ( f r a n g o g r e l h a d o e s e m p e l e ) .
Semana 1
DETOX
Em jejum:
1 c o p o d e 3 0 0 m l d e á g u a p u r a , 5 m i n d e p o i s :
S h o t M a t i n a l B á s i c o : S u c o d e 1 l i m ã o + 3 0 0 m l d e á g u a m o r n a o u e m
t e m p e r a t u r a a m b i e n t e + 1 c o l h e r d e s o p a d e v i n a g r e d e m a ç ã
C a s o s i n t a i n c o m o d o , d i m i n u a a d o s e o u a u m e n t e a c o n c e n t r a ç ã o d e á g u a .
Café da manhã:
2 ovos mexidos com óleo de coco

1 xícara de café ou chá sem açúcar
Lanche da manhã - 9hrs - 10hrs - suco detox
S e g u e m a s o p ç õ e s :
- 2 f o l h a s d e c o u v e , s u c o d e 1 l i m ã o , 1 f a t i a d e a b a c a x i , 1 f a t i a d e m a m ã o , 1 r o d e l a
d e g e n g i b r e o u 1 c o l h e r d e c h á d e g e n g i b r e e m p ó , 2 0 0 m l d e á g u a m i n e r a l o u á g u a
de coco.
- 2 f o l h a s d e c o u v e , s u c o d e 1 l i m ã o , 1 p e d a ç o d e l e g u m e c r u ( c e n o u r a , b e t e r r a b a ,
i n h a m e ) , 1 r o d e l a d e g e n g i b r e o u 1 c o l h e r d e c h á d e g e n g i b r e e m p ó , 2 0 0 m l d e
á g u a m i n e r a l o u á g u a d e c o c o .
Almoço - 12hrs até as 13hrs
1 c o l h e r d e v i n a g r e d e m a ç ã d i l u í d a e m 1 0 0 m l d e á g u a .
1 o p ç ã o d e c a r b o i d r a t o ( i n h a m e , m a c a x e i r a , a b ó b o r a , c a r á , m a n d i o c a e b a t a t a
d o c e - 1 0 0 g ) + 1 f o n t e d e p r o t e í n a ( 1 5 0 g d e f r a n g o o u p e i x e o u 3 o v o s ) +
legumes e vegetais a vontade.
L e m b r e - s e d e c o l o c a r t e m p e r o s e e s p e c i a r i a s ( a t é 1 c o l h e r d e s o p a ) .
Lanche da tarde - 15hrs até as 17hrs
- C a f é c o m 1 c o l h e r d e s o b r e m e s a d e ó l e o d e c o c o o u 5 a 6 u n i d a d e s d e C a s t a n h a s .
- Saladinha de fruta (morango, melancia, cereja, framboesa, amora, acerola, caqui,
r o m a , a m e i x a , j a b u t i c a b a , u v a , m a ç ã , l a r a n j a , m e x e r i c a , m e l ã o e m a n g a ) .
- A o l o n g o d o d i a : C h á s , á g u a e á g u a s a b o r i z a d a .
Semana 1
DETOX
Jantar - 19hrs até 20hrs

- 1 c o l h e r d e v i n a g r e d e m a ç ã d i l u í d a e m 1 0 0 m l d e á g u a .
- 1 f o n t e d e p r o t e í n a ( 1 5 0 g d e f r a n g o o u p e i x e o u 3 o v o s ) + l e g u m e s e v e g e t a i s a
vontade.
- J e j u m 2 0 h a t é à s 6 h - N e s s e p e r í o d o é p o s s í v e l c o n s u m i r c h á d e e r v a - d o c e ,
camomila, valeriana, Mulungu, erva-cidreira
Legumes e leguminosas à vontade:
a l f a c e , a l m e i r ã o , a g r i ã o , c h i c ó r i a , c o u v e , e s p i n a f r e , a c e l g a , r ú c u l a , e s c a r o l a , s a l s a ,
b r ó c o l i s , c o u v e - f l o r , a l c a c h o f r a , a s p a r g o s , a c e l g a , c e b o l a , t o m a t e , c o u v e , p e p i n o ,
chuchu, rabanete
Semana 1
DETOX
6o dia: Pré-Limpeza intestinal
Em Jejum - 6h até às 8h - 1 copo de 300ml de água pura, 5 min depois:

- S h o t M a t i n a l B á s i c o : S u c o d e 1 l i m ã o + 3 0 0 m l d e á g u a m o r n a o u e m t e m p e r a t u r a
a m b i e n t e + 1 c o l h e r d e s o p a d e v i n a g r e d e m a ç ã
- C a s o s i n t a i n c o m o d o , d i m i n u a a d o s e o u a u m e n t e a c o n c e n t r a ç ã o d e á g u a .
1a refeição
- S u c o d e m e i o m a m ã o ( 3 0 0 m l ) + 3 f a t i a s d e a b a c a x i + 3 f o l h a s d e c o u v e + 1 c o l h e r
d e ó l e o d e c o c o , b a t e r t u d o c o m á g u a .
2a refeição - 9hrs até 10hrs

Meio abacate ou coco natural (100 gramas)
3a refeição - 12hrs até 13hrs
P r é a l m o ç o : s u c o d e 1 l i m ã o .
• V e g e t a i s + L e g u m e s a v a p o r + 1 o p ç ã o d e c a r b o i d r a t o * n ã o c o n s u m i r p r o t e í n a * •
Sobremesa Fruta
Ao longo do dia:
C h á s , á g u a e á g u a s a b o r i z a d a .
A p a r t i r d a r 1 3 h 3 0 n ã o c o n s u m i r a l i m e n t o s s ó l i d o s a p e n a s l i q u i d o o u p a s t o s o .
4a refeição - Lanche – 15h até 17h (opcional)
Lanche da tarde repetir o da manhã
5a refeição - jantar - 19hrs até 20hrs

C a l d o o u s o p a d e l e g u m e s b a t i d a * n ã o c o n s u m i r p r o t e í n a *
Semana 1
DETOX
7o dia: Limpeza intestinal
E m j e j u m , a o a c o r d a r - 6 h a t é à s 8 h :
• 2 0 0 m l d e l e i t e d e M g ( P h i l i p s ) + 2 0 0 g r d e c o c o s e c o + 2 0 0 a 5 0 0 m l d e á g u a d e
c o c o n a t u r a l ( b a t e r t u d o n o l i q u i d i f i c a d o r , n ã o c o a r e t o m a r d e u m a v e z s ó ) . E m
c a s o d e n ã o c o n s e g u i r u s a r a p o l p a d o c o c o s u b s t i t u a p o r 2 a m e i x a s .
• N ã o c o m e r n a d a a t é f a z e r e f e i t o ( p r i m e i r a e v a c u a ç ã o ) , m a s p o d e b e b e r á g u a .
• A p ó s a p r i m e i r a e v a c u a ç ã o v o l t a r a s e a l i m e n t a r c o m a s s e g u i n t e s o p ç õ e s a o
l o n g o d o d i a : V e g e t a i s + L e g u m e s a v a p o r + 1 o p ç ã o d e c a r b o i d r a t o * n ã o c o n s u m i r
p r o t e í n a * e f r u t a s d a l i s t a .
• S e e m a t é 3 h o r a s q u e c o n s u m i u a b a t i d a n ã o e v a c u a r , d i l u a 1 c o l h e r d e s o p a d e
s a l a m a r g o e m 1 0 0 m l d e á g u a e t o m e d e u m a v e z .
• S e m p r e q u e e v a c u a r t o m a r 1 c o p o d e á g u a e m s e g u i d a . • T o m a r á g u a e á g u a d e
coco durante esse processo.
Semana 1
DETOX
LISTA DE COMPRAS
Limão
Gengibre em pó
Folha de couve
Vinagre de maça
Óleo de coco
Castanhas do pará
Frutas
Legumes e verduras
Temperos naturais (cúrcuma, coentro, manjericão, alecrim....)
Proteínas (ovos, peixes e peito de frango)
Carboidrato (inhame, macaxeira/aipim, abóbora, cará e batata doce
Chá de sene
Água de coco
Dicas:
O r g a n i z e - s e - c o n s u l t e o m a t e r i a l a n t e s e f a ç a u m a l i s t a d e c o m p r a s p a r a e s s e s
dias;
L i v r e - s e d e t u d o o q u e n ã o é c o m i d a d e v e r d a d e - p r o d u t o s i n d u s t r i a l i z a d o s .
Lembre-se: massas, doces, enlatados, embutidos, sucos, refrigerantes, bebidas

a l c ó o l i c a s e t c . d e v e m s e r e l i m i n a d o s e s s a s e m a n a ;
B e b a á g u a ! I s s o f a r á t o d a d i f e r e n ç a e m s e u p r o c e s s o . D e p e n d e n d o d o p e s o d a
p e s s o a , e l a d e v e r á c o n s u m i r 2 o u 3 l i t r o s d e á g u a p o r d i a ;
C a f é e c h á s s e m a d o ç a r ( n e m a ç ú c a r n e m a d o ç a n t e ) e s t ã o l i b e r a d o s ;
T o m e o s h o t m a t i n a l ! E s s e s h o t é a l t a m e n t e r e c o m e n d á v e l ;
Cuide de seu sono: procure dormir bem de 7 a 8 horas;
A l g u m a s p e s s o a s s e s e n t e m m a i s c a n s a d a s o u a p r e s e n t a m d o r e s d e c a b e ç a a o
i n i c i a r u m a d i e t a l o w c a r b . S e i s s o a c o n t e c e r , n ã o d e s a n i m e , p o i s e s s e s s i n t o m a s
l o g o p a s s a r ã o e v o c ê t e r á m u i t o m a i s d i s p o s i ç ã o e e n e r g i a . C o n f i e !
Semana 2 - parte 1
CETOGÊNICA
Em jejum - 6hrs até 8hrs

1copo de 300 ml de água pura, 5 min depois:
Shot Matinal Básico:Suco de 1 limão + 300ml de água morna ou em temperatura
ambiente + 1 colher de sopa de vinagre de maçã
Caso sinta incomodo, diminua a dose ou aumente a concentração de água.
Café da manhã - 8hrs:
2 ovos mexidos
30g de queijo coalho ou 40g de requeijão light ou 1 iogurte natural (de 2
ingredientes)
Para os intolerantes - consumir 6 castanhas de caju ou o produto sem
lactose
Lanche da manhã - 10hrs:

25g de castanha
Almoço - 12hrs até 13hrs:
1 colher de vinagre de maçã diluída em 100 ml de água.

Verdura livre
150g de frango ou 120g de patinho ou 150g de peixe
Lanche da tarde - 15hrs até 17hrs:
20g de castanhas ou 1 iogurte natural ou 45g de queijo coalho
Jantar - 19hrs:
Verdura livre
150g de atum ou 3 ovos ou 150g de frango ou 120g de patinho moído
Ceia - 21hrs:
16g de castanhas ou 30g de semente de abóbora ou 30g de chia

Semana 2 - parte 2
LOW CARB
Em jejum - 6hrs até 8hrs

1copo de 300 ml de água pura, 5 min depois:
Shot Matinal Básico:Suco de 1 limão + 300ml de água morna ou em temperatura
ambiente + 1 colher de sopa de vinagre de maçã
Caso sinta incomodo, diminua a dose ou aumente a concentração de água.
Café da manhã - 8hrs:
2 ovos mexidos
1 porção de fruta
30g de queijo coalho ou 40g de requeijão light ou 1 iogurte natural (de 2
ingredientes)
Para os intolerantes - consumir 6 castanhas de caju ou o produto sem
lactose

25g de castanha
180g de melão ou 150g de morango ou 50g de banana
1 colher de vinagre de maçã diluídaem 100 ml de água.

Verdura livre
60g de batata doce ou 90g de batata inglesa ou 40g de macaxeira ou 45g de
inhame
60g de feijão macassar ou 48g de grão de bico ou 60g de feijão preto
20g de castanhas ou 1 iogurte natural ou 45g de queijo coalho
Jantar - 19hrs:
Verdura livre
140g de batata inglesa ou 45g de macaxeira ou 75g de inhame
15g de queijo coalho ou 20g de requeijão light ou ricota light
Ceia - 21hrs:
60g de uvas ou 85g de mamão ou 115g de melão

ou 75g de abacaxi ou 1 kiwi ou 120g de morango
16g de castanhas ou 30g de semente de abobora
ou 30g de chia
Fase 3
SEMANA 1
Em jejum:
Café da manhã:

200g de melão ou mamão ou morangos

25g de castanha

Verdura livre
60g de arroz ou 160g de batata inglesa ou 100g de batata doce
20g de castanhas ou 1 iogurte natural
Jantar - 19hrs:
Verdura livre
Ceia - 21hrs:

Fase 3
SEMANA 2
Em jejum:
Café da manhã:


25g de castanha

Verdura livre
Jantar - 19hrs:
Verdura livre
100g de batata doce ou 140g de batata inglesa ou 75g de macaxeira
Ceia - 21hrs:

Fase 4
REEDUCAÇÃO
Em jejum:
Café da manhã:

100g de macaxeira, inhame ou batata doce ou 60g de cuscuz
200g de melão ou mamão ou morangos ou 1 banana de 60g

Verdura livre
Jantar - 19hrs:

Verdura livre
150g de frango ou 120g de patinho ou 150g de peixe ou 3 ovos
Metas realistas são objetivos que são alcançáveis e factíveis dentro de um
determinado período de tempo e circunstâncias. Elas são baseadas em uma
avaliação realista das nossas capacidades, recursos disponíveis e das condições
em que estamos inseridos. Ao contrário de metas inatingíveis ou irreais, as
metas realistas são alcançáveis com um esforço razoável e sustentável.
Metas de curto prazo: Em vez de focar exclusivamente em uma meta final de

peso, é útil dividir o processo de emagrecimento em metas menores e de curto
prazo. Estabelecer marcos alcançáveis, como perder um quilo por semana ou
praticar exercícios físicos três vezes por semana, nos ajuda a manter o foco e a
motivação ao longo do caminho.
Metas específicas: As metas devem ser claras e específicas para que possamos
direcionar nossos esforços de maneira mais eficaz. Por exemplo, ao invés de
dizer "quero comer menos", podemos definir uma meta específica como "vou
reduzir pela metade o tamanho das porções nas refeições principais".
Metas flexíveis: Embora seja importante ter metas definidas, é igualmente

importante ser flexível e adaptável ao longo do processo de emagrecimento. Às
vezes, podemos enfrentar obstáculos inesperados ou precisar ajustar nossa
abordagem. Ter metas flexíveis nos permite lidar com essas situações de forma
mais eficaz e evitar sentimentos de frustração ou desânimo.
Metas baseadas em comportamentos: Em vez de se concentrar apenas no

número na balança, é benéfico estabelecer metas relacionadas a mudanças de
comportamento. Por exemplo, podemos estabelecer como meta beber mais
água, aumentar o consumo de vegetais ou praticar uma atividade física
regularmente. Ao focar em comportamentos saudáveis, estamos construindo
hábitos positivos que nos ajudarão a alcançar e manter um peso saudável a
longo prazo.
(31) 99550-5979 @psicoluanapaula

Faça uma auto avaliação honesta de sua situação atual de saúde e peso, bem
como de seus hábitos alimentares e estilo de vida.
Com base nessa avaliação, estabeleça usando o exemplo da aula de hoje, usando a
escada, objetivos específicos e realistas para o seu emagrecimento, levando em
consideração o peso saudável, o seu ritmo de perda de peso e as circunstâncias
individuais.
Definir metas de curto prazo é fundamental para manter a motivação ao longo

do caminho. Cada participante deve estabelecer metas pequenas e alcançáveis,
como perder 1 kg por semana ou aumentar a prática de exercícios em 30 minutos
diários.

Ter um ambiente favorável à perda de peso desempenha um papel
fundamental na conquista de nossos objetivos, assim como a rede de apoio.
Neste momento, vamos nos concentrar na importância do ambiente que nos
rodeia quando buscamos emagrecer. Vamos explorar estratégias da terapia
cognitivo-comportamental para criar um ambiente que favoreça escolhas
saudáveis e aprender maneiras de lidar com tentações que possam surgir.
No percurso de buscar um estilo de vida mais saudável e alcançar metas de

emagrecimento, frequentemente subestimamos a influência do ambiente que
nos rodeia. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) nos mostra que
nossas escolhas alimentares e comportamentos estão intimamente ligados
ao ambiente em que vivemos.
No Dia 5 deste programa, abordamos a construção de um ambiente de apoio e

a elaboração de estratégias para lidar com tentações. Estes são pilares
fundamentais no caminho para o emagrecimento, pois compreendem a
moldagem de um cenário que favorece escolhas saudáveis e o
desenvolvimento de habilidades para enfrentar desafios inevitáveis.
Ao explorarmos como criar um ambiente propício para escolhas saudáveis,

mergulhamos na identificação de gatilhos e padrões comportamentais que nos
levam a decisões pouco favoráveis à nossa saúde. Mais do que isso, aprendemos
a remodelar esse ambiente, seja organizando espaços de armazenamento de
alimentos ou envolvendo pessoas que apoiam nossos objetivos.
Lidar com tentações requer não apenas força de vontade, mas técnicas
específicas que a TCC nos oferece. Ressignificar pensamentos, planejar
antecipadamente e ter alternativas saudáveis à mão são estratégias poderosas
para enfrentar momentos desafiadores.

Neste estágio do processo, é essencial compreender que a mudança
comportamental não ocorre de maneira isolada, mas em interação com o
contexto ao nosso redor. Ao criar um ambiente favorável e desenvolver
habilidades para resistir às tentações, solidificamos as bases para uma
jornada bem-sucedida rumo ao emagrecimento e a um estilo de vida mais
saudável e equilibrado.
Construindo um Ambiente de Apoio para Escolhas Saudáveis
Na jornada em direção a um estilo de vida mais saudável, o ambiente que nos

cerca desempenha um papel crucial. Cada espaço, desde nossa casa até os
locais que frequentamos, tem o poder de influenciar nossas escolhas
alimentares e comportamentais. A construção de um ambiente de apoio se
revela como um alicerce fundamental para alcançar e manter um peso
saudável.
Identificando Gatilhos e Ambientes Problemáticos
O primeiro passo para construir um ambiente favorável é identificar gatilhos e

locais que possam minar nossos esforços. Muitas vezes, certos ambientes
podem desencadear hábitos alimentares pouco saudáveis.
Vamos refletir? Em uma escala de 1 a 10, considerando seu ambiente cotidiano

(casa, trabalho, círculo social), o quanto você acredita que ele apoia suas metas
de emagrecimento? Quais elementos específicos desse ambiente você acha
que contribuem positivamente ou atrapalham seus esforços para alcançar um
estilo de vida mais saudável?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Quais elementos específicos desse ambiente você acha que contribuem
positivamente ou atrapalham seus esforços para alcançar um estilo de vida
mais saudável?
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(esteja com essa atividade em nosso grupo terapêutico)
Um ambiente de apoio não é apenas um espaço físico, mas uma estrutura que
nutre e fortalece nossos objetivos. Ele minimiza obstáculos e maximiza
oportunidades para escolhas saudáveis. Ao construir um ambiente que reflete
nossas metas de emagrecimento e saúde, criamos um cenário propício para o
sucesso.
Quem são as pessoas-chave em seu círculo social que você sente que
podem oferecer um suporte efetivo e encorajador durante sua jornada de
emagrecimento? Além disso, como essas pessoas contribuem para
compartilhar conquistas, enfrentar desafios e manter uma abordagem
positiva em relação ao seu processo de transformação pessoal?
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Na jornada de emagrecimento e adoção de um estilo de vida saudável, é
inevitável nos depararmos com situações desafiadoras que testam nossa
determinação. A atividade proposta hoje se concentra em duas poderosas
estratégias: a criação de um plano de contingência e a identificação de
alternativas saudáveis para lidar com as tentações que podem surgir.
Antecipar é o segredo para lidar efetivamente com situações que podem

sabotar nossos objetivos. Neste contexto, criar um plano de contingência
significa identificar previamente os momentos ou ambientes em que as
tentações são mais fortes. Ao reconhecer esses gatilhos, torna-se possível
elaborar estratégias específicas para enfrentá-los de maneira mais eficaz. Este
plano serve como uma espécie de guia para lidar proativamente com as
armadilhas que podem surgir no caminho, permitindo uma resposta
consciente e planejada diante das tentações.
Identificar alternativas saudáveis é uma peça-chave para superar tentações.

Ao invés de se sentir desamparado diante de situações difíceis, ter um leque de
opções saudáveis à disposição pode fazer toda a diferença. Desde lanches
nutritivos que substituem opções menos saudáveis até atividades que distraem
a mente e diminuem o desejo por alimentos prejudiciais, estas alternativas são
poderosas aliadas no processo de resistir às tentações.
Esta atividade não apenas proporciona ferramentas para lidar com tentações,
mas também fortalece a resiliência e a determinação necessárias para manter o
foco nos objetivos de saúde e emagrecimento. Ao criar um plano de
contingência e identificar alternativas saudáveis, estamos equipando-nos
com recursos valiosos para enfrentar desafios e seguir adiante rumo a um
estilo de vida mais saudável e equilibrado.

PLANEJAMENTO ANTECIPADO PARA SITUAÇÕES DESAFIADORAS
Criar um plano de contingência: Antecipar situações onde as tentações

possam surgir e planejar estratégias específicas para lidar com esses
momentos.
Alternativas saudáveis: Identificar alternativas saudáveis para lidar com as
tentações, como lanches nutritivos ou atividades que distraiam a mente.
Use o quadro abaixo para te ajudar a construir um plano de ação.
Esse plano de ação vai te ajudar a pensar em estratégias práticas e

comportamentais para enfrentar momentos desafiadores.
SE TIVER DIFICULDADE EM PENSAR NAS MESMAS, PODE DIVIDIR NO

GRUPO, QUE AJUDAREMOS VOCÊ!
Juntas, nós somos muito mais fortes!

PORQUE COMER DEVAGAR É IMPORTANTE NO PROCESSO DE
EMAGRECIMENTO?
Estudos mostram que as pessoas, de fato, comem menos quando

comem devagar.
Em um estudo conduzido na Universidade da Luisiana, os pesquisadores deram

a um grupo de pessoas com excesso de peso uma refeição de nuggets e
registraram em que velocidade elas comiam. A seguir, alimentaram o mesmo
grupo de voluntários com uma serie de refeições durante alguns dias,
instruindo-os a levar a comida a boca somente quando ouvissem uma
campainha no computador. Era permitido parar de comer em qualquer
momento em que se sentissem satisfeitos. Os pesquisadores variavam o ritmo
de comer durante cada refeição. Em uma das refeições, a campainha era
acionada aproximadamente duas vezes mais devagar do que o ritmo normal de
comer que fora encontrado na fase inicial da pesquisa. Em outra, a campainha
soava no ritmo em que o participante estava habituado a comer. Em uma
terceira refeição, o alarme do computador soava mais rápido para uma parte da
refeição e mais devagar no final dela. Os resultados? Todos os participantes
acabaram comendo menos quando computador dava o sinal em um ritmo
mais lento.
A estratégia de comer devagar e prestar atenção nas sensações de

saciedade é frequentemente associada a uma menor ingestão de alimentos.
Isso ocorre porque o cérebro leva algum tempo para perceber que o
estômago está cheio, e comer rapidamente pode levar a excessos antes que
essa sensação seja registrada.
Pesquisas sobre o tema geralmente enfatizam a importância de comer de

maneira consciente, prestando atenção aos sinais de fome e saciedade do
corpo. Estratégias simples, como mastigar mais devagar, colocar os talheres
entre as mordidas e dar tempo para que o cérebro processe a sensação de
saciedade, podem contribuir para uma ingestão reduzida de alimentos.

No caminho em direção a uma vida saudável e equilibrada, compreender e
diferenciar os sinais de fome física e emocional desempenha um papel
crucial. A jornada para o emagrecimento e uma relação saudável com a
alimentação vai além de simplesmente controlar o que comemos. Envolve
compreender os sinais que nosso corpo nos envia, discernindo entre a
necessidade real de nutrientes e as emoções que podem influenciar nossos
hábitos alimentares.
A fome física é uma sensação natural e fisiológica do corpo que indica a

necessidade de energia e nutrientes para funcionar adequadamente. Ela se
manifesta de várias maneiras e é importante estar atento aos sinais que o corpo
envia.
Sinais de Fome Física:
Sensação de vazio no estômago

Tontura ou fraqueza
Ruídos abdominais
Dor de cabeça leve
Baixa energia e concentração
Irritabilidade moderada
Por outro lado, a fome emocional é mais relacionada ao estado psicológico e

emocional do que à necessidade real de nutrientes. Muitas vezes, ela é
desencadeada por sentimentos como estresse, tédio, tristeza ou até mesmo
felicidade extrema. Reconhecer os sinais de fome emocional é crucial para não
confundi-los com fome física.
Sinais de Fome Emocional:
Desejo súbito por alimentos específicos, geralmente ricos em açúcar ou

gordura
Fome repentina, mesmo depois de ter comido recentemente
Comer para aliviar sentimentos, não por necessidade física
Sentimento de culpa após comer em excesso
Comer sem prestar atenção, de forma automática.

MONITORE A SUA FOME
Como você sabe quando está com fome de verdade?

Pense em três situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:
Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto.
Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de ruídos no
estômago era fome.
Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso era vontade.
Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de
tensão e de uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era
desejo.
Para aprender a diferenciar melhor essas sensações, escolha um dia para

observar o que você sente antes, durante e depois de comer.
Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações

em seu estômago. Escreva as suas percepções no Cartão de Monitoramento da
Fome, que você verá na próxima página. Classifique também a sensação de
fome no estômago em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma fome e 10 a
maior fome que você já sentiu.
No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu estômago.

Anote suas percepções no Cartão de Monitoramento da fome e classifique
novamente a sua fome, usando a mesma escala de O a 10.
Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Observe seus

pensamentos: Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física em
seu estômago? Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o quê ela se
parece? Qual a força dessas sensações? Você quer comer algum alimento
específico (o que significa que você está com vontade ou desejo intenso) ou
qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está com
fome)? Descreva as sensações no cartão.
Vinte minutos depois de acabar de comer. Classifique novamente a sua fome

e descreva no cartão qualquer sensação física ou vontade de comer que esteja
experimentando.

PLANEJAMENTO INTELIGENTE PARA REFEIÇÕES E LANCHES SAUDÁVEIS
Seu caminho para uma alimentação mais saudável começa com um plano. Ao
criar estratégias inteligentes para suas refeições e lanches, você não apenas
nutre seu corpo, mas também fortalece sua jornada em direção aos seus
objetivos de emagrecimento. Aqui estão algumas orientações para ajudar você
a criar um plano eficaz:
1. A Importância do Planejamento:
Planejar suas refeições não se trata apenas de seguir uma dieta, mas sim de
tomar decisões conscientes sobre o que você come. O planejamento ajuda a
evitar escolhas impulsivas, a reduzir o desperdício de alimentos e a otimizar
sua nutrição.
2. Refeições Balanceadas:
Uma refeição equilibrada é composta por uma variedade de alimentos que

fornecem nutrientes essenciais. Escolha sempre um plano alimentar, para que
você possa seguir. Nesse desafio, vocês tem acesso ao suporte completo de
uma reeducação alimentar pensada exclusivamente pra vocês.
3. Estratégias de Planejamento:
Faça um cardápio semanal: Antes de ir às compras, planeje suas refeições

para a semana. Isso economiza tempo e dinheiro.
Prepare refeições com antecedência: Cozinhe em lotes e armazene porções
individuais para facilitar a alimentação saudável durante a semana.
Use listas de compras: Evite compras desnecessárias e mantenha-se focado
nos alimentos que você precisa para suas refeições planejadas.
4. Lanches Saudáveis:
Lanches podem ser aliados ou inimigos na sua jornada de emagrecimento. Use

sempre o cardápio disponibilizado pela nutri, as opções de substituições. Mas o
importante é sempre, fazer escolhas mais saudáveis.

5. Dicas para Resistir às Tentações:
Esteja preparado: Tenha lanches saudáveis à mão para quando a fome bater.
E nesse ponto a organização das refeições auxilia muito. Se planeje!
Pratique a moderação: Não se prive totalmente, mas controle o tamanho

das porções. (Esteja sempre atenta as orientações e instruções da nutri)
Escolha alternativas saudáveis: Substitua alimentos não saudáveis por

opções mais nutritivas.
O planejamento de refeições e lanches saudáveis não é apenas sobre seguir

um conjunto de regras, mas sim sobre criar um estilo de vida alimentar
sustentável. Ao adotar essas práticas, você está investindo no seu bem-estar e
no sucesso do seu processo de emagrecimento.
Este material é um guia para ajudar você na construção de hábitos

alimentares saudáveis. Lembre-se de que cada pessoa é única, então adapte
essas orientações às suas necessidades individuais.

‘ESCREVA AQUI SEU PENSAMENTO/CRENÇA’
Esse pensamento é absolutamente verdadeiro?
Quais evidências me ajudam a acreditar que este pensamento é

verdadeiro?
Quais evidências enfraquecem a veracidade desse pensamento?
Esse pensamento me ajuda?
Esse pensamento me traz prejuízos? Quais?
Como seria se eu pensasse de uma maneira diferente?
Existem outras formas mais ponderadas de pensar a respeito

disso? Quais?
A autocompaixão é uma abordagem psicológica e emocional que envolve
tratar a si mesmo com bondade, compreensão e aceitação, especialmente
em momentos de dificuldade, falha ou sofrimento. É a capacidade de cultivar
uma atitude compassiva em relação a si mesmo, sem ser excessivamente
crítico ou autocrítico. O conceito foi popularizado pela psicóloga Kristin Neff,
que a define como um processo que envolve três componentes principais:
Amabilidade consigo mesmo: Isso implica em ser gentil e compreensivo

consigo mesmo, em vez de se autojulgar de maneira severa. É a prática de
oferecer a si mesmo a mesma compaixão que normalmente reservamos
para amigos ou entes queridos.
Humanidade compartilhada: Reconhecer a nossa humanidade

compartilhada implica compreender que a imperfeição e o sofrimento são
experiências universais. Em vez de nos sentirmos isolados em nossas lutas,
reconhecemos que todos, em algum momento, enfrentam desafios
semelhantes.
Mindfulness (atenção plena) em relação às emoções: A atenção plena é

um componente crucial da autocompaixão. Isso envolve estar ciente e
aceitar as emoções presentes, sem julgamento excessivo. Em vez de ignorar
ou suprimir as emoções difíceis, a autocompaixão encoraja a reconhecê-las
com compaixão.
Cultivar a autocompaixão não significa ignorar a necessidade de crescimento

pessoal ou de estabelecer metas saudáveis. Pelo contrário, ela serve como uma
base sólida para o crescimento, incentivando a motivação intrínseca, o perdão
de si mesmo e a resiliência diante dos desafios.
Essa prática tem se mostrado benéfica não apenas para o bem-estar emocional,
mas também para áreas como o gerenciamento do estresse, a tomada de
decisões saudáveis e o desenvolvimento de relacionamentos mais compassivos.
E em relação ao processo de emagrecimento, isso não é diferente.

Em muitos casos, quando estamos tentando perder peso, a abordagem
pode ser bastante rígida e crítica. Podemos nos cobrar muito, alimentar
pensamentos negativos sobre nós mesmos quando não atingimos nossas
metas e nos sentir desencorajados quando enfrentamos obstáculos. É aí
que a autocompaixão entra em cena.
A autocompaixão envolve tratar-se com bondade, gentileza e compreensão,

mesmo quando enfrentamos dificuldades ou falhas. Em vez de se criticar por
não seguir uma dieta ou não manter um programa de exercícios, a
autocompaixão nos encoraja a sermos amáveis conosco mesmos,
reconhecendo que todos passamos por altos e baixos. Isso não significa abrir
mão de metas saudáveis, mas sim adotar uma abordagem mais compassiva
para alcançá-las.
PRÁTICAS DE AUTOCOMPAIXÃO:
Mindfulness e autoconsciência: Comece a prestar atenção aos

pensamentos e sentimentos que surgem quando você está lidando com sua
jornada de emagrecimento. Seja consciente da autocrítica ou dos
pensamentos negativos. Reconheça esses pensamentos sem julgamento,
apenas observando-os.
Fale consigo mesmo como falaria a um amigo: Quando enfrentar

dificuldades ou momentos de desânimo, pratique falar consigo mesmo com
a mesma gentileza e encorajamento que usaria ao apoiar um amigo. Por
exemplo, em vez de dizer "Sou tão fraco por não resistir a isso", tente algo
como "É normal ter deslizes. O importante é continuar seguindo em frente".
Cultive a resiliência diante dos desafios: Em vez de se culpar por eventuais

contratempos, concentre-se em desenvolver a resiliência. Reconheça que
dificuldades fazem parte do caminho e veja cada desafio como uma
oportunidade de aprender e crescer. Ao invés de se desencorajar, use esses
momentos para entender suas necessidades e ajustar suas estratégias,
mantendo o foco no progresso em longo prazo.

Cultive a gratidão pelo seu corpo: Em vez de focar apenas nas partes do
seu corpo que gostaria de mudar, pratique a gratidão pelo que seu corpo é
capaz de fazer. Agradeça por sua força, pela capacidade de se mover, pela
saúde que tem.
Autoaceitação e compaixão nas recaídas: Se houver momentos em que

você voltar a hábitos menos saudáveis, acolha-se com compaixão. Veja esses
momentos como oportunidades de aprendizado e crescimento, em vez de
permitir que eles o desencorajem.
VAMOS PARA A PARTE PRÁTICA?
CAIXINHA DAS CONQUISTAS
Passo 1: Preparação
Reúna os materiais: Providencie uma caixinha bonita ou decore uma

caixinha de papelão resistente. Tenha materiais como papéis coloridos,
canetas, adesivos e tudo mais que possa ajudar a decorar a caixa. Pegue
pedaços de papeis em branco e coloque dentro dela, com uma caneta.
Defina as conquistas: Estabeleça critérios claros para as vitórias. Elas

podem variar de pequenas realizações diárias (como ter feito uma refeição
saudável) a marcos maiores (como atingir uma meta de perda de peso).
Passo 2: Montagem da Caixinha de Conquistas
Decoração: Deixe a caixa atrativa. Decore-a de acordo com o seu gosto

pessoal. Use cores e elementos que te inspirem e motivem.
Identificação: Escreva "Caixinha de Conquistas" na caixa. Deixe claro que é

um espaço para celebrar cada passo dado rumo aos objetivos de
emagrecimento.

Passo 3: Utilizando a Caixinha
Registro das conquistas: Sempre que alcançar uma vitória, anote-a em um

pedaço de papel colorido. Pode ser algo como "Fiz uma caminhada de 30
minutos hoje" ou "Escolhi uma opção saudável para o lanche".
Celebração: Dobre o papel e coloque na caixinha. Reserve um momento para

refletir sobre essa conquista, reconhecendo o esforço realizado e a
importância desse passo no seu caminho de emagrecimento.
Passo 4: Revisão e Reforço Positivo
Revisão periódica: A cada semana ou mês, tire um tempo para revisitar as

conquistas na caixinha. Isso ajudará a manter o foco nos avanços feitos, por
menores que possam parecer.
Reforço positivo: Use essas conquistas como lembretes de sua força e

dedicação. Isso vai fortalecer a motivação e a autocompaixão, mostrando que
cada passo é valioso.
Lembrando que o emagrecimento é uma jornada pessoal e única para

cada indivíduo. Celebrar cada conquista, por menor que seja, é uma
maneira poderosa de cultivar a autocompaixão e reconhecer o progresso
feito ao longo do caminho.

O ESTRESSE E A ALIMENTAÇÃO
O estresse é uma parte inevitável da vida. Todos nós enfrentamos situações

estressantes em diferentes momentos, sejam elas relacionadas ao trabalho,
estudos, relacionamentos ou outras circunstâncias do dia a dia. E é importante
notar que o estresse pode ter um impacto significativo em nossos hábitos
alimentares e, consequentemente, em nossos objetivos de emagrecimento e
saúde.
A maneira como lidamos com o estresse pode influenciar diretamente

nossas escolhas alimentares. Muitos de nós encontramos conforto na comida
quando nos sentimos estressados, buscando alívio imediato em alimentos que
geralmente são reconfortantes, porém não tão saudáveis. Essa conexão entre
o estresse e a alimentação pode se tornar um obstáculo significativo para
alcançar nossas metas de emagrecimento e manter um estilo de vida
saudável.
É nesse ponto que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) entra em cena.

Ela oferece estratégias valiosas para compreendermos e lidarmos com a relação
entre o estresse e o comportamento alimentar. A TCC nos ajuda a identificar
padrões de pensamento, emoções e comportamentos associados ao estresse e
à alimentação, permitindo-nos encontrar maneiras mais saudáveis de enfrentar
esses desafios.
Ao explorarmos essa relação, é fundamental reconhecermos nossos próprios

padrões. Como cada um de nós reage ao estresse em relação à comida?
Alguns tendem a comer em excesso, outros perdem o apetite, e há quem faça
escolhas pouco saudáveis. Identificar esses padrões é o primeiro passo para
modificá-los.
Além disso, é essencial compreendermos os pensamentos automáticos que

surgem em momentos estressantes. Muitas vezes, pensamentos como "Comer
vai me fazer sentir melhor" ou "Não consigo lidar com isso sem comer algo
reconfortante" influenciam diretamente nossas escolhas alimentares. Desafiar
esses pensamentos pode ser o ponto de virada para mudar nossos
comportamentos.

Por fim, hoje vamos aprender técnicas eficazes de relaxamento para lidar com o
estresse. Essas técnicas, como a respiração profunda, meditação, exercícios de
relaxamento muscular e mindfulness, são ferramentas valiosas que nos ajudam
a enfrentar o estresse de maneira mais saudável, sem recorrer
automaticamente à comida como uma fonte de conforto.
Neste Dia 16 do desafio, convido você a se comprometer não apenas em

compreender a relação entre o estresse e o comportamento alimentar, mas
também em adotar estratégias práticas para lidar com o estresse de forma
mais saudável e construtiva. Juntas, vamos explorar essas técnicas e
estratégias para alcançar um equilíbrio maior entre mente e corpo, rumo aos
seus objetivos de saúde e bem-estar.
Lembre-se, cada passo que você dá é um progresso na direção certa.

Estamos aqui para apoiá-la em cada etapa dessa jornada de autocuidado e
transformação. Vamos começar este dia com a determinação de enfrentar o
estresse de forma mais saudável e alcançar uma relação mais equilibrada com a
comida. Vamos lá!
EXPLORANDO A RELAÇÃO ENTRE ESTRESSE E ALIMENTAÇÃO
Autoconhecimento: Identifique padrões pessoais. Quando você se sente

estressada, qual é a sua reação em relação à comida? Você come mais, menos,
escolhe alimentos específicos?
Pensamentos Automáticos: Muitas vezes, o estresse está ligado a pensamentos

automáticos negativos. "Comer vai me fazer sentir melhor" ou "Não consigo lidar
com isso sem comer algo reconfortante." Reconhecer e desafiar esses
pensamentos pode ajudar a mudar o comportamento alimentar associado ao
estresse.
Estratégias Alternativas: Em vez de recorrer à comida quando estiver estressada,

experimente outras estratégias para lidar com suas emoções. Pode ser praticar
exercícios físicos, meditar, respirar profundamente, ouvir música relaxante,
escrever em um diário, ou qualquer atividade que lhe traga conforto e
tranquilidade.

TÉCNICAS DE RELAXAMENTO PARA LIDAR COM O ESTRESSE
Respiração Profunda: Pratique a respiração profunda para acalmar o corpo

e a mente. Inspire profundamente pelo nariz, segure por alguns segundos e
expire lentamente pela boca. Repita esse exercício por alguns minutos.
Meditação e Mindfulness: Reserve um tempo para meditar ou praticar

mindfulness regularmente. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e aumentar
a consciência sobre suas emoções e escolhas alimentares.
Praticar mindfulness é como aprender a observar o mundo ao seu redor de

forma mais atenta e consciente. Para começar, encontre um lugar tranquilo
onde possa se sentar confortavelmente, sem distrações. Feche os olhos e
comece a se concentrar na sua respiração, sentindo o ar entrar e sair do seu
corpo. Concentre-se apenas nesse processo, permitindo que sua mente se
acalme. Ao longo da prática, se surgirem pensamentos, não os julgue, apenas
observe e deixe-os passar, redirecionando suavemente sua atenção para a
respiração. Praticar essa observação gentil e sem julgamentos é a essência
do mindfulness. Comece com sessões curtas, aumentando gradualmente o
tempo conforme se sentir mais confortável. Essa prática regular pode ajudar a
reduzir o estresse, aumentar a consciência do momento presente e promover
um maior bem-estar mental e emocional.
Exercícios de Relaxamento Muscular: Tente exercícios de relaxamento

muscular progressivo, alternando a tensão e o relaxamento de diferentes
grupos musculares. Isso pode ajudar a aliviar a tensão física associada ao
estresse.
https://www.youtube.com/watch?v=C2hFGeJj48k
CLIQUE AQUI

Ao examinar a conexão entre estresse e comportamento alimentar e ao
dominar técnicas eficazes de relaxamento, você se tornará mais capaz de
enfrentar desafios com equilíbrio e controle. Não se esqueça de que a
mudança de hábitos é um processo gradual, por isso é importante ser gentil
consigo mesmo durante essa jornada.
Continue usando as estratégias da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) e

técnicas de relaxamento que você aprendeu hoje para enfrentar seu desafio.
Saiba que estamos aqui para apoiá-lo em sua jornada de autocuidado e
bem-estar!
Lembre-se de que cada passo que você dá é importante e que você está no
caminho certo para alcançar seus objetivos de saúde e perda de peso.

A TÉCNICA DAS “SETE” PERGUNTAS (BECK, 2009)
1- Que tipo de erro cognitivo estou cometendo? (Faça uma revisão na aula
de distorções para te ajudar a identificar).
2- Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro OU pelo

menos, não seja totalmente verdadeiro?
3- Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta

situação?
4- Qual o resultado mais realista para esta situação?
5- Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de

acreditar em um pensamento diferente?
6- 0 que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem

nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos?
7- 0 que devo fazer agora?

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA PARA O GERENCIAMENTO DO ESTRESSE
O estresse é uma resposta natural do corpo a situações de pressão ou

desafio. No entanto, quando essa resposta se torna constante ou
excessiva, pode levar a problemas de saúde física e mental. Felizmente, há
muitas maneiras de gerenciar o estresse, e uma delas é através da prática
regular de atividade física.
A atividade física é conhecida por liberar endorfinas no corpo, o que

pode melhorar o humor e reduzir a sensação de estresse. Além disso,
exercícios físicos regulares podem ajudar a melhorar a qualidade do sono,
o que é crucial para uma boa saúde mental.
Outro benefício da atividade física para o gerenciamento do estresse é

que ela pode ajudar a aumentar a autoestima e a confiança. Quando nos
exercitamos regularmente, nos sentimos mais fortes e capazes, o que
pode ajudar a lidar com situações estressantes de forma mais eficaz.
Por fim, a atividade física pode ser uma ótima maneira de desconectar do
mundo e focar em si mesmo. Fazer uma caminhada ao ar livre, praticar
yoga ou se exercitar em casa pode ser uma maneira de aliviar o estresse e
se concentrar no presente.
Em resumo, a prática regular de atividade física pode trazer muitos

benefícios para o gerenciamento do estresse, incluindo melhora do
humor, redução da sensação de estresse, melhor qualidade do sono,
aumento da autoestima e confiança, e a oportunidade de desconectar
do mundo e se concentrar em si mesmo.

Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as
pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro
depende também da regularidade com que se pratica exercícios.
Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo

com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos, e que não
voltaram a engordar por pelo menos um ano, os resultados comprovaram
que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade
física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento
emagreceu fazendo apenas atividades físicas.
Segundo, BECK (2009), os exercícios apresentam muitos benefícios

relacionados e não relacionados à dieta:
O exercício ajuda a aderir à dieta. Fazer exercício físico significa dizer

a si mesmo: “Estou determinada a emagrecer e ficar em forma. Estou
disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar,
estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.
Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se
comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a
estender essa determinação para outros esforços para a dieta.
O exercício pode ajudar a controlar o apetite. Embora os resultados

das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática
regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.
O exercício melhora o humor e alivia o estresse. Se você tem

tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras
emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.

O exercício queima calorias. Durante os exercícios, seus músculos
queimam calorias muito mais rápido que o normal. Você também
continua queimando calorias mais rapidamente depois do
treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus
músculos.
O exercício preserva o tecido muscular. Ao emagrecer,

normalmente, você perde gordura e tecido muscular. Como o
exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá,
em sua maior parte, da perda de gordura.
O exercício promove a autoconfiança. Na medida em que faz mais

exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas
capacidades. Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas,
descobriram que os estudantes que participaram de um programa de
emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se
mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre
seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os
estudantes que não praticavam exercícios.
O exercício faz você se sentir melhor fisicamente. Quanto mais se

movimenta, mais vai querer se movimentar. Exercícios físicos
regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz
com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de
compra) se tornem menos custosas. Os exercícios melhoram o sono e
por causa disso você se sentirá com mais energia também.
O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças. As

pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos
regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e
certos tipos de câncer.

COMO COMEÇAR?
Caso ainda não tenha começado, você pode se engajar em dois tipos de
exercícios: EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS (aproveitando as situações
diárias para fazer exercícios) e EXERCÍCIOS PLANEJADOS (estipulando
um horário para fazer exercícios específicos) (BECK; 2009)
EXERCÍCIOS ESPONTÂNEOS
Você pode começar incorporando exercícios espontâneos às suas

atividades diárias agora mesmo. De hoje em diante, faça o seguinte:
Sempre tente chegar ao seu destino com antecedência, assim você

pode descer do ônibus ou estacionar algumas quadras antes e
caminhar um pouco.
Quando pegar o elevador, desça um andar abaixo do seu e suba um
lance de escada. Aos poucos, você pode subir dois andares, depois três,
etc.
Quando for ao shopping, caminhe por todo ele antes de começar a
comprar. Todas as vezes em que se perceber esperando para ser
atendido (quer seja em um consultório médico, aeroporto, salão de
cabeleireiro), ande pelos corredores ou na calçada até que chegue sua
vez.
Considere levar um pedômetro no seu cinto para ficar mais motivado
a fazer exercícios espontâneos. Esse dispositivo mede a distancia que
você percorre a pé. Existem aplicativos de celular e relógios que fazem
o calculo da distância e passos que você percorre diariamente. Isso
pode te ajudar!

EXERCÍCIOS PLANEJADOS
Já que praticar exercícios físicos não é opcional quando se quer

emagrecer, escolha os que gosta de fazer para que possa ser
persistente. Se você não tem certeza do que escolher, consulte um amigo
ou um profissional de saúde (este último é muito importante se você tiver
alguma limitação médica ou se estiver sedentário há muito tempo).
Alguns exemplos abaixo, mas é importante que você avalie exatamente o
que faz sentido pra você. (BECK; 2009)
Caminhar ou correr diariamente.

Frequentar uma academia.
Fazer natação ou hidroginástica.
Exercitar-se usando um DVD, vídeo ou programas de atividades físicas
na TV.
Praticar um esporte.
Contratar um personal trainer.
Participar de aulas de ginástica ou de dança.
O tipo do exercício planejado não faz diferença, mas comece com níveis
razoáveis.
Não é realista partir de fazer nada a se exercitar 30 minutos por dia. Você
apenas ficará dolorido ou possivelmente se machucará, então, estará
propenso a desistir dos exercícios de uma vez. Se você está relativamente
sedentário, comece andando 15 minutos todos os dias até que fique fácil.
Vá aumentando de maneira gradual 1 minuto por dia. Lembre-se de

que mesmo 15 minutos é melhor do que nenhum minuto!

Se você faz exercícios menos do que três vezes por semana, seu objetivo
hoje será estabelecer uma rotina de exercício mais frequente.
Organize-se para começar o quanto antes a seguir um programa de

exercícios planejado.
Enquanto isso, estabeleça um horário para caminhar todos os dias

mesmo que seja por quinze minutos e coloque isso em seu calendário ou
agenda, Pense também em uma forma de agregar exercícios
espontâneos ao seu dia a dia.
Anote seu plano para que você se sinta responsável, bem como
quantidade de dias, tempo, qual atividade irá realizar! Se programe
como você faz com outras atividades importantes em seu dia a dia.

Método Magras Juntas 2024

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MÉTODO MAGRAS JUNTAS

Neste compilado contém todos os materiais do método divulgado pela influenciadora

A propaganda desse curso é 45 dias de acompanhamento com as duas profissionais e

Porém como observado nos documentos, o plano alimentar é extremamente genérico,

O QUE NÃO FAZER

- É estreitamente proibido DESRESPEITAR sua colega de

- É PROIBIDO dar opinião sem que ela FOR SOLICITADA.

- É PROIBIDO tirar o foco do grupo (por exemplo: todas

- É PROIBIDO compartilhar as fotos desse grupo/

- É PROIBIDO qualquer menção

- TENHA SEMPRE O BOM SENSO!

- Responder a anamnese (psicólogica e nutricional)

- Ajudar/ ser solidário.

- Seguir e realizar as atividades propostas.

- Fazer atividade física.

- OUVIR e escutar suas mentoras (Ana Carvalho, Luana

- ESTAR NAS REUNIÕES (ou assisti-las gravadas)

- SE COMPROMETER COM SEU PROCESSO.

- FAZER AMIZADES AQUI

- O MÉTODO MAGRAS JUNTAS É PARA TODOS

Lembre-se: massas, doces, enlatados, embutidos, sucos, refrigerantes, bebidas

Cuide de seu sono: procure dormir bem de 7 a 8 horas;

O que não deve ser consumido:

É indicado ser consumido:

2 ovos mexidos com óleo de coco

Lanche da manhã - 9hrs - 10hrs - suco detox

Almoço - 12hrs até as 13hrs

Lanche da tarde - 15hrs até as 17hrs

Jantar - 19hrs até 20hrs

Legumes e leguminosas à vontade:

6o dia: Pré-Limpeza intestinal

Em Jejum - 6h até às 8h - 1 copo de 300ml de água pura, 5 min depois:

2a refeição - 9hrs até 10hrs

3a refeição - 12hrs até 13hrs

4a refeição - Lanche – 15h até 17h (opcional)

Lanche da tarde repetir o da manhã

5a refeição - jantar - 19hrs até 20hrs

7o dia: Limpeza intestinal

Lembre-se: massas, doces, enlatados, embutidos, sucos, refrigerantes, bebidas

Cuide de seu sono: procure dormir bem de 7 a 8 horas;

Em jejum - 6hrs até 8hrs

Café da manhã - 8hrs:

Lanche da manhã - 10hrs:

Almoço - 12hrs até 13hrs:

1 colher de vinagre de maçã diluída em 100 ml de água.

Lanche da tarde - 15hrs até 17hrs:

20g de castanhas ou 1 iogurte natural ou 45g de queijo coalho

16g de castanhas ou 30g de semente de abóbora ou 30g de chia

Em jejum - 6hrs até 8hrs

Café da manhã - 8hrs:

Lanche da manhã - 10hrs:

Almoço - 12hrs até 13hrs:

1 colher de vinagre de maçã diluídaem 100 ml de água.

Lanche da tarde - 15hrs até 17hrs:

20g de castanhas ou 1 iogurte natural ou 45g de queijo coalho

60g de uvas ou 85g de mamão ou 115g de melão

2 ovos mexidos com óleo de coco

Lanche da manhã - 10hrs:

Almoço - 12hrs até 13hrs:

1 colher de vinagre de maçã diluída em 100 ml de água.

Lanche da tarde - 15hrs até 17hrs:

20g de castanhas ou 1 iogurte natural

20g de castanhas ou 1 iogurte natural

2 ovos mexidos com óleo de coco