10 ETAPAS

PARA
DORMIR MELHOR
Um guia para você acabar com sua insônia em 7 dias! (Dedicado a
estudantes e profissionais muito ocupados.)

DR RICARDO FAZZANO
 SUMÁ
RIO
Introdução................................................
autor...........................................................
.03
Insônia.....................................................
04
os 10
....05
passo
passos...............................................07
passo
01......................................................08
passo
02......................................................09
passo
03......................................................11
passo
04......................................................13
passo
05......................................................14
passo
06......................................................15
passo
07......................................................17
passo
08......................................................18
passo
09................................,,,,,,,...............19
direitos reservados.................................21
10......................................................20
conclusão.................................................
..22
NTRODUÇ
ÃO
D u ran t e t o d a a mi n h a carr ei ra at u an d o co mo
e sp e ci al i st a em med i ci n a d o so n o , p u d e o b serv ar
d e p er t o u m d o s mai o r es p ro b l emas en f ren t ad o s
a t u al men t e p el a p o p u l ação mu n d i al : a i n sô n i a.
Ti v e a o p o r t u n i d ad e d e at en d er cen t en as d e
p a ci en t es e p assei a en t en d er q u e est e p r o b l ema
n ã o af et a ap en as o so n o , mas t amb ém a saú d e
f í s i ca, men t al e o b em est ar.

D e man eir a r esu mid a, co mp r een d i q u e a mu d an ça n ecessár ia

p ar a u ma b o a n o ite d e so n o p o d er ia estar além d a in ter f er ên cia d e
med icamen to s e, assim co mo n o co n tr o le d o p eso e d o str ess, a
mu d an ça d e h áb ito s e co mp o r tamen to s p o d em ser a ch av e p ar a a
so lu ção d o s seu s maio r es p r o b lemas. N a ten tativ a d e b u scar u m a
r o tin a eq u ilib r ad a, q u e f av o r eça a b o a n o ite d e so n o , q u er o
co m p ar tilh ar co m v o cê alg u n s p asso s p ar a au x iliar n o co mb ate à
in s ô n ia. A q u i, p r o cu r ei d escr ev er u m p o u co d e teo r ia e alg u mas
açõ es b em p r áticas q u e v ão te aju d ar a d o r mir u m p o u co m elh o r a
cad a d ia. Bo a leitu r a!
 QUEM
SOU EU

D R . R I C A R D O FA Z Z A N O
Meu n o me é Ricard o Fazzan o d e Almeid a, ten ho 4 3 an o s e so u
Méd ico Psiq u iatra co m Esp eciali zação em Med icin a d o So n o p elo
Ho sp ital d as Clín icas d a Facu ld ad e d e Med icin a d a USP - p o ssu o
u ma clín ica esp ecializad a em d istú rb io s d o so n o , aju d o milh ares d e
p esso as an u almen te a d o rmirem melh o r e d escan sarem seu co rp o e
men te.

O co n teú d o q u e v o cê terá acesso a seg u ir, foi cu d ad o samen te

testad o e ap ro v ad o . Eu t e g aran to q u e v o cê p o d erá n o v amen te ab rir
seu s o lh o s d ep o is d e u ma lo n g a n o ite mal d o rmid a, e sen tir seu
co rp o d escan sad o em cima d a cama, co mo se tiv esse d o rmid o p o r 2
d ias seg u id o s... afin al, são an o s d e ap licação em p esso as co mo
v o cê...
INSÔNI
A
A mai o ri a d as p esso as caract eri za a i n sô n i a ap en as
c o mo u ma d i f i cu l d ad e p ar a d o r mi r, mas aq u el e ro l a
p r a l á e ro l a p ra cá sem co n seg u i r ad o rmecer n ão é o
ú n i c o si n t o ma d a i n sô n i a. E l a p o d e se man i fest ar d e
d i f e r en t es man ei ras e em v ari ad as si t u açõ es.

Po d emo s d efin ir a in sô n ia como u ma d ificu ld ad e p ersisten te em

in iciar o u man ter o son o , o u seja, mesmo q u e v ocê co nsig a d o rmir
sem mu ita d ificu ld ad e, aco rd ar d e tempo s em temp o s co m o son o
lev e tamb ém p o d e ser u m sin to ma d e in sô n ia.

É co mu m as p esso as ex p erimen tarem aq u el a sen sação d e q u e o

so n o n ão fo i rep arad o r e aco rd ar mais can sado d o q u e d everia!
 Outro sin toma de qu em sofre de
insônia é n ão co nseguir con cluir seus
ciclo s de son o e d espertar até 2 ou
mais horas antes d o desejado , mesmo
tendo oportunidad e e a n ecessid ade de
do rmir mais.

Para ca racterizar um qua dro de insô nia , to dos estes

sinto mas devem e star presen tes, mesmo com as
circ unstâncias e op ortu nid ades ad equad as para o so no, e
resultar em p re juízos p ara o de corre r d o dia. Se você não
desca nsou co mo dev eria d urante a no ite, vo cê po de fic ar
irritad o, son olento, incapa z de ex ecutar tarefas co mu ns do
dia-a-dia , ou até mesmo perder a atençã o e a co ncentração
po r c ausa da noite ma l d ormida.

O grand e problema da insô nia é qu e muitas v ezes ela é ignorad a pelas

pesso as, tratada c omo algo mo me ntâ neo, u ma dificuldad e para d ormir
em virtu de de uma preocu pação ou u m descon fo rto. Qua se sempre temo s
uma d esculpa pa ra os problemas do sono e, se nã o bu sc amos ajuda, tud o
tende a se complicar ain da mais. O tratamento co rreto da in sô nia pod e
evitar ma iores d anos à sa úde física e mental, bem como proporciona r
uma melhora n a qu alidade de vida!
 OS 10
PASSOS
Os p asso s q u e v o u listar a seg u ir são b asead as
em estratég ias co mp o rtamen tais pro v ad as pela
ciên cia.
Alg u mas d elas têm po r o b jetiv o au x iliar n a id en ti ficação
d e fato res ex tern o s o u amb ien tais q u e p o d em in terferir
n eg ativ amen te n o seu so n o , d eix an d o o seu co rpo semp re
alert a en q u an t o d ev eria estar em rep o u so ab so lu t o. Ou tro s
p o n to s ab o rd ad o s são cap azes d e fazer co m q u e v ocê p asse a
u tilizar alg u n s “g ati lh o s” d o ambi en te p ara facilitar o in ício
d o so n o e ap ro v eitar ao máx imo o seu p erío d o d e d escan so .

Eu te d o u a min h a p alav ra q u e, se v o cê ap li car p elo men o s

alg u mas d as d icas v al io sas q u e lh e ap resen tarei ag o ra, em
men o s d e 7 d ias v o cê estará cu rad o da in sô n ia e co n seg u irá
realmen te DESCANSAR q u an d o d ei tar n a cama.
PASSO
01
rotina de sono
M a nte r uma rotina de s ono a de qua da é
funda me nta l pa ra que o nos s o c orpo s e a c os tume
c om a qua ntida de diá ria de s ono.

Te nte a da pta r s ua s a tivida de s de forma que c ons iga te r

horá rios re gul a re s de dormir e a c orda r, me s mo a os fina is de
s e ma na . N os prime iros dia s pode s e r um pouc o difíc il, ma s
c om o pa s s a r da s s e ma na s s e u c orpo va i s e ha bitua ndo e l ogo
voc ê s e ntirá os be ne fíc ios . Pode r dormir um pouc o ma is e m
de te rmina dos dia s pode s e r uma de líc ia , ma s ne m s e mpre é o
me lhor pa ra nós , por e nvolve r a que bra de uma rotina
importa nte

A o i nvé s de uma s horinha s a m a is de s ono, uma a tivida de

ma tina l, um pa s s e i o ou a té me s mo uma boa le itura pode m s e r
igua lme nte pra z e ros os . O que voc ê gos ta ria de fa z er, ma s
nunc a te m te m po?
PASSO
02
TEMPERATURA
M a nte r a t e mpe ra tura do qua rto s e mpre
a gra dá ve l é uma re gra funda me nta l pa ra uma boa
noite de s ono. Tra ba lhe s e mpre c om a ide ia de
que a te mpe ra t ura e rra da é um dos ma iore s
c omplic a dore s do s e u de s c a ns o.

Voc ê prova ve lme nte já a c ordou no me io da noite todo s ua do,

tra ns pira ndo e s e ntindo que nã o c ons e gui ria dormi r nova me nte
por c a us a do c a lor, c e rto? Embora e s s a s e ja a s itua ç ão ma is
c omum, tome m ui to c uida do na re gula ge m do a r c ondic ionado,
pois de s pe rta r no me io da noite tre me ndo de fri o ta mbé m nã o é
na da a de qua do pa ra o s e u s ono.
 A p ri nc ip a l d i c a a q u i é q u e a
t e m pe ra t ur a s e j a l ig e i r a m e n te f r i a , p o i s
a m bi e n t e s c o m t e m p e r a t u r a s m a is
b a i xa s fa c i li t a m o s o n o . E v o c ê s a b e
p or q ue i ss o o c o r r e ?

A resposta é muito simples, mas pouca gente sabe.

Nossa temperatura corporal diminui quando iniciamos o
sono e em ambientes mais quentes este processo se torna
mais difícil.
É muito mais fácil dormir quando estamos
confortáveis e, geralmente, aquecer o corpo no frio não
é tão complicado quanto refrescar-se no calor. Várias
camadas de roupa e cobertas dão conta do recado,
enquanto que, em dias quentes, manter o quarto fresco é
mais desafiador — nem todos têm ar-condicionado ou
ventilador à disposição.
PASSO
03
ATIVIDADE
A prá tic a re gula r de a t ivida de fís ic a é fundame nta l
FÍSICA
pa ra que voc ê c ons olide uma boa qua lida de de vida e ,
por c ons e quê nc i a , um s ono re vigora nte .

O s inc e ntivos pa ra is s o s ã o muitos , va mos c onhe c er a lguns de le s :

• A ume nto da qua ntida de de s ono profundo (pa rte mais importa nte
do s ono) dura nte a noite , a que le que proporc iona o ma ior
de s c a ns o e a me lhor re ge ne ra ç ã o da nos s a e ne rgia ;

• M a ior fa c ilida de pa ra c ome ç a r a dormi r, de vido às os c ila ç õe s

na te mpe ra tura c orpora l, tã o im porta nte s para o iníci o do s ono e
que s ã o provoc a da s pe la a tivida de fís ic a ;

• Q ua ndo pra tic a do e m e s pa ç os a be rtos , o e xe rc íc io fís ic o me lhor

a qua lida de do s ono de vido à e xpos iç ã o à luz s ola r, importa nte na
s inc roniz a ç ã o do nos s o “ re lógio biológic o” .
 O u tra o p ç ã o p a ra q u e m q u e r se
e x e rc ita r, ma s n ã o te m te mp o , é o
“ H IIT ” q u e sig n ific a H ig h In te n sity
In te rv a l Tra in in g (tra d u ç ã o : Tre in o
In te rv a la d o d e A lta In te n sid a d e ).

C omo o próprio nome já diz o “ H IIT” propõe

e xe rc íc i os a e róbic os e xe c uta dos c om má xima
inte ns ida de por um c urto pe ríodo de dura ç ã o,
inte rc a la do c om mome ntos de de s c a ns o

Es s e s tre inos “ H IITs ” s ã o á rduos e forte s , ma s ta mbém

rá pidos e pode m s e r be m dive rs ific a dos . Se você te m pouc os
minutos no s e u dia pa ra a prá tic a de e xe rc íc ios fís i cos ele é
uma óti ma opç ã o!

Sa ir do s e de nta ris mo e e xe rc ita r-s e dia ria me nte c ontribui pa ra

o be m-e s ta r fís ic o e me nta l!
PASSO
04
refeições
C ome r é um dos gra nde s pra z e re s da vida , ma s
uma boa noite de s ono ta mbé m. Entã o, nã o va mos
pre judic a r um e m fa vor de outro, nã o é me s mo?

C ome r a lime ntos e m e xc e s s o ou de difíc il dige s tã o próximo a o

s e u horá rio de dormir pode pre judic a r o iníc io do s ono.

À noit e , proc ure fa z e r re fe iç õe s ma is le ve s , c ompos t as

princ ipa lme nte por c a rboidra tos c omple xos , e nqua nto re fe iç õe s
ric a s e m prote ína s e gordura s de ve m s e r e vita das .

D iminuir a qua ntida de de líquidos que voc ê toma no pe ríodo

noturno ta mbé m é i mporta nte pa ra uma noite tranquila , pois is s o
e vita que voc ê de s pe rte no me io da noite pa ra ir a o ba nhe iro e
inte rrompa o s e u s ono.
PASSO
05
conforto
N a ho ra d o s o n o , m a i s d o q u e e m q u a l q u e r o ut ra ,
c o nfo rt o é f u n d a m e n t a l . P o r is s o , t a n to s e u tra ve sse i ro
q ua n t o se u c o l c h ã o d e v e m s e r t o t a l m e n t e c o nfo rt á ve i s,
d e t a m a n h o e m a c ie z a d e q u a d o s e n e c e s s i t a m se r
t roc a d os p e r i o d i c a m e n t e .

E xi st e m d i v e r s o s p r o f is s i o n a i s e l o j a s e s p e c i a l i z a d a s qu e p od e m
se r c o nsu l t a d o s p a r a i n d i c a r o m e l h o r c o l c h ã o e t ra ve sse i ro p a ra
v oc ê .

D i t o i ss o , s e v o c ê q u e r r e a l m e n t e a m p l i a r s ua qu a l i da de de so no ,
a m i nh a d i c a p r a v o c ê é : I n v i s t a e m C O N F O RTO . É i m po rt a n te q ue
o c o l c hã o e t r a v e s s e i r o e s c o l h i d o s s e j a m d e b oa qu a l i da de e e st e j a m
e m b om e s t a d o .

D e ta l he s c o m o d e n s i d a d e , m a t e r i a l, a lt u r a d os t ra v e sse iro s d e v e m
se r e sc ol h id o s d e f o r m a p e r s o n a l i z a d a p a r a v oc ê , p oi s de pe n de rá de
c o m o o se u c o r p o s e s e n t e m a is c o n f o r t á v e l e c on se g ue re la xa r
m e l ho r. E s t e s i te n s s ã o f u n d a m e n t a i s p a r a q u e a o re p ou sa r a sua
c o l un a e s t e j a b e m a l i n h a d a , e v i t a n d o d e s c o n fo rto s q ue p od e m te
fa z e r a c o r d a r n o m e i o d a n o i te o u s e n t i r d o r e s n o c o rpo a o
d e sp e rt a r.
PASSO
06
luminosidade
A mbie nte s ilumina dos pode m s e r e xtre ma me nte
pre judic ia is à qua lida de do s ono, porta nto,
ma nte nha o a mbie nte s e mpre o ma is e s c uro
pos s íve l

Evite te le vis ã o no qua rto! Fique a te nto ta nto à cla ridade da

ja ne la do qua rto c omo à s luz e s a rtific ia is de ntro da c a s a , já que
pa ra a lguma s pe s s oa s , os LED s dos a pa re lhos e let rônic os
ta mbé m pode m a t ra pa lha r.
A princ ípio is s o pode s oa r c omo um e xa ge ro, ma s va le a pe na
te nta r. Al é m dis s o, Prote ja s e us olhos de toda e qua lque r
luminos ida de e de pois a na lis e a s ua s e ns i bilidade à luz dura nte o
s ono.

C a s o ide ntifique a lguma e ntra da de luz em s eu qua rto que

inc omode s e u s ono, te nte c orri gi r ime dia ta me nte
 Existem div er sos materiais
que podem auxilia-lo, como : a colocação
de cortinas b lack out, a utilização de um
móvel para bloq uear a entrada da luz ou ,
em último caso , até o repo sicionamen to d a
cama pode ser uma alter nativa para evitar
o contato direto com a lu z.

Cientificamente falando , A luz af eta dir etamente o ritmo

circadiano do nosso cor po, que é o nosso relógio biológico
interno que regula nossos padrõ es de sono e vigília. A exposição
à luz pode inib ir a produção de melato nina, o hormônio do sono,
o que pode prejud icar o sono. Além disso, a exposição à luz antes
de dormir pode afetar a qu alidade do sono, já que pode prejudicar
a transição para o so no prof undo .

Outras considerações imp ortantes p ar a a iluminação no quarto

A posição das luminárias tamb ém po de afetar o sono. Por
exemplo, lumin ár ias com luz d ireta apo ntadas para a cama podem
ser desconfortáv eis e per turbar o sono. Por isso, é importante
escolher luminárias com luz difusa e posicioná-las de forma
estratégica no qu ar to.
PASSO
07
ambiente de sono
Te r um a mbie nte a de qua do é o princ ípio bá s ic o
pa ra uma boa noite de s ono. Prova ve lme nt e voc ê
de ve s e re c orda r de a lgum mome nto e m que um
ba rulho vindo da rua , uma noite ma is que nte ou
uma c la rida de inc omoda ndo já foi c a us a de uma
noite m a l dormida , nã o é me s mo?

Is s o de mons t ra o qua nto a pre pa ra ç ã o do a mbie nte é

importa nte . N e s t e c a s o, de ve mos nos a te nta r para o fa to de que
a lguma s individua lida de s e pre fe rê nc ia s pe s s oa is pre c is am s er
re s pe i ta da s , a fina l, e s ta mos fa la ndo s obre o a mbient e e m que
dormimos .

Por is s o, qua ndo s e e s tá e m um a mbi e nte ina dequa do,

a me nte nã o re la xa, o c orpo nã o c ons e gue s e a c omoda r e o s ono
a c a ba s e pe rde ndo, ge ra ndo pe ríodos de ins ônia ou inquie ta ç ão
c ons ta nte s , de forma a a tra pa lha r c om que cons iga dormir be m e
a prove ita r.
PASSO
08
BARULHOS
U m dos gra nde s vilõe s do s ono, princ ipa lme nte
EXTERNOS
na s gra nde s c ida de s , s ã o os ba rulhos , s e mpre tã o
inc onve nie nte s e por ve z e s a té i rrita nte s . Ou voc ê
dis c orda ? É, a c ho que nã o.

A re c e ita é s imple s : te nha um a mbie nte s ile nc ios o e livre de

ruídos . C a s o voc ê note a lgum ba rulho que es te ja a tra pa lha ndo o
s e u s ono, é importa nte ve rific a r a s ua orige m para que s e ja
c orrigido de forma e fe tiva .
J á que muda r-s e pa ra o c a mpo ou vive r e m um ba irro ma is
tra nquilo pode nã o s e r uma opç ã o, e xi s te m al gumas forma s de
is ola me nto a c ús tic o, c omo ja ne la s e porta s a ntirruídos , que
c ola bora m um pouc o c om a diminuiç ã o do proble ma . Pa ra
a lguma s pe s s oa s , o prote tor a uric ula r ta mbé m é uma boa opç ão.

Evite de ixa r a TV ou a s notific a ç õe s do c e lula r liga das , a s s im,

voc ê impe de que e la s te a tra pa lhe m dura nte a noite ou inte rfiram
no s e u s ono, provoc a ndo a dor de c a be ç a .
PASSO
09
hora pra dormir
É importa nte que voc ê e nc ont re a s ua “ hora de
dormir ide a l” . Te nte m a nte r um horá rio
re la tiva me nte fixo, ma s le mbre -s e de que é bom
ir dormir qua ndo já e s tive r s e ntindo s ono.

D e ita r s e m s e ntir s ono pode fa z e r c om que voc ê fique s e

re vira ndo na c a ma e nã o c ons iga dormir. No come ç o pode s e r
difíc il e s s a a da pta ç ã o, ma s logo o s e u c orpo s e a c os t umará de ta l
forma que voc ê va i c ome ç a r a te r s ono s e mpre no mes mo
horá rio. Is s o é o s e u c orpo re a gindo pos itiva me nte a um
tre ina me nto c omo outro qua lque r. Inte re s s a nt e, não?

A lé m dis s o, dormir no m e s mo horá rio s e mpre a inda fa z c om

que voc ê fique ma is ma gro, j á que me lhora o func iona me nto do
me ta bolis mo, e s s e nc ia l pa ra o c ont role e a pe rda de pe s o. Alé m
dis s o, por promove r um de s c a ns o de qua lida de , o há bito re gula
os hormônios re la c iona dos a o a pe tite e à s a c ie dade .
PASSO
10
não leve seus problemas pra
Es te , a pe s a r de s e r o último, pode s e r fa c ilme nte
cama
c ons ide ra do o pa s s o ma is importa nte de todos , pois
me s m o que voc ê a plique todos os a nte riore s , e s te pode
c oloc a r tudo a pe rde r.

Proble ma s todos nós te m os , uns um pouc o ma is , outros muito

ma is , me s mo a s s im, s e nã o s oube rmos lida r c om e s s a s ituaç ã o,
te re mos ma is uma s é rie de proble ma s na nos s a lis ta e a cho que
ningué m e s tá pre c is a ndo dis s o, c onc orda ?

Voc ê s a be que e m muitos c a s os , te nta r s imple s me nte e s quec e r

os proble ma s dura nte a noite pode s e r uma tarefa difíc il ou a té
impos s íve l, nã o é me s mo? Se voc ê fic a pre oc upa do, pe ns a ndo na s
ta re fa s que te m que re a liz a r no dia s e guinte , re s e rve um pe ríodo
no iníc i o da noit e pa ra re s olve r os s e us problema s e s e orga niz ar.
 AVISO
LEGAL
To do s o s d i r e i t o s r e s e r v a d o s . Ne n h u ma
p a r t e d e st a p u b l i c a ç ã o p o d e s e r r e p r o d u z i d a ,
d is tri b uí d a o u t r a n s mi t i d a p o r q u a l q u e r f o r ma
o u p or q u a lq u e r me i o , i n c lu i n d o f o t o c ó p ia ,
g ra va ç ã o o u o u t r o s mé t o d o s e l e t r ô n i c o s o u
me c â n ic o s , s e m a p r é v i a a u t o r i z a ç ã o p o r
e s c ri t o d o e d i t o r, e x c e t o n o c a s o d e b r e v e s
c i t a ç õe s i n c l u í d a s e m r e v i s õ e s c r ít i c a s e
a l g un s ou t r o s u s o s n ã o - c o me r c i a i s p e r mi t i d o s
pela lei de direitos autorais.

To da s a s i n f o r ma ç õ e s c o n ti d a s n e s t e g u ia s ã o p rov e ni e nt e s de
mi nh a s e x p e r i ê n c i a s p e s s o a i s c o m a me d i c i n a d o s on o a o l o ng o d e
v á r i os a no s d e e s tu d o s . Emb o r a e u t e n h a me e sfo rç a d o a o má xi mo
p a r a g a ra n t i r a p r e c i s ã o e a ma i s a l t a q u a l id a d e d e ssa s i nfo rma ç õe s e
a c re d it e q u e t o d a s a s t é c n i c a s e mé t o d o s a q u i e n si na do s se j a m
a l t a me nt e e f e t i v o s p a r a q u a l q u e r p e s s o a q u e sofra c o m i nsô ni a de sde
q ue s e gu i d o s c o n f o r me in s t r u í d o s , e s t e g u i a nã o su bs ti t u i a va li a ç ã o ,
d ia gn óst i c o o u t r a t a me n t o mé d i c o , n e m me d i c a me nt os o. Sua si t ua ç ã o
e / o u c on d i ç ã o p a r t i c u la r p o d e n ã o s e a d e q u a r pe rfe i ta me n t e a o s
mé t o do s e té c n ic a s e n s i n a d o s n e s t e g u ia . As s i m, v oc ê d e ve rá u t il i z a r
e a j ust a r a s i n f o r ma ç õ e s d e s t e g u i a d e a c o r d o c o m su a si t ua ç ã o e
n e c e ssi da d e s .
CONCLU
SÃO
De p oi s d e t u d o o q u e f a l a mo s n e s t e E- b o o k,
p e ns e e m to d o s o s PASSOS c i t a d o s e t e n te
i de nt i fi c a r n a s u a r o t i n a t u d o a q u il o q u e
p od e rá se r mo d i f i c a d o p a r a c o n t r i b u i r c o m
u ma me lh o r a e m s u a s n o i te s d e s o n o .

M e smo q u e v o c ê c o n c lu a q u e já d o rme b e m, se mp re h á a lg o q u e
p o d e se r me lh o ra d o p a ra a ju d a r u m p o u c o e m n o sso tã o me re c id o
d e sc a n so . A p ó s isso , n ã o p e rc a te mp o , c o lo q u e e m p rá tic a e ,
lite ra lme n te d a n o ite p a ra o d ia , sin ta o s e fe ito s d e u ma n o ite b e m
d o rmid a

Me l ho r a r a q u a l i d a d e d o s o n o n ã o é u ma t a re fa fá c i l , ma s po de se
t orn a r u m p o u c o ma i s s i mp l e s . Se v o c ê s e g u i r e sse s pa ssos , ve rá q ue
a q ua l id a d e d o s e u s o n o p o d e me l h o r a r c o n s id e ra ve l me nt e a pe na s
c o m p e qu e n a s mu d a n ç a s d e h á b it o . Es p e r o t e r c on t ri bu íd o de a l gu ma
fo rma c o m a me l h o r a d a q u a li d a d e d o s e u s o n o e , c o nse qu e nt e me n te ,
d a su a v id a . Es s a é a mi n h a mi s s ã o e é p o r is so q ue a g ra d e ç o
i me n sa me n t e a s u a c o mp a n h i a a té a q u i . Ag o r a é mã o n a ma s sa !

Bom s ono!