01 PRENDER A RESPIRAÇÃO

E n c o ntre u m lu ga r confor tá vel e, de preferên c ia , s em

di straç õ e s :

1 I ns pire profu nd amente, de fo rm a lenta .

2 E nc h a os pu lm ões de a r e pren da a res pira ç ã o.

3 Ma nte nh a o a r pres o o m á ximo que puder.

4 D e pois ex pire .

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S em p re q u e a a ns ie d a d e pro duzir um a s en s a ç ã o de
"s u fo c am e nto" ou d e qu e "o a r está fa lta n do", us e es s e
m éto do. S e u cor po s e m pre va i fo rç á -lo a res pira r a pó s
es sa p rát i ca . D e pois d e expira r, repita o c ic lo
im ed i ata m e nte . C om o tempo, vo c ê po de us a r es s a
téc n i c a j u nta m e nte c om o ut ro s exerc í c io s de res pira ç ã o
m ai s c o m plexos .
02 TENSÃO E RELAXAMENTO

E sta téc n ic a é pa r t ic u la rmente ben éfic a qua n do a

an s i eda d e c a u s a te ns ã o em qua lquer um do s s eus
m ú s c u l o s . É u m proce s s o de dua s eta pa s que requer um a
ten s ã o de lib e ra d a d os mús c ulo s e, em s eg uida , libera r
es sa ten s ã o. Pe rce b a como o s m ús c ulo s rela xa m e a
ten s ã o de s a pa re ce .

E n c o ntre u m lu ga r confor tá vel pa ra s e s enta r, o n de n ã o

há d i stra ç ã o.

A pe r te os m ú s c ulo s da s ua mã o, c o m o s e
e st i ve s s e ce r ra n do o pun h o. Ao m es m o tempo,
1
re s pi re l e nta e profun da m ente. Seg ure firm e
por 5 s e gu nd os .

A pós 5 s e gu nd o s , rela xe ra pida mente o s

m ú s cu l os te ns os da s ua mã o e, a o rela xa r, s o lte
2 o a r conc e nt ra n do -s e n a s en s a ç ã o do
re la xa m e nto. Proibida a distribuição deste material.

A p ar te m a is i m por ta nte do exerc í c io é perc eber a

di feren ç a e nt re te ns ã o e rela xa m ento. Qua n do vo c ê
ex p i ra, pod e d ize r a s i m es mo o u em s ua mente: "pa z",
"rel a xar " ou qu a l qu e r ou tra pa la v ra t ra n quiliza do ra .
Vo c ê p o d e c om a prá t ic a, repet ir es s e pro c edimento
c o m o u t ros gr u pos d e m ús c ulo s , c o mo bra ç o s , pern a s e
p esc o ç o.
03 ESFREGAR OS LÁBIOS

Os l áb i o s s ã o l oc a i s d o c o rpo o n de existem m uita s fibra s

do S i stem a Ne r vos o Pa ras s impá t ic o. Na A n s ieda de,
ex i ste u m e st í m u l o d o S i stema Nervo s o Sim pá t ic o, que
p rovo c a a lib e ra çã o d e a dren a lin a , res po n s á vel pelo s
s i nto m as d e pa l pi ta ç ã o, res pira ç ã o ofeg a nte, t rem o res ,
ten s ã o mu s c u la r e a u m e nto de s uo r.

O Siste m a Ne rvoso Pa rass impá t ico f uncio na co mo um

“anta g o n i sta ” d o Si stema Ne r voso Simpá t ico,
a nu lan do essa l i b era çã o d e a d re na lina e d iminuind o
esses sintom a s .

E sf reg u e u m ou d oi s d e d o s em s eus lá bio s

c o nti n u a m e nte , a té s e ntir que o s s into ma s a n s io s o s
estã o di m inu ind o. E ntã o, vá des a c elera n do o s
m ov i m entos le nta m e nte a té interro m per.

Rep i ta es s a té c nic a qu a n do s ent ir que o s s into m a s

f ísi c o s d e a ns ie d a d e e stão c o meç a n do a a umenta r.

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