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Descomplique as
aulas de Pilates

Especialista em Pilates desde 2009

Fisioterapeuta
Educadora física
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CAPÍTULO 01
Quem foi Joseph Pilates

Joseph Pilates, nasceu no ano de 1880, quando criança, era

doente e sofria de raquitismo, asma e febre reumática. Na
adolescência, prevendo seu futuro numa cadeira de rodas
começou a estudar, como autodidata, anatomia e fisiologia
humana e fundamentos de medicina oriental. Com isso
desenvolveu exercícios em aparelhos rústicos inventados por ele.
Praticando esses exercícios em aparelhos, criou seu próprio
método e tornou-se obcecado em superar suas limitações físicas.
Com essa prática, ainda jovem tornou-se ginasta e mergulhador.
Finalmente desenvolveu cerca de quinhentos exercícios que o
ajudaram, bem como seus seguidores, a levar uma vida longa e
saudável.
Em 1923, Pilates mudou-se para Nova Iorque e abriu seu
primeiro Studio de Pilates. Seu trabalho, porém, só teve
repercussão a partir dos anos 40, principalmente entre os
dançarinos americanos, Ruth St. Denis, Ted Shawn, Martha
Graham, George Balanchine e Jerome Robbins. Joseph Hubertus
Pilates[2] morreu no ano de 1967, aos 83 anos, após inalar muita
fumaça ao tentar salvar seu estúdio de um incêndio e não deixou
herdeiros. Sua esposa Clara Pilates, assumiu então a direção do
estúdio, dando continuidade ao trabalho de seu marido. Pilates
deixou inúmeros discípulos que abriram seus próprios estúdios
em várias partes dos Estados Unidos da América e ajudaram a
disseminar seus ensinamentos em todo o mundo.
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CAPÍTULO 02
Aparelhos do Pilates

Cadillac Barrel

Reformer Cadeira Chair

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CAPÍTULO 03
Princípios do Pilates
Concentração: refere-se a prestar atenção nos movimentos.
Foco no que está fazendo,nos movimentos e exercícios.
Quando está concentrado os exercícios são executados com
maior eficiência.
Precisão: movimentos precisos e limpos, desta forma, os
exercícios são executados de forma correta e com maior
qualidade.

Fluidez: permite que o exercício seja realizado com

suavidade e uniformidade.

Controle: o controle depende da concentração.

Quando o exercício é realizado com concentração os
movimentos podem ser controlados, aumentando a
qualidade no movimento.
Centralização: é um dos princípios mais
importantes do Pilates.
Refere-se ao fortalecimento dos músculos do Powerhouse
(centro de força) que são os músculos que dão sustentação
para o nosso corpo
Fortalecer este centro e estabilizar o tronco.
Respiração: é uma das mais importantes etapas do
exercício. Ajuda a promover a estabilização da coluna através
dos músculos respiratórios e do core.
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Princípio da respiração no
Pilates
Respiração: é uma das mais importantes etapas do
exercício.
Peça para o aluno apoiar as mãos nas costelas e tossir, com
isso ele irá perceber quais músculos se contraíram durante
a tosse.

Peça para o aluno deitar em decúbito dorsal, coloque as

pernas em 90° apoiando os pés em uma caixa.
Peça para ele colocar as mãos nas costelas.
Na inspiração a caixa torácica deverá se abrir.
Na expiração a caixa torácica deverá se fechar, contraindo
os músculos do abdômen e pelve.

Ensinando seu aluno a respirar

Peça para ele apoiar as duas mãos nas pernas, empurre as
mãos em direção das pernas e as pernas em direção das
mãos, promovendo uma ativação dos músculos do core.
Nunca prenda o ar durante os exercícios.
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CAPÍTULO 04
Indicação e contra
indicação

Indicação
Para pessoas que têm dor, lesão, hérnia de disco, alteração
postural, indicação médica.

Contraindicação
Você que vai dosar os exercícios para seus clientes.
Aluno chega com dor, nunca alongar, realizar mobilização ou
terapia manual.
Não alongar isquiotibial aluno com dor no ciático
- Aluno relata dor durante o exercício - troque o exercício.
- Aluno chega com dor , comece o treino longe do local da dor
do aluno.
inicie a aula preparando o corpo do aluno, com exercícios de
alongamento dinâmico ou mobilidade.
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CAPÍTULO 05
Formas de trabalhar
com Pilates
Pilates clássico: desenvolvido por Joseph Pilates,
utilizando a respiração, realizar os exercícios com 10
repetições, uma série, em todos os aparelhos, não
repete exercício durante a aula.
Pilates por aparelho: Realizar vários exercícios com
o mesmo aparelho de Pilates durante uma aula.
Pilates circuito: distribuir em três blocos de
exercícios com três séries , triset. Em todos os
aparelhos, com repetição de 15 ou 10.
Pilates funcional: distribuir em três blocos de
exercícios com três séries com a utilização de tempo
de 30 '' cada exercício.
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CAPÍTULO 06
Principais lesões
Pessoas que procuram Pilates , tem lesão ou
má postura, doença autoimune

Hérnia de disco: pergunte em qual movimento a pessoa

sente dor, faça o movimento contrário da dor.
Lesão de joelho: olhe a mobilidade da patela, qual local
sente dor, exercícios de estabilidade de joelho, e pés.
Lesão de ombro: não colocar peso nas primeiras aulas,
prudente não realizar exercícios nesta região.
Lesão de quadril: qual local sente dor, mobilizar esta
articulação, alongar adutor.
Má postura: avaliar a postura do aluno e realizar os
movimentos contrários do que ele mantém hoje.
Reumatismo, artrite, artrose: alongar e fortalecer o
corpo.
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CAPÍTULO 07
Avaliação
Anamnese:
Nome:
Data de nascimento:
Telefone:
email:
local da dor:

Antecedentes pessoais: ( ) hipertensão, ( ) diabetes, ()

labirintite ( ) reumatismo, ( ) dislipidemia ( ) câimbra
outros:

Avaliação da postura
Visualizar o que está mais evidente

Realizar testes de flexibilidade e mobilidade

articular nas regiões que estão desalinhadas
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CAPÍTULO
Exercícios com bola 08
1) Para início de aula.
Pés paralelos, na largura dos ombros, bola
na parede. Rolar a bola estendendo os
braços

2) Para o fim da aula

Cuidado ao passar este exercício para
idosos, De joelhos no chão, rolar a bola e
rolar com ela.

3) Para o fim da aula

Cuidado com idosos e labirintite. Sente na
bola, vem andando deixando a bola mover
até a lombar, apoie a cabeça e eleve os
braços para trás.

4) Para o inicio da aula, mobilidade de

coluna
Sente no banco, coluna reta, ombros
baixos, leve a bola de um lado e depois
para o outro lado. Cabeça acompanha a
bola

5) Exercício intermediário , exercícios

principais da aula
sentar em S, elevar a bola
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Exercícios com bola

5) Exercício principal, força de peitoral,
deitar a cabeça na bola, e afastar os braços
e juntar os cotovelos, coluna reta.

6) Exercício principal, força de cervical.

Apoie a testa na bola e as mãos em cada
orelha, forçando a bola em direção a
parede e abrindo os cotovelos.

7) Exercício principal, força de dorsal. Apoie

a bola no abdômen, apoie os pés paralelos
na parede, afaste os braços.

8) Exercício principal, força de pernas.

Encoste a bola na parede, apoie a lombar
na bola, os pés paralelos na mesma
distância dos ombros. Realize o movimento
de agachar. Não rodar os joelhos para
dentro e não levar os joelhos para frente.

9) Para o fim da aula. Encoste a bola em

uma parede, sente e encoste a lombar na
bola. Leve as 2 mãos atrás de cada orelha,
leve o tronco para trás realizando extensão
da coluna, tente encostar a cabeça na bola,
Sem tirar os glúteos do chão.
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Exercícios com bola

10) Apoie a bola na parede, fique semi
ajoelhada e encoste o joelho na bola, com
o joelho aperte a bola em direção a
parede, leve o tronco para trás.

11) Exercício intermediário. Encoste a bola

na parede, apoie a lombar na bola, force
os pés no chão. Com as mãos acima da
cabeça incline e rode o tronco para um
lado e depois para o outro lado.

12) Exercício avançado. Sentar na bola, vai

rolando o corpo na bola até encostar a
cabeça na bola. Realizar movimento de
levar os braços para um lado e depois
para o outro lado, rodando o tronco.
Exercício de abdominal.

13) Para o início da aula. Apoie a bola na

parede na altura dos olhos, espalme as
duas mãos na bola, flexione os dois
joelhos, e role a bola para cima na Parede.
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Exercícios com bola

14) Início da aula. Mobilidade de tronco.
Flexione os dois joelhos, uma mão na
bola e a outra atrás da orelha. Realizar o
movimento de olhar para o teto, rodando
o tronco.

15) Exercício global. Início da aula.

Perna direita a frente, mão esquerda na
bola, mão direita atrás da orelha. Realizar
o movimento de rodar o tronco olhando
para o cotovelo com a mão direita e a
outra mão levar a bola para direita.

16) Exercício principal. Força de glúteos e

posterior de coxa. Em decúbito dorsal,
pés em cima da bola. Realizar o
movimento de elevar os glúteos,
promova uma contração dos glúteos
durante o movimento.

17) Exercício principal. Força de

abdômen. Em decúbito dorsal, segure a
bola nos pés, eleve a bola do chão.
Coluna deve ficar fixa no chão.

18) Exercício principal. Força de pernas.

Apoie a bola na parede, apoie os pés na
bola. Realizar o movimento de elevar os
glúteos do chão.
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CAPÍTULO
Exercícios na cadeira
chair
09
16) Apoie as 2 mãos nas alavancas da
Cadeira Chair. Realize o movimento de
enrolar a coluna, descendo a alavanca da
cadeira, sem flexionar os joelhos.

17) Apoie uma mão na alavanca da cadeira

e a outra mão na bola com os braços
esticados, realizar o movimento de descer a
alavanca da cadeira e rolar um pouco o
tronco para dentro, estendendo a mão que
está apoiada na bola.

18) Exercício global. Exercício intermediário.

Eleve uma perna no assento da cadeira
Chair, com o joelho fletido, a outra perna
atrás da cadeira com o joelho estendido.
Apoiar as 2 mãos na alavanca da cadeira.
Realizar o movimento de abaixar a alavanca
da cadeira.

19) Exercício global. Apoie um pé na

alavanca da cadeira e a outra perna fletida
no assento da cadeira. Realizar o movimento
de abaixar a alavanca da cadeira.

20) Exercício intermediário. Força para as

costas. Sentar na alavanca da cadeira,
segurar nos braços da cadeira. Realizar o
movimento de subir a alavanca.
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Exercícios na cadeira
chair
21) Início da aula. Mobilidade para o
tronco, exercício global. Perna direita na
alavanca da cadeira Chair. Perna esquerda
atrás da direita, mão direita atrás da
orelha. Realizar o movimento de rodar o
tronco para o lado direito olhando para o
cotovelo, estendendo a perna que está na
alavanca da cadeira.

22) Exercício principal. Força para as

pernas. Uma perna no assento da cadeira
e a outra na alavanca da cadeira. Realizar
o movimento de subir a alavanca da
cadeira com o tronco reto e ombros para
trás.

23) Exercício avançado. Apoie os dois

joelhos no assento da cadeira e as duas
mãos na alavanca da cadeira. Realizar o
movimento de abaixar a alavanca da
cadeira.

24) Exercício principal. Força para os

músculos da dorsal. Em decúbito dorsal,
abdômen no assento da cadeira, uma
mão na alavanca da cadeira e a outra
atrás da orelha. Realizar o movimento de
rodar o tronco e com a outra mão abaixar
a alavanca da cadeira.
 Exercícios na cadeira
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chair
24) Exercício principal. Força para as
pernas. Decúbito dorsal, apoiar os dois
pés na alavanca da cadeira, abaixando a
alavanca da cadeira com os pés.

25) Exercício principal. Força para os

braços. Apoiar os pés na alavanca da
cadeira e mãos nos braços da cadeira.
Realizar o movimento de elevar o corpo,
mantendo os ombros relaxados.

26) Exercício principal. Força para as

pernas. De lado para a cadeira, pés a
45'', um pé na alavanca da cadeira, o
outro no chão. Realizar o movimento de
agachar, mantendo o tronco reto.

27) Exercício avançado para abdômen.

Decúbito lateral na cadeira chair. Uma
mão na alavanca da cadeira. Realizar o
movimento de abaixar a alavanca.

28) Força para os braços. De joelhos na

alavanca da cadeira chair, as mãos no
assento da cadeira. Realizar o
movimento de subir a alavanca, força
nos braços.

29) Exercício avançado. Prancha e

estabilidade de escápulas. Apoie as duas
mãos na alavanca da cadeira, ficar na
posição da prancha. Descer uma
alavanca.
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CAPÍTULO
Exercícios no reformer
10
30) Uma perna no chão, do lado de
dentro do reformer, outra perna no
encosto do aparelho. Realizar o
movimento de estender a perna de
trás.

31) De frente para o reformer, uma

perna no encosto do aparelho, joelho
estendido e outra no chão. Realizar o
movimento de empurrar o encosto do
aparelho, perna estendida, corpo reto.

32) Força de dorsal, sentar em um

banquinho, segurar no encosto do
aparelho. Realizar o movimento de
puxar o encosto, movimento somente
dos braços.

33) Os dois pés no assento do reformer,

as mãos na barra do aparelho. realizar
o movimento de empurrar o aparelho,
relaxar os ombros.

34) Prancha, exercício avançado. Os

dois pés no encosto do reformer, as
mãos na barra do aparelho, posição da
prancha. Realizar o movimento de
empurrar o aparelho, estendendo os
braços.
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Exercícios no reformer
35) Exercício de força para as pernas.
Atrás do encosto do reformer, uma
perna no chão, a outra no encosto do
aparelho. Realizar o movimento de
puxar com pé o encosto.

36) Exercício de força para glúteos. Uma

perna no chão, a outra na borda do
assento do aparelho, as mãos na barra
do reformer. Realizar o movimento de
estender o joelho.

37) No lado do reformer, uma perna no

chão, a outra na borda do assento do
aparelho. Realizar o movimento de
empurrar o assento, o corpo vai junto
no movimento.

38) Alongamento de grande dorsal. Na

frente do reformer, as mãos no assento
do aparelho, pés não saem do chão.
Realizar o movimento de empurrar o
assento.
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Exercícios no reformer
39) Alongamento global. Pés no encosto
do reformer, joelhos no assento, mãos
na barra do aparelho. Realizar o
movimento de estender os cotovelos. Os
glúteos não abaixam durante o
movimento.

40) Exercício intermediário. Apoie um

joelho no assento do aparelho, ao
estender os cotovelos, eleve uma perna.

41) Exercício intermediário, equilíbrio.

Uma perna no encosto do aparelho e a
outra na barra. Realizar o movimento de
estender o joelho que está na barra do
aparelho.

42) Decúbito dorsal , uma perna na barra

do aparelho, quando realizar o
movimento de empurrar o reformer,
elevar a outra perna.

43) Decúbito dorsal , junte os dois

calcanhares na barra do reformer.
Realizar o movimento de estender os
joelhos, calcanhares não se afastam.
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Exercícios no reformer

44) Exercício de força para dorsal. Sentar

em um banco em cima do reformer, e
puxar a corda afastando os braços, semi
flexão de cotovelos.

45) Exercício de força para dorsal e

braços. Decúbito ventral no banco,
Realizar o movimento de extensão de
ombros com cotovelos estendidos.

46) Abdominal. Sentar sobre os isquios,

inclinar o tronco contraindo o abdômen,
uma perna no ar, a outra na barra do
aparelho. Realizar o movimento de
estender a perna que está na barra do
aparelho.

47) Exercício de força de dorsal. Sentar

de lado para o aparelho em um
banquinho. Ombros distante das
orelhas. Realizar abdução de ombro.
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CAPÍTULO
Exercícios no cadillac
11
48) Exercício intermediário. Exercício
global de mobilidade. Sentar na posição
do S, estender os braços, empurrando a
barra do aparelho.

49) Exercício intermediário. Abdominal.

Segurar 2 molas fixas no alto do cadillac.
Inclinar o tronco e elevar as pernas com
os joelhos estendidos, puxar as molas

50) Ponte. Pode ser realizado com os

dois pés no chão, ou com progressão
uma perna no ar.

51) Apoiar os pés na barra do cadillac,

encostar a lombar na bola. Uma mão vai
puxar a mola e a outra rodar o tronco

52) Exercício de força para as pernas.

Decúbito dorsal, cada mola em cada pé.
Pernas estendidas. Realizar o
movimento de estender as pernas.
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Exercícios no cadillac

53) Decúbito ventral na bola, pés na

barra do aparelho, trazer as molas em
direção ao início da bola

54) Semi ajoelhada, uma perna apoiada

nas molas. Realizar o movimento de
levar o quadril para frente, o corpo vai
junto, joelho estendido.

55) Sentar com as pernas afastada.,

Segurar na barra do cadillac, do lado
de dentro. Realizar o movimento de
estender os cotovelos.

56) De fora do aparelho, uma perna

estendida em cima da cama do
aparelho. Realizar o movimento de
estender os braços.

57) Exercício de força de posterior de

coxa. Decúbito ventral. As duas pernas
presas pelas molas. Realizar flexão de
joelhos.
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Exercícios no cadillac
58) Abdominal. Segure na barra do
cadillac. Sente, incline um pouco para
trás, estenda as pernas, corpo em forma
de V. Realize o movimento de estender
os braços empurrando a barra do
cadillac para cima.

59) Exercício para bíceps. Segure o

punho com as molas, mãos em supino,
apoie os cotovelos na cintura. Realize o
movimento de flexão de cotovelo.

60) Alongamento , uma perna em S, a

outra estendida com o pé no chão.
Segurar a barra do cadillac. Realizar o
movimento de estender os cotovelos.

61) Pés paralelos, segure na barra do

cadilac do lado de fora. Realizar o
movimento de estender os cotovelos,
elevando os calcanhares.

62) Exercício de força para as pernas.

Um pé na cama e o outro do lado de
fora. Realizar o movimento de flexionar
o joelho que está na cama e levar a
perna que está fora da cama em direção
ao chão.
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CAPÍTULO

Exercícios no Barrel 12
63) Decúbito dorsal no barrel. Pés no
chão, lombar no encosto do aparelho.
Realizar o movimento de levar os braços
para trás sem desencostar a lombar do
apoio. Cuidado com alunos com
labirintite.

64) Exercício avançado. Em decúbito

dorsal. Segurar no espaldar do barrel.
Realizar o movimento de elevar as
pernas.

65) Exercício de força para peito e

tríceps. Apoiar os pés no primeiro degrau
do espaldar do barrel, as duas mão no
encosto do aparelho. Realizar o
movimento de estender e flexionar os
cotovelos, cotovelos próximos ao corpo.

66) Exercício de força, global. Sentar no

barrel, mola na primeira barra do
espaldar. Realizar o movimento de
abdução de ombro.
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Exercícios no Barrel
67) Abdominal oblíquo. Em Decúbito
lateral, apoiar os pés na segunda barra do
espaldar do barrel. Realizar o movimento
de inclinar o tronco.

68) Em Decúbito dorsal, apoiar a lombar

no assento do barrel, mãos atrás de cada
orelha. Realizar o movimento de
inclinação lateral.

69) Exercício de força para dorsal. Molas

da lado de fora do aparelho. Flexionar um
pouco os joelhos. Realizar o movimento
de puxar as molas, sentindo o movimento
de abrir e fechar as escápulas.
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CAPÍTULO 13
Pilates Funcional

Emagrecimento

Em forma de circuito,
Estipule três exercícios,
Peça para o seu aluno repetir os três exercícios, com
o tempo de 30 segundos.
Repetir o circuito três vezes.