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Jornal Yemin Orde 2016

Suplemento de Esportes (pag.1)
Aliah - Guia de como fazer tudo mais rápido possível

e sem dor de cabeça … (pag. 5)

Nutrição e esporte na adolescência

Voce é aquele a que chamam de magro raquítico, ou aquela

garota que está querendo perder uns quilinhos … então, aqui está o meu
manual pessoal de 3 anos de experiências, em como malhar e conseguir
…resultados consistentes

O primeiro passo e analisar e o seu corpo:

Depois de analisa-lo, teremos o seguinte resumo:

Endomorfo: Alto percentual de gordura.

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Os endomorfos ficam gordos com facilidade, então deverão fazer uma

dieta com baixa contagem de calorias e possivelmente terão o melhor
corpo entre os três tipos.

Mesomorfo: Genéticamente forte, alta musculatura e pouca gordura.

Se voce e assim, então é abençoado por Deus, pois tem a melhor

parte dos tipos do mundo, porque tem a facilidade de ganho de massa
muscular do endo e o baixo nivel de lipídios do ecto…

Ectomorfo: Pouca gordura e pouca musculatura.

Esse tipo é um coitado que vai ter que batalhar na vida e vai chorar
sangue para “crescer”, mas quando crescer vai ter o maior nível de
definição. Voce pode e deve ter mais que uma categoria …

Nutrição: É a parte mais importante

Para que tenha uma ideia, os treinadores esportivos colocam como o

ponto principal, a nutrição, seguida de treino e descanso.

Outras coisas muito importantes são as proteínas, gorduras e

carboidratos.

Macro-nutriente Função Quantidade

Proteína Reparação muscular 2g/por kg
Carboidratos Energia 70 g
Gorduras É complicado 20-40 g

É impossível manter essa dieta em Y.O? Sim e não. Se voce for capaz
de comer a mesma coisa durante muito tempo voce será bem-
sucedido, se não, gastará algum dinheiro … A tabela abaixo será uma
dieta com arredondamentos para menos

Manhã Almoço Jantar

5 ovos (120 g prot.) 2x Carne(finaliza .prot) Salada
4 folhas/alface (4 carb) 2 tomates (8 carb) Carne ou frango
1 tomate (4 carb) Sopa se tiver …
1 C/Leite( Sem choco :)
O leite lhe dará as
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vitaminas

Em Y.O você tem dois estilos possíveis, o street workout e o

bodybuilding. O street workout se baseia em exercícios de músculos
compostos, uma vez que na academia voce tem maquinas que isolam o
musculo … eu optei pelo street workout, que muitos acreditam ser
inferior a academia mas em Y.O. você nunca vai ter uma tabela de
tempo fixa, principalmente na época da messiba, então ele se encaixou
perfeitamente …

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos

básicos, e são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

Treinamento básico para iniciantes.

•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com
exercícios físicos.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra
pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats
(agachamento)).
Bem, tem uma boa rotina ja pronta e que serve para os básicos do
BWT:
• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):
Sit up (abdominal) 2 séries
Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já
consiga, 2 séries de squat
Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries
de knee push-ups.
Australian pull-up (remada invertida) 2 séries

 •Iniciante nível 2:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off):

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Sit up (abdominal) 3 séries

Squat (agachamento) 3 séries
Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga,
3 séries de push-ups (flexões)
Walking Lunge (avanço) 2 séries
Australian pull-up (remada invertida) 4 séries
Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

• Iniciante nível 3:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):

Sit up (abdominal) 4 séries
Squat (agachamento) 4 séries
Push-up (flexão) 4 séries
Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries
Walking Lunge (avanço) 3 séries
Bench dips (tríceps banco) 2 séries
Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries
Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado.
Plank (prancha frontal) 3 séries.

Se caso voce escolher o Body building, exitem foruns expecializados em

treinos.

Boa sorte,
Raphael Levy

– Aliah

Se você é um judeu que se cansou do brasil e está a fim de sair do

Brasil e decidiu que fara Aliah . Então fiz um guia para que faça tudo o
…mais rapidamente possível e sem dor de cabeça 

:Primeiro - Reúna os documentos abaixo

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Documento Como conseguir

Certidão de nascimento
Passaporte
Carta de judaísmo
3 FOTOS (3X4)
Antecedentes criminais
…Fale com seus pais
Deve estar com o Shmil
Vá à sua sinagoga e requisite
Apenas se for maior de 16

:Telefones importantes para contato com a agencia

Pelos seguintes telefones eles te mandarão para alguém que

fale português, assim que completar sua Alyah, você
provavelmente terá os seguintes benefícios dados pelo governo
:israelense

?O que é Duração
Assistência econômica meses 6
Convenio médico ano 1
Curso de hebraico meses 5-10
Cursos universitários -----depende----
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Boa sorte de novo,

Raphael Levy