Rosbifes Falantes @RosbifesTalk

May 22 · 15 tweets

[ além da estética]

Baixa massa muscular encurtará sua vida.

Também causa:

• Ganho de gordura
• Perda de mobilidade
• Aumento de doenças crônicas
• Maior risco de quedas e fraturas.

Veja como você pode evitar perder 27% de seus músculos aos 60 anos:
A sarcopenia (perda muscular) ocorre a uma taxa de 1-2% ao ano após os 30 anos.

Isso pode rapidamente se tornar um grande risco para a saúde.

Se você não mantém a massa muscular, corre o risco de desenvolver muitas
complicações de saúde.

Alguns dos benefícios de preservar sua massa muscular incluem:

• Viver mais tempo

• Prevenção de lesões
• Redução da gordura corporal
• Melhorar a confiança
• Melhorar a saúde do coração
• Aumento do metabolismo
• Melhorar a densidade óssea

Veja como fazer:

1. Levante pesos 3x por semana .

Levantar pesos é o motor do crescimento muscular. Quando você carrega seus

músculos, isso sinaliza ao seu corpo que você precisa aumentar sua massa muscular.

Aqui está uma rotina que você pode seguir:

Texto a: twitter.com/RosbifesTalk/s…

2. Coma 1g de proteína por quilo de peso corporal. A proteína é crucial para a construção
e manutenção dos músculos.

Texto b: twitter.com/RosbifesTalk/s…

É o bloco de construção de nossos tecidos, então se você não está comendo proteína
suficiente, seu corpo não terá os materiais para construir, e muito menos manter, seus
músculos.
Como comer mais proteína:

• Priorize a proteína em todas as refeições

• Coma proteína primeiro

• Consuma estes alimentos:

- Carne
- Ovos
- Leguminosas
- Peixe
- Laticínio

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3. Durma 8 horas.
A falta de sono dificulta nossa capacidade de aumentar nossa massa muscular. Veja
como melhorar a qualidade do sono:

• Exposição à luz matinal

• Evite luzes brilhantes após o pôr do sol
• Programação consistente de sono/vigília

• Evite cafeína 10 horas antes de dormir;

4. Use sobrecarga progressiva:

webmd.com/fitness-exerci…

Você precisa aumentar seu volume de treinamento regularmente.

Existem 3 maneiras principais de fazer isso:

• Aumentar o peso
• Diminuir o descanso

• Aumente as repetições

Se você não está melhorando constantemente, você não vai crescer.

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5. Priorize alimentos integrais .

Coma alimentos bons e integrais 80% do tempo.

Ou seja, alimentos que não são processados e não vêm embalados.

Coisas como:
• Nozes + sementes
• Frutas + vegetais
• Ovos
• Carne

Construa sua dieta em torno desses alimentos e o tratamento ocasional não terá nenhum
impacto.

6. Gerencie o estresse.

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Quando estamos estressados, liberamos cortisol (um hormônio do estresse).

O pico ocasional de cortisol é normal, mas não é normal que ele esteja constantemente
elevado.

O cortisol inibe o crescimento muscular.

Isso significa que será difícil construir músculos se você estiver estressado.

Inclua o gerenciamento do estresse no seu dia:

• Tempo com entes queridos

• Tempo semanal na natureza
• Meditação matinal
• Trabalho social
• Caminhada diária
• Network
• Oração

Para prevenir a perda muscular:

• Levantar pesos pelo menos 3x/semana

• Coma 1g de proteína/kg de peso corporal
• 8 horas de sono
• Use sobrecarga progressiva
• Coma alimentos integrais
• Gerencie o estresse
• Caminhe/corra 10km/dia

Espero que o texto em si esteja sido útil para vocês, caso tenha alguma dica, dúvida ou
pergunta... deixe nos comentários abaixo.

Até a próxima!

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Source: https://twitter.com/RosbifesTalk/status/1660796508252299264
Thread: https://twitter-thread.com/t/1660796508252299264