Receitas

saudáveis
e práticas
para crianças

Receitas saudáveis que

te ajudarão com as dificuldades
alimentares do seu filho
 Receitas saudáveis e práticas para crianças
© Copyright by Alice Carvalhais

Coordenação Editorial
Nyna Gomes - MKT Digital

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Arquivo pessoal
Banco de Imagens Nyna Gomes - MKT Digital

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sem a prévia autorização da autora Alice Carvalhais, por es-
crito, sob pena de constituir violação do copyright (Lei 5.988).

1ª edição – fevereiro / 2019

Todos os direitos reservados à ©Alice Carvalhais

www.alicenopaisdascomidinhas.com.br
Receitas
saudáveis
e práticas
para crianças

Alice Carvalhais

mãe, nutricionista pediátrica, coach de

crianças, e idealizadora do projeto
“Alice no País das Comidinhas”
Receitas Saudáveis

Sobre a autora:
Desde criança, sonhava em ser mãe (claro que na hora certa). Sem-
pre que passava na frente do espelho, estufava a barriga e ficava imagi-
nando como seria quando o dia chegasse. Aos 19 anos, me casei e meu
marido conseguiu me enrolar até os 26 para realizar esse sonho! Não
me pergunte como.

O fato é, que quando descobri que estava grávida, minha vida virou
de cabeça para baixo. Tudo mais perdeu a importância. Eu só queria ser
mãe, mais nada!

Quando minha filha nasceu, minha vida renasceu. Era a peça que
faltava no meu quebra-cabeça. Mergulhei na maternidade e amo tudo
relacionado a isso.

Sou nutricionista há 11 anos e trabalho com atendimento em consul-

tório praticamente desde que me formei, mas sinto que ser mãe foi um
divisor de águas para a minha carreira.

Fui contemplada com uma linda princesa, a quem dei o nome de

Júlia. Mas se filho de peixe, peixinho é, filha de nutricionista…é uma
criança normal! Que fez cara feia quando comeu a primeira papinha,
que vomitou quando experimentou beterraba pela primeira vez e que,
de vez em quando, faz greve de fome.

A introdução alimentar da minha filha foi um caos! Cometi todos os

erros possíveis e, sem querer, estraguei a relação dela com a comida.

Foi assim que larguei a nutrição geriátrica e mergulhei no mundo da

nutrição infantil, exatamente para resolver um problema que eu mesma
criei. Foram longos 2 anos e meio consertando um começo mal come-
çado. E depois de muito aprender, criei o Alice no País das Comidinhas
para ajudar outras mães a não cometerem os mesmos erros que eu.
4
Sou Alice Carvalhais, mãe, nutricionista
e, agora, sua amiga.
Muito prazer!

Alice Carvalhais 5
Receitas Saudáveis

Refeições
saudáveis

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Quibe de abóbora
com ricota

Ingredientes:
250 g de abóbora moranga cozida em purê
200 g de ricota
2 xícaras de trigo para quibe
hortelã a gosto
3 dentes de alho amassados
1 cebola roxa picada
sal a gosto

Modo de preparo:
Hidrate o trigo do quibe e escorra depois, apertando para retirar
o excesso de água. Misture o purê de abóbora com o trigo. Tem-
pere com sal, cebola, alho e cebolinha.Em uma forma antiade-
rente, ou untada, coloque metade da mistura de abóbora com o
trigo. Em uma vasilha, misture a ricota amassada com o hortelã
e sal. Distribua a ricota temperada na assadeira em cima da base
de abóbora e cubra com o restante da mistura de abóbora e tri-
go. Regue com azeite e leve ao forno, preaquecido a 200 graus,
por aproximadamente 35 minutos ou até que fique com aspecto
dourado.

Alice Carvalhais 7
Receitas Saudáveis

Panqueca de
beterraba

Ingredientes:
Massa
1 copo de leite
1/2 copo de farinha de trigo branca sem fermento
1/2 copo de farinha de trigo integral sem fermento
2 ovos
sal a gosto
1 beterraba crua média (ou 1 cenoura media ou uma xícara de
espinafre)

Recheio
2 xícaras de ricota amassada
Ervas finas
2 tomates picados bem pequenininho e refogados no azeite e alho

Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes da massa, unte a fri-
gideira com azeite e faça discos bem fininhos. Misture todos os
ingredientes do recheio, coloque no centro da massa e faça trou-
xinhas fechando com uma cebolinha passada rapidamente em
água quente.

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Panqueca de
cenoura
Ingredientes:
Massa:
1 xícara de leite
1 xícara de farinha
1 colher de azeite
1 cenoura pequena
1 ovo
1 pitada de sal
Bata tudo no liquidificador até formar uma massa homogênea.
Faça discos na frigideira untada e doure dos dois lados.

Recheio:
4 tomates grandes e maduros
4 filés de peito de frango temperados com sal e alho
1 cebola

Modo de preparo:
Refogue o frango com a cebola, jogue o tomate picado com se-
mentes e casca. Cubra com água e cozinhe na pressão por 15
min. Depois vá apertando tudo com uma concha e misturando até
virar um molho. Acerte o sal.
Coloque o recheio na metade do disco, enrole e amarre com uma
cebolinha. Se quiser, regue as panquecas com o molho restante.

Alice Carvalhais 9
Receitas Saudáveis

Rocambole de
frango com legumes
Ingredientes:
Massa
1 kg de peito de frango
1 cebola
2 dentes de alho
Tempero verde
1 colher de sopa de manteiga

Recheio
½ abobrinha ralada
3 floretes de brócolis picadinhos
2 xícaras de folhas de espinafre picado
Tempero verde à gosto
1 colher de sopa de farinha de trigo
½ xícara de leite
1 colher de sopa de manteiga ou azeite
1 colher de sopa de requeijão

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes da massa no processador até ficar ho-
mogêneo. Abra a massa em cima de um papel alumínio. Para o
recheio, refogue os vegetais na manteiga, adicione a farinha, de-
pois o leite e por último o requeijão. Despeje o recheio em cima
da massa e enrole. Cubra com papel alumínio e asse por 30 mi-
nutos a 180ºC.
10
Pizza com massa
de abobrinha

Ingredientes:
Massa
1 abobrinha média
1 ovo
Sal a gosto
Farinha de trigo para dar o ponto

Sugestão de recheio
Molho de tomate caseiro
2 copos de queijo Minas ralado
1 tomate em rodelas
Manjericão à gosto

Modo de preparo:
Rale a abobrinha no ralo grosso. Coloque o ovo, sal e acrescente
aos poucos a farinha, até dar ponto de liga (não necessita de li-
quido, pois a abobrinha solta água). Depois de dar o ponto, pegue
uma forma de sua preferência, arrume a massa como se fosse
uma pizza. Coloque em forno quente, por aproximadamente 10
minutos. Retire, coloque o recheio e volte ao forno para gratinar.

Alice Carvalhais 11
Receitas Saudáveis

Muffin de legumes
Ingredientes:
½ xícara bem cheia de couve flor ralada ou bem picada
1 xícara bem cheia de abobrinha ralada e seca
3 ovos grandes
1 cebola pequena picada
½ xícara bem cheia de aveia em flocos
1/3 xc de cenoura ralada e seca
12 folhas de espinafre picadas
Sal a gosto

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno. Rale a abobrinha, após coloque sobre um
pano limpo e esprema para secar bem. Faça o mesmo proce-
dimento com a cenoura. É necessário retirar o máximo de água
possível desses ingredientes, para que o bolinho não fique mole.
Reserve. Importante: ao encher a xícara de medida, coloque cada
legume e pressione bem, deixe a xícara bem cheia mesmo de
cada ingredientes.
Em uma vasilha coloque todos os ingredientes e misture com de-
licadeza. Acerte o sal e o tempero. Unte as fôrmas com azeite,
retire o excesso com um papel toalha e preencha com a mistura
até em cima, pois esse muffin não irá crescer. Se quiser, pode
colocar queijo ralado por cima. Asse por 15 minutos em forno a
200 graus.

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Barquete de abobrinha
com carne moída

Ingredientes:
4 abobrinhas médias
400g de carne moída (patinho)
1 tomate médio cortado em cubinhos
1 cebola
50g de queijo parmesão
Alho, sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
Corte as abobrinhas em sentido longitudinal. Com ajuda de uma
colher, raspe o miolo.
Reserve. Em uma panela, coloque um fio de azeite, o alho, a ce-
bola e o tomate para refogar.
Acrescente a carne moída e também o miolo da abobrinha para
cozinhar junto. Ajuste o sal.
Pincele as abobrinhas com azeite e recheie com a carne moída.
Disponha as abobrinhas em um tabuleiro, salpique queijo por
cima e leve para assar por 20 a 30 minutos no forno preaquecido
(pelo menos dez minutos) a 180°C.

Alice Carvalhais 13
Receitas Saudáveis

Hambúrguer de
atum

Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de aveia em flocos (105 g)
1 lata de atum em óleo (170 g)
1/2 xícara (chá) de leite (100 ml)
1 ovo
Cebola ralada a gosto
1 colher (chá) de coentro ou salsa
Sal a gosto

Modo de preparo:
Misture delicadamente a aveia em flocos com os demais ingre-
dientes. Com uma colher pegue pequenas porções da mistura e
coloque na panela e molde os hambúrgueres amassando-os com
um garfo. Grelhe rapidamente em uma frigideira, tomando cui-
dado para não queimar, pois fica pronto muito rápido.

14 Alice Carvalhais 14
Hambúrguer
saudável

Ingredientes:
300g de patinho moído 2 vezes
2 dentes de alho amassados
1/2 cebola ralada
1 cenoura ralada fininha
1 xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos finos
Tempero verde e sal a gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e amasse para ficar
no formato de um hambúrguer ou abra a massa na espessura
de um dedo e corte os bifes com uma forma redonda ou a tampa
de um copo. Grelhe em uma frigideira antiaderente e quando co-
meçar a dourar, vire-os e acrescente algumas gotinhas de água
para que fique bem cozido por dentro. Monte o sanduíche com
pão caseiro e saladinha.

Obs: Se quiser congelar é só cobrir os bifinhos ainda crus no fil-

me plástico e colocar no congelador.

Alice Carvalhais 15
Receitas Saudáveis

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Molho de tomate
caseiro

Ingredientes:
2 kg de tomate maduro sem sementes
2 abobrinhas pequenas sem sementes
1 beterraba pequena
1 inhame pequeno
5 cebolas
5 dentes de alho
1 talo de alho poró (pode usar salsão/aipo)
O mínimo de sal

Modo de preparo:
Pique tudo em cubinhos. Cozinhe tudo com o mínimo de água em
fogo baixo. Daí é só bater no liquidificador e guardar em potinhos.
Deixe para acrescentar o azeite na hora do consumo. Obs:Essa
receita pode ser congelada.

Alice Carvalhais 17
Receitas Saudáveis

Nuggets de
mentirinha

Ingredientes:
500g de peito de frango ou de tilápia
1 cebola
Tempero verde a gosto
2 dentes de alho
1 ovo
Farelo de aveia em flocos finos para empanar

Modo de preparo:
Triture todos os ingredientes no processador, menos o ovo. De-
pois adicione o ovo e misture bem. Com o auxílio de uma colher,
retire pequenas porções da misture e passe no farelo de aveia.
Coloque em uma forma antiaderente, regue com azeite e asse até
dourar e ficar crocante.

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Intrução Alimentar Descomplicada

Frango desfiado

Ingredientes:
1 kg de filezinho de frango
Tempero à gosto
Água

Modo de preparo:
Tempere um kg de filezinho de frango e cozinhe com 1 xícara de
água por meia hora. Passados os 30 min, espere acabar toda a
pressão e sacuda bem a panela tampada.
Super prático! Vale a pena ter sempre um franguinho congelado
em pequenas porções. É bem versátil e salva na correria.

19 Alice Carvalhais 19
Receitas Saudáveis

Batata frita que

não é frita

Ingredientes:
Batata
Azeite

Modo de preparo:
Descasque e corte as batatas em palitos finos, seque bem a ba-
tata com um pano de prato limpo. Passe a batata na farinha de
trigo. Unte uma forma com azeite e acomode as batatas. Regue
com mais azeite. Coloque no forno médio e quando começar a
dourar aumente a temperatura do forno. Retire as batatas so-
mente quando estiverem douradinhas e crocantes.

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21 Alice Carvalhais 21
Receitas Saudáveis

Escondidinho de batata
doce com carne moída

Ingredientes:
Batata doce
Leite
Patinho moído
Tomate
Cebola, alho, sal, pimentão e tempero verde.

Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce até ficar bem macia e amasse (com gar-
fo ou no espremedor de batatas). Acrescente leite até conseguir
uma consistência de purê e ajuste o sal. Refogue a carne tempe-
rada com sal e alho. Adicione cebola picadinha, tomate picadinho
e por último o tempero verde. Coloque a primeira camada desse
purê na vasilha, depois uma camada do recheio e finalize com
outra camada de purê de batata doce. Decore com orégano e to-
matinho cereja.

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Escondidinho de
abóbora moranga
com carne

Ingredientes:
1 moranga cozida
Leite
500g de patinho cozido e desfiado
Tomate
Cebola, alho, sal, pimentão e tempero verde.

Modo de preparo:
Cozinhe a moranga até ficar bem macia e amasse (com garfo ou
no espremedor de batatas). Acrescente leite até conseguir uma
consistência de purê e ajuste o sal. Refogue a carne temperada
com sal e alho, desfie. Adicione cebola picadinha, tomate pica-
dinho e por último o tempero verde. Coloque a primeira camada
desse purê na vasilha, depois uma camada do recheio e finalize
com outra camada de purê de moranga.

Alice Carvalhais 23
Receitas Saudáveis

Escondidinho de
baroa e cenoura
com frango
Ingredientes:
10 baroas
2 cenouras
Leite
Peito de frango cozido e desfiado
Tomate
Cebola, alho, alho poró, sal, pimentão e tempero verde.

Modo de preparo:
Cozinhe a baroa e a cenoura descascada até ficar bem macia
e amasse (com garfo ou no espremedor de batatas). Acrescen-
te leite até conseguir uma consistência de purê e ajuste o sal.
Refogue o peito de frango temperado com sal e alho. Adicione
cebola picadinha, tomate picadinho e por último o tempero verde.
Coloque a primeira camada desse purê na vasilha, depois uma
camada do recheio e finalize com outra camada de purê de baroa.
Se quiser finalize com queijo e leve para gratinar.
Obs: a cenoura, por ser mais dura, precisa de mais tempo para
cozinhar do que a baroa.

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Escondidinho de
batata com pernil

Ingredientes:
1 kg de batata
500g de pernil desfiado
200 g de queijo mussarela
azeite
1 cebola
1 dente de alho amassado
sal a gosto
cheiro-verde a gosto
1/2 copo de leite
1 colher de manteiga

Modo de preparo:
Descasque as batatas, corte ao meio e cozinhe com água e sal.
Depois de cozidas, amasse as batatas, adicione o leite e a man-
teiga, mexa bem até formar um purê e reserve. Tempere o pernil
com sal, alho, cebola, cheiro-verde e cozinhe na panela de pres-
são até dar para desfiar com uma colher. Forre um refratário com
a metade do purê de batatas. Acrescente uma camada de queijo
e uma camada de carne moída. Repita o processo e finalize com
queijo ralado por cima. Leve ao forno por 40 minutos
Alice Carvalhais 25
Receitas Saudáveis

26 26
Sopinha de legumes
com carne moída

Ingredientes:
½ moranga
1 batata doce
Espinafre
1 chuchu
400g de patinho moído
Alho, cebola e sal.

Modo de preparo:
Em uma panela de pressão refogue a carne picadinha tempera-
da com sal, alho e cebola. Depois adicione os legumes picados,
cubra com água e cozinhe por 10 min na pressão. Por ultimo adi-
cione macarrão de letrinhas

Alice Carvalhais 27
Receitas Saudáveis

Sopinha de legumes
com pernil

Ingredientes:
3 batatas
2 inhames grande
Couve picadinha
2 cenouras
2 tomates
Talos de brócolis
1/2kg de pernil
Alho, cebola e sal.

Modo de preparo:
Em uma panela de pressão refogue o pernil com alho e cebola.
Use uma colher para desfia-lo na panela mesmo. É só ir batendo
a colher nele depois de cozido que desfia. Depois adicione os le-
gumes picados, cubra com água e cozinhe por 10 min na pressão.

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Sopinha de legumes
com frango
Ingredientes:
1 cenoura ralada
2 inhames
4 baroas
1 chuchu
1/2 brócolis ninja
5 filezinhos de frango
Alho poró
Alho, cebola e sal.

Modo de preparo:
Em uma panela de pressão refogue o frango com os alhos e ce-
bola. Adicione 1 copo de àgua e cozinhe na pressão por 30 min.
Retire toda a pressão da panela e a sacuda para desfiar o frango.
Depois adicione os legumes picados, cubra com água e cozinhe
por 10 min na pressão. Por último adicione o brócolis e deixe que
ele cozinhe fora da pressão.

Alice Carvalhais 29
Receitas Saudáveis

Sopinha delícia

Ingredientes:
Azeite
Alho
1/2 cebola
4 colheres de sopa de alho poró em rodelas
4 batatas boroas grandes
3 batatas inglesas
1 brócolis ninja

Modo de preparo:
Refogue a cebola, o alho e o alho poró no azeite.
Bata ainda cru no liquidificador as batatas e o brócolis com água.
Use a tecla pulsar para não virar uma massa homogênea. Des-
peje o conteúdo na panela e cozinhe em pressão por 5 min. Para
dar um charme salpique cebolinha e doure um pãozinho no azeite
para acompanhar.

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Lanchinhos
saudáveis

Alice Carvalhais 31
Receitas Saudáveis

Bolo de liquidificador
de cenoura com
laranja

Ingredientes:
4 ovos
1 xícara de óleo de girassol
1 xícara de açúcar Demerara
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo branca
1 cenoura
Suco de duas laranjas
1 colher de sopa de raspas de casca de laranja
1 colher de sopa bem cheia de fermento

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o óleo, o caldo das laranjas, os ovos e a
cenoura. Depois acrescente o açúcar, depois as farinhas e por úl-
timo o fermento.
Asse em forno médio.

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Cookies de aveia
e mel

Ingredientes:
1 xícara de aveia
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de açúcar mascavo
1 colher de sopa de fermento químico
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de manteiga
1 ovo

Modo de preparo:
- Em uma vasilha misture todos os ingredientes.
- Misture bem fazendo uma massa homogênea.
- Faça bolinha e disponha com espaços em assadeira forrada com
papel manteiga e asse em forno pré aquecido a 180C por 20 mi-
nutos ou até dourarem e a parte de baixo ficar durinha.
- Quando retira-los do forno, ainda estarão macios. Ficarão fir-
mes após esfriar.

Alice Carvalhais 33
Receitas Alimentar
Intrução Saudáveis Descomplicada

Creme de abacate
com cacau

Ingredientes:
2 colheres de sopa de cacau em pó
Mel ou açúcar demerara (o mínimo possível)

Modo de preparo:
É só bater no processador e colocar no congelador por 2 horas.
Pra adoçar use açúcar Demerara ou mel (para maiores de 2 anos)

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Mingau de aveia
com coco

Ingredientes:
1 copo de leite
3 colheres de aveia em flocos
2 colheres de coco ralado
1 colher de açúcar de coco

Modo de preparo:
Misturar tudo e deixar ferver até engrossar.
Para diversificar, no lugar do coco ralado você pude usar canela,
cacau em pó ou amendoim se não tiver alergia.

Alice Carvalhais 35
Receitas Saudáveis

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Bolinho de iogurte
de liquidificador

Ingredientes:
4 ovos
½ xícara de óleo de coco
1 xícara de farinha de trigo branca e outra de farinha integral
1 xícara de açúcar (Mascavo ou Demerara, de preferência)
1 copo de iogurte natural
1 colher de fermento

Modo de preparo:
Bata os ovos, o óleo, o iogurte e o açúcar no liquidificador. Por
último, acrescente a farinha e o fermento. Despeje em uma forma
untada ou asse em forminhas individuais.

Alice Carvalhais 37
Receitas Saudáveis

Bolo de cenoura
com aveia e calda
de cacau

Ingredientes:
3 ovos
2 cenouras
2/3 de xícara de óleo de coco
1/2 xícara de de aveia em flocos
1/2 xícara de farinha integral
1 e 1/2 xícaras de farinha branca
1/2 xícara de açúcar de coco
1/2 xícara de açúcar
1 e 1/2 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Bata no liqüidificador a cenoura, o óleo e os açucares. Misture
numa tigela a aveia e as farinhas. Misture todos os ingredientes e
por ultimo adicione o fermento.
Pré-aqueça o forno, despeje a mistura numa forma untada e asse
por cerca de 40 min.
Sugestão de calda que aprendi com a @asdeliciasdodudu: mel e
cacau em pó. Só misturar. Não vai no fogo.

38 Alice Carvalhais 38
Pipoca de sagu

Ingredientes:
5 colheres de sagu
1 colher de manteiga

Modo de preparo:
O sagu é uma bolinha feita de mandioca, vende no saquinho, cos-
tuma ficar perto do feijão no supermercado.
Coloquei uma colher de manteiga, aqueci e coloquei 5 colheres de
sagu. Daí é só tampar a panela e esperar estourar, igual pipoca.
Tem que mexer o tempo todo para não queimar!
Por ser feito de mandioca, tem o sabor parecido com o da tapioca
(mas com cara de pipoca). A vantagem é que é uma “pipoca” que
dissolve na boca e sem casquinha!
Dá pra fazer com óleo de coco também!

Alice Carvalhais 39
Receitas Saudáveis

40 Alice Carvalhais 40
Pipoca de
microondas

Ingredientes:
2 colheres de milho de pipoca
2 colheres de água
Filme plástico

Modo de preparo:
Em um pirex alto coloque 2 colheres de milho de pipoca e duas de
água. Tampe a vasilha com um filme plástico e faça alguns furi-
nhos com um palitinho. Coloque no microondas por aproximada-
mente 4 minutos na potência alta e pronto! Fica super crocante e
não leva nem uma gota de óleo. Também funciona colocando os
milhos no saquinho de pão fechado no microondas. Nesse caso,
claro, não precisa de água.
O resultado é incrível!!!

Alice Carvalhais 41
Receitas Saudáveis

Panqueca de
banana

Ingredientes:
2 col (sopa) de farinha de aveia
1 col. (sopa) de linhaça moída
1 ovo
1 banana caturra (bem madura)

Modo de preparo:
Misture a farinha de aveia com a linhaça. Depois misture o ovo
e a banana bem amassadinha. Mexa bem até que a massa fique
bem homogênea e unte as formas com óleo de coco ou manteiga.
Coloque pequenas porções na frigideira para fazer vários discos.
Para ficar ainda mais deliciosa, regue com um fio de mel e coma
acompanhada com frutas picadinhas.
Obs: Mel só é permitido a partir de um ano devido ao risco de
botulismo e recomendado a partir de 2 pelo fato de adoçar o ali-
mento.

42
Falso Danoninho

Ingredientes:
200g de ricota sem sal
100 ml de leite
1 pacote de gelatina sem sabor
Geleia de morango

Modo de preparo:
Bata no liquidificador 200g de ricota sem sal, 100 ml de leite, 1
pacotinho de gelatina sem sabor hidratada e geleia de morango
a gosto (de preferência sem açúcar). Bata tudo até ficar homo-
gêneo e se quiser, acrescente pedacinhos de morango. Distribua
em potinhos e leve na geladeira até ficar firme.

Alice Carvalhais 43
Receitas Saudáveis

Inhaminho de
manga

Ingredientes:
3 inhames médios
1 manga Palmer (ou morango ou ameixa ou banana ou frutas ver-
melhas)

Modo de preparo:
Descasque, pique e cozinhe o inhame no mínimo de água ou no
vapor. Espere esfriar e bata com uma fruta ou mais. Dá certo com
morango, ameixa preta, manga, frutas vermelhas. Se preferir,
congele e sirva como um sorvetinho.

44
Cuscuz

Ingredientes:

1 xícara de flocão de milho

¾ de xícara de água
Manteiga ou com leite de coco

Modo de preparo:

Umedeça 1 xícara de flocão de milho (você encontra em super-

mercado perto do fubá) em ¾ de xícara de água por 10 min. Colo-
que para cozinhar em uma cuscuzeira por 5 minutos e sirva com
manteiga ou com leite de coco e coco ralado por cima. Se você não
tiver a cuscuzeira, despeje o flocão hidratado em uma peneira de
inox e cozinhe no vapor de uma panela qualquer fechada, sem
encostar na água.

Alice Carvalhais 45
Receitas Saudáveis

Dadinho de tapioca

Ingredientes:
500 g de farinha de tapioca granulada
1 litro de leite líquido integral
500 g de queijo coalho ralado

Modo de preparo:
Aqueça o leite em uma panela. Quando o leite estiver bem quente,
desligue o fogo, adicione o queijo coalho ralado e continue me-
xendo. Logo em seguida adicione a farinha de tapioca granulada e
continue mexendo. Pare de mexer quando todos os ingredientes
estiverem bem misturados. Despeje em uma forma coberta com
papel filme (pvc), cubra em cima também e leve para a geladeira
por duas horas. Depois retire da geladeira, corte em quadradi-
nhos (dadinhos) e coloque no forno até dourar.

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Arroz doce sem
açúcar

Ingredientes:
2 e 1⁄2xícaras de leite de coco
2 colheres (sopa) do bagaço do coco ou de coco ralado
1⁄2 xícara de arroz integral cateto
4 tâmaras
2 damascos
1 colher (café) canela
5 cravos
1⁄2 maçã ralada

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o arroz com o leite de coco, as tâmaras,
o damasco, os cravos e metade da canela
Quando levantar fervura, diminua o fogo e deixe cozinhar por 20
minutos ou até o arroz estar bem macio, e ainda sobre caldo
Depois que o arroz estiver macio, adicione a maçã ralada (ajuda a
adoçar e a engrossar) e cozinhe por mais 5 minutos
Se necessário, coloque mais água
Depois de pronto, pique grosseiramente as frutas secas e mante-
nha no arroz, adicione o coco ralado, e o restante da canela

Alice Carvalhais 47
Receitas Saudáveis

Bolinho de aveia

Ingredientes:
2 ovos caipiras
1 xícara de farinha de trigo
½ xícara de farelo de aveia
3 colheres de sopa de manteiga
½ xícara de leite
2 colheres de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
Peneire a farinha de trigo, o fermento, o sal, a aveia e reserve.
Bata na batedeira com a manteiga. Em seguida acrescente os
ovos um a um, depois o leite e por fim os ingredientes secos. Unte
a máquina de cupcake, deixe aquecer por um minuto e coloque
aproximadamente 1 colher de servir rasa de massa dentro de
cada buraquinho (ela cresce). Feche a máquina e deixe assar por
8 minutos. Essa receita também pode ser feita no forno com for-
minhas individuais.

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Alice Carvalhais 49
Receitas Saudáveis

Sorvetinho de
manga e banana

Ingredientes:
1 manga Palmer
1 banana Caturra bem madura
1 copo de iogurte
3 colheres de sopa de leite em pó

Modo de preparo:
Pique a manga e as duas bananas. Depois misture com um copo
de iogurte natural e 3 colheres de sopa de leite em pó. Bata no
processador até formar uma massa homogênea. Coloque em sa-
quinhos de chupchup ou forminhas de picolé, leve ao congelador
por mais uma hora e pronto!

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Cuca de banana

Ingredientes:
Atenção: xícara medidora de 240 mL.
2 bananas médias bem maduras;
¾ xícara de uvas passas pretas;
2 ovos médios;
¼ xícara de óleo;
1 xícara de aveia em flocos;
Canela em pó a gosto;
1 colher de sobremesa de fermento químico em pó;
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Bata muito bem no liquidificador todos os ingredientes, com
exceção do fermento. Caso tenha alguma dificuldade de bater,
acrescente um pouquinho de água filtrada.
Coloque o fermento e bata apenas para misturar.
Unte a forma com um pouquinho de óleo e coloque rodelas de
banana e uvas passas. Depois, despeje a massa e leve para assar
em forno pré-aquecido a 180º por aproximadamente 30 minutos
ou até fincar o palito e sair seco.
Desenforme após esfriar um pouco.

Alice Carvalhais 51
Receitas Saudáveis

Sorvetinho de
abacaxi com coco

Ingredientes:
½ abacaxi
Leite de coco
Coco ralado

Modo de preparo:
Congele ½ abacaxi picado e liquidifique com o mínimo possível de
leite de coco (somente o suficiente para bater). Adicione o coco
ralado e sirva.

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Cookie de banana

Ingredientes:
1 banana bem madura
½ xícara de aveia em flocos

Modo de preparo:
Amasse bem a banana e adicione depois a aveia em flocos. Faça
montinhos da massa na assadeira untada e asse no forno baixo
por 20 minutos. Obs: Você pode colocar coco ralado, cacau, cane-
la, castanha triturada, amendoim, pedaços de ameixa, damasco
ou Uva-passa na receita para ficar ainda melhor.

Alice Carvalhais 53
Receitas Saudáveis

Crepioca recheada
com queijo

Ingredientes:
5 colheres de tapioca
1 ovo
1 colher de sobremesa de chia
Queijo

Modo de preparo:
Misture 5 colherdes de tapioca + 1 ovo + 1 colher de sopa de chia
e sal à gosto. Encha as forminhas individuais untadas com azeite
e coloque um quadradinho de queijo em cada uma. Asse até ficar
firma.

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Alice Carvalhais 55
Receitas Saudáveis

Smoothie de manga

Ingredientes:
1 unidade(s) de manga em cubos grandes
1 unidade(s) de banana
1/2 copo(s) de iogurte natural
1 copo(s) de suco de laranja
6 pedra(s) de gelo

Modo de preparo:
Misture o suco de laranja, o iogurte e a banana até que misturado
bem. Em seguida adicione os cubos de gelo, a manga, e mexa até
ficar homogênea.
Sirva bem gelado.

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Bolo do Hulk

Ingredientes:
1/2 espinafre
50g de queijo ralado
2 ovos
1/2 copo de leite
sal a gosto
13 colheres de sopa de farinha de trigo
5 colheres de sopa de aveia, quinoa e amaranto misturados
5 colheres de azeite
1 colher de sopa rasa de fermento

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, por último a farinha e o fermento.
Despeje na forma untada e asse por 30 minutos no forno pré-a-
quecido a 180.
Obs: Para deixar a receita mais atraente, asse o bolo em formi-
nhas de cupcake.

Alice Carvalhais 57
Receitas Saudáveis

Iogurte Natural

Ingredientes:
1 litro de leite
1 copo de iogurte natural

Modo de preparo:
Morne o leite bem pouquinho (não deixe começar a levantar fer-
vura), adicione o iogurte e coloque a mistura numa vasilha com
tampa dentro do forno desligado. 12 horas depois, coloque a mis-
tura na geladeira e não se esqueça de reservar um copo do iogur-
te pronto para fazer a próxima receita.
Se quiser um iogurte mais firme, adicione 6 colheres de sopa de
leite em pó no leite morno e no iogurte.
Dica: O iogurte natural é ótimo para o funcionamento intestinal
e para a resposta imunológica. Serve para fazer patês, jogar em
frutas picadas ou fazer vitamina.

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Geladinho de
abacate

Ingredientes:
1 litro de leite
½ abacate
O mínimo de açúcar

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em saqui-
nhos e congele.

Alice Carvalhais 59
Receitas Saudáveis

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Sanduiche de frango
com legumes

Ingredientes:
Ingredientes:
1 xícara de frango desfiado
1 colher de cenoura ralada
1 colher de beterraba
3 colheres de milho cozido
4 colheres cheias de requeijão.

Modo de preparo:
Mistute os ingredientes da pastinha e passe em uma fatia de pão
integral. Coloque por cima alface e tomate e feche com outra fatia
de pão.

Alice Carvalhais 61
Receitas Saudáveis

Tipo pão de queijo

Ingredientes:
600g de aipim
2 e 1/2 xícaras de polvilho azedo
2 e 1/2 xícaras de polvilho doce
1 colher (sopa) de sal marinho
1/2 xícara de manteiga ou óleo de coco
1 xícara de água do cozimento do aipim
Ervas a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe o aipim até ficar no ponto de pasta.
Reserve 1 xícara da água usada no cozimento e acrescente a
manteiga, misturando bem.
Em uma vasilha, misture o polvilho (doce e azedo) com o sal. Es-
calde o polvilho com 1 xícara de água quente (a água usada no
cozimento e misturada com a manteiga).

Esfarele bem o polvilho e misture com o purê. Se desejar, adicio-

ne ervas aromáticas.
Amasse bem e prepare bolinhas. Leve ao forno médio alto pré-a-
quecido até dourar.

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Sorvete de banana

Ingredientes:
2 bananas nanicas

Modo de preparo:
Pique as bananas e coloque no freezer. Deixe no mínimo duas ho-
ras. Retire do freezer e bata as bananas no processador até for-
mar um creme homogêneo. Pronto!
Obs: Para decorar, salpique granola por cima. Fica uma delícia.

Alice Carvalhais 63
Receitas Saudáveis

Crepioca recheada
com carne

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de tapioca bem cheia
1 pitada de sal

Recheio:
Recheie com queijo Minas e carne de panela desfiada ou só com
queijo, com frango, com atum, com salada e até sem recheio. Se
você não colocar sal na massa dá até pra arriscar usar uma geleia
de fruta.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa com um garfo, despeje
na frigideira quente e untada formando um disco. Quando come-
çar a cozinhar por cima, vire a massa e espere dourar. Coloque o
recheio de sua preferência no meio e enrole.

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Limonada rosa

Ingredientes:
1 beterraba
3 limões
1 litro de água gelada
Açúcar Demerara

Modo de preparo:
Para não desperdiçar nada, rale uma beterraba, misture em um
itro de água, coe e reserve a água. Guarde a beterraba para fazer
uma salada e na água rosa coloque os três limões espremidos.
Adoce com o mínimo possível de açúcar Demerara.

Alice Carvalhais 65
Receitas Saudáveis

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Cookies de banana
com cacau

Ingredientes:
2 bananas bem maduras
1 xícara de farelo de aveia
1 colher de sopa bem cheia de cacau
1 colher de coco ralado
1 colher de sopa bem cheia de farinha integral

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e asse por 20 min em
fogo baixo.

Alice Carvalhais 67
Receitas Saudáveis

Cookies decorados

Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo comum
1 xícara de farelo de aveia
2 ovos
2 colheres de sopa de óleo de Coco
1/2 xícara de açúcar Demerara
2 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
Misture tudo e decore como quiser.
Você pode rechear com damasco ou em cima dos demais colocar
coco ralado, nozes, uva passa ou ameixa.
Asse em forno médio por cerca de 15 min

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Bolinha de cálcio

Parece um docinho, mas é uma forma diferente de consumir lei-

te.

Ingredientes:
2 colheres de sopa de leite em pó – (quantidade referente a 1 copo
de leite).
Leite de coco

Modo de preparo:
Pingue aos poucos o leite de coco pra chegar na consistência de
enrolar. Você usará cerca de 1 colher de café.
Misture os ingredientes. Unte as mãos com óleo de coco, enrole e
passe no coco ralado ou coma de colher.
Se você não tiver leite de coco, pode usar leite de vaca líquido
mesmo, só pra molhar. Fica delicioso! O açúcar do leite concentra
e fica super doce.
Substitui uma guloseima facilmente! E substitui um copo de leite
também!

Ps: Essa receita pode ser feita com o pó do composto que a crian-
ça usa também.

Alice Carvalhais 69
Receitas Saudáveis

Tortinha de frango
com legumes
Ingredientes da massa:
1/2 xícara de azeite
1 e 1/2 xícara de leite
2 ovos
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo
1 pitada de sal
1 colher de fermento
1 pedaço de queijo (opcional)
Bata tudo isso no liquidificador

Recheio
2 xícaras de frango cozido desfiado
Cenoura ralada
Milho cozido
Ervilha congelada
Cebolinha picada
Tomates cereja picados ao meio
Misture tudo numa vasilha .

Pre aqueca o forno a 200°c, unte a forma, despeje a massa e es-

palhe o recheio por cima. Salpique parmesão por cima.
Asse até começar a dourar. (Cerca de30 min)

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Pão de mel
Ingredientes:
2 ovos (prefira o caipira)
½ xícara de mel
½ xícara de açúcar mascavo
¼ de xícara de cacau em pó
1 colher de café de canela
7 cravos moídos e passados na peneira
1 colher de manteiga ou óleo de coco1 xícara de leite
2 xícaras de farinha de trigo
1 colher de chá de bicarbonato
1 colher de chá de fermento em pó.

Para a calda
Mel e cacau em pó para a calda .

Modo de preparo:
Bata os ovos numa batedeira até virar um creme. Adicione o mel,
o açúcar mascavo, o cacau, o cravo, a canela, a manteiga, o leite e
a farinha de trigo. Bata até ficar homogêneo. Adicione o bicarbo-
nato e o fermento e misture. . Coloque em forminhas individuais e
asse no forno a 180 graus ou na maquininha de cupcake.

Numa vasilha misture Mel e cacau em pó à gosto para a calda.

Não precisa levar no fogo. É só misturar mesmo.
Lembrando que crianças menores de um ano não devem consu-
mir mel e as menores de 2 anos não devem consumir alimentos
adoçados, ainda que com mel.
Alice Carvalhais 71
Receitas Saudáveis

Bolinho de chuva
assado

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de manteiga derretida
80 ml de leite
1 xícara de farinha de trigo peneirada
3 colheres de açúcar mascavo
1 colher de sobremesa de fermento
Canela a gosto

Modo de preparo:
Bata o ovo e misture com a manteiga e o leite. Adicione o açúcar
ou mel e misture bem. Depois acrescente a farinhas aos poucos,
a canela e por último o fermento.
Eu assei na máquininha de cupcake por 8 minutos, mas acredi-
to que dá pra colocar em forminhas individuais e assar no forno
mesmo.
Rende 7 bolinhos pequenos.
Quem quiser ser mais ousado(a), é só colocar uns pedacinhos de
banana ou maçã ou uva passa ou castanha e misturar na massa.
Prepare-se para ter sua casa invadida por um cheirinho delicioso
de canela!

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Geléia de ameixa,
coco e damasco

Ingredientes:
10 ameixas
5 damascos
1 xícara de água
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de coco ralado

Modo de preparo:
Ferva por 5 minutos em fogo baixo 10 ameixa e 5 damascos em 1
xícara de água.
Depois adicione 1 colher de sopa de óleo de coco e misture com
o mixer.
Por último adicione 1 colher de coco ralado.
Deixe na geladeira por 1 hora e pronto!
Pode ser armazenado por até 10 dias na geladeira.

Pode ser consumido a partir de seis meses de idade.

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