SUMÁRIO:

1 - CONTEXTUALIZAÇÃO HISTÓRICA E LEGISLAÇÃO BÁSICA EM NUTRIÇÃO

ESPORTIVA................................................................................................................ 3
2 - LEGISLAÇÃO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA E CONCEITOS BÁSICOS ............. 6
3 - FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO APLICADO A NUTRIÇÃO ESPORTIVA, SINAIS E
SINTOMAS DE DESEQUILÍBRIOS E OS COMPROMETIMENTOS NO ESTADO DE
SAÚDE DO ATLETA ................................................................................................ 10
4 - CONSIDERAÇÕES EM AVALIAÇÃO NUTRICIONAL NA NUTRIÇÃO
ESPORTIVA.............................................................................................................. 17
5 - A IMPORTÂNCIA DO EQUILÍBRIO NUTRICIONAL/ A IMPORTÂNCIA DO
EQUILÍBRIO NUTRICIONAL E A UTILIZAÇÃO DOS ALIMENTOS COMO FONTE
DE OTIMIZAÇÃO ...................................................................................................... 22
6 - A COMPOSIÇÃO CORPORAL ........................................................................... 28
7 - UTILIZAÇÃO DOS ALIMENTOS COMO FONTE DE OTIMIZAÇÃO NA
NUTRIÇÃO ESPORTIVA .......................................................................................... 31
8 - PRESCRIÇÃO DA SUPLEMENTAÇÃO NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA .............. 44
9 - PRESCRIÇÃO DA SUPLEMENTAÇÃO, HIDRATAÇÃO E GASTO
ENERGÉTICO NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA ........................................................... 49
10 - ESTRATÉGIAS EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA .................................................. 53
11 - SOCIEDADE INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA POSIÇÃO:
DIETAS E COMPOSIÇÃO CORPORAL................................................................... 54
REFERÊNCIAS: ....................................................................................................... 56

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1 - CONTEXTUALIZAÇÃO HISTÓRICA E LEGISLAÇÃO BÁSICA EM NUTRIÇÃO
ESPORTIVA

O homem é dotado de uma imensa capacidade em se adaptar e expressar

essa evolução de forma coesa e centrada. Talvez, seja uma condição difícil de
enxergar, porém é possível comprovar, avaliando, esse ser que se envolveu ao
longo de anos em práticas esportivas. No inicio o esporte se conflitava com as
defesas, rotinas naturais do homem, como caçar ou correr, depois passou a ser
mérito e necessidades lidar com espadas e lanças, um momento que o esporte
estava envolvido em amor, prazer, paixão, mas acima de tudo o feeling, o
sentimento de pertencimento àquele esporte. As praticas corporais ao longo dos
anos de historia do homem, passam a fazer parte do cotidiano, seja em grupo ou
sozinho, a história registra diversas formas de manifestação que contemplam essa
natureza.

Um atleta nesse momento se envolvia com os esportes, mas também se dedicando

ao seu trabalho para sustento de sua casa e família. Até 1941 o esporte no Brasil
era autogovernado, sem interferência ou regulamentação do governo federal, com
suas associações, ligas, agremiações. A organização do sistema esportivo vem com
a estrutura que se inicia após a lei nº 3199 do ano de 1941. Esse movimento
organiza o cenário do esporte no Brasil, e promove de uma forma cultural o olhar do
povo brasileiro. Vale ressaltar que um dos marcos significativos históricos que
devemos citar dentro da nossa história brasileira no esporte é a proibição da mulher
a determinados esportes como futebol, futebol de salão, futebol de praia, polo-
aquático, pólo, rugby, hanterofilismo e baseball, segundo o Decreto nº 7 de 02 de
agosto de 1965.

O artigo nº 54 do Decreto lei nº 3199 de 1941 já apresentava a relação de

incompatibilidade na participação de mulheres no esporte.

Com tudo isso pode se ressaltar que historicamente caminhamos a passos muito
lentos no desenvolvimento e presença do publico feminino no contexto esportivo.

Porém, não podemos deixar de reafirmar a importância desse Decreto lei no sentido
de organizar o esporte brasileiro. As entidades públicas se organizaram tardiamente,
antes foram secretarias, ministérios dos desportos, ministério extraordinário do
3
esporte e enfim chegamos ao Ministério do Esporte, isso de certa forma implicou
diretamente no desenvolvimento do esporte no Brasil, na resposta de investimento
no atleta. Conseqüentemente, a atuação dos profissionais de saúde que merecem
destaque no cuidado do atleta também foi introduzida de forma lenta e gradativa o
que impactou na história do nutricionista esportivo no Brasil.

Antes de introduzirmos o nutricionista nesse cenário é fundamental chamar a

atenção do leitor ao fato que atualmente o Brasil possui diversos eventos esportivos,
alguns com visibilidade e outros com pouquíssima expressão na mídia. Lembrar
desses eventos é colocar o profissional de saúde focado em ter diversidade nos
seus estudos e trabalho. São eventos de evidência, as surdo-olimpíadas,
destinados ao publico alvo, atletas com deficiência auditiva, os jogos paraolímpicos,
onde os atletas apresentam alguma deficiência, limitações físicas, há também os
jogos indígenas regionais e até mesmo os jogos internacionais indígenas, jogos
universitários e muitos outros. Todo esse movimento gera conhecimento do público,
promovendo um valor não somente aos atletas de auta-performance, auto
rendimento, mas também de diversidade cultural ou propriamente dito de ideologias.
Além de evidenciar os profissionais envolvidos nesse trabalho, como o nutricionista.

Importante refletir que a divulgação de esportes e suas competições geram também

o incentivo das praticas às comunidades escolares, organizações não
governamentais e o próprio desejo individual do ser humano a praticar e desejar
manter seu corpo em movimento.

Bom e nesse contexto histórico o nutricionista em 2003, estava nas páginas da

revista do Conselho Federal de nutricionistas, levando depoimentos de como a área
de nutrição no esporte era inovadora. A resolução que reconheceu esse espaço de
atuação do profissional nutricionista foi RES/ CFN nº 200 de 08 de março de 1998,
sendo revogada pela RES/ CFN nº 380 de 28 de dezembro de 2005, que por sua
vez foi revogada pela atual e em vigência RES/CFN nº 600 de 25 de fevereiro de
2018.

A nutrição esportiva reconhecida como área de atuação do nutricionista, ainda em

2003 era considerada nova em estudos, o entendimento focava na melhora do
desempenho esportivo, do rendimento com a nutrição otimizando esse equilíbrio da

4
demanda e do consumo e promovendo recuperação, hidratação, composição
corporal adequada, e manutenção da saúde. O profissional nutricionista passa a ter
um acesso facilitado nas equipes técnicas de esportes amadores e de elite. O
profissional começa atuar diretamente com o técnico, preparador físico e outros
indivíduos envolvidos para otimização de desempenho e da saúde do atleta.

O nutricionista no esporte passa a ter um envolvimento na construção de dietas

personalizadas, individualizadas com propósitos focados no atleta, cardápios que se
adaptam antes, durante e após treino, competição, viagens. A hidratação passa a
ser trabalhada como uma estratégia de importância para resultados, e a
suplementação uma fonte para atuar junto ao alimento e potencializar respostas.

5
2 - LEGISLAÇÃO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA E CONCEITOS BÁSICOS

Um profissional para gerenciar bem suas habilidades e competências e entender

como deve cumprir melhor o seu papel como nutricionista, promotor de saúde,
deverá conhecer as legislações de seu conselho que abordam temas pertinentes
sobre sua área de atuação e permita-se avaliar e analisar suas condutas gerando
sempre boas reflexões de como está seu desempenho e desenvolvimento no
cuidado.

Uma legislação de impacto na vida profissional do nutricionista é a Resolução do

Conselho Federal de Nutricionistas CFN/RES nº 599 de 2018 que em seu texto
expõe o código de ética do nutricionista, trazendo uma orientação de impacto no
cuidado com o atleta e praticante de atividade física.

É importante ressaltar os princípios fundamentais do profissional, todos são

expressivos para construção de um nutricionista sério e comprometido com a sua
profissão e a sociedade, mas no campo da nutrição esportiva vale sempre lembrar
de forma clara, como no disposto nos artigos 6º e 8º da Resolução 599, que ao
prestar a atenção nutricional o profissional nutricionista deve ir além da
fisiopatologia, questões como ambientais, culturais, econômicas, políticas,
psicológicas, emocionais entre outras devem ser avaliadas, e finalmente o que
resume todos os aspectos é registrar que é preciso ser critico, proativo, mas sempre
ciente dos direitos e deveres, confirmando em suas ações os preceitos técnicos e
éticos.

Quanto às atividades do nutricionista o texto da resolução em estudo, compete em

alertar e exaltar, procedimentos que impactam na ação que deve ser ética do
profissional, como a de que sempre a consulta nutricional deverá ser presencial,
com avaliação e diagnostico e o atendimento nutricional onde a orientação e o
acompanhamento já se adéqua a atualidade sendo assim possível realizar de forma
não presencial (on line).

Outros parâmetros importantes são, por exemplo, as atividades privativas de outros

profissionais, como o educador físico com a habilidade e competência em prescrever
o treino e não o nutricionista, assim como o educador em não prescrever a dieta, a
prescrição de medicamentos e fitoterápicos que demanda o credenciamento através
6
de prova de especialização, a comercialização de produtos que somente compete
àquele nutricionista que trabalha diretamente com a representação do produto, e a
indicação de marcas e produtos que finalmente em sua redação deixa claro que
devemos orientar diversas marcas ao nosso atleta e praticante de atividade física,
sem deixá-lo refém de um mesmo produto.

Nessa discussão da legalidade do trabalho com compromisso e respeito ao nosso

cliente, vale apontar também a Resolução do CFN nº 600 de 225 de fevereiro de
2018, que apresenta em sua redação as áreas de atuação do nutricionista, suas
atribuições e ainda referencia numero de profissionais por área de trabalho. Essa
legislação veio revogar as resoluções anteriores do CFN Resolução nº 223, de 13 de
julho de 1999 e nº 380, de 28 de dezembro de 2005.

No anexo 2 da resolução nº 600, na descrição das áreas de atuação, um dos locais

reconhecidos para ação é a de número III, onde descreve as ações que devem ser
desenvolvidas pelo nutricionista em esportes e exercício físico.

1. Para realizar as atribuições de Nutrição em Esportes e Exercício

Físico, o nutricionista deverá desenvolver as seguintes atividades
obrigatórias:

1.1. Avaliar e acompanhar o perfil antropométrico, bioquímico e a

composição corporal do atleta ou do desportista, conforme as fases
do treinamento, e considerando a perda de peso antes de
competições, o aumento de massa muscular e a melhora no
desempenho.

1.2. Identificar o gasto energético do indivíduo.

1.3. Elaborar o plano alimentar do indivíduo, adequando-o à

modalidade esportiva ou exercício físico desenvolvido, considerando
as diversas fases (manutenção, competição e recuperação).

1.4. Manter registro evolutivo individualizado de avaliações

nutricionais, composição corporal e prescrições dietéticas e outras
condutas pertinentes.

1.5. Promover a educação e orientação nutricional do indivíduo e,

quando pertinente, dos familiares ou responsáveis.

7
 1.6. Estabelecer estratégias de reposição hídrica e energética antes,
durante e após a prática de exercícios e participação em eventos
competitivos.

1.7. Orientar quanto à execução do plano alimentar para atletas em

viagem para competição.

1.8. Elaborar relatórios técnicos de não conformidades e respectivas

ações corretivas, impeditivas da boa prática profissional e que
coloquem em risco a saúde humana, encaminhando-os ao superior
hierárquico e às autoridades competentes, quando couber.
(Resolução CFN nº 600, 2018)

Além disso, a resolução conta com um glossário de interesse para o profissional

onde descreve o atleta e o praticante de atividade física. Na resolução o atleta é
apresentado como aquele que pratica exercício físico e que tem como foco o
rendimento e as competições, e já o praticante de atividade física ou nomeado como
desportista pelo documento oficial do Conselho Federal de Nutricionistas, (CFN),
como um indivíduo fisicamente ativo que enxerga no exercício físico a possibilidade
de saúde, lazer, e não deseja a pratica do exercício físico em sua essência para
competição.

A literatura em nutrição e fisiologia do esporte apresenta conceitos que permite

entender quais são os desejos dos atletas e praticantes de atividade física. O
praticante de atividade física enxerga em seu treino a capacidade de ter qualidade
de vida, deseja a redução da morbidade, o controle do peso corporal, um bem estar
e a saúde.

Já o atleta implica competir, ganhar e ter seu destaque merecido no esporte a qual
se dedica a fazer sua carreira, e por trás de tudo isso espera-se que a nutrição
esportiva o forneça energia para o exercício, mantenha abastecido seus estoques de
glicogênio muscular, restaure o glicogênio hepático, mantenha ou adéqüe seu peso
a necessidade da competição, evite a perda de massa magra, previna fome e
desconforto gastrintestinal, adéqüe a necessidade com a realidade da hidratação,
mantenha os princípios éticos de decisão na prescrição alimentar atendendo aos
hábitos alimentares individuais e tudo isso com um olhar único, o da individualidade
que todos possuem, a individualidade bioquímica.

8
Fato notório do bom resultado do profissional nutricionista e a equipe multidisciplinar
do atleta é que ele tenha em seus campeonatos o brilho da vitória. E muitas vezes
indiretamente quanto a nutrição esportiva espera se que o atleta não tenha dores
musculares constantes, não apresente fadiga crônica, mantenha a composição
corporal. Alterações negativas sobre esses aspectos sempre será resultado de
queda de rendimento e provavelmente seu cliente irá culpa lo do resultado.

Foi apresentado até o momento termos como exercício e atividade física e não os
conceituamos, portanto vamos nos ater a dois momentos desse conceito. Em 2002,
em sua obra Robert A. Robergs e Scott O. Roberts definiu exercício como termo
usado parra indicar atividade que é executada com o objetivo de melhorar, manter
ou expressar algum tipo de aptidão física e por outro lado a atividade física diz
respeito à atividade realizada pelo corpo com objetivos diferentes do
desenvolvimento específico de aptidão física. Com esse conceito chegamos a um
novo questionamento: então, portanto, o que seria o treinamento? O treinamento
nada mais é que o uso repetido do exercício físico com ênfase em aprimorar a
aptidão física.

Outros autores também discutem o tema e apresentam os conceitos de exercício e

atividade física, por exemplo, nesse caso o exercício são movimentos corporais
planejados, organizados e repetidos com o objetivo de manter ou melhorar uma ou
mais componentes da aptidão física, enquanto a atividade física, é qualquer
movimento corporal produzido pela contração muscular que resulte num gasto
energético acima do nível de repouso. (SANTA-CLARA et al , 2015).

E se assim a evolução na pesquisa do tema prosseguir iremos encontrar diversos

autores que tratam do tema com o mesmo aspecto conceitual.

9
3 - FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO APLICADO A NUTRIÇÃO ESPORTIVA, SINAIS E
SINTOMAS DE DESEQUILÍBRIOS E OS COMPROMETIMENTOS NO ESTADO DE
SAÚDE DO ATLETA

Para uma melhor compreensão e desempenho no cuidado do atleta ou praticante de

atividade física, é necessário compreender aspectos pertinentes a fisiologia do
exercício. Entendemos que esse assunto quando se trata do atleta pode ser melhor
avaliado, discutido e com tomadas de decisão mais assertivas pela presença de
uma equipe multidisciplinar para realizar o cuidado com o atleta, mas em caso dos
praticantes de atividade física muitas vezes esse acesso aos demais profissionais
envolvidos no desempenho do indivíduo não estão facilmente acessíveis.

Por isso vamos abordar alguns conceitos fundamentais na fisiologia do exercício, já

tivemos a clara compreensão do que é exercício físico e que o mesmo envolve
aptidão física. A aptidão física nada mais é que do que estar apto a realizar aquela
determinada atividade, e esse conceito deve ser aplicado a momentos de estresses
específicos.

Outros conceitos de aptidão física também podem ser abordados aqui, por exemplo,
President’s Council on Physical Fitness and Sport, registra que aptidão física “é a
capacidade de executar as tarefas diárias com vigor e agilidade sem fadiga
excessiva e energia abundante para usufruir as atividades das horas de lazer e
atender as emergências imprevistas”. A U.S. Centers for Disease Control and
Prevention, descreve a aptidão física como sendo “um conjunto de atributos que as
pessoas possuem ou adquirem e que se relaciona com a capacidade de executar
atividade física.” E por fim um dos conceitos mais significativos para compreensão
do estudo, American College of Sports Medicine, que diz: “é a capacidade de
executar níveis moderados a vigorosos de atividade física sem fadiga excessiva e a
capacidade de manter essa habilidade por toda a vida.”

O fantástico de todo esse processo é a capacidade de compreensão que como

temos diversos tipos de atividade física, isso implica em diversas formas de aptidão

10
física que muitas vezes vai estar proporcional aos tipos de músculos utilizados no
exercício, ou a duração ou a força envolvida.

Cada esporte vai exigir um grupo especifico de aptidões o que define o processo de
sucesso do atleta. Quando bem evoluído em aptidões especificas do tipo que o
esporte exige esse individuo com certeza irá se destacar fazendo assim uma
carreira sólida e de sucesso.

As aptidões estudadas são a força muscular, a potência muscular, a resistência

muscular, resistência cardiorrespiratória, a flexibilidade, a composição corporal e
agilidade. Há alguns autores que reforçam outros componentes como equilíbrio,
coordenação e tempo de reação.

Para MOREIRA, C. D. et al, 2017 e Robergs, Robert A. and Roberts, Scott O., 2002,
a aptidão é retratada em seus sete componentes citados e agora vamos conceitua
los. A força muscular é definida como a capacidade dos músculos em produzir força
durante as contrações. Essa aptidão é fundamental para o atleta em musculação,
conhecido como fisiculturista. Quanto a potência muscular, o conceito apresenta
como capacidade dos músculos em produzir força durante as contrações rápidas.

Já a resistência muscular é a capacidade dos músculos esqueléticos em sustentar

contrações repetidas. A capacidade em eficiência da troca de gases pelo pulmão e a
circulação do sangue pelo corpo através dos vasos sanguíneos e do coração são
conceituadas como resistência cardiorrespiratória.
A flexibilidade, aptidão física muito exigida em atletas de ginástica olímpica, reflete
na capacidade do atleta em maximizar a amplitude articular do movimento. No balé
além, de aptidões como resistência muscular, potencia muscular, flexibilidade, a
composição corporal é uma das aptidões fundamentais para sucesso. Ela reflete as
proporções do corpo incluindo gordura, minerais, proteína e água.

Outra aptidão de estudo que gera um impacto real em resultados para o atleta de
basquete é a agilidade. A agilidade consiste na capacidade de mudar de direção
rapidamente durante o movimento.

11
Em uma avaliação percebemos que varias aptidões são clássicas em esportes
coletivos e outras em esportes individuais.

Ao percebermos que as aptidões são especificas a cada atleta dentro da sua

modalidade esportiva é importante também relacionar ao tipo de treinamento.

O treinamento é o termo usado para definirmos uma organização de um programa

de exercícios com ênfase em um planejamento com o objetivo de promover
adaptações crônicas ao individuo.

As adaptações são respostas fisiológicas que nosso corpo sofre diante das
demandas exigidas pelos exercícios. Portanto, todos os fenômenos que acontecem
no organismo com o intuito de suprir as demandas impostas pelo exercício físico são
denominados adaptação e que pode ser classificada como aguda ou crônica. As
agudas são respostas imediatas ao exercício, as crônicas são adaptações
adquiridas ao longo de um curso de treino e que expressam uma melhor adaptação
do individuo ao movimento.

Os treinamentos nos permitem desenvolver nossas adaptações e evoluirmos no

treino, portanto podemos focar em discutir dois tipos de treinamento para um
acompanhamento centrado no praticante de atividade física ou atleta, são eles os
treinamentos de força e de endurance.

Os treinamentos de endurance são assim referenciados por demandarem uma

resistência física e mental de atletas por um período longo, é um termo que de forma
popular nomeia os exercícios aeróbicos, ou melhor, os esportes com concentração
na atividade aeróbica de intensidade e duração igual ou maior que 90 minutos. São
bons exemplos de atletas praticantes de exercícios de endurance, os maratonistas,
triathlon, entre outros.

O treinamento de força compete aos exercícios de força, que tem como ênfase
realizar contrações musculares contra uma carga, e que habitualmente são na forma

12
de pesos externos como, por exemplo, o utilizado nas atividades de levantamento de
peso.

Há termos que freqüentemente são usados no treinamento de força e diante disso

vale a pena conhecer para entender o treino. O treinamento de força muscular ou
hipertrofia demanda componentes que se alterados podem mudar a especificidade
de estímulo do treinamento. A carga é um dos componentes, seu conceito é o peso
usado na prática ou também conhecida como a quantidade de resistência. A
repetição compete ao numero de vezes que um exercício foi realizado na ausência
de uma recuperação. No quesito série, é quando o número de vezes dentro de um
conjunto de repetições é atingido completamente.

Quanto ao volume seria em um dado intervalo de tempo, o número total de

repetições realizadas, e a recuperação podendo ser do tipo passiva ou ativa, sendo
a duração entre as series definidas e por fim a freqüência que compete ao numero
de sessões de treinamento por semana.

Em suma podemos dizer que em um treinamento de força, a prescrição do exercício

vai demandar a carga, repetição, série, volume, recuperação e freqüência.

Um treinamento intenso pode dobrar ou triplicar a massa muscular. Em uma

avaliação física é importante ressaltar que o músculo esquelético é o de maior
extensão e percentual presente no ser humano e o mais adaptável às mudanças
propostas a um corpo. Um treino bem estruturado pode evoluir em resultados
fantásticos, mas por outro lado a falta de manutenção do exercício pode causar em
apenas duas semanas uma perda de 20% do adquirido, normalmente conseguimos
atingir cerca de 60 a 70 % da nossa capacidade máxima de gerar força.
Na fase inicial do treinamento, o ganho de força é muito maior em função do ganho
de massa muscular, e isso se deve a adaptação neuromuscular, que são
modificações iniciais, conseqüências da adaptação do sistema nervoso em
promover contrações musculares mais eficientes, acionados principalmente pela
ativação muscular voluntária.

13
O treinamento sempre irá implicar na capacidade de aumentar o desempenho e
conseqüentemente a tolerância ao exercício. As adaptações crônicas citadas nesse
mesmo texto acima podem ser atingidas com o principio da sobrecarga, ou seja, que
o indivíduo tem seu treino baseado no limiar de estimulação no treinamento. Esses
estímulos serão atingidos diante de vários fatores como intensidade do exercício,
duração, freqüência, tempo de recuperação, tipo de exercício, nível inicial de
aptidão.

O estímulo, ou melhor, o estresse a que o atleta ou praticante de atividade física

está exposto deve ser maior ao que ele está acostumado, e isso se caracteriza
como a sobrecarga.

Essa relação irá impactar diretamente as fibras musculares, e é notório perceber que
o comportamento fisiológico das fibras é sempre correspondente ao tipo de exercício
praticado. As fibras de contração lenta, também denominadas tipo I, são fibras
adaptadas a respiração aeróbica e resistentes a fadiga, já as fibras do tipo II A e B,
são de contração rápida, ligadas ao metabolismo anaeróbico. Com treinamento de
força ocorre a passagem de fibras tipo IIb para IIa, o que representa o aumento da
capacidade oxidativa. Essas fibras são melhores adaptadas ao exercício e não se
sabe ao certo o quanto aumenta a força.

Diante do exposto podemos analisar as intercorrências que podem ser sofridas pelo
atleta diante da evolução de um treino. São elas a fadiga, incapacidade de manter a
potência ou força durante contrações musculares repetidas, a lesão muscular,
microtrauma adaptativo, conseqüência de uma progressão normal associada com o
treinamento, e são partes iguais no restabelecimento e finalmente a reparação
muscular.

A fadiga também pode ser denominada como uma fraqueza progressiva com a
redução e perda da capacidade de contração de uso prolongado. As causas da
fadiga são alterções no pH, temperatura, mudanças do fluxo sanguineo, sobrecarga
de produtos no metabolismo, acúmulo de lactato, utilização e ressíntese de

14
fosfocreatina, perda de íons de ca2+, lesão muscular, estresse oxidativo e as
reações bioquimicas estabelecidas entre íons intra e extra celulares.

Esses aspectos impactam diretamente o tecido muscular, mas podemos

compreender a fadiga de outra forma. Quando o corpo apresenta sensação de
cansaço, falta de motivação, acidose durante o exercício, fadiga de corpo e o
cerebro contribuindo para a sessação de cansaço, podemos classificar que esse
indivúdo está passando por uma fadiga central.

Mas é pertinente ressaltar que temos a fadiga periférica e a central. A fadiga

periférica é caracterizada por um nível de estresse localizado diretamente à região
muscular trabalhada, é uma redução progressiva na competência em produzir
potencia e força em um determinado grupo muscular por um período de esforço,
estresse maior.

Já a fadiga central está relacionada a todos os fatores citados acima, ou seja,

compete a uma defasagem, uma queda nos processos que estão ligados ao
Sistema Nervoso Central. Na fadiga central temos alterações das concentrações de
neurotransmissores importantes como dopamina, acetilcolina e serotonina.

Atletas que apresentam fadiga retratam em seu quadro clínico após avaliação um
aumento significativo de triptofano livre no sangue durante a prática de exercícios de
longa duração extenuante para o indivíduo. Triptofano é o grande precursor do
neurotransmissor serotonina. Portanto esse aumento da 5-hidroxitriptamina; 5-HT
(serontonina), pode provocar no atleta ou mesmo o praticante de atividade física um
nível de desatenção considerável, sonolência e mal estar.

Além da serotonina, a dopamina nesse tipo de caso, vai ser encontrada em menor
concentração, e a sua falta desenvolve no atleta a falta de equilíbrio, redução da
velocidade e uma falta de coordenação motora.

A acetilcolina, também é referenciada na literatura como um dos neurotransmissores

que podem promover a fadiga central em caso de falta da concentração adequada
de colina, pois a mesma é precursora da acetilcolina.

15
Bom falar de fadiga nos leva a outras relações intensas, provocantes no aspecto do
saber, pois o profissional nutricionista além de se atentar a nutrição voltada para
proteger o atleta de desencadear uma fadiga, ele precisa ter uma visão ampliada
para cuidar com critério das queixas de uma dor muscular tardia e também da
nutrição do atleta ou do praticante de atividade física que apresente uma lesão
muscular.

Quando se aborda o tema lesão muscular, é valoroso reforçar que uma recuperação
de tecido muscular pode levar até duas semanas. O tempo de recuperação está
associado a infiltração celular e ao acúmulo de moléculas inflamatórias. E os
grandes motivos para a presença da lesão estão associados ao desempenho
muscular realizado em alta intensidade ou por períodos de tempo inapropriados. A
consequencia de uma lesão pode se expressar no músculo impactado na redução
da sua força máxima, temperatura corporal, inchaço e rigidez muscular, redução na
velocidade de encurtamento muscular e alteração no cumprimento muscular ideal.

Muito importante é entendermos os aspectos focados na dor muscular e

compreender que é totalmente passivo o atleta ou praticante de atividade física
registrar a dor muscular após treino. Essa dor é nomeada como dor muscular
tardia,normalmente ocorre após a exposição a repetidas contrações musculares
excêntricas de alta intensidade ou a novo exercício introduzido no treino. A queixa
dessa dor aumenta normalmente ocorre após o exercício e tem seu pico de dor
entre 24 a 72 horas.

A dor muscular tardia não escolhe o individuo, afeta a quase todo tipo de praticante
de atividade física, em todas as idades e muitas vezes podem ocorrer em atividades
de pequeno esforço. A dor e rigidez muscular é característica desse processo, é
desencadeada por uma seqüência de alterações bioquímicas após o dano muscular
e não apenas por um dano isolado.

Diante de todas as alterações e impactos que o atleta pode sofrer em sua fisiologia e
com conseqüente comprometimento em seu desempenho, precisamos trabalhar em
prol de uma nutrição que enfatize os bons aspectos nutricionais e otimize a carreira
do atleta ou a qualidade de vida que o praticante de atividade física busca atingir.

16
4 - CONSIDERAÇÕES EM AVALIAÇÃO NUTRICIONAL NA NUTRIÇÃO
ESPORTIVA

Quando decidimos cuidar de um indivíduo devemos nos atentar a características

que são fundamentais para que o sucesso da nutrição seja expresso em resultados
na vida profissional do atleta ou na vida cotidiana do praticante de atividade física.

Para um atleta é importante que o nutricionista avalie o que ele pretende atender
com sua prescrição. Portanto, entender da modalidade esportiva, respeitar as
características individuais, lembrar que um atleta de esporte coletivo apresenta
impactos importantes na definição de uma prescrição como o posicionamento na
equipe e, além disso, avaliar as demandas dos momentos de treinos, viagens,
mudanças climáticas que podem impactar na nutrição desse indivíduo.

Quanto ao praticante de atividade física que é o nosso centro de discussão dessa

aula, vale a pena ressaltar que um dos meios mais eficazes para cuidar da nutrição
desse individuo é não se atentar a modalidade esportiva escolhida e sim avaliar a
característica de exercício que essa modalidade concentra seus exercícios. Identificar a
característica do exercício é o fator fundamental para definirmos a boa nutrição desse
desportista, seja ela aeróbica ou anaeróbica.

A atividade física executada seja pelo atleta ou praticante de atividade física sempre
corresponderá à utilização de algum tipo de substrato energético obtido através da
alimentação, que passa por transformações químicas no processo digestivo,
absortivo e metabólico gerando como resultado do processo completo de todos os
sistemas envolvidos a geração de energia. Entre os substratos energéticos que são
estocados no organismo (energia química) e posteriormente disponibilizados como
substrato para o trabalho muscular (energia mecânica), destacam-se os nutrientes
carboidratos e as gorduras.

Esses macronutrientes dispensam energia química utilizável em forma de ATP –

trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato. As fibras musculares durante a
atividade física irá consumir ATP, componente básico que caracteriza o substrato
fundamental para a contração muscular. Em indivíduos que apresentam condições

17
nutricionais adequadas e em condições ideais de trabalho mecânico, os músculos
são capazes de transformar 25% da energia mobilizada em trabalho e os 75%
restantes serão dissipados em forma de calor.

Para entender como esse processo metabólico acontece precisamos voltar nos
princípios da bioquímica em nutrição e compreender os processos de transformação
de energia. A energia química estocada para utilização durante o trabalho muscular
pode vir praticamente de três vias.

A primeira delas acionada são as reservas no sistema fosfagênico, também

conhecido como sistema ATP – CP ou anaeróbico alático. Ao iniciar um exercício, o
organismo primeiramente lança mão da energia mais prontamente disponível, que
provém do ATP – CP ou sistema adenosina trifosfato – fosfocreatina. Essa fonte
energética, embora bastante limitada, não é dependente da presença do oxigênio e
nem produz lactato e, portanto, é denominada via anaeróbica alática.

O estoque de ATP – CP disponível é limitado, sendo que a quantidade celular

disponível de ATP é de aproximadamente 2,43 mmol/100g de tecido seco, o que
permite que uma atividade de alta intensidade dure apenas 2 segundos às custas
desse substrato. Portanto, entra então em ação a fosfocretatina (CP) (disponível em
torno de 6,78 mmol/kg de tecido seco) que é consumida em aproximadamente 10
segundos de exercício.

Nesse mecanismo, é ativada a enzima responsável pela “quebra” da fosfocreatina,

que trata-se da creatinafosfoquinase (CPK). Essa “quebra” é responsável pela
liberação da energia utilizada na ressíntese do ATP que serviu de substrato
energético para a atividade.

Por isso a disponibilidade de fosfocreatina é muito importante nas atividades

anaeróbicas aláticas, ou seja, em atividades que demandam energia rapidamente e
com curta duração, como por exemplo as corridas de 100 metros rasos, o
levantamento de pesos e salto em altura, entre outras.

Entre as características desse sistema, destacamos: alta potência, e baixa

capacidade, o que quer dizer que ocorre liberação de grande quantidade de energia

18
em um curto espaço de tempo, com baixa quantidade total de trabalho em duração
prolongada.

A segunda via de transformação de energia se concretiza com o processo

bioquímico chamado de glicólise. Esse metabolismo é do tipo anaeróbico, também
denominado como glicolítico, ou anaeróbico lático. Nessa via metabólica, ocorre
liberação de energia para o trabalho muscular a partir da quebra do glicogênio
estocado, passando a liberar a glicose-6-fosfato para ser utilizada como substrato
energético.

A enzima responsável por essa quebra é a fosfofrutoquinase, que está envolvida em

uma série de reações responsáveis pela produção de ácido pirúvico. Em condições
de reduzidas taxas de oxigênio disponível no músculo, esse ácido pirúvico será
metabolizado formando duas unidades de ATP (Adenosina Trifosfato) e ácido lático,
sendo esta via conhecida como anaeróbica lática, por ser realizada em situações de
baixos teores de oxigênio e pela formação de lactato.

Este sistema irar operar de forma predominante até aproximadamente 30 a 40

segundos de exercício intenso, sendo sua contribuição fundamental para eventos
como corridas de 400 m ou provas de 100 m na natação. Quando comparamos o
sistema fosfagênico e o sistema glicolítico concluímos que o processo glicolítico será
sempre de menor potência, porém de maior capacidade, sendo o inverso do sistema
fosfagênico.

Por fim, o metabolismo oxidativo, também chamado de metabolismo aeróbico, já em

sua denominação descreve que nessa etapa o oxigênio está presente. Na presença
de oxigênio, o ácido pirúvico formado pela glicose vai formar Acetil-coenzima A, que
por meio das etapas do ciclo de Krebs, ou também chamado de ciclo do ácido
cítrico, dará origem a 38 moléculas de ATP, água e gás carbônico.

Por utilizar o oxigênio, esse sistema pode ser denominado como sistema ilimitado, e
quando pensamos em potencia será mais eficiente porque, nesse sistema temos a
produção de 18 vezes mais ATP do que o metabolismo anaeróbico lático.

Pensando em todos esses sistemas precisamos referenciar que tudo se concretizará

em um corpo saudável, mas acima de tudo com uma mitocôndria que seja saudável.

19
E para isso acontecer um dos aspectos fundamentais do nutricionista é
compreender como manter essa organela com saúde. Um dos valoros resultados
podem vir com a disponibilidade adequada de micronutrientes que muitas vezes são
co-fatores (micronutrientes e coadjuvantes nutricionais) fundamentais de processos.

Têm-se a disposição vias metabólicas que fornecem com sabedoria substratos para
serem utilizados em momentos propícios, vale ressaltar que o impacto da nutrição
também irá compor a resposta e o resultado desse atleta ou desportista.

Nesse contexto podemos abordar uma questão de interesse e que vai de encontro
ao trabalho do profissional nutricionista: o déficit de oxigênio e o debito de oxigênio
ou também conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Em uma breve abordagem do conceito dos termos expostos podemos dizer que o
déficit de oxigênio, nada mais é que a quantidade de O2 que falta para suprir o
metabolismo, durante o período em ocorre os ajustes, para a atividade física nos
momentos de transições.

O EPOC o próprio nome descreve o seu conceito: é o excesso de consumo de

oxigênio pós-exercício, normalmente é proporcional à intensidade da freqüência
cardíaca e à duração do exercício, porém nesse momento os fatores ambientais
influenciam significativamente sobre esse consumo de oxigênio.

No déficit de oxigênio o corpo busca mecanismos para suprir as demandas como os

pigmentos sangüíneos e musculares (hemoglobina e mioglobina), a própria energia
das fontes energéticas imediatas (ATP, ATP-CP) e o metabolismo anaeróbio da
glicose e do glicogênio, que são as atividades promotoras de prótons de hidrogênio
e lactato.

No caso do EPOC é o momento de estabilizar o atleta ou desportista e por isso o

corpo demanda a sua restauração através dos estoques de O2 da hemoglobina e da
mioglobina. Outro passo é a ressíntese de fosfato creatina muscular através da via
aeróbica, com a remoção e oxidação do lactato. Também de importante
característica para resultados estabilizar a elevada temperatura corporal que o
atleta, principalmente, pode apresentar após o exercício. E é sabido que a

20
temperatura corporal elevada pode inibir a fome, o que é um fator descompensatório
pós treino ou competição para o atleta.

Além disso, o nutricionista deverá atentar a alta quantidade de catecolaminas (com a

adrenalina alta, ocorre mais quebra de glicogênio, produzindo lactato), por isso a
prescrição depois da atividade física ou treino pode impactar a vida do atleta e
desportista em resultados positivos.

E finalmente é real a elevação da ventilação e freqüência cardiovascular após o

exercício.

Dentro dessa perspectiva, podemos falar de indivíduos treinados e não treinados o

que impacta no consumo excessivo ou não de oxigênio, e nos faz remeter a
tomadas de decisões significativas para o atleta ou desportista.

As diferenças entre indivíduos treinados e não treinados é visualizada nas seguintes

situações: transição de exercício intenso de curta duração (realizando glicólise
anaeróbia, na transição de exercício prolongado, na transição de exercício
progressivo e no limiar de lactato. Quanto ao limiar do lactato podemos citar também
alguns motivos que podem esclarecer o processo e registrar novamente a
importância de uma boa nutrição no atleta ou praticante de atividade física, são eles
as baixas concentrações de oxigênio muscular, um metabolismo glicolítico
acelerado, um maior recrutamento de fibras de contração rápida (IIb) – produtoras
de lactato e finalmente a reduzida velocidade de remoção de lactato.

21
5 - A IMPORTÂNCIA DO EQUILÍBRIO NUTRICIONAL/ A IMPORTÂNCIA DO
EQUILÍBRIO NUTRICIONAL E A UTILIZAÇÃO DOS ALIMENTOS COMO FONTE
DE OTIMIZAÇÃO

A abordagem que pretendemos fazer nesse momento é o limiar entre o benefício e o

comprometimento na atividade física. Um estudo desenvolvido por pesquisadores do
Instituto Nacional do Câncer Americano, reuniu os dados de 661.137 pessoas com
idades variando entre 21-98 anos. Estas pessoas foram divididas em grupos de
acordo com a quantidade de minutos por semana em que praticavam atividade física
e comparada em sua longevidade com pessoas sedentárias.

Diante disso o estudo chegou a seguinte conclusão: indivíduos que não praticam
atividade física, classificados como sedentários alto risco de mortalidade e esse
risco irá reduzir a medida que o mesmo se propõe a pratica de atividade física.

E em se tratando do praticante de atividade física ou atleta concluiu-se que em

pratica de atividade física intensa o tolerável, aceitável, permitindo o
desenvolvimento na atividade e mantendo um nível ótimo de saúde, seria a prática
de 03 a 06 horas por semana. E quando o individuo optar por atividade física
moderada, de 07 a 12 horas por semana, será um tempo e dedicação favorável para
manter saúde e qualidade de vida.

Esses dados vão levar você a refletir em que condições o excesso pode ser
causador de problemas de saúde no atleta ou no praticante de atividade física.
Mediante essa argumentação nesse momento cabe introduzirmos a discussão de
dois conceitos o overtraining e o overreaching.

Mais conhecido primeiro vamos tratar do overtraining. O overtraining é uma

desordem neuroendócrina em atletas caracterizada por persistente fadiga (persiste
após semanas/meses de descanso), perda do rendimento, mudanças bioquímicas,
no estado de humor e outras variáveis psicológicas e é devido primariamente ao
treinamento excessivo.

Já o overreaching tem uma característica perigosa quando tratada por alguns

técnicos ou treinadores. Muitas vezes esses profissionais podem induzir o

22
overreaching de forma intencional, mesmo entendendo as conseqüências de um
menor rendimento, menor performance adotando um descanso ou diminuindo a
sobrecarga de treinamento, considerando a possibilidade de aumento do rendimento
esportivo desse atleta. Esse tipo de técnica é considerado muito perigoso e
arriscado sendo empregado apenas para atletas de elite.

Mesmo com esse conhecimento devemos entender que esse não é um padrão
adequado de trabalho para melhora de rendimento ou melhor performance, uma vez
que o overreaching tem como definição um acumulo de treinamento ou não (por falta
de recuperação adequada) que implica na redução do desempenho em curto
período, seja dias ou semanas.

São vários os sintomas conhecidos pela presença de overtraining e o overreaching.

Entre eles estão, em relação ao treinamento, redução da performance, diminuição
da tolerância a sobrecarga, redução da força muscular, perda da coordenação.

Em relação a aspectos imunológicos há um aumento a suscetibilidade a doenças,

resfriados e alergias. Importante citar ainda os comprometimentos em relação aos
aspectos fisiológicos são eles: alteração da pressão arterial e freqüência cardíaca
durante o repouso e atividade e conseqüentemente na recuperação, aumento da
freqüência respiratória, aumento do metabolismo basal, fadiga crônica, sede,
balanço nitrogenado negativo, elevada concentração de cortisol, diminuição de
testosterona livre, amenorréia, dores de cabeça, náuseas, lesões musculares,
aumento da produção de acido úrico.

Quanto aos aspectos psicológicos insônia, anorexia nervosa, perda de apetite,

depressão, dificuldade de concentração, apatia e medo de competir.

Não podemos deixar de ter um olhar severo de cuidado sobre esses aspectos. Tudo
pode impactar definitivamente em resultados. É muito importante o descanso e a
recuperação na periodização de um treinamento. Outros ponto fundamental que
estar suscetível ao overtraining e o overreaching é um individual e não existe uma
regra, e o que coloca fatores de dificuldade para atentar a esse momento é que nem
sempre o atleta se afeta como um todo.

23
Gráfico 01 – Atividade física x risco de mortalidade. Fonte: Hannah Arem et al. JAMA Intern hed on
line, 06 de abril de 2015. Adaptado por: prof. Dr. Fabrício Assini, Diretor de Conteúdo, farmacêutico
responsável.

A prevenção do overtraining virá mediante a boa escolha de exercícios, a ordem a

que esses exercícios são expostos, a intensidade dos mesmos, volume e os
intervalos entre as series, exercícios e sessões. Por isso o uso de periodização tem
sido um dos métodos mais eficazes para se evitar tais transtornos.

E foi pensando em transtornos e as conseqüências de seus danos que

apresentamos na aula em questão uma ferramenta de trabalho. Ela faz uma
correlação entre deficiências nutricionais e seus sinais e ou sintomas.

Esse tipo de ferramenta é de grande valia para o profissional nutricionista uma vez
que é capaz de impactar na forma de conduzir sua prescrição otimizando um dos
meios de promover novamente a saúde ou prevenir danos no atleta.

24
Tabela 01- Desequilíbrios nutricionais Fonte de pesquisa: Paschoal V., et al. Nutrição Clínica
Funcional: dos princípios à prática clínica. São Paulo Valeira Paschoal Editora LTDA, 2007.

25
 Ta
bela 02- Desequilíbrios nutricionais Fonte de pesquisa: Paschoal V., et al. Nutrição Clínica Funcional:
dos princípios à prática clínica. São Paulo Valeira Paschoal Editora LTDA, 2007.

Tabela 03- Desequilíbrios nutricionais Fonte de pesquisa: Paschoal V., et al. Nutrição Clínica
Funcional: dos princípios à prática clínica. São Paulo Valeira Paschoal Editora LTDA, 2007.

26
Tabela 04- Desequilíbrios nutricionais Fonte de pesquisa: Paschoal V., et al. Nutrição Clínica
Funcional: dos princípios à prática clínica. São Paulo Valeira Paschoal Editora LTDA, 2007.

27
6 - A COMPOSIÇÃO CORPORAL

As alterações nos níveis de gordura são necessárias para bom desempenho do

atleta, no que se refere a quantidades relativas de diferentes componentes
corporais. Pesquisadores dão ênfase na avaliação para definição em proporções de
massa corporal magra (“não gorda ou livre de gordura”) e gorda.

A massa gorda é composta por gordura essencial (3% homens e 12 % mulheres) e

gordura de reserva. Quanto o menor percentual de gordura corpórea, melhor, por
exemplo, para um atleta de salto, porque sua performance será incrível. Quanto a
massa muscular, maior percentual de massa muscular implica em maior força e
potência.

Importante observar que em atletas mulheres o percentual de gordura será maior

que de homens. E o percentual de gordura interfere diretamente no tipo de tipo de
esporte e em esportes coletivos na posição desse atleta.

As estimativas de peso ideal vão de encontro a dois pontos fundamentais: o perfil

fisiológico e a composição corporal. Homens por exemplo, por referência do
American College of Sports Medicine dizem que o percentual de gordura corporal
masculino deverá ser superior a 5%, já as mulheres, não há estudos bem
estabelecidos, mas segundo Lohman, é um perfil de segurança em sua saúde e
manutenção das funções fisiológicas normais a manutenção do percentual de
gordura em 12 a 16%. Abaixo de 16 % algumas mulheres podem apresentar
conseqüências graves como amenorréia, desmineralização óssea, e aumentar o
risco de fraturas, bem como ter a promoção de uma osteoporose precoce.

A amenorréia está diretamente proporcional a fatores como a composição corporal,

desordens alimentares, nutrição inadequada, volume de treino e estresse
psicológico.

Na literatura encontramos a definição para a associação de desordens alimentares,

amenorréia e osteoporose precoce como a tríade feminina.
28
A composição corporal pode ser alterada por diversos fatores, mas uma das maiores
preocupações com o atleta são os períodos de treinos de baixa temporada.

A composição corporal pode sofrer alterações em diversos graus dependendo do

tipo de exercício, a freqüência, intensidade, duração, ou seja, tudo pode ser
impactado com o tipo de treino.

Mas vale ressaltar que indivíduos fisicamente ativos sempre irão apresentar um
conteúdo mineral ósseo maior, uma densidade óssea também maior e um aumento
de massa muscular esquelética.

Para avaliação precisamos entender quem é o nosso cliente, pois sugere-se que as
equações de predição para atletas, possuem características que limitam os dados, e
portanto ideal termos metodologias eficazes para cada tipo de atleta ou desportista.

O ideal para uma boa avaliação é sempre utilizar o modelo de dois componentes
avaliadores para termos a certeza de onde estamos trabalhando e como estamos
evoluindo no cuidado com o atleta e o praticante de atividade física.
Dentro dos modelos mais comumente utilizados pelo profissional nutricionista temos:
dobras cutâneas, impedância bioelétrica, interactância de infravermelho e
antropometria.

Através da composição corporal definida pode-se estimar uma quantidade de

gordura corporal impactando no peso corporal mínimo para o atleta (5% gordura
corporal em homens e 12% gordura corporal em mulheres).

O peso competitivo para um atleta ele deve estar baseado na atual massa livre de
gordura e no nível de % .gordura corporal desejado. Por exemplo, atletas mulheres
em balé, mantêm uma média de 13-20% de gordural corporal, e homens 8-14% de
gordura corporal. G.C. No fisioculturismo, mulheres apresentam 09 -13% de gordura
corporal, enquanto que homens 06 – 09% de gordura corporal.

29
A metodologia a ser utilizada deve avaliada em conjunto com uma equipe
multidisciplinar no esporte: o educador físico, treinador, nutricionista do esporte e
médico do esporte, isso permitirá uma resposta maior, melhores resultados.

Outra avaliação interessante utilizada como subsidio valoroso para prescrever e

realizar acompanhamentos com eficiência em programas de treinamento, além de
auxiliar na prática de encontrar talentos esportivos é o chamado somatotipo.

O conceito de somatotipos, que descreve a diversidade de tipos de corpos variando

de ectomorfo, a mesomorfo e endomorfo, é parcialmente influenciado por
características hereditárias. O treinamento físico pode ter efeitos benéficos
amplamente semelhantes em todos os três somatotipos, mas a interação entre
fatores hereditários e ambiente pode resultar em diferenças sutis na resposta do
treinamento. A diversidade de características do corpo humano pode ser vantajosa
para diferentes formas de atividade física

Cada um dos tipos são associados as características especificas, por exemplo o

ectomorfo, caracterizado pela predominância de músculos, ossos, e tecido
conectivo, o endomorfo se caracteriza por predominância de órgãos digestivos,
contornos macios e arredondados por todo corpo e finalmente o mesomorfo que é
determinado por uma superfície sobre a massa corporal com linearidade.
Importante ressaltar que o somatotipo possui influencia genética, o que dificilmente
pode ser modificado, porém pode sofrer alterações segundo o ambiente,
alimentação e ou treinamento.

30
7 - UTILIZAÇÃO DOS ALIMENTOS COMO FONTE DE OTIMIZAÇÃO NA
NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Para que um alimento seja utilizado em sua integra pelo corpo do atleta ou
desportista e otimize ao máximo a sua nutrição precisamos tratar de um tema
anterior aos alimentos que podem auxiliar esse indivíduo.

Disbiose é caracterizada como um desequilíbrio da colonização intestinal,

conseqüência da alteração de uma microbiota intestinal com a presença de
bactérias patogênicas.

Por isso a identificação dessa disbiose permite entender a presença de uma

hipermeabilidade intestinal promotora de um desequilíbrio colônico, além de
comprometer a passagem dos nutrientes, pois em um déficit de processos grandes
partículas alimentares podem passar a barreira intestinal, e assim partículas podem
passar para a corrente sanguínea. Partículas que não serão agregadas, pois no
processo digestivo houve falha na sua quebra, que pode ser resultado de uma má
mastigação, associada a redução de líquidos disgestivos corporais como por
exemplo o suco gástrico, o que compromete a fragmentação completa do alimento
em partículas para uma boa absorção e aproveitamento do mesmo.

A disbiose pode ser provocada pelos seguintes fatores:

31
Paschoal, Valéria Tratado de nutrição esportiva funcional/Valéria Paschoal, Andréia Naves. -1. ed. –
São Paulo : Roca, 2014

32
Paschoal, Valéria Tratado de nutrição esportiva funcional/Valéria Paschoal, Andréia Naves. -1. ed. –
São Paulo : Roca, 2014

Importante ressaltar que a permeabilidade intestinal pode ser provocada por

exercício intenso. São motivos reais para o desenvolvimento dessa permeabilidade:
fatores mecânicos, a circulação mesentérica, a presença de prostaglandinas, as
próprias ações de absorção, permeabilidade e endotoxemia, a desidratação e
permeabilidade intestinal, uma alimentação rica em proteínas e em carboidratos de
alto índice glicêmico, o consumo de sulfatos, estresse oxidativo, processo
inflamatório e por fim o uso de medicamentos de forma desordenada.

Um método subjetivo para avaliação da disbiose é a aplicação de uma anamnese

baseada na realidade de fatos que podem ser questionados e construídos dentro
dos aspectos citados como promotores da disbiose, outra forma de grande
qualidade é aplicação do questionário de hipermeabilidade intestinal abordado em
nossa aula.

Além disso, podemos utilizar como método de avaliação a analise da integridade da

mucosa intestinal. Esse tipo de analise pode ser feita através da avaliação da
concentração fecal de lisozima e α-1- antitripsina. E porque pesquisar a lisozima e a
α-1- antitripsina? Bom a lisozima é responsável por quebrar complexo

33
mucopolissacarídeos de membranas de bactérias gram-negativas e é sugerida como
indicador de processo inflamatório no intestino.

Já a α-1- antitripsina é o mais importante inibidor de protease em humanos, pois

protege as células de danos de enzimas proteolíticas, após infecção ou inflamação e
o mais importante é resistente as proteases intestinais e por isso pode ser
considerada um bom parâmetro para avaliação.

A pesquisa de sangue oculto e teste de lactulose também são parâmetros de

avaliação na identificação da disbiose intestinal.

Depois de compreender a importância de um intestino saudável, e que ele se torna

fundamental para absorver bem os alimentos e deixar o organismo bem nutrido,
podemos discutir os alimentos e sua importância na nutrição de um atleta ou
praticante de atividade física.

O esquema abaixo deixa clara a composição dos alimentos em função de sua fonte
de nutrientes de interesse. Esse conhecimento nos habilita a definirmos o que
melhor orientar nosso cliente.

34
Figura 01: fonte de pesquisa do material didático;

Cada alimento possui propriedades que podem ser úteis na prescrição para o atleta
ou praticante de atividade física.

Alguns alimentos chamaram atenção, por exemplo:

A soja rica em fitoestrogenos – isoflavonas, sendo as principais genisteína e

dadzeína, principais funções: redução do LDL-colesterol e Triglicérides e aumento
do HDL, além de sua função de prevenir e tratar a osteoporose.

A cebola possui glucoquinina, também identificada como “insulina natural”, auxília no

controle do diabetes mellitus, além da presença de quercetina, um bioflavonóide
com ação antioxidante. A absorção da quercetina da cebola é maior do que a
quercetina presente na maçã.

Os cereais integrais são ótimas fontes de antioxidantes, vitaminas ( conteúdo de

Vitamina E), minerais (Se, Mn, Cu, Zn), ácidos Fenólicos, lignanas com estrutura
semelhante estrógeno e fitoestrógenos. Possuem efeitos antioxidantes,
antimutagênicos e anticarcinogênicos, incluindo a expressão genética e a resposta
imune.

As leguminosas são ótimas fontes de antioxidantes e anticancerígenos, vão auxiliar

na manutenção da glicemia e na redução de colesterol.

A linhaça regula o sistema imunológico, faz regulação hormonal, tem ação

anticancerígena, reduz aterosclerose e regula a ação intestinal.

O alho possui substâncias hidrossolúveis (s-alil-metilcisteina) e lipossolúveis

(dialildisulfido). Os compostos lipossolúveis têm maior atividade antineoplásica do
que os hidrossolúveis. Ele possui propriedades anti-neoplásicas e anti- microbianas.
São inúmeras as outras funções do alho, ele possui ação anti-inflamatória,
hipocolesterolêmica, antiviral, antiparasitárias, antibacteriana, antifúngicas,
hipotensora, antiplaquetária e hipoglicemiante.

Brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas e nabo são chamados de

alimentos pertencentes a família das brássicas, antes denominadas crucíferas, os
mesmos possuem propriedades anticancerígenas pela presença dos fitoquímicos

35
glicosinolatos. O indol-3-carbinol também presente nesses alimentos é capaz de
diminuir estrógeno na circulação sanguínea, mantendo o nível normal do hormônio.

Os carotenóides fontes alimentares amarelas, vermelhas e laranjas, são ricos em

pró vitamina A - ᾳ caroteno, β- caronteno e β- criptoxantinas, além da presença de
licopeno, zeaxantina e a luteína, todos potentes antioxidantes.

O Omega 3 presente em alimentos como peixes, é responsável, pela saúde e

desenvolvimento da retina e cérebro, auxilia no tratamento de doenças auto-imunes
(ex: lupus, nefropatias) através de precursores das prostaglandinas, leucotrienos,
favorece na proteção de doenças cardiovasculares, prevenindo arritmias (taquicardia
ventricular e fibrilação), trombose, é fator de proteção para câncer de cólon, mama e
próstata inibindo a síntese de citocinas e mitógenos, estimulando oxido-nítrico
endotelial. Além disso, pode auxiliar na hipertensão moderada.

O azeite ótima fonte de ômegas, em especial Omega 9, tem como função ações
antiterogênica, hipotensora, anticancerígena, imunológica e benéfica sobre o
aparelho digestivo.

As oleaginosas são fontes de resveratrol, magnésio (prevenção contra doenças

coronarianas), vitamina E (reduz a oxidação do LDL), selênio, manganês, arginina
(preveni doenças cardiovasculares, reduzindo a agregação plaquetária e dilatando
os vasos sanguíneos, pela liberação do óxido nítrico), ácidos graxos
monoinsaturados, ácido folico, cobre e zinco.

As fibras têm como responsabilidade redução do tempo do trânsito intestinal,

aumento do bolo fecal, além de retardar a abrsoção de glicose e a hidrólise do
amido.

Essa abordagem coloca em xeque a necessidade do nutricionista compreender a

função e composição essencial dos alimentos conseguindo promover uma ótima
nutrição para o atleta e o praticante de atividade física.

E diante disso podemos começar a pensar na pratica clinica.

A principio abordaremos alguns conceitos, um deles é o Timing Nutricional ou

Nutrient timing.

36
O Timing Nutricional ou Nutrient timing, refere-se a combinação de nutrientes
essenciais aliados a sessão de exercícios, principalmente carboidratos e proteína,
como por exemplo o famoso comer antes, durante e após o treino que é onde
supostamente ocorre a janela anabólica ou janela de oportunidades.

A teoria do timing nutricional é baseada na otimização da síntese e adaptação

muscular que ocorre nesta janela, contribuindo não só para a composição corporal,
mas também para o desempenho físico.

Diante desse conceito a prescrição é o ponto de partida para atingirmos o sucesso

do atleta, segundo, a posição da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do
Canadá e a Faculdade Americana de Medicina Esportiva.

Em uma orientação apresentada em 2016, algumas orientações foram descritas

para o cuidado e acompanhamento do atleta. O documento na sua integra apresenta
orientações que vão definir o cuidado no pré, durante e após treino.

No pré treino do atleta precisamos nos atentar a alguns nutrientes primordiais, são
eles os carboidratos, a cafeína, o bicarbonato de sódio, nitrato, creatina e beta
alanina.

Durante o treino a ênfase na nutrição perpassa pelo carboidrato com uma orientação
de uso a cada 60 minutos de treino ou competição.

No pós treino a proposta é trabalhar aproveitando a janela de 04 horas do atleta

fundamental para a recuperação e hipertrofia. Os nutrientes essenciais são os
carboidratos, a proteína, aminoácido como a leucina, creatina com o propósito de
atentar a hipertrofia, a cafeína com o propósito de analgesia e por fim o Omega 03.

No pré exercício ou pré treino, a quantidade de carboidrato da dieta a ser trabalhada

deve ser efetiva para resultados. Se o atleta vai fazer sua refeição de 3 a 4 horas
antes do treino, é importante atentar que 3 a 4g CHO/kg peso (200 a 300 g) é uma
orientação clara e de eficácia para resultados. Porém, caso a atividade seja
desenvolvida de 3 a 2 horas antes do treino ou competição o atleta deverá receber
uma prescrição menor 2g CHO/kg, atentando a evitar a associação de proteínas,
lipídios e fibras na refeição. Caso a refeição seja realizada antes de 1 hora do treino,
a orientação deverá ser de menos 1g CHO/kg, contendo o mínimo possível de
proteínas, lipídios e fibras. Caso o período seja menor que uma hora e atividade já
37
está em tempo de ser desenvolvida, a proposta é que o atleta receba 0,5 g/kg de
peso por dia de carboidrato.

Outras referências descrevem que no pré evento, exercícios realizados em tempo

abaixo de 1 hora deve se oferecer de 1 a 4g/kg consumidos 1 a 4 horas antes do
exercício. Portanto temos que levar em consideração o momento, tipo e quantidade
de carboidrato, levando sempre em consideração a individualidade e praticidade
para o atleta.

Uma orientação de fundamental atenção é que um desconforto gástrico pode

prejudicar o rendimento de um atleta, portanto, orienta-se evitar alimentos ricos em
gordura, proteína e fibras.

Outro fator de interesse são os alimentos de baixo índice glicêmico, que devem ter
maior oferta de energia em exercícios onde não se é possível consumir o
carboidrato durante o evento.

Quando o atleta tem menos de 08 horas de tempo de recuperação entre duas

sessões de treino intenso a posição da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas
do Canadá e a Faculdade Americana de Medicina Esportiva orienta o valor de 1 a
1,2 g/kg/h nas primeiras 4 horas, sendo muitas vezes necessária a prescrição de
bebidas e alimentos ricos em carboidratos que vão contribuir para atingir a
prescrição diária.

A preparação para eventos com menos de 90 minutos contínuo ou intermitente, e

em um tempo de 36-48 hs pré evento orienta-se uma quantidade de 10 a 12g/kg por
no período de 24h. Nesse caso os atletas devem escolher alimentos ricos em
carboidrato e pobres em resíduos e fibras para garantir que os estoques de
substratos estejam adequados.

É importante aprofundar sempre os estudos em carboidratos para que a busca em

fontes alimentares sempre seja a primeira opção com o atleta ou praticante de
atividade física, e pensando nisso, o trabalho apresentado em 2015 no Journal of
proteome research trouxe dados na utilizando alimentos em ciclistas. Os tempos de
desempenho desses atletas foram foram 5,0% e 3,3% mais rápidos durante o
consumo de Banana ou Pêra versus água, como consequência os atletas

38
apresentaram reduções no cortisol, IL-10 e leucócitos totais e aumentos na glicose,
insulina.

Os dados nesse estudo indicam que a ingestão de Banana e Pêra melhoram o

desempenho no ciclismo de 75 km, atenua a utilização de ácidos graxos e a
oxidação, e contribui com fenólicos únicos que aumentam a capacidade
antioxidante.

A melhora da performance com o uso da banana ( 5%), reduziu a inflamação, elevou

a capacidade antioxidante, e demonstrou ser uma boa opção pós treino para
recuperação.

A figura 02 nos apresenta um resumo do trabalho discutido.

Figura 02- Fonte: Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L,
Jin F.PLoS One. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. 2012;
7(5):e37479. Epub 2012 May 17.

Como dito em relação a referencia da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do

Canadá e a Faculdade Americana de Medicina Esportiva, suplementos importantes
e com evidências técnico científicas foram discutidas. No quesito pré treino as
possibilidades do uso de bicarbonato, cafeína, nitrato, creatina e Beta alanina
(preparação) são bastante eficazes.

39
No caso do uso do bicarbonato de sódio ele tem a função de ser um tamponante no
caso da produção de lactato, proporcionando resistência e redução da dor muscular.
A prescrição devida, ou melhor, denominada ideal deve ser 90 minutos utilizados de
1 a 3 horas, proporcionando o aumento do pH antes, durante e depois da
competição. A dose recomendada é de 0,15 a 0,30 g/kg de peso. Doses menores
por períodos mais longos, orienta-se o uso por um período de 6 dias por exemplo,
que também registra resultados. Ou então podemos iniciar a suplementação dois
dias antes do evento.

No caso da cafeína ela é uma substância bem absorvida por via oral, através do
trato gastrointestinal, com 100% de biodisponibilidade. Sua atuação em nível
fisiológico é alcançada entre 15 a 45 minutos após sua ingestão com efeito máximo
entre 30 a 60 minutos no Sistema Nervoso Central e pico plasmático máximo entre
30 a 120 minutos. Ela é estudada pelo seu efeito em melhora da performance
promovendo economia de glicogênio muscular em atividades de endurance,
estímulo à contração Muscular e atividades de alta intensidade e longa duração.
Além disso, alguns estudos retratam a cafeína com efeito termogênico.

As doses estudadas são de 3,0 a 6 mg/kg/dia, não podendo ultrapassar 09

mg/kg/dia, não sendo mais efetivo.

Em estudo apresentado no Journal of the International Society of Sports

Nutrition, o artigo aborda uma visão da cafeína através do texto International
society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Nessa
abordagem ele retrata o pico plasmático de cafeína de 30 a 75 minutos após a
ingestão, e uma meia vida de 4 a 5 horas, sendo 6 a 7 horas o tempo de eliminação
pelo fígado.

Quanto ao nitrato, a primeira abordagem do tema será através da alimentação. Nos

últimos anos tem havido um crescente interesse na atividade biológica da beterraba
vermelha (Beta vulgaris rubra) e sua potencial utilidade como alimento funcional
promotor de saúde e prevenção de doenças.

Como fonte de nitrato, a ingestão de beterraba fornece um meio natural de aumentar

in vivo a disponibilidade de óxido nítrico (NO) e emergiu como uma estratégia
potencial para prevenir e gerenciar patologias associadas à diminuição da
biodisponibilidade do NO, notadamente a hipertensão e a função endotelial.

A beterraba também está sendo considerada um tratamento terapêutico promissor

em diversas patologias clínicas associadas ao estresse oxidativo e à
inflamação. Seus constituintes, principalmente os pigmentos betalaína, exibem
40
potente atividade antioxidante, antiinflamatória e quimio-preventiva in vitro e in
vivo. E todo esse trabalho foi revisto no texto do artigo The potential benefits of Red
Beetroot Supplementation in Health and Disease, 2015, publicado no Journal of
Exercise Nutrition & Biochemistry.

A suplementação de nitrato na dieta tem como objetivo promover ao atleta ou

desportista um impacto na melhora da capacidade de endurance, ou seja um efeito
ergogênico positivo.

A formação do óxido nítrico pode estimular a atividade enzimática mitocondrial

durante o exercício e gerar respostas adaptativas ao treinamento. A média de
ingestão diária - 3,7 mg de nitrato /kg de peso e 0,07 mg de nitrito/kg de peso.

Nas tabelas abaixo conseguimos ver o resumo de todo a exposição da aula.

Tabela 05 – Fonte: J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):001-012,

Na próxima tabela conseguimos visualizar um processo de:

41
 TT
Tabela 06 – Fonte: J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):001-012,

Agora a abordagem será o pós-treino. Bom a reposição de glicogênio pós-exercício

exaustivo tem como propósito otimizar o estoque de glicogênio dentro de 24h pós
exercício assegurando eventos futuros, outro motivo é otimizar o estoque de
glicogênio quando o atleta não for capaz de consumir a energia ou a quantidade de
carboidrato ideal para se evitar a inapetência, baixa disponibilidade de energia.

A recomendação é de 1 a 1.2g/kg de peso/h de carboidrato durante a fase de

recuperação imediata e continuar por 4 a 6 horas para otimizar a ressíntese de
glicogênio muscular em sua dose máxima.

Atletas com baixa tolerância gastrointestinal para carboidratos após o exercício,

orienta-se a co-ingestão de uma pequena quantidade de proteína (0,2-0,3 g/kg de
peso/h) com menos carboidrato (0,8 g/kg/h) pode ser uma opção viável para
alcançar taxas de reposição de glicogênio muscular similares.

As adições de proteína às refeições ricas em carboidratos podem promover o

estoque de glicogênio quando a ingestão do mesmo não é adequada, especialmente
durante as primeiras horas de recuperação. A ingestão de 20 a 25g de proteína de
alta qualidade parece otimizar e também potencializar a síntese protéica pós treino.

Em caso de esportes de endurance, é possível realizar a super-compensação de

carboidrato antes de um evento de endurance de mais de 90 min. Portanto, na
ausência do dano muscular, a ingestão de carboidrato de 8 a 12g/kg/d por 36 a 48h
em combinação com a fase de treinamento pode super-compensar as
concentrações de glicogênio muscular e assim proporcionando uma melhor
performance do atleta.

As proteínas são avaliadas segundo a disponibilidade de proteína e aminoácidos

imediatamente após o exercício. Pois a proteína pode potencializar a resposta
adaptativa do exercício de força para a síntese protéica e hipertrofia muscular.
Nesse processo saturável e de dose dependente, podemos perceber que a
estimulação máxima acontece com a ingestão de: 10 gramas de aminoácidos
essenciais, 20 gramas de uma proteína isolada de boa qualidade e 30 gramas de
proteína como parte de uma refeição mista.

A ingestão de proteína deve ser igualmente distribuída a cada 3-4h durante o dia.
Quantidade de 20g/ refeição ou 0,3g/kg de peso /refeição. O momento adequado
42
para a ingestão de proteína é individual. Os benefícios pré e pós treino são
comprovados, contudo, o efeito anabólico do exercício é prolongado até 24h

É possível para indivíduos fisicamente ativos obter a ingestão diária de proteína por
meio da ingestão alimentar, contudo a suplementação é uma forma prática para
garantir a quantidade e qualidade adequada de proteína, particularmente em atletas
que possuem alto volume de treinamento.

Atletas devem considerar fontes integrais de proteína que contem todos os

aminoácidos essenciais e de rápida disgestibilidade.

Atletas de endurance devem focar em alcançar a ingestão adequada de CHO para

promover a ótima performance, além isso, a co-ingestão de proteína pode ajudar no
reparo do dano muscular e promover a recuperação 6. A ingestão de caseína antes
de dormir (30 a 40g) aumenta a síntese proteica noturna e o metabolismo basal sem
interferir na lipólise.

A creatina passa a ser uma ótima fonte protéica porque um músculo que melhora
seu estoque de creatina é capaz de estocar mais glicogênio após 3 dias de
depleção. Esse aumento no 3º dia de glicogênio pode ser devido a capacidade da
creatina em induzir o aumento do volume celular que estimula a síntese de
glicogênio.

Aproveitando o momento vamos falar sobre suplementação esportiva?

43
8 - PRESCRIÇÃO DA SUPLEMENTAÇÃO NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

A disbiose intestinal
Em um outro momento foi apresentada a necessidade de conduzir o corpo do atleta
ou praticante de atividade física a um equilíbrio tal que proporcionasse um processo
digestorio completo e com um portal de entrada saudável para uma boa absorção de
nutrientes em sua forma plena. Tratamos do tema disbiose e agora é o momento de
falarmos como tratar nosso intestino.
Para o tratamento da disbiose precisamos de três princípios básicos, reparar as
células intestinais, reinocular nos bactérias de interesse para a saúde do cliente e
por fim manter essas bactérias em crescimento e nível adequado com bons
prebióticos e uma alimentação adequada.
E para isso tratamos a reparação intestinal com um aminoácido importância
fundamental para os enterócitos denominada glutamina.
A glutamina é o aminoácido mais abundante no organismo, é combustível para as
células do sistema imunológico e pode servir como fonte de energia extra em
situações de exercício intenso onde demanda energia aumentada.
A limitação da glutamina se encontra justamente por ser um aminoácido de consumo
funcional pelas células intestinais. Sua vantagem é que os efeitos adversos são bem
incomuns. A dose usual deve ser ministrada de 5 a 20 gramas.
No protocolo básico utilizado Protocolo base utilizado, deve –se oferecer ao paciente
que apresente a disbiose 5 gramas de glutamina, e manter essa prescrição para 30
dias. A glutamina sempre será oferecida antes do probiótico e de preferência será
utilizada durante sete dias sem nenhum outro nutriente. Seu deve estar centrado no
período noturno de preferência. A glutamina tem como principal função nesse
momento reparar as estruturas celulares das células intestinais.

O segundo passo nesse cuidado será a introdução de novas e boas bactérias, será
feita reinoculação de bactérias que sejam específicos para o cliente que está sendo
atendido. O probiotico de bom interesse sempre deve conter igual ou mais de três
cepas de microorganismos. E para introduzir deve se esperar sete dias de uso da
glutamina com um aspecto de segurança para o bom uso e resultado.

Depois de introduzir novos microorganismos hora de alimentá-los. E ai é a vez dos

prebióticos. No uso dos prebioticos podemos orientar que somente funcionará diante
44
da conscientização da ingestão hídrica. A quantidade de líquidos ingeridos sempre
irá demandar do calculo feito pelo profissional (30 a 40 ml por kg de peso por dia).

Abaixo as fontes alimentares de prebióticos:

Quadro 01: Prebióticos. Fonte: CARREIRO, D. M. Entendendo a importância do processo alimentar,

2007;

Equilíbrio ácido básico

O equilíbrio ácido básico para um atleta ou praticante de atividade física é realizado

com a proposta de aumentar o desempenho em modalidades de alta intensidade.

E diante disso uma das propostas para realizar esse tamponamento é a utilização
bicarbonato de sódio.

A suplementação de bicarbonato de sódio (300 mg/kg de peso) mostrou-se eficiente

no aumento do desempenho em diversas modalidades de alta intensidade.

A hipótese tratada é que o uso de bicarbonato de sódio é capaz de reverter a

inibição do fluxo de íons H + ocorrida em decorrência da acidose extracelular. O
aumento da concentração de bicarbonato no espaço extracelular ajudaria na
construção de um gradiente eletroquímico favorável, de forma a facilitar a remoção
dos prótons produzidos dentro da célula para a corrente sanguínea.

45
A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração extracelular de íons
bicarbonato, elevando o pH sanguíneo, tamponando a acidez das células
musculares e retardando a fadiga.

Outro produto utilizado com essa finalidade é a suplementação de β-alanina, como

um importante fator de controle do estado acidobásico. Harris et al., 2006 publicou
que a ingestão de aproximadamente 100 mg/kg de peso corporal de β-alanina foi
suficiente para aumentar a carnosina intracelular.

Segundo Harris et al. 2006, doses diárias de 4 a 6 g de β-alanina podem elevar, em

até 60% em 4 semanas e até 80% em 10 semanas, o conteúdo de carnosina em
fibras musculares dos tipos I e II em humanos.

A suplementação de otimizadores da mitocôndria

Coenzima Q10 - Um dos principais ativadores da reação da produção de energia na

cadeia interna junto a membrana da mitocôndria é a Coenzima Q10. Ela é uma
substância química natural, semelhante à vitamina, lipossolúvel e lipofílica. Sua
principal função é atuar como componente redox. Também chamada de ubiquinol
10, que é a forma reduzida da coenzima Q10, pode atuar como antioxidante. É
importante para a proteção das lipoproteínas, inclusive a LDL. A vitamina E ajuda a
preservá-la. A ubiquinona tem a propriedade de regenerar o alfatocoferol. Também
parece controlar o fluxo de oxigênio intracelular, melhorando a utilização do mesmo.
Alimentos como salmão, sardinhas, carne, nozes e espinafre contém coenzima Q10.
Ela é produzida pelo corpo, porém essa produção decresce à medida que a idade
avança.

A suplementação vai depender da avaliação nutricional porém os valores prescritos

vão de 50 a 150 mg.

Quercetina - Possui atividade antioxidante, um importante papel antiinflamatório e

antialérgico, inibindo a formação e ação da histamina e de outros mediadores
inflamatórios/ alérgicos. A quercitina ajuda no tratamento da diabetes, pois inibe a
enzima aldose redutase, responsável pela conversão de glicose em sorbitol que
favorece a complicação no diabetes mellitus.

46
Melhora a secreção da insulina, protege a célula beta do pâncreas de danos
oxidativos e inibe agregação plaquetária.

A quercitina também possui significante atividade antiviral, inclusive anti

herpes, além de inibir a formação de tumores.

No atleta vai otimizar a função mitocondrial, sendo assim também com o praticante
de atividade física. A suplementação é encontrada na literatura de duas formas,
1000 mg/ dia ou duas doses de 500 mg/ dia.

Glutamina – Foi visto em outro momento a glutamina como fonte reparadora

intestinal, mas vale a pena comentar sobre ela como fonte de reparação muscular.

Como vimos a glutamina é o aminoácido de maior abundancia no organismo. No

caso do uso em suplementação focada na recuperação muscular (ressíntese de
glicogênio) a prescrição deverá ser a partir de 8 g/dia.

BCAA – BCAA é a sigla para branched-chain amino acids, que em português significa
aminoácidos de cadeia ramificada. O BCAA é composto por 3 dos 9 aminoácidos essências.
São considerados aminoácidos essenciais os que não são adquiridos de forma endógena
apenas exógena, ou seja, pela alimentação, a dieta ou suplementação alimentar.

Pensando na hipertrofia muscular, o BCAA, pode promover resultados satisfatórios.

As doses estudadas são 77 a 100mg/kg podendo evoluir até 16g em situação de
segurança do uso. Efeitos adversos são registrados em indivíduos suplementados
com valores maiores que 20 g/dia, porém são raros. Dos efeitos adversos descritos
temos transtornos digestivos e comprometimento na absorção de outros
aminoácidos.

A relação dos aminoácidos preconizados para suplementos de boa procedência e

com eficácia são:

Leucina: 40 % e 18 mg/kg de peso;

Valina: 30 % e 14 mg/kg de peso;

Isoleucina: 30 % e 14 mg/ kg de peso;

47
Taurina- O aminoácido sulfuroso Taurina, também conhecido como TAU é o
aminoácido livre com maior concentração no músculo cardíaco, esquelético, nervos
e outros órgãos. Tem funções bioquímicas, metabólicas, fisiológicas no músculo
esquelético. A taurina tem efeitos que estabilizam as membranas celulares, ela é
reguladora do equilíbrio de Ca+2, e enfim tem uma importante função regulatória nas
doenças cardiovasculares e nas doenças cerebrovasculares (TANG, 2000).

A TAU tem funções celulares também no desempenho esportivo, estimulando as

vias bioenergéticas. Além disso, tem ações como aliviar ou prevenir cãibras
musculares durante e após o exercício. Está relacionado a força e melhor resistência
e recuperação. Em alguns estudos esse aminoácido foi utilizado na prevenção de
estresse oxidativo. A dose preconizada de taurina é 50 mg/kg peso corporal, durante
21 dias em exercício excêntrico. Porém, essa dose deve ser trabalhada de acordo
com objetivos e tipo de modalidade esportiva.

48
9 - PRESCRIÇÃO DA SUPLEMENTAÇÃO, HIDRATAÇÃO E GASTO
ENERGÉTICO NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Hidratação - a desidratação em um atleta pode gerar a perda de 1 a 2% de peso

corporal, automaticamente aumentando a temperatura do corpo em 0,4ºC por
percentual de desidratação. A reposição de volumes deve beneficiar o indivíduo,
protegendo de complicações como hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia,
hipertermia e desidratação. A perda de sódio depende de aclimatação e da taxa de
sudorese do atleta de principalmente em atividades de longa duração. Ao perder
água e eletrólitos também podemos ter em exercício extenuantes e prolongados a
hipoglicemia e depleção de glicogênio, fatores que podem gerar a fadiga. Por isso
uma reposição deve conter uma carga na bebida que atenda a essas necessidade e
portanto, ela deverá ser hidroglicoeletrolítica, respeitando a individualidade. A
reposição deve ocorrer antes, durante e após o exercício, e todo processo vai
depender do tempo de duração da atividade.O Colégio Americano de Medicina
Esportiva orienta a hidratação segundo a duração de atividades de menos de uma
hora, entre uma e três horas e acima de três horas.

Em atividades com menos de uma hora, a reposição de água não precisa conter
sódio e carboidratos também não são orientados nas bebidas. Atividades com
duração entre uma e três horas são realizados geralmente entre 60 e 90% do
consumo máximo de oxigênio, nesse caso deve ocorrer reposição hídrica e do
substrato energético, evitando assim a hiponatremia. Se o evento tem mais de três
horas de duração, a intensidade de esforço situa-se entre 30 e 70% do consumo
máximo de oxigênio e portanto devemos fazer reposição hídrica, energia, eletrólitos,
principalmente sódio.

Em atividades de longa duração, mais de três horas, a ingestão deverá ser de 300 a
500ml de água antes da prova e de 500 a 1.000ml por hora de atividade.

A temperatura ideal da bebida deve ser consumida entre 5 a 15ºC, a concentração

de carboidrato deve ser em torno de 6 a 8%, e o sódio entre 20 e 30mEq/l.

Já a reposição de potássio deve permanecer entre 3 e 5mEq/l(3,8). As diretrizes da

Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva orientam que a hidratação deve ser
iniciar com 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício e deve ser mantida
cada 15 a 20 minutos durante o exercício.

O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500
a 2.000ml/h. A reposição de carboidrato, apenas para atividades intensas, entre 30 e
60g de glicose por hora de atividade e contínuas com mais de uma hora de duração.

Após o exercício, a ingestão deve continuar para suprir as perdas na urina e

sudorese.

49
Recomenda-se a reposição de 50g de glicose nas primeiras duas horas após a
atividade, para que se promova a ressíntese de glicogênio muscular e hepático.

Tabela 07 Exercícios físicos de acordo com os níveis de estresse térmico. Fonte: Rev Bras Med
Esporte – Vol. 16, No 2 – Mar/Abr, 2010

Tabela 08 – Sinais e sintomas diferenciais entre hiponatremia e desidratação. Fonte: Rev

Bras Med Esporte – Vol. 16, No 2 – Mar/Abr, 2010
50
Gasto energético - Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME,
2009), o aporte calórico total de atletas deve estar entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia
e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50
kcal/kg/dia.

A utilização de tabelas com gasto energético estimado por minuto de prática

disponíveis em diversas publicações sinaliza para atletas do sexo masculino,
praticantes de modalidades de longa duração, consumos energéticos que podem
variar de 3.000 a 5.000kcal por dia.

Outras formas de evoluir o calculo do gasto energético são tratadas por diversos
autores.

Quadro 01- Equações de estimativa de energia para homens e mulheres adultos segundo DRIs
Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.788-794. Nov./Dez. 2017.

O MET é uma outra metodologia para o cálculo de energia para o atleta. Met é a
abreviação de METABOLIC EQUIVALENTE TASK, OU EQUIVALENTE
METABÓLICO DA TAREFA, é considerado a unidade de calculo de energia
especifica para atleta. Esse método é utilizado para atletas. Expressa a a elevação
do metabolismo em repouso. Dessa forma, o método estima o gasto energético de
atividades físicas a partir do número de vezes em que foi aumentado (múltiplo) o
consumo de oxigênio em comparação ao repouso. O valor de 1 MET representa a
taxa média do consumo de oxigênio em repouso, o qual é expresso pelo valor
relativo de 3,5 mL de oxigênio por quilograma de massa corporal por minuto (3,5
mL/kg/min) ou pelo valor aproximado de 1 kcal/kg/h (Costa, A.A.A et al, 2017 apud
Crisp, Verlengia e Oliveira, 2014).

Formula:

Gasto calórico: METx peso x duração

Exemplo:

51
Quadro 02- MET Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66.
p.788-794. Nov./Dez. 2017.

52
10 - ESTRATÉGIAS EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA

A taxação do esforço percebido é um indicador muito confiável e válido para

monitorar a tolerância de um indivíduo ao exercício. Essa escala é utilizada nos
testes de esforço progressivo, e tem correlação com a frequência cardíaca e com a
intensidade do exercício.

Medir a intensidade do esforço enquanto pratica atividades físicas pode ajudar não
apenas a controlar o ritmo durante o exercício, mas também a planejar os treinos de
forma mais eficaz. Isso pode ser feito com a chamada Escala de Borg, uma tabela
que permite ao atleta medir seu esforço a partir da própria percepção.

Com a técnica, a intensidade do esforço é controlada com base na frequência

cardíaca máxima, que deve estar entre 60% e 80% durante a prática de exercícios.
A medida permite que você alcance melhores resultados dentro de uma margem de
segurança que não extrapola os seus limites.

53
11 - SOCIEDADE INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA POSIÇÃO:
DIETAS E COMPOSIÇÃO CORPORAL

Segundo Aragon A.A et al no documento intitulado International society of sports

nutrition position stand: diets and body composition de 2017, registraram declaração
sobre as atuais estratégicas dietéticas descritas na literatura.

Declaração de posição:

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia a posição a seguir

em um ponto crítico análise da literatura sobre os efeitos dos tipos de dieta
(composição de macronutrientes; estilos alimentares) einfluência na composição
corporal.

O ISSN concluiu o seguinte.

1) Há uma infinidade de tipos de dieta e estilos de comer, segundo os quais

numerosos subtipos se enquadram em cada um dos principais grandes tipos
alimentares.

2) Toda a avaliação da composição corporal -métodos têm pontos fortes e

limitações.

3) As dietas focadas principalmente na perda de gordura são impulsionadas por um

déficit calórico prolongado.

Quanto maior o nível de gordura corporal na linha de base, mais agressivamente o

déficit calórico pode ser imposto.

Taxas mais lenta de perda de peso podem preservar melhor a massa magra (MM)
em sujeitos mais magros.

4) As dietas focadas principalmente em acumular MM são impulsionadas por um

superávit calórico sustentado para facilitar processos anabólicos e apoiar crescentes
demandas de treinamento de resistência.

A composição e magnitude do excedente, bem como o status de treinamento dos

sujeitos pode influenciar a natureza do ganhos.

5) Uma ampla gama de abordagens dietéticas (de baixo teor de gordura a baixo teor
de carboidrato / cetogênica) tem pontos igualmente eficazes para melhorar a
composição corporal.

6) Aumentar a proteína da dieta para níveis significativamente além da atual

recomendações para populações atléticas podem resultar em melhor composição
corporal.

54
Maior ingestão de proteínas (2,3-3,1 g /kg) pode ser necessário para maximizar a
retenção muscular em indivíduos magros e treinados em resistência sob condições
hipocalóricas.

Pesquisas emergentes sobre ingestão muito alta de proteínas (> 3 g / kg)

demonstraram que o mantém e preserva a massa magra de efeitos da proteína
dietética pode ser amplificado em indivíduos de treinamento de resistência.

7) O grupo de pesquisa de restrição calórica intermitente não demonstra nenhuma

vantagem significativa sobre a caloria diária restrita para melhorar a composição
corporal.

8) O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade e supressão ou

evasão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa.

9) Existe uma escassez de pesquisas sobre mulheres e idosos, bem como uma
vasta gama de permutações inexploradas de frequência de alimentação e
distribuição de macronutrientes em vários balanços energéticos combinados com
treinamento.

Modificação comportamental e de estilo de vida são estratégias que ainda são pouco
pesquisadas no gerenciamento de peso.

Abaixo segue o compilado das estratégias dietéticas.

55
Quadro 3- Estratégias nutricionais. Fonte: Aragon A.A et al International society of sports nutrition
position stand: diets and body composition Aragon et al. Journal of the International Society of Sports
Nutrition (2017)

Bom para que você tenha uma visão de como cuidar e ter tomada de decisões
segue uma orientação para você cada dia se capacitar mais com seus casos de
cuidado.

Portanto, em primeiro lugar tente periodizar a dieta, atente aos macronutrientes,

construa um Timing individualizado, avalia como está a escala de Borg, e não se
esqueça:

ALIMENTAÇÃO É FUNDAMENTAL EM TODO TEMPO.

REFERÊNCIAS:
56
1. Aragon A.A et al International society of sports nutrition position stand: diets
and body composition Aragon et al. Journal of the International Society of Sports
Nutrition (2017)

2. Carreiro, D. M. Entendendo a importância do processo alimentar, 2007;

3. Carvalho, T. e Mara, L.S. Hidratação e Nutrição no Esporte Revista Brasileira

de Med icina e Esporte – Vol. 16, No 2 – Mar/Abr, 2010;

4. Choi SJ Cellular event following eccentric contraction Journal of Exercise

Rehabilitation 2014;10(4):200-204

5. Conselho Federal de Nutricionistas (Brasil). Legislação. 2018 [citado 2018 jul

20]. Disponível em: http:// www.cfn.org.br/

6. Conselho Federal de Nutricionistas (Brasil). Resolução nº599, de 25 de

fevereiro de 2018. Aprova o código de ética e de conduta do nutricionista e dá
outras providências. Seção 1, p.182, Diário Oficial da União; 2010.

7. Conselho Federal de Nutricionistas (Brasil). Resolução nº600, de 25 de

fevereiro de 2018. Dispõe sobre a definição das áreas de atuação do nutricionista
e suas atribuições, indica parâmetros numéricos mínimos de referência, por área
de atuação, para a efetividade dos serviços prestados à sociedade e dá outras
providências. Seção 1 p.68, Diário Oficial da União; 2010.

8. Costa, A.A.A., Silva,J.M.F., Viebig, R.F. Atualização sobre estimativas do

gasto calórico de atletas: uso da disponibilidade energética. Revista Brasileira de
Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.788-794. Nov./Dez. 2017. ISSN
1981-9927.

9. Crisp, A. H.; Verlengia, R.; Oliveira, M. R. M. Limitações da utilização do

equivalente metabólico (MET) para estimativa do gasto energético em atividades
físicas. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Vol. 22. Núm. 3. p.148-153.
2014.

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10. Givli, S. Annals of Biomedical Engineering; 43(2): 388–403, 2015;

11. Hannah Arem et al. JAMA Intern hed on line, 06 de abril de 2015;

12. Harris RC, Tallon MJ, Dunett M et al. The absorption of orally supplied beta-
alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.
Amino Acids. May, 2006;30(3):279-89

13. Moreira, C. D. et al Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício,

São Paulo. v.11. n.64. p.74-82. Jan./Fev. 2017. ISSN 1981-9900

14. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam
L, Jin F.PLoS One. Bananas as an energy source during exercise: a
metabolomics approach. 2012; 7(5):e37479. Epub 2012 May 17.

15. Paschoal V., et al. Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica.
São Paulo Valeira Paschoal Editora LTDA, 2007.

16. Paschoal, V. et al Tratado de nutrição esportiva funcional/Valéria Paschoal,

Andréia Naves. -1. ed. – São Paulo : Roca, 2014

17. Silva, D. F.; Guimarães, L. C. Utilização da cafeína como ergogênico

nutricional no exercício físico Conexão ci.: r. cient. UNIFOR-MG, Formiga, v. 8, n.
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18. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte-SBME. Modificações dietéticas,

reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação
ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do
Esporte. Vol. 15. Núm. 3. 2009.

19. Tang, X. C; Rao, M. R; Hu, G; Wang, H. Alterations of amino acid levels from
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21. Tirapegui, J.; Cruzat, V. F. Bioquímica da nutrição no esporte. In: Cozzolino,
S. M. F.; Cominetti, C. Manole. 2013.

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Silva, S. M. C. S.; Mura, J. D. P. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia.
3ª edição. Payá Eireli. 2016.

59