Introdução

Este e-book é voltado a uma alimentação mais

saudável, com o objetivo de inspirar você com pratos mais

coloridos, saborosos, nutritivos e fáceis de fazer, para que

você possa introduzir seu filho e quem sabe toda a família

em uma caminhada por uma vida mais equilibrada.

Hoje em dia, com a vida corrida e atribulada, muitas

vezes acabamos fazendo escolhas erradas para nós e nossa

família. Por causa da praticidade, damos preferência para

alimentos industrializados e congelados, alimentos esses

que são tão processados e modificados que o organismo

nem reconhece mais como nutrientes, provocando essa

onda de intolerância e alergias que se vê por aí.

O momento que vivemos hoje representa o resgate da

sabedoria de nossos antepassados, com uma alimentação

mais natural. A chegada de um bebê é um ótimo momento

de proporcionar à família essa mudança. Mas para isso

acontecer devemos nos envolver nesse processo. Hoje é

praticamente impossível manter uma alimentação

saudável sem saber cozinhar, pois é nessa hora que

podemos escolher os melhores alimentos e fazer as

combinações adequadas.

No caminho do vegetarianismo
Vegetariano vem do latim vegetus, que significa “forte,

robusto, vigoroso”. Ser vegetariano é ter como princípio

não comer produtos que impliquem na morte de um

animal. Mas nem todas as pessoas se tornam vegetarianas

por princípios éticos e morais, muitas são por motivos de

saúde mesmo. Já foi comprovado que uma alimentação

sem carne traz muitos benefícios à saúde, sem falar que a

criação industrial de animais causa forte impacto negativo

para o planeta. Temos que nos preocupar não só em

criarmos filhos saudáveis, mas também em ajudar a manter

um planeta saudável para eles viverem.

Só se tornar vegetariano não garante uma alimentação

saudável. Nossas escolhas também são fundamentais.

Fugir de alimentos industrializados e processados e dar

preferência a uma alimentação mais natural, integral e

orgânica, que seja bem variada, sem falta e nem excesso, e

que tenha todos os nutrientes necessários, são condições

básicas para um caminho com mais saúde.

Desde a minha adolescência, venho nesse caminho de

idas e vindas no vegetarianismo. Por falta de informações

que não tinha naquela época, acabei por medo não criando

meus filhos como vegetarianos. Hoje todos são e meu filho

me deu um neto que teve uma gestação vegana, que hoje

em dia é um veganinho de três anos super saudável. Mas

para isso, tivemos que pesquisar e estudar muito, sempre

cercados de profissionais que nos dessem muita

segurança.

Sou terapeuta ayurvédica que também utiliza a

alimentação como uma fonte de equilíbrio e saúde.

Juntando todos esses conhecimentos, tive a necessidade de

compartilhar isso com vocês. Espero que gostem!

Alimentação pela Ayurveda
A Ayurveda é uma ciência milenar e nos integra à

natureza através de hábitos de vida e alimentação.

Agora que já sabemos que precisamos ter

envolvimento no processo alimentar e aprender a fazer as

melhores escolhas, vamos tentar entender como funciona

a alimentação pela Ayurveda.

Na Ayurveda não somos só o que comemos, mas

principalmente o que digerimos, pois não adianta ingerir

alimentos super nutritivos se não tivermos o poder de

digeri-los, fazendo com que o organismo não absorva esses

nutrientes. Então, além de fazer as melhores escolhas,

temos que manter uma rotina alimentar saudável para se

ter um bom poder digestivo.

Um bebê ao nascer tem um baixo poder digestivo e até

os seis meses só vai conseguir digerir perfeitamente o leite

materno. A partir dessa idade temos que ir introduzindo

lentamente outros alimentos na vida dele, mas respeitando

uma rotina alimentar que consiste em:

1. O lanche da manhã deve ser leve, quentinho e de fácil

digestão, como mingaus. Nas primeiras horas da manhã, o

agni (poder digestivo) é baixo, principalmente de uma

criança, por isso não devemos oferecer alimentos muito

pesados.

2. A principal refeição deve ser ao meio dia onde o poder

digestivo está mais alto, essa é a hora de oferecer os

alimentos de mais difícil digestão como as proteínas.

3. Só comer se sentir fome, pois nem sempre a fome dele

é do tamanho do prato que você fez.

4. Sempre alimentar nos mesmos horários, pois com

uma rotina alimentar o organismo vai se organizando

melhor.

5. Sempre deixar uma refeição ser digerida para dar a

outra. Só estamos prontos para digerir um alimento

quando estamos com fome, esse é o sinal que nosso agni

(poder digestivo) está bom. Por isso, dar petiscos nos

intervalos das refeições é um péssimo hábito, pois além de

dificultar a digestão, mantém a criança sempre sem fome.

6. À noite, a refeição deve ser leve e até às 20 horas, todas

as noites, pois nosso organismo faz sua própria

desintoxicação e, para ajudar nessa limpeza, devemos ter

uma digestão fácil e rápida.

7. Devemos oferecer somente água para beber e sempre

em temperatura ambiente. Nosso estômago mantém uma

certa temperatura para fazer a digestão, dar água gelada é

como jogar um balde de água em uma fogueira.

8. O lugar das refeições deve ser tranquilo, sem

televisão, conversas e discussões, a criança desde

pequena deve aprender a comer com os cinco sentidos.

9. Cozinhar sempre com especiarias vai estimular o

paladar e ajudar na digestão.

Uma refeição ideal deve conter os seis sabores: doce,

ácido, salgado, picante, adstringente e amargo. Por isso a

importância de uma alimentação variada. O sabor doce

sempre deve ser o primeiro, pois é o de mais difícil digestão

e temos que estar com nosso agni forte, então esqueçam

as sobremesas no final das refeições.

 A criança está adquirindo paladar, portanto não é bom

incentivar o consumo do açúcar e sal.

Comida de verdade
Acho fundamental uma criança ter acesso ao leite

materno até os dois anos de idade, mas a partir dos seis

meses devemos introduzir aos poucos outros alimentos,

para que vá conhecendo sabores e adquirindo paladar. Por

isso, nessa fase é tão importante fornecer alimentos

saudáveis, que venham da natureza, pois são esses que o

organismo vai reconhecer como comida de verdade.

Variar sabores e texturas é muito importante na

introdução alimentar, de maneira que a criança seja

estimulada a usar seus cinco sentidos na alimentação.

Envolver a criança no processo do preparo da comida é

um bom hábito para despertar o interesse com o alimento.

Orgânicos
Devemos escolher frutas e legumes sempre da época,

de preferência orgânicos. Criar o hábito de ir à feira é bem

saudável, pois lá você vai ter mais contato com o vendedor

que muitas vezes é o próprio produtor. Ele é a pessoa ideal

para obtermos informações do que estamos comprando.

Em feiras, os produtos são mais frescos e normalmente são

os da estação, enquanto que em mercados maiores fica

bem mais difícil de saber a origem.

Cuidados com o preparo dos

alimentos
Além de fazer as melhores escolhas ao comprar um

alimento, temos que ter alguns cuidados no preparo.

• A higiene é fundamental! Lavar bem todas as frutas e

legumes, de preferência com uma escovinha.

• Os grãos e sementes devem ser colocados de molho

por 8 horas, pois possuem substâncias antinutricionais.

Algumas como chia e linhaça são mucilaginosas e precisam

ser hidratadas para formarem um gel semelhante à clara

de ovo. Nesse estado, o organismo absorve melhor seus

nutrientes. No caso da linhaça, esta deve ser triturada, mas

só na hora do uso.

• As sementes de mais difícil digestão como feijões,

ervilhas e grãos-de-bico devem ser usadas no cozimento

com alguns temperos para ajudar na digestão.

• Os alimentos devem ser preparados em fogo baixo e

sempre que possível na hora. Alimentos congelados e

reaquecidos perdem prana (energia vital) e nutrientes.

• O sal e o açúcar devem ser evitados antes de um ano.

• Os temperos em geral devem ser frescos e

introduzidos aos poucos, pois servem para dar sabor e

ajudar na digestão.

• O mel só deve ser dado depois de um ano de idade e

não devemos colocar em receitas que vão ao fogo, pois se

transforma em uma substância tóxica quando esquentado.

 • A variedade dos alimentos garante suprir as

necessidades nutricionais.

Introduzindo uma rotina

alimentar
• Até os 6 meses:

A criança deve exclusivamente mamar e a mãe deve se

alimentar de forma bem saudável e variada. Isso vai manter

o bebê saudável em seus primeiros meses de vida e ajudar

na introdução alimentar no futuro próximo. Alimentos

consumidos pelas mães na gravidez e no período que

estiver amamentando vão passar para a criança fazendo

com que fique mais receptiva a eles na introdução

alimentar.

• 6 meses:

Até essa idade a criança deve ter se alimentado

somente de leite materno, por isso às vezes se torna um

pouco difícil a introdução de novos alimentos, visto que é

um mundo novo para ela e temos que saber respeitar seu

tempo.

Nós usamos os cinco sentidos para interagir com o

mundo, na alimentação não é diferente. Novos sabores,

cores, odores, texturas e sons vão ajudar a criança a

desenvolver isso.

A introdução alimentar é uma mudança muito grande

na vida de um bebê, muitas coisas novas vão começar a

fazer parte de sua vida. Por isso, na hora das refeições

temos que observar algumas coisas para deixar ele o mais

confortável possível. A fralda tem que estar limpa, a criança

não pode estar com sono, o ambiente tem que ser

tranquilo, sem outros estímulos como televisão, sons altos

e conversas, e principalmente, a pessoa que for alimentar a

criança tem que estar tranquila e com muita paciência. Ela

vai comer para satisfazer sua fome e não para suprir a

expectativa dos pais.

O ideal é ir criando uma rotina, ou seja, dar a comida

sempre nos mesmos horários. Nesse primeiro mês de

introdução alimentar podem ser feitas três refeições por

dia: manhã, almoço e tarde, e intercalar com o leite

materno. Sempre lembrando que só podemos oferecer

outra refeição quando a anterior já está totalmente

digerida, o que ocorre em torno de 2 a 3 horas.

Algumas crianças aceitam com mais facilidade que as

outras, mas isso é normal, de maneira que devemos

respeitar a individualidade de cada um e ir em seu tempo.

No início, os alimentos devem ser oferecidos sozinhos

e só acrescentar outro depois de 3 dias. Isso é importante

para identificar as alergias e sensibilidades alimentares

através de sintomas como diarreia, prisão de ventre e

gases. Isso também ajuda a criança a adquirir o paladar de

cada alimento. Às vezes demora um pouco para isso

acontecer, mas não devemos desistir de oferecer.

Manhã

Papinha de maçã:

Cozinhe no vapor uma maça, retire a casca e as sementes

e bata a polpa. Ofereça esse alimento por 3 dias. Vá

fazendo isso com outras frutas como a pêra, banana,

pêssego e morango. A papinha deve ser refeita todos os

dias e nada de dar alimento gelado para criança.

Almoço

Papinha de arroz:

Deixe de molho 1/2 xícara de arroz integral, dispense a água

e bata no liquidificador com 3 e ½ de água até virar um

creme, coloque no fogo baixo e sempre mexendo por mais

ou menos 30 minutos ou até engrossar.

Tarde

Papinha de mamão:

Cozinhe o mamão sem sementes e sem casca no vapor e

bata no liquidificador.

Depois dos alimentos já terem sido introduzidos, podemos

começar a misturar e fazer deliciosas e nutritivas

combinações.
 Papinha de frutas:

Cozinhe no vapor maçã, pera e pêssego, sem semente e

sem casca, bata tudo e está pronto.

Papinha de lentilha rosa:

Deixar 3 colheres de lentilha rosa de molho, dispense a

água e cozinhe com ½ mandioquinha e água, sempre em

fogo baixo. Bata em um liquidificador.

Papinha de milho com brócolis:

Cozinhe o milho com a espiga e os brócolis, retire os grãos

do milho com uma faca e triture com os brócolis.

• 7 meses

Nessa fase a criança já deve ter sido apresentada para

muitos alimentos. Agora já é hora de incluir mais uma

refeição, o jantar. Os alimentos podem parar de serem

batidos e podem começar a serem amassados. A

quantidade provavelmente esteja aumentando, o almoço

sempre é a principal refeição, onde vamos oferecer os

alimentos de mais difícil digestão, como os feijões.

 Agora já podemos substituir a farinha de aveia por

flocos de aveia ou quinua. As frutas podem ser amassadas

com um garfo e podemos ir acrescentando algumas

sementes como girassol, gergelim e linhaça, bem como os

óleos, como de coco e ghee.

Manhã

Mingau de aveia com banana:

Ingredientes:

5 colheres de aveia em flocos

1 xícara de leite de girassol

1 banana amassada

1/2 colher de chá de ghee

Preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe

ferver até engrossar, sempre mexendo.

Leite de girassol:

Ingredientes:

· ½ xícara de girassol
· 3 xícaras de água morna

Preparo:

Deixe as amêndoas de molho de 4 a 8 horas, dispense a

água e bata em um liquidificador com as três xícaras de

água morna. Coe o leite em um pano e está pronto! Não

coloque o resíduo fora, pois pode ser usado em outras

receitas.

Almoço

Purê de batata-doce: cozinhe a batata, amasse com um

garfo e acrescente leite de gergelim e ½ colher de ghee,

mexendo sempre no fogo baixo até a consistência de purê.

Servir com caldo de feijão preto cozido com louro, sem sal

e brócolis cozido e amassado.

Tarde

Papinha de pera com biomassa de banana:

Cozinhe a pera sem semente e sem casca em um pouco de

água, amasse com um garfo sem dispensar a água e

acrescente ½ colher de biomassa ainda com a panela no

fogo, mexa até engrossar.

Biomassa de banana verde:

Tire do cacho 4 bananas bem verdes sem abri-las, coloque

em uma panela de pressão e cubra de água, tampe a panela

e, quando atingir pressão, abaixe o fogo e deixe ferver por

10 minutos. Desligue o fogo e espere a pressão sair

naturalmente, abra a panela de pressão e descasque-as

com cuidado, coloque as polpas ainda quentes no

liquidificador e bata com um pouco de água até virar uma

pasta. Guarde na geladeira por 3 a 5 dias ou congele para

usar em papinhas doces e salgadas.

Jantar

Canja de quinoa:

Ingredientes:

½ xícara de quinoa demolhada

Cenoura picada

Mandioquinha picada

1/2 colher de chá de ghee

 Salsinha picada

Preparo:

Cozinhe tudo junto e coloque a salsinha depois de pronta.

• 8 meses

Agora o bebê já está mais acostumado a novos sabores

e texturas, e os alimentos podem ser menos amassados

para incentivar a mastigação. Nessa fase, ele começa a

querer comer sozinho e a mexer na comida com as mãos,

isso é muito bom para o desenvolvimento da coordenação

mão e boca.

Manhã

Mingau de ameixa:

Ingredientes:

4 ameixas

1 maçã

4 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de chá de semente de gergelim

Canela em pó
Preparo:

Descasque a maça e tire as sementes, coloque para ferver

em água junto com as ameixas. Quando já estiverem

cozidas, amasse com um garfo e coloque a aveia, vá

mexendo até engrossar. Por último coloque o gergelim e

um pouco de canela.

Almoço

Lentilha com cenoura: deixe de molho a lentilha por 8

horas, dispense a água e cozinhe em uma nova água junto

com uma cenoura. Depois de cozidas, separe uma xícara de

lentilha e a cenoura e bata no liquidificador, volte com essa

mistura à panela da lentilha cozida e tempere com uma

colher de ghee e uma pitada de cominho. Sirva com arroz

orgânico cozido.

Tarde

Gelatina vegetal:

Ingredientes:

250 ml de suco de uva orgânico

1 colheres de chá de agar-agar

Preparo:

Misture o agar-agar no suco e leve ao fogo por 2 minutos,

sempre mexendo. Retire do fogo e coloque em potinhos,

deixe esfriar e guarde na geladeira.

Jantar

Sopinha de batata-doce e beterraba:

Ingredientes:

1 beterraba

1 batata-doce

½ colher de ghee

Manjericão

Preparo:

Cozinhe a beterraba em uma panela com a tampa aberta,

desse modo ajuda a eliminar os antinutrientes no vapor.

Descasque a batata-doce e cozinhe em uma panela com

água. Descasque a beterraba já cozida e junte com a batata-

doce, o manjericão e o ghee. Retire as folhas do manjericão

 e amasse com um garfo grosseiramente os legumes no

caldo.

• 9 meses

Agora o bebê já deve estar segurando os alimentos com

a mão, uma boa dica é dar pedaços de legumes como

cenoura e brócolis para comer sozinho. O sabugo do milho

é ótimo para coçar a gengiva e estimular os dentinhos.

Já dá inclusive para aumentar a quantidade, mas sem

exagerar. Seu bebê deve estar comendo um pouco menos

de uma xícara em cada refeição.

Manhã:

Sagu de coco:

Ingredientes:

¼ de xícara de sagu

2 xícaras de leite de coco

1 anis estrelado

1 tâmara

2 sementes de cardamomo

canela
Preparo:

Deixe de molho as bolinhas de sagu no leite de coco por 4

horas, leve ao fogo baixo sempre mexendo e junte o

cardamomo aberto (mas dentro da casca) e o anis. Vá

mexendo sempre até o sagu ficar cozido. Se necessário,

coloque mais um pouco de água. Sirva com canela em pó.

Leite de coco com tâmara:

Bata uma xícara de coco fresco com duas xícaras de água

morna e a tâmara, coe e está pronto para usar. O resíduo

pode ser guardado para usar em biscoitos.

Almoço

Arroz de brócolis:

Lave os brócolis e passe no processador ainda crus, os

pedaços devem ficar do tamanho de um arroz. Coloque em

uma panela um pouco de ghee e refogue ½ xícara de arroz

branco orgânico demolhado junto com ½ xícara de brócolis.

Coloque 2 xícaras de água e cozinhe em fogo baixo até

secar.
Feijão Azuki:

Deixe de molho por 8 horas, cozinhe com pedacinhos de

abóbora e manjerona.

Tarde

Uma boa opção para o lanche da tarde é um abacate só

raspadinho ou com umas gotinhas de limão.

Jantar

Sopão:

Ingredientes:

½ xícara de lentilha rosa

½ xícara de couve-flor

½ xícara de cenoura

½ xícara de batata-doce

½ colher de chá de ghee

salsinha picada

Preparo:

Cozinhe todos os ingredientes em água e adicione a

salsinha bem picada depois de pronta.

• 10 meses

O paladar se seu filho não é igual ao seu, por isso não

queira decidir se o alimento está bom ou ruim. Caso a

criança recuse um determinado alimento, ofereça

novamente em outras refeições. Em média, é necessário

oferecer um novo alimento de oito a dez vezes para a

criança se adaptar ao novo sabor. Nessa fase, seu bebê já

vai estar mais atento com o que a família está comendo e

provavelmente vai querer também, por isso a comida já

pode ser a mesma nas principais refeições.

Manhã

Arroz doce:

Ingredientes:

½ xícara de arroz orgânico

½ litro de leite de coco com tâmara

2 cravos

canela em pó
Preparo:

Cozinhe o arroz no leite, coloque os cravos e mexa até ficar

pronto. Sirva com canela.

Almoço

Arroz verde e amarelo:

Cozinhe uma xícara de arroz demolhado com duas colheres

de chá de ghee e 1/3 de colher de chá de cúrcuma. Depois

que começar a ferver, acrescente couve picada e deixe

secar. Para os adultos, tempere com sal.

Dahl de grão-de-bico:

Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas e tire a casca,

cozinhe em água com uma folha de louro por 20 minutos,

acrescente cenoura picada e cozinhe até ficar macio.

Separe meia xícara dos grãos cozidos e bata com um pouco

de água. Retorne o creme ao dahl, coloque 1 colher de ghee

e tempere com cominho e páprica. Separe para o bebê e

tempere com sal para os adultos.

 Tarde

Papinha de pêssego:

Cozinhe 2 pêssegos sem casca e dois cravos em um pouco

de água até sair os caroços. Retire e deixe as frutas

desmancharem até ficar na consistência de uma geleia.

Jantar

Sopa de abóbora com gengibre:

Refogue ligeiramente em uma panela um pequeno pedaço

de gengibre ralado com ghee, coloque a abóbora e cubra

com água, cozinhe em fogo baixo até a abóbora ficar macia,

amasse ou passe no liquidificador. Sirva com sementes de

gergelim e salsinha bem picada.

• 11 meses

Seu filho só vai conhecer o alimento que você

apresentar a ele, então cuide com o que oferecer. O

ambiente familiar é o primeiro e o principal influenciador

dos hábitos alimentares de uma criança e por isso,

responsável pelas escolhas de uma vida inteira.

Manhã

Creme de inhame com açaí:

Cozinhe um inhame descascado com uma tâmara sem

caroço em um pouco de água, bata com um pouco de açaí

em pó ou polpa congelada e sem açúcar.

Almoço

Kichari:

Ingredientes:

½ xícara de arroz demolhado

½ xícara de lentilha demolhado

½ xícara de cenoura

½ xícara de abóbora

½ xícara de brócolis

2 colheres de chá de ghee

1 pitada de cominho

1 pitada de páprica

1 pitada de cúrcuma
Preparo:

Coloque para cozinhar a lentilha e a cenoura, logo em

seguida adicione o arroz, abóbora e o brócolis, tempere e

coloque o ghee. Esse é um excelente prato para a família

toda, de fácil digestão e bem nutritivo. Aí é só acrescentar o

sal depois que separar para o bebê.

Tarde

Creme de papaia:

Ingredientes:

½ mamão sem pele e sem sementes

1 colher de chá de quinoa em flocos

½ banana

3 amêndoas demolhadas e sem pele

1 pitada de cardamomo em pó

1 pitada de canela em pó

Preparo:

Bata tudo no liquidificador.

 Janta

Purê de mandioquinha com espinafre: passe o espinafre

em uma água quente e reserve, cozinhe a mandioquinha e

amasse, coloque uma colher de chá de ghee e um pouco de

leite de gergelim e faça o purê. Escorra o espinafre, pique e

misture com o purê.

• 1 ano

Agora seu filho está maior e começa a fazer suas

próprias escolhas. É muito importante nessa fase a família

dar exemplos, pois uma criança não vai tomar água se toda

a família tomar refrigerante. A maioria dos hábitos

alimentares são formados no primeiro ano de vida, dentro

da família, e vai continuar durante toda a vida.

O bebê tem que ser inserido na rotina da família aos

poucos e nessa idade, já pode ser apresentado ao sal com

muita moderação. Os alimentos podem ser oferecidos em

pedaços e alguns biscoitinhos caseiros, e lanchinhos

saudáveis podem ser incluídos.

 O leite materno deve ser mantido até dois anos ou até

mãe e bebê se sentirem prontos para o desmame. O

cardápio deve ser bem variado para suprir todas as

necessidades nutricionais e a oferta de água deve ser

constante. Nada de dar bebidas adocicadas ou sucos.

Resumo
Na realidade, tudo deveria começar antes da concepção,

desintoxicando e nutrindo os corpos dos pais para formar um

embrião saudável, preparados para receber essa nova vida,

com uma gestação equilibrada e tranquila. Mas nem tudo

funciona assim e, na maioria das vezes, a gestação não é

planejada. Porém, nem tudo está perdido e podemos começar

a partir do momento que descobrimos, mudando nossos

hábitos de vida e alimentar aos poucos, até a chegada do bebê.

Esse é um ótimo momento para transformar a vida da família

inteira, criar rotinas, apresentar novos alimentos, retirar os

industrializados e diminuir o consumo da carne.

Um dos hábitos que deve ser adquirido é o de cozinhar.

Esse processo de transformar os alimentos em pratos

deliciosos e saudáveis é também um ato de respeito com nosso

organismo e com nossa família. É na cozinha que tomamos

consciência dessa alquimia. Sei que essa seria a situação ideal

e que foge da realidade de muitas pessoas, mas saber o

caminho já é muito importante. Faça essa transição aos poucos.

O bom desenvolvimento de nossos filhos está em nossas mãos. É nossa

responsabilidade conduzi-los para uma vida mais consciente e saudável.