CO M O PO DEM O S AYU DAR A PRO TEG ER

N U ESTRO CEREBRO

El envejecimiento provoca inevitablemente el deterioro de nuestro cerebro y aumenta el riesgo de

padecer enfermedades neurodegenerativas. En los últimos años se han investigado sobre la
influencia de algunos alimentos en el mantenimiento de las funciones de nuestro cerebro. Para
ayudar a mantenerlo sano y en plenas facultades se ha visto que algunos alimentos contienen
componentes que han estado clasificados como a NEUROPROTECTORES. Os hemos preparado
una lista donde explicamos sus características principales acompañado de una receta para qué
podáis introducir estos fantásticos alimentos a vuestra dieta.

ARÁNDANOS: frutos para el aprendizaje y la memoria.

Se caracteriza por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y
por regular la transmisión de mensajes dentro de las neuronas mitigando
la neurodegeneración. Todo esto es gracias a sus flavonoides,
concretamente les antocianinas.

Os dejamos la receta del Smoothie de arándanos con plátano para introducir esta fruta a la
dieta.

INGREDIENTES RECETA:
2 plátanos 1. Pela y trocea los plátanos
1 vaso pequeño de 2. Bate los plátanos troceados, los arándonos y también la leche.
arándanos 3. Prepara un vaso con hielo o añadirlo a la batidora, si es lo
1 vaso de leche desnatada suficiente potente (opcional).
Hielo (opcional) 4. Sirve la mezcla final a temperatura ambiente o fría.

BONIATO: patata dulce, otro descubrimiento de Colón.

Se diferencia de la patata por la abundancia en polifenoles, vitamina A, C y
E y un contenido mayor de betaína, la cual ayuda a disminuir los niveles
de homocisteína. La vitamina A tiene efectos beneficiosos sobre la
memoria, el aprendizaje y protege contra el deterioro cognitivo asociado al
envejecimiento. La vitamina C es antioxidante.

Os dejamos la receta de les chips de boniato al horno para introducir este tubérculo a la dieta.

INGREDIENTES RECETA
2 boniatos 1. Pelamos y cortamos los boniatos en finas láminas con la ayuda de
aceite de oliva virgen una mandolina. Las lavamos y secamos.
extra 2. Ponemos “papel de horno” en la bandeja y colocamos las láminas de
Sal boniato.
Especie a escoger 3. Añadimos un poco de aceite de oliva a las láminas. Lo podemos
añadir en forma de spray que es más fácil.
4. Ponemos otro papel encima de las láminas de boniato.
5. Preparamos el horno a 180ºC y con calor circular (arriba y abajo).
6. Colocamos la bandeja al horno.
7. Sacamos la bandeja del horno y añadimos sal o alguna especie.



PATATA PÚRPURA: la patata azul, el alimento que mantiene jóvenes
las neuronas.
Las antocianinas hacen que las neuronas sean más resistentes al
deterioro asociado al proceso de envejecimiento. También protegen a las
células nerviosas del daño inducido por la B-amiloide en la enfermedad
de Alzheimer

Os dejamos la receta del puré de patata púrpura para introducir este tubérculo en la dieta.

INGREDIENTES
250g de patata púrpura
Jugo de 1 mandarina o de ½ lima
1 cucharada sopera de aceite de
sésamo
2 cucharadas de postre de jugo de
jengibre o ¼ de cucharita de postre
de jengibre en polvo
Un poco de pimienta negra
½ cucharada de nuez moscada
sal
RECETA
1. Pelamos las patatas
2. Cortamos las patatas en cubos pequeños
3. Hervimos las patatas durante 15 minutos.
4. Añadimos el zumo de mandarina o de lima, la sal y la
pimienta negra, el aceite de sésamo, el jengibre y la
nuez moscada a la patata púrpura.
5. Batimos todos los ingredientes hasta obtener un puré
cremoso.
6. Servimos a temperatura ambiente.

CHOCOLATE: más que un placer para el cerebro.

Los polifenoles del cacao ayudan en la producción de óxido nítrico, el cual
mejora la acción vasodilatadora. Tiene efectos antiinflamatorios que
protegen frente al daño e inflamación de nervios mejorando ciertas
funciones cognitivas y el estado de ánimo.

Os dejamos la receta de los polos de chocolate para añadir este dulce a la dieta.

INGREDIENTES RECETA
Chocolate a la taza en 1. Mezclar la leche y el chocolate en polvo. La cantidad de chocolate
polvo sin azúcar depende del gusto de cada uno.
500ml de leche 2. Rellenamos los moldes con la mezcla y colocaremos los palos por
Moldes de helado los polos cada uno.
Palos de polos 3. Los congelamos durante unas horas.
4. Una vez estén bien solidificados los sacaremos de los moldes.

CRUCÍFERAS: antioxidantes a la dieta (coles, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, nabo, rábano,
las semillas de mostaza, rúcula y el crecen)

La molécula más importante de este grupo de alimentos es el sulfuro,

molécula anticancerígene, neuroprotectora frente a isquemias,
hemorragias, daños corticales o inflamación intracerebral. También es
importante por su efecto protector frente al estrés oxidativo que
presentan las células.



Os dejamos la receta del brócoli gratinado para introducir esta crucífera a la dieta.

INGREDIENTES RECETA
150g de brócoli 1. Lavamos el brócoli y lo cortamos en trozos grandes.
50 cl de bechamel 2. Ponemos a calentar el agua con sal y, una vez hierva, añadimos el
15-20g de queso rallado brócoli (15-20 minutos) y la escurrimos.
Agua 3. Preparamos la bechamel.
Sal 4. Ponemos el brócoli en una bandeja en el horno y lo cubrimos
ligeramente con bechamel y queso rallado.
5. Ponemos a gratinar entre 5-10 minutos.
6. El servimos caliente.

CÚRCUMA: una especie imprescindible

La curcumina es el polifenol principal de esta especie.
Tiene capacidad antiinflamatoria, antioxidante y efectos
neuroplásticos sobre las neuronas de la corteza cerebral y el
hipocampo. La cúrcuma reduce los procesos de excitotoxicidad,
modula la señalización de neurotransmisores, ayuda en el
aprendizaje, la memoria, protege la supervivencia de neuronas y
promueve su crecimiento.

Para todos los beneficios neuroprotectores que se le asocian, recomendamos utilizar la cúrcuma a
diario en la cocina, agregando una cucharilla a todos los guisos, sopas y salsas.

GRANADA: Punica granatum, una fruta mitológica

Contiene diferentes polifenoles (antocianinas, quercetina, catequinas) las
cuales ayudan a mantener un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Tiene
capacidad antioxidantes y antiinflamatoria. Cabe destacar el ácido elágico, el
cual tiene una remarcable actividad anticancerígene.

Os dejamos la receta del zumo de naranja y granada para poder introducir este fruto en la dieta.

INGREDIENTES RECETA
1 granada 1. Pelamos la granada y reservamos los granitos con unas gotas de zumo de
4 naranjas limón.
1 limón 2. Exprimimos las naranjas.
3. Mezclamos los ingredientes con una cuchara o bien pasarlos por la
batidora.
4. Servimos a temperatura ambiente.

JENGIBRE: un condimento estrella

Los principales componentes son: gingerol, shoagoles y paradoles y actúan
como fármacos antiinflamatorias no esteroides.
Para que no falte en tu cocina, incorpora esta especie en polvo para
agregarlos en los guisos, sopas, salsas y postres Aún así, se puede añadir
en los salteados de verduras incluyendo con los clásicos como el ajo y la
cebolla. También se puede tomar en forma de infusiones frías con limón en
verano y calientes en invierno.



REMOLACHA: un antiinflamatorio de la naturaleza
Su contenido en betaínas es la razón por la cual es una de las hortalizas
con mayor capacidad antioxidante y una acción neuroprotectora para la
participación en la conversión de homocisteína en metionina (hígado).
También posee una potente actividad antiinflamatoria.

Os dejamos la receta del hummus de remolacha para introducir esta hortaliza en la dieta.

INGREDIENTES RECETA
2 remolachas 1. Limpiamos las remolachas y las cortamos en cuatro trozos.
media cebolla. 2. Hervimos las remolachas (o al vapor) hasta que estén cocidas.
200g de garbanzos 3. Sofreímos la cebolla.
una cucharada de tahina 4. Batimos las remolachas, la cebolla y los garbanzos en la batidora.
(pasta de sésamo) 5. Añadimos el zumo de limón, la cucharada de tahina y un chorrito
aceite de oliva de aceite y de sal. Volvemos a batir y comprobamos el gusto.
jugo de limón Puede acompañar la preparación con tostadas de pan, unos palitos
sal de pan, palitos de zanahoria, pepino, apio.

SOJA Y SUS DERIVADOS: leguminosa milenaria (yogur de soja, bebida

de soja, tofu, soja verde, tamari o salsa de soja, miso, tempeh, soja
blanca, soja texturizada)
Los polifenoles principales son las isoflavonas, las cuales ayudan a
mejorar la memoria, el aprendizaje, la resolución de tareas mentales y la
fluidez verbal, sobre todo en mujeres postmenopáusicas.

Os dejamos la receta de la brocheta de tofu con verduras para introducir esta leguminosa en la
dieta.

INGREDIENTES RECETA
150g de tofu 1. Cortamos toda la verdura en rodajas pequeñas
100g de pimiento rojo 2. Cortamos el tofu en dados
100g de calabacín amarillo 3. Condimentamos las verduras y el tofu con el orégano, sal y un
100g de calabacín verde poco de aceite.
100g de champiñones 4. Introducimos las verduras y el tofu en una brocheta y la
30ml de aceite de oliva ponemos en la parrilla durante 8 minutos por cada lado hasta
Orégano, sal y pimienta que sea dorado.
5. Servimos la brocheta caliente con un poco de salsa de soja.

TE VERD: una bebida restauradora de energía.

El flavonoide implicado es la epigalocatequina-3-galato (EGCG) el cual
reduce la toxicidad de la B-amiloide y restablece la energía en las
neuronas en la enfermedad de Alzheimer. Protege en daños cognitivos
por el estrés patológico. También aumenta la actividad del área de la
corteza cerebral relacionada con la cognición, atención, motivación y
memoria.



Os dejamos una idea para tomar el té verde de una manera diferente a la infusión: Smoothie de
té verde.

INGREDIENTES RECETA
100ml de leche de bebida vegetal 1. Vertemos todos los ingredientes en una
100ml de hielo triturado (opcional) licuadora.
50g de mango 2. Mezclamos hasta obtener una textura cremosa,
½ cucharada de té verde en polvo o té unos 30 segundos.
matcha 3. Servimos en un vaso grande.
2 cucharadas de chocolate negro
1 cucharada de miel (opcional)

UVA: bayas neuroreguladoras.

El resveratrol es capaz de atenuar procesos neuroinflamatorios y
reducir la producción de moléculas oxidativas en el sistema nervioso
central. Ejerce un efecto antioxidante sobre las neuronas. Regula las
concentraciones de neurotransmisores. Por lo tanto, preserva la salud
cerebrovascular y la función cognitiva. Reduce y degrada los
agregados de B-amiloide.

Os dejamos una receta de iogur con nueces, uvas y granada para introducir este fruto en la
dieta.

INGREDIENTES RECETA
150g de uva negra 1. Picamos las nueces en trocitos pequeños y la mezclamos
100g de granada con el yogur
125g de yogur de sabor a fresa 2. Colocamos la mermelada de fresa bajo el vaso.
mermelada de fresa 3. Limpiamos las uvas y las colocamos encima de la
25g de nueces mermelada
50g de cobertura de chocolate 4. Vertemos el yogur con nueces encima de las uvas
negro 5. Preparamos la granada y la colocamos encima del yogur.
6. Podemos adornar con el chocolate negro por encima y la
guardamos en la nevera.

Los alimentos citados en este documento se han revisado a partir de estudios recogidos en el libro: Kaliman
P, Aguilar M. Cocina para tu mente. Barcelona: Blume; 2013.

Autoría del documento: Olga Rossell Ripoll i Sonia March