Além dos treinos que vamos realizar durante esse período de

consultoria, é necessário se alimentar melhor. Para ajudar nesse

processo convidamos a nutricionista Thaís Ramos para nos dar
algumas dicas e receitas que ajudam a reduzir a gordura corporal.

1. Beba pelo menos 2 litros de água por dia;

2. Não substitua a ingestão de água por chás! Os chás podem estar
presentes no seu dia-a-dia, porém não substituindo a ingestão da
água. Exemplo de chás termogênicos: gengibre, canela, verde. Ex
de chás diuréticos: hibisco e cavalinha;
3. Planeje seu dia antes de sair de casa, assim você irá garantir que
não irá comer mal!
4. Não fique longos períodos em jejum. Além do jejum longo poder
ocasionar proteólise (utilização de massa muscular como fonte de
energia), essa prática pode levar a períodos de compulsão alimentar
subsequente;
5. Faça no mínimo cinco refeições ao dia (três refeições grandes
– desjejum, almoço e jantar; duas pequenas refeições – lanche da
manhã e da tarde);
6. Essas refeições devem ser fracionadas, ou seja, evitar grandes
quantidades de alimentos em cada uma e consequentemente uma
sobrecarga de nutrientes desnecessária em uma refeição;
7. Evite o uso de açúcar no seu dia-a-dia. Se precisar adoçar utilize
adoçantes naturais, como sucralose ou stevia, porém sempre procure
explorar o sabor natural dos alimentos;
8. Abuse de temperos naturais, Ex: cebolinha, salsa, coentro, tomilho,
cominho, pimentas, orégano, etc (desidratados ou in natura). Isso
pode auxiliar no aumento da ingestão de verduras pois irá existir
uma variedade de novos sabores;
9. Evite alimentos industrializados, aposte nos alimentos mais naturais
possíveis. Evite alimentos práticos. Geralmente uma alimentação
saudável demanda tempo! Tempo para planejar e tempo para preparar;
10. Não se esqueça das fontes proteicas! Temos proteínas tanto de
origem animal (ovos, carnes bovinas, suínas, peixes e aves) quanto de
origem vegetal (ervilha, lentilha, grão de bico, soja, etc). Elas devem
estar sempre presentes nas suas refeições.
11. Varie as frutas e verduras do seu cardápio!! Elas possuem cores e
texturas diferentes justamente pois apresentam nutrientes diferentes.
Experimente, dê chance para novos sabores;
12. Prefira sempre carboidratos nas suas versões integrais, além deles
proporcionarem mais saciedade eles contribuem para a absorção da
glicose de uma forma mais lenta;
13. Tenha sempre presente na sua alimentar castanhas, abacate,
linhaça e azeite de oliva extra virgem. Esses alimentos possuem na
sua composição gorduras boas!
14. Não faça uso de shakes, dietas da moda e muito menos dietas
restritivas! Você precisa de uma reeducação alimentar para realmente
atingir seu objetivo. Com a reeducação alimentar você consegue
melhorar significativamente sua saúde e principalmente facilitará
muito a manutenção do resultado alcançado;
15. Procure ajuda de um profissional nutricionista! Esse profissional
irá te auxiliar a atingir seu objetivo da forma mais saudável possível,
considerando todos os aspectos individuais, pois cada pessoa
apresenta uma necessidade nutricional específica!
 EXEMPLO DE RECEITAS SAUDÁVEIS QUE VOCÊ
DE COLOCAR EM PRÁTICA NA SUA ROTINA ALIMENTAR
SAL DE ERVAS
INGREDIENTES
• 1 colher (sopa) de alecrim desidratado;
• 1 colher (sopa) de salsinha desidratada;
• 1 colher (sopa) de manjericão desidratado;
• 1 colher (sopa) de orégano desidratado.

MODO DE PREPARO
Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e
mais finos;
Conserve em um recipiente de vidro tampado;
Validade de 20 dias depois do preparo, quando conservado em recipiente de vidro e tampado;
Pode utilizar outras variedades de ervas desidratadas.

LASANHA DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
• 3 abobrinhas;
• 500 g de carne moída ou desfiada;
• 150 g de queijo de sua preferência (Prefêrencia: ricota);
• 1/2 cebola;
• 1/2 tomate;
• 1 dente de alho.

MODO DE PREPARO
Coloque em uma panela óleo para fritar o alho e a cebola picados;
Acrescente o tomate picado e a carne, refogue até a carne dourar;
Reserve;
Corte as abobrinhas em lascas verticais e espalhe uma camada no fundo de uma forma, coloque
uma camada de carne moída e outra de queijo, repita isso até o fim da forma e finalize com mais
queijo e coloque no forno por 30 minutos.

BOLO INTEGRAL DE BANANA

INGREDIENTES:
• 4 ovos inteiros;
• 6 bananas nanicas cortadas em rodelas;
• 1/2 xícara de chá de óleo de canola;
• 1/2 xícara de leite desnatado;
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de chá de aveia;
• 1 xícara de chá, não muito cheias, de eritritol;
• Canela para salpicar;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana, coloque em forma untada
com óleo e farinha;
Ponha as rodelas de banana sobre essa massa e salpique com canela;
Assar em forno pré-aquecido, a 180° por aproximadamente 50 minutos

SOBRE A AUTORA

Thaís Ramos, nutricionista formada pela PUC.

Especialista em Nutrição Clínica e em prescrição de
fitoterápicos e suplementação nutricional. Atuando
há nove anos em atendimento nutricional esportivo,
estético e emagrecimento.