Livre da dor pélvica

O alongamento da
resistência DCT
Programa que o ajudará a
aliviar
Sua dor pélvica para
sempre

Nicolas Bartolotta, HHP,

MPT
David McCoid DCT LII

ICON Sports
Publishing
Freedom from
Pelvic Pain
O programa de alongamento de
resistência DCT que o ajudará a aliviar sua
dor pélvica para sempre
© 2020 Nicolas Bartollotta & David
McCoid Todos os direitos reservados
Todos os direitos reservados. Nenhuma
parte deste livro pode ser reproduzida em
qualquer forma ou por qualquer meio sem
permissão do editor.
Publicado nos Estados
Unidos pela ICON
Sports Publishing
871 Coronado Center,
Suite 200 Henderson,
NV 89052
ISBN: 9781658718943
Design da capa por Jorge Hernandez
Foto da capa: Jorge Hernandez

METAMORFOSE
Uma perspectiva da dor pélvica ..................
Otimizando Flex-Ability ................................
Não acertando o alvo nos tratamentos trad
Novas perspectivas e a causa raiz da dor pélv
Compreendendo
. o processo de recuperaçã
.........................................
Espectro de tipos de corpo
Princípios e dicas para atenuar a tensão ........
Estratégias para trabalhar em torno da dor ................

Exercícios assistidos por DCT .....................

Conclusão ................................................. ...
PARTE 2: Exercícios para atenuar a tensão ...
Exercícios de auto-alongamento .................
Exercícios Monkey Bar .................................
Exercícios DCT Proflex ................................
Recursos ................................................. .....

Como usar este livro.

Quando decidimos escrever um livro sobre
como aliviar a dor pélvica ou a disfunção
do assoalho pélvico, queríamos que fosse
envolvente e interativo.
Em algumas das páginas deste livro, você
encontrará um código digital denominado
código QR (liberação rápida) que você
digitalizará com a câmera do seu
smartphone para ter acesso a sites, vídeos
ou materiais que não podemos incluir
neste livro no hora da impressão. Aqui
estão as instruções do site da Apple para
uso com seu iPhone, iPad ou iPod Touch.
 METAMORFOSE
"Coragem é não ter força para continuar,
é quando você não tem força." - Theodore
Roosevelt
Se você está apenas começando este livro,
provavelmente está cheio de medo. Medo
de não conseguir se recuperar de uma
disfunção ou dor pélvica crônica. Por que
não posso ser normal? É a pergunta que
você se pergunta.
Eu conheço esse medo muito bem. Sofri de
dor pélvica crônica por quatorze anos.
Tentei de tudo e nada funcionou.
Antibióticos, injeções na próstata, anos de
fisioterapia do assoalho pélvico e,
finalmente, cirurgia do nervo pudendal.
Não uma, mas três vezes. A cada
tratamento que não funcionava, vinha mais
desespero. Parecia que meu corpo se
voltou contra mim. Meu corpo se tornou
um traidor de minha própria vida.
Eu perseverei, mas senti que estava
apenas sobrevivendo, não vivendo. A dor
pélvica esmaga sua identidade e afeta
você emocional, mental e sexualmente.
Não é um problema que constitui um dos
altos e baixos da vida, a dor pélvica crônica
ou disfunção é implacável. A
personalidade começa a se dividir. Existe o
verdadeiro você e, em seguida, existe o
você com dor. Essas duas pessoas são
completamente diferentes.
A dor pélvica tem um efeito dominó na
família. Sua família inteira pode sofrer e a
vida de todos pode encolher. Seus entes
queridos compartilham sua dor e angústia
enquanto procuram respostas sobre como
você pode se recuperar.
Este livro é o primeiro passo para permitir
que você leve uma vida sem dor. O
primeiro passo para permitir que você se
torne o verdadeiro você novamente.
Quando eu tinha dor pélvica, muitas vezes
me diziam que precisava controlar a dor
pélvica. Era algo que eu nunca poderia
fazer. eu nunca poderia

apenas aceite e gerencie. Eu queria

melhorar. Como ex-paciente com dor
pélvica, não tenho interesse em criar um
livro e um curso que o ajude a controlar a
dor pélvica. O objetivo dessa abordagem é
sempre a recuperação total.
Tendo esgotado todos os tratamentos
possíveis para a dor pélvica, estava
determinado a encontrar uma resposta
para a epidemia de dor pélvica. O
consenso geral sobre a dor pélvica é que a
tensão muscular é uma causa ou
componente da dor pélvica. Eu concordo
com isso. O problema é, então, como você
trata eficazmente a tensão muscular no
corpo?
A solução seria simples ao que parece.
Você começa a se alongar. Você puxa e
alonga seus músculos e eles se tornam
mais longos e relaxam. O problema é que,
se você já sentiu dor pélvica há algum
tempo, provavelmente descobriu que isso
não funciona. O tipo de alongamento
encontrado na maioria dos livros de dor
pélvica é o alongamento estático. Essa
forma de alongamento não cria mudanças
nos tecidos e, na verdade, aumenta o tônus
do músculo. Perseverei nessa forma de
alongamento por anos e não progredi com
dores ou sintomas.
Na época em que eu estava pesquisando a
tensão muscular, estava acompanhando
um blog de Jules Mitchell, uma professora
de ioga de Los Angeles. Seus artigos
desafiavam minhas crenças sobre como
os músculos e o alongamento
funcionavam. Ela estava oferecendo uma
palestra online ao vivo de 6 horas sobre a
ciência do alongamento.
Na palestra, uma abordagem de
tratamento chamada Técnica de Contração
Dinâmica foi brevemente mencionada. A
palestra foi tão fascinante que combinei
uma ligação pelo skype com Jules
Mitchell. Lembro-me de dizer que me
pergunto por que essas técnicas não são
usadas com equipes esportivas. Jules
então explicou que eu deveria falar com o
fisioterapeuta Nic Bartolotta, o criador da
Técnica de Contração Dinâmica. Nic estava
trabalhando com várias equipes da NBA e
jogadores individuais. Depois de falar com
Nic, tomei a decisão de voar para Los
Angeles e experimentar minha primeira
sessão

de DCT. Eu soube imediatamente após a

sessão que esta era uma abordagem muito
diferente para tratar a tensão muscular.
Todos os meus tratamentos para dor
pélvica se concentraram em relaxar os
músculos para tratar a tensão muscular.
DCT era o oposto. Durante minha sessão
de DCT, fui instruído a tentar contrair os
músculos. O oposto do que me disseram
quando recebi fisioterapia para o assoalho
pélvico.
Meu corpo parecia um pouco diferente
após a sessão. Não foi uma mudança
dramática, como algumas pessoas relatam
após o DCT, no entanto, eu sabia que essa
era uma abordagem única. Nunca tinha
encontrado nada parecido em 14 anos de
dor pélvica.
Decidi treinar Técnica de Contração
Dinâmica e passei a trabalhar com clientes
que sofriam de dores pélvicas tanto
pessoalmente quanto pelo Skype. Comecei
a aplicar e fazer experiências com DCT em
meu próprio corpo, bem como em novos
pacientes e clientes. Durante esse
processo, identifiquei os exercícios DCT
mais adequados para a dor pélvica. O DCT
transformou meu próprio corpo.

Os resultados foram notáveis, mas meu

negócio ainda estava em uma escala muito
pequena. Parecia estranho ver as pessoas
se recuperando, mas o tratamento mal era
conhecido. Eu sabia que precisava tornar o
DCT mais amplamente conhecido para
pacientes com dor pélvica. É
transformador. É mais do que apenas um
tratamento, é uma metamorfose. Como
paciente com dor pélvica, você já se sentiu
abatido muitas vezes. Como ex-sofredor,
posso dizer com integridade e sinceridade
que você não se decepcionará com o DCT.
Sugeri a ideia de um curso online DCT
sobre dor pélvica a Nic Bartolotta. Nic
apoiou a ideia e discutimos ideias via
skype. A conferência de alongamento da
resistência estava chegando em Los
Angeles e decidimos filmá-la após a
conferência. O curso online foi lançado
com sucesso há pouco mais de dois anos.
Tem sido um sucesso incrível e nós
agora temos pessoas de todos os
continentes seguindo o DCT para o curso
de dor pélvica.
Este livro oferece uma ruptura radical com
os tratamentos convencionais para a dor
pélvica. Com os exercícios deste curso,
você estará fortalecendo e alongando os
músculos ao mesmo tempo. Além disso,
esta abordagem não se concentra no
assoalho pélvico. Apresentamos o
argumento de que o assoalho pélvico está
meramente reagindo à tensão em outras
áreas do corpo. Os tratamentos que se
concentram apenas no assoalho pélvico
falham rotineiramente.
Apresentaremos os princípios e a teoria da
Técnica de Contração Dinâmica e, a seguir,
apresentaremos os exercícios que
permitirão que você mude seu corpo. Se
decidir prosseguir com o programa online,
você poderá ingressar no grupo do DCT
Facebook, onde poderá fazer perguntas à
medida que o avança.
Eu e Nic Bartolotta somos ativos no grupo
e estaremos com você em cada etapa do
processo durante sua recuperação. Você
receberá suporte completo após iniciar o
Programa de DCT para Dor Pélvica
.
Eu sei o que você pode estar pensando.
Isso é bom demais para ser verdade, você
não pode se recuperar de uma dor pélvica
crônica. A dor pélvica é algo que deve ser
suportado e controlado. Peço que
considere a possibilidade de que a
recuperação seja possível. Quando criei
meu próprio site pela primeira vez, chamei-
o de liberdade de dores pélvicas e
mantenho esse nome. Acredito que com
consistência, dedicação e apoio, a
recuperação total é possível.
O livro enfoca a recuperação física da dor
pélvica. Depois que a dor e a disfunção
diminuírem, você também terá que passar
por uma recuperação psicológica e
emocional. Haverá euforia quando a dor
diminuir, mas você também terá que
passar por um processo para descobrir
quem você é novamente. Você começará a
perceber o quanto a dor pélvica crônica o
mudou. Dá-se muita atenção à ideia da
medicina mente-corpo na dor pélvica.
Depois de trabalhar com pacientes com
dor pélvica

Eu acredito que realmente deveria ser referido

como medicina corpo-mente.

Quando você liberta o corpo, pode

começar a liberar a mente. Este livro é a
primeira etapa desse processo. A jornada
será transformadora, com altos e baixos
conforme você se recupera. A recuperação
nunca é linear, mas com o tempo será
alcançada.
Lentamente, mas com segurança, você
começará a sentir seu corpo mudando.
Seu corpo começará a sentir cada vez
menos tensão, você pode notar sensações
nos ombros e pescoço, embora tenha
apenas alongado os quadris. Você
começará a redescobrir ou realmente
descobrir o seu corpo. Esta é sua chance
de se libertar das algemas e do desespero
da dor pélvica. Espero que este livro o
inspire a começar sua própria
metamorfose.

PARTE 1
...
Visão
geral de
DCT para
Dor
pélvica
Programa

CAPÍTULO 1
...
 Uma
perspectiva
em
Dor pélvica

Se você sofre de dor pélvica crônica,

certamente não está sozinho. É uma
experiência comum em homens,
principalmente naqueles com estilo de vida
ativo. A síndrome da dor pélvica crônica
afeta homens mais jovens (idade média de
43 anos) e se apresenta com dor perineal e
genital que pode ser implacável. A
prevalência de CPPS nos Estados Unidos é
estimada entre 2-16%, enquanto a
prevalência na Ásia é estimada entre
2,7-8,7%. (1)
A dor pélvica de David McCoid começou
quando ele tinha 19 anos e continuou até
os 34. Durante esse tempo, David tentou
quase todos os tratamentos disponíveis
para a dor pélvica crônica. Levou anos e
perseverança, mas ele finalmente
encontrou uma maneira de tratar sua dor
com eficácia. Agora ele deseja
compartilhar sua história e o que aprendeu
ao longo do caminho para que possa
ajudar aqueles que ainda sofrem.
David começou com um diagnóstico de
prostatite. Este diagnóstico o leva por um
caminho urológico aparentemente
interminável. Ele estava tomando muitos
antibióticos e até foi a Roma apenas para
receber injeções na próstata - o que não
funcionou.
Por volta dessa época, as pessoas da área
estavam começando a perceber que a
síndrome da dor pélvica crônica masculina
é mais um problema muscular do que algo
relacionado ao assoalho pélvico.
David havia tentado fisioterapia para o
assoalho pélvico e, por muitos anos,
continuou tentando diferentes terapeutas
no Reino Unido e nos Estados Unidos. Ele
conseguiu alguns resultados, mas a dor
sempre voltou. Ele estava ficando
desesperado.
Então, quando ele atingiu a idade de 30
anos, ele recebeu o tratamento definitivo
para a dor pélvica
- a cirurgia de aprisionamento do nervo
Pudendal . A cirurgia ressecou seus
músculos piriformes em ambos os lados.
Como resultado, ele enfrentou dores
terríveis nos músculos do piriforme. Eles
tentaram cortar o nervo, então atrofiaria.
Isso não funcionou. Assim,
1. Nguyen C, Shoskes D. Avaliação do Paciente de Prostatite.
Prostatite Crônica / Síndrome da Dor Pélvica Crônica.
2008: 1-16. doi: 10.1007 / 978-1-59745-472-8_1.
2

ele decidiu tentar uma solução ainda mais

desesperada, a típica cirurgia de
aprisionamento do nervo transglúteo
Pudendal. Nesta cirurgia, eles salvam seus
ligamentos sacrotuberosos em ambos os
lados, ao invés de apenas cortá-los como
em outras cirurgias oferecidas para quem
sofre de dores pélvicas. Mas ele ainda não
estava vendo resultados! Depois dessas
tentativas de solução e descobrindo que
nada estava funcionando, David atingiu o
fundo do poço. Ele continuou, mas por
pouco. E ele ainda sentia uma dor
tremenda. Para David, a dor pélvica crônica
era uma condição incrivelmente
deprimente de se sofrer.
Sua história pode parecer extrema, mas há
muitas pessoas por aí, assim como David.
Durante sua jornada, David recebeu e-mails
de homens de todo o mundo que estavam
na mesma posição que ele. Eles estavam
tentando tratamentos diferentes, mas
ainda não estavam melhorando. Isso é o
que os últimos dois anos da jornada de
Davi confirmaram para ele, e parte do que o
inspirou a compartilhar o que aprendeu.
Existem muitas pessoas tentando lidar
com soluções extremas e não vendo os
resultados desses tratamentos dolorosos e
caros.
A dor pélvica difere de pessoa para
pessoa. David aprendeu a distinguir a sua
dor daquela que geralmente se confunde
com a prostatite. Para ele, sentia muitas
dores fortes no assoalho pélvico e na parte
posterior das pernas, o que é muito
comum. Davi sentiu uma contração incrível
dos tendões da perna e uma rigidez
extrema descendo pelo abdômen inferior.
David descobriu que quanto mais tempo
durava, mais se espalhava por todo o
corpo. Mais músculos ficaram cada vez
mais tensos. A certa altura, ele não
conseguia nem se sentar. Ele não sabia
desenhar, não conseguia entrar no assento
do carro. Estava ficando muito grave.
Depois de todas as terapias invasivas,
cirurgias e decepções, David estava muito
deprimido. Ele pensou que tinha tentado de
tudo e sentiu como se não houvesse outro
lugar para se voltar para o tratamento, mas
manteve
3
em busca de novas soluções. Mesmo tentando
botox, sem sucesso.

David passou muito tempo olhando blogs,

pesquisando desesperadamente no
Google. Ele passou por muitos buracos de
coelho infrutíferos no início, mas
eventualmente, ele encontrou o trabalho de
Katie Bowman. Bowman é um
biomecanista que criou um programa
denominado Movimento Nutritivo.
(anteriormente conhecido como Exercício
Restaurador). David se saiu bem neste
programa. Ele começou a notar resultados
e, depois de cerca de um mês, sentiu uma
diferença real, uma melhora real. A dor não
tinha ido embora completamente, mas foi
alívio o suficiente para lhe dar o impulso
para continuar.
David se comprometeu com este programa
por cerca de 10-12 meses e se saiu muito
bem. Ele valorizou tanto que decidiu se
certificar para que pudesse trabalhar com
outras pessoas que sofrem de dores
pélvicas. Ele voou para a Califórnia para
seu treinamento. Isso foi há quatro anos e,
desde então, ele tem trabalhado com
pessoas que sofrem de dores pélvicas
crônicas.
David treinou como especialista em
exercícios restauradores e abriu sua
própria empresa, a Freedom from Pelvic
Pain. Ele trabalhou com pessoas nos
estados e no exterior, ensinando e
treinando-as pelo Skype. Ele estava
obtendo bons resultados pelo Skype, o que
o convenceu de que o movimento em si era
a abordagem correta para a dor pélvica
crônica.
Mas David ainda precisava encontrar um
método que pudesse produzir resultados
mais rápidos e eficazes, então ele
começou a acompanhar vários blogs
diferentes. Um blog que se destacou foi o
blog de Jules Mitchell. Era revigorante,
agradável de ler e às vezes desafiava
muitas das crenças de David.
Por meio do blog, David soube que Jules
Mitchell daria uma palestra de seis horas
puramente sobre a ciência do
alongamento, que foi o tema de sua tese
de mestrado. Ele foi para a palestra e ficou
maravilhado. Isso confirmou muitas de
suas suspeitas sobre o que estava
funcionando e o que não estava
funcionando para dores pélvicas.
4

Embora a abordagem tradicional de cura

seja mais uma abordagem de alongamento
passivo, David estava começando a
acreditar que o alongamento passivo
realmente não estava fazendo muito.
Mesmo assim, a maioria das pessoas com
quem ele trabalhava fazia alongamentos
passivos para tratar a dor pélvica. O
mesmo aconteceu com David, a princípio.
Faz parte do que seus fisioterapeutas o
instruíram a fazer no passado. O programa
Jules Mitchell era um pouco diferente. Foi
mais do que isso.
Um dos exercícios do programa que David
fez bem foram as barras de macaco. Ele o
descreve como sendo exatamente como
as barras de macaco no playground.
Embora as barras de macaco possam
parecer uma abordagem estranha para a
dor pélvica, David se saiu bem com isso e
descobriu que muitos dos homens que ele
ensinou online também se saíram bem.
Eles obtiveram melhores efeitos na
redução da dor pélvica após fazer as
barras de macaco.
Quando você pensa sobre o que está
fazendo com as barras de macaco, fica
claro por que esse exercício é tão benéfico
para a dor pélvica. Enquanto você trabalha
nas barras de macaco, seus músculos
estão em comprimento total. Seus braços
estão estendidos. Seu abdômen está
fortemente comprometido.
Colocar os músculos sob tensão e envolvê-
los completamente vai contra o conselho
mais antigo para a dor pélvica, que é
relaxar, deixar ir e meditar. Os exercícios
nas barras de macacos mostraram a David
que o oposto tende a ser mais benéfico.
Quando as pessoas colocam seus
músculos sob tensão e trabalham para
fortalecê-los, obtêm melhores resultados.
A palestra de Jules Mitchell falou muito
sobre carga muscular isométrica e
excêntrica. David começou a expandir seus
interesses. Ele queria fornecer uma
explicação científica de por que alguns
desses exercícios estavam funcionando
muito melhor do que outros.
Depois que David compareceu à palestra,
ele decidiu entrar em contato com Jules
Mitchell. Ela concordou em tê-lo como
aluno, então ele voou
5

para Los Angeles para fazer seu próximo

treinamento. Antes de ir, ele disse a Jules:
"Sabe, alguém realmente deveria usar isso
para ajudar times esportivos." E ela disse:
"Bem, alguém já sabe - Nic Bartolotta."
Quando soube dessa notícia, decidiu entrar em
contato com Nic.

***

Nic Bartolotta é o inventor de uma técnica

chamada Técnica de Contração Dinâmica.
O nome veio de sua época na pós-
graduação, quando validava os
movimentos e protocolos que mais tarde
viriam a compor sua técnica. Dinâmico se
refere à importância do movimento,
enquanto a contração se refere ao uso de
diferentes contrações musculares ao longo
dos protocolos DCT. DCT é o culminar do
próprio processo de 18+ anos de Nic para
criar um processo e método baseado na
ciência e no uso de contrações musculares
excêntricas. Ele usou o que desenvolveu
para superar uma lesão no joelho esquerdo
durante a faculdade. Assim como David,
Nic tinha 19 anos quando sua dor
começou, e sua lesão afastou
completamente sua carreira atlética na
época.
Ele se envolveu com o atletismo desde
jovem, começando como ginasta e depois
indo para o mergulho. Ele foi um
mergulhador de trampolim na faculdade.
Quando ele começou a sentir dores no
joelho, os médicos lhe disseram que, em
25 anos, ele precisaria de uma prótese.
Eles disseram que não havia nada que ele
pudesse fazer. Mais uma vez, como David
e muitos outros, Nic procurou outra
solução fora da rota tradicional. Para sua
sorte, Nic aprendeu sobre o alongamento
da resistência no início de seu processo de
cura. Com o alongamento de resistência,
ele poderia realinhar sua postura usando
resistência carregada por meio do
movimento. Ele viu esse método como a
arma secreta do corpo contra o aperto e
colocou essa ferramenta em ação no DCT.
A parceria de David com Nic o ensinou muito.
Isso o ajudou a
6

preencha as lacunas relacionadas a coisas

como biomecânica pélvica e anatomia em
sua própria pesquisa e experiência. Uma
coisa que Nic explicou é que a tensão
muscular é apenas uma teoria. As pessoas
ainda não têm uma resposta direta sobre o
que é. Se você for ao médico, ao terapeuta
ou ao acupunturista, cada um terá uma
definição diferente para você, porque não
há evidência direta para uma definição
definitiva.
O que Nic veio a entender a partir de seus
próprios estudos e experiências é que a
tensão muscular é um nó e que um nó é
basicamente a ligação das fibras de um
músculo. Não importa como a ligação
acontece. O que importa é que, de uma
forma ou de outra, os músculos formam
nós, que ou tensionam o músculo em uma
posição encurtada ou enfraquecem o
músculo travando-o em uma posição
alongada. Quando as fibras musculares
ficam presas ou presas, elas ficam presas
em uma posição muito curta ou muito
longa, mas enquanto as fibras pararem de
funcionar devido à formação insidiosa de
tensão, o músculo encurta ou se torna
hipermóvel e fraco.
O processo de tensão muscular que causa
o encurtamento de um músculo faz mais
sentido se você pensar no músculo como
uma corda. Se uma corda une dois ossos e
você encurta essa corda, ela vai puxar os
dois ossos para mais perto, criando
pressão e torque nas juntas. A tensão faz
com que os músculos parem de trabalhar
em uma posição estendida é um pouco
contra-intuitivo, mas causada pelo mesmo
mecanismo de fibras que se ligam não em
uma posição encurtada, mas em uma
posição alongada. Isso pode ser
observado em casos extremos de cifose
(ombros curvados). Normalmente, os
fisioterapeutas tentam alongar os
músculos Pec do tórax para impedi-los de
puxar os ombros para a frente, mas a
solução na verdade está em desamarrar as
fibras musculares dos romboides na parte
de trás do corpo entre as omoplatas.
Quando uma postura como a cifose existe
por um longo período de tempo, as fibras
dos romboides ficam presas em uma
posição alongada, tornando impossível que
um alongamento do peito traga
efetivamente o shoul
7

ders de volta ao alinhamento. No entanto,

se os romboides forem liberados usando
modalidades de alongamento de
resistência como o DCT, o tecido alongado
e fraco dos romboides pode mais uma vez
se contrair e estabilizar os ombros mais
perto da postura adequada. Então, o
alongamento de resistência dos peitorais e
dos outros músculos primários do quadril
pode funcionar para corrigir
permanentemente a postura cifótica. O
ponto importante aqui é que se um
músculo está preso em uma posição
encurtada ou em uma posição alongada,
ambas as disfunções musculares são
resolvidas usando modalidades de
alongamento de resistência como DCT que
se concentram em direcionar as fibras que
estão presas e usando excêntricos para
restabelecer a função nas fibras onde os
nós se formaram. No caso do joelho de
Nic, o problema era muito óbvio quando
pensamos nele por meio da analogia com
a corda. Seu tendão lateral ficou tão
apertado e curto que estava girando sua
perna para o lado, torcendo a perna em seu
joelho. Enquanto Nic continuava tentando e
realizando seus mergulhos, seu joelho
torcido estava desgastando a face lateral
de sua rótula até que ele teve graves danos
à cartilagem.
Se isso parece muito desagradável para
enfrentar, consolo em saber que Nic foi
capaz de se recuperar da dor no joelho
com notável rapidez. Ele treinava quatro
horas por dia, cinco dias por semana, no
trabalho de flexibilidade. Esse foco e
perseverança é o que lhe deu resultados
tão imediatos e dramáticos. Ele não
apenas estava sem dor, mas agora era
capaz de realizar novamente no nível mais
alto que já competiu. Ele até se classificou
para a seleção nacional naquele ano nos
trampolins de 1 e 3 metros .
Nic trabalha em DCT há quase duas
décadas, começando principalmente com
pessoas que estavam feridas ou sofrendo
de dores crônicas. Ao refinar o DCT, ele
percebeu que havia um grande mercado
para ele nos esportes profissionais. Ele
começou a trabalhar com a NBA, com
times como o Dallas Mavericks, o LA
Clippers, o Houston Rockets, o Chicago
Bulls e muitos mais. Esta experiência lhe
ensinou que DCT é sobre como melhorar a
função articular em todos os aspectos,
seja devido a sintomas
8
dor causada por uma lesão ou tipos
crônicos de lesões onde nada parece
funcionar. É aí que o DCT funciona melhor.
Quando você aplica isso em uma situação
do tipo esportivo, onde você tem alguns
dos melhores atletas do mundo que
também estão ficando tensos e perdendo
função, quando você dá a eles uma
ferramenta como esta e ensina como os
músculos funcionam, é impressionante
para ver os resultados.
O alongamento com resistência deve fazer
parte do seu programa de treinamento,
mesmo depois de se recuperar. Essa é a
mensagem mais importante - não pare de
cuidar da saúde e da manutenção
holísticas só porque você não está com
dor. Embora David e Nic tenham resolvido
seus problemas, eles se alongam quase
todos os dias. É mais uma escolha de
estilo de vida, como beber água em vez de
refrigerante.
***

Parte do aprendizado de como ajudar as

pessoas que sofrem de dores pélvicas tem
sido identificar que tipo de pessoa ou
pessoas têm maior probabilidade de lidar
com esse problema. Pelo que David
observou, existe um tipo de personalidade
que é mais suscetível à dor pélvica.
Principalmente os homens e muitos deles
realmente gostam de esportes e / ou
passam muito tempo na academia.
Parece que a dor pélvica raramente
acontece em pessoas que gostam de
batatas de sofá. Os clientes de David
geralmente são homens muito ativos
fisicamente, mas podem ter parado de
fazer atividades físicas porque a dor
pélvica é muito debilitante. Ainda assim, a
maioria dos homens que sofrem de dores
pélvicas são do tipo atlético.
O mesmo acontecia com David, assim
como com Nic. David estava envolvido em
vários esportes diferentes, como diferentes
tipos de futebol, corrida e rúgbi. Mesmo
depois que sua dor pélvica começou, David
tentou acompanhá-los.
***

Se você falar com pessoas com dor pélvica, a

dor na pelve
9

Essa área é, obviamente, o sintoma mais

angustiante. Essa é a dor que mais afeta
suas vidas. Mas outros sintomas também
precisam ser tratados. Por exemplo, quase
todo mundo que David trabalhou com
isquiotibiais super tensos.
Muitas vezes, os homens que sofrem de
dores pélvicas também têm uma sensação
de aperto na parte inferior do abdômen.
Esses homens também podem ter dores
nos pés ou panturrilhas. É comum sentir a
tensão em outras áreas do corpo além do
assoalho pélvico.
Uma coisa que David descobriu foi que, se
você trabalhar em outras áreas, o assoalho
pélvico geralmente começa a ser
reabilitado e a dor começa a diminuir.
Compreender a fisiologia mais básica e
simples das contrações musculares é
fundamental para entender como o DCT
funciona.
O DCT usa três contrações musculares no
corpo. O primeiro é concêntrico, que é
apenas levantamento de peso padrão. Se
você fizer uma rosca direta para bíceps,
estará puxando o peso para cima. Isso é
chamado de contração concêntrica. É
assim que construímos força no corpo.
Quando David estava ativamente envolvido
em coisas como futebol e rúgbi, ele fazia
muitas cargas concêntricas. Ele puxa a
tensão para o músculo para o bem e para o
mal. Isso o torna mais forte, mas pode e o
torna mais rígido também.
A segunda contração usada no DCT é
isométrica, que é como uma sustentação
estática. Um exemplo seria segurar um
push para cima até a metade. Você vê,
essas contrações no trabalho de Pilates. O
trabalho de estabilização é isométrico, o
que significa que é uma contração sem
movimento.
A terceira contração no DCT é a contração
excêntrica, o que significa que o músculo
está se alongando sob tensão ou carga. O
melhor exemplo de excêntricos pode ser
visto em um pull-up. Na subida, você está
fazendo uma contração concêntrica.
Quando você
10

pausa no topo, isto é, uma contração

isométrica, mas na descida é uma
contração excêntrica. Você está segurando
a tensão enquanto alonga lentamente os
músculos enquanto abaixa o corpo.
Você pode estar lendo esses
exemplos - flexões, flexões etc. - e
pensando, não posso simplesmente fazer
isso na academia? A resposta é sim, mas é
complicado, a menos que você tenha
aprendido a metodologia DCT. Por causa
do funcionamento da fibra muscular, as
contrações excêntricas, por natureza, têm
atrito interno. Nic descreveu como atrito,
onde as fibras musculares deslizam
suavemente juntas quando os músculos
são encurtados durante um pull-up, mas há
uma resistência inerente nas fibras
musculares quando você está abaixando
ou contraindo o músculo enquanto permite
que as fibras deslizem separar novamente.
Essa resistência quase dobra a força em
um movimento excêntrico.
Isso significa que, para alongar um
músculo com resistência, você usaria
quase o dobro da carga para obter esse
efeito potente no músculo,
independentemente do movimento. Este
processo alonga ativamente o músculo.
Isso leva a resultados melhores e mais
rápidos do que um treino tradicional. Se
você vai à academia e faz levantamento de
peso regularmente, a única maneira de
conseguir isso é pedir a alguém que ajude
a colocar mais peso e depois identifique
você.
Uma história que Nic gosta de contar é
sobre Casey Viator e Arnold
Schwarzenegger, indiscutivelmente os dois
melhores fisiculturistas do mundo. Eles
estavam em uma batalha épica um contra
o outro, para derrotar o próximo. Quando
eles faziam agachamentos e ficavam
muito cansados por causa dos músculos
extremamente fatigados e não podiam
levantar a barra de volta, eles faziam seus
amigos carregar mais peso e forçar mais
2 a 3 repetições do Excêntrico. Eles não
sabiam por que estavam fazendo isso,
apenas sabiam que poderiam levantá-lo
durante a descida. Quando chegaram ao
final do movimento, o peso era muito
grande para empurrá-lo de volta. Assim,
eles teriam seus amigos ajudando-os a
levantar o peso de volta. Eles se tornaram
notoriamente fortes dessa forma em
menos tempo do que os outros
concorrentes. Sem o conhecimento deles,
eles descobriram inadvertidamente
11

aquela carga excêntrica pesada alongou os

músculos, e quando você alonga os
músculos assim, eles imediatamente ficam
mais fortes. Então, Schwarzenegger e
Viator estavam fazendo alongamento de
resistência com pesos na década de 1980.
Demorou mais de três décadas para refinar
esse entendimento, para obter a ciência
por trás dele e dar sentido a ele, para
responder à pergunta: por que e como
podemos isolar o músculo e usar o
princípio de carga excêntrica para alongá-
lo ?
Então, você pode fazer esses exercícios na
academia? Alguns deles, com certeza. Mas
outros, como os exercícios para as pernas
neste programa, não têm como ser feitos
na academia porque não há como carregar
peso nos músculos das pernas como o
Piriformis. Os movimentos são muito
dinâmicos, e não há nenhum equipamento
que o coloque em uma posição onde você
possa isolar os movimentos dessa forma.
Na verdade, acredita-se que a maioria dos
equipamentos de ginástica isola, mas
ainda requer muitos outros músculos para
realizar o exercício. Eles são conhecidos
como movimentos compostos e
dispersam o efeito da carga excêntrica em
muitos músculos, em vez de no DCT, onde
você isola genuinamente um músculo
excêntrico de cada vez. Isso dá ao DCT
uma potência radical e efeito imediato na
função do músculo.
Este programa começa compartilhando
rotinas básicas e acessíveis que você pode
fazer em qualquer lugar com praticamente
nenhum equipamento. Em seguida, o
programa mostrará algumas ferramentas
que David e Nic acharam muito úteis.
***

Desde a primeira vez de David nas barras

de macaco, ele aprendeu que sua eficácia
realmente faz muito sentido. Sempre que
há muita pressão nas articulações, muitas
vezes você pode encontrar a origem nos
músculos que precisam ser encurtados.
Por exemplo, quando nos sentamos, nossos
flexores do quadril devem estar em
12

uma posição encurtada por longos

períodos. Manter um músculo contraído
"passivamente" cria muita tensão ali. Os
músculos que muitas pessoas acham que
contribuem para a dor do assoalho pélvico
masculino não são realmente os músculos
do assoalho pélvico em si, mas os flexores
profundos do quadril, chamados de Psoas.
O Psoas é o único músculo do corpo
humano que conecta as pernas à coluna.
Não há outro músculo que cruze a
articulação do quadril tão profundamente.
Portanto, quando alguém está pendurado
nas barras de apoio e puxando as pernas
para a frente para se mover, está fazendo
DCT de uma maneira muito rudimentar e
não específica . Eles estão forçando o
corpo a ativar concentricamente o Psoas, o
músculo mais profundo do corpo, além de
envolver todo o tecido conjuntivo que
passa pelo abdômen, quadris e virilha.
Quando eles balançam suas pernas para
trás, eles não podem simplesmente deixá-
los ir, ou eles cairiam no chão. Assim, à
medida que resistem ao impulso criado
pelo balanço da escalada para a frente,
eles realizam carga excêntrica
impulsionada pelo impulso e criam um
profundo efeito de alongamento de
resistência sobre os músculos profundos e
tecidos conjuntivos.
Este programa falará sobre os movimentos
primários que serão usados na rotina de
exercícios. Em seguida, ele mostrará
alongamentos auxiliados facilitados feitos
com um parceiro que realmente terá como
alvo o Psoas, bem como os músculos
glúteos. Você verá que esses exercícios
são como fazer um exercício corretivo,
mas com muito mais intensidade e de uma
forma que isole um músculo por vez e
permita que você seja muito específico
com o autotratamento e o resultado
desejado.
Outra coisa importante a se observar sobre
o DCT é que não se trata apenas de um
tratamento para os tecidos do corpo, mas
também altera o sistema nervoso, que
muda a maneira como você usa os
músculos. Na fisioterapia, isso é chamado
de reeducação neuromuscular. Na
reeducação neuromuscular, o tratamento
ensina seu cérebro a disparar um músculo
durante movimentos específicos.
13
Muitas pessoas trabalharam no
recrutamento muscular inadequado
durante o movimento conhecido como
padrões de compensação. Digamos que
você torceu o tornozelo. Você não quer
andar sobre ele, então começa a usar os
músculos errados para contornar a dor.
Isso faz com que você reeducar
erroneamente o tecido lesado e, nesse
caso, você nunca vai parar de mancar.
Mesmo que os ferimentos estejam
curados, você simplesmente continuará
fazendo o padrão de compensação que foi
desenvolvido.

Uma grande parte da reabilitação

contemporânea e noções contemporâneas
de cura tem a ver com a reeducação do
corpo sobre como se mover. E muito do
sucesso que David obteve por meio de
exercícios corretivos com pessoas como
Jules Mitchell foi realmente percebido por
causa dessa reeducação do sistema
nervoso. Pessoas como Jules e Nic
descobriram como educar com eficiência
os músculos do sistema nervoso e, em
seguida, apoiar isso com os protocolos de
alongamento de resistência discutidos
anteriormente. O que é importante notar é
que a melhor reeducação neuromuscular
não alcançará quase nenhuma mudança
duradoura se a fisiologia subjacente não
for reparada primeiro ou pelo menos em
conjunto com o alongamento de
resistência.
David pegou o que aprendeu com Nic e
Jules e combinou com seus 14 anos de
experiência pessoal, e sua busca pelo que
funciona, para formar uma parceria com
Nic e criar este programa para dores no
assoalho pélvico. David viveu o pesadelo e
saiu do outro lado, e sabe que muitas
pessoas podem se recuperar disso. David
descobriu que o discurso sobre a dor
pélvica costuma ser muito negativo.
Muitas pessoas dizem que você só precisa
aprender a conviver com isso. David
discorda. Ele acha que você pode voltar
disso e viver sua vida plenamente da
maneira que deseja, e está aqui para ajudá-
lo a fazer isso.

14

CAPÍTULO 2
...
 Otimizando
Flex-Ability

15

Quando a maioria de nós pensa na palavra

flexibilidade, pensamos em alguém sendo
capaz de fazer as divisões - alguém que
pode se esticar para uma posição distante.
Mas o engraçado é que a própria palavra
não é chamada
de capacidade de alongamento ou
capacidade de alongamento. Sempre
pensamos sobre isso em termos de
aumentar a amplitude de movimento em
comprimento ou sermos capazes de
"esticar".
O nome deste capítulo é Otimizando
Flex-Ability. E para entender como otimizar
a flexibilidade. Você tem que entender
primeiro que flexibilidade significa, na
verdade, flexionar músculos. É sobre
encurtamento de músculos. Voltaremos a
isso, mas quero que você considere a
possibilidade de que todos nós temos
pensado sobre flexibilidade da maneira
errada.
Nic Bartolotta é um fisioterapeuta
licenciado, um profissional de saúde
holístico e o criador da Dynamic
Contraction Tech- nique (DCT), que é uma
forma de alongamento de resistência. Nic
foi apresentado ao gênero de alongamento
de resistência quando estava na faculdade,
e DCT é sua iteração do que ele descobriu.
Em 2008, Nic inventou e finalmente
patenteou o DCT Proflex. É um dispositivo
simples que utiliza os princípios de
alongamento por resistência que ele
encontrou para mobilizar o pé e o
tornozelo.

Adiante está a história de como ele criou o

DCT e como ele definiu o Flex-Ability para
entender o alongamento. Quais são os
diferentes tipos de alongamento, como
funcionam e por que funcionam.
Nic foi ginasta a vida toda, o que o levou a
se tornar um mergulhador trampolim no
colégio. Ele ganhou uma bolsa de estudos
na UC Berkeley para mergulho e em 2000,
onde foi marginalizado pelos médicos que
lhe disseram que ele sofreu uma lesão que
acabou com sua carreira . O diagnóstico de
fim de carreira foi Chondromalacia Patella.
Condição em que a cartilagem na
superfície inferior da patela amolece e se
deteriora.
Ele não tinha mais a superfície de deslizamento
de Teflon lisa que linhas
16

as extremidades dos ossos. Seu joelho

esquerdo era osso com osso e ele tinha
apenas dezenove anos na época. Ele teve
conversas muito can- tadas com seus
médicos, que diziam: “se você não aguenta
a dor, escolha outro esporte”. Aos
dezenove anos, isso não estava ressoando
com ele, então ele decidiu encontrar outras
alternativas. Existem histórias
semelhantes, mas é a dor e a frustração o
principal motivador da descoberta,
inovação e necessidade que é a mãe da
invenção. Ele tentou de tudo: acupuntura,
Pilates, alongamento tradicional, ioga.
Nenhum dos exercícios corretivos pareceu
ajudar. Embora fosse apaixonado e
dedicado, não foi até o verão de 2001 que
ele conheceu um praticante que fazia uma
forma de alongamento de resistência que
fazia sentido para ele. Ele usou uma
maneira poderosa de resistir enquanto
alongava um músculo. Ele conseguiu
realinhar o joelho completamente e, em
dois meses, estava sem dor.
O praticante era Bob Cooley, e ele se tornou
mentor de Nic. Nic voltou ao esporte, mas
tinha muitas perguntas.
Por que funcionou?
Como o alongamento com resistência corrigiu
seu joelho?
O que é tensão?
O que é flexibilidade?

Nenhum de seus treinadores, nenhum de

seus terapeutas, tinha as respostas para
essas perguntas simples. A filosofia era: se
funciona, nós fazemos. A verdade é que ele
tinha perguntas críticas e queria respostas
críticas.
A primeira foi como ele desgastou a
cartilagem do joelho com apenas 19 anos
de idade? Foi tão ruim; os médicos diziam
que o único recurso é fazer uma prótese de
joelho provavelmente daqui a vinte e cinco
anos. Como isso acontece? Quais são os
mecanismos para causar esse dano a um
joelho jovem? Ele também queria saber o
que exatamente é a tensão muscular. Ele
perguntou a todos os seus terapeutas, o
que é um nó? Disseram que um nó é
tensão muscular. O que significa tensão
muscular? O único
17

a resposta que recebeu foi, a tensão

muscular é um nó em um músculo. Era um
absurdo para ele que seu terapeuta
estivesse trabalhando com tensão para
remover o nó, mas não pudesse dizer o que
era? Ele também queria saber como o
alongamento de resistência funciona para
remover a tensão do corpo. Qual é o
mecanismo de alongamento?
As respostas a essas perguntas simples
são a base do DCT e de tudo que Nic faz
hoje.
A primeira pergunta é: como a tensão
causa lesões? Sua postura há quase vinte
anos era a de um garoto que tinha um pé
para o lado e os joelhos voltados para a
frente. Ele caminhou como um pato.
A analogia da camiseta
A melhor maneira de explicar a tensão é
com esta analogia simples. Vamos chamar
de analogia com a camiseta . Pegue uma
mão cheia de sua camisa no centro de seu
torso e comece a girar sua camisa
lentamente, de forma que tudo comece a
ser puxado em direção a esse ponto focal
central. O sistema musculoesquelético é
uma série de alavancas e fulcros. Os ossos
são as alavancas e as articulações são os
fulcros. Os músculos prendem osso a osso
ou alavanca a alavanca. Quando um
músculo entra em contato, ele puxa um
osso em direção ao outro.
Imagine os flexores do quadril (músculos
na frente da pélvis) como uma corda presa
à pelve (origem) em uma extremidade e o
fêmur na outra extremidade (inserção). Se
os flexores do quadril estiverem tensos e
apertados como no exemplo da camisa
torcida, isso vai girar a pelve para baixo,
causando uma inclinação anterior da pelve.
Como o tendão se fixa na parte inferior da
pélvis (origem), desce pela parte de trás da
perna para se prender atrás do joelho
(inserção), ele será alongado de forma
anormal, criando tensão devido à
inclinação anterior da pelve . A tensão dos
tensos flexores do quadril desligará o
impulso neuro para o glúteo.

O glúteo é o principal motor da extensão

do quadril, mas por causa do impulso
neuro reduzido, não está fazendo o que
deveria
18

Faz. Como resultado, o tendão da coxa,

que é um motor secundário da extensão do
quadril, precisa trabalhar mais. Este
exemplo mostra o que pode dar errado
mecanicamente quando há tensão em um
grupo de músculos. Essa sequência de
disfunção anatômica leva então à dor e à
inflamação.
Na situação de Nic, a tensão nos
isquiotibiais criou um problema de
alinhamento em que a rótula ficava muito
longe do joelho, longe da linha média do
corpo. Esse problema de alinhamento
desgastou a cartilagem sob sua rótula,
deixando-o com dor e inflamação.
Como mergulhador trampolim, quando ele
abaixou a prancha e saltou até o fim, ele
usou sua perna esquerda como sua perna
de força. O atrito daquela rótula
desalinhada durante anos aumentou a
pressão na articulação, levando à artrite
degenerativa. Seu caso é um excelente
exemplo de como a tensão pode causar
lesões.
O que é um nó?
Entender o que é um nó depende de
alguma fisiologia muscular básica. Quando
você olha para o seu bife no jantar, você
está vendo um corte transversal de um
músculo. Esse grande músculo é feito de
pequenas fibras musculares feitas de
fibras musculares microscópicas
chamadas miofibrilas. As miofibrilas são
formadas por pequenos elos encadeados
chamados sarcômeros. Os sarcômeros
são longos filamentos de proteínas que
deslizam uns sobre os outros quando um
músculo se contrai. Você pode ter mais de
cinquenta mil desses elos da cadeia em
uma linha. Quando você decide contrair um
músculo durante o treinamento de força,
cinquenta mil pequenos elos precisam
deslizar juntos para que seus músculos se
movam para uma posição flexionada. Uma
contração muscular adequada ocorre
quando há bom deslizamento e não há
aglomeração ou amarração dos
sarcômeros.
À medida que os músculos se contraem e
mais e mais sarcômeros se ligam e se
fundem, o músculo se torna cada vez mais
tenso como a analogia da camisa torcida
onde tudo é puxado para o centro,
formando um nó. Ter um nó não significa
que todo o tecido
19
está fundido. Há tecido em cada lado do
tecido fundido que ainda funciona. É por
isso que os músculos ainda podem
funcionar com nós. A tensão muscular é
insidiosa e pode levar anos antes de se
tornar um problema real.
O fato de sarcômeros adjacentes à tensão
estarem funcionando nos permite remover
a tensão muscular. Fazemos isso
executando uma contração excêntrica.
Uma contração excêntrica é um músculo
que se alonga sob carga. Abaixar uma
rosca direta do braço lentamente contra a
gravidade seria um exemplo de contração
excêntrica, às vezes referida como trabalho
negativo ou realização de negativos.
O alongamento do músculo
excentricamente puxará e rasgará os
sarcômeros, que por sua vez puxam a
tensão das bordas do nó em direção ao
centro até que todo o nó seja solto. Em
seguida, aplique uma carga concêntrica,
que encurta o músculo sob carga, como na
execução de uma rosca direta com
halteres, que agora usará o tecido recém-
liberado ou sarcômeros. Cada contração
excêntrica consecutiva está liberando mais
tecido para tornar o músculo mais forte. É
por isso que estudos na ciência do
exercício mostram aumentos de 20% na
força quando o sujeito realiza muitas
contrações excêntricas. A liberação dos
sarcômeros fundidos permite que mais
fibras musculares sejam recrutadas para a
contração.
A analogia da dobradiça
Sabemos que os músculos têm
propriedades de encurtamento e
alongamento em flexibilidade. A
capacidade de um músculo ficar pequeno
é diretamente proporcional à sua
capacidade de se alongar. Mecânica e
estruturalmente, é muito mais importante
que suas articulações e músculos possam
ficar curtos. A maneira como você pode
entender isso é com a analogia da
dobradiça. Pegue um martelo e prenda-o
na dobradiça de uma porta. Se você tentar
fechar a porta com o martelo preso na
dobradiça, ele irá rasgar a dobradiça. Se a
dobradiça no corpo humano é uma junta e
você cunha algo no
20

articular e contrair o músculo que moverá

essa articulação, você vai estourar a
articulação exatamente como a dobradiça
da porta.
Voltando à falta de flexibilidade nos
flexores do quadril. Algumas pessoas não
conseguem tocar os dedos dos pés, mas
com cinco minutos de carga excêntrica
dos flexores do quadril, elas podem tocar
os dedos dos pés sem abordar os
isquiotibiais. A postura vai do desvio a
duas funções articulares.
Analogia de Wetsuit
É confuso porque as pessoas não
entendem de alongamento. Existem dois
sistemas diferentes de tensão atuando no
corpo. Um sistema de tensão é a tensão
muscular dentro das fibras. A tensão
muscular leva à inflexibilidade e redução
da função articular. A segunda metade da
equação é entender a tensão fascial.
Fascia é uma teia tridimensional que
permeia seu corpo. Ele envolve tudo e em
torno de tudo. Ele envolve os músculos, as
fibras, até os níveis dos sarcômeros. É o
preenchimento do seu tecido. É o que
mantém o corpo unido, então você não é
apenas um saco de pele, ossos e órgãos.
Para melhor elucidar esse conceito, vamos
usar uma roupa de neoprene como
analogia. Vestir uma roupa de neoprene
que seja muito pequena irá inibir sua
capacidade de se mover. Se você pode
imaginar a fáscia muito apertada ao redor
do seu corpo, você pode entender como
isso pode atrapalhar seus movimentos
como um traje de mergulho apertado faria.
As técnicas tradicionais de alongamento,
como o Yoga, são adequadas para alongar
a fáscia, mas ignoram o problema da
tensão muscular. Uma compreensão
integrada do que você está tentando
expandir é essencial para ganhar
flexibilidade. O objetivo é alongar a fáscia
ou o tecido muscular, e como você sabe a
diferença? A resposta é integrá-lo por meio
de um sistema projetado para permitir que
você diga quando você precisa alongar um
músculo e quando você precisa alongar a
fáscia, e é isso que você obtém ao assinar
a Técnica de Contração Dynamc. O DCT é
um protocolo simples que permitirá que
você trabalhe a tensão muscular e a
tensão da fáscia para fora do corpo.
21

Leia o código para assistir a palestra sobre

otimização da capacidade flexível

O que é técnica de contração dinâmica?

22
 CAPÍTULO 3
...
Perdendo a
marca
com
tradicional
Dor pélvica
Tratamentos

23

Médicos e terapeutas tradicionais para

disfunções do assoalho pélvico há muito
erraram o alvo com suas estratégias de
tratamento. Desenvolvimentos novos e
recentes no tratamento forneceram
soluções eficazes e reproduzíveis para a
dor pélvica, mas muitos médicos ainda
estão presos em estratégias tradicionais,
como cirurgias invasivas ou terapias
manuais invasivas. O problema não é a
malícia, mas sim a falta de consciência e
comunicação sobre essas novas soluções
não invasivas e eficazes.
Nos últimos 20 anos, um novo gênero de
terapia surgiu. Com isso, surgiu uma nova
maneira de trabalhar os músculos do
corpo que realmente eliminará a tensão
crônica ou sistêmica. Um método tão
eficiente de treinamento de flexibilidade
não estava disponível para um terapeuta
antes e até hoje nem é ensinado na escola
de medicina ou de fisioterapia.
Conforme declarado no capítulo anterior, a
nova terapia é o alongamento de
resistência, ou a versão de alongamento de
resistência de Nic Bartolotta que ele
chama de Técnica de contração dinâmica.
A metodologia DCT mostra que, se você
isolar um músculo concentricamente,
trabalhando-o muito especificamente até
sentir uma queimadura naquele tecido, e
depois trabalhar o mesmo músculo
excentricamente por meio de várias
repetições de alta carga, você pode
remover a tensão crônica do corpo. Ao
usar a resistência ao alterar o
comprimento fisiológico do músculo, você
o fortalece à medida que o alonga - e, por
extensão, o corpo - colocando -o em uma
postura melhor e mais funcional.
Anteriormente, essa técnica e a forma
como o DCT funciona para mudar a
postura corporal não estavam disponíveis
para os médicos. Como resultado, eles
nunca foram capazes de neutralizar a
tensão que estava sendo puxada para o
corpo de seus pacientes devido ao
treinamento de força e atividades da vida
diária. Em vez disso, seu treinamento
tradicional os ensinou a "combater fogo
com fogo".
Por exemplo, se alguém tiver uma
inclinação posterior da pelve, sua bunda
ficará plana e enfiada embaixo dela. Um
clínico provavelmente
24

faça a suposição correta de que os glúteos

e isquiotibiais estão incrivelmente tensos e
estão puxando a pelve para essa posição
disfuncional.
A abordagem tradicional, “fogo com fogo”
para alguém que está inclinado
posteriormente é fortalecer a frente do
corpo. Nesse caso, trabalhar-se-ia os
flexores profundos do quadril, de forma
concêntrica, para tentar puxar a pelve para
fora da inclinação posterior e colocá-la em
uma posição mais neutra.
Tudo isso está bem e bom até certo ponto.
Mas muito dessa abordagem pode
adicionar tanta tensão ao sistema que algo
finalmente se rompe ou quebra. O paciente
fica então com um verdadeiro evento
traumático no corpo que não pode mais
ser tratado com fortalecimento.
No caso de disfunção do assoalho pélvico,
esse evento traumático ocorre quando a
pelve realmente se deforma e muda de
forma. A mudança de forma é um colapso
da parte inferior da pelve, entre as
tuberosidades isquiáticas e o cóccix. Isso
cria insuficiência ativa em todo o assoalho
pélvico, o que coloca esses músculos em
um estado de espasmo crônico. Nic
descobriu que isso é o que tende a causar
a grande maioria dos sintomas de dor
pélvica.

Infelizmente, a maioria dos médicos e

clínicos nunca foi treinada ou viu os
resultados reproduzíveis de um método
como o DCT.
Nic demonstrou em sua pesquisa de pós-
graduação que o DCT é, no mínimo, tão
bom em alterar uma amplitude de
movimento quanto o FNP (Proprioceptive
Nueromuscular Fasilitation). No entanto,
ninguém jamais teve tempo ou inclinação
para gastar dinheiro para se aprofundar e
ver os resultados reproduzíveis que Nic
provou em sua clínica e ao longo dos
últimos 20 anos que tem praticado.
25
A evidência anedótica de depoimentos
sobre os efeitos do DCT é esmagadora e
convincente. Os programas de DCT estão
literalmente tirando a tensão das
articulações, permitindo não apenas a
resolução dos sintomas de dor pélvica,
mas também uma prevenção dramática da
artrite nessas articulações e, em pacientes
bastante jovens, até mesmo a reversão da
artrite.
Um paciente de Nic teve seu quadril direito
substituído e foi informado de forma
inequívoca pelo cirurgião que, em poucos
anos, a dor iria piorar igualmente em seu
outro quadril. O paciente foi informado de
que, naquele momento, seria necessário
fazer uma artroplastia do outro quadril.
Nic atendeu esse paciente uma hora por
semana ao longo de 11 anos e ele ainda
não precisou de uma segunda prótese de
quadril.
Aqui está o porquê. Quando eles
consertaram seu quadril direito, ele não
estava mais mancando e colocando todo o
peso no lado esquerdo. Trabalhando com
Nic, o paciente foi capaz de corrigir e
remover a tensão crônica em toda a
musculatura do quadril ao redor de seu
quadril não cirúrgico, bem como corrigir a
tensão disfuncional do quadril que ele
havia substituído. Ao abordar a causa raiz
original da necessidade da primeira
cirurgia, bem como a tensão resultante no
quadril oposto, eles criaram um equilíbrio
de tensão no corpo do paciente, esse
fenômeno é chamado de biotensegridade.
Ao criar essa tensão equilibrada, não há
desgaste e desgaste nas juntas como você
veria normalmente.
Qualquer cirurgião que tivesse visto
milhares de pacientes e não tivesse
familiaridade com DCT ou alongamento de
resistência teria um padrão de pensamento
semelhante ao cirurgião do paciente de
Nic. Eles pensariam "A artrite é
degenerativa. Só vai piorar. Eventualmente,
você vai precisar de mais cirurgia." Essa
tem sido a mentalidade médica tradicional
e se é isso que você tem visto repetidas
vezes, então é a partir desse entendimento
que você atuará como profissional de
saúde. Mas o novo gênero de resistência
que se estende e
26

As práticas de DCT podem mudar essa

mentalidade. Como Nic ajudou os
pacientes a reduzir a tensão de músculos
específicos ou conexões fasciais entre os
músculos, ele descobriu que olhar para o
corpo um pouco mais holisticamente pode
causar mudanças surpreendentes e
dramáticas. Os pacientes que receberam
um diagnóstico geral, como fibromialgia ou
prostatite crônica tipo três, podem usar
uma abordagem mais holística, liberando
uma tensão crônica profunda e, finalmente,
encontrar alívio.
Nic também está tendo uma recuperação
completa com alguns de seus sofredores
de dor pélvica dentro de meses, apesar do
fato de que seus sintomas duraram
algumas vezes décadas antes de começar
o Programa de DCT para Dor Pélvica.
Na maioria das vezes, não é necessário um
procedimento invasivo. Para a dor pélvica
especificamente, muitos médicos sugerem
o corte dos ligamentos tuberosos sacro na
pelve. A ideia é que a ruptura desse
ligamento, que visa estabilizar a pélvis,
abrirá espaço para os músculos do
assoalho pélvico ou nervo pudendo e
permitirá que os músculos parem de
espasmar. Infelizmente, nunca se pode
voltar atrás desse tipo de procedimento. E
em muitos casos, não foi necessário para
começar.

Nic quase nunca ouve histórias de sucesso

de clientes que passaram por um
procedimento como este. Em muitos
casos, seus sintomas pioraram.
O problema é que geralmente não há um
acompanhamento real após esses tipos de
procedimentos invasivos. Ninguém checa
realmente com cada paciente com quem
trabalhou para ver se seus sintomas foram
reduzidos, e se a cirurgia fez diferença em
sua qualidade de vida.
Talvez seja porque os cirurgiões já sabem
que o procedimento foi um último esforço
e não querem realmente ouvir a resposta.
Para piorar as coisas, as pessoas que
passam por esses procedimentos
costumam ficar traumatizadas com o
procedimento.
27

dura e pode não se sentir obrigado a

compartilhar essas informações com os
médicos. Eles podem sentir que não há um
fórum seguro no qual possam fazer isso. A
informação é perdida ou deixada atrás de
portas fechadas e, como resultado, mais e
mais pessoas tropeçam nessas
armadilhas médicas para ursos.
Isso não quer dizer que alguém na
comunidade médica esteja sendo
malicioso com relação ao que está
fazendo. O problema é simplesmente uma
falta de consciência sobre um novo
sistema de terapia não invasivo que afeta a
tensão crônica de uma forma diferente dos
tratamentos terapêuticos tradicionais.
Esperançosamente, mais cedo ou mais
tarde, os médicos começarão a ver os
resultados saindo da clínica DCT e
começarão a ouvir testemunhos de
pessoas que obtêm resultados notáveis e
resolução dos sintomas por meio dos
cursos DCT online.
À medida que as notícias dos programas
se espalham, isso vai dar início a uma
mudança no diálogo sobre o que é
clinicamente apropriado e quando
procedimentos invasivos são realmente
necessários.
Embora Nic realmente acredite que o DCT
tem o potencial de mudar
significativamente a maneira como as
pessoas se recuperam e se curam, ele
ainda apóia totalmente o uso de
fisioterapia e cirurgias tradicionais quando
necessário. Nic começou como um
profissional de saúde holístico e, em
seguida, recebeu treinamento clássico e foi
licenciado como fisioterapeuta. Ele
conhece o valor do tratamento tradicional
e, apesar de acreditar que o DCT tem um
papel importante a desempenhar, a
realidade é que cada ferramenta tem uma
aplicação adequada, o truque é saber qual
ferramenta usar e quando.
Há absolutamente lugar e hora para a
cirurgia. Por exemplo, Nic recentemente
teve um acidente em uma de suas mais
novas invenções, um dispositivo elétrico
do tipo skate , que anda muito rápido. Por
ser imprudente, ele caiu e estilhaçou
gravemente a clavícula. Em poucos dias,
ele estava com seu ortopedista e em
cirurgia para reparar sua clavícula, porque
não havia como a resistência alongar
28

o trabalho que ele fazia iria consertar.

Quando você realmente precisa de
procedimentos invasivos, eles mudam sua
vida e são inestimáveis.
Tudo se resume a conhecer e ter
integridade como terapeuta ou médico
para experimentar algumas dessas novas
técnicas não invasivas - alongamento de
resistência , DCT ou mesmo abordagens
terapêuticas tradicionais - antes de recorrer
à cirurgia. Parece que um número
crescente de médicos está de fato fazendo
exatamente isso. O problema é que nem
todos os terapeutas são iguais, embora
possam ter as mesmas credenciais. O que
eles decidem focar e enfatizar seu
treinamento na pós-graduação na escola
afeta dramaticamente como eles praticam
e o que fazem com seus pacientes.
O objetivo com o DCT e na clínica de
Fisioterapia da Nic é evitar que você caia
nas fendas. Nic e sua equipe desejam
divulgar essas informações e fazer
progres- sões, treinos e exercícios que
você mesmo possa fazer, com ferramentas
que possa usar consigo mesmo, para
ajudar a começar a aliviar essa tensão
crônica potencialmente debilitante. O
programa DCT for Pelvic Pain visa torná-lo
mais no controle de sua própria terapêutica
e seu próprio bem-estar. Esse é o maior
objetivo e ao qual Nic tem dedicado sua
vida profissional.
Quando o diálogo e a conscientização
aumentam, pode haver uma mudança
dramática na forma como os profissionais
médicos colaboram e integram essas
técnicas. É quando mudanças reais
começarão a se infiltrar no sistema de
saúde.
 29

CAPÍTULO 4
...
Novo
Perspectivas e
a causa raiz
do assoalho
pélvico
Disfunção
 30

O processo de compreensão da causa,

tratamento e recuperação da disfunção do
assoalho pélvico é apenas isso - um
processo. É contínuo e envolve observação
e reflexão regulares. Nesta seção,
queremos revisar o que Nic e David
aprenderam sobre disfunção do assoalho
pélvico desde o início de seu trabalho com
o programa.
A primeira e mais crítica coisa que eles
fizeram foi desenvolver uma teoria
funcional sobre o que está acontecendo
com a dor ou disfunção do assoalho
pélvico. O entendimento comum é que a
raiz do problema está nos próprios
músculos do assoalho pélvico.
No entanto, o que David e Nic estão
descobrindo é através da aplicação dos
princípios de alongamento de resistência,
especificamente DCT - os pacientes podem
criar uma redução significativa dos
sintomas de dor pélvica liberando os
músculos maiores que estão ligados à
pelve e à coluna, músculos como o psoas,
os glúteos, os glúteos mais profundos e os
rotadores externos e isquiotibiais.
Eles são chamados de motores primários
porque são tão grandes e fortes que têm
mais controle sobre a rotação da pelve
anterior ou posterior do que os músculos
muito menores encontrados no assoalho
pélvico. Uma postura inclinada para trás ou
pélvis inclinada anteriormente ou pélvis
inclinada posteriormente são controladas
quase exclusivamente pelos músculos
motores primários. O que David e Nic
descobriram é que, quando você tem uma
postura distorcida, os músculos do
assoalho pélvico estão, na verdade,
reagindo ao problema postural.
Um exemplo pode ser a cifose, um
distúrbio da coluna em que a parte
superior das costas fica curvada, criando
uma parte superior das costas
anormalmente arredondada. Se alguém
mantém essa postura por muito tempo, os
músculos da parte superior das costas se
transformam em uma corcunda de viúva
- uma grande bola de tensão muscular.
Pode se tornar desfigurante a ponto de a
pessoa parecer um corcunda andando pela
rua e ficar paralisada olhando para os pés.
No
31

No exemplo acima, a pélvis fica inclinada

posteriormente, seu bumbum encolhe para
baixo, o peito é forçado a se tornar
arredondado. A função dos músculos
eretores da coluna é mantê-lo na vertical.
Se sua pélvis estiver dobrada para baixo,
você será forçado a uma posição cifótica,
então os músculos do meio das costas
ficarão presos, tentando se contrair o
tempo todo para mantê-lo ereto.
No capítulo Otimizando a Flexibilidade, Nic
dá o exemplo de que se você segurasse
um peso por 50 anos com os braços meio
dobrados, isso acabaria criando um bíceps
hipertrofiado ou hipertrofiado, ou seja, um
músculo massivo e superdesenvolvido.
O que está acontecendo com alguém com
uma grande corcunda nas costas é que
aqueles eretores profundos foram
cronicamente forçados a reagir à postura
decorrente de sua posição pélvica que
seus músculos eretores no
meio das costas tornaram - se
hipertrofiados e criaram a postura cifótica
extrema ou corcunda da viúva. Com a dor
do assoalho pélvico, o que Nic e David
acham que está acontecendo é que uma
inclinação anterior ou posterior está
fazendo com que os músculos do
assoalho pélvico reajam da mesma forma
que os eredores profundos no caso de
cifose. Em vez de serem capazes de
relaxar, os músculos do assoalho pélvico
estão sob constante demanda para tentar
manter a pelve na posição correta. Por um
período longo o suficiente, eles não
conseguem lidar com o estresse
extraordinário que sofrem e entram em um
estado reativo / espástico crônico e
causam muitos dos sintomas graves que
vemos na disfunção do assoalho pélvico.
Na dor do assoalho pélvico, o elo mais
fraco são os músculos do assoalho
pélvico. Então você cria um estado de
espasmo crônico. A maioria dos sintomas
primários que Nic e David encontraram
obtêm resultados significativos
trabalhando com o programa DCT ocorre
porque, ao contrário dos tratamentos e
programas tradicionais que se concentram
em tentar colocar band-aids nos próprios
músculos do assoalho pélvico, o DCT na
verdade tenta resolver os verdadeiros
culpados que estão causando a distorção
postural que está criando o estado reativo
nos músculos do assoalho pélvico. Quadris
tensos são um fator significativo na dor
pélvica. Com
32

Com o trabalho de carga excêntrica feito

nos quadris, as pessoas muitas vezes
experimentam muito alívio, se não uma
recuperação total, nos primeiros 4-6 meses
de trabalho dedicado no programa. 4-6
meses pode parecer muito tempo, mas a
remodelação do tecido leva pelo menos
esse tempo para fazer uma mudança
permanente e duradoura na postura e na
fisiologia do corpo e seus tecidos.
 33

CAPÍTULO 5
...
Compreensão
a
recuperação
Processo

34
Este capítulo explorará o processo de
recuperação, que inclui aspectos físicos e
psicológicos.
A recuperação da dor pélvica exigirá muito
esforço porque você precisa mudar a
arquitetura e os tecidos do corpo. É preciso
tempo e esforço consistente, e essa parte
do processo de recuperação depende
inteiramente de você. Seu sistema nervoso
precisa de estímulos diários constantes
para começar a usar os músculos de
maneira diferente. Você é a única pessoa
que pode se empenhar para mudar seu
corpo.
Este livro foi elaborado para ser um
processo de seis semanas . Você fará
exercícios para a tensão muscular em seu
corpo e um treino para a tensão fascial em
seu corpo. Estruturamos isso para que
você tenha até seis dias de folga e um dia
de folga de descanso completo a cada
semana. Você seguirá este programa e sua
programação durante as seis semanas
inteiras. Nesse tempo, você aprenderá
como é importante que a estimulação
diária mitigue a formação de tensão nos
músculos e na fáscia que você está
liberando. Ensinaremos você a sentir
quando certas atividades estão puxando a
tensão para o seu corpo e mostraremos as
técnicas que você pode usar para liberar
essa tensão em tempo real antes que ela
afete sua postura e cause sintomas de dor
para retornar.
Não existe fórmula mágica para curar a
Disfunção do Assoalho Pélvico, e um
tratamento, seja uma cirurgia ou uma
atividade que você faça para tentar
resolver o problema, não será suficiente.
Os resultados só vêm de um programa
consistente e de mudanças no seu estilo
de vida.

A maneira mais elegante de compreender

esse processo é por meio de uma das leis
mais famosas da fisiologia, cunhada pelo
Dr. Thomas Wolff. Essa lei ou princípio,
agora conhecido como Lei de Wolff, afirma
que, no corpo humano, "a forma segue a
função". Uma analogia que esclarece esse
conceito é sobre os caminhantes. Imagine
um caminhante com uma mochila de
70 libras nas costas. Se, no início de uma
caminhada de seis semanas, você fizesse
um raio-X de onde o fêmur se encontra
35

a pelve, em seguida, comparada a uma

radiografia do mesmo local seis semanas
depois, depois que o caminhante carregou
aquele pacote de 70 libras todos os dias
durante todo o dia, você descobrirá que a
densidade do osso terá aumentado
significativamente. O osso ficaria mais
espesso em resposta ao estresse ou carga
constante que o peso da mochila colocava
sobre ele. Usamos esse princípio na
fisioterapia o tempo todo para tratar
pessoas com Osteoporose e é chamado de
remodelação óssea.
O que é incrível na lei de Wolff é que a
remodelação não ocorre apenas com um
osso; é verdade para todos os tecidos do
corpo, especialmente a fáscia e os
músculos. Essa remodelação é o que
estamos trabalhando no programa. Mas
leva meses antes que seu corpo responda
ao estímulo consistente de alongamento
de resistência e, em seguida, mude a
estrutura real do corpo. É por isso que você
deve ser consistente com seus esforços
para obter os resultados que procura.
O que vamos ensinar a você é como usar
este programa para criar flexibilidade real e
usá-lo para mudar sua postura
permanentemente. Estaremos nos
concentrando nos "motores primários" do
seu corpo, porque os grandes músculos e
sistemas fasciais são o que mais
provavelmente estão torcendo seus
quadris. Vamos tirar a tensão da pelve.
Mostraremos maneiras de fazer um
treinamento consistente e de tornar um
programa de flexibilidade realista parte de
sua vida diária.
Ao tornar sua recuperação um processo
diário, saiba que é sábio ser paciente e
perseverante. Sua cura não será em linha
reta. Vai ser para cima e para baixo.
Entenda que alguns dias você estará bem,
alguns dias você sentirá que não está
funcionando. Mas com o tempo, você verá
melhorias. Os melhores resultados surgem
quando você se mantém consistente com
o programa e treina com o foco e a
determinação de um atleta.
Conforme você avança no programa,
encorajamos você a manter o foco na meta
final e saber que há luz no fim do túnel. A
história de David nos ensina que
36

dor pélvica vai testar você. Pessoas que

lidam com dores crônicas de qualquer tipo
podem sentir alguma depressão, e o
mesmo acontece com a dor pélvica.
A recuperação física também pode trazer
cura psicológica. Algumas pessoas até
têm uma reação de estresse
pós-traumático devido à intensidade e
duração dos sintomas. Você pode esperar
que, assim que a dor for aliviada, tudo volte
ao normal. Mas esse não foi o caso de
David. Mesmo que ele esteja fisicamente
recuperado por um tempo, ele ainda vive
sua vida com cautela.
Esse medo da dor ainda está lá, e ele
percebeu que tinha que superá-lo
conscientemente. Ele precisava começar a
tomar mais decisões que o deixavam com
mais medo, decisões que pareciam riscos,
mas que eram passos reais para uma vida
saudável novamente.
Muitos clientes de Nic e David
experimentaram seus efeitos traumáticos
devido aos procedimentos pelos quais
passaram ou apenas pelo tempo que
experimentaram suas dores pélvicas. A
maioria dos clientes passou pelo menos
dois anos sofrendo dessa condição, o que
não é uma quantidade desprezível de
tempo para sentir dor.
Quando você passa por esse tipo de dor
por tanto tempo, pode perder muitas
coisas em sua vida. Para algumas
pessoas, a dor é extremamente forte,
fazendo com que fiquem acamadas. Eles
podem perder relacionamentos ou
empregos por causa da dor. Quando você
sair dessa, talvez tenha que tentar
reconstruir alguns aspectos de sua vida
novamente.
David sente que sua experiência com dores
pélvicas o transformou em uma pessoa
completamente diferente. Ele teve que
passar por um processo de descobrir
quem ele era novamente após a dor
pélvica. Ele perdeu muita confiança
durante os anos que sofreu e demorou
para recuperá-la.
A recuperação para este distúrbio não vem de
uma forma puramente física
37

perspectiva cal. Você precisa de um tempo

para se recompor psicologicamente à
medida que passa pela recuperação física.
O objetivo principal deste programa é virar
o jogo e começar a obter algum alívio
físico para seus sintomas. À medida que
avançamos neste processo, o programa
DCT for Pelvic Pain irá apoiá-lo durante
todo o processo. Assim que começar a ver
os resultados, você aprenderá como não se
sabotar e cair nos velhos padrões.
Portanto, você pode evitar o efeito PTSD.
Há muitos rótulos dados à dor pélvica
- prostatite, CPPS e até neuralgia pudenda.
Esses são diagnósticos assustadores e, às
vezes, o diagnóstico, como a neuralgia
pudenda, faz você sentir que não pode se
recuperar. Conforme você avança no
programa, encorajamos você a considerar
que talvez seja apenas a tensão muscular
que está causando isso e dar o seu melhor.
Se você entrar no programa pensando que
tem neuralgia pudenda, supondo que seus
nervos estejam danificados, essa crença
pode impedi-lo. David descobriu que tinha
o que chamava de "pensamentos
demoníacos" que lhe diziam que não
poderia melhorar. Um desses pensamentos
que passava muito por sua cabeça era que
seus ligamentos foram rompidos durante a
cirurgia, razão pela qual seus isquiotibiais
ficavam tensos. Ele fez o possível para
tentar se livrar desse pensamento durante
sua recuperação. Muitas pessoas que
sofrem de dor pélvica têm esses tipos de
sentimentos; você tem que tentar
abandonar essas crenças enquanto se
recupera. É esse sistema de crenças
limitante que trabalhará contra você e o
impedirá de tomar medidas decisivas
diariamente para superar sua dor.
A história de David é um exemplo perfeito
de como um ser humano pode ser
resiliente. Esperamos que você confie em
sua confiança e paixão por seguir esses
tratamentos e encontrar inspiração neles.
Mesmo que receba um diagnóstico de
alteração de vida , você ainda pode colocar
energia, aplicar-se e começar a ver bons
resultados. Veja o diagnóstico de Nic de
dano permanente à cartilagem do joelho
esquerdo. Se ele tivesse tomado seu
diagnóstico como o fim, tudo estaria
38

por toda a vida, a essa altura, ele teria

substituído o joelho em vez de superar seu
"diagnóstico" e disputar as Olimpíadas de
2004. Incentivamos você a manter esses
pensamentos em mente à medida que
avançamos no programa, reconhecendo as
reações emocionais que você está tendo
no processo de melhora. Reserve um
tempo para se recuperar disso, assim
como você está se recuperando
fisicamente, e tente não se apegar aos
velhos padrões de pensamento que
alguém lhe disse que não havia outra
opção.
 39

CAPÍTULO 6
...
Espectro
de tipos
de corpo

40
Existe um amplo espectro de padrões de
tensão que as pessoas com disfunção do
assoalho pélvico apresentam, mas
geralmente as pessoas lidam com um dos
três tipos principais - forte e tenso, fraco e
tenso e hipermóvel e tenso.
Quando Nic inicialmente projetou o
programa, ele ainda não havia criado a
distinção entre os diferentes padrões de
tensão. Embora o programa explique que
os pacientes não devem sentir dor ou fazer
qualquer coisa que possa causar
desconforto durante os exercícios, essa
diretriz pode ser difícil de seguir para
pacientes que não têm um entendimento
claro de qual padrão de tensão eles têm ou
que tipo de corpo eles estão apresentando.
As seções a seguir ajudarão a explicar
como cada tipo de padrão de tensão pode
melhor abordar os exercícios.

Forte e apertado
Quando alguém é forte e tenso, os
músculos têm uma capacidade excelente
de resistir e criar contração muscular. Os
tendões, ligamentos e articulações são
fortes. Como o trabalho é feito no músculo,
nesses casos, a pessoa não sente dor,
esforço excessivo ou estresse nos próprios
tendões, ligamentos ou articulações.
Esse tipo de padrão de tensão geralmente
ocorre em atletas mais jovens.
Normalmente, esses pacientes não ficam
sentados e se locomovendo por muito
tempo todos os dias e não são sedentários
em seus empregos.
Essas são as pessoas que obtêm os
melhores e mais rápidos resultados da
programação DCT atual conforme
apresentada no programa online de dor
pélvica - embora tenha havido alguns
valores extremos com outros padrões de
tensão que se recuperaram com a mesma
rapidez. Quando Nic e David criaram o
programa online, eles tornaram
incrivelmente desafiador obter os melhores
resultados. Com este projeto, o programa
mostrou que alguém forte e tenso teria os
ganhos mais rápidos para eliminar a
tensão e puxar a pélvis para fora da
disfunção
41

estado, por sua vez, reparando seu sistema.

Para pacientes fora do
 42

Na categoria forte e restrito, trabalhar com

a dor tem sido um pouco vago, e é por isso
que os tipos fortes e rígidos geralmente
obtêm os melhores resultados e os de
outras categorias precisam prestar
atenção especial às sensações e à dor.
Fraco e apertado
No padrão de tensão fraca e rígida, o
músculo não é forte o suficiente para
ajudar nas demandas colocadas sobre ele
durante os exercícios. Por causa disso, os
ligamentos e tendões são forçados a fazer
muito mais do trabalho. Isso normalmente
faz com que um tipo de corpo fraco e
tenso se machuque sem saber, retardando
o processo de recuperação. Como seus
ligamentos e tendões compensam a
fraqueza dos músculos, eles tendem a
exagerar no curso e nos exercícios. Os
músculos podem não ficar
sobrecarregados, mas os pontos de
fixação do músculo ao osso, os próprios
tendões, podem ficar sobrecarregados e
tensos, limitando seus próximos
exercícios. Esses pacientes também
podem sobrecarregar os músculos, indo
muito longe em amplitudes de movimento
que eles não têm.
Esse tipo de apresentação é mais comum
em trabalhadores do tipo A, que tendem a
ser um pouco mais velhos e realizar
atividades sedentárias por um período
mais longo. Eles levaram uma vida
altamente ativa, mas também trabalharam
em uma mesa e / ou dirigiram e se
deslocaram regularmente por muito
tempo. Em estilos de vida como esses, os
próprios músculos tendem a ficar
extremamente tensos, enquanto se tornam
fracos por passar a maior parte do tempo
sendo forçados a ser sedentários.
O que é confuso sobre essa categoria é
que eles não parecem nem se sentem
fracos. Mas, no contexto de um exercício
DCT, é mais difícil para eles sentir ou
compreender a sensação nos músculos e
obter um bom alongamento sem forçar os
tendões ou a articulação ao redor. Isso
está criando um problema para eles porque
acabam ficando muito doloridos por muito
tempo depois de fazer os treinos.
43

Hipermóvel e Apertado
A hipermobilidade e a rigidez são, de longe,
o padrão de tensão mais desafiador de
alguém que sofre de dor pélvica. Uma
pessoa hipermóvel parece ou parece
extremamente flexível, mas tem os
mesmos ferimentos que alguém que tem
mobilidade ridiculamente limitada.
É claro quando alguém está hipermóvel e
tenso porque os sintomas de sua dor são
quase os mesmos de alguém forte e tenso
ou fraco e tenso. Se alguém tem verdadeira
flexibilidade ou uma verdadeira amplitude
de movimento, nunca terá esses tipos de
sintomas de dor.
Esse padrão de tensão pode se manifestar
em pessoas jovens ou idosas, com
aparência fraca ou forte. Aqueles com este
padrão geralmente ficam fora do protótipo
típico de alguém que já foi realmente ativo
e, em seguida, forçado a ser sedentário
quando repentinamente atingido por uma
dor pélvica. Em vez disso, este tipo de
corpo pode quase apontar para o momento
exato - às vezes até a data e hora exatas
- quando eles sentiram a lesão. Piora com
o tempo, pois a dor faz com que eles
fiquem mais fracos em todo o corpo, o que
aumenta ainda mais a hipermobilidade.
Para pessoas com esse padrão de tensão,
é essencial reservar um tempo para
aquecer os músculos de forma que
possam sentir o meio deles trabalhando.
Eles não devem ir totalmente para a
divisão apenas porque podem, mas, em
vez disso, trabalhar os músculos em uma
faixa menor. É permitir que eles busquem
onde os músculos ficam tensos, em vez de
apenas aumentar sua hipermobilidade,
permitindo-lhes colocar seu corpo em um
estado mais equilibrado.
Uma pessoa que é hipermóvel e tensa
pode ter dificuldade em ser paciente o
suficiente com o processo de
fortalecimento para chegar ao ponto em
que pode sentir a queimação do músculo
se ativando antes de começar os
alongamentos. Se eles começarem o
alongamento muito cedo, eles nunca serão
capazes de sentir o que é correto e
44

amplitude de movimento segura é. É difícil

moderar a si mesmo e evitar ir
profundamente para a posição de
alongamento, se for fisicamente possível.
É necessário um tipo diferente de
disciplina e confiança no curso para
trabalhar com pequenos movimentos até
que esse tipo de corpo possa se sentir
mais parecido com o que os outros tipos
sentem. A próxima seção deve fornecer
alguma orientação adicional para aqueles
que lutam com este tipo.

Dicas para entender sua

tensão
padronizar
Forte e apertado
O primeiro passo para entender seu padrão
de tensão é descobrir se os exercícios de
liberação fascial ou de liberação muscular
proporcionam a mudança mais perceptível
em sua flexibilidade. Observe se sua
amplitude de movimento está melhor ou
como você se sente fisicamente em seu
corpo logo após realizar o treino. Comece
com o tipo de treino que achar melhor.
Por exemplo, como você está começando
o programa, se os de liberação fascial
exercícios fazer você se sentir melhor, e
você tem uma apresentação corpo forte e
apertado, então começar com a
liberação fascial trabalho e depois passar
para o músculo e vice-versa.
O padrão de tensão Forte e Tenso pode
levar à dor, desde que você se recupere em
alguns dias. Se for dado um treino e você
tentar um exercício onde há um grupo de
músculos ou linha fascial que ainda está
muito dolorido, mas você pode fazer a
maioria dos outros exercícios, então
simplesmente interrompa aquele exercício
do dia, ou faça-o em um volume mais
baixo. Não vá tão fundo na amplitude de
movimento e não envolva o músculo com
tanta força até que a dor seja tolerável.
Pois a intensidade do tipo de corpo forte e
tenso e a dor nos músculos criam
limitações. Apenas lembre-se de prestar
atenção a quaisquer sensações agudas em
seu corpo enquanto estiver realizando um
exercício DCT.
45

Fraco e apertado
A pessoa Fraca e Tensa tensiona
facilmente as articulações ou tendões com
as inserções dos músculos, e eles ficam
limitados e restritos em sua amplitude de
movimento. Essas pessoas devem sempre
começar o programa com exercícios de
liberação muscular. Isso preparará o tecido
para deslizar e encurtar, de forma que não
haja tensão nas articulações ao fazer
posições mais extremas exigidas para os
exercícios fasciais.
Pessoas que apresentam esse padrão de
tensão devem limitar a amplitude de
movimento em todos os exercícios, para
que não se coloquem em uma posição em
que estiquem os tendões. Por exemplo, no
alongamento dos isquiotibiais, eles devem
verificar se o joelho da frente está
flexionado o suficiente para que sintam o
meio do músculo trabalhando. Certifique-
se de tocar no meio da barriga do músculo
enquanto faz o fortalecimento, antes de
iniciar qualquer um dos excêntricos.
Ao apresentar esse padrão de tensão, você
deve distinguir a diferença entre o meio e
as extremidades dos músculos durante um
exercício, e como eles são distintamente.
Você precisa identificar as partes do
músculo que estão engajadas para que,
quando estiver em uma posição e
executando um movimento, você possa ter
certeza de que não está sobrecarregando
os tendões ou as articulações. Conforme
você avança para o alongamento, a
sensação deve ser no meio do músculo. Se
você está sentindo isso em relação aos
apegos, sabe que é o mais longe que pode
ir.
Preste atenção ao que você está sentindo
e onde está sentindo, e aprenda a distinguir
entre as sensações de alongamento e de
esforço. O alongamento deve ser intenso,
mas o alongamento é intenso, e é isso que
você precisa evitar. Você saberá que está
se esforçando tanto se ficar tão dolorido a
ponto de não conseguir andar, ou se sentir
a origem de um músculo onde o tendão se
liga ao osso e for doloroso ao toque. Outro
sinal claro de esforço é se você fizer o
mesmo exercício do treino anterior e
imediatamente sentir um
46

dor incrivelmente aguda naquele ponto

exato. Nesse caso, você está exagerando e
precisa limitar o alcance. Se você não pode
fazer isso sem causar dor, interrompa o
movimento até que ele seja recuperado.
Quando você passar para os exercícios de
fáscia com este tipo de corpo, concentre-
se em apoios isométricos longos em uma
amplitude limitada de movimento. Não se
preocupe em entrar e sair das posições.
Aprenda a segurar a contração, sentindo-a
onde deveria, no meio dos músculos e da
fáscia. Não se preocupe tanto com o quão
longe ou profundo você está indo na faixa.
Isso virá mais tarde.
Se você tensionar um músculo, pode ser
útil trabalhar o grupo antagonista ou o
grupo de equilíbrio. Por exemplo, se você
distender a parte superior do tendão do
tendão da coxa bem abaixo de você, eles
devem parar de fazer o trabalho dos
isquiotibiais por quantos dias forem
necessários. Durante esse tempo, você
pode se concentrar intensamente nos
flexores do quadril e do quadril, no
antagonista ou no grupo de músculos de
equilíbrio, o que deve ajudar a resolver a
dor muito mais rapidamente.
É importante lembrar, se você não deixar a
dor obter resolução total do esforço e
voltar a trabalhar duro, você pode criar uma
lesão crônica ou uma tensão crônica dos
músculos, que é provavelmente o motivo
de muitas pessoas demoram muito mais
para chegar à resolução quando têm uma
apresentação do tipo de corpo fraco e
tenso. Se não souberem seu tipo de corpo,
pode levar muito tempo para descobrir que
estão fazendo o trabalho de uma maneira
que os está prejudicando.
Hipermóvel e Apertado
Este terceiro tipo de corpo enfrentará os
maiores desafios para obter resultados
rapidamente. A hipermobilidade é uma
frouxidão inerente aos tecidos conjuntivos
do corpo. O que significa que seus
aspectos são genéticos e que a pessoa
hipermóvel provavelmente é hipermóvel
desde o nascimento. Por causa disso,
muitas vezes eles não sabem que não são
"flexíveis" e podem pensar que são
47

muito flexíveis porque têm uma grande

amplitude de movimento. Se a
funcionalidade tivesse a ver com apenas
ter uma amplitude de movimento, este
grupo não estaria sofrendo. Infelizmente, é
mais do que a amplitude de movimento.
Esse mal-entendido geralmente ajuda a
identificar pessoas que estão nesta
categoria. Eles não estão limitados na
amplitude de movimento da mesma forma
que outros participantes do programa.
Muitas vezes, eles não ficam muito
doloridos, mas provavelmente verão alguns
de seus sintomas desencadeados quando
tentarem fazer os exercícios.
Seu mecanismo real de lesão tem algo a
ver com isso. A pessoa que é hypermobile
e apertado geralmente pode identificar o
exercício ou movimento que estavam
fazendo o mo- mento sentiram este pull-ish
tensão. O pull-ish tensão geralmente é
sentida em algum lugar abaixo na pelve ou
profunda dentro do sacro. O que eles estão
sentindo é o momento em que os
ligamentos ao redor da pélvis ficaram
tensos, quando a pelve entrou em colapso.
Isso colocou os músculos ao longo do
assoalho pélvico em uma posição
ativamente insuficiente. Com o tempo, isso
exacerba os sintomas da dor pélvica
porque fica cada vez mais apertada e
comprimindo as estruturas nervosas e
aplicando pressão no nervo pudendo.
Se uma pessoa tem um tecido conjuntivo
que já está muito frouxo ou sofreu uma
lesão específica que leva a uma distorção
do assoalho pélvico, a própria pelve ficará
extremamente instável e fraca. Nos outros
tipos de corpo, a tensão dos músculos
mantém a pelve desalinhada. Com a
apresentação hipermóvel e rígida, a pelve
enfraqueceu e está saindo do alinhamento.
É uma grande diferença, e por causa disso,
aqueles nesta categoria precisam abordar
os treinos com muito cuidado no início. Se
você tem esse tipo de tensão, é
recomendado se concentrar quase
inteiramente na ativação muscular durante
as primeiras três a quatro semanas do
programa. Você precisa se concentrar em
despertar o tecido entre as articulações e
os dois
48

extremidades do músculo. O objetivo é

principalmente forçar os ossos a ficarem
em uma posição melhor ao fazer os
alongamentos.
Pessoas com este tipo de apresentação
devem evitar o esforço máximo durante
seus intervalos finais. Por exemplo, se
você deslizar para uma divisão ou outro
exercício, não deve chutar com a maior
força possível. Em vez disso, você só deve
ir o mais longe que puder manter uma
queimadura realmente forte no músculo.
Fazer tudo para fora ou com muita força
pode exacerbar os sintomas ou causar
crises.

A abordagem geral para esse

tipo de tensão é o mecanismo da lesão.
Mesmo que uma pessoa pareça flexível,
ela não deve entrar nessas posições muito
intensas ou fendas profundas e então
resistir com força, porque ela não tem essa
amplitude de movimento. Essa amplitude
de movimento é falsa. Não está vindo do
alongamento dos músculos, está vindo das
articulações, e tudo está girando e girando
para permitir a amplitude do movimento.
Pessoas com esse tipo de corpo precisam
identificar e remover quaisquer exercícios
que estejam desencadeando seus
sintomas ou qualquer coisa que pareça
estranha ou desajeitada na pelve quando
estão fazendo o exercício.
Pessoas com esse tipo de corpo devem
passar pelos exercícios de liberação
muscular enquanto se concentram quase
que inteiramente em encontrar uma
queimadura, mesmo que isso leve 50
repetições antes de fazer qualquer um dos
excêntricos. Só então eles devem fazer o
exercício.
Também é recomendável usar aparelhos
de musculação na academia para
pré-ativar os músculos antes de fazer um
exercício específico de DCT. Por exemplo,
se você vai trabalhar a série de glúteos,
pode usar a máquina de glúteos de perna
dupla (leg press), onde empurra ambas as
pernas para fora ao mesmo tempo. Use um
peso leve, mas faça quantas repetições
você puder até a fadiga. Em seguida, passe
pela série de glúteos e sinta a diferença.
Aplique esse princípio a qualquer uma das
outras máquinas também. Se houver uma
fraqueza ao redor dos ligamentos da pelve,
a principal preocupação não é
49

agravar novamente. Você precisa aumentar

a força dos grupos musculares de todo o
corpo, para que possa remover a tensão
real nas pernas, expor sua verdadeira
amplitude de movimento e estabilizar e
equilibrar a pelve.

50

CAPÍTULO 7
...
 Princípios e
Dicas para
atenuar
Tensão

51

Neste capítulo, discutiremos sua rotina de

manutenção. Esta rotina tem como
objetivo entender como você pode pegar
os conceitos e alongamentos que lhe
ensinamos nos exercícios fasciais e / ou
musculares e aplicá-los ao longo do dia,
seja em seu ambiente de trabalho ou em
casa.
O conceito de fazer manutenção regular ao
longo do dia é para mitigar a tensão que
está se formando em seu corpo. Se você
estiver no escritório, na escola ou em
qualquer outro lugar, e sentado e digitando
no computador por horas, começará a
sentir a formação de tensão nos flexores
do quadril ou na região lombar. Em vez de
esperar que a tensão saia do controle,
onde se transforma em dor ou aumenta a
pressão no assoalho pélvico, você pode se
levantar e fazer um alongamento TCD
rápido e simples para evitar que cause o
ressurgimento dos sintomas.
O alongamento de resistência pode ser tão
simples quanto se levantar e colocar o
joelho na cadeira, dobrar a cauda (inclinar
posteriormente a pelve) e realizar um
alongamento isométrico dos flexores do
quadril. Ou, se você tiver a cadeira certa,
pode ser tão complexo quanto dobrar o
joelho e colocar a parte superior do pé no
encosto da cadeira para ir para o joelho
dobrado com o alongamento de resistência
de bloqueio para quadris e quadril flexores.
Este é um trecho mais agressivo que o tar-
obtém o flexor frontal do
quadril e a frente do
quadril ao mesmo tempo.
Não importa qual exercício
DCT você escolha fazer, a
ideia é que você está
parando a atividade
crônica que está fazendo e
tornando a flexibilidade e o
alongamento um hábito
que você conhece ao
longo do dia.
Se você vai superar a dor do assoalho
pélvico, precisa pensar sobre o que está
trazendo tensão ao seu corpo em tempo
real - principalmente o que está puxando a
tensão para os músculos motores
primários. Se você se desassociar de seu
corpo durante o dia para poder trabalhar
por 4-5 horas ou mais sem se levantar ou
52

movendo-se, então você inevitavelmente

se verá de volta ao mesmo ciclo de dor.
Isso pode ser muito tempo sentado,
atividades sedentárias ou até atividades de
movimento repetitivo que fazem parte do
seu trabalho. Tudo isso pode contribuir
para a tensão crônica que vem se
formando há anos e que você tem
ignorado até que a dor forçou sua atenção
e foco a fazer algo a respeito.
Os alongamentos de resistência mais
fáceis e os mais importantes para atenuar
a tensão são os flexores do quadril e
isquiotibiais. Você tem duas opções
descritas acima para alongar o flexor do
quadril no trabalho ou na escola. Para os
isquiotibiais, você pode usar qualquer um
dos exercícios em pé do programa no local
de trabalho. Outra opção é, novamente,
usar sua cadeira colocando o pé na cadeira
e começando o alongamento de
resistência dos isquiotibiais endireitando
as costas e, em seguida, dobrando para a
frente sobre a perna e dirigindo o calcanhar
na cadeira, mantendo um Flexione
levemente o joelho para que a sensação
permaneça na barriga dos músculos
isquiotibiais, e não nos tendões atrás do
joelho. Você também pode adicionar
trabalho ao exercício, como nas rotinas
musculares do programa, puxando a parte
superior da perna para que você tenha
mais força para contrair o
tendão da coxa. O
importante sobre o
alongamento dos
isquiotibiais é que você
mantenha o músculo
engajado e não trave o
joelho para que a barriga
do músculo possa
permanecer engajada o
tempo todo.
Você pode controlar qual isquiotibial é
ativado pela maneira como você posiciona
seus quadris, como foi demonstrado no
solo no treino muscular. Você pode fazer
isso facilmente na cadeira, de modo que
possa obter o máximo desse alongamento
sem ter que se abaixar no trabalho. Em vez
de manter os quadris voltados para a perna
na cadeira, você pode virar o pé de apoio
em um ângulo de 45 graus para longe da
cadeira, de modo que a perna levantada na
cadeira esteja agora para o lado em
relação à direção
53

de seus quadris. Continue a dirigir o

calcanhar na cadeira enquanto estende o
peito para a frente e observe as sensações
de seus adutores e isquiotibiais mediais se
contraindo em vez de tendão do meio,
como na variação anterior.
Para o tendão lateral da coxa, vire a perna
para fora e dobre para a frente ou vire o
corpo em um ângulo de modo que você
alcance o peito através da perna da frente,
em vez de para frente. Na verdade, é muito
fácil definir exatamente onde você está
mais tenso, prestando atenção à mecânica
do seu corpo e como você se posiciona
durante o alongamento com os músculos
resistindo.

Comece a pensar sobre seus dias de

trabalho em relação ao que está puxando a
tensão. Queremos que você mitigue essa
tensão para obter o máximo deste
programa. Você pode fazer os treinos
intensivos do programa DCT para dor
pélvica, mas se você está gastando a
maior parte do seu tempo fazendo
atividades que revertem o tempo que você
gasta liberando a tensão do seu corpo com
seus treinos DCT, então você está lutando
uma batalha difícil e você levará o dobro ou
até mais para ver os resultados de seu
trabalho árduo. Com exceção de um dia
por semana, quando você está
descansando e permitindo que seu corpo
se recupere, você precisa estar fazendo um
trabalho de mitigação o tempo todo. Não
importa se o seu dia também inclui um
treino fascial, um treino assistido, um
treino muscular ou todos os três. Depende
de você descobrir onde estão seus
padrões de criação de tensão em sua vida
e acabar com eles.
Cada vez que você pensar em
alongamento de resistência, pense no
princípio de atenuação da tensão. Brinque
com esses conceitos e comece a aplicar
os exercícios que o programa lhe ensinou.
Nós encorajamos você a ser criativo com
seus alongamentos de mitigação.
Experimente com o pé na cadeira, no sofá
e no quarteirão. Não importa como você
consegue esse alongamento ativo,
contanto que seja bom e você esteja
usando resistência para conseguir a
liberação da tensão. Encontre o que é
conveniente e fácil e comprometa-se a
fazê-lo. E não tenha vergonha de fazer isso
em público! o
54

A melhor maneira de saber se você está se

saindo bem em incorporar mitigação à sua
vida é quando você se alonga no aeroporto
e não se importa. E o que é engraçado,
quando você se estica em público é
contagiante, meio que bocejar. Portanto,
divirta-se, comece a trabalhar e faça
algumas mudanças reais no seu corpo e
no seu ciclo de dor!
 55

CAPÍTULO 8
...
Estratégias
para
Trabalhando
Dor

56
Um aspecto deste curso sobre o qual
recebemos muito feedback é como lidar
com a dor ao realizar os exercícios durante
o programa DCT para dor pélvica. A
primeira coisa a saber sobre a dor
muscular é que ela é boa até ficar terrível, e
você nunca será capaz de ver a diferença
entre uma dor boa ou uma dor ruim, a
menos que adquira o hábito de categorizá-
la. Esta seção explicará como começar a
pensar e estruturar sua mentalidade em
torno da identificação do tipo de dor que
você está sentindo. A primeira coisa a
fazer após um treino, no dia seguinte ou
dois dias depois, sempre que você sentir
mais dor, é classificar a dor. Você quer dar
a si mesmo entre 1 e 10, sendo 10
extremamente doloroso e um não sendo
ruim. Você deve tentar não pensar demais,
mas faça o possível para determinar o que
você considera como severo vs. leve, ou
sem dor, classifique o seu nível de dor. Em
seguida, você deve tentar categorizar a dor
que está sentindo.

Podemos sentir dores de muitas maneiras

diferentes. Por exemplo, uma boa dor
causada pelos músculos , como a
sensação que você tem após um treino
intenso, em que você sente que fez muito,
mas não o impede de se levantar ou mover
seu corpo. Isso seria uma quantidade geral
de fadiga ao se mover e um pouco de
ternura também quando você estiver se
movendo ativamente. Depois, há uma forte
dor muscular ou uma sensação ruim
de trabalho muscular , que é uma sensação
de estar excessivamente cansado. Você
sente que está se arrastando, quando vai
fazer algo como subir as escadas, não
sente que seus quadríceps podem lhe dar
força suficiente para fazer até mesmo uma
atividade simples. Isso seria classificado
como um sentimento ruim, uma dor ruim.
Então, os outros tipos de dor que você
deseja categorizar são baseados nas
sensações nos diferentes tecidos.
Músculos, obviamente o meio dos
músculos onde estão as fibras. A dor nos
tendões ou nas articulações é onde você
sente que está perto das inserções dos
músculos (as extremidades onde eles se
conectam de osso a osso). Tende a ter
uma sensação mais nítida. Neste
programa, estamos alongando a fáscia e o
conectivo
57

tecido, portanto, deve haver uma boa

quantidade de dor no tecido conjuntivo e
no tecido muscular. No entanto, a maneira
de saber se você foi longe demais é
quando a dor é excessivamente aguda nas
inserções, na origem ou na inserção do
músculo, ou na ponta da articulação que
os músculos cruzam quando você move o
parte do corpo. Se você está dobrando o
joelho, se dói bem na articulação do joelho
por dentro em um ponto específico e é
pontiagudo, é algo a que precisamos
prestar atenção. A pressão nas
articulações ao fazer os exercícios
também é um indicador de que está muito
longe com sua amplitude de movimento,
ou que você está resistindo muito durante
o movimento.
Você deseja categorizar que tipo de tecido
está dolorido e se é bom ou ruim. Dor
generalizada, por exemplo, geral em seu
corpo está bem, mas dor com algumas
pontas afiadas significa que você
provavelmente está forçando um pouco
mais longe do que deveria. Depois de
identificar e saber onde você está dolorido,
categorizamos o tipo de dor, que tipo de
tecido está dolorido (articulação, tendão
ou músculo). Você deve observar a dor
com uma pontuação de 1 a 10. 1 não
sendo realmente dolorido, mas há
pequenas pontadas até 10 sendo que
preciso ficar na cama Estou dolorido.
Se você só está sentindo dor nos quadris,
mas fez todo o treino de corpo, então
sabemos que o ponto fraco está nos
quadris e ao redor deles. Mas se você está
sentindo o mesmo nível de dor em quase
todos os lugares em que trabalhou, isso
provavelmente é um sinal de que está
trabalhando tudo igualmente. Você
conhecerá a dor forte porque raramente
aparece em todos os lugares. Sempre vai
parecer um pouco pior onde quer que você
exagere.
A primeira estratégia para contornar ou
superar a dor é diminuir a intensidade e /
ou a duração de cada exercício no treino.
Por exemplo, se você identificou que seus
isquiotibiais são uma ferida forte, então
você pensaria sobre o que fez no último
treino e diminuiria a intensidade, ou seja, o
quão forte você está resistindo, o alcance
de movimento, possivelmente, e também
por quanto tempo, quantas repetições você
realizou, quantos segundos você manteve
a contração excêntrica ou o
58

porões isométricas longas. Você reduz a

intensidade dentro e ao redor dos
músculos que identificou como sendo
doloridos. Se você tem uma articulação ou
os tendões estão sobrecarregados e
pontiagudos, a estratégia é eliminar o
exercício que causou aquela dor.

Ao fazer as rotinas ou exercícios, se houve

um ponto em que você se lembrou de uma
pontada ou sentiu algo que não parecia
muito certo, você deve fazer uma anotação
mental ou até mesmo anotar.
À medida que você desenvolve esta prática
de criar uma educação física para si
mesmo, o que significa uma verdadeira
compreensão de como seus músculos se
sentem quando estão se contraindo, como
eles se sentem quando estão segurando
uma contração e ainda podem se alongar
em um alongamento excêntrico, você vai
ficar melhor cada vez que fizer exercícios.
Você quer pensar em monitorar sua dor
como um processo de construção de seu
próprio dicionário para seu corpo. Uma
pessoa, sua ideia do que é cortante ou
doloroso, será totalmente diferente da sua.
É por isso que queremos que você
classifique a dor, identifique-a como boa ou
ruim e identifique a qualidade da sensação.
Quanto mais você adquirir o hábito de
fazer isso, mais fácil será para você
determinar quando está exagerando e com
que freqüência você deve fazer os treinos e
quais exercícios ou exercícios são certos
para você ou ruins para você.
É como aprender um novo idioma. Ao
aprender um idioma, você começa
construindo um vocabulário de palavras
fáceis, depois frases e assim por diante. É
a mesma coisa com o alongamento.
Quanto melhor se tornar o seu léxico, mais
você será capaz de entender o que está
fazendo e como isso o afeta. Isso permitirá
que você execute exercícios mais
complexos e ajuste o programa para suas
necessidades específicas. O ponto de ter
uma estratégia para contornar a dor ao
invés de apenas empurrá-la é que
descobrimos quando você está se
empurrando bem no limite, o mais forte
que pode, sem esforço excessivo ou
59

excesso de trabalho, é quando você obtém

os melhores resultados. Dê uma olhada em
seus treinos e pratique esse processo para
que você possa personalizá-los
perfeitamente para o que você precisa.
 60

CAPÍTULO 9
...
DCT Assisted
Alongamento
Programa

61

Neste capítulo, apresentaremos o

Programa de alongamento assistido por
DCT. David e Nic estão entusiasmados
com a adição de alguns exercícios
assistidos ao seu programa porque eles
podem ser muito eficazes.
David e Nic descobriram que quando você
adiciona exercícios assistidos em seu
programa, principalmente para os flexores
e glúteos do quadril, as pessoas começam
a ver resultados incríveis muito
rapidamente. A resistência adicional de
outra pessoa dá a você a capacidade de
alavancar e empurrar com os músculos
com mais força. Você descobrirá que, ao
adicionar uma carga excêntrica, quanto
mais você conseguir resistir e permanecer
conectado ao músculo, mais eficiente e
rapidamente o músculo será liberado e a
postura poderá mudar. É mais fácil
aprender como o DCT deve se sentir
quando você experimenta uma
alavancagem externa, em vez de ter que
descobrir apenas com sua própria
autoalimentação.
No entanto, é imperativo observar que o
objetivo do DCT não é empurrar ou resistir
o mais forte possível, mas sim encontrar
fadiga muscular isolada ou queimadura no
músculo visado. Às vezes, mesmo ao fazer
um exercício de DCT assistido, isso
significa resistir mais leve do que você
possa imaginar. A maneira mais fácil de
saber se você está empurrando com muita
força é se você sentir uma sensação aguda
nos tendões ou nas articulações, em vez
de fadiga muito óbvia ou queimadura na
barriga do músculo que está tentando
alongar.
David viu alguns resultados excelentes
com esses exercícios de DCT assistido,
então, para ele, é um dos aspectos mais
críticos do programa. Se você puder
carregar os quadris excentricamente,
poderá fazer um progresso significativo
com a dor pélvica.
A razão pela qual damos alongamentos
tanto para o flexor do quadril quanto para
os glúteos é que devemos sempre
trabalhar o conjunto de músculos de
equilíbrio, também conhecido como
músculos agonistas e antagonistas. Os
flexores do quadril, é claro, flexionam os
quadris em uma direção, enquanto os
glúteos são extensores e movem os
quadris para trás na direção oposta.
Sempre que criamos esses programas
para você, pensamos em criar um
equilíbrio entre a frente e
62

costas ou os dois lados do corpo. É por

isso que também oferecemos o exercício
para os glúteos, para mantê-lo avançando
em um bom ritmo e para evitar que você
perca o equilíbrio, pois estamos criando
uma mudança dramática e rápida em sua
postura e força muscular.
Lembre-se de que o mais importante no
alongamento assistido é a postura da
posição.
O primeiro alongamento de resistência
assistida que faremos é aquele que isola o
Psoas, ou flexor do quadril. Para este
alongamento, você só precisa de uma
porta para estabilizar a perna oposta no
que chamamos de posição estabilizada
contralateral. Para fazer a perna esquerda,
você levante a perna direita para que ela
repouse verticalmente contra a porta,
enquanto a perna esquerda está deitada no
chão, passando pela porta. A perna direita
na parede é necessária para a alavanca
necessária para levantar com a perna
esquerda e realmente isolar o músculo
Psoas onde ele cruza o quadril e se fixa à
coluna. Essa posição contralateral
alavancada é, de fato, a única maneira pela
qual ambas as cargas concêntricas e, mais
importante, excêntricas podem ser geradas
com o Psoas sem compensação
prejudicial na pelve e na coluna lombar
(parte inferior das costas).

Para fazer o outro lado, você apenas

deslizará seu corpo para o outro lado da
porta, levantando a perna direita pela
parede e trocando qual perna está atuando
como perna estabilizadora contralateral
para o exercício. Você também pode fazer
esse alongamento usando o canto de uma
parede ou um poste, se houver um
disponível para você.
O objetivo desse alongamento é manter o
quadril tão próximo da parede quanto
confortável. Isso evita alongamento
excessivo dos isquiotibiais quando o foco
deveria estar no flexor do quadril da perna
oposta. Você precisará manter a perna
direita elevada ligeiramente dobrada.
Permitir que o joelho seja flexionado
também mantém o quadril muito neutro e
estável nesta posição, tornando-o muito
mais eficaz no isolamento do músculo
Psoas da perna oposta. A estabilidade
criada por ter uma perna subindo na
parede é essencial porque você vai chutar
a parede com o calcanhar direito para
63

estabilize a pelve, enquanto o joelho

esquerdo se dobra em direção ao peito
como se você estivesse dando joelhadas
em uma bola de futebol. A alavanca vem
do calcanhar direito, empurrando
ativamente contra a porta. Isso permite
que você erga o joelho em tesoura e,
conforme o joelho esquerdo sobe e desce
para o movimento, certifique-se de manter
o pé esquerdo flexionado, pois essa ação
simples estabiliza o joelho e ativa o Psoas
muito mais.
Para abrir espaço para seu parceiro, pegue
o braço que está do mesmo lado da perna
horizontal - este seria o braço esquerdo de
David - e mova-o para o lado. Peça a seu
parceiro que se ajoelhe o mais próximo
possível de sua axila. Ajoelhar-se sobre
algo macio, como um tapete de ioga ou
almofada de joelho DCT, pode ajudar no
conforto. Uma vez que seu parceiro esteja
lá, ele pode colocar a mão logo acima da
rótula na coxa para oferecer uma
resistência suave enquanto você realiza o
movimento de elevação do joelho. Você
deve entender e ser capaz de explicar ao
seu parceiro que o protocolo DCT consiste
em resistir concentricamente, levantando o
joelho em direção ao peito contra a
resistência, repetindo repetições
concêntricas até que uma queimadura boa
e profunda seja sentida no músculo
correto. Neste caso, os flexores do quadril
ao longo da frente da perna e do quadril.

Você repetirá o movimento de tesoura até

começar a sentir uma fadiga profunda ou
queimar no flexor do quadril ao longo da
parte frontal do quadril, ponto em que você
parará o movimento na posição mais alta /
mais contraída e segure isometricamente
por um momento enquanto seu parceiro
inclina o peso para a frente e começa a
colocar sua perna no chão enquanto você
continua a resistir à contração excêntrica.
Essa contração excêntrica é o que
consideramos o alongamento ativo do
músculo. É o que cria uma profunda
liberação de tensão e mudança no torque
na pelve e no alinhamento ou postura do
quadril e do sacro. Certifique-se de que, se
você começar a sentir qualquer dor ou
fadiga na região lombar durante este
exercício, informe seu parceiro
imediatamente e peça a ele para resistir
mais leve enquanto você envolve seu
núcleo e abdômen para estabilizar sua
coluna lombar e trazer o trabalho de volta o
Psoas. Se for
64

não é possível manter a fadiga ou a dor na

parte inferior das costas, então você deve
reduzir a amplitude de movimento, ou seja.
Até que ponto você permite que sua perna
se mova em direção ao chão ou alterne
totalmente as pernas e retorne após
completar o exercício na perna oposta.
Com o DCT, você nunca deve trabalhar com
desconforto, dor ou mesmo uma pequena
distração de um músculo que não seja o
músculo-alvo do exercício que está sendo
executado.
Enquanto a sensação permanecer no
Psoas esquerdo / frente do quadril /
quadril, repita o levantamento da perna
esquerda parando isometricamente no
topo do movimento e faça a transição para
o "alongamento ativo" excêntrico,
continuando a resistir enquanto seu
parceiro aplica pressão suficiente para
vencer sua resistência, levando a perna de
volta para o chão. Seu parceiro pode
precisar usar o peso do corpo para superar
sua resistência, e é por isso que ele está
posicionado acima da perna e "atrás do
trabalho".

Depois de algumas repetições, leve o

calcanhar até o chão. Assim que o
calcanhar tocar o chão, use uma
resistência mais forte contra seu parceiro
enquanto eles mantêm sua perna presa no
chão, agora puxe seu umbigo em direção à
sua coluna. Isso achatará a região lombar
no chão, fazendo com que você sinta uma
ativação profunda na parte superior do
flexor do quadril. Segure por alguns
segundos e, com cuidado, volte e relaxe a
perna completamente.
Para passar para a perna direita,
simplesmente dê a volta para o outro lado
da porta ou na parede / coluna do canto e
coloque a perna esquerda verticalmente e
a direita estendida ao longo do chão.
Prossiga com o exercício novamente,
prestando atenção em onde você está
sentindo a ativação / queimação muscular
e se está sentindo alguma dor ou
desconforto nas costas. Este alongamento
é muito simples e fácil de ensinar ao seu
assistente, desde que você possa
comunicar os princípios / protocolo do
DCT e ajudá-lo com a mecânica corporal.
Às vezes, demonstrá-los primeiro é a
melhor maneira de ensiná-los a ajudá-lo.
Este é o alongamento mais eficaz que
pode direcionar o Psoas de forma eficaz,
proporcionando uma liberação excêntrica
de tensão no
65

o músculo. Nic e David recomendam que

você tente trabalhar isso em seu programa
três dias por semana. Não precisa ser no
mesmo dia de outro treino, contanto que
você encontre tempo para encaixá-lo.
Fazer esse alongamento pelo menos três
vezes por semana o ajudará a obter o
máximo do programa. O Psoas tem o
maior potencial para aplicar uma força
deformativa na pelve. É o único músculo
do corpo humano que vai da coluna
vertebral às pernas.
Outra variação desse alongamento é
manter a perna ativa esticada. Você pode
fazer essa variação antes ou depois de
fazer a longa espera isométrica no final da
sequência. Mantenha o pé flexionado e
levante a perna, mas em vez de dobrar o
joelho em direção ao peito, levante a perna
enquanto a mantém reta. É ainda mais
importante verificar se a parte inferior das
costas permanece estável e sem dor. O
braço de alavanca mais longo de uma
perna esticada pode tornar mais difícil
evitar que a região lombar tente se arquear,
criando uma alavanca para ajudá-lo a
trapacear para obter mais força durante o
movimento. Lembre-se de que se você
sentir cansaço na parte inferior das costas
ou uma sensação aguda na parte frontal
do quadril, você está trabalhando além de
suas capacidades. Não adianta nada
superar o desconforto.

Isso é muito mais difícil para a pessoa que

está fazendo o alongamento, portanto,
informe seu parceiro antes de fazer a
variação da perna esticada para ficar ainda
mais leve com a resistência ao levantar a
perna.
Depois de algumas repetições, flexione o
pé, isso atrairá ainda mais a fadiga para o
Psoas. Mantenha-se assim enquanto seu
parceiro aplica a mesma contra-resistência
contra a perna, vencendo lentamente sua
resistência de mover sua perna de volta ao
chão. Certifique-se de ter controle todo o
caminho para baixo, ou seja, não resgate
da resistência e “fique conectado” à
contração excêntrica.
Mais uma vez, lembre-se de que o mais
importante para você e seu parceiro
manterem em mente durante esses
exercícios é verificar e certificar-se de que
você não está sentindo a parte inferior das
costas.
66

A sensação é permanecer nos músculos do

quadril da perna ativa.

O próximo exercício que faremos é o

exercício de equilíbrio para o flexor do
quadril, os glúteos. Trabalhamos
principalmente os rotadores externos e
extensores do quadril, ou glúteo máximo e
glúteo médio, bem como o mais
importante dos rotadores externos, o
piriforme, que é muito profundo nos
glúteos e se liga diretamente ao trocanter
maior do fêmur para o sacro.
Para fazer o exercício, deite-se de lado,
quase em posição fetal, mas mantenha os
quadris a cerca de 90 graus ou um pouco
mais longe que 90 graus. Mantenha as
costas razoavelmente retas, enquanto
mantém os joelhos e quadris a
aproximadamente 90 graus.
Com os exercícios assistidos por DCT, você
quer ter certeza de saber qual área deve
sentir que está ativada antes de começar o
exercício. Nesse caso, como Nic
demonstra ajudando Davi, Davi deve
apalpá-lo em seu glúteo, na parte de cima
da nádega. Se, por algum motivo, David
está sentindo o glúteo de sua perna, tudo
isso significa que esse glúteo precisa ser
esticado primeiro e você imediatamente
fará com que seu parceiro troque de lado.
O movimento é simples abdução do
quadril. Você vai empurrar para o lado,
levantando o joelho de cima e mantendo o
quadril e o joelho a cerca de 90 graus. Seu
parceiro colocará as mãos na parte externa
do seu joelho e na parte externa do seu pé,
de modo que, quando você empurrar, você
naturalmente o empurre direto para a
resistência do parceiro. Mesmo que seu
parceiro esteja com a mão em seu pé,
certifique-se de empurrar com 95% de sua
força do joelho, "Liderando com o joelho".
Deixe o movimento ser suave e aconselhe
seu parceiro a não pensar sobre o quão
forte é a resistência deles, mas sim quão
rápida ou lentamente eles estão permitindo
que a perna se mova. Quanto mais lento o
movimento naturalmente, mais resistência
está sendo dada; quanto mais rápido eles
permitirão que a perna se mova, menos
resistência será aplicada. O que é
importante é ter certeza de que você está
fornecendo uma pressão suave e uniforme
e se movendo a uma velocidade constante
67

em toda a amplitude de movimento

disponível. Faça várias repetições até
começar a sentir a queimadura nos
músculos glúteos da perna, como no
exercício anterior. Uma vez constatada a
fadiga ou queimadura no músculo correto,
faça com que seu parceiro faça uma breve
pausa, proporcionando a fase isométrica
ou de transição, mantendo a resistência
com os glúteos fatigados na transição para
a fase de alongamento excêntrico ativo.
Em seguida, seu parceiro deve certificar-se
de que você está conectado com a pressão
do joelho, principalmente enquanto ele
transfere o peso para a frente para levar
sua perna de volta para o outro joelho.
Você repetirá isso duas vezes e, na terceira
repetição, adicionará uma variação.
Enquanto seu parceiro força sua perna
para baixo na terceira repetição, comece a
endireitar o joelho, estendendo o pé para a
frente e, ao mesmo tempo, girando o joelho
ligeiramente para cima em direção ao teto
(rotação externa do quadril). Certifique-se
de deixar os joelhos alinhados e
simplesmente estenda o joelho da perna
de cima para trazer o alongamento ainda
mais para trás, para o topo do glúteo /
quadril. Você deve sentir isso mais acima
no quadril, junto com uma forte ativação
da fáscia ao lado da perna e nádegas.
Repita esta repetição uma segunda ou
terceira vez se a sensação não ficar muito
forte.
Lembre-se de que, quando estiver
ensinando seu parceiro a ajudá-lo com
esses exercícios, recomendamos que
trabalhe neles primeiro e revisite os
princípios de DCT com eles, para que eles
entendam o que estão tentando realizar
quando trabalham com você.
Certifique-se de que eles entendam como
deve ser. Provavelmente você já fez esses
exercícios sozinho e deve estar
começando a entender como são as
sensações. Você assistiu a todos os
vídeos sobre os princípios DCT. Agora cabe
a você ensinar seu parceiro a fazer isso de
maneira adequada e eficaz. Faça o seu
melhor para criar as sensações de que
falamos aqui e certifique-se de que seu
parceiro está sentindo a sensação no
grupo muscular correto.
68

Joelho dobrado
Recrutar (Força)
• Deite-se de costas com uma perna
esticada e a outra dobrada com a
planta do pé apoiada no chão.
• Faça com que seu parceiro dê um
bote próximo ao seu corpo, com o
joelho no ombro / tórax e o pé no
quadril. (Tire o braço do caminho
para que eles possam se posicionar
ao lado do seu corpo.)
• Faça com que seu parceiro
coloque as duas mãos em sua coxa,
logo acima do joelho. (Não na
patela) Esta é a posição inicial para
o exercício.
• Inicie a Fase de Força flexionando
o quadril e levando o joelho para
cima em direção ao peito, dando
resistência usando o peso do corpo.
• Para a primeira repetição, faça
com que seu parceiro resista, dando
uma dica muito leve para você
manter os quadris presos ao chão
para evitar envolver os músculos
 das costas. Faça com que seu
parceiro aumente a resistência com
cada repetição subsequente à sua
tolerância.
Reter (Transição)
• Mantenha a parte inferior das costas
reta, em vez de arredondada.

• Mantenha a fadiga / queimação

nos flexores do quadril durante a
transição para a fase de
alongamento.
Liberar (alongar)
• Continue a resistir que seu
parceiro pressione sua perna de
volta para o chão.
• Estique lentamente a perna
enquanto ela se endireita, não deixe
o calcanhar tocar o chão.
• Certifique-se de que seu parceiro
só permita que você vá o mais longe
que puder manter a sensação no
flexor do quadril e na parte inferior
das costas.
• Faça com que seu parceiro use
seu peso corporal para fornecer
resistência

69

Perna reta
Recrutar (Força)
• Deite-se de costas com uma perna
estendida e a outra no ar com o
quadril flexionado a 90 graus.
Mantenha a perna que está dobrada
o suficiente para evitar que a
sensação nos isquiotibiais.
• Faça com que seu parceiro cruze
sua perna apoiando sua perna de
cima com o quadril e o tronco.
Certifique-se de que colocam o pé
com o qual pisam na perna acima
do nível do quadril, para permitir
uma grande amplitude de
movimento para o exercício.
• Faça com que seu parceiro mantenha
as costas o mais retas possível,
deixando que os joelhos dele dobrem e
coloque uma mão acima do joelho e a
outra no tornozelo.
• Faça com que seu parceiro aplique
a maior parte da resistência acima
do joelho enquanto você levanta a
perna o mais alto que a posição do
corpo permitir.
Reter (Transição)
• Não levante os quadris do chão na
tentativa de gerar mais força.
• Quando estiver cansado,
mantenha a queimação durante a
transição para a fase de
alongamento.
Liberar (alongar)
• Faça com que seu parceiro inicie a
pressão acima do joelho,
pressionando sua perna de volta ao
chão.
• Para adicionar um grau de
isolamento ao Psoas Maior, faça
uma leve rotação interna da coxa
enquanto seu parceiro a move em
direção ao chão. Seu parceiro pode
precisar usar as duas mãos acima
do joelho para gerar força suficiente
para fazer isso.
Nota: Verifique durante cada fase para
ter certeza de que você não está
sentindo a parte inferior das costas. Se
estiver, você pode fazer a variação do
joelho dobrado e tentar novamente.
Você também pode descobrir que é
apenas na faixa final em direção ao solo
que você sente suas costas; neste caso,
 você pode ficar dentro da faixa onde não
as sente.

70

Quadris
flexionados
Recrutar (Força)
• Deite-se de lado com os quadris e
joelhos flexionados a 90 graus,
usando o braço inferior como
travesseiro.
• Faça com que seu parceiro dê um
bote atrás de você, colocando uma
mão em seu joelho e a outra em seu
tornozelo. Esta é a posição inicial
para o exercício.
• Faça com que seu parceiro inicie a
Fase de Força dando resistência
enquanto você levanta a perna para
cima e para trás em direção a ele,
mantendo o joelho dobrado a 90
graus.
• Faça com que seu parceiro resista
principalmente com o joelho, “fique
conectado ao pé”, dando-lhe uma
leve resistência no tornozelo.
• Repita o movimento até começar a
sentir uma queimadura / fadiga leve
a moderada nos glúteos da perna de
cima. Se sua perna de baixo
começar a queimar, troque de lado e
faça essa perna primeiro.
Reter (Transição)
• Levante a perna o mais para trás
possível.

• Mantenha a fadiga / queimação

nos glúteos durante a transição para
a fase de alongamento do exercício.
 Liberar (alongar)
• Enquanto você continua a resistir,
faça com que seu parceiro transfira
o peso do corpo para a frente e para
baixo lentamente, levando sua perna
de volta ao chão / outra perna.
• Como a amplitude de movimento
não é extrema neste exercício, não
se preocupe em "ir longe demais".
Mas esteja preparado para acabar
saltando (de repente pare de resistir)
em direção ao intervalo final da eser-
cise.
• Verifique constantemente sua
fadiga / queimadura. Faça apenas
as repetições que forem
confortáveis para o seu parceiro.

71

CAPÍTULO 9
...
Conclusão
 72

Agora você tem muitas das ferramentas de

que precisa para começar a mudar seu
corpo. Você deve ver os resultados deste
curso de seis semanas , incluindo
melhorias em seus sintomas, melhor
amplitude de movimento e mais força. Mas
lembre-se de que esta é a sua rampa de
lançamento para a sua recuperação. Este
programa por si só não vai lhe dar uma
recuperação completa, mas deve dar a
você a oportunidade de ver como uma
Técnica de Contração Dinâmica pode
começar a mudar seu corpo de uma forma
que, se mantida, você obterá os resultados
finais que você está procurando.
É importante lembrar que o processo de
remodelação, onde você realmente muda a
fisiologia e a postura do seu corpo, levará
de quatro a seis meses. É assim que
funciona a fisiologia humana.
Nic e David testemunharam isso em
primeira mão com muitos clientes e
pacientes deles. Para ilustrar isso e,
espero, dar a você um pouco de inspiração
para ajudá-lo a permanecer dedicado a
este trabalho, eles decidiram compartilhar
duas histórias de pacientes
anonimamente. Eles esperam que isso o
ajude a entender o que pode acontecer se
você trabalhar com este programa, bem
como o que fazer se você ficar frustrado e
sentir que o programa não está atendendo
às suas necessidades.
Lembre-se de que você tem as ferramentas
à sua disposição e pode modificar a forma
como está realizando os exercícios para
obter os resultados com base no que
parece certo para você.
David e Nic tinham dois clientes que
apresentavam as mesmas disfunções
sexuais. Eles também estavam sentindo
alguma dor moderada e sensações de
queimação ao urinar, mas estavam
sofrendo principalmente do mesmo
distúrbio sexual.
A diferença nos dois clientes era a maneira
como carregavam tensão em seus corpos.
David e Nic tiveram a boa sorte de poder
trabalhar com esses dois pacientes
relativamente ao mesmo tempo e
acompanhar o curso de seu processo de
recuperação. Um deles estava carregando
sua tensão nos músculos mais do que na
fáscia, e ele foi capaz de se recuperar e
encontrar
73

resolução total em seis meses. Isso é

quase o mais rápido que Nic e David
tiveram recuperação total da disfunção do
assoalho pélvico.
O outro cliente teve um processo de
recuperação diferente. Embora ele também
fosse bastante jovem e tivesse os
sintomas quase ao mesmo tempo que o
outro paciente, ele não obteve os
resultados após as primeiras seis semanas
de fazer o programa, nem começou a ver
uma tendência positiva. Nic e David
puderam revisitar o programa junto com
este cliente / paciente e consultar juntos
para modificá-lo.
Com base em sua experiência em trabalhar
e observar esses dois pacientes, David e
Nic desenvolveram o programa para
abordar várias maneiras de carregar a
tensão. O programa é projetado para
abordar primeiro a fáscia e depois a tensão
muscular secundária à tensão fascial. Os
resultados mostram que os pacientes que
têm tensão muscular respondem bem quer
estejam fazendo exercícios DCT fascial ou
DCT muscular.
Se você terminar as primeiras seis
semanas do programa e não tiver visto
uma mudança óbvia em seus sintomas,
amplitude de movimento ou força, então
sugerimos que você tente fazer mais
rotinas de tensão muscular do que rotinas
de tensão fascial. Tudo o que você fará é
mudar a ordem e fazer principalmente
exercícios musculares, depois adicionar a
fáscia três vezes por semana. Reverta o
processo e execute-o por mais seis
semanas e veja se você nota uma
mudança significativa.
Lembre-se de permanecer
psicologicamente forte durante a
recuperação e de acreditar que a
recuperação é possível. Porque é
realmente possível, como atestam muitas
das pessoas que já passaram pelo
programa. Se você deseja obter mais
assistência e suporte fora deste programa,
você tem opções. Nic e David têm
administrado intensivos de DCT na
Califórnia, na clínica de fisioterapia de Nic
em Los Angeles, que é a sede do DCT para
alongamento de resistência. Este
programa foi desenvolvido para ser
autônomo, e você pode fazer isso em
qualquer lugar do mundo e
74

não sinto que você tem que vir

pessoalmente. No entanto, David está
disponível via Skype ou pessoalmente na
Cidade do Panamá. Nic também tem
equipamento de alongamento por
resistência patenteado especializado em
sua clínica em Los Angeles, onde também
filmaram todos os vídeos de instrução para
você e onde eles executaram esses
intensivos. As pessoas saem por uma
semana de cada vez e estão obtendo
resultados muito bons aprendendo os
Princípios de DCT pessoalmente e
revisando as rotinas de auto-alongamento
com um especialista observando-as e
dando-lhes feedback em tempo real para
que possam agilizar seu processo de
aprendizagem.
Embora existam muitas opções
disponíveis para você além deste
programa hands-off . David e Nic se
sentem extremamente confiantes de que,
se você seguir o programa, verá uma
mudança perceptível em seus sintomas.
Entendemos que muitos de vocês sofrem
há muito tempo e que é difícil ouvir que
algo que não seja invasivo poderia ser a
solução quando vocês tentaram tantos
procedimentos extremamente agressivos e
invasivos sem nenhum resultado
perceptível.
Também sabemos que fazer mudanças na
vida é sempre a maneira mais difícil de
curar, porque requer uma verdadeira
mudança em sua perspectiva e nas
atitudes que governaram suas ações
durante a maior parte de sua vida.
O DCT é um ponto de partida complicado
para uma mudança total de vida porque lhe
dá uma saída física para o seu estresse e
um esboço muito específico de como
mudar seu corpo físico. Acreditamos que
nossos corpos são o recipiente para todas
as nossas emoções, nossas mentes e
nossa espiritualidade. Se nossos corpos
forem danificados ou se nosso vaso físico
for deformado, tudo dentro dele também
será deformado.
Oferecemos este programa como um
verdadeiro ponto de partida para você
estar presente e começar a mudar sua
embarcação para que possa mudar sua
vida! Desejamos-lhe boa sorte com o DCT
para dor pélvica e estamos aqui para
ajudá-lo a ter sucesso de todas as
maneiras que pudermos, portanto, não
hesite em entrar em contato e perguntar.
75
 PARTE 2
...
Exercícios
para
Atenuante
Tensão

76

Quatro princípios de um exercício DCT

Existem quatro princípios básicos a serem
seguidos ao fazer o auto-alongamento
com os exercícios DCT.
O primeiro é permanecer conectado .
Nunca se deve relaxar completamente
durante um exercício DCT. Uma vez
iniciado, o participante deve estar sempre
resistindo, seja movendo-se concen-
tricamente, excentricamente ou
isometricamente. A resistência deve ser
mantida em cada etapa. É isso que permite
encontrar a queimadura e ativar o músculo
ou a linha fascial que está mirando.
Realizar uma contração excêntrica não faz
parte da atividade humana normal, por isso
é importante focar na ativação e sentir o
músculo isolado se contrair ao mesmo
tempo que o músculo se alonga. A frase
“permanecer conectado” parece ressoar
com a maioria das pessoas e fornecer uma
maneira de entender o que fazer ao entrar
e sair de posições.
O próximo princípio é trabalhar com e não
contra a resistência. Deve-se apenas
resistir o máximo que puder, mantendo a
conexão com o músculo alvo ou linha
fascial. Muita resistência pode fazer com
que a pessoa perca a sensação.
Resistir muito em um exercício muscular
também pode tornar mais fácil trapacear
com uma linha fascial, articulações,
tendões ou ligamentos. A substituição
geralmente acontece quando se luta contra
o movimento e se trabalha contra a
resistência. Como resultado, a ativação do
músculo alvo é menor do que deveria, o
que reduz drasticamente a eficácia e
segurança do exercício.
O terceiro ponto é particularmente crítico e
um dos mais difíceis para as pessoas
entenderem. Durante esses exercícios,
você deve respirar naturalmente . Se você
prender a respiração, todo o corpo ficará
tenso. Isso pode levar o corpo a usar
outros músculos
77

que não se destinam a ser usados durante

o exercício para gerar força. Força não é o
mesmo que força muscular. Quando a
força é usada para resistir, isso conta
como trapaça. Simplesmente permitindo a
respiração natural, os participantes
habilitarão o músculo alvo a se ativar e
terão muito mais facilidade em isolar e
encontrar o músculo ou a linha fascial que
estão tentando alongar.
O princípio final é construir força sentindo-
se fraco . Ao isolar tecidos mais fracos, o
corpo pode tentar recrutar outros
músculos e outros sistemas fasciais para
gerar força durante o exercício. Isso é algo
a evitar.
Os músculos são muito mais fracos
quando isolados. O TCD, se feito
corretamente, deve fazer a pessoa se
sentir fraco por causa de como os
exercícios isolam um músculo ou uma
linha fascial de cada vez.
O corpo é projetado para realizar
movimentos compostos, o que significa
que usará muitos grupos de músculos para
realizar uma atividade com eficiência e
com o mínimo de esforço possível. Por
outro lado, o DCT é projetado para isolar
um músculo de cada vez e fazer com que
esse músculo trabalhe o máximo possível
no menor período possível. Isso é o que
cria um efeito terapêutico e fisiológico, e é
por isso que o DCT é tão profundo. Os
músculos individuais raramente são
isolados excentricamente fora desses
exercícios. Os participantes podem tirar
mais tensão de um músculo e em um
tempo muito mais curto, permitindo que se
sintam fracos e, por sua vez, isolando o
músculo corretamente.
Essas quatro notas são uma boa base para
usar ao iniciar os exercícios do programa.
Os participantes devem se lembrar de
assistir e dominar cada exercício
individualmente antes de passar para os
treinos ou progressões. É fundamental
compreender a anatomia e a biomecânica
básica do movimento, bem como a própria
biomecânica e a posição corporal para
facilitar o exercício.
Nic encoraja seus clientes a dedicar seu tempo,
trabalhar com esses
78

princípios e torne-se um especialista em

DCT antes de começar.
3 fases de um exercício DCT

Antes de começar com as seções de

exercícios deste livro, você deve aprender
os elementos que compõem a Técnica de
Contração Dinâmica.
Existem três fases de DCT, organizadas por
Nic Bartolotta para definir a maneira
correta de realizar um exercício de DCT. As
três fases diferentes ajudam as pessoas a
compreender o protocolo básico para a
execução de um exercício DCT assistido
ou de um auto-alongamento.
A primeira fase é a fase concêntrica da
contração muscular . O programa se refere
a isso como fase de força ou fase de
recrutamento, pois nessas contrações se
recruta tecido que será ativado durante a
fase de liberação do alongamento.
A segunda fase é conhecida como fase de
transição ou contração isométrica . Há um
ponto na fase de força em que se faz a
transição de uma carga concêntrica para
uma excêntrica, o que requer segurar uma
contração sem mover um músculo para
um lado ou para outro. O programa refere-
se a esta fase de transição como fase de
retenção ou retenção. Aqui, mantém-se a
ativação do tecido muscular que foi
ativado durante a fase um para a transição
para a fase final.
Esta última fase é a contração excêntrica,
conhecida como fase de alongamento ou
fase de "liberação de tensão" .
Essas três fases são mais fáceis de
lembrar com a ajuda dos três “R” s -
Recrutar, Reter e Liberar . Esses são
sinônimos de contrações musculares
concêntricas, contrações musculares
isométricas e contrações musculares
excêntricas, ou treinamento de força,
transição e alongamento.
79

DCT
Auto-along
Exercícios
 80

Quads - Central
Recrutar (Força)
• Deite-se de costas com os quadris
flexionados em 90 graus.
• Entrelace as mãos atrás da coxa da
perna que deseja trabalhar e enganche o
outro tornozelo na parte superior do
tornozelo da perna que você está
segurando. Para isolar o quadríceps
central, mantenha os quadris alinhados
e os joelhos alinhados com o peito.

• Aproxime os joelhos e dobre-os o

máximo que for confortável. Esta é a
posição inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, faça com que a perna de
cima fique pesada sobre a perna de
baixo (isso irá forçá-lo naturalmente
a envolver o tendão da perna de
cima).
• Inicie a Fase de Força chutando a
perna de baixo em direção ao teto /
céu enquanto resiste com a perna
de cima.
• Repita esse movimento até sentir
uma fadiga leve a moderada ao
longo do centro da coxa da perna
que está segurando.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimação
em seu quadrilátero central,
mantendo a contração com a perna
de baixo estendida para cima.
• Crie uma força contrária
significativa puxando firmemente
com as mãos sob a coxa, mas não
permitindo que a perna se mova em
direção ao peito. Isso criará a
alavanca necessária para a
 transição para a fase de
alongamento do exercício.
Liberar (alongar)
• Continue a resistir usando o
tendão da perna de cima para
superar a resistência gerada pelo
quadríceps da perna de baixo,
trazendo lentamente o calcanhar
para baixo e para dentro em direção
ao quadril.
• Flexione a perna de baixo apenas até
onde for confortável.

81

Flexão de Joelho com

Bloco
Recrutar (Força)
• Dê uma estocada na frente de um
bloco (parede / sofá / etc) colocando o
pé de trás na superfície. Certifique-se de
que seu joelho esteja confortável no
chão. (use um travesseiro ou toalha)
• Coloque as mãos na perna da
frente e traga o corpo para trás o
mais próximo possível do calcanhar.
esta é a posição inicial.
• Dê resistência com a perna da
frente ao chutar o pé de trás para o
bloqueio, movendo o quadril para
longe do calcanhar, enquanto se
permite ser empurrado para a frente
em uma estocada mais profunda.

Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimação
durante a transição para a fase de
alongamento.

Liberar (alongar)
 • Continue a resistir enquanto usa a
perna da frente para pressionar o
corpo para trás em direção ao
calcanhar, dominando a resistência
do quadríceps.
• Mantenha o peito alto e ligeiramente
inclinado para trás para isolar melhor o
quadríceps durante o alongamento.

82

Sliding Split - Pelvic

Tuck w /
Quadra
Recrutar (Força)
• Dê um salto na frente de um bloco
(parede / sofá / ect) colocando o pé de
trás na superfície. Certifique-se de que
seu joelho esteja confortável no chão.
(use um travesseiro ou toalha)
• Coloque as mãos na parte inferior
das costas e “segure o rabo”.
• Enquanto mantém a cauda dobrada,
deslize a perna da frente para fora o
máximo que for confortável. esta é a
posição inicial.
• Dê resistência com as mãos na
região lombar enquanto puxa o
corpo para trás de modo que os
quadris fiquem sobre o joelho.
 • Certifique-se de manter a perna da
frente dobrada no mesmo ângulo
durante o movimento para que você
possa isolar os flexores do quadril e
a linha frontal da fáscia.

Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimação
durante a transição para a fase de
alongamento.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir com os flexores
do quadril enquanto desliza
lentamente para a frente na divisão.
• Pressione o pé de trás contra o
bloco ao deslizar para a frente para
ativar toda a linha frontal da fáscia.
• Vá apenas até onde conseguir
manter o rabo abaixado. Se sentir
que a região lombar foi longe
demais.

83

Estocada - Flexão de
Joelho
Recrutar (Força)
• Dê um passo à frente com uma
perna em uma posição de estocada
alta com o calcanhar da perna de
trás fora do chão e uma ligeira
flexão do joelho.
• Dobre a cauda (inclinação pélvica
posterior), colocando as mãos na
parte inferior das costas e, em
seguida, abaixe-se ainda mais em
uma estocada dobrando o joelho da
frente. Permita que sua perna de
trás dobre até que o joelho quase
toque o chão (ou até onde for
confortável para o joelho de trás).
Esta é a posição inicial para o
exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, faça uma tesoura com as
pernas uma na direção da outra e
aplique pressão na parte inferior das
costas com as mãos nos quadris.
• Inicie a Fase de Força do exercício
levantando o corpo da estocada,
permitindo que o joelho de trás se
endireite conforme você retorna à
posição de estocada alta.
• Repita este movimento até sentir
uma fadiga leve / moderada nos
flexores do quadril da perna traseira.
Reter (Transição)
• Recoloque a cauda com as mãos
para ajudar a exagerar a inclinação
posterior da pelve.
• Mantenha a fadiga / queimação
nos flexores do quadril durante a
transição para a fase de
alongamento do exercício.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto você
desce lentamente em uma estocada
profunda.
• Abaixe o peso para baixo mantendo o
peito alto e vertical, com o peso sobre a
perna de trás, em vez de deslocar o peso
para a frente e deixar que o peito se
incline sobre a perna da frente.
• Abaixe-se até que o joelho de trás
fique um pouco acima do chão ou
toque levemente o chão ou o mais
baixo que seja confortável para a
frente do joelho.
 84

Pelvic Tuck
Recrutar (Força)
• Ajoelhe-se no chão em posição de
estocada com a perna da frente
formando um ângulo de 90 graus
com o joelho e o joelho da perna de
trás diretamente sob o quadril.
• Para isolar o músculo Psoas
(flexor primário do quadril), você
precisará “dobrar a cauda”
(inclinação pélvica posterior).
• Para ajudar a alcançar essa posição,
coloque as mãos na parte inferior das
costas com os dedos apontados para
baixo sobre o sacro. Pressione o sacro
com os dedos para ajudar a exagerar o
movimento de dobra.
• Assim que a pélvis estiver
dobrada, lance para a frente o mais
longe possível sem perder a dobra.
esta é a posição inicial.
• Dê resistência com a perna da
frente e as mãos ao puxar o corpo
de volta à posição inicial com os
músculos flexores do quadril.
Reter (Transição)
• Certifique-se de dobrar novamente
a cauda e manter a fadiga /
queimadura durante a transição para
a fase de alongamento.

Liberar (alongar)
• Usando as mãos para adicionar peso
aos quadris, comece a se mover para a
frente no alongamento enquanto
mantém a contração dos flexores do
quadril da perna traseira.
 • Vá o máximo que puder para
manter o alongamento na parte
frontal do quadril.

85

Sliding Split - Pelvic

Tuck
Recrutar (Força)
• Ajoelhe-se no chão com o joelho
de trás sobre um travesseiro ou
superfície macia e o calcanhar da
frente sobre o controle deslizante.
Coloque as mãos na parte inferior
das costas e “enfie o rabo”.
• Enquanto mantém a cauda
dobrada, deslize a perna da frente
para fora o máximo que for
confortável. Esta é a posição inicial.
• Dê resistência com as mãos na
região lombar enquanto puxa o
corpo para trás de modo que os
quadris fiquem sobre o joelho.
• Certifique-se de manter a perna da
frente dobrada no mesmo ângulo
durante o movimento para que você
possa isolar os flexores do quadril e
a linha frontal da fáscia.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimação
durante a transição para a fase de
alongamento.

Liberar (alongar)
 • Continue a resistir com os flexores
do quadril enquanto você desliza
lentamente para a frente na divisão.
• Vá apenas até onde conseguir
manter o rabo abaixado. Se sentir
que a região lombar foi longe
demais.

86

Lateral Lunge
Recrutar (Força)
• Assuma uma posição de estocada
com a perna da frente em um ângulo
de 90 graus na altura do joelho e o
joelho da perna de trás diretamente
sob o quadril. Uma vez nesta
posição, mova a perna da frente
para o lado a cerca de 45 graus da
linha média.
• Mantendo os quadris voltados para a
frente, lance diagonalmente para a
frente, alinhado com a direção que o
joelho da frente está apontando. Isso
alonga os adutores e é a posição inicial
para o exercício.
• Dê resistência com a perna
dianteira e o peso do corpo ao puxar
o corpo para trás sobre a perna
ajoelhada.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimadura
nos adutores durante a transição
para a fase de alongamento do
exercício.
 Liberar (alongar)
• Continue a resistir cortando o
joelho de trás em direção ao
calcanhar da frente enquanto
avança diagonalmente até onde for
confortável.
• Mantenha os quadris neutros em
vez de dobrar ou flexionar a pelve
durante o alongamento.

87

Sumo Squat
Recrutar (Força)
• Fique em uma posição de perna
ampla com os pés apontados para
os lados, mantendo os joelhos
alinhados com os pés (cerca de 45
graus do centro, mais longe e você
pode perder o equilíbrio).
• Coloque as mãos na parte interna
dos joelhos e agache-se até uma
posição confortável, certificando-se
de manter as costas retas. Esta é a
posição inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, aperte os joelhos para
dentro nas mãos, envolvendo os
adutores enquanto, ao mesmo
tempo, puxa os calcanhares um para
o outro, sem realmente permitir que
se movam.
• Inicie a Fase de Força apertando
os joelhos contra as mãos e
 puxando os calcanhares no chão,
um em direção ao outro, enquanto
levanta o corpo para uma posição
de pé com as pernas abertas.
• Repita este movimento até que
seus adutores comecem a se cansar
/ queimar.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga em seus
adutores durante a transição para a
fase de alongamento do exercício.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir a apertar os
joelhos em suas mãos e os
calcanhares um contra o outro
enquanto você lenta e
cuidadosamente se abaixa para uma
posição de agachamento.
• Abaixe-se no agachamento
apenas até onde for confortável e
até onde for capaz de manter os
joelhos pressionados contra os pés.
• Mantenha uma contração
isométrica na parte inferior do
agachamento, enquanto tolerável.
• Para aumentar a profundidade do
alongamento, alcance o peito para a
frente e para baixo, mantendo as
costas retas e empurrando os
joelhos para trás para alavancar.
88

Lateral Squat
Recrutar (Força)
• Fique em uma posição de pernas
abertas com os pés e joelhos
apontando levemente para os lados.
Para determinar a largura correta
para o exercício, você deve realizar
um agachamento lateral,
certificando-se de que consegue
manter o joelho dobrado
diretamente sobre o pé, enquanto
mantém a outra perna reta.
• Depois de determinar a largura
das pernas, desloque o corpo para o
lado apenas o máximo que puder
manter o peito alto e o joelho sobre
o pé. Estenda um braço para o lado
para manter o equilíbrio. Esta é a
posição inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, faça uma tesoura com o
pé de sua perna estendida em
direção ao pé de sua perna dobrada
engatando os adutores.
• Inicie a Fase de Força do exercício,
continuando a envolver os adutores
enquanto você lentamente pula de
volta para a posição de perna larga
em pé.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga em seus
adutores durante a transição para a
fase de alongamento do exercício.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir, juntando os pés
em tesoura enquanto se lança
lentamente lateralmente,
deslocando o corpo sobre a perna
flexionada.
• Avance apenas lateralmente o
quanto puder manter a queimadura /
fadiga em seus adutores enquanto
mantém seu peito alto.
• Não permita que a sensação seja
aguda ou desconfortável na
articulação do quadril.
 89

Flexão para frente -

Pernas largas v1
Recrutar (Força)
• Fique em uma posição de pernas
abertas, com os pés afastados o
máximo possível, com os pés
apontados ligeiramente para os
lados e alinhados com os joelhos.
• Cruze os braços na altura do peito
e mantenha as costas retas, dobre
para a frente na altura dos quadris o
mais baixo possível para manter a
postura das costas retas (se for
difícil para você saber se suas
costas estão retas, tente realizar o
exercício com um espelho ao lado
para que você possa monitorar suas
costas). Esta é a posição inicial para
o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, faça uma tesoura com os
pés no chão, diretamente em
direção um ao outro. Mantenha os
joelhos ligeiramente dobrados para
manter os adutores engajados.
• Inicie a Fase de Força do exercício
pressionando o tronco para cima e
para trás, colocando as pernas
abertas em pé. Você deve manter as
costas rígidas e retas, de modo que
você possa dobrar os quadris.
Repita esse movimento até sentir
fadiga ou queimar na parte interna
das coxas e tendões da coxa.
Reter (Transição)
• Mantenha a queimadura / fadiga
em seus adutores, continuando a
tesoura em suas pernas durante a
transição para a fase de
alongamento do exercício.
 Liberar (alongar)
• Reafirme a posição das costas
arqueando-as sutilmente para
mantê-las retas. Depois que suas
costas estiverem em posição,
continue a resistir com seus
adutores e lentamente dobre para a
frente movendo seu peito em
direção ao chão.
• Vá apenas até onde for
confortável, mantendo as costas
retas, com os joelhos apenas
ligeiramente dobrados.
• Pare imediatamente se a sensação
se tornar aguda na virilha ou
estranha nas articulações do
quadril.

90

Flexão para frente -

Pernas largas v2
Recrutar (Força)
• Fique em uma posição de pernas
abertas, com os pés afastados o
máximo possível, com os pés
apontados ligeiramente para os
lados e alinhados com os joelhos.
• Coloque as mãos nos joelhos e
mantendo as costas retas, dobre
para a frente na altura dos quadris o
mais baixo possível para manter a
postura das costas retas (se for
difícil para você saber se suas
costas estão retas, tente realizar o
exercício com um espelho ao lado
para que você possa monitorar suas
costas). Esta é a posição inicial para
o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, enfie os pés no chão
diretamente em direção um ao
 outro. Mantenha os joelhos
ligeiramente dobrados para manter
os adutores engajados.
• Inicie a Fase de Força do exercício
pressionando as mãos nos joelhos
enquanto se inclina lentamente para
uma posição de agachamento de
perna ampla e profunda. Você deve
se sentir como se estivesse
agachando com a parte interna das
coxas.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimação
continuando a tesourar os pés,
pressione as mãos nos joelhos e
flexione os joelhos ativamente.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir e lentamente
comece a endireitar as pernas,
pressionando as mãos nos joelhos e
usando essa alavanca para achatar
ainda mais as costas.
• Estique os joelhos apenas até
onde for confortável e, se começar a
sentir pressão ou dor na região
lombar, levante um pouco mais o
peito do chão.

91

Quadris
flexionados
Recrutar (Força)
• Deite-se de lado com os quadris
flexionados a 90 graus e os joelhos
dobrados a 90 graus. Use o braço
inferior ou um travesseiro para apoiar a
cabeça / pescoço.
• Coloque a mão de cima no joelho,
mantendo o braço levemente dobrado, e
certifique-se de que a perna de cima
esteja apoiada diretamente em cima da
perna de baixo com o pé flexionado.
Esta é a posição inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, apoie o peso do tronco
sobre o joelho, travando o braço na
mesma posição.
• Inicie a Fase de Força levantando
a perna de cima e afastando-a da
perna de baixo, mantendo o joelho
dobrado a 90 graus e o pé
flexionado.
• Repita esse movimento até
começar a sentir uma fadiga leve a
moderada ao longo da parte externa
do quadril e no glúteo da perna que
está trabalhando.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimadura
nos glúteos, mantendo a contração
com a perna para cima (abduzida).

Liberar (alongar)
• Continue a resistir com os glúteos
enquanto inclina o peso do corpo
através do braço e na perna,
pressionando lentamente a perna de
volta para o chão.
• Certifique-se de manter o pé
flexionado e o joelho neutro, se não
ligeiramente girado em direção ao
teto.
• Para um alongamento mais
dinâmico, estenda a parte inferior da
perna (joelho), estendendo o pé para
a frente e para longe do corpo. Isso
moverá o alongamento para cima,
nos glúteos, em direção ao topo do
quadril, onde eles se fixam na pelve
e no sacro.
 92

Quadris estendidos -
isométrico
Reter (espera isométrica)
• Deite-se de lado com os quadris
estendidos e a perna de cima
alinhada com o corpo.
• Gire os quadris ligeiramente para a
frente de forma que o joelho da
perna de cima fique apontando para
frente ou um pouco para baixo (isso
mantém o exercício focado no
glúteo médio em oposição aos
flexores do quadril).
• Enganche o pé de baixo no topo da
perna de cima no tornozelo. Tanto
na frente quanto atrás funcionará,
com base na posição que for mais
confortável para você.
• Depois de enganchar o pé, abduza
a perna de cima, levantando-a do
chão. Faça com que se sinta como
se estivesse tentando levantar a
perna de baixo do chão.
• Mantenha essa contração
isométrica até que a parte externa
do quadril comece a queimar / se
cansar. Mantenha a ativação dos
glúteos pelo tempo tolerado, mas
não permita que o músculo tenha
cãibras.
 93

Quadris
estendidos
Recrutar (Força)
• Deite-se de lado com os quadris
estendidos, a perna de baixo
ligeiramente dobrada e a perna de
cima esticada.
• Coloque a mão de cima no
meio da coxa, mantendo o cotovelo
ligeiramente dobrado.
• Para gerar resistência, contraia o
músculo grande dorsal e pressione a
mão no meio da coxa.
• Levante a perna para cima e para
longe do chão, mantendo o corpo
reto e o quadril alinhado com o
tronco.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga e a queimação
no glúteo, mantendo a contração
com a perna para cima (abduzida).
• Uma variação na fase isométrica /
de transição é enganchar o pé da
perna de baixo atrás e ao redor do
tornozelo da perna de cima para
levantar a perna de baixo do chão.
Conforme mostrado na página
anterior.
Liberar (alongar)
• Pressione a mão para baixo no
meio da coxa , contraindo o grande
dorsal e forçando a perna de volta
para o chão, enquanto continua a
resistir com o glúteo.
• Sua alavancagem nesta posição
está aquém do ideal, entretanto, se
você cansou adequadamente o
 glúteo, será capaz de isolar o glúteo
médio para a fase de alongamento.
• Uma variação na fase excêntrica /
alongamento é enganchar o pé da
perna de baixo na frente e em cima
do tornozelo da perna de cima e
pressionar a perna de baixo de volta
para o chão.

94

Chute Crescente
Recrutar (Força)
• Deite-se de lado com o quadril
inferior estendido e o quadril
superior flexionado e ambos os
joelhos ligeiramente dobrados.
• Abra o peito em direção ao teto /
céu e coloque a mão de baixo no
joelho da perna de cima.
• Levante a perna para cima e para
longe do chão, dando resistência ao
travar o braço e usar o láteximus
dorsi e a força do núcleo para
resistir ao movimento.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimadura
no glúteo, mantendo a contração
com a perna para cima (abduzida).

Liberar (alongar)
• Incline o peso do corpo através do
braço e na perna, superando a
resistência do glúteo, enquanto
pressiona a perna de volta para o
chão.
• Uma variação da fase de alongamento
é colocar as duas mãos no joelho e
apoiar todo o peso do torso na perna,
mantendo o peito aberto.

95

Pombo
Recrutar (Força)
• Deite-se de costas com uma perna
esticada e a perna que você deseja
esticar dobrada a 90 graus. Segure
sua perna com uma mão no joelho e
a outra no pé, gire a perna
externamente (girando o joelho para
fora).
• Uma vez nesta posição, puxe a
perna o mais próximo possível do
seu peito, sem deixar o quadril se
levantar do chão. esta é a posição
inicial.
• Dê resistência com os braços
enquanto pressiona a perna para
longe do peito usando os glúteos.
Reter (Transição)
• Mantenha a queimadura / fadiga
no glúteo durante a transição para a
fase de alongamento.

Liberar (alongar)
 • Continue a resistir com os glúteos
enquanto puxa a perna em direção ao
peito. Se você permitiu que seu torso se
levantasse do chão, comece "caindo" de
volta achatando as costas no chão e
depois puxe a perna na direção do peito.

96

Pombo modificado -
prensa de peito
Recrutar (Força)
• Sente-se no chão com uma perna
dobrada a 90 graus e a outra perna
estendida atrás de você apenas o
máximo que puder manter o ângulo
de 90 graus com a perna da frente.
• Estenda o peito ao longo da linha
média, mantendo as costas retas,
enquanto aproxima o peito o mais
possível do chão. esta é a posição
inicial. (Como visto na foto)
• Dê resistência com o peso do
corpo ao pressionar a parte externa
do joelho dobrado contra o chão.
Permita que a força do joelho
pressione o tronco para cima e para
longe do chão.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimadura
no glúteo durante a transição para a
 fase de alongamento.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto
estende o peito para a frente,
cruzando a linha média em direção
ao chão.
• Vá apenas o mais baixo que puder
manter as costas retas. Pare
imediatamente se sentir dor no
joelho da frente.

97

Figura Quatro
Recrutar (Força)
• Sente-se no chão com uma perna
esticada e a outra cruzada logo
acima do joelho.
• Coloque as mãos no joelho que
está cruzado trazendo o joelho o
mais próximo possível do chão. Se
você se sentir desequilibrado, pode
apoiar-se no chão atrás de você com
a outra mão. Esta é a posição inicial
para o exercício.
• Inicie a Fase de Força levantando
o joelho para cima e para dentro em
direção ao peito, enquanto aplica
resistência com as mãos na altura
do joelho.
 • Repita esse movimento até sentir
uma fadiga leve a moderada na
parte externa do quadril (TFL).
Reter (Transição)
• Com o joelho o mais próximo
possível do peito, mantenha a fadiga
/ queimadura durante a transição
para a fase de alongamento do
exercício.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto inclina o
peso do corpo para a frente,
pressionando lentamente o joelho para
baixo e para longe do peito. Leve a perna
apenas até onde for confortável.
• O alongamento não deve ser
acentuado ou estranho na
articulação; no entanto, é normal
sentir o alongamento envolvendo o
quadril de frente para trás.

98

Figura quatro
modificada
Recrutar (Força)
• Sente-se no chão com uma perna
esticada e a outra cruzada logo
acima do joelho. Uma vez nesta
posição, dobre a perna reta em um
ângulo de 90 graus.
 • Coloque a mão do braço oposto
sobre o joelho que está cruzado,
trazendo o joelho o mais próximo
possível do chão, enquanto se apoia
no chão atrás de você com a outra
mão. esta é a posição inicial.
• Para fortalecer, tente trazer o
joelho para cima e em direção ao
peito enquanto oferece resistência
com a mão no joelho.
Reter (Transição)
• Com o joelho o mais próximo
possível do peito, mantenha a
contração e queime durante a
transição para a fase de
alongamento do exercício.

Liberar (alongar)
• Usando a força do braço para dominar
os músculos do quadril, pressione o
joelho para baixo e para longe do peito
enquanto mantém a contração
muscular.

99

Flexão para frente -

Pernas paralelas v1
Recrutar (Força)
• Fique em pé com os pés afastados na
largura do quadril e os pés apontados
para a frente. Cruze os braços sobre o
peito e incline-se para a frente,
mantendo as costas retas e os joelhos
ligeiramente dobrados.
• Dobre apenas o máximo que puder
manter as costas retas. Esta é a
posição inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, contraia os isquiotibiais
sentindo que vai dobrar os joelhos, mas
não os deixe dobrar. Gentilmente,
"acelere" seus pés no chão para
envolver os músculos da panturrilha e
ativar totalmente a linha posterior da
fáscia.
• Inicie a Fase de Força pressionando o
tronco para cima, afastando-se do chão,
mantendo as costas retas e mantendo
os músculos e a linha dorsal da fáscia
ocupados.
• Repita este movimento até sentir uma
fadiga / queimadura leve a moderada
ao longo de toda a parte posterior das
coxas e pernas.
Reter (Transição)
• Mantenha a ativação através dos
isquiotibiais e panturrilha durante a
transição para a fase de alongamento
do exercício.
• Você pode não sentir uma
queimadura durante esta transição
porque quando você está em uma
posição totalmente ereta, toda a linha
posterior da fáscia fica frouxa.
• No entanto, tente tensionar e contrair
os músculos ao longo da parte de trás
do corpo, de modo que, quando
começar a se dobrar para a frente, você
esteja maximizando os benefícios da
fase de alongamento.
Liberar (alongar)
• Continue a envolver os músculos
isquiotibiais e da panturrilha enquanto
dobra o tronco para a frente e para
baixo em direção ao chão.
• Exagere o arco na região lombar e
sinta como se estivesse sentando os
quadris para trás ao estender o peito
para a frente e para fora.
• Quanto mais retos você mantém os
joelhos, mais intenso é o alongamento
fascial, mas não deixe a sensação ser
muito acentuada.
• Para aumentar a resistência durante este
exercício, você
100

pode segurar um peso plano em seu peito.

101
Flexão para frente -
Pernas paralelas v2
Recrutar (Força)
• Fique em pé com os pés afastados na
largura do quadril e os pés apontados
para a frente. Alcance o peito para a
frente, mantendo as costas retas e
pressionando as mãos na altura dos
joelhos para ajudar a dar impulso à
posição.
• Dobre apenas o máximo que puder
manter as costas retas. Esta é a
posição inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, pressione as mãos nos
joelhos e contraia os isquiotibiais
usando a pressão das mãos para evitar
que dobrem. Suavemente “acelere” seus
pés no chão para envolver os músculos
da panturrilha e ativar totalmente a
linha posterior da fáscia.
• Inicie a Fase de Força, permitindo que
os joelhos se flexionem lentamente
contra a resistência que você está
fornecendo com as mãos nos joelhos.
Mantenha os quadris flexionados e as
costas retas, permitindo que o peito se
eleve conforme os joelhos dobram.
• Repita este movimento até sentir uma
fadiga / queimadura leve a moderada
ao longo de toda a parte posterior das
coxas e pernas.
Reter (Transição)
• Mantenha a ativação através dos
isquiotibiais e panturrilha durante a
transição para a fase de alongamento
do exercício.
• Você pode não sentir queimaduras
durante essa transição porque está
dobrando os joelhos e afrouxando a
linha posterior da fáscia.
• No entanto, tente tensionar e contrair
os músculos ao longo da parte de trás
de seu corpo, de modo que, quando
você começar a pressionar para frente,
esteja maximizando os benefícios da
fase de alongamento.
 Liberar (alongar)
• Continue a envolver os músculos
isquiotibiais e da panturrilha enquanto
pressiona os joelhos para trás, de uma
posição dobrada para uma posição
travada, enquanto estende o peito para
a frente e para longe dos quadris.
• Exagere o arco na região lombar e
sinta como se estivesse sentando os
quadris para trás ao estender o peito
para a frente e para fora.
• Quanto mais retos você mantém os
joelhos, mais intenso é o alongamento
fascial, mas não deixe a sensação ser
muito acentuada.
102

Flexão para frente -

pés de pato
Recrutar (Força)
• Fique em pé, com os pés afastados na
largura do quadril e voltados o máximo
possível, mantendo o equilíbrio. Seus
joelhos e quadris devem seguir seus pés
girando externamente (girando para
fora) para coincidir com o ângulo de
seus pés. Esta é considerada uma
posição de pé de pato.
• Depois de abaixar os pés, cruze os
braços sobre o peito e dobre para a
frente, mantendo as costas retas e
os joelhos travados. Esta é a
posição inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, contraia os isquiotibiais
fazendo com que pareça que vai
dobrar os joelhos, mas não o faça.
Também pressione as bordas
externas dos pés no chão. Isso
ativará a linha lateral da fáscia.
• Inicie a Fase de Força
pressionando o tronco para cima e
 para longe do chão, mantendo as
costas retas.
• Repita esse movimento até sentir
uma leve a moderada queimadura /
fadiga ao longo de toda a linha
lateral da fáscia e nos isquiotibiais
laterais.
Reter (Transição)
• Mantenha a ativação por meio dos
isquiotibiais laterais e da linha
lateral da fáscia durante a transição
para a fase de alongamento do
exercício.
• Você pode não sentir uma
queimadura durante esta transição
porque quando você está em uma
posição totalmente ereta, toda a
linha lateral da fáscia fica frouxa.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto dobra
lentamente o corpo de volta para o
chão.
• Curve-se apenas o máximo que
puder para manter as costas retas e
evitar que a sensação se torne muito
aguda ao longo dos tendões laterais
e do nervo ciático.

103

Flexão para frente -

Dedos do pé
Recrutar (Força)
• Fique em pé com os pés
afastados na largura do quadril e
virados para dentro o máximo que
for confortável. Seus joelhos e
quadris devem seguir a rotação
interna dos pés (girando para
dentro) para coincidir com o ângulo
de seus pés. Esta é considerada
uma posição com dedos de pombo.
• Uma vez com dedos de pombo,
cruze os braços sobre o peito e
dobre para a frente, mantendo as
costas retas e os joelhos travados.
Esta é a posição inicial para o
exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, contraia os isquiotibiais
fazendo com que pareça que vai
dobrar os joelhos, mas não o faça.
Também pressione as pontas dos
pés no chão e gire lentamente os
pés para trás, para fora da posição
dos dedos de pombo, mas não
permita que se movam. Isso ativará
a linha espiral da fáscia.
• Inicie a Fase de Força
pressionando o tronco para longe do
chão, mantendo as costas retas.
• Repita este movimento até sentir
uma leve a moderada queimadura /
fadiga ao longo de toda a Linha
Espiral da fáscia e nas panturrilhas e
tendões laterais da coxa.
Reter (Transição)
• Mantenha a ativação através de
suas panturrilhas, tendões laterais e
linha espiral da fáscia durante a
transição para a fase de
alongamento do exercício.
• Você pode não sentir uma
queimadura durante esta transição
porque quando você está em uma
posição totalmente ereta, toda a
linha espiral da fáscia fica frouxa.
Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto dobra
lentamente o corpo de volta para o
chão.
 • Curve-se apenas o máximo que
puder para manter as costas retas e
evitar que a sensação se torne muito
aguda.

104

Joelho dobrado com

controle deslizante -
central
Recrutar (Força)
• Deite-se de costas com o calcanhar
da perna que você vai trabalhar no
controle deslizante com a perna
esticada. Cruze o outro tornozelo sobre
o joelho e coloque os cotovelos no chão
ao lado do corpo. Esta é a posição
inicial para o exercício.
• Para criar resistência durante o
exercício, pressione os cotovelos contra
o chão como se fosse levantar os
quadris do solo, mas não o faça. Isso
aumentará o peso transferido pelo
calcanhar no controle deslizante,
criando maior atrito quando você iniciar
a fase de força do exercício.
• Comece a fortalecer o tendão central,
deslizando lentamente o calcanhar em
direção ao quadril, flexionando o joelho
até onde for confortável.
• Repita esse movimento até sentir
uma fadiga leve a moderada no tendão
central.
Reter (Transição)
• Para fazer a transição para a fase de
alongamento, você trará o calcanhar do
controle deslizante o mais próximo
possível do quadril, mantendo a fadiga /
queimação no tendão central.
• Uma variação mais desafiadora deste
exercício é realizada realizando uma
elevação do quadril durante a transição
 para a fase de alongamento do
exercício.
• Esteja ciente de que a variação de
elevação do quadril é significativamente
mais intensa e requer músculos fortes
das costas para ser executada de forma
adequada.
Liberar (alongar)
• Continue a resistir com os tendões da
coxa enquanto desliza lentamente o
calcanhar para longe do quadril.
• Use os cotovelos para forçar-se no
chão para controlar a quantidade de
peso que você está colocando nos
isquiotibiais durante a fase de
alongamento. Pressione os cotovelos
com mais força para obter mais
resistência ou use a perna cruzada para
adicionar peso.
• Se você estiver realizando a variação
de elevação do quadril, na verdade
usará os cotovelos para aliviar a carga
sobre os isquiotibiais.

103

Perna reta - central

Recrutar (Força)
• Estique o peito para a frente até uma
posição confortável.

• Para resistência, chute a perna no

chão para empurrar o tronco para
longe da perna.
• Repita até que o músculo se canse e
comece a queimar.

Reter (Transição)
• Antes de realizar o alongamento,
conecte-se ao tendão, continuando a
chutar a perna para o chão.
 Liberar (alongar)
• Movendo-se da posição levantada,
continue a resistir com os tendões
da coxa e alcance o tórax para a
frente, mantendo as costas retas,
usando o peso do corpo para ajudá-
lo no alongamento.
• Para aumentar a resistência, você
pode agarrar a parte inferior da coxa
e puxar-se em direção à perna.

104

Perna reta - Lateral

v1
Recrutar (Força)
• Dê uma estocada no chão com a
perna que deseja treinar à sua frente,
mantendo o joelho ligeiramente
flexionado.
• Para isolar o tendão lateral da coxa,
gire externamente a perna da frente de
modo que o pé aponte para fora da linha
média. Em seguida, alcance o peito para
a frente e para fora sobre a perna
esticada, mantendo as costas altas e
retas. esta é a posição inicial.

• Dê resistência chutando a perna

para baixo e permita que a
 resistência pressione seu torso para
cima e para longe da coxa.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimadura
no tendão lateral ao fazer a
transição para a fase de
alongamento.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto
lentamente estende o peito para
trás, por cima da perna.
• Vá apenas até onde for confortável
e não permita que o alongamento se
torne acentuado na lateral do joelho
(para fora).

105

Perna reta - medial

Recrutar (Força)
• Dê uma estocada no chão com a
perna que deseja treinar à sua frente,
mantendo o joelho ligeiramente
flexionado.
• Para isolar o tendão medial da
coxa, dê um passo para o lado com
a perna da frente em um ângulo de
45 graus em relação à linha média,
 certificando-se de manter os quadris
voltados para a frente. Alcance o
peito diretamente para a frente,
mantendo as costas retas.
• Dê resistência chutando a perna
para o chão enquanto empurra o
peito para cima e para longe do
chão.
• Deve parecer que o tendão medial
da coxa está carregando o peso do
seu torso enquanto você executa o
movimento.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimadura
no tendão medial ao fazer a
transição para a fase de
alongamento.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto atinge
o peito para baixo e para frente,
mantendo as costas retas e usando
o peso do corpo para ajudá-lo no
alongamento.

106

Divisão deslizante -
central
Recrutar (Força)
• Mergulhe no chão com o joelho de
trás sobre um travesseiro ou
superfície macia e o calcanhar do pé
dianteiro sobre um controle
deslizante.
• Incline o peito para a frente,
apoiando as mãos na parte da frente
da coxa, enquanto lentamente
arqueia a parte inferior das costas.
Deslize cuidadosamente o pé da
frente para fora em uma fenda. esta
é a posição inicial.
• Dê resistência usando as mãos e o
peso do corpo enquanto faz a tesoura
com a perna da frente em sua direção.
• Certifique-se de manter o joelho da
frente dobrado no mesmo ângulo
durante o movimento.
Reter (Transição)
• Mantenha a fadiga / queimadura
nos isquiotibiais durante a transição
para a fase de alongamento.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto você
desliza para a frente na divisão. Para
adicionar resistência, pressione as mãos
para baixo na coxa e estenda o tórax
sobre a perna da frente.
• Avance apenas o quanto for
confortável, não deixe a sensação
ficar aguda.
 107

Monkey
Bar
Exercícios

108
Os exercícios a seguir são o que
chamamos de treino de barra de macaco;
no entanto, você pode realizar a maioria
dos movimentos críticos com uma única
barra puxada para cima, em vez de exigir
um sistema de escada horizontal
completo.
O objetivo desses exercícios é desafiar os
flexores do quadril, bem como a linha
frontal profunda da fáscia que se conecta
diretamente aos músculos do assoalho
pélvico. Pendurando-se nos braços e
balançando levemente, você pode gerar
uma imensa quantidade de inércia e
alavancagem para resistir concêntrica e
excentricamente ao movimento de balanço
de seu corpo. Como você tem os braços
estendidos acima da cabeça, esta é uma
das únicas sequências de exercícios que
tem toda a linha frontal da fáscia engajada
durante os movimentos.
Muitos dos participantes do programa DCT
para Dor Pélvica que fizeram questão de
encontrar um parque ou academia com um
conjunto de barras de macaco para
praticar relataram efeitos muito positivos
de fazer esses exercícios. Dito isto, o
movimento de balanço pode ser criado
com uma barra de puxar que pode ser
fixada a uma moldura de porta.
Portanto, o primeiro exercício é apenas uma
técnica de suspensão simples.
Vamos manter nossos braços separados
na largura dos ombros e, em seguida, ver
como é deixar seu corpo pendurado
enquanto
109

contanto que puder, sem soltar a parte

inferior das costas e sem relaxar
completamente os ombros. E então, muito
rapidamente, você vai querer começar a
adicionar alguns movimentos laterais. Para
fazer isso, você precisará alternar puxar
com um braço e depois com o outro para
criar um impulso lateral. Você pode
amplificar o movimento dobrando um
braço para cima e depois o outro enquanto
alterna o movimento.

Preste atenção à sua força de preensão e

apenas progrida e faça o que você pode
fazer com segurança, você escorregará e
cairá se sua aderência falhar. Assim que
você sentir que seu aperto está
começando a cair, você precisa recuar e
descer e descansar e depois repetir. Leva
muito tempo para desenvolver a força de
preensão para poder fazer todos esses
exercícios em sequência. Qualquer coisa
acima de 1 min de tempo de espera é
muito impressionante e você deve se
parabenizar se conseguir desligar por
20-30 segundos de cada vez.
Então, apenas para percorrê-los
novamente, você tem um jeito, então você
tem um jeito com um leve balanço, e então
você tem o balanço com os joelhos.
Observe como não estou deixando cair
minhas pernas. Na verdade, estou
segurando a tensão na frente do meu
corpo, então posso alongar a linha de
frente. E então, se você tiver espaço para
isso, quero que tente pendurar torção. E se
isso for fácil para você, você pode
adicionar um pouco de puxão de braço.
110

Se você tem um parque perto de sua casa

ou há uma academia CrossFit, qualquer
lugar que tenha uma configuração com
barras de macaco, este vai ser um ótimo
exercício para você fazer. Novamente, tudo
o que você faz pendurado ou balançando,
você tem que ser extremamente
cuidadoso. Certifique-se de ir tão longe e
fazer tanto quanto você pode tolerar. Não
queremos que você escorregue ou se
machuque.
Então, para as barras de macaco, você vai
aprender como pendurar e realmente
balançar, segurando a tensão na frente de
seu corpo. Então, você vai começar
segurando com as duas mãos e depois
deixar o peso do corpo cair, então não
deixe cair o peso, mas deixe o peso do
corpo cair em seus braços. Sinta como é e,
em seguida, relaxe e balance. Agora
observe como minhas pernas estão se
arrastando atrás de mim, e vou dar a volta
e estou realmente usando meu peso
corporal como um pêndulo. E então você
pode ir barra dupla.
Barra única até que você possa ter uma
ideia e, em seguida, barra dupla. Portanto,
se você tentar pular uma barra
intermediária e alcançar todas as outras,
isso vai lhe dar ainda mais força. E então
se você pode parar em duas barras, você
pode fazer seus balanços novamente e
você terá muito mais força, e então tome
cuidado ao cair. Sempre absorva o choque
ao pousar com as pernas, deixando os
joelhos dobrarem como choques em um
carro. E então repita os exercícios até um
pouco antes de suas mãos
111

sentir que eles vão, o que chamamos de

ginástica, rasgar. Com o tempo, você criará
calosidades ao segurar as barras e
friccionar a pele das mãos ao balançar.
Namoradas / namorados, esposas /
maridos, parceiros podem não gostar
disso, mas é a chave para o trabalho da
barra de macaco e qualquer outra coisa
que use sua força de preensão.
Apenas para se divertir, para mostrar a
você o que você pode fazer com o trabalho
de balanço, você pode usar todo o seu
corpo, criando muita força de balanço, e
então você pode pular uma distância maior
“esquivando” o corpo. Hipping requer uma
tremenda força abdominal e controle
muscular. Então, novamente, vá para uma
academia CrossFit ou um parque - nossa
instalação, nós temos todos eles em Los
Angeles agora, e certifique-se de ter
tapetes e outras coisas se quiser entrar
mais no lado da ginástica. Mas, caso
contrário, divirta-se, brinque, vá mais longe
na frente do corpo e preste atenção ao
movimento excêntrico, que é quando suas
pernas estão para frente e balançando
atrás de você. Não apenas relaxe, mas
mantenha a tensão nas barras o tempo
todo.
Se você adicionar isso à sua rotina, faça-o
nos dias em que se sentir forte em suas
mãos e faça-o sempre que se sentir
confortável ou sempre que puder ter tempo
para isso. Isso não prejudicará seu outro
trabalho e realmente ajudará a manter as
mudanças que você está obtendo em seu
corpo.
 112

BÔNUS
EXERCÍCIO

113
 DCT Proflex
Exercícios
Específico
para dor
pélvica

114

Colocando no Proflex
forShin
Passo 1
• Gire o ProFlex de modo que a
parte superior do dispositivo fique
voltada para você com a almofada
de pé voltada para cima.
• Insira a alça de uso pessoal em um
dos slots, passando ao redor e pelo
outro slot de forma que as pontas
fiquem penduradas na parte inferior da
placa.
• Puxe as correias até que
sejam enfiadas uniformemente
nas ranhuras.
Passo 2
• Coloque o ProFlex plano no chão
com os slots da alça de uso
pessoal mais próximos de você e
deslize o pé na alça de pé,
certificando-se de que a alça esteja
bem ajustada.
• Ao apertar a alça de pé, certifique-
se de colocar o neoprene dentro da
braçadeira de forma que ele possa
apertar com segurança na parte
superior do pé ou nos dedos dos
pés.

etapa 3
• Antes de deitar, segure a alça de
uso pessoal de modo que sua
perna fique entre as alças (uma de
cada lado da perna que você vai
exercitar).
• Assim que as correias estiverem
devidamente posicionadas, deite e
levante cuidadosamente a perna
com o Pro-Flex no ar.
• Certifique-se de manter uma leve
tensão nas correias para que seu pé
não escorregue para fora da correia.

Passo 4
• Quando estiver na posição de
perna levantada, enrole as pontas
da alça de uso pessoal em torno
de suas mãos até que o
comprimento dê a seus braços a
 alavanca ideal para começar seus
exercícios de DCT ™.

115

Quadril Flexionado -
Foot Lock
Recrutar (Força)
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você gostaria de trabalhar,
certificando-se de que os dedos dos
pés fiquem em toda a extensão do
punho, colocando a resistência da
tira na parte superior do pé.
• Deitar de costas e levantar a perna
com o ProFlex na vertical mantendo
o joelho levemente flexionado; dobre
a perna oposta colocando o pé
totalmente no chão (para um
alongamento mais profundo, você
pode estender a perna reta)
• Segure as pontas da alça
separadamente de cada lado da
perna elevada.
• Traga cuidadosamente o pé para
uma posição pontiaguda, levando-o
apenas até onde for confortável.
Esta é a posição inicial para o
exercício.
• Inicie a fase de força resistindo
levemente com a alça enquanto
flexiona o pé de volta em sua
direção. Repita esse movimento até
começar a sentir uma fadiga leve a
moderada na parte frontal da canela.
Reter (Transição)
• Puxe o pé para trás, flexionando-o
o máximo possível, mantendo a
 queimadura ao longo da parte
frontal da canela.
• Tente evitar que o joelho dobre muito
durante o exercício, pois você perderá a
conexão com o músculo se o joelho
dobrar demais.

Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto puxa
cuidadosamente o pé da posição
flexionada para a posição
pontiaguda.
• Recue o pé apenas até onde for
confortável. Haverá um momento
muito claro em que a maioria das
sensações mudará da canela para o
ântero-ou tornozelo e se tornará
aguda, quando isso ocorrer, você
terá atingido sua amplitude final.

116

Quadril Flexed - Toe

Lock
Recrutar (Força)
• Fixe o ProFlex no pé da perna que
você deseja trabalhar, certificando-se
de que os dedos dos pés
permaneçam cobertos pelo
neoprene da alça de pé.
• Deitar de costas e levantar a perna
com o ProFlex na vertical mantendo
o joelho levemente flexionado;
estenda a perna oposta em linha reta
ao longo do chão (se você se sentir
instável nesta posição, mantenha a
perna oposta dobrada com o pé
apoiado no chão).
• Segure as pontas da alça
separadamente de cada lado da
perna elevada.
• Traga cuidadosamente o pé para
uma posição pontiaguda, levando-o
apenas até onde for confortável.
Esta é a posição inicial para o
exercício.
• Inicie a fase de força resistindo
levemente com a alça enquanto
flexiona o pé para trás, guiando os
dedos dos pés. Repita esse
movimento até começar a sentir
uma fadiga leve a moderada ao
longo da frente do pé, tornozelo e
canela.
Reter (Transição)
• Puxe o pé para trás, flexionando-o
o máximo possível, mantendo a
queimadura ao longo da frente do
pé, tornozelo e canela.
• Tente evitar que o joelho dobre
muito durante o exercício, pois você
perderá a conexão com os músculos
se permitir que o joelho dobre
demais.
Liberar (alongar)
• Continue a resistir enquanto puxa
cuidadosamente o pé da posição
flexionada para a posição
pontiaguda. Endireite seu
• Recue o pé apenas até onde for
confortável. Haverá um momento
muito claro em que a maioria das
sensações mudará da canela para o
ântero-ou tornozelo e se tornará
aguda, quando isso ocorrer, você
terá atingido sua amplitude final.

117

joelho para intensificar o alongamento.

 • Recue o pé apenas até onde for
confortável. Haverá um momento
muito claro em que a maioria das
sensações mudará da canela para o
ântero-ou tornozelo e se tornará
aguda, quando isso ocorrer, você
terá atingido sua amplitude final.

118

Extensão de perna -
Trava do dedo do pé
Central
Fase 1
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
deseja trabalhar, certificando-se de que
os dedos dos pés permaneçam
cobertos pelo neoprene da alça de pé.
• Deite-se de costas e levante a perna
com o ProFlex na posição vertical
mantendo o joelho bastante dobrado;
estenda a perna oposta em linha reta ao
longo do chão (se você se sentir
instável nesta posição, mantenha a
perna oposta dobrada com o pé
apoiado no chão).
• Segure as pontas da alça
separadamente de cada lado da perna
elevada.
• Para isolar o aspecto central da linha
espiral da fáscia, mantenha o quadril
flexionado a pelo menos 90 graus com
a perna alinhada com o peito e o pé
apontado. Não deixe sua coxa girar
interna ou externamente, mantenha a
coxa neutra.
• Para engatar a linha espiral, puxe
levemente os dedos dos pés para cima
na tira do pé, sem permitir que o pé se
mova.
• Certifique-se de que seu joelho esteja
significativamente dobrado para que
você possa apontar o pé mais longe do
 que seria capaz de fazer quando o
joelho estivesse em uma posição mais
estendida. Arqueie sutilmente a região
lombar para prender o quadril no chão.
Esta é a posição inicial para o exercício.
Fase 2
• Enquanto segura o pé travado na
posição apontada, lenta e
cuidadosamente, comece a endireitar o
joelho no alongamento.
• Tente manter o pé o mais apontado
possível. Você pode não conseguir
esticar a perna totalmente (isso é muito
comum). Estenda apenas até onde for
confortável.
• É normal permitir que o pé fique
menos pontudo para conseguir a
extensão total do joelho.
• Assim que o joelho estiver estendido,
você pode puxar cuidadosamente a
perna inteira mais perto do peito para
aumentar o alongamento na linha
espiral.

118

Extensão de perna -
Trava do dedo do pé
Lateral
Fase 1
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
deseja trabalhar, certificando-se de que
os dedos dos pés permaneçam
cobertos pelo neoprene da alça de pé.
• Deite-se de costas e levante a perna
com o ProFlex na posição vertical
mantendo o joelho bastante dobrado;
estenda a perna oposta em linha reta ao
longo do chão (se você se sentir
instável nesta posição, mantenha a
perna oposta dobrada com o pé
apoiado no chão).
• Segure as pontas da alça
separadamente de cada lado da perna
elevada.
• Para isolar o aspecto lateral da linha
espiral da fáscia, mantenha o quadril
flexionado a pelo menos 90 graus com
a perna alinhada com o peito e o pé
apontado. Não deixe sua coxa girar
interna ou externamente, mantenha a
coxa neutra e depois permita que toda a
perna deslize ligeiramente através de
sua linha média em direção ao lado
oposto de seu corpo.
• Para engatar a linha espiral, puxe
levemente os dedos dos pés para cima
na tira do pé, sem permitir que o pé se
mova.
• Certifique-se de que seu joelho esteja
significativamente dobrado para que
você possa apontar o pé mais longe do
que seria capaz de fazer quando o
joelho estivesse em uma posição mais
estendida. Arqueie sutilmente a região
lombar para prender o quadril no chão.
Esta é a posição inicial para o exercício.
Fase 2
• Continue a puxar levemente os dedos
dos pés para cima na tira do pé
enquanto lentamente endireita o joelho
para o alongamento enquanto tenta
manter a perna inclinada na linha
média.
• Tente manter o pé o mais apontado
possível. Você pode não conseguir
esticar a perna totalmente (isso é muito
comum).
• Não há problema em permitir que o
pé fique menos pontudo para conseguir
a extensão total do joelho e para manter
melhor o quadril contra o chão.
• Assim que o joelho estiver estendido,
você pode puxar cuidadosamente a
perna inteira para mais perto do peito
para aumentar o alongamento na face
lateral da linha espiral.

119
Extensão de perna -
Trava do dedo do pé
Medial
Fase 1
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
deseja trabalhar, certificando-se de que
os dedos dos pés permaneçam
cobertos pelo neoprene da alça de pé.
• Deite-se de costas e levante a perna
com o ProFlex na posição vertical
mantendo o joelho bastante dobrado;
estenda a perna oposta em linha reta ao
longo do chão (se você se sentir
instável nesta posição, mantenha a
perna oposta dobrada com o pé
apoiado no chão).
• Segure as pontas da alça
separadamente de cada lado da perna
elevada.
• Para isolar o aspecto medial da linha
espiral da fáscia, mantenha o quadril
flexionado a pelo menos 90 graus com
a perna alinhada com o peito e o pé
apontado. Não deixe sua coxa girar
interna ou externamente, mantenha a
coxa neutra e, em seguida, deixe que
toda a perna se desloque para o lado,
longe de sua linha média.
• Para engatar a linha espiral, puxe
levemente os dedos dos pés para cima
na tira do pé, sem permitir que o pé se
mova.
• Certifique-se de que seu joelho esteja
significativamente dobrado para que
você possa apontar o pé mais longe do
que seria capaz de fazer quando o
joelho estivesse em uma posição mais
estendida. Arqueie sutilmente a região
lombar para prender o quadril no chão.
Esta é a posição inicial para o exercício.
Fase 2
• Enquanto segura o pé travado na
posição apontada, lenta e
cuidadosamente, comece a endireitar o
 joelho no alongamento, mantendo a
perna inclinada para o lado.
• Tente manter o pé o mais apontado
possível. Você pode não conseguir
esticar a perna totalmente (isso é muito
comum). Estenda apenas até onde for
confortável.
• É normal permitir que o pé fique
menos pontudo para conseguir a
extensão total do joelho.
• Assim que o joelho estiver estendido,
você pode puxar cuidadosamente a
perna inteira para mais perto do peito
para aumentar o alongamento na face
medial da linha espiral.

120

Colocando ProFlex
para Calf
Passo 1
• Gire o ProFlex de modo que a parte
superior do dispositivo fique voltada
para você com a almofada de pé
voltada para cima.
• Insira a alça de uso pessoal em um
dos slots, passando ao redor e pelo
outro slot de forma que as pontas
fiquem penduradas na parte inferior da
placa.
• Puxe as correias até que sejam
enfiadas uniformemente nas ranhuras.
Passo 2
• Desaperte o velcro e abra a
braçadeira para que possa colocar o pé
dentro.
• Deslize o pé na parte de trás do
manguito. Se o calcanhar não deslizar
totalmente para trás, tente levantar a
parte frontal do ProFlex para dar uma
inclinação para trás e ajudar a orientar o
calcanhar para um ajuste confortável
 • Coloque o neoprene dentro do
manguito e passe a tira pelo anel
retângulo. Use um slide de neoprene
tão confortavelmente quanto possível.
etapa 3

• Assim que o neoprene estiver

dobrado, puxe a alça de pé para trás,
prendendo-a firmemente ao velcro.
• Certifique-se de puxar a alça para
cima e ligeiramente para longe de você,
para que ela deslize suavemente pelo
anel retângulo.
• Se o neoprene não estiver embutido,
pode emperrar ao entrar no anel
retângulo. Certifique-se de que está
claro antes de apertar a alça de pé.
Passo 4

• Antes de iniciar os exercícios DCT ™,

verifique se o calcanhar não está se
levantando muito longe do bloco.
• Para fazer isso, segure a alça de uso
pessoal e deite-se de costas, depois
levante a perna e “acelere” o pé no
dispositivo, apontando o pé. Se houver
um grande espaço entre o calcanhar e a
almofada do pé, você deve apertar o
ProFlex.
• Agora você está pronto para realizar
seus exercícios DCT para a panturrilha e
linhas fasciais associadas.
121

Quadril Flexionado -
Plantar
Flexão (Central)
Recrutar (Força)
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você deseja trabalhar. Lembre-se de
verificar se o calcanhar não está
escorregando e se o pé está alinhado
no centro da almofada do pé.
• Deitar de costas e levantar a perna
com o ProFlex na vertical mantendo o
joelho levemente flexionado; estenda a
perna oposta em linha reta ao longo do
chão (se você se sentir instável nesta
posição, mantenha a perna oposta
dobrada com o pé apoiado no chão).
• Segure a Faixa de Uso Pessoal
segurando ambas as pontas juntas
como uma e puxe o pé cuidadosamente
para uma posição flexionada até sentir
uma sensação intensa (mas não
dolorosa) de alongamento na
panturrilha. Esta é a posição inicial para
o exercício.
• Inicie a fase de força “acelerando” o
pé no ProFlex, pressionando a parte
superior do dispositivo para cima e para
longe do peito. Resista a esse
movimento oferecendo resistência
firme, mas suave, por meio da correia.
• Você pode permitir que a correia
deslize através de sua empunhadura ou
pode permitir que seus braços se
movam para cima e para longe de seu
peito, correspondendo ao movimento
de seu pé.
Reter (Transição)
• Aponte o pé o mais longe possível
enquanto mantém a fadiga na
panturrilha durante a transição para a
fase de alongamento do exercício.
Liberar (alongar)
• Continue a resistir pressionando a
planta do pé contra o ProFlex
enquanto puxa o pé de volta para a
posição flexionada.
• Para que a sensação permaneça na
panturrilha, você precisa permitir que o
tornozelo “destrave” ao iniciar a fase de
alongamento do exercício. Isso é
conseguido resistindo mais levemente e
sentindo como se estivesse deixando o
calcanhar alcançar a prancha.
• Puxe o pé apenas para trás até onde for
confortável.
• Preste atenção à sensação e tente
mantê-la na barriga do músculo da
panturrilha, se você sentir alguma
pontada no calcanhar / tendão de
 Aquiles ou uma sensação de beliscão
na frente do tornozelo, pare o exercício.
122

Quadril estendido -
Plantar
Flexão
Recrutar (Força)
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você deseja trabalhar. Lembre-se de
verificar novamente se a faixa do
calcanhar não está muito apertada e se
o pé está alinhado no centro da
almofada do pé.
• Deite de costas e estenda a perna
com o ProFlex em linha reta ao longo
do chão; dobrar a perna oposta,
colocando o pé totalmente apoiado no
chão).
• Segure a Faixa de Uso Pessoal
segurando ambas as pontas juntas
como uma e puxe o pé cuidadosamente
para uma posição flexionada até sentir
uma sensação de alongamento intensa
(mas não dolorosa) na parte superior
da panturrilha. Esta é a posição inicial
para o exercício.
• Inicie a fase de força “acelerando” seu
pé no ProFlex, pressionando a parte
superior do dispositivo para baixo e
longe de seu peito. Resista a esse
movimento oferecendo resistência
firme, mas suave, por meio da correia.
• Você pode permitir que a alça deslize
através de sua empunhadura ou pode
permitir que seus braços se movam
para baixo e para longe de seu peito,
correspondendo ao movimento de seu
pé.

Reter (Transição)
• Aponte o pé o mais longe possível
enquanto mantém a fadiga na
panturrilha durante a transição para a
fase de alongamento do exercício.
Liberar (alongar)
• Continue a resistir pressionando a
planta do pé no ProFlex enquanto puxa
o pé para trás e fica flexionado.
• Para que a sensação permaneça na
panturrilha, você precisa permitir que o
tornozelo “destrave” ao iniciar a fase de
alongamento do exercício. Isso é
conseguido resistindo mais levemente e
sentindo como se estivesse deixando o
calcanhar alcançar a prancha.
• Puxe o pé apenas para trás até onde for
confortável.
• Preste atenção à sensação e tente
mantê-la na barriga do músculo da
panturrilha, se você sentir alguma
pontada no calcanhar / tendão de
Aquiles ou uma sensação de beliscão
na frente do tornozelo, pare o exercício
imediatamente (faça um exercício para
o Shin e depois voltar a este
123

exercício).
 124

Quadril estendido -
pronação
para supinação
Recrutar (Força)
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você deseja trabalhar. Lembre-se de
verificar novamente se a faixa do
calcanhar não está muito apertada e se
o pé está alinhado no centro da
almofada do pé.
• Deite de costas e estenda a perna
com o ProFlex em linha reta ao longo
do chão; dobrar a perna oposta,
colocando o pé totalmente apoiado no
chão).
• Segure a alça de uso pessoal
segurando as pontas separadamente
(uma em cada mão) e puxe o pé
cuidadosamente para uma posição
flexionada até sentir uma sensação
intensa (mas não dolorosa) de
alongamento na parte superior da
panturrilha. Esta é a posição inicial para
o exercício.
• Prepare-se para a transição para a
Fase 2 do exercício “acelerando” seu pé
no ProFlex ativando os músculos da
panturrilha e do pé, mas não permita
que seu pé saia da posição flexionada.

Reter (Transição)
• Mantenha a contração na panturrilha
e comece a Fase 2 pronando
ativamente o pé (girando o pé para o
lado, longe da linha média).
• Use as alças para ajudar a torcer a
prancha puxando mais com a alça em
sua mão externa.
• Leve o pé apenas o máximo possível
para a pronação.
• Mantenha um alongamento
isométrico na faixa final por 3-5
segundos antes de passar para a Fase
3 do exercício.

Liberar (alongar)
• Mantendo a contração na panturrilha,
comece a supinar ativamente e lenta e
cuidadosamente o pé (girando o pé em
direção à linha média).
• Use as alças para ajudar a torcer a
placa puxando mais com a alça em sua
mão interna.
• Coloque o pé em supinação apenas o
quanto for confortável.
• Mantenha um alongamento
isométrico na faixa final por 3-5
segundos e, em seguida, repita a
pronação e supinação o máximo
possível
125

vezes conforme desejado / tolerado.

 126

Quadril estendido -
pronação
para supinação
(central)
Fase 1
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você deseja trabalhar. Lembre-se de
verificar novamente se a faixa do
calcanhar não está muito apertada e se
o pé está alinhado no centro da
almofada do pé.
• Deitar de costas e levantar a perna
com o ProFlex na vertical mantendo o
joelho levemente flexionado; estenda a
perna oposta em linha reta ao longo do
chão (se você se sentir instável nesta
posição, mantenha a perna oposta
dobrada com o pé apoiado no chão).
• Segure a alça de uso pessoal
segurando as pontas separadamente
(uma em cada mão) e puxe o pé
cuidadosamente para uma posição
flexionada até sentir uma sensação
intensa (mas não dolorosa) de
alongamento na panturrilha. Esta é a
posição inicial para o exercício.
• Prepare-se para a transição para a
Fase 2 do exercício “acelerando” seu pé
no ProFlex ativando os músculos da
panturrilha e do pé, mas não permita
que seu pé saia da posição flexionada.
Fase 2
• Mantenha a contração na panturrilha
e comece a Fase 2 pronando
ativamente o pé (girando o pé para o
lado, longe da linha média).
• Use as alças para ajudar a torcer a
prancha puxando mais com a alça em
sua mão externa.
• Leve o pé apenas o máximo possível
para a pronação.
• Mantenha um alongamento
isométrico na faixa final por 3-5
segundos antes de passar para a Fase
3 do exercício.

Fase 3
• Mantendo a contração na panturrilha,
comece a supinar lenta e ativamente o
pé (girando o pé na direção da linha
média).
• Use as alças para ajudar a torcer a
placa puxando mais com a alça em sua
mão interna.
• Coloque o pé em supinação apenas o mais
confortável possível.
• Mantenha um alongamento isométrico na
faixa final por 3-5 segundos

125

depois, repita a pronação e a supinação.

 125

Extensão da perna -
central
Fase 1
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você deseja trabalhar. Lembre-se de
verificar novamente se a faixa do
calcanhar não está muito apertada e
se o pé está alinhado no centro da
almofada do pé.
• Deite-se de costas e levante a perna
com o ProFlex na posição vertical
mantendo o joelho bastante dobrado;
estenda a perna oposta em linha reta ao
longo do chão (se você se sentir instável
nesta posição, mantenha a perna oposta
dobrada com o pé apoiado no chão).
• Segure a alça de uso pessoal
segurando as duas pontas juntas
como uma só e puxe o pé
cuidadosamente para uma posição
flexionada. Esta é a posição inicial
para o exercício.
• Para isolar a linha posterior da
fáscia, mantenha a perna alinhada
com o peito e “acelere” levemente o
pé no ProFlex, mantendo o pé
travado na posição flexionada.

Fase 2
• Continue a acelerar o pé no
ProFlex enquanto lentamente
começa a endireitar o joelho no
alongamento.
• Tente manter o pé o mais
flexionado possível. Você pode não
conseguir esticar a perna totalmente
(isso é muito comum).
• Não há problema em permitir que
o pé seja menos flexionado para
alcançar a extensão total do joelho.
 126

Extensão de perna -
lateral
Fase 1
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você deseja trabalhar. Lembre-se de
verificar novamente se a faixa do
calcanhar não está muito apertada e
se o pé está alinhado no centro da
almofada do pé.
• Deite-se de costas e levante a perna
com o ProFlex na posição vertical
mantendo o joelho bastante dobrado;
estenda a perna oposta em linha reta ao
longo do chão (se você se sentir instável
nesta posição, mantenha a perna oposta
dobrada com o pé apoiado no chão).

• Segure a alça de uso pessoal

segurando as duas pontas juntas
como uma só e puxe o pé
cuidadosamente para uma posição
flexionada. Esta é a posição inicial
para o exercício.
• Para isolar a linha lateral da fáscia,
mova sua perna pela linha média
enquanto tenta puxar o quadril de
volta para o chão; “Acelere”
levemente o pé no ProFlex,
certificando-se de mantê-lo travado
na posição flexionada.
Fase 2
• Continue a acelerar o pé no
ProFlex enquanto lentamente
começa a endireitar o joelho no
alongamento.
• Tente manter o pé o mais
flexionado possível. Você pode não
conseguir esticar a perna totalmente
(isso é muito comum).
 • Não há problema em permitir que
o pé seja menos flexionado para
alcançar a extensão total do joelho.
• Faça o possível para manter o
quadril puxado para trás em direção
ao chão, provavelmente você não
conseguirá colocá-lo totalmente no
chão. É o ato de puxá-lo de volta que
envolve a offascia da Linha Lateral.

127

Extensão da perna -
medial
Fase 1
• Fixe o ProFlex ao pé da perna que
você deseja trabalhar. Lembre-se de
verificar novamente se a faixa do
calcanhar não está muito apertada e
se o pé está alinhado no centro da
almofada do pé.
• Deite-se de costas e levante a perna
com o ProFlex na posição vertical
mantendo o joelho bastante dobrado;
estenda a perna oposta em linha reta ao
longo do chão (se você se sentir instável
nesta posição, mantenha a perna oposta
dobrada com o pé apoiado no chão).

• Segure a alça de uso pessoal

segurando as duas pontas juntas
como uma só e puxe o pé
cuidadosamente para uma posição
flexionada. Esta é a posição inicial
para o exercício.
• Para isolar a linha frontal da fáscia,
mova a perna para fora e para longe
da linha média, apoiando a perna,
apoiando o cotovelo no chão e
 segurando o joelho / canela com a
mão.
• “Acelere” levemente seu pé no
ProFlex, certificando-se de mantê-lo
travado na posição flexionada.
Fase 2
• Continue a acelerar o pé no
ProFlex enquanto lentamente
começa a endireitar o joelho no
alongamento.
• Tente manter o pé o mais
flexionado possível. Você pode não
conseguir esticar a perna totalmente
(isso é muito comum).
• Não há problema em permitir que
o pé seja menos flexionado para
alcançar a extensão total do joelho.
• Você pode brincar com a largura
do ângulo de sua perna em relação à
linha média. Quanto mais perto do
solo, mais adutor você se sentirá,
quanto mais alto, mais os
isquiotibiais mediais fazem parte da
linha frontal da fáscia.

128

sobre os autores
Nic Bartolotta, HHP, MPT
Nic Bartolotta é fisioterapeuta, inventor,
profissional de saúde holístico, palestrante
e criador da Técnica de Contração
Dinâmica (DCT), que revolucionou a forma
como entendemos a flexibilidade e os
métodos usados para abordar o
desempenho e a reabilitação humana.
Em 2012, o Escritório de Patentes dos
Estados Unidos concedeu a Nic sua
primeira patente de utilidade para o DCT
ProFlex, validando seu dispositivo
terapêutico e metodologia de tratamento
exclusivos. A Técnica de Contração
Dinâmica e o DCT ProFlex foram desde
então adotados por organizações
profissionais e universitárias de elite.
Treinadores e terapeutas de equipes como
Dallas Mavericks, Los Angeles Clippers,
Houston Rockets e USC Trojans
encontraram grande benefício em usar as
ferramentas e técnicas de Nic com seus
atletas.
Nic foi apresentado à fisioterapia em 2001,
quando uma lesão no joelho ameaçou
encerrar sua carreira de mergulho
trampolim na faculdade. Aos 19 anos, uma
ressonância magnética confirmou que a
cartilagem de seu joelho esquerdo estava
desgastada até o osso. O prognóstico era
sombrio, e ele foi informado de que
poderia antecipar uma cirurgia de
substituição do joelho antes de completar
45 anos.
Como é comum com muitos inovadores na
medicina esportiva, essa lesão levou Nic a
buscar uma solução alternativa para
resolver sua dor e voltar às competições.
Por meio de uma orientação de 2 anos
com a Resistance Flexability, ele foi capaz,
não só de retornar ao mergulho, mas
também passou a competir na Copa
América, perdendo por pouco as seletivas
olímpicas de 2004 e encerrando sua
carreira entre os 50 melhores do país. O
que é mais impressionante, no entanto, é
que desde 2001 Nic não sentiu nenhuma
dor no joelho, tornando o prognóstico
original de uma cirurgia de substituição do
joelho.
129

gery parece absurdo. Compreender como a

resolução completa

130
ção de uma lesão tão grave no joelho foi a
força motriz por trás de todos os esforços
acadêmicos e profissionais de Nic.
Graduando-se em 2003 na UC Berkeley
com bacharelado em retórica, Nic
continuou sua educação ao concluir um
programa de massagem e saúde holística
de 1000 horas na International
Professional School for Bodywork (IPSB)
em San Diego. Ele então estudou na Cal
State University em 2007 em Long Beach,
onde obteve seu mestrado em fisioterapia,
realizando sua pesquisa de pós-graduação
em DCT.
Enquanto cursava a pós-graduação, Nic
fundou a Harmonix Health LLC e criou um
programa de certificação robusto para
cursos DCT para instrutores e terapeutas
em todo o país. Junto com o DCT ProFlex,
ele inventou vários produtos de terapia
manual e de autocuidado diferentes, para
os quais possui várias outras patentes
pendentes. Em 2014, Nic foi convidado
para ser o palestrante principal de uma
franquia de fitness e bem-estar chamada
The Exercise Coach. Seu discurso,
Otimizando Flexibilidade , levou à sua
nomeação como Diretor de Elite
Performance para a empresa e, em março
de 2015, Nic e CEO da The Exercise Coach,
Brian Cygan, co-inventou um novo
treinamento de força revolucionário e
inovador / dispositivo de flexibilidade
denominado CrossFire. Com várias novas
patentes de utilidades pendentes, o
CrossFire terá sua estreia na equipe Detroit
Pistons da NBA, bem como na prestigiosa
Clínica Ortopédica do Dr. Walter O'brien em
Los Angeles.
Nic está entrando em sua terceira
temporada trabalhando como Consultor /
Especialista em Flexibilidade para o Dallas
Mavericks e continua a trabalhar em uma
com muitos jogadores da NBA. Ele
continua a se concentrar no
desenvolvimento de produtos baseados no
desempenho e na inovação no campo da
Medicina Ortopédica do Esporte. Para
saber mais sobre DCT ™ vá para:
https://dct4health.com

130

David McCoid, DCT LII

David se qualificou como Especialista em
Exercícios Restaurativos em abril de 2014
em Ventura, Califórnia. Em 2015, ele
completou seu treinamento em MovNat e
tornou-se um instrutor certificado de Nível
2 MovNat. David também treinou com
Jules Mitchell do Jules Mitchell Yoga. Foi
enquanto pesquisava a tensão muscular
David descobriu a Dynamic Contraction
Technique ™, uma forma única de
alongamento de resistência. David se
qualificou como praticante da Técnica de
Contração Dinâmica em Los Angeles em
2016. Em parceria com o fisioterapeuta Nic
Bartolotta David criou o primeiro programa
de treinamento online para dor pélvica
masculina e disfunção do assoalho
pélvico.
David é Bacharel em Política pela
Universidade de Stirling, na Escócia. David
viveu a maior parte de sua vida em
Somerset, na Inglaterra. Antes de sentir
dores pélvicas, David adorava praticar
esportes, em particular futebol, corrida e
rúgbi.
Foi durante a universidade que David
começou a sentir dores pélvicas aos
dezenove anos. Isso continuou por 14 anos
até que ele encontrou o Restorative
Exercise ™ de Katy Bowman aos 34 anos.
Durante esse tempo, David tentou vários
tratamentos, como injeções de próstata,
fisioterapia do assoalho pélvico no Reino
Unido e nos EUA (Bill Taylor - Taylor
Physical Therapy, Rhonda Kotarinos) e
cirurgia de compressão do nervo pudendo.
Como resultado de suas cirurgias no nervo
pudendo, David teve seu ligamento sacro
tuberoso cortado em ambos os lados e
ambos os músculos piriformes foram
ressecados. As cirurgias do nervo pudendo
não tiveram efeito na dor ou nos sintomas.
Como alguém que já sentiu dores pélvicas,
David conhece o desespero que os
pacientes sentem em sua busca por alívio
ou cura. Ele está ciente do forte impacto da
dor pélvica na auto-estima e na confiança.
Embora tenha dores pélvicas, David sentiu
que usava uma máscara para o mundo
exterior, uma máscara que mostrava que
ele estava lidando com a situação e estava
alegre. Foi apenas
131

sua família e alguns amigos próximos que

o viram de verdade naquela época, alguém
que freqüentemente tinha pensamentos
suicidas, estava deprimido e realmente
desesperado para encontrar alívio para
uma dor pélvica constante e dolorosa.
A experiência de David com dores pélvicas
é seu maior recurso no tratamento de
outras pessoas que sofrem de dores
pélvicas.
Ao longo de seus 14 anos de dores
pélvicas, David tentou a maioria dos
tratamentos disponíveis para quem sofre
de dores pélvicas. Ele está bem ciente de
que há um grande número de pessoas que,
assim como ele, depois de tentar os
tratamentos convencionais, ainda sofrem
de dor pélvica crônica. Depois de trabalhar
com pacientes com dores pélvicas em
todo o mundo, David finalmente encontrou
um método eficiente para aliviar e tratar a
tensão muscular. A técnica de contração
dinâmica revolucionará o tratamento da
disfunção do assoalho pélvico e será
diferente de tudo que você já tentou antes.

A recuperação de David foi uma jornada

incrível e sua autoconfiança e entusiasmo
pela vida retornaram. O mesmo pode
acontecer com você. David espera guiá-lo
em seu caminho para mudar seu corpo e
livrar-se das dores pélvicas.

132

Recursos

A Técnica de Contração Dinâmica usa

contrações musculares para tratar a
tensão muscular. Ele usa todos os três
tipos diferentes de contração muscular -
contrações concêntricas, isométricas e
excêntricas para tornar o músculo mais
forte e ser capaz de lidar com o estresse
gerado pelo espasmo crônico daquele
músculo ou grupo de músculos. Fortalecer
esses músculos realmente ajuda a liberar a
tensão e torná-los mais flexíveis e sem dor.
Mesmo se você nunca se exercitou ou
seguiu um programa de exercícios antes, o
DCT para dor pélvica ainda pode fornecer
resultados que podem ajudá-lo a reduzir o
estresse e a ansiedade, enquanto segue
um programa não invasivo que o coloca no
caminho para o "verdadeiro" incêndio -
covery - ao mesmo tempo.

133

Quando Nic Bartolotta inventou o DCT

Proflex, ele procurava resolver um
problema único ... fortalecer e alongar os
músculos do tornozelo. A técnica (TCD)
que ele desenvolveu requer a habilidade de
dominar um músculo enquanto ele está se
contraindo e forçá-lo a se alongar sob
tensão. Um cenário conhecido como
contração muscular excêntrica. Os
músculos que cruzam o tornozelo são tão
incrivelmente fortes, e o pé em si é um
braço de alavanca tão curto que é quase
impossível forçar uma contração
excêntrica com as mãos ou sozinho. O
ProFlex se conecta ao pé e cria um braço
de alavanca mais longo que dá ao usuário
a capacidade de gerar facilmente a força
necessária para alongar excentricamente
os músculos da perna.

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134

Qual é a grande diferença entre o DCT

Proflex e o Trainer's Package? Bem, é 6
polegadas mais comprido ... com 60
centímetros de comprimento e vem com
todas as três alças de dimensionamento
para acomodar o tamanho dos pés do seu
cliente.
Projetado especificamente para Técnica de
Contração Dinâmica
- você já tentou obter o alongamento
perfeito do tendão da perna ou da
panturrilha e acabou envolvendo muito
mais músculos no processo? O DCT
Proflex ajuda a isolar os músculos que
você deseja alongar.

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135

Fique saudável com a automassagem. Não

há necessidade de massagens caras, faça
você mesmo com essas bolas menores
perfeitas para obter a precisão exata e ir
direto à dor rapidamente. Aumente sua
flexibilidade com essas bolas de terapia de
ponto de gatilho de alta densidade da
Dynamic Contraction Technique, LLC
Perceba os reais benefícios da terapia de
ponto de gatilho, com essas bolas
premium Active Release. Basta inclinar-se
para dentro ou sobre a bola DCT
Chiro-Balls para aliviar os nós e a tensão
muscular, usando seu próprio peso
corporal.
Embora as Chiro-Balls DCT pareçam com
uma bola de handebol, não se engane, ela
é mais densa e foi projetada
especificamente com uma resina
antideslizante para obter a pressão
máxima sem medo de que sua bola de
terapia saia de baixo de você.

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136

O design ergonômico patenteado DCT

Knee Pillow é uma grande ajuda para
proteger seu joelho durante a realização
de posturas de ioga e exercícios de
alongamento de resistência. É feito de
espuma EVA macia e antiaderente com
capa de neoprene e lona de nylon. A
almofada de joelho DCT tem um bom
desempenho em qualquer superfície -
durável, mas flexível para o efeito final. A
almofada de joelho resistente a odores
pode ser lavada e secada, mantendo-o
protegido contra bactérias! Perfeito para
on-the-go, no estúdio ou em casa.
Aprofunde e alongue facilmente seus
alongamentos, mantendo a postura
correta.

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137
O berço dobrável torna-o embalável para
qualquer viagem ... seja pelo país ou pela
cidade. Funciona em todos os tipos e
tamanhos de corpo ... pegamos a
usabilidade das bolas de lacrosse e
construímos um berço equilibrado em
torno delas. Use duas bolas ao mesmo
tempo para terapia de ponto de gatilho
para seu pescoço e coluna ou apenas vire-
a para embalar uma bola e aliviar a tensão
com precisão pontual no resto do seu
corpo. Projetado para terapia de ponto de
gatilho de tecido profundo e liberação
miofascial da parte superior das costas,
pescoço e pés. Ele também pode ser
usado em seu ombro, peitoral, tríceps,
psoas, glúteos, isquiotibiais, adutores,
quadríceps, fibulares, panturrilhas e muito
mais.

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Notas

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Notas
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