Exercicios de aquecimento “(ii (412 Desde que 0 karaté exige a aplicagio e liberagéo repentina de energia, bem como a répida flexio e extensio de varias articulacées, € essencial aquecer 0 corpo antes do treino, Ao executar os exercicios de aquecimento a seguir, é importante estar ciente de que partes do corpo esto sendo usadas e respirar de acordo com cada movimento. Também é necessério ter um tempo suficiente para garantir que cada exercicio seja realizado corretamente. Estimular 0 corpo antes de uma atividade fisica extenuante promove a circu- lacio da energia, do sangue e do calor do corpo, despertando a energia mental c ajudando a prevenir a ocorréncia de lesdes durante o treinamento, Também contribui para a queima de gordura. Embora os exercicios de aquecimento possam ser vistos por alguns como impréprios, o treino deve comecar sempre com um bom aquecimento de rotina. 1) Salto leve De acordo com uma das regras essenciais do exercicio fisico, que afirma que 0 exercicio deve comecar com a parte do corpo mais distante do coracio, ¢ por causa do grande niimero de capilares nos miisculos ¢ na sola dos pés, os exercicios de aquecimento devem comegar sempre com um leve salto no lugar. Pelo fato de o salto ser um exercicio pesado, ele contribui para a construgio de ossos fortes e impede a perda de calcio. 2) Exercicios do pescocgo Ee enatelcion odbreceni ondeaule pata n pesdaps, gue ampote « pose da cabeca. dando de um lado para 0 outro a. Para tras ¢ para a frente Paps pe ¢. Virando de lado d. Girando 0 pescocgo3) Exercicios dos bracos: (Para frente e para tras, oito vezes em cada sentido) Ao girar os bracos para a frente, expire ao contrair os miisculos ¢ inale naturalmente. Ao girar os bracos para tras, inspire ao contrair os musculos e expire naturalmente. 4) Alongamento do tronco: de um lado ao outro Curve a cintura para a esquerda e depois & direita para alongar os miisculos ao longo da lateral do corpo. Alterne os lados, alongan- do-se quatro vezes para cada lado. longamento do tronco: para frente e para tras a cintura para a frente e para trés para alongar os miisculos da parte superior do corpo. Alterne 0 ymento quatro vezes para a frente e para tris, re os dois primeiros alongamentos para a frente, cologue as maos no chéo ¢ 0 quadril para tras para sgar a coluna vertebral. Ao realizar os dois primeiros alongamentos para tris, mantenha as mios no dril. Durante os dois tiltimos alongamentos para a frente, estique as pernas ¢ se concentre no relaxa- ento da coluna vertebral. Para os dois iltimos alongamentos para tras, estique as maos nas costas. Giro do corpo © tronco para trés quatro v 'golpe com 0 corovelo, com 0 dorso do punho, com a mio para cima e embaixo com a mao em ponta de langa. A esma sequencia é repetida depois na direcéo oposta. indo girar para a esquerda, use o brago esquerdo para pri- aciro dar um golpe com o cotovelo, seguido por um com o o do punho, em seguida com a mao virada para cima e, imente, embaixo com a mao em ponta de langa. O quarto Altimo giro de cada sequencia deve ser realizado por um tem- 50 maior do que nos uiltimos trés giros. . rs 10, aplicando uma técnica diferente em cada roragio a.Golpe como ——_b. Golpe com o cotovelo dorso do punho7) Rotag4o do corpo Gire a parte superior do corpo em um circulo completo, pri meiro para a esquerda e depois para a direita. Alterne as dire ges, alongando-se quatro vezes em cada diregio. 8) Alongamento das pernas a. Agachamento com uma perna esticada. b. Vocé deve se curvar sobre a perna esticada ¢. Empurre o quadril para a frente com a perna de tris esticada. b ¢ 9) Postura do quadrado a. Coloque as maos sobre as articulagdes do quadril e pressione 0 quadril para baixo. Este exercicio forne- ce estimulo para as articulagoes do quadril. b, Segure 0s tornozelos ¢ use os cotovelos para fazer pressio contra os joelhos. Este exercicio também serve para as articulagées do quadril. c. Coloque as méos sobre os joclhos ¢ empurre alternadamente cada ombro para baixo e para a frente. Esse exercicio alonga a coluna vertebral, ©0) Meditacao silenciosa uma postura de cécoras, apoiado no peito dos pés, feche os olhos sutilmen- empurre a coroa da cabega para cima ¢ relaxe os bracos a frente do corpo. oncentre a energia no abdémen inferior (largura de cerca de trés dedos acima p 0380 ptibico). Se estiver com dificuldade em manter o equilibrio na postura ccécoras, isso significa que a energia nao foi suficientemente concentrada na 1) Postura de pernas abertas Estique as pernas para fora para cada lado e sente-se no chéo. Com a pritica, o longo do tempo, quase todo mundo pode executar este alongamento. Com ambas as pernas esticadas para os lados, incline o tronco para a frente rente tocar 0 peito ¢ 0 estémago no chao ao manter as costas estendidas. Ao uutar este alongamento, relaxe e se imagine chegando ao baixo abdomen. “Ao se alongar, é importante nao esquecer de respirar corretamente, caso con- rio, os miisculos vio resistir a0 movimento ¢ se tornar rigidos. Com ambas as pernas estendidas para os lados, incline 0 tronco para um do. Primeiro, segure 0 tornozelo ¢ pressione o lado do corpo contra a per- Ina. Em seguida, estenda o brago para a frente ¢ vire 0 tronco sutilmente a0 pressionar o lado do corpo contra a perna, Cada um desses trechos deve ser realizado quatro vezes de cada lado.12) Com as pernas esticadas para a frente a. Segure os dedos dos pés ¢ puxe-os para trés para esticar o tendao de Aquiles. Fique nesta postura por cerca de 20 segundos. b. Incline o tronco para a frente esticando 0s bracos na direcio dos pés. Tente relaxar completamente durante a expiragao, levando 0 peito até as coxas sem dobrar os joelhos. Q a b 13) Com os joelhos para fora e os pés para dentro Os dois alongamentos a seguir, assim como outros em que 0 tronco se inclina para a frente, so para os quadris, que desempenham um papel central nos movimentos de karaté. Como tal, estes tipos de exerci cios devem ser realizados com dedicagao. a. Com 0s calcanhares virados para dentro da virilha e tocando as bordas externas da sola dos pés, pres- sione para baixo sobre os joelhos em direcao ao chao. Para as pessoas que nao sao capazes de encostar os joelhos no chao, outra maneira para a pratica deste exercicio ¢ ter alguém que suba sobre suas pernas um pouco acima dos joclhos. Para evitar possiveis ferimentos, a pessoa que est ajudando deve controlar a quantidade de peso ao se apoiar sobre os ombros da pessoa que realiza 0 exercicio. b. Incline o tronco para a frente ao manter os pés no chao. Puxe o peito para baixo em diregao aos pés ¢ use os dio para baixo nas pernas. cotovelos para fazer pres 14) Com uma perna esticada e outra dobrada Os exercicios seguintes agem principalmente na coluna e nos quadris. lado esquerdo e direito do corpo. a. Esse alongamento ¢ realizado com uma perna estendida para a frente e a outra dobrada, com 0 joelho para o lado e o calcanhar atrés do quadril. Quando a perna esquerda estiver esticada, como mostrado na foto, segure o tornozelo direito com a mao esquerda e faca pressio com a mao direita na parte interna do braco esquerdo acima do cotovelo. odos devem ser executados nof b. Com a mio esquerda posicionada no tornozelo direito, ao reclinar 0 tronco toque as costas com a mio direita. c. Incline o tronco para a frente na diregao da perna estendida. d. Incline 0 tronco para o lado na direcéo da perna que esta dobrada. e. Ao manter as costas retas, incline 0 tronco para a frente, puxando 0 peito e a barriga para baixo em direcio ao chao entre a perna estendida e a perna que esta dobrada. f Sem mover a postura dos pés, levante o joclho direito de modo que a sola do pé direito encoste no chao. Com o cotovelo direito faga uma pressio contra o joclho direito. g; Cruze a perna direita sobre a esquerda, posicionando o pé direito no lado do joclho esqu J q pendiculares ao chao faca uma pressio contra o joclho direito. h. Com o cotovelo esquerdo no joelho direito, estique o braco esquerdo para fora na direcio do pé esquerdo ao tocar as costas com a mao dircita rdo. Com 0 cotovelo esquerdo e as costas retas e per- ¢ reclinando a parte superior do corpo. i. Cruze a perna dircita sobre do joelho esquerdo. Coloque com a mao direita a perna direita acima do tornozelo ¢ mova 0 pé direito em um movimento circular com a mao esquerda para aquecer a articulagdo do tornozelo. esquerda, apoiando o tornozelo logo acima 15) Esticando os dedos Sente-se com os joelhos no chao, as nddegas sobre o calcanhar, ¢ as partes traseiras dos pés com os dedos curvados para cima, pressionando os pés no chao. Movimente os joelhos para a frente e para trés varias vezes para alongar as articulacées dos dedos do pé. 16) Com os pés virados para fora Sente-se entre os calcanhares com as nédegas en- costando no chio ¢ os pés virados para fora. As pessoas que nao sao capazes de encostar as nddegas no cho podem usar suas maos para pressionar seu quadril para baixo,17) Exercicios de joelho a. Dobrar 0 joelho: Com os pés fechados, agache e abrace os joelhos. A partir desta postura, levante-se e estenda as pernas, fazendo pressao contra os joelhos com as maos. Mantenha os calcanhares no chao durante todo o exercicio. b. Rolar 0 joelho: Com os jaelhas levemente dabradas ea palma das maos repousando acima dos joelhos, mova os joelhos em um movimento circular no sentido hordrio ¢ depois no anti-horério. Este exercicio foi concebido para evitar o cansago nos joelhos quando chutar. 18) Tornando as maos e os pés flexiveis Balance as mos ¢ os pés para soltar as articulagdes nos pulsos, dedos, tornozelos ¢ pés. Como o karaté trabalha com estas articulacées, ¢ importante que elas es- tejam bem flexivei 19) Levantando as pernas a, De pé em uma postura de apoio & frente, mova a perna de tras para a frente € para cima em um movimento de arco. b. Em pé, com um pé atrés do outro, mova a perna de tris para os lados ¢ para cima em um movimento de arco. Ao realizar este exercicio, contraia os miisculos do flanco (a lateral do corpo entre as costelas ¢ quadril). c. Em pé, com os pés fechados, mova uma perna para trds e para cima em um arco ao olhar sobre o ombro do mesmo lado que a perna levantada, Esse exercicio alonga os miisculos das costas.