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Andr Valongueiro
MUDE NU
Andr Valongueiro . Walmar Andrade
ACADEMIA DE PILOTOS
www.mude.nu
NDICE
APRESENTAO 04
CAPTULO 01 06
Janeiro
CAPTULO 02 10
Hormnios, no calorias
CAPTULO 03 15
Alimentao natural
CAPTULO 04 32
Mudana de hbito
CAPTULO 05 51
Exerccios com foco em sade
CAPTULO 06 61
O passo a passo para o seu novo corpo
CAPTULO 07 77
As estratgias do inimigo
CAPTULO 08 81
Perguntas e respostas
CAPTULO 09 90
Como obter orientao de qualidade
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APRESENTAO
APRESENTAO
Meu nome Andr Valongueiro e eu estou publicando uma srie de vdeos ex-
plicando como voc pode assumir o comando da sua prpria vida em apenas seis
meses, utilizando um mtodo que eu batizei de Plano de Voo.
Voc sabia que, devido ao processo de renovao celular que ocorre a todo in-
stante, daqui a um ano nenhuma clula do seu corpo atual (este que l estas linhas)
continuar existindo? E que se voc comear hoje a aplicar um nico conceito que
vamos ensinar aqui ir ter um corpo ideal novo daqui a um ano?
S que, depois desse perodo, as pessoas pararam de baixar, ler e comentar. Com-
ecei a desconfiar que tinha algo a ver com o ttulo do livro e com o fato de j estar-
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APRESENTAO
Este livro uma reedio do Ano novo, Corpo novo, porm no focado apenas
em uma mudana a ser realizada em uma virada de ano, mas em qualquer mo-
mento da sua vida.
O c onceito que vou explicar aqui algo to simples, mas to simples, que voc
ficar de cara, pensando como no havia percebido algo to bvio antes. Voc vai
ver que o corpo ideal que voc tanto procura bem mais fcil de conquistar do
que lhe fazem crer.
Espero que voc aprecie a leitura e consiga mudar o seu corpo, e a sua sade, para
melhor.
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CAPTULO 01
CAPTULO 01
DESCOMPLICANDO
A Vigitel mostrou que mais da metade da populao com mais de 18 anos tem
sobrepeso (51%) e 17% so obesos, o que representa um a cada seis indivduos. O
aumento desde 2006, quando comeou a anlise do Ministrio da Sade, foi de
8% para o sobrepeso e de 6% para a obesidade.
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CAPTULO 01
sua maioria, nutricionalmente pobres. O avano da tecnologia faz com que nos
mexamos cada vez menos. E a correria do dia-a-dia, somado a problemas como
trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem tempo ou vontade para fazer
exerccios fsicos.
Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos
com suplementos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.
No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos
montes pela internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como
voc deve montar suas refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsi-
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CAPTULO 01
Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste livro, voc nunca mais
precisar fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso
achando que est queimando gordura quando na verdade est perdendo s gua
e massa muscular.
Ento, parabns pela deciso de baixar e ler este livro. Ao longo do caminho, in-
dependentemente dos percalos, foque apenas em uma coisa: avanar. Se voc
segue avanando, mesmo que um pouquinho de nada a cada dia, em breve voc
ir alcanar as suas metas.
De incio, isso que pediremos neste livro. Esquea, por um momento, tudo o que
j ouviu sobre dieta.
Cordain advoga que deveramos nos alimentar como nossos antepassados de longa
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CAPTULO 01
data, aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais
ou menos entre os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo. Por isso, ela foi chamada de
Paleo Diet, ou Dieta Paleoltica.
Este termo no bom. Primeiro, porque dieta logo nos remete a algo temporrio e
sofrido. Segundo, porque ningum gosta de fazer dieta.
Na prtica, neste tipo de alimentao voc s pode comer aquilo que pode caar
ou encontrar na natureza:
Carnes
Ovos
Frutas
Folhas
Tubrculos
Razes
Sementes
Nozes e castanhas
Esta alimentao tem feito bastante sucesso por dois motivos: primeiro, voc no
precisa contar calorias ou quantidades de alimentos. Segundo, o resultado para
perda de gordura e ganho de massa muscular impressionante.
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CAPTULO 02
CAPTULO 02
HORMNIOS, NO CALORIAS
Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Vou citar
como exemplo uma fictcia gordinha amiga minha, chamada Nadja.
Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora
do almoo, gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante.
De sobremesa, geralmente manda para dentro um chocolate, acompanhado de
um cafezinho com acar. noite, no gosta de comer muito. Ento come apenas
mais um ou dois pes, com suco de caixinha.
Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e a-
car. Esses dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente
nenhum micronutriente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada.
J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil
digesto e por conter uma srie de antinutrientes. Na explicao para leigos, Cor-
dain relata que as plantas querem que seus frutos sejam comidos, para espalhar
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CAPTULO 02
Voc ter que dar adeus a refrigerante, pizza, po, doces, massas, salgadinhos, bis-
coitos, cupcakes, tortas, brigadeiro, sorvete, bebidas industrializadas, etc. etc. etc.
Apenas eliminar esses dois ingredientes da sua dieta j far milagres pelo seu
corpo. E voc no precisa acreditar em mim: basta experimentar por 30 dias sem
comer acar e trigo (ou qualquer coisa com glten) e ver por si mesmo os resul-
tados.
A mgica est em olhar os rtulos e descobrir como quase tudo o que no presta e
que est venda nas gndolas dos supermercados est repleto de acar e farinha
de trigo. Eliminando isso, voc praticamente se ver obrigado a substituir por ali-
mentos mais saudveis: carnes, frutas, verduras, legumes, razes, ovos.
Pois bem, quando Nadja tenta emagrecer, com o conhecimento que obtm da
mdia, das revistas e at mesmo da pirmide alimentar do governo, o que ela faz?
Reduz as calorias. Passa a comer menos.
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CAPTULO 02
O organismo dela, que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.
J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques,
ou seja, manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabo-
lismo e com a sensao de fome.
Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para en-
gordar mais! Um dos viles para isso o prprio trigo, que segundo o Dr. William
Davis, na verdade um estimulador do apetite.
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CAPTULO 02
O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em for-
ma a insulina.
Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e estocando-a nas clulas
em forma de glicognio. Mas quando os estoques de glicognio esto cheios, o ex-
cesso guardado em forma de gordura.
Isso feito porque, apesar de a glicose ser a fonte mais simples de energia do or-
ganismo, quando em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.
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CAPTULO 02
gunea.
Como cada vez consumimos mais glicose em forma de carboidratos e cada vez
menos gastamos essa energia toda (por conta das facilidades que a tecnologia traz),
cada vez estamos mais gordos e doentes.
Resumo da pera, se voc quer realmente emagrecer, ter mais sade e energia e
manter-se em forma, foque-se em controlar esses dois hormnios, no em contar
calorias. Se voc come os alimentos certos (falaremos deles adiante), voc pode
comer quanto quiser e quando quiser.
Esquea essa histria de contar calorias, comer de trs em trs horas, comer metade
do prato, fazer dietas malucas. Basta voc comer os para os quais o corpo foi desen-
hado para digerir e todas as outras peas vo cair no lugar.
Siga conosco para ver como a alimentao correta pode mudar o corpo de qualquer
pessoa.
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CAPTULO 03
CAPTULO 03
A ALIMENTAO NATURAL
O Dr. Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revoluo Agr-
cola, eram altos, fortes, geis e atlticos. Eram capazes de caar grandes animais,
percorrer grandes distncias a p e sobreviver em condies adversas.
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CAPTULO 03
ca e rapidamente. Antes, a dieta humana era composta por aquilo que consegua-
mos caar e coletar: ou seja, carne e algumas frutas, verduras, legumes, razes e
frutos secos. Essa foi nossa dieta por 2.490.000 anos (dois milhes e meio de anos!).
Nos ltimos 10.000 anos (dez mil!), comeamos a consumir gros em grande
quantidade, sobretudo cereais (arroz, trigo, milho, tudo o que nasce em espigas) e
leguminosas (soja, feijo, lentilha, gro de bico, amendoim, tudo o que nasce em
bagas).
No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante
caramelo IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador
de acidez citrato de sdio e os seguintes edulcorantes artificiais: ciclamato de sdio
24mg/100ml, acessulfame de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml
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CAPTULO 03
Isso explica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura, repetindo os
resultados j atingidos por outras dietas com restrio de carboidratos, como a
Atkins, Dukan ou South Beach.
O Dr. William Davis, inclusive, afirma que os gros integrais - apesar de possurem
mais fibras - so at piores do que os gro refinados, j que dificultam o processo
de absoro de nutrientes.
O fato que qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo at se
tornar um carboidrato simples, j que o organismo s pode absorv-los em forma
de glicose. E o consumo excessivo de glicose, como vimos, significa uma energia
extra que no vamos utilizar (ainda mais com um estilo de vida bem mais seden-
trio do que antigamente). Energia extra no utiliza armazenada no organismo
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CAPTULO 03
Mark Sisson, um dos maiores exemplos vivos do bem que a esse tipo de alimen-
tao produz, afirma em todos os seus livros que voc deve deixar de ser uma m-
quina de queimar acar para se tornar uma mquina de queimar gordura!
A no ser que voc seja uma pessoa extremamente ativa (por exemplo, um atleta
profissional), a ingesto de carboidratos em grandes quantidades completamente
dispensvel. Na verdade, deve ser evitada, devido a todos os problemas de sade
que causa.
Em uma poca em que a gordura era apontada como grande vil da alimentao,
o Dr. Robert Atkins foi pioneiro na propagao da ideia, hoje comprovada por
diversas pesquisas, que a principal causa da epidemia mundial de obesidade est
no consumo exagerado de carboidratos, dos piores tipos, nas piores horas do dia.
O ideal voc consumir por dia entre 50g a 100g de carboidratos de boas fontes,
se quiser emagrecer. Se quiser manter o peso, pode ir de 100g a 150g de carboi-
dratos ao dia. O importante, no entanto, obter carboidratos das fontes certas, e a
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CAPTULO 03
J vimos que controlar os hormnios insulina e leptina a chave para voc emag-
recer e se manter em forma, com altos nveis de energia durante todo o dia. E a
melhor forma de controlar esses hormnios alimentar-se naturalmente, como os
nossos antepassados, consumindo apenas carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos,
razes, sementes, nozes e castanhas.
Espere um momento! Agora j posso ouvir voc reclamando que esta uma ali-
mentao muito restritiva e repetitiva.
Realmente, se voc seguir uma alimentao desse tipo ter somente esses pou-
cos alimentos mo:
Verduras:
Acelga
Agrio
Alface (lisa, crespa ou americana)
Almeiro
Brcolis
Catalnia
Couve manteiga
Couve-flor
Endvia
Erva doce
Escarola
Espinafre
Mostarda
Rabanete
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CAPTULO 03
Repolho
Rcula
Carnes bovinas:
Alcatra
Picanha
Maminha
Patinho
Contra-fil
Coxo duro
Coxo mole
Msculo
Fil mignon
Fraldinha
Pescoo
Acm
Capa de fil
Fil de costela
Lagarto
Ch-de-fora
Ch-de-dentro
Maminha de alcatra
Ponta de agulha
Aba de fil
Paleta
Peito
Frango ou Peru:
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CAPTULO 03
Coxinha da asa
Meio da asa
Asa
Peito
Fil de peito
Filezinho
Sobrecoxa
Coxa
Pescoo
Dorso
Sambiquira
Ovos:
Ovo de galinha
Ovo de codorna
Ovo de avestruz
Peixes:
Salmo
Hadoque
Atum
Sardinha
Tilpia
Badejo
Surubim
Cao
Linguado
Robalo
Tainha
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CAPTULO 03
Dourado
Pintado
Tucunar
Pacu
Tambaqui
Frutos do mar:
Camaro
Lagosta
Caranguejo
Guaiamum
Siri
Lagostim
Mexilho
Ostra
Lula
Polvo
Outras carnes:
Porco
Codorna
Carneiro
Frutas:
Morango
Framboesa
Cereja
Mirtilo
Abacate
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CAPTULO 03
Aa
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Caf
Carambola
Caju
Caj
Caqui
Coco
Figo
Grapefruit
Goiaba
Jabuticaba
Pitomba
Kiwi
Laranja
Limo
Lichia
Mamo
Maracuj
Melancia
Melo
Manga
Ma
Mexirica
Pra
Pinha
Pssego
Uva
Jaca
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CAPTULO 03
Castanha de caju
Castanha do Par
Amndoa
Pistache
Pinho
Nozes
Macadmia
Batata doce
Mandioca/macaxeira
Tapioca (fcula extrada da mandioca)
Inhame
Cenoura
Cebola
Pepino
Abbora
Beterraba
Pimento
Quiabo
Vagem
Gengibre
Tomate
Tomate seco
Temperos:
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CAPTULO 03
Sal marinho
Coentro
Cebolinha
Alho
Alho por
Hortel
Manjerico
Organo
Canela
Salso
Salsinha
Coentro
leos vegetais:
Azeite de oliva
leo de macadmica
Leite de coco
Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma
poro generosa de protenas (um tipo de carne ou ovo) e uma poro generosa de
vegetais (verduras e legumes), complementadas, se necessrio, um pouco de frutas
e frutos secos.
E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o ali-
mento, fazer combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc.
etc. etc.
Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quanti-
dade, ter maior satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis
durante todo o dia, consumir mais fibras e ter uma digesto mais facilitada e de
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CAPTULO 03
Nessa lista h opes para, se voc quiser, no repetir nenhuma refeio durante
um ms inteiro. E, acredite, a no esto listados todos os tipos de carnes, frutas,
legumes e verduras existentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar sau-
davelmente repetitivo ou restritivo.
Seja sincero, qual a variedade que voc obtm podendo comer de tudo, como faz
atualmente? A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia
aps dia (po, macarro, arroz, biscoito etc.).
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CAPTULO 03
Foque-se nos alimentos que citamos. Comece eliminando acar e trigo e depois
v fazendo melhorias graduais com o passar do tempo.
Isso inclui tambm a eliminao de todos os derivados, como macarro, po, cer-
veja, acaraj, leite de soja, tofu, pasta de amendoim etc.
As pesquisas conduzidas pelo Dr. Loren Cordain e seus seguidores, entre eles
Robb Wolf (autor do livro The Paleo Solution) e Mark Sisson (autor do livro
The Primal Blueprint), mostram que esses gros so contraprodutivos para
nossa sade. No j citado A Barriga de Trigo (Dr. William Davis), e tambm em
A Dieta da Mente (Dr. David Perlmutter), os efeitos devastadores dos gros em
nossa sade so mostrados em diversos casos mdicos comprovados.
Isso acontece porque os gros possuem uma srie de antinutrientes (glten, lec-
tina, cido ftico), de difcil digesto, que acabam prejudicando o nosso organismo
como um todo. Alm disso, os gros so ricos em carboidratos, bloqueando a quei-
ma de gordura e ainda estimulando o apetite.
Voc pode achar que os gros fazem parte da nossa alimentao natural, mas na
verdade o domnio da agricultura recente em termos evolucionais. O ser hu-
mano s passou a comer gros no ltimo 1% da nossa histria. E o organismo ainda
no se adaptou a essa novidade.
E O LEITE?
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CAPTULO 03
Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Paleo Diet tambm
no estimula o consumo em larga quantidade. Nenhum animal no planeta bebe o
leite de outro animal, com exceo de ns, humanos. Isso deveria ser uma pista da
natureza sobre o que deveramos estar fazendo.
Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e
no tanto de carboidratos. Ento um pequeno consumo, do ponto de vista nutri-
cional, no ser contraprodutivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de
sade.
GORDURA NO A INIMIGA
Espero que com tudo o que foi exposto, fique claro para voc que gordura no
a inimiga quando o assunto obesidade. Pelo contrrio, ingerir boas doses de gor-
dura ser essencial para manter a fome saciada e informar ao seu organismo que
ele pode queimar a gordura que est ali, pois em breve vir mais. Evite apenas a
gordura trans.
A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associao direta (se como
gordura, fico gordo) e depois de estudos j superados da dcada de 1950.
Agora, preciso entender que quando falamos que as gorduras so boas, estamos
obviamente nos referindo quelas gorduras encontradas naturalmente na nature-
za, em carnes, ovos, castanhas, leos e em algumas frutas, como o abacate e o coco.
As gorduras que devem ser banidas do cardpio so as gorduras trans, presente na
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CAPTULO 03
A HIDRATAO
Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no
sejam exatamente comida. O primeiro deles a gua.
O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em mul-
heres adultas. Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O
sangue, por sua vez, contm 95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo
22%.
Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da hi-
dratao para a manuteno de uma boa sade. Em regra, as pessoas j tm essa
noo. Da a ter um corpo realmente bem hidratado so outros quinhentos.
Esses cremes tm l sua importncia para a sade da pele, mas observe que algo
muito superficial.
A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita, reflexo de um corpo saudvel,
hidratar-se de fora para dentro.
Isso no conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia. Voc
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CAPTULO 03
No, no estamos falando de cerveja, leite, muito menos isotnicos e bebidas es-
portivas. Alimentos ricos em gua so somente frutas, verduras, legumes e semen-
tes germinadas (brotos). A gua presente nesses alimentos chamada por alguns
nutricionistas de gua estruturada.
Se voc est levando a cabo o tpico anterior de ingerir apenas alimentos naturais,
j est em um bom caminho para ter um organismo bem hidratado. Assegure-se
que a maior parte da sua alimentao venha de verduras, legumes e algumas fru-
tas, complementados com carnes e ovos.
A RESPIRAO
O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os
dias, respiramos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio
necessrio. A respirao algo to natural e automtico que passa despercebida
pela maioria de ns.
No entanto, fazer alguns exerccios de respirao ao dia pode contribuir para au-
mentar ainda mais nossos nveis de energia, disposio e sade.
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CAPTULO 03
Essa sequncia pode ser feita em uma cadncias de 1 por 4 por 2. Por exemplo,
voc inspira por cinco segundos, segura o ar por vinte segundos e expira por dez
segundos. medida em que voc pega prtica, os nmeros podem crescer, sem-
pre nesta proporo de 1 por 4 por 2.
Fazer isso de cinco a dez vezes antes de praticar exerccios fsicos e mesmo antes
de dormir suficiente para ter uma maior conscincia da respirao.
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CAPTULO 04
CAPTULO 04
MUDANA DE HBITO
Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos.
Hbito aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato
de j ter feito aquela mesma coisa diversas e diversas vezes.
A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste livro
pensamos que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que
precisa criar para entrar em forma.
Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se ali-
mentar bem, se voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza acabar
caindo nos velhos padres de alimentao. Nem o fato de termos falhado diversas
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CAPTULO 04
vezes antes faz com que deixemos de lado a ideia de que somente com a fora de
vontade vamos conseguir mudar nossa maneira de comer.
Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte
de nossa vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou
no, um hbito. Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos,
como mostra uma pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos.
como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por isso
qualquer meta que voc define para sua sade deve ter uma estratgia para forma-
o ou quebra de hbitos.
A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT (Mas-
sachusetts Institute of Technology), foi que a forma mais eficiente de mudar um
hbito entender o seu ciclo de formao e em seguida substitu-lo por outro.
As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa ruim,
os hbitos funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia. Um ex-
perimento do Departamento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT utilizou
ratos de laboratrio para estudar a formao de hbitos e medir a atividade cere-
bral.
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CAPTULO 04
As cobaias eram colocadas em uma das pontas do labirinto atrs de uma portinha.
Ao passar por essa porta, um alto som de click era produzido. No princpio, o rato
ia farejando o chocolate at chegar bifurcao. Neste ponto, no sabiam para
que lado virar. Muitas vezes, viravam para o lado errado, em outras paravam sem
nenhuma razo aparente. Eventualmente alguns encontravam o chocolate. Apar-
entemente, no havia um padro.
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CAPTULO 04
A experincia concluiu que nas primeiras tentativas o crebro dos ratos tinha que
trabalhar a todo vapor para processar as novas informaes a que eram submeti-
dos.
As cobaias tambm no precisavam mais escolher para qual lado virar, ento os
centros do crebro responsveis por tomadas de deciso tambm cessaram sua
atividade.
Os estudos mostraram que essa internalizao ocorria no gnglio basal, uma rea
especfica do crebro prxima nuca, entre o crtex motor e os ncleos da base.
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CAPTULO 04
impossvel viver sem os hbitos. Eles facilitam o cotidiano e liberam nosso cre-
bro para novos aprendizados. Economizam energia e poupam nossos neurnios
de trabalhar para atividades simples, como escovar os dentes.
A fora de vontade o exato oposto do hbito. Para se manter em uma dieta so-
mente com fora de vontade, voc vai gastar doses imensas de energia para se
controlar. E essa energia uma hora se esgota.
Imagine se, toda vez que um piloto assumisse a cabine de um avio, ele tivesse
que ler todo o manual de instrues e fazer tudo do zero, como da primeira vez. A
aeronave provavelmente no sairia do cho a tempo.
por isso que quebrar um hbito no algo fcil. Fazer isso requer mais energia,
requer sair da zona de conforto. Voc vai precisar de tempo e disposio. tudo
o que o crebro no quer. A nica sada compreender o ciclo de formao do
hbito e adotar uma estratgia para substitu-lo.
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CAPTULO 04
rotina
gatilho
HBITO
recompensa
A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a ro-
tina, ou o hbito propriamente dito. Por fim, uma recompensa, que aquilo que
inconscientemente buscamos ao repetir o hbito.
Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra
pesquisa, dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no
Canad, estudou como os hbitos se consolidam entre os humanos.
O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos,
256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia
da atividade fsica. Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura
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CAPTULO 04
Nos quatro meses seguintes, quem conseguiu reconhecer o padro de seus hbitos
praticou atividades fsicas duas vezes mais que os demais.
Embora o senso comum diga que 30 dias bastam para criar um novo hbito, as
pesquisas mostram que pode demorar dias, meses ou at anos para que um novo
hbito fique automtico. O livro de Duhigg mostra que mesmo hbitos abando-
nados h bastante tempo podem voltar rotina com facilidade caso os gatilhos,
rotinas e recompensas voltem a ser estabelecidos.
Logo de sada, o autor deixa claro que no se trata de uma receita de bolo: cada
indivduo e cada hbito diferente. O hbito de fumar diferente da hbito de
comer demais, que, por sua vez, diferente do hbito de passar tempo demais as-
sistindo TV.
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CAPTULO 04
1. Identificar a rotina
2. Experimentar com recompensas
3. Isolar o gatilho
4. Ter um plano
1. IDENTIFICAR A ROTINA
Para entender seus hbitos, voc precisa identificar em cada um deles os trs com-
ponentes do ciclo: gatilho, rotina e recompensa.
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CAPTULO 04
Pense nisso como um experimento em que voc o cientista. Isso pode levar
apenas alguns dias, mas tambm pode levar semanas. importante ter a plena
conscincia de que, nesse momento, voc est realizando um experimento e no
modificando os seus hbitos ainda. No coloque presso em si mesmo prematura-
mente.
No primeiro dia de teste, ajuste a rotina para obter uma recompensa diferente. No
dia seguinte, teste outra. E assim sucessivamente.
O objetivo testar diferentes hipteses para determinar qual desejo est movendo
o seu hbito.
medida em que voc testa diferentes recompensas, Duhigg recomenda que voc
anote no papel as trs primeiras coisas que lhe vm mente quando voc conclui
a rotina. Podem ser emoes, pensamentos aleatrios, reflexes sobre como voc
se sente, ou simplesmente as trs primeiras palavras que aparecem na sua cabea.
A ideia aqui forar um pequeno momento de conscincia sobre o que voc est
pensando ou sentindo. Os estudos mostram que escrever algumas palavras ajuda
voc a se lembrar do que estava pensando no momento em que executava a rotina
de um hbito.
Ao final do experimento, quando voc revisar essas notas, ser muito mais fcil
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CAPTULO 04
Programe um alarme para quinze minutos depois e ento pergunte-se: Voc ainda
sente o mesmo desejo? Lembre-se de que o ponto do experimento identificar
qual a recompensa que voc deseja. Isolando a recompensa que voc realmente
deseja voc poder remodelar suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo.
3. ISOLAR O GATILHO
Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to
bvios.
Alguns tm o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis
e ir para a academia. Outros tm o hbito de acordar, comer po, cereal matinal,
iogurte e bolachas enquanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos
diferentes.
Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio
aponta sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por
que voc j tomou banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela
manh?
Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatil-
hos muitas vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que
agir como cientistas em busca dos gatilhos, para podermos modificar nossos hbi-
tos.
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CAPTULO 04
1) Lugar
2) Tempo
3) Estado emocional
4) Outras pessoas
5) Ao imediatamente precedente
Dia aps dia, faa-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias,
ficar bem claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hbitos.
4. TER UM PLANO
Agora voc identificou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu
fao a rotina Y para ganhar a recompensa Z.
Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modificar o seu hbito
(e, com isso, redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre
como far isso. Voc precisa criar um ambiente em que seja impossvel falhar.
Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico
hbito por vez.
Como vimos nos grficos, quando voc est fazendo algo que no habituado a
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CAPTULO 04
fazer, a atividade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.
Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavel-
mente vai usar muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser
uma espcie de fadiga cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar
sua prpria mudana com as mais diferentes desculpas (plenamente justificveis,
claro, cof cof!).
Voltando ao plano. Uma vez que voc identificou gatilho, rotina e recompensa,
escreva em uma sentena o que voc vai fazer de diferente, qual ser o seu novo
hbito. Use a seguinte frmula:
Todo dia quando acontecer _______, eu vou ________ a fim de obter ________.
Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard (hbitos antigos
so duros de matar) e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve
uma ideia simples e ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudana
de hbitos.
Por exemplo, um dos hbitos que Franklin acompanhava era No tolerar sujeira
no corpo, roupas ou habitao. A cada dia, ele marcava numa coluna se fez ou
no aquele hbito. Se perdesse um dia sequer, voltaria a contar do zero.
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CAPTULO 04
Desejava viver sem cometer falta alguma, fosse a que ocasio fosse. Dominaria
tudo quanto a inclinao natural, o costume ou a companhia pudessem levar-
me a fazer. Como eu sabia, ou pensava saber o que era errado e o que era certo,
no via por que no evitar o errado e fazer o certo. Conclu, finalmente, que a
mera convico especulativa de que era de nosso interesse ser completamente
virtuoso, no bastava para impedir que escorregssemos; e que os hbitos con-
trrios precisavam ser rompidos e hbitos bons adquiridos e estabelecidos, antes
de podermos contar com uma firme e uniforme retido de conduta. ~ Benja-
mim Franklin
Voc deve manter esse controle at que seus novos hbitos alimentares estejam
formados. Como saber quando isso aconteceu? simples: se voc no tem nem
mais que pensar sobre se vai fazer alguma coisa ou no, isso j um hbito.
Digamos que voc resolveu trocar o hbito de tomar um caf da manh cheio de
carboidratos refinados enquanto assiste Ana Maria Braga pelo hbito de dar uma
corrida assim que desperta.
Se voc acorda, cala o par de tnis e sai para caminhar sem nem ficar pensando se
vai ou no, j criou o hbito da caminhada matinal. No entanto, se ainda fica enro-
lando na cama, remoendo, inventando desculpas, ainda precisa trabalhar na sub-
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CAPTULO 04
stituio do hbito. O ideal que voc comece a fazer a nova rotina sem esforo.
Por sorte vivemos em uma poca bem mais avanada que a de Benjamim Franklin.
Alm de termos todo esse conhecimento cientfico como suporte, tambm temos
disposio dezenas de programas de computador que auxiliam no acompanha-
mento de hbitos.
Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir
marcando quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identificar o
gatilho e a recompensa, conforme os passos anteriores.
Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca
por habit tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para
encontrar os aplicativos.
Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez. Porm,
lembre-se de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo com-
portamento esteja formado. mais eficiente ir mudando um pouco a cada vez
do que tentar mudar tudo e acabar desistindo no meio do caminho. Como j dis-
semos, comece pelo acar e pela farinha de trigo, um de cada vez.
Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunci-
ar para o mundo qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais
dificuldades de romper acordos com outras pessoas do que com ns mesmos.
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CAPTULO 04
Alm disso, estabelea uma punio caso abandone o seu plano. Alm da recom-
pensa positiva que inerente ao ciclo do hbito, o reforo negativo tambm fun-
ciona. Quando anunciar sobre a mudana que est realizando para sua rede de
contatos, informe tambm o que ocorrer se voc quebrar o hbito e cair no antigo
modo de comer.
1. Fazer um diagnstico
2. Comear pequeno
3. Comer com ateno
4. Aproveitar a jornada
5. Prestar contas
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CAPTULO 04
Como voc se alimenta atualmente? Carrega nos doces, no fast food e nos alimen-
tos industrializados? Come frutas e verduras em boa quantidade? Como est sua
sade de um modo geral? Acima do peso? As taxas esto regulares? Qual o ltimo
check up que fez para ter um parecer mdico da sua atual condio?
Escolha uma pequena parte da sua alimentao para encontrar uma alternativa
mais saudvel.
Se voc, de uma hora para outra, cortar todos os prazeres alimentares aos quais o
seu crebro est acostumado, provavelmente no ir muito distante.
A dica aqui escolher apenas uma pequena parte da sua alimentao para encon-
trar uma alternativa melhor.
Por exemplo, se voc come po com biscoitos no caf da manh, tente mudar para
ovos e frutas. Ou troque os salgados da lanchonete no meio da manh por um pun-
hado de nozes e castanhas de caju. Ou substitua refrigerantes por gua. Escolha o
que for mais fcil para voc.
Algo que seja to simples que voc nem vai pensar em dizer que no consegue.
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CAPTULO 04
Assim, nem prestamos ateno nas porcarias que estamos mandando para dentro.
Comemos to rpido que logo ficamos com fome. Ficar consciente no momento
de comer o terceiro passo para que essa mudana d certo. Para isso, simples-
mente coma devagar, saboreando o alimento. Observe o cheiro, a textura e o gosto
da comida.
Voc tem uma lista com dezenas de alimentos para escolher, tem acesso a dezenas
de receitas na internet, tem no final deste livro bastante material de referncia.
Encontre as comidas e receitas de que mais gosta, adapte, divirta-se!
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CAPTULO 04
Comer deve ser bom no apenas do ponto de vista nutricional, mas tambm do
paladar. Aproveite para desenvolver sua capacidade de ateno tambm ao pre-
parar e degustar os alimentos.
Esse ponto tambm foi bem estudado quando falamos de mudana de hbitos.
Voc deve comunicar ao mundo sobre a inteno de melhorar sua alimentao.
No mnimo, voc tem que comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que
voc.
No tente evangelizar todos a mudarem junto, mas explique a mudana que quer
fazer e pea apoio. Voc pode usar o Mude.nu, o Facebook, o Twitter, seu Blog ou
simplesmente combinar de relatar a um amigo por e-mail, mensagem de texto ou
telefone os progressos que vem fazendo.
Nos meus cursos, eu crio uma rea de acompanhamento para que as pessoas pres-
tem contas das mudanas que esto realizando em suas vidas. E d muito certo!
Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem fcil: basta
tirar uma foto do prato com seu celular. No final da semana, d uma olhada no
que andou comendo e qual a prxima pequena mudana a ser feita.
A ideia a mesma que voc deve usar para modificar qualquer coisa em sua vida:
identificar a situao atual, escolher uma pequena ao, trabalhar nela e ir ex-
pandindo, medida em que aproveita o processo e presta contas para o mundo.
Se voc acha que no consegue viver sem ______________ (refrigerante, pizza, bis-
coito, doce, acar etc. etc. etc.) porque est viciado neste alimento.
No se preocupe, voc apenas mais uma vtima da indstria dos alimentos. Com
pacincia, esforo e ateno voc pode ir paulatinamente diminuindo o consumo
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CAPTULO 04
desses alimentos, medida em que o substitui por outros mais saudveis, at estar
livre do vcio.
No seja duro consigo mesmo, nem espere que tudo mude da noite para o dia.
Nossa fora de vontade limitada, ento vamos utiliz-la com inteligncia. Co-
mece pequeno e, depois de uma semana (ou mais, se precisar), realize uma se-
gunda pequena mudana. Evoluo e consistncia so mais importantes do que
radicalismo.
Para quebrar o vcio em determinada comida, procure ver se ele est enquadrado
no ciclo de formao de hbitos que estudamos anteriormente. H um gatilho que
o leva a comer aquele tipo de comida? Por exemplo, muitas pessoas sempre final-
izam um almoo salgado comendo um doce. Por que no trocar ento o brigadeiro
por uma punhado de uvas geladinhas?
Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para
voc.
Procure tambm ficar longe do vcio. Um dos motivos para um viciado em drogas
ir para uma clnica de reabilitao porque l ele no vai ter acesso ao entorpe-
cente.
No faz sentido voc querer se livrar do vcio de comer chocolate e manter barras
de chocolate no armrio de casa ou na gaveta do trabalho. Se voc sabe que em de-
terminado local tem o seu alimento viciante, deixe de frequentar esse local. No
torne as coisas mais difceis do que elas j so.
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CAPTULO 05
CAPTULO 05
Muita gente faz exerccios fsicos focando tanto na esttica ou em resultados que
acabam prejudicando a prpria sade. o caso de quem utiliza esterides anabo-
lizantes, ou de quem baixa o percentual de gordura a nveis perigosos, ou mesmo
do atleta que continua a treinar e competir mesmo ao custo de agravar leses que
cobraro o preo depois.
Essa mudana de perspectiva essencial. Fazer exerccio fsico deve ser um hbito
que voc pratica para cuidar de si mesmo, da mesma forma como o hbito de esco-
var os dentes, de tomar banho, de cortar suas unhas.
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CAPTULO 05
resta. Nosso corpo adaptado para estar em movimento. Portanto, para ter sade
e disposio, no fazer exerccios fsicos no uma opo.
1. Eu no suporto academia
Praticar exerccios no uma opo, mas sim uma obrigao. No entanto, h cen-
tenas de opes sobre qual tipo de exerccio fsico fazer. Por algum motivo estra-
nho, quando falamos em prtica de exerccios fsicos as pessoas sedentrias j vm
com aquela desculpa pronta:
Natao
Polo aqutico
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CAPTULO 05
Saltos ornamentais
Atletismo
Badminton
Basquete
Boxe
Canoagem
Caiaque
Ciclismo
Esgrima
Futebol
Futsal
Ginstica artstica
Handebol
Hipismo
Hquei
Jud
Jiu-jitsu
Pentatlo
Triatlo
Remo
Taekwondo
Tnis
Tnis de mesa
Arco e flecha
Vlei
Vlei de praia
Vela
Beisebol
Patinao
Skate
Golfe
Rugby
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CAPTULO 05
Softbol
Capoeira
Frescobol
Surfe
Kitesurfe
Mergulho
Corrida
Artes Marciais
Yoga
Pilates
Dana
O problema, como fica claro, no a falta de opes. Dificilmente voc vai odiar
fazer todos esses exerccios.
2. Eu no tenho tempo
Se voc est nesse caso extremo (e a recomendamos que voc reveja sua rotina
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CAPTULO 05
para criar mais espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito
de fazer caminhadas de dez minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio.
Se voc no dispe de dez minutos, faa cinco minutos, mas faa!
Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que
voc est formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A par-
tir da, pode ir expan-dindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha
um exerccio que lhe desafie um pouco.
3. Eu no tenho dinheiro
Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro
para pagar uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor, su-
plementos alimentares, um par de tnis com amortecedores ou roupas com siste-
ma de ventilao.
A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar.
Se voc no tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram
que caminhar descalo ainda melhor para a sade.
4. Eu no tenho disposio
Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste livro, com certeza j deve ter
percebido um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas
listas de coisas a fazer, meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo
isso contribui enormemente para lhe dar maior disposio.
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CAPTULO 05
rccios fsicos. No fazer exerccios por falta de energia um ciclo vicioso, j que
s vai deixar voc com ainda menos energia.
Se voc est sem fazer nada h muito tempo, comece apenas modificando sua
alimentao. Cerca de 30 dias com a alimentao natural j so suficientes para
o seu corpo estar novamente energizado como sempre deveria ter estado. Voc j
vai ter disposio para comear a se exercitar.
Obviamente, cada caso um caso. Ento procure seu mdico e pergunte qual tipo
de exerccio est autorizado a fazer, mesmo que de forma bem leve e moderada. Se
for preciso, imprima a listinha de exerccios que fizemos com 45 opes, para que
o mdico avalie quais delas voc pode praticar.
Diga isso para pessoas que esto h anos tentando crescer os msculos em uma ac-
ademia de ginstica. Se o seu receio que ao fazer exerccios voc vai ficar muito
musculoso ou musculosa, pode relaxar. Isso no vai acontecer (e mesmo se acon-
tecesse, isso no o diminuiria em nada).
Ficar forte demais requer uma disciplina extrema para pegar pesado nos exer-
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CAPTULO 05
Todas as desculpas que utilizamos so apenas isso: desculpas. Elas servem para
que no faamos o que tem que ser feito. Por que isso acontece?
Talvez isso venha de alguma torturante aula de educao fsica que voc tinha
na escola, ou simplesmente porque cresceu em uma famlia que considera fazer
exerccios um sofrimento.
Exerccio no pode ser uma punio, por isso reforamos que voc escolha uma
modalidade que lhe agrade e comece muito pequeno. To pequeno que seja im-
possvel voc dizer no. Seja compassivo consigo mesmo, principalmente se h
anos voc no se movimenta regularmente.
Relaxar e ficar sem fazer nada s tem valor quando voc no faz isso o tempo todo.
De outra forma, nada mais do que sedentarismo.
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CAPTULO 05
Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:
Ns apresentamos uma lista com 45 opes e voc pode encontrar outras se pro-
curar. Uma delas voc deve gostar. Se voc j tem um comportamento reativo de
dizer que odeia todas elas, devolvemos a pergunta: voc j praticou todas elas?
No? Ento como sabe que no gosta?
Se voc no tem ideia de qual lhe apetece, simplesmente escolha uma aleatoria-
mente, experimente e veja se gosta. Se no, escolha outra e tente novamente. No
mnimo, voc vai ter dezenas de experincias diferentes.
Pessoas que h anos no se exercitam querem de uma outra para outra tornarem-
se verdadeiros atletas, impondo-se uma disciplina espartana que no durar muito
em 90% dos casos.
Qual a desculpa que voc vai dar para no realizar uma caminhada de cinco minu-
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CAPTULO 05
tos na calada de casa ou no hall do prdio? O que lhe impede de fazer uma flexo
hoje mesmo? Um abdominal por dia algo que exija tempo, energia ou dinheiro
que voc no tem?
Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na se-
mana seguinte. Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve ter
em mente.
Lembre-se do ciclo de formao dos hbitos. Qual o gatilho que vai fazer voc
comear a se exercitar? Pode ser assim que acordar, assim que sair do trabalho,
antes do almoo, em dia e hora marcado com um professor.
4. Aproveite a jornada
Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite
a jornada de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modificar, de ver os
nveis de energia subirem, de aprender novos movimentos e tcnicas.
5. Preste contas
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CAPTULO 05
er, encontre um parceiro para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer
ao mundo e pea para ele lhe cobrar.
As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca
um dia, preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita
muitas vezes, mas no jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um
dia. Mostre quem est no comando!
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CAPTULO 06
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CAPTULO 06
Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e est-
tica. Se o seu objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser
levadas ao p da letra.
A) Peso corporal
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CAPTULO 06
B) Percentual de gordura
Uma nota sobre bioimpedncia: Existem no mercado diversas balanas digitais que
medem o percentual de gordura por meio de um mtodo chamado bioimpedn-
cia. Nesse mtodo, um sinal eltrico percorre o seu corpo e estima o percentual
de gordura. O problema que os dados variam muito, mesmo se voc subir na
balana poucos segundos aps a medida. Dessa forma, no parece ser um mtodo
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CAPTULO 06
C) Medidas do corpo
Aqui voc vai precisar de um fita mtrica simples. Anote os seguintes dados:
D) Fotos
Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha
um local com boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana.
importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma cmera.
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CAPTULO 06
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CAPTULO 06
gordura.
importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies
acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de
gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um adip-
metro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para
menos.
Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela),
o ciclo completo do desafio ser o seguinte:
1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno
ganho de gordura.
3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela,
mantendo a massa muscular conquistada.
Confira nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que
um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.
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CAPTULO 06
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CAPTULO 06
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CAPTULO 06
A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um
percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher
diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura cor-
poral.
Objetivos especficos
Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar mscu-
los. Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a flexi-
bilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.
Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc
traar para voc.
Seguindo a alimentao natural, voc poder comer sempre que tiver vontade,
desde que balanceie as refeies com uma poro de protena e uma poro de
vegetais, complementadas quando necessrio por frutas e/ou frutos secos.
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CAPTULO 06
Protena
Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg.
Deve consumir, ento, at 126 gramas de protena por dia. Claro que isso apenas
uma referncia, voc deve procurar um nutricionista para valores exatos.
Gorduras
As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser con-
sumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conse-
quncia, do crescimento muscular. Essas gorduras boas so encontradas em ali-
mentos como azeite de oliva, salmo, sardinha, manteiga, carnes, nozes e castanhas.
Carboidratos
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CAPTULO 06
farinha de trigo, mas tambm de algumas frutas) geram picos de insulina no corpo.
Em outras palavras, energia que no vai ser utilizada e que ser armazenada em
forma de gordura corporal.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade.
Muita gente fica prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece
os micronutrienes.
Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas fontes
de protenas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os
seus objetivos: se est buscando ganhar msculos, deve ingerir um pouco mais de
carboidratos para gerar um pequeno supervit de calorias que permita um pro-
cesso anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos carboidratos.
Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o con-
sumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico (acar,
farinha branca, gros refinados etc.).
Suplementos
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CAPTULO 06
Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal para ser uti-
lizada logo aps exerccios fsicos intensos.
Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas fibras
musculares e no crebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O su-
plemento de creatina, em p ou cpsulas, serve para aumentar o volume mus-
cular e a sntese de protenas, alm de proporcionar mais fora e energia.
leo de peixe: alm dos benefcios para o sistema cardiovascular, o leo de
peixe auxilia na recuperao muscular, na preveno leses e na reduo das
dores de leses existentes.
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CAPTULO 06
Pessoas mais experientes podem montar seu prprio treino. Em qualquer caso,
bom ter uma noo de como os treinos funcionam, at para avaliar se o instrutor
ou personal est montando um treino de acordo com os seus objetivos. Lembrando
que se voc quer queimar gordura ou ganhar msculos, deve atentar muito mais
para a alimentao do que para mudanas no treino. Estas so apenas subsidirias,
respondendo por menos de 20% dos resultados.
Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga
e menos repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minu-
tos). No comeo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana.
A partir do momento em que as cargas vo ficando mais altas, treinar os grandes
msculos uma vez por semana estmulo suficiente.
Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exerccios utilizam
mais repeties e menos cargas. comum que sejam feitas super sries ou sries
compostas, ou seja, emendar dois exerccios diferentes sem descanso. A ideia
manter a frequncia cardaca elevada para aumentar o gasto calrico. Pelo mesmo
motivo, h uma nfase maior nos exerccios aerbicos.
E aqui est um ponto em que as pessoas erram bastante. Muita gente acha que
para queimar gordura, deve fazer exerccios aerbicos moderados por um longo
perodo. Da vm as interminveis caminhadas no parque ou na esteira, quilmet-
ros percorridos na bicicleta ergomtrica, voltas e mais voltas na piscina.
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CAPTULO 06
Vamos dar um exemplo trazido no livro Body for Life, de Bill Philips, que prope
um aerbico intervalado de apenas 20 minutos na esteira. O treino ficaria mais ou
menos assim:
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CAPTULO 06
PASSO 6: DESCANSE
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma, porm
ele to importante quanto o treino ou a alimentao.
Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No existe
uma regra para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente descansa-
do. Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.
Alm do sono, o estresse outro componente essencial para quem quer entrar em
forma. Quando estamos estressados, o corpo libera um hormnio chamado corti-
sol, que tem a funo de regular a presso sangunea. Porm, o cortisol tambm
aumenta a quantidade de glicose no sangue, o que j vimos que no nada bom.
Este hormnio existe por ter uma funo especfica, essencial em momentos de
estresse. Se pensarmos bem, o ser humano antigamente tinha apenas momentos
especficos de estresse, sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza.
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CAPTULO 06
Por isso, relaxe. Descanse. Tenha boas noites de sono. Procure reduzir o estresse e
levar uma vida mais amena.
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CAPTULO 07
CAPTULO 07
AS ESTRATGIAS DO INIMIGO
Se voc vai seguir o caminho da alimentao natural, como propomos neste livro,
prepare-se para enfrentar um grande e poderoso inimigo: a indstria de alimentos.
No que o inimigo aja por maldade. Trata-se apenas de empresas jogando o jogo
do capitalismo: obter o maior lucro possvel. O problema que quase sempre o
lucro acaba passando por cima da sade das pessoas, inclusive com apoio do go-
verno.
O vencedor do prmio Pulitzer, Michael Moss, dissecou grande parte das estra-
tgias da indstria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em um
caminho nutricional destrutivo e degradante.
O artigo publicado por Moss no The New York Times revela que milhes de
dlares so gastos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os
consumidores sejam viciem-se em alimentos baratos e convenientes, a chamada
fast-food.
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CAPTULO 07
As palavras acima foram ditas Moss por Howard Moskwitz, PhD em psicologia
experimental e conhecido na indstria alimentcia por ser um profissional que
otimiza alimentos, dando a ele o sabor, a textura, a cor e a embalagem ideal para
atrair e reter consumidores (note como eles nos tratam como consumidores, no
como pessoas).
Entre os grandes servios que Howard Moskwitz prestou para a indstria est a
otimizao do to popular molho de tomate, utilizado em praticamente qualquer
lar dos EUA e tambm do Brasil. Se voc verificar a despensa da sua cozinha ex-
iste uma possibilidade grande de que voc encontre uma lata ou embalagem de
molho de tomate por l.
O artifcio usado por Moskwitz para otimizar o molho de tomate foi incrivel-
mente simples: ele modificou a receita original adicionando duas colheres de a-
car e um tero da quantidade diria recomendada de sdio em meia xcara do
molho.
A Oscar Mayer, uma gigante americana da indstria de alimentos, fez uso de uma
estratgia de marketing muito inteligente para criar um grande sucesso de mer-
cado: o Lunchables.
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CAPTULO 07
Essa refeio contm dois teros do total de sdio recomendado para uma criana
e inacreditveis TREZE colheres de ch de acar!
Para coroar a criao do fantstico produto eles o lanaram com um slogan dire-
cionado especificamente para ao pblico infantil:
O dia todo voc tem que fazer o que os adultos mandam, mas a hora do almoo
toda sua!
impossvel comer um s!
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CAPTULO 07
hes de dlares por ano em pesquisa e possui at uma mquina que simula a boca
humana para realizar testes e chegar ao ponto de crocncia e derretimento do
salgadinho que faz com que o processo de desaparecimento da densidade calrica
acontea. realmente um grande truque!
Contra-atacando
Essas so apenas algumas das estratgias da indstria alimentcia para nos colocar
em um caminho nutricional destrutivo. Essas empresas contam com um enorme
aparato para fazer o seu trabalho: tecnologia de ponta, alguns dos melhores profis-
sionais de marketing do planeta, psiclogos super especializados e capacitados,
toneladas de dinheiro e muitas outras ferramentas.
Este eBook procurou municiar voc com as armas necessrias para, pelo menos,
igualar a luta contra a indstria de alimentos. Nos prximos captulos tiraremos
suas dvidas e ainda forneceremos mais material para voc fazer as escolhas cer-
tas para sua sade.
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CAPTULO 08
CAPTULO 08
PERGUNTAS E RESPOSTAS
A cincia mostra que possvel obter todos os nutrientes necessrios por meio de
uma dieta vegetariana, com exceo talvez da vitamina B12. Ento, se por motivos
ticos voc no consome carne ou produtos de origem animal, ter que descer um
pouco na escala do tempo e inserir na sua alimentao cereais e leguminosas.
Evite comer os cereais que contenham glten, como trigo e cevada, e procure ger-
minar algumas das sementes e consumir os brotos ainda bem frescos.
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CAPTULO 08
Voc tem duas opes. A primeira preparar suas refeies antes, separar marmi-
tas e levar para o trabalho, evitando comer em restaurantes e similares. Preparan-
do a refeio em casa voc tem a certeza de quais ingredientes est consumindo.
No Brasil, a maioria dos pratos vai oferecer cereais, tubrculos e leguminosas (ar-
roz, batata inglesa e feijo so os mais famosos). Pea ao garom para substituir
todos esses alimentos por pores de verduras e legumes. Se no for possvel, sim-
plesmente coma s a carne e a salada, deixando de lado os demais alimentos. E
lembre-se de buscar outro restaurante na prxima vez.
A agricultura subsidiada pelo governo, de forma que produzir trigo, batata ingle-
sa, arroz, soja, feijo etc. mais barato. Essa situao e a capacidade de uma inds-
tria baratear custos gera situaes esdrxulas, como um pacote de salgadinho ser
mais barato do que uma poro de mas.
Dois fatos podem atenuar esse problema. O primeiro que, como falamos, inger-
indo alimentos nutricionalmente densos como aqueles que nossos antepassados
caadores/coletores ingeriam, voc vai precisar comer menos. Logo, gastar me-
nos em quantidade.
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CAPTULO 08
O segundo item que esse custo se paga no longo prazo. Pense que comendo
bem voc ter menos doenas, logo gastar menos com remdios. Tambm ter
muito mais energia para se empenhar em projetos que impulsionem sua carreira,
fazendo voc ganhar mais dinheiro.
Frutas engordam?
Dos alimentos naturais, as frutas so as nicas que contm uma carga considervel
de acar, em forma de frutose. Embora esse acar seja bem melhor do que o
acar refinado (sacarose), ainda assim acar. Logo, se o seu plano perder
peso, pegue leve nas frutas. Uma a trs pores ao dia so suficientes.
Se voc daqueles que no vive sem frutas, e isso uma boa coisa, escolha as
frutas que possuam menos frutose. Sua melhor escolha est nas frutas do bosque:
morango, cereja, mirtilo, framboesa etc. Infelizmente essas frutas no so muito
comuns no Brasil. A segunda melhor opo ma ou pra.
Frutas ctricas (abacaxi, acerola, laranja, limo, lima etc.), bananas e mangas so
mais carregadas no acar. Abacate, coco e aa, por sua vez, contm mais gordu-
ras.
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CAPTULO 08
Sucos de polpa ainda so mais saudveis que refrigerantes. Suco da fruta ainda
melhor. Sem acar, melhor ainda. Com a fruta toda batida, o ideal. Se s houver
o suco de caixinha ou lata, a melhor pedir uma gua mineral.
Quantas calorias eu devo ingerir? E qual o balano ideal entre protenas, carboidra-
tos e gorduras?
Se voc comer os alimentos que seu corpo est preparado para digerir, no se im-
porte em contar calorias. Coma o que tiver que comer, at se sentir saciado, desde
que se restrinja aos esses alimentos presentes na lista que publicamos no incio
deste livro.
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CAPTULO 08
No. Gordura no deixa voc gordo, apesar de isso parecer contraditrio. O que
deixa voc gordo so os picos de energia gerados sobretudo pelos carboidratos refi-
nados (acar e trigo, principalmente). Esses carboidratos geram uma energia que
ns no utilizamos (sobretudo com vidas cada vez mais sedentrias) e esse excesso
armazenado em forma de gordura.
Outro ponto que se livrando dos alimentos industrializados, voc estar deix-
ando de consumir doses cavalares de sdio e de conservantes. Com isso, seu or-
ganismo acumular muito menos lquido, diminuindo a sensao de inchao e
falta de energia.
Bata no liquidificador. Srio. Encontre folhas com um gosto mais neutro, como
alface, repolho e espinafre. Adicione um pouco de gua e acrescente uma fruta
(ma, pra, banana) para dar um sabor mais doce. Bata tudo no liquidificador e
mande para dentro, sem peneirar.
Essa uma estratgia inicial, mas o ideal que voc acostume-se a comer folhas,
verduras e legumes. D uma olhada em nosso frum para encontrar receitas de
saladas saborosas.
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CAPTULO 08
Nem eu. Nem esse estilo de alimentao requer isso. Ns apresentamos uma lista
com dezenas de alimentos diferentes e colocamos no frum outras dezenas de re-
ceitas. Voc pode passar um ms inteiro sem repetir uma refeio sequer.
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CAPTULO 08
Muitas vezes no estamos nem com fome, mas comemos os alimentos errados de
uma forma emocional. Se estamos estressados, procuramos um chocolate. Se que-
remos relaxar, tomamos uma cerveja. Se estamos tristes, um pote de sorvete a
melhor companhia.
Muitos desses comportamentos foram criados pela indstria dos alimentos por
meio de propaganda e pela adio de ingredientes na medida exata para criar es-
sas emoes.
A sada para isso j consta no nosso plano: coma com ateno! Pratique estar no
momento presente ao se alimentar da mesma forma que faz quando est meditan-
do ou quando est desempenhando uma tarefa que requer 100% da sua ateno.
Est mais uma desculpa que inventamos para no nos alimentarmos bem. Quan-
do vamos a uma festa, ningum est com uma arma em nossa cabea ordenando
que voc coma todos os doces e salgadinhos que lhe oferecerem.
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CAPTULO 08
Mesmo que acreditemos que recusar uma comida oferecida em um evento social
seja algo rude, ainda assim no precisamos jogar nossa sade fora s para fazer o
social. Basta voc pegar uma poro pequena e escolher, dentre os alimentos ofe-
recidos, aqueles que so menos ruins.
Se voc vai a um evento social por semana e come uma pequena poro de um ali-
mento no ideal, isso no vai arruinar todo o seu plano de comer bem. O impacto
ser mnimo. No use a desculpa da vida social para jogar todo o trabalho por gua
abaixo.
Para saber se um alimento natural ou no, pare um pouco e faa uma reflexo.
Pense: eu poderia encontrar este alimento na natureza h mais de 10 mil anos?
Caso a resposta seja positiva, bem provvel que o alimento seja bom. Em qualquer
caso, voc pode utilizar a lista que fornecemos no Captulo 03.
Um dos maiores desafios para quem est em uma dieta de perda de gordura
manter-se na linha quando as coisas do errado.
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CAPTULO 08
Por que no, ento, antecipar suas desculpas no incio do plano e saber o que fazer
quando esses imprevistos acontecerem?
A dica aqui controlar o seu ambiente. Tenha sempre mo (em casa, no carro,
no trabalho) alimentos adequados ao regime ao qual voc est se propondo. Man-
tenha um estoque de emergncia, para ser utilizado nos dias crticos.
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CAPTULO 09
CAPTULO 09
Este captulo vai mostrar alguns livros e sites que voc pode consultar no seu camin-
ho para uma vida mais saudvel. Todos eles esto alinhados com os princpios de
reeducao alimentar e de exerccios sobre os quais falamos neste livro.
Livros
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Salt, Sugar, Fat - How the food giants hooked us, de Michael Moss (somente
em ingls)
Emagrecer de Vez, de Rodrigo Polesso
4 horas para o corpo, de Tim Ferriss
A Barriga de Trigo, de William Davis
A Dieta da Mente, de David Perlmutter
Regras da Comida, de Michael Pollan
O Poder do Hbito, de Charles Duhigg
Sites
Vdeos
Artigos
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CAPTULO 09
Mdicos e Nutricionistas
O Dr. Jos Carlos Souto tem reunido no blog Dieta Low-carb e Paleoltica uma
lista de mdicos e nutricionistas especializados neste tipo de alimentao natural
sobre a qual falamos aqui no eBook. Voc pode acessar a lista completa neste link.
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