25%

Carboidratos

Carne;
Ovos;
Laticnios;
Feijo;
Arroz integral; Milho.
Batata;
Macarro integral;
Pes.

50%
Legumes e 25%
Alface; Protena
Verduras Tomate;
(Crus e (Vegetal +
Cenoura; Animal)
Cozidos) Abobora;
Quiabo.
1 passo: faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e jantar) e dois lanches saudveis por
dia, no pule as refeies.
2 passo: inclua diariamente seis pores do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas),
tubrculos como a batata e razes como mandioca/macaxeira/aipim nas refeies. D preferncia aos
gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3 passo: coma diariamente pelo menos trs pores de verduras e legumes como parte das refeies e
trs pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4 passo: coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato
brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade.
5 passo: consuma diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou
ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos
mais saudveis.
6 passo: consuma, no mximo, uma poro por dia de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
7 passo: evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos e doces, biscoito recheado, sobremesas,
doces e outras guloseimas. Como regra da alimentao, coma-os, no mximo, duas vezes por semana.
8 passo: diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
9 passo: beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de
gua nos intervalos das refeies. 1
10 passo: torne sua vida mais saudvel, pratique pelo menos trinta minutos de atividade fsica todos os
dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo.
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