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TECNICAS DE Me -Q@ programa de exercicios para homens e mulheres “Q@ aquecimento Q@ alongamento Q@ identificacdo dos musculos exercitados MARCO()ZERO Publicado originalmente sob o titulo Técnicas de musculacién © 2005 de Editorial LIBSA © 2006 de AMPUB Comercial lide. Traduzido do livro criado e elaborado por Editorial UBSA, Madri Direitos desta edigdo reservados a AMPUB Comercial Ltda. (Marco Zero € um selo da AMPUB Comercial Lida) Publicado em 2007 Créditos brasileiros Supervvisio editorial Isabel Xavier da Silveira Produsio grafiea diregio de arte Vivian Vali Tradugio Daniela Botelho Bittencourt Preparagio de texto Diogo Kaupitez Revisio Eduardo Haak ‘Composigio FA Fabrica de Comunicacio Capa Vivian Vali Imagem de capa Rubberball Gettyimages e Corbis Créditos espanhdis Redagio Felipe Calderdn Simsn Fotografias Antonio Beas Edigio Equipe editonal LISSA Dados Internacionais de Catalogacdo na Publicagao (CIP) (Camara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Calderén Simén, Felipe Técnicas de musculacio / Felipe Calderdn Simén / traducdo Dariela Botelho Bittercourt — Sao Paulo = Marco Zero, 2006. Titulo criginal : Técnicas de musculacién Biblografa. ISBN 978-85-279-0406-3 | Aptidio fisica 2. Exercicios resistidos 3. Gindstica 4. Modelagem fisica 5. Musculagto \Thulo 06-5803 CDD- 613.71 indice para catalogo sistematico: |. Musculacao : Educacdo fisica 613.71 Impresso na China SUMARIO INTRODUGAO 6 MusculAcao 10 O que & musculacéo : 10 Quem pode praticar musculacéo T ANATOMIA MUSCULAR 12 Tipos de misculos 12 Forma dos musculos did, Origem e insergao 12 Como funciona o misculo 13 Tipos de fibras 14 Tipos de contragéo 15 Funcionamento dos musculos 15 BASES DO TREINAMENTO .. 18 Aquecimento 20 Peso que deve ser utilizado no rn 20 Treinomento para homens e para mulheres 25 Respiragdo no treinamento . 26 Peso livre ou os aparelhos 7 Ordem dos exercicios no treinamento.. 28 Aerébicos € o teinamento .. 29 ALONGAMENT e z 34. Teineenisis avan stile sicko 46 TREINAMENTO — PRIMEIRO Mi 48 TREINAMENTO — SEGUNDO £ TERCEIRO MESES. 68 Tetivan TREINAMENTO — A P AUMENTACAO E_SUIPLEI REFERENCIAS & INTRODUCAO Atualmente nosso estilo de vida faz com que ndo dependamos de nossas habilidades fisicas para subsisti, Ndo precisamos mais cagar para comer ou colher para conseguir nossos alimentos: basta imos ao mercado ou fazer uma simples chamada telefénica para que nos tragam comida em casa. Tampouco precisamos caminhar para nos deslocar, j4 que contamos com grande némero de meios de transporte. Assim, nossa condigao fisica fica em segundo plano, dependendo de nds fazermos ou ndo exercicios fisicos, seja com finalidades competitivas, por lazer ou simplesmente para melhorar nossa saiide e qualidade de vido. Temos muilas op¢ées para praticar exercicio. Muitos vezes somos meros espectadores, porém, podemos ser protagonistas — e o devemos ser com maiores garantias de resuliados e seguranca na obtencdo de nossos propésitos. Para isso temos que escolhet corretamenie a atividade que vamos praticar e nos informar o suficiente sobre ela Em Técnicas de musculagao, sGo consideradas todas as técnicas basicas de musculacio, nas quais um esportista, ao cumprir um programa de treinamento constante e equilibrado, num petiodo de seis meses, poderé conseguir plena autonomia Para iniciar o teinamento, independentemente do nivel, é imprescindivel uma fase prepa- raiéria prévia para conseguir maxima amplitude de movimentos e evitar descompensagdes musculares que podem induzir a dores ou lesdes. Em suma, trata-se de uma fase preparatoria para todo o sistema muscular. O treinamento esté estruturado em quatro niveis de dificuldade, e cada um deles esta identificado com uma cor: e Nivel 1: bésico Nivel 2: principiante. ® @ Nivel 3: avancado. Nivel 4: profissional. 7 Cada nivel tem uma breve introdugdo, em que aparece um esquema detalhado com a rotina a ser seguida ENTRENAMIENTO PRIMER MES @ Em cade exerci Grafico localize a zone muscular que seré exercitada Nomero Organiza o passo a posso. Quadro Detalhes e esclarecimentos para se executar bem 0 exercicio. Cor Serve para identificar em que nivel de treinamento estamos trabalhando. Tabela Especifica os exercicios @ serem teolizados, misculos que sero trabalhados e as séries e repeiicoes que devem ser realizadas para um treinamento sotislotdro. io, aparecem detalhados os seguintes elementos: 1 Subtitulo. Para sabeimos em qual rotina estamos e qual grupo muscular seré exercitado nesta prética, Estéo destacados em negrito 8 MUSCULAGAO NiVEL 1 Acor vermelha representa o nivel basico, Neste nivel, sao apresentados exercicios basicos a serem realizados durante o petiodo de um més, tr vezes por semana, imprescin- diveis para produzir as primeiras bases. No primeiro més, cada grupo muscular € traba- Ihado individualmente. E proposta uma rotina de treinamento estruturada por grupos musculares, na qual sero trabalhados especialmente abdominais, pernas, peito, dorsais, ombros, biceps, triceps e gémeos. eu Curl femoral, para exercitar os isquiofbiais. Neste nivel de iniciac&o, sGo realizados exercicios de abdominais simples, extensdes nos aparelhos, curl femoral, press de banco no aparelho, puxadas em polia, press vertical no aparelho, curl com barra, triceps na polia olta e elevacdes de calcanhar. NIVEL 2 A cor azul representa © nivel principiante. Este nivel representa os segundo e terceiro meses de aprendizagem, nos quais se treina de trés a quatro vezes por semona. Nesse periodo, serdo trabalhados quatro grupos musculares por Elovacdes com halteres, para exercitar os delidides vez, estruturados em duas rotinas, que devem ser praticadas de forma altemada, sendo trés ov quatro os dias de treinamento: © Rotina A: sero trabalhades os grupos muscu lares de pernas, ombros, triceps e gSmeos mediante exercicias de extensdes, leg press, curl femoral alter nado, desenvolvimento por tras com baria, elevagdes laterais, triceps testa, peito em barras paralelas, elevacdes sobre uma perma e elevacées sentado. * Rolina B: serdo trabalhados os grupos musculares dorscis, peito, biceps e abdominal por meio de exer cicios de barra fixo, remo Gironda, press de banco, crucifix reto, curl alternade de pé com halteres, cur! em banco Scott, clevagées de tronco no solo e eleva: Gées dos membros inferiores no prancha NIVEL 3 A cor verde representa o nivel avangado Neste nivel, € proposto 0 treinamento a ser reali- zado no quarto e quinto meses de aprendizagem, | durante trés ou quatro vezes por semana. No nivel 3, a divisao muscular aumenta e sGo esiabelecidas trés rotinas que devem ser realizadas de forma aliernada: © Rotina A: serao trabalhados os grupos muscu- Zz ~ lores das paras, biceps e gémeos e sero feitos oe exercicios de extens6es, agachamento, agacha- | — mento no Hack, curl femoral, curl sentado com halte- Curl concentrado para exercitar tes, curl concentrado, gémeos no leg presse eleva o biceps braquial. des de calcanhares sentado. * Rotina B: serdo exercitades os grupos musculares de peito e dorsais mediante exercicios de supino no multipower, supino inclinado com barra, voador, puxada pele frente, remeda unilateral com halteres e peso morio. © Rotina C: serao trabalhados os grupos musculares de ombro, triceps e abdominais e realizoremos exercicios de desenvolvimento frontal, desenvolvimento Arnold, pdssaros, remada alta, triceps na polia alta, supino fechado, triceps francés alternado, abdominais na polia alta sentada e abdominais com rotasée lateral. NIVEL 4 = A cor roxa tepresenta © nivel profissionall Durante os niveis 1, 2 e 3 foram trabalhados dife- fentes exercicios e rotinas. A partir do quarto nivel, jo no sexto més de lreinamento, o alleta deve adquitir ” aulonomia e aprender a variar as rotinas pare evitar o estancamento e adapiar 0 exercicio ds necessidades pessoais, Neste nivel profissional, sé propostos trés exemplos em que as retinas podem ser varicdas, ainda que as possibilidades sejam infinitas. =~ Supino inclinado com barra, para exercitar os peilorais. Ao fim do livro, 0 leitor encontrara uma reflexao sobre a importancia de se ter uma dieta sauddvel e equilibrada e, principalmente como evitar 0 desequilibrio no consumo de proteinas, gorduras € carboidratos quando se realiza um esforgo extra, de modo a favorecer os niveis necessdrios de vitaminas e minerais. MUSCULACAO © QUE E MUSCULACAO Musculagao é uma atividade ao alcance de todos e que, basicamente, 6 um conjunto de técnicas que, com 0 uso de pesos, provoca a adaptacdo do corpo. Esse fendmeno acontece, em primeiro lugar, pela regeneracdo e recuperacGo por meio do treinamento e posteriormen- te, gragas & supercompensasGo, que ¢ a capacidade de melhora que o misculo tem depois do treinamento. Dito de outra maneira, com a recuperagGo, os musculos voltam ao nivel de forga e funcionalidade que tinham antes do treinamento. Com a supercompensagdo, superam esse nivel ea melhora é produzida. Assim, temos uma idéia da importancia da recuperagao. A musculacGo ou treinamento de forca se encaixa dentro de um conceito mais amplo que denominames fitness, neologismo que significa “bemestar fisico” ¢ engloba uma série de ‘aspecios: © Condicionamenio cardiovascular. © Flexibilidade. © Habitos alimentares. © © mencionado treinamento de forga, que pode ser parte da preporacao fisica de varios esportes, ou pode ser, como de foto é, uma disciplina em si mesma que constitu um hdbito sauddvel para quem a pratica, uma ferramenta Util na recuperagéo de les6es, assim como uma defesa conira numerosas doencas. A musculagdo pode ser praticada como uma forma de lazer ou simplesmente para é melhorar nossa qualidade de vide, UW A musculagao aplicada aos distintos esportes serve para melhorar o componente for¢a- poténcia préprios de cada modalidade. O objetivo fundamental deste guia é servir de introdugdo ao leitor sobre 0 que vem a ser a musculago e dar uma idéia do que encontrara tanto em uma academia tradicional quanto em um moderno centro de fitness (embora também exisia o possibilidade de montarmos nossa propria academia em casa) QUEM PODE PRATICAR MUSCULACAO O segmento da populagao que pode se beneficiar da pratica de um programa de musculagdo é muito amplo, levando-se em conta uma série de precaugées e consideragdes que sero objeto de estudo em cada caso. Aconselharse @ realizagao de um checkup médico antes de se iniciar um plano de exercicios, para que patologias que possam limitar ou mesmo proibir a pratica da musculacdo. sejam descartadas. Apés uma lesGo, é 0 fisicterapeuta quem prescreve o tratamento que deve set seguido. Com o aval médico, em principio, assegura-se que qualquer pessoa possa ter acesso a um programa de musculagéo As criangas a partir de 14 anos, até mesmo mais novas, ja podem treinar com pesos, com limitagées no peso utilizado e evitandorse alguns exercicios desaconselhdveis para seu grau de desenvolvimento. Em algumas ocasides, contudo, as criangos, em suas brincadeiras diérics suportam mais peso, e de forma menos controlada, do que os pesos que se utilizam em academias. Existe uma discussdo muito grande sobre os efeitos nocivos que © uso de pesos provoca no. crescimento das criancas. Este € um mito que surgiv por causa dos halterofilistas das catego- tias infantis dos paises do Leste Europeu, que eram submetidos a rigidos tratamentos com este- roides que alteravam seu crescimento. As criangas que fazem um treinamento controlado, ao contrdrio, tm seu crescimento estimulado e um desenvolvimento fisico e muscular completos. Pessoas entre 18 e 65 anos utilizam a musculagdo por diferentes motivos: © Para melhorar o componente fora de seu esporte favorito. * Para melhorar esteticamente, | que a musculacdo, diferentemente de outros esportes, permite trabalhar especificamente cada parte do corpo segundo nossas prioridades. E, mesmo que 0 genética individual seja implacavel, sempre se pode melhorar. * Para aumentar ou diminuir o peso. * Para melhorar a saide fisica e menial e, consaqientemente, a qualidade de vida Os maiores de 65 anos tém na musculacdo um aliado perfeito para deter e inclusive rever- ter o processo de envelhecimento, pois evita a peda de forca, assim como a osteoporose, responsdvel por inimeras fraturas. E, o que é mais importante, permite-lhes manter mobilidade suficiente para serem independentes ANATOMIA MUSCULAR Os missculos s60 0s é-gaos ativos do aparelho locomotor quer dizer, giacas @ sua capac dade de contracdo que nos movimentamos. Os digées passivos seriam os ossos que formam a armacao e a complexa rede de alavancas sobre os quais atuam os mais de 600 musculos de que dispomos TIPOS DE MUSCULOS No corpo humano, existem diferentes tipos de mUsculos, clasificados da seguinte maneira: * Musculos estriados ou voluniérios. SGo todos os misculos esqueléticos presentes na explicacéio de todos os exercicios de treinamento. * Musculos lisos ou involuntarios. O exemplo mais simples sGo os mUsculos intestinais, que, por meio de movimentos ondulantes, possibiliiam © trénsito intestinal, sem nos darmos conta dele. * Merece ser citedo 0 misculo cardiaco, que, apesar de ser estriado, é involuntério. FORMA DOS MUSCULOS Existem diferentes formas de misculos segundo suc natureza e fungéo. A} Quanto ao nimero de ventres ou cabecas: * Misculos de uma tinica cabeca, como 0 coracobraquicl, que pariicipa da aducde do biaco * Misculos de duas cabesas, come o biceps femoral, que flexiona o joelho e estende o quad * Musculos de trés cabecas, como 0 triceps braquial, que estende o cotovelo. * Misculos de quatro cabecas, como 0 quadriceps femoral, que estende o joelho. B) Quanto @ disposi¢ao de suas fibras: © Mésculos fusiformes, como o biceps braquial. * Miusculos peniformes, como o rombdides. # Masculos bipenifoimes, como 08 vasios inlerno e exlemno do quadriceps ® Misculos circulares, como © bucinador, que se situa co redor da boca. C] Quanto ao seu tamanho: * Misculos muito pequenos, como os interdigitais dos dedos dos pés, que medem apenas alguns centimetres ® Misculos maiares e mais fortes, como 0 grande dorsal D) Quanto ac nimero de articulacdes que cruzam: * Misculos monoarticulores que cruzom openas uma arliculagio, como © peitoral maior, que cruza a articulagGo do ombro. * Misculos biarticulares que cruzam duas articulagSes, como o reto femoral, que atlavesso as articulagdes do quadril @ do joelho. Em geral, todos os misculos esto unidos ao menos a dois ossos, exceto alguns mUsculos faciais ou os esfincteres ORIGEM E INSERCAO Para estudar os movimentos dos musculos, sempre se considera um ponto de origem e um de insergGo. Estes pontos de “encaixe” aos ossos so feitos por meio dos tendées, que ndo s60 mais do que a prolongagde dos aponeuroses ou envolidrios dos miisculos, que permitem que esies deslizem uns sobre os outros. As vezes, a unidio se dé por um feixe tendinoso. Nao confunda os tendées com os ligamentos, [4 que os primeitos unem um musculo com um ou mais ossos, enquanto os ligamentos unem ossos entre si COMO FUNCIONA © MUSCULO Se virmos um misculo seccionado, descobriremos que ele é formado por feixes de fibras 140 compridos como o proprio misculo, e estes, por sua vez, sGo compostos de outras fibras menores, que se chamam miofibrilas, de mesma longitude que as fibras Microscopicamente, temos 0 sarcé- mero, que é uma unidede funcional menor, na qual se divide a miofibrila, e onde encontramos os filamentos contracteis de A mo esté ariculada por um grande nimewo de pequenos masculos. 1A hiscurgio Um treinamento progressivo e gradual nos peimitird a realizagéo de exercicios nos quais se combinam varios grupos musculares. actina € miosina, duas proteinas que deslizam uma sobre a outta ao receber um impulso nervoso, produzindo a contragao. TIPOS DE FIBRAS Podesse afirmar que existem tr€s tipos de fibras musculares, ainda que alguns autores subdividam esses tipos Ha dois anos se falava apenas em fibras brancas ou de contragao rapide e fibras ver. melhas ou de contrago lenta. Aualmente, aceitese que haja outros tipos de fibras inter medidrios entre as brancas e as vermelhas, suscetiveis 4 transformag&o por meio do treina- mento em um ou outro tipo; no entanto, ainda é algo néo demonstrado. © que se pode assegurar 6 que a predominéncia de um ou outro tipo de fibra determinard, por exemplo, se uma pessoa sera velocista ou fundista. No treinamento com pesos, os individuos com predominancia de fibras brancas, 0 mesmo que contracdo rapide, ganharéo massa muscular e forga com mais facilidade, j@ que estas fibras se hipertrofiam antes do que as vermelhas. Pela mesma razéo, aqueles com predominancia de fibras vermelhas ou lentas serGo mais resistentes. No treinamento com pesos, as pessoas que 'ém fpredomindincia de fibres brancas podem garhar massa muscular com mais faciidade,

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