Treino A - Peito/tríceps

Supino reto/barra 10-12 10-12 F+ F

Supino inclinado/barra 10-12 10-12 F+
Supino em declive 10-12 10-12 F+
Crucifixo inclinado/altere 10-12 F+ F
Flexões 10-12 10-12 10-12 10-12
Extensão sentado duas mãos 10-12 10-12 F+ F
Extensão tronco inclinado 10-12 10-12 F+ F
Abdominal Smith 10-12 10-12 F F
Alongamento Peito

Treino B - Costas/ombro

Tração na barra fixa 10-12 10-12 10-12 10-12

Puxada horizontal com barra 10-12 10-12 F+ F
inclinada
Puxada vertical aparelho 10-12 10-12 10-12 10-12
Puxada vertical polia baixa 10-12 10-12 F+ F
com mãos juntas
Desenvolvimento barra atrás 10-12 10-12 F+ F
da nuca
Elevação lateral polia baixa 10-12 10-12 F
Elevação frontal polia baixa 10-12 10-12 F
Abdominal polia alta 10-12 10-12 F+ F

Treino C - Perna/biceps

Agachamento 10-12 10-12 F+ F

Legpress 10-12 F+ F
Adução 10-12 10-12 F+ F
Extensão 10-12 F+ F
Gêmeos 10-12 10-12 F+ F
Flexão barra mãos em 10-12 10-12 F F
pronação
Flexão arternada/banco 10-12 10-12 F F
inclinado
Cotovelo apoiado na coxa 10-12 10-12 F+
Abdominal inclinado 10-12 10-12 10-12 10-12

Treino D - Peito/costas/bíceps/tríceps

Supino reto 10-12 F+ F

Supino inclinado barra 10-12 10-12 F+ F
Voador 10-12 10-12 F+ f
Voador invertido 10-12 10-12 F+ F
Puxada atrás polia alta 10-12 F+ F
Serrote 10-12 10-12 F+ F
Rosca direto hasteres 10-12 10-12 F+ F
Extensão alternada corpo 10-12 10-12 F+ F
inclinado / triceps