Sub-projecto:

Igualdade de
Oportunidades

Manual do Formador
Nutrição, Dietética e Preparação
de Alimentos
Esta Publicação é propriedade do GICEA - Gabinete de
Gestão de Iniciativas Comunitárias do Emprego e
ADAPT/EQUAL.

Este produto é protegido pelas leis em vigor e copyright,

estando reservados todos os seus direitos. Não pode ser
reproduzido nem transcrito por qualquer processo seja ele
qual for sem autorização dos titulares do direito. Os
infractores são passíveis de procedimento judicial.
 Nota introdutória ao Formador

A população portuguesa, de uma forma geral, desconhece os

princípios de uma alimentação equilibrada e saudável. Esta
situação é ainda mais grave relativamente às faixas
populacionais menos favorecidas. Como consequência, é
cada vez maior o aparecimento de doenças crónico-
degenerativas, ou de evolução prolongada, como é o caso do
cancro, diabetes, doenças cardio-vasculares e osteo-
articulares.

Aliado a este problema, surgem ainda questões de saúde

pública, como é o caso das toxinfecções, relacionadas
igualmente com a falta de conhecimentos sobre as regras
básicas de higiene e segurança a que devemos obedecer
desde a compra dos alimentos até à sua conservação,
preparação, manuseamento, confecção e consumo nas
nossas casas.

Para além da contaminação dos alimentos por agentes

infecciosos e toxinas, começa a ser frequente a
contaminação de alimentos decorrentes da utilização das
modernas tecnologias agro-alimentares. É um tema que
importa não esquecer, uma vez que, estas inovações têm
como principal objectivo aumentar a produtividade são, na
maior parte dos casos, uma resposta às necessidades
supérfluas dos consumidores.

Todos estes temas são abordados neste manual, com o

principal objectivo de auxiliar o formador a promover, no seio
da sua comunidade escolar, uma alimentação saudável e
segura .

Este trabalho desenvolve ainda uma importante componente

prática, no que diz respeito à preparação de refeições,
permitindo uma total participação e envolvimento dos
formandos, e assim garantir uma aprendizagem efectiva
dos conhecimentos, promovendo verdadeiramente uma
alteração para comportamentos alimentares mais correctos.
 Técnicas de Apoio à Vida Familiar

Módulo: Alimentação Segura e Saudável

Publico Alvo: Desempregados de longa duração e jovens à procura do 1º emprego
Duração: 36 horas
Perfil do Formador: Nutricionista ou Engenheiro Agro-Industrial

Tema Objectivo Objectivos Conteúdos Metodologias Materiais

Geral Específico Estratégias

Reconhecer o papel que a Os Nutrientes Expositivo e Vídeograma

nutrição desempenha na saúde participativo
Os Grupos de Cartazes
Conhecer as características, Alimentos
constituição e funções dos Recortes de
I Promover uma nutrientes A Roda de Realização de imprensa e textos
alimentação Alimentos exercício
Alimentação e saudável e Identificar os princípios de uma práticos
Nutrição equilibrada alimentação racional Pirâmide
Mediterrânica
Construir ementas equilibradas
Padrão Alimentar
Ocidental

Equivalências
Nutricionais

Conselhos
Dietéticos
 Reconhecer os microorganismos Noções básicas de Participativo e Videogramas
como agentes contaminantes microbiologia expositivo
II dos alimentos alimentar Revistas

Identificar as condições de Conservação de Exercícios Embalagens

Higiene e Promover uma desenvolvimento de Alimentos práticos
Segurança alimentação microorganismos Folhetos e
Alimentar segura Manuseamento e brochuras
Conhecer as formas como são preparação de
contaminadas os alimentos alimentos

Saber evitar a contaminação Confecção de

dos alimentos alimentos

Reconhecer as consequências Intoxicações e

para a saúde da ingestão dos infecções
alimentos contaminados alimentares

Conhecer os critérios de compra BSE, OGMs, e

dos alimentos promotores de
crescimento
Reconhecer a importância dos
rótulos Rotulagem dos
alimentos
Interpretar os rótulos
Aditivos
III
Elaboração e Saber elaborar Saber elaborar ementas Participativo e Alimentos,
Preparação de ementas saudáveis Experimental utensílios,
ementas saudáveis Preparar refeições saudáveis equipamentos de
cozinha
Índice
Nota introdutória ao Formador ................................. i

PARTE I

I.ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO

1. Alimentação em Geral 1
1.1. Introdução 1
2. A Nutrição 3
2.1. O que é a Nutrição 3
2.2. Os Nutrimentos 4
3. Princípios de uma Alimentação Racional 12
3.1. Introdução 12
3.2. A Roda dos Alimentos 12
3.3. A Pirâmide Mediterrânica dos Alimentos 13
3.4. As 4 Leis da Alimentação Racional 16
3.5. Um Padrão Alimentar Saudável e um Padrão Alimentar
«Doente» 16
3.5.1. Dieta mediterrânica 17
3.5.2. O Padrão Alimentar Ocidental 18
4. Alguns conselhos dietéticos 19

Proposta Para Exercícios Práticos 22

II. HIGIENE E SEGURANÇA ALIMENTAR

1. Introdução 32
2. A Microbiologia e a Segurança dos Alimentos 33
2.1. Condições que favorecem o desenvolvimento de
microrganismos 33
2.2. Como São Contaminados os Alimentos? 34
2.3. Como Evitar a Contaminação dos Alimentos 34
2.3.1. A Conservação dos Alimentos 35
2.3.1.1. Refrigeração - Arrumar o nosso
Frigorífico 36
2.3.1.2. Congelação 38
 2.3.1.3. Ainda a Despensa 39
2.3.2. Cuidados a ter no manuseamento e preparação de
alimentos 40
2.3.3. Na confecção dos alimentos - usar o calor 42
2.3.4. A contaminação dos alimentos pelos materiais dos
utensílios 42
2.4. Doenças provocadas por alimentos contaminados por
microrganismos 43
3. A Escolha e Compra de Alimentos 49
3.1. A Importância dos Rótulos 49
3.1.1. Aditivos 50
3.2. Critérios de Compra dos Alimentos 52
4. Novas preocupações em relação aos Alimentos 54
4.1. Alimentos Transgénicos 55
4.1.1. Que riscos apresentam estes alimentos para a nossa
saúde? 55
4.1.2. Que riscos apresentam estes alimentos para o
ambiente? 56
4.2. BSE (Encefalopatia Espongiforme Bovina) 57
4.3. Engordar à velocidade da "química" 58
4.3.1. Hormonas 58
4.3.2. Beta-agonistas 58
4.3.3. Antibióticos 59

Propostas Para Exercícios Práticos 60

III. ELABORAÇÃO E PREPARAÇÃO DE EMENTAS

1. Introdução 69
2. Elaboração e Preparação de Ementas Saudáveis 70
3. Saladas 82
4. Sobremesas 83
PARTE II

I. Técnicas de Confecção e Preparação de Alimentos 85

1.Cozer 85
1.1 Cozer arroz 85
1.2 Cozer batatas 85
1.3 Cozer massa 85
1.4 Cozer legumes 86
1.5 Cozer o peixe 86
1.6 Cozer carne 86
1.7 Cozer frutas 87
1.8 Cozer ovos 87

2. Fritar 87
2.1 Fritar peixe 87
2.2 Fritar batatas 88
2.3 Fritar carne 88

3. Refogar 88

4. Grelhar 88

5. Panar 89

6. Alourar 89

7. Assar 89

8. Guisar 89

9. Estufar 89

10. Albardar 90

11. Gratinar 90

12. Saltear 90

13. Escalfar 90

14. Banho Maria 90

15. Escabeche 91

16. Amanhar 91

17. Lardear 91

18. Engrossar 91

19. Marinar 91

20. Macerar 92
21. Temperar peixes, carnes ou saladas 92

22. Atar 92

23. Arrepiar 92

24. Branquear 92

25. Refrescar 93

26. Chamuscar 93

27. Trinchar 93

28. Polvilhar uma forma 93

29. Rechear 93

30. Sopas 93
30.1. Sopa de legumes 94
30.2. Caldo verde 94
30.3. Canja 94
30.4. Sopa de feijão 94

31 . Molhos 95
31.1. Maionese 95
31.2 Bechamel 95
31.3 Molho à espanhola 95
31.4 Molho de manteiga 95
I. ALIMENTAÇÃO E
NUTRIÇÃO

Objectivos específicos:

♦ Reconhecer o papel que desempenha a nutrição na nossa

saúde

♦ Conhecer as características, constituição e funções dos

nutrientes

♦ Identificar os princípios de uma alimentação racional

♦ Construir uma ementa equilibrada
♦ Promover padrões alimentares saudáveis

1 Alimentação em Geral

1.1 Introdução

Sabe-se, hoje em dia, que a alimentação tem um papel

muito mais importante para o homem, do que aquele que lhe
é, habitualmente, atribuído.

Na verdade, a alimentação desempenha uma função que vai

muito para além da simples Nutrição. Se por um lado a
função de permitir que o nosso organismo tenha acesso a
todas as substâncias nutritivas - nutrimentos (também
conhecidos por nutrientes) é fundamental à própria vida por
outro, não nos podemos esquecer do papel simbólico,
histórico, cultural, económico, social e ecológico da
alimentação.

Claude Fischler traduz o papel da alimentação quando refere

que «...O simbólico e o onírico, os signos, os mitos, os
fantasmas, alimentam, também eles, e contribuem para
regular a nossa alimentação. […] Os constrangimentos sócio-
culturais são poderosos e complexos: as gramáticas
culinárias, os princípios de associação ou exclusão entre tal e
tal alimento, as prescrições e as interdições tradicionais e
religiosas, os ritos da mesa e da cozinha, estruturam a
alimentação quotidiana. O uso dos alimentos, a ordem, a
composição e a hora das refeições estão codificados com
precisão…» (1979, número especial de «Communications»).

1
De facto, a alimentação extravasa os domínios do fisiológico
e do biológico. Como se referiu anteriormente, possui
também um importante papel social. O aproveitar do
momento das refeições para se criarem e desenvolverem
relações interpessoais, remete-nos para os primórdios da
humanidade. A partilha de alimentos não é uma
característica exclusivamente humana. Não é, portanto, difícil
compreender, que os primeiros humanídeos partilhassem já
os seus alimentos.

A partilha dos alimentos tem hoje, como principal significado,

o hábito de se juntar à mesa a família1, os amigos, os sócios
e os parceiros de negócios. Já o filósofo Epícteto (cit. Ritchie,
1995:8) referia que uma ceia pode ser organizada de forma
a patentear a amizade e a fraternidade entre os homens.
Ainda hoje muita gente crê que uma boa conversa e uma boa
amizade passam também pelo estômago2.

A alimentação assume, portanto, um papel fulcral no nosso

quotidiano. Como referem McWhirter e Clasen (1997:6), «…O
que comemos afecta não só o nosso bem-estar no dia-a-dia,
mas também contribui para moldar a nossa qualidade de
vida e até o número de anos que podemos viver.».

1
Como prova da importância das refeições tranquilizantes e familiares,
muitos autores questionam, actualmente, o valor da família, atribuindo-lhe
uma crise, cuja sintomatologia passa, por exemplo, pela ausência da hora da
refeição familiar partilhada.
2
Não será a última ceia de Cristo, o expoente máximo do valor atribuído
pela religião cristã, ao momento da refeição?

2
2 A Nutrição

2.1 O que é a Nutrição

Uma das raras coisas, tão antigas como a própria vida, é a

nutrição. E, se as funções orgânicas são inerentes à vida, não
sendo por isso controladas pela individualidade do ser
humano, duas delas têm sido influenciadas pela cultura e
hábitos de cada um de nós: a reprodução, sob o ponto de
vista da sexualidade e a nutrição, sob o ponto de vista da
alimentação.

Na realidade, a alimentação e a saúde encontram-se

associadas desde a antiguidade, tendo mesmo Hipócrates,
nos seus tratados de medicina, desenvolvido uma dietética
destinada a equilibrar os fluídos do corpo e a evitar a doença
(Nunes, 1997:59). Os seus livros De diaete, De diaete in
acutis e De salubris diaete, com cerca de 2500 anos, são
bons exemplos de tratados dietéticos. Hipócrates e os seus
pares, utilizavam, frequentemente, as recomendações
nutricionais como formas de tratamento para um sem
número de doenças (Davidson et al, 1979:1).

Aquele grego, homem das ciências, «pai» da Medicina,

sonhou mesmo com um alimento que fosse uma espécie de
combustível, fornecedor de tudo o que o homem necessita,
não precisando assim de ser complementado por outros (cit.
Castro, 1961:89).

A nutrição tem, de facto, um papel fundamental na nossa

modelagem interna e externa. É a nutrição que fornece
praticamente tudo aquilo de que as nossas células, (e, por
consequência, tecidos, órgãos e sistemas) necessitam para
se manterem vivas e desempenharem as funções que lhe
estão destinadas. Para além do oxigénio, que capturamos do
ar pelos pulmões, todo o material extrínseco de que
necessitamos vem através da nutrição.

É, portanto, fácil perceber o papel fundamental que a

nutrição desempenha na nossa saúde.

Mas para se compreender o papel da alimentação na nossa

saúde, é preciso primeiro conhecer os alimentos e a sua
constituição. Do mesmo modo que tivemos de ser iniciados
em palavras, para podermos construir frases e, podermos
escrever páginas de um texto, para podermos «construir»
uma ementa equilibrada temos de conhecer os alimentos e
reconhecer o «funcionamento» dos nutrimentos.

2.2 Os Nutrimentos

Existem sete famílias de nutrimentos e cada família tem as

suas características, as sua constituição e a sua função: os
Prótidos (ou Proteínas), os Glúcidos (ou Hidratos de

3
Carbono), os Lípidos (ou Gorduras), as Vitaminas, os
Minerais, as Fibras e a Água.

De um modo simplista, podemos afirmar que esses

nutrimentos desempenham, essencialmente, funções
energéticas, plásticas, protectoras e reguladoras.

Sem dúvida, que uma das funções principais dos nutrimentos

é o fornecimento de energia essencial à manutenção das
nossa actividade como ser vivo que somos (Metabolismo
Basal), bem como de energia necessária à realização de
todas as nossas outras actividades quotidianas (andar, ler,
manusear instrumentos, etc).

Os nutrimentos responsáveis pelo fornecimento da energia

são, fundamentalmente, os glúcidos e os lípidos. Os
primeiros, fornecem energia necessária para a realização das
actividades em geral, enquanto os segundos, fornecem
energia essencialmente calorífica responsável pela
manutenção da temperatura corporal. Em casos extremos
(de fome, p.e.), os prótidos podem contribuir para a
obtenção de energia.

Essa energia é medida em calorias. Esta unidade, que não

tem qualquer interesse para além do espaço intra-
laboratorial ou do mundo dos especialistas, invadiu o nosso
quotidiano.

Em termos científicos, pode-se definir caloria como sendo «a

energia necessária para aumentar um grau de temperatura a
um mililitro – ou grama – de água». No universo das ciências
da nutrição, essa energia mede-se em termos macros.
Assim, utiliza-se o termo quilocaloria (kcal), equivalente a
1000 calorias, e que é a energia necessária a elevar um grau
centígrado um litro de água.

Um grama de lípidos fornece 9 kcal e um grama de glúcidos

fornece 4 kcal3. Um grama de prótidos fornece também, 4
kcal e 1 grama de álcool fornece 7 kcal.

Passemos agora a uma análise sintética das funções e

características dos diferentes nutrimentos:

Prótidos

Os prótidos são os tijolos do corpo humano. Eles constroem o

organismo, elaboram, conservam e reparam os tecidos. São
as crianças e os adolescentes, em pleno crescimento, que
mais necessitam destes materiais de construção.

3
Dados recentes (Science & Vie de Setembro de 1999) referem que 1 grama
de Glúcidos fornece 5 kcal em vez das 4 kcal que têm sido até agora
apontadas.

4
Quimicamente são substâncias formadas por moléculas
enormes, constituídas por cadeias complexas de ácidos
aminados e outras moléculas aglomeradas.

Os ácidos aminados podem ser essenciais (quando não

podem ser «fabricados» no nosso organismo) ou não
essenciais (quando podem ser sintetizados dentro do nosso
organismo a partir de outros).

O seu papel é fornecer, directamente ou não, os elementos

estruturais, dependendo da relação entre os ácidos aminados
essenciais e não essenciais. Daí, que para se avaliar o valor
das proteínas, seja mais importante a sua qualidade do que a
sua quantidade.

Glúcidos, Açúcares ou Hidratos de Carbono

Os glúcidos são o carburante do corpo. São substâncias

químicas que incluem moléculas constituídas por 5 (ribose)
ou 6 (glucose e frutose) átomos de carbono. Elas possuem
uma função álcool ligada a cada um dos átomos de carbono,
à excepção de um único.

Também se chama a este grupo de nutrientes hidratos de

carbono ou, mais simplesmente, açúcares no sentido lato do
termo, já que o pão, as massas, as batatas, as leguminosas
secas ( grão e feijão) e o arroz fazem parte desta família,
mesmo que não tenham um sabor adocicado.

Os açucares têm como função fornecer energia necessária

para a realização das actividades em geral.

Os açucares mais simples são a glucose e a frutose e

encontram-se nos frutos. A unidade, o açúcar simples, é
directamente assimilada.

Os açúcares mais complexos podem ser constituídos por

duas unidades (dissacáridos); estes são facilmente
assimilados após uma hidrólise. No caso dos açúcares
constituídos por um número superior de unidades, a
absorção é incompleta (amidos) ou inexistente (celulose)4.

Lípidos ou Gorduras

Os lípidos surgem como reservas do organismo.

Os lípidos são definidos pelas suas semelhanças químicas

(associação de glicerídeos e de substâncias

4
Embora quimicamente as celuloses se incluam na família dos glúcidos,
devido às suas funções e características, elas são consideradas como
pertencentes à família das fibras alimentares.

5
insaponificáveis). É mais simples evocar as três grandes
classes de lípidos: colesterol, fosfolipídos e ácidos gordos.

O seu papel é múltiplo. Eles fornecem energia, sob a forma

muito concentrada, essencialmente calorífica responsável
pela manutenção da temperatura corporal, participam nas
estruturas celulares (sobretudo no sistema nervoso), são
indispensáveis a certos sistemas enzimáticos (lipoproteínas,
prostaglandinas…) e servem de veículo a algumas vitaminas
(A, D, E, K).

Vitaminas

São necessárias ao bom funcionamento e desenvolvimento

do organismo

Estas substâncias químicas indispensáveis ao organismo não

podem ser fabricados sem o recurso a um sistema
enzimático.

Constituem uma família muito heterogénea, mas que pode

ser dividida em dois grandes sub-grupos: Vitaminas
hidrossolúveis, que recorrem à água como veículo (todas as
vitaminas do complexo B e vitamina C) e vitaminas
lipossolúveis que, como anteriormente foi referido, recorrem
às gorduras como veículo (A, D, E, K).

Minerais

Os minerais incluem uma série enorme de substâncias

necessárias ao nosso organismo, quer sejam com um papel
plástico (como o Cálcio, p. e.) quer sejam com um papel
regulador (como o Sódio, p. e.). Por isso, não são de fácil
nem universalmente aceite classificação.

O organismo necessita de cerca de vinte minerais, mas os

principais são o cálcio, o sódio o potássio e o ferro. Os sais
minerais catalisam e regularizam os processos de assimilação
dos alimentos. Por exemplo a anemia resulta da falta de
ferro.

Água

A água é vital. Sem alimentos podemos sobreviver durante

algumas semanas, mas sem água somente alguns dias.

A água é, de longe, a substância existente em maior

percentagem no nosso organismo e desempenha um número
elevado de funções que vão desde o seu papel estruturante
inter e intracelular até ao seu papel no transporte das
vitaminas hidrossolúveis.

6
A água intervém, ainda, na regulação térmica, na eliminação
de resíduos, na reparação dos tecidos na elaboração das
secreções digestivas, e não fornece calorias.

Fibra

A fibra alimentar inclui um elevado número de substâncias

que não são absorvidas ao nível intestinal, desempenhando
um papel fundamental na saúde do trato intestinal devido ao
seu importante papel na formação do bolo fecal. Inclui
substâncias como as celuloses, as hemiceluloses, lenhina e
outras substâncias.

7
Quadro I - Carta de Nutrientes
EXEMPLOS DE FONTES DE
NUTRIENTES
NUTRIENTES
Proteínas Carne, aves, peixe, leite,
iogurte, feijão, grão, ervilhas
secas, lentilhas, nozes, pão,
flocos de cereais
Pão, batatas, flocos de cereais,
massas, arroz, cevada, aveia,
Hidratos de feijão, grão, ervilhas, lentilhas,
Carbono vegetais, frutos, leite, iogurte,
açúcar (e açúcar em alimentos
e bebidas)
Óleos vegetais, margarina,
Gordura banha, toucinho, maionese,
manteiga, natas, queijo, carnes
gordas, gema de ovo, nozes,
sementes
Água Ao “natural”; em bebidas; em
alimentos (exemplos: leite,
fruta, etc.)
Vitaminas
Exemplos:
Vitamina A Frutos e vegetais de coloração
laranja e verde – cenouras,
mangas, espinafres, damascos,
brócolos; fígado, rins,
manteiga, queijo, leite, ovos,
margarina
Vitamina C Frutos e vegetais – laranja,
toranja, limão, tomate,
brócolos, morangos, couve,
batata
Vitamina B1 Gérmen de trigo, pão e cereais, Ajuda a utilização de hidratos
carne de porco, fígado, nozes de carbono e ao funcionamento
normal do sistema nervoso.
FUNÇÕES DOS NUTRIENTES
Constituintes dos músculos, do
sangue e dos ossos.
Essenciais ao crescimento e
necessárias à produção de
enzimas, algumas hormonas e
anticorpos que aumentam a
resistência às infecções.
São a fonte mais importante de
energia.
Fonte de energia muito
concentrada. Fornece ácidos
gordos essenciais e vitaminas
lipossolúveis (A,D,E,K).
Só são necessárias pequenas
quantidades na alimentação.
É componente essencial de
todos os líquidos corporais.
Necessária à manutenção da
temperatura do corpo. Actua
como lubrificante nas
articulações. Importante nos
processos de excreção.
Necessárias em pequenas
quantidades para a saúde e
crescimento normais.
Conserva a pele com as
membranas mucosas fortes e
resistentes às infecções.
Necessária à visão na
penumbra.
Necessária para o sangue,
ossos, dentes e tecidos
musculares. Necessária à
cicatrização. Ajuda à absorção
do ferro.
8
 Vitamina B2 Leite, queijo, iogurte, levedura, Essencial para a renovação de
gérmen de trigo, cereais, novos tecidos celulares, pele
vegetais saudável e olhos. Ajuda à
utilização de proteína.

(1) Niacina
hidrossolúvel Peixe, carne, fígado, aves, Ajuda à utilização de energia
levedura, amendoins, feijões, pelo corpo. Promove a saúde
ervilhas, lentilhas, cereais da pele, nervos e tracto
completos intestinal.
Minerais

Exemplos:

Cálcio Leite, iogurte, queijo, peixe de Ajuda a estrutura dos ossos e

conserva com espinhas, dentes, dando-lhes rigidez e
brócolos força, e favorece a coagulação
sanguínea, importante para a
função nervosa e muscular.

Ferro Espinafres, milho, beringel, Necessário à formação de

betrraba, espargos e nozes
hemoglobina, a substância que
fornece o oxigénio às células
do sangue.
Ajuda à utilização de energia e
aumenta a resistência à
infecção.

Fibra – Não sendo considerada um nutriente, pois não fornece energia nem
materiais para a construção, reconstrução ou funções bioquímicas é indispensável
para o funcionamento normal de parte do intestino delgado e de todo o intestino
grosso, favorecendo a absorção regular da água e dos constituintes dos alimentos e
a sua passagem para o sangue.

A partir das características nutritivas dos alimentos, eles

agrupam-se em 6 grupos distintos que estão expressos na
Tabela Portuguesa de Alimentos do Prof. Gonçalves Ferreira.

Esses 6 grupos são os seguintes:

Grupo I – Leite e derivados

Caracterizado por integrar alimentos fornecedores de

proteínas de alto valor biológico, elevada quantidade de
cálcio e de vitamina B2. O seu valor energético depende
essencialmente do teor de gordura e de lactose existente em
cada um dos alimentos deste grupo.

A evolução tecnológica permitiu o aparecimento de uma série

de novos alimentos neste grupo, sobretudo ao nível dos
iogurtes e uma «correcção» do conteúdo do leite. De facto, a
maioria dos leites hoje comercializados, pouco têm em

9
comum com o leite em espécie. Actualmente há leites
enriquecidos em vitaminas, em minerais, com fibra, etc.

Grupo II – Carne, criação e caça, peixe, marisco,

ovos

É constituído por alimentos essencialmente fornecedores de

proteínas animais de alto valor biológico e de vitaminas B1 e
PP, pobres em glúcidos e em cálcio. As variações do valor
energético estão estreitamente ligadas ao teor de gorduras
de cada um dos alimentos. Alguns dos alimentos deste grupo
fornecem quantidades apreciáveis de vitaminas A e C e de
diversas vitaminas do complexo B.

Grupo III – Gorduras, óleos

Originalmente, este grupo era constituído por produtos com

uma percentagem de gordura superior a 80% do peso total.
Hoje em dia, e com o aparecimento das versões «light», este
grupo integra alimentos com um teor de gordura inferior a
50%.

Este grupo de alimentos integra tanto alimentos com gordura

de origem animal (manteiga, banha e toucinho) - gorduras
saturadas - como outros com gordura de origem vegetal
(azeite, óleos e margarinas) - gorduras insaturadas, sendo o
azeite uma gordura mono-insaturado e o óleo de girassol e
óleo de soja gorduras poli-insaturadas.

As gorduras saturadas são mais prejudiciais à nossa saúde

apesar de serem as mais consumidas, no entanto, devemos
preferir as gorduras mono-insaturados - o azeite. Altamente
energéticos pela gordura que contêm, podem fornecer
quantidades apreciáveis de vitaminas lipossolúveis,
designadamente de vitamina A e D.

Grupo IV – Cereais e derivados, legumes secos,

cacau e produtos açucarados

É constituído por alimentos ricos em glúcidos, os quais

representam mais de 50% do peso total, pobres em gorduras
(excepto o cacau) e com quantidade média ou elevada
(legumes secos) de proteínas. Têm quantidade variável de
vitaminas B1 e PP e não possuem vitamina C nem carotenos
(provitamina A).

Um dos componentes deste grupo é o açúcar que é

constituído quase exclusivamente por glúcidos pelo que se
diz que é um «fornecedor de calorias vazias».

10
Grupo V – Produtos hortícolas, frutos

É constituído por alimentos muito pobres em proteínas e de

valor energético baixo ou médio, com raras excepções.

De um modo geral, são bons fornecedores de ácido ascórbico

(vitamina C), de elementos minerais e de celulose tenra.
Alguns componentes corados do grupo, como as folhas
verdes e certos frutos podem conter caroteno em elevada
concentração.

A abertura dos mercados, a facilidade de transporte, o

controlo da atmosfera (o que permite a manipulação do
amadurecimento dos frutos) e o recurso frequente a estufas,
permite que, hoje em dia, praticamente se possa encontrar
toda a variedade de frutos à venda. independentemente da
época do ano.

Grupo VI – Bebidas

É constituído por produtos essencialmente fornecedores de

água ou de álcool. Quando contém açúcar ou álcool, o seu
valor energético é proporcional ao peso destes constituintes.

É um dos grupos com maior crescimento de produtos, com o

aparecimento de um sem número de sumos, de néctares, de
refrigerantes, de bebidas isotónicas e de bebidas alcoólicas,
nestes últimos anos.

11
3 Princípios de uma Alimentação Racional

3.1 Introdução

Uma alimentação racional é mais do que uma combinação

perfeita de alimentos com o objectivo de reduzir os riscos
para a nossa saúde. Tanto assim, que mesmo que
cumpramos escrupulosamente os critérios inerentes a uma
alimentação racional, não nos furtamos ao risco de, por
ingestão, de um produto alimentar «avariado», tenhamos
uma infecção ou intoxicação alimentar.

Uma alimentação racional deve ser sempre um tipo de

alimentação que tem em conta não só os padrões salutares
mas também outros padrões mais «sociais» e «ambientais».
Sem estes padrões contribuiremos certamente, para a
produção exagerada de certos alimentos e ao recurso cada
vez mais intenso aos pesticidas, herbicidas, hormonas e
mesmo à produção de alimentos transgénicos em respostas
às solicitações cada vez mais frequentes da sociedade de
consumo.

3.2 A Roda dos Alimentos

A Roda dos alimentos é uma criação nacional e basicamente

apresenta-se em forma dum gráfico circular que traduz as
diferentes proporções de alimentos que devem ser ingeridos
ao longo do dia.

Este «gráfico» está dividido em 5 sectores. Analisando cada

sector pelo seu tamanho e, consequentemente, pela seu
«peso» na dieta, teremos:

O 1º Sector é o dos produtos hortícolas e frutas. Os

componentes deste sector caracterizam-se por serem
grandes fornecedores de vitaminas (sobretudo vitamina C e
de carotenos), de todos os minerais e de fibras.

O 2º Sector é constituído por cereais, leguminosas secas e

tubérculos ricos em glúcidos (batata, batata-doce e
mandioca). O que caracteriza este sector é a sua riqueza
energética pelo conteúdo elevado de hidratos de carbono
característico dos seus constituintes.

O 3º Sector é o dos alimentos é o dos lacticínios. Integra o

leite, os iogurtes, o quefir, o queijo e o requeijão. Como
características nutricionais realça-se o seu elevado teor de
cálcio e a qualidade das suas proteínas (de alto valor
biológico).

O 4º Sector é o dos fornecedores de proteínas animais.

Engloba todos os alimentos que vêm do mar (peixes,
moluscos, mariscos, etc.), carnes musculares de mamíferos e

12
aves, órgãos e vísceras desses mesmos animais, ovos e
todos os produtos processados pela indústria a partir
daqueles alimentos naturais.

Finalmente, o 5º Sector agrupa as gorduras, que se usam

como tal para temperar ou cozinhar.

Produtos como o açúcar, álcool e o sal não estão

representados na Roda dos Alimentos. A água, embora não
representada na Roda dos Alimentos, está de um modo geral
distribuído por todos os alimentos constituintes.

Como se pode constatar, existe um certo paralelismo entre a

Roda dos Alimentos e os Grupos de Alimentos da Tabela de
Composição dos Alimentos Portugueses do Prof. Gonçalves
Ferreira.

Mas da Roda dos Alimentos transparece uma dupla

mensagem:
alimentos de todos os sectores
alimentação na proporção sugerida
deve-se variar o mais possível de
sector da roda dos alimentos.
devem entrar na nossa
pelos diferentes sectores;
alimentos dentro de cada

3.3 A Pirâmide Mediterrânica dos Alimentos

A Pirâmide Mediterrânica dos Alimentos é uma das muitas

pirâmides alimentares conhecidas em todo o mundo.
Chamamos a atenção desta pirâmide porque ao inserir a
prática de exercício físico regular e o consumo moderado de
vinho tinto (exceptuando pelas grávidas, lactantes e jovens,
evidentemente) induz mais do que um modelo de
alimentação – propõe um estilo de vida saudável traduzindo
hábitos alimentares típicos dos nossos ancestrais.

Figura da Pirâmide Mediterrânica dos Alimentos (doc. Word

“Piramide.doc”)

13
Pirâmide Alimentar Mediterrânica

As áreas ocupadas respectivamente por cada «fatia»

representa as diferentes proporções de alimentos que devem
ser ingeridos numa dieta alimentar.

Entre a Pirâmide Alimentar Mediterrânica e a Roda dos

alimentos, pode-se perceber algumas diferenças que devem
ser realçadas. Por exemplo, na Pirâmide Alimentar há uma
nítida separação entre a «carne vermelha» e os restantes
fornecedores de proteínas animais, o que não se passa na
Roda dos Alimentos. Esta diferença é significativa, quanto se
sabe que o «valor» das gorduras provenientes da carne são
diferentes daquelas provenientes do peixe.

Outra diferença é a «inversão» das proporções dos dois

maiores sectores da Roda dos Alimentos e das duas «fatias»
que estão na base da Pirâmide Alimentar. Se bem que à
partida possa parecer contraditório, não nos podemos
esquecer que na Pirâmide há uma referência explícita à
prática da actividade física regular o que justifica um
consumo reforçado de fornecedores energéticos.

No entanto, e considerando os fundamentos dietéticos que

orientaram estes dois gráficos alimentares, pode-se
considerar que os princípios gerais são os mesmos: um
padrão alimentar saudável, em que a variedade e a
alternância de alimentos (dentro de cada sector) deve ser
uma prática corrente.

Assim, para garantir uma alimentação variada deve-se

ingerir alimentos de cada um dos grupos, tendo em atenção
que as doses sugeridas referem-se às quantidades mínimas
capazes de fornecer os nutrientes essenciais para o nosso
organismo e que dependem de factores como sexo, idade,
tipo de actividade:

I – PÃO, CEREAIS – 4 doses/dia

1 dose = 1 fatia de pão (35 gr.)
= ½ a 1 tigela de cereais (35 gr.)
= 3 colheres de sopa de arroz ou massa cozida

II – VEGETAIS E FRUTOS – 4 doses/dia

Incluindo, pelo menos, um dose de cada um dos 2 grupos:

1. Frutas (especialmente citrinos), tomate, brócolos, couve-

flor (para vitamina C)

14
2. Legumes das cores verde escuro, amarelo ou laranja.
Exemplo: salsa, espinafre, agrião, brócolos, cenouras,
tomate, laranja, damasco, ameixa (para vitamina A)

1 dose = peça de fruta ou equivalente (ex. 15 bagos

uva)
= ½ de vegetais ou equivalente
= uma fatia e meia de melão = ½ meloa

III – CARNE ou alternativas para a carne – 2 doses/dia

1 dose = 120 gr. de carne magra ou frango
= 120 – 180 gr. De peixe
= 8 colheres de sopa de feijão ou de grão
cozido
= 1 ovo

IV – LEITE ou produtos lácteos

1 copo de leite = 2 iogurtes = 60 gr. de queijo

Nota: 300 ml de leite ou equivalente/dia para os adultos

600 ml de leite ou equivalente/dia para as crianças
750 ml de leite ou equivalente/dia para as grávidas ou
lactantes

V – GORDURAS ou óleos
É necessária pequena quantidade.

30gr ou uma colher de sopa, no total diário, de uma das

seguintes gorduras:
• azeite (a melhor gordura)
• manteiga
• óleo – cozinhado ou em salada
• banha (uma colher de sopa rasa)

VI – BEBIDAS
A bebida a que se deve dar predilecção é a água. Deve
ingerir-se pelo menos 1 litro e meio de água por dia.

15
3.4 As 4 Leis da Alimentação Racional

Com base na Roda dos Alimentos, são frequentemente

preconizadas 4 leis para uma alimentação racional. Essas 4
leis são: Lei da Qualidade, Lei da Quantidade, Lei da
Harmonia e Lei da Adequação.

Basicamente, poderemos traduzir estas Leis do seguinte

modo:

Lei da Qualidade – A dieta (ou regime alimentar)

deve ser o mais completo possível, de modo a facilitar ao
organismo todas as substâncias nutritivas de que ele
necessita. Ou seja, devemos ingerir alimentos de todos os
sectores da roda dos alimentos;

Lei da Quantidade – A dieta deve fornecer todos as

substâncias nutritivas na quantidade adequada às
necessidades individuais, dependendo da idade, do estado
fisiológico, da actividade desempenhada, do sexo, sem
excessos nem défices;

Lei da Harmonia – As quantidades dos diferentes

alimentos (e consequentemente, dos diferentes nutrimentos)
que compõem o regime alimentar, devem manter entre si as
proporções adequadas a cada indivíduo. Devem-se cumprir
as proporções indicadas pela Roda dos Alimentos. No
entanto, em certas ocasiões da vida, a proporção da dieta
pode ser adaptada. Exemplo disto, é o acréscimo das
necessidades proteicas durante a gravidez e nos primeiros
anos de vida;

Lei da Adequação – A alimentação deve estar

perfeitamente adaptada à individualidade de cada um de nós.
Isto, não só do ponto de vista fisiológico, mas também
quando consideramos outros factores, como sejam, o poder
económico, os gostos, as crenças, as tradições, etc.

3.5 Um Padrão Alimentar Saudável e um Padrão Alimentar

«Doente»

A evolução e o desenvolvimento social, a alteração dos

padrões de vida e a urbanização, leva a que muitas pessoas
adoptem condutas alimentares pouco saudáveis, afastando-
se muito de um padrão alimentar considerado saudável. O
aumento generalizado do poder de compra e a facilidade de
acesso aos bens alimentares, a pressão social e dos media
que nos induzem a consumir «lixo alimentar» incutem-nos
hábitos potenciadores de uma série de doenças crónico-
degenerativas que são uma fonte de indiscutível peso nos
índices de mortalidade e morbilidade. De facto, apesar de
estarmos «longe» de zonas de subnutrição (embora,
infelizmente, continuem a surgir casos, sobretudo nas zonas
mais miseráveis que envolvem as grandes cidades) os casos

16
de má-nutrição multiplicam-se, quer sejam por
sobrenutrição, por desequilíbrios ou por ingestão de tóxicos.

Sem se pretender desenvolver muito os diferentes padrões

alimentares, iremos apenas referir as características de dois
padrões opostos.

3.5.1 Dieta Mediterrânica

A dieta mediterrânica, embora possa ser representada pela

Pirâmide Alimentar anteriormente referida, possui outras
características que a tornam um padrão alimentar saudável,
socialmente estimulante e extremamente saborosa. Essas
características são as seguintes:

4 a 5 refeições diárias;
O número de refeições varia consoante o número de horas
de sono, mas nunca se situa num valor inferior a 4 refeições
diárias. Este número, embora não sendo o ideal, permite que
o conteúdo de cada refeição não seja excessivo, não
desenvolvendo a «sonolência pós prandial» típica dos
grandes banquetes.

Refeição tranquilizante;
As refeições são momentos repousantes e também
momentos onde a partilha de opiniões e o convívio fazem
parte do quotidiano. As refeições são o momento eleito para
a família, os amigos e a comunidade sentarem-se à volta de
uma mesa e partilharem as suas alegrias e as suas
preocupações.

Elevado consumo de pão, cereais e leguminosas;

A base da alimentação diária é o pão e os cereais. Estes
produtos, que variam de local para local, dão um toque único
às dietas regionais. As leguminosas servem de base proteica
à ementa, para além de enriquecerem substancialmente as
ementas.

Elevado consumo de produtos hortícolas e frutos em

natureza;
A dieta mediterrânica é um padrão alimentar extremamente
colorido. A abundância de produtos hortícolas e de frutos
(sazonais), para além de fornecer um elevado teor de
vitaminas e de fibra dão aos pratos uma «vida» própria.

Utilização predominante de AZEITE;

A única gordura vegetal utilizada é o azeite que torna os
pratos muito mais saudáveis e dá-lhes um sabor único. O
azeite é utilizado não só na preparação culinária, mas
também como tempero para as saladas e até para «molhar»
o pão.

Consumo reduzido de lacticínios;

O uso insuficiente de lacticínios sempre foi um dos «erros»
da dieta mediterrânica.

17
Consumo moderado de ovos
pescado
carne de criação;
Os alimentos fornecedores de proteínas de origem animal
são essencialmente o pescado (incluindo todas as espécies
animais marítimas e fluviais comestíveis), os ovos e as
carnes de criação (aves e mamíferos). De qualquer modo, o
consumo destes produtos é moderado e variável das regiões
litorais para as regiões mais interiores.

Bebidas preferenciais - vinho tinto, chás e infusões;

As bebidas consumidas em maior quantidade são a água, o
vinho tinto (preferencialmente traçado) e os chás e infusões.
Estas bebidas, com excepção da água, fornecem um elevado
teor de vários antioxidantes, como sejam os taninos e os
riboflavenóides.

Culinária simples e com pouco tempo ao lume;

A culinária da dieta mediterrânica favorece o individualismo
de sabores de cada constituinte e reduz as perdas
vitamínicas, mesmo daquelas que são facilmente destruídas
pelo calor.

Separação nítida entre refeição do dia-a-dia e de festa.

Uma das virtudes da dieta mediterrânica é a separação entre
a ementa quotidiana e aquela que é usada em dias especiais.
Nestes dias, todos os excessos são permitidos.

Estas características da alimentação mediterrânica tem

repercussões ao nível da saúde. De facto, os povos que se
alimentam dentro deste padrão apresentam um índice muito
reduzido de carcinomas e de doenças cardio-vasculares e
uma elevada esperança de vida. Em contrapartida, o
desenvolvimento estatual era reduzido.

3.5.2 O Padrão Alimentar Ocidental

O Padrão Alimentar Ocidental caracteriza-se por:

Consumo excessivo de calorias, consumo esse em valores

sempre crescentes, independentemente da redução da
actividade física, da melhoria dos transportes, das habitações
e da redução das doenças infecciosas;

Consumo exagerado de gorduras, sobretudo de óleos e

gorduras alimentares. Este consumo é feito através de
fornecedores cárneos, sobretudo industrializados, através de
gorduras saturadas (sólidas) e de gorduras sobreaquecidas
(fritos, refugados, etc.);

Aumento assustador do consumo de calorias vazias, quer

através de açúcar em natureza, quer através de produtos
que o empregam (refrigerantes, doces, compotas,
rebuçados...);

18
Baixa tendencial do consumo de «farináceos». Abandono
progressivo das leguminosas e do pão de mistura;

Consumo irregular e decrescente de produtos hortícolas,

sobretudo por abandono da sopa, e uma rejeição crescente
das águas de cozedura destes alimentos;

Aumento acentuado do consumo de carnes vermelhas e um

abandono do pescado e das carnes de criação, contribuindo
muito para o aumento do consumo de gorduras menos
saudáveis;

Ultrapassagem dos limites estabelecidos pela Organização

Mundial de Saúde (OMS) do sal, quer pelo recurso a produtos
industrializados, quer pelo uso em culinária;

Uso crescente de corantes e outros aditivos em produtos

comercializados;

Uso regular e abundante de bebidas alcoólicas, sobretudo de

cerveja e bebidas destiladas;

Culinária monótona, com predomínio de fritos;

Recurso crescente ao «fast-food».

As consequências deste padrão alimentar reflectem-se nas

doenças típicas das sociedades ocidentais. Estas doenças são
hoje, a principal causa de morte entre nós e tornaram-se
importantes causas de acréscimo de incapacidade em
adultos, sobretudo a partir dos 40 anos, em consequência de
hipertensão, diabetes, obesidade e aterosclerose, com o seu
cortejo de acidentes vasculares cerebrais, enfartes de
miocárdio e mesmo, um número elevado de várias formas de
carcinomas.

4 Alguns conselhos dietéticos

Para fazermos uma alimentação correcta, devemos sempre

respeitar algumas normas que se traduzem aqui como
conselhos nutricionais. O cumprimento destes conselhos, não
significam uma alimentação correcta. No entanto, contribuem
para a correcção de algumas práticas que muitas vezes são
descuradas por falta de informação:

Deve-se preterir fritos, assados e estrugidos em relação aos

grelhados, cozidos e estufados;

As gorduras preferíveis são:

Para temperar – azeite e óleo de girassol ou milho
misturados numa proporção
de 1:1 (50% de cada).

Para fritar – óleo de amendoim para fritadeira ou sertã ou

banha de porco para

19
sertã (são as únicas gorduras que não se alteram nem
formam produtos carcinogéneos a temperaturas elevadas, da
ordem dos 180º C., valores atingidos numa fritadeira);

A única gordura que deve ser usada para barrar o pão é a

manteiga. A margarina é um produto extremamente perigoso
devido ao teor de substâncias carcinogéneas que surgem
durante o processo de fabricação. Para haver uma
solidificação dos óleos, há necessidade de ser feita uma
saponificação e hidrogenação dos ácidos gordos poli-
insaturados, fazendo uma rotação da molécula, passando da
forma CIS à forma TRANS, forma esta que não consegue ser
degradada pelo nosso organismo;

A bebida por excelência é a água. O seu consumo deve

situar-se na ordem de 1,5 l / dia (que, somada a toda a
restante água que se ingere integrada nos restantes
alimentos vai dar cerca de 3 l / dia). Se se optar por ingerir
sumos, há que ter em conta que os ideais são aqueles que
são feitos em casa e na hora, por centrifugação ou pressão
dos frutos, ou, quando muito, os «100%» sem adição de
açúcar;

Qualquer bebida alcoólica possui calorias associadas ao

álcool. Cada grama desta substância fornece 7 kcal., pelo
que não se pode esquecer estes valores na quantificação do
valor calórico total ingerido ao longo do dia. No caso das
crianças (ou adolescentes até aos 17 anos), das grávidas e
das lactantes o álcool deve ser totalmente banido;

Deve-se reduzir o consumo de sal («o sal é o subterfúgio das

más cozinheiras»), e utilizar-se ervas aromáticas,
condimentos, etc.;

Deve-se reduzir o consumo de açúcar. Existem, no mercado,

várias alternativos sob a forma de edulcorantes feitos à base
do sorbitol, do xilitol, da frutose ou da fenilalanina, que são
óptimos substituintes do açúcar;

Nunca se deve ingerir fruta, leite ou iogurtes isoladamente.

Os açúcares naturais destes alimentos (frutose e lactose,
respectivamente) são de absorção rápida, passando de uma
forma quase imediata para o sangue e daí para as células,
devido a uma natural e inata inaptidão insulínica, onde são
transformados em gorduras. Para evitar tal situação, a
ingestão daqueles alimentos deve ser acompanhada por uma
ou duas bolachas, para que o teor de amido de tais
alimentos, retarde a absorção daqueles açúcares. Isso dá
tempo de resposta à insulina prevenindo assim, aquele
fenómeno;

Nunca se deve estar mais de 3 horas e meia sem ingerir

alimentos. Findo esse tempo entramos em jejum fisiológico o
que vai implicar uma autofagia das proteínas do nosso
organismo. No entanto, isto não quer dizer que se passe a
vida a depenicar, pois isso, impossibilita a quantificação da
energia ingerida ao longo do dia. Para além disso, alargado o

20
tempo de privação leva a que o nosso organismo funcione
como um «aspirados» absorvendo rapidamente tudo aquilo
que ingerirmos, com as consequências que apontei no ponto
anterior;

O leite é um alimento de excepcional valor. No entanto, e se

não tivermos em conta as crianças e os adolescentes, aquele
que deve ser consumido é o magro ou o meio-gordo,
enriquecido com cálcio e vitaminas:

Deve-se evitar ter em casa alimentos perigosos (chocolates,

doces, bombons, etc.);
Não se deve abusar de alimentos «integrais». Estes
alimentos, devido ao seu elevado teor de fitatos,
condicionam muito a absorção de ferro, levando,
frequentemente, a anemias ferriprivas;
Deve-se variar o mais possível de alimentos. Uma
alimentação monótona está condenada ao fracasso e pode
levar a carências nutricionais específicas;

Os alimentos não são, nem podem ser, escaparates a

tensões ou a cargas nervosas;

Deve-se evitar misturar durante uma refeição, alimentos

diferentes de equivalências semelhantes.

Exemplo de uma Ementa tipo

Pequeno – Almoço 1 copo de leite com pouco açúcar e

mistura solúvel de café
1 carcaça com manteiga, ou fiambre ou
queijo

Meio da Manhã 1 peça de fruta

2 ou 3 bolachas Maria ou torrada

Almoço sopa
2º prato
s/ pão
1 fruta ou não (1 hora depois)

Lanche 1 iogurte
2 ou 3 bolachas Maria ou torrada

Jantar sopa
2º prato
s/ pão
1 fruta ou não (1 hora depois)

Ceia 1 copo de leite com pouco açúcar e

mistura solúvel de café
1 carcaça com manteiga, ou fiambre,
ou queijo

21
PROPOSTA PARA EXERCÍCIOS PRÁTICOS

22
Uma Alimentação Equilibrada e Saudável

Objectivo:
Conhecer as características, constituição e
funções dos nutrientes
Reconhecer importância da ingestão diária de alimentos de
cada um dos grupos da roda dos alimentos.
Identificar erros alimentares

Proposta 1

Palavras cruzadas

23
Proposta 2

a) Preencher o questionário em grupo

b) Discutir os resultados

1. Assinale com uma cruz os erros que podem levar as

crianças a ficarem gordas:

Está a maior parte do tempo sentado.

Bebe água em vez de refrigerante

Come sopa

Come muitos fritos

Usa muito molho na comida

Come doces

Come muitas vezes ao dia, pequena quantidade de

cada vez

Come poucas vezes ao dia, grande quantidade de

cada vez

2. Assinale os alimentos cujo consumo exagerado está

associado com doenças cardio-vasculares, oteo-articulares e
mesmo com o cancro

Pão
Fruta
Gorduras
Legumes
Açúcar
Leguminosas secas

3. Existem medidas comuns a tomar para a prevenção das

doenças mais frequentes entre nós. Assinale com um V se
verdadeira e com um F se falsa.

diminuir as gorduras
diminuir o açúcar
praticar mais exercício físico
comer mais manteiga
comer frequentemente fritos
não fumar

4. Mencione dois alimentos de origem animal muito ricos e

equilibrados em proteínas.

24
Qual é o nutriente desses alimentos que pode ser prejudicial
à saúde se consumido em grande quantidade?

proteínas
hidratos de carbono
gorduras
ferro
vitamina A
cálcio

Sendo o leite muito rico em gordura saturada, o que se deve

fazer para não ingerir tanta gordura?

retirar o leite da alimentação

adicionar-lhe açúcar
beber leite meio gordo

25
Proposta 3

"As bebidas que consumimos."

Trabalho acerca das bebidas que costuma consumir
(sugestão: colagem, desenho, composição).

Promover um debate, discutindo os seguintes pontos:

composição, as bebidas preferidas, os malefícios e vantagens
de certas bebidas.

Convidar entidades para o debate (delegado de saúde,

enfermeiros, professores, associações de combate à
toxicodependência, produtores, etc.)

Proposta 4

"As tradições gastronómicas."

Pesquisar com base na tradição familiar, comidas
relacionadas com certas épocas festivas (Natal, Páscoa,
Aniversários, Casamentos).

Relacionar a tradição gastronómica conforme as regiões, a

época, com a natureza e a cultura.

Proposta 5

“A gordura oculta dos alimentos”.

Cobrir uma assadeira com papel pardo e colocar sobre este

um conjunto de alimentos. Junto de cada alimento escrever
no papel o seu nome. Aquecer a assadeira ligeiramente e
retirar os alimentos. Deixe arrefecer e secar.

Inspeccionar então o papel pardo para verificar se

ficaram ou não marcas de gordura no papel.

Materiais necessários: assadeira, papel pardo

Alimentos: pão, queijo, alface, laranja, maçã,

amendoins descascados, batatas fritas, salsichas, frango,
fiambre, chouriço.

Discutir os resultados.

26
Proposta 6

Registo de bebidas e comida ingerida ao longo de um dia e

as respectivas horas. Criticar alguns destes registos, dando
relevo às seguintes questões: quantidade e variedade de
alimentos ingeridos, o n.º de refeições ao longo do dia,
consumo de alimentos pouco saudáveis.

Data__/__/____

Nome________________________

Idade____ Peso______
Ontem Comi
Pequeno almoço ___h.___m

A meio da manhã ___h.___m

Almoço ___h.___m

A meio da tarde ___h.___m

Jantar ___h.___m

Antes de deitar ___h.___m

27
Proposta 7

Recolha sobre produtos característicos de cada estação.

Mês Fruta Legumes Flores

Janeiro

Fevereiro

Março

Abril

Maio

Junho

Julho

Agosto

Setembro

28
 Outubro

Novembro

Dezembro

Proposta 8

Em casa, assistir a um programa televisivo e fazer uma lista

de todos os alimentos e bebidas publicitados durante o
intervalo de um programa de maior audiência (ou dirigido a
crianças por exemplo).

Preencher o quadro de registo com as seguintes

informações: Nome do programa, dia e hora, produtos
alimentares anunciados.

Promover uma discussão sobre a qualidade dos produtos

anunciados, e qual a
influência da publicidade no seu consumo.

29
 Grelha de Análise da Publicidade

a Produtos Alimentares

Programa ________________Data __/__/____ Hora __.__

Anuncio Marca Produto Duração Observações

10

30
Se responder correctamente a estas questões, compreendeu
a importância de praticarmos uma alimentação saudável

O que é um nutriente?
Que nutrientes conhece?
Descreva as funções de cada um dos nutrientes?
Dê dois exemplos de fontes de cada um dos nutrientes?
Identifique os grupos de alimentos
Descreva os alimentos que constituem o 2º sector da roda
dos alimentos?
Com base na Pirâmide alimentar mediterrânica diga quais
devem ser os alimentos base da alimentação? E quais devem
ser consumidos em quantidades mais reduzidas?
Qual deve ser a quantidade de carne ingerida numa refeição?
Dê um alimento seu equivalente em termos de proteínas
vegetais?
Como podemos descrever os hábitos alimentares dos países
mais desenvolvidos, nestes últimos anos
Qual é a melhor gordura para fritar e para temperar?
que é uma alimentação saudável e equilibrada?

Se tiver dúvidas, esclareça-as com o seu formador.

31
II. HIGIENE E SEGURANÇA
ALIMENTAR

1. Introdução

A sociedade moderna coloca à disposição dos consumidores

uma quantidade cada vez maior de alimentos, a grande parte
processados industrialmente, que passam por uma longa
cadeia de produção até chegar ao consumidor. O
consumidor está cada vez mais distante da produção, e por
isso, cada vez mais desconhece os alimentos que consome.

A higiene dos géneros alimentícios compreende as medidas

necessárias para garantir a sua segurança e salubridade em
todas as fases após a produção primária designadamente na
preparação, na transformação, no fabrico, na embalagem, na
armazenagem, no transporte, na distribuição, no
manuseamento e na venda ou na colocação à disposição do
público consumidor. A responsabilidade da aplicação destas
medidas é da própria industria agro-alimentar, dos
distribuidores e vendedores, que devem ser controlados
pelas entidades que fiscalizam o controle e qualidade dos
alimentos

Mas existem muitos problemas que decorrem da

contaminação dos alimentos e que são da responsabilidade
do consumidor, na medida em que este desconhece regras
básicas de higiene e segurança na aquisição, conservação e
manuseamento dos alimentos. Os consumidores têm direito
a toda a informação disponível sobre os produtos
alimentares, nomeadamente através de rótulos claros e
completos, mas não só. É fundamental dar informação aos
consumidores sobre questões alimentares cuja abordagem
não é possível através dos rótulos.

São estes os principais temas que aqui vamos abordar.

32
2. A Microbiologia e a Segurança dos Alimentos

Objectivos específicos:

♦ Conhecer os microrganismos como agentes que

contaminam os alimentos

♦ Identificar as condições que permitem o desenvolvimento

de microrganismos

♦ Reconhecer as formas como são contaminadas os

alimentos

♦ Saber como evitar a contaminação dos alimentos

♦ Reconhecer as consequências para a saúde da ingestão
de alimentos contaminados

Os microrganismos são seres vivos, que a vista humana não

tem capacidade de observar, porque são muito pequenos. Os
microrganismos só são visíveis ao microscópio. Alguns
microrganismos são úteis, como alguns que se encontram
nos nossos intestinos e que entram no processo de digestão,
mas outros podem provocar doenças.

2.1. Condições que favorecem o desenvolvimento de

microrganismos

A Composição dos alimentos

Quanto mais ricos forem os alimentos em substâncias

nutritivas, tanto mais favorecem o crescimento destes
microrganismos, pelo que devemos redobrar os nossos
cuidados. Exemplos: Produtos ricos em açúcares ou em
proteínas (natas, cremes, maioneses, gelados, carnes)

A Temperatura

Os microrganismos responsáveis por problemas de saúde no

Homem encontram condições óptimas de multiplicação à
temperatura do nosso corpo – 36 ou 37ºC.

A descida de temperatura
Impede o desenvolvimento microbiano.
Abaixo dos 4ºC (frigorífico) a multiplicação é muito lenta ou
quase nula, mas não morrem, mesmo que abaixo dos zero
graus.

33
A elevação das temperaturas
Com o aumento das temperaturas a 100ºC (ebulição da
água) são destruídos.

A humidade

Sendo a água um elemento indispensável à vida, é natural

que a humidade favoreça o desenvolvimento dos
microrganismos.

Altas temperaturas, bastante humidade e o tempo a passar,

ajudam à multiplicação de microrganismos.

2.2. Como São Contaminados os Alimentos?

Os alimentos podem ser contaminados de diversas formas:

Através do Homem
Ao falar, ao tossir ou espirrar, eliminamos gotículas de saliva
e secreções do nariz e da garganta, que estão carregadas de
microrganismos; ao tocar nos alimentos com as mãos ou
unhas mal lavadas, ou com o vestuário sujo, estamos
igualmente a contaminar os alimentos.

Através dos instrumentos da cozinha

Se mal lavados, ou expostos a ar contaminado.

Através de insectos
Principalmente as moscas, que podem transportar nos pêlos
das suas patas micróbios de quando pousaram no lixo ou nas
fezes.

Através de outros animais

Cães, gatos, ratos, pássaros, que podem estar doentes ou
simplesmente transportarem consigo microrganismos.

Através da água
Se não for de boa qualidade, pode contaminar os alimentos
que lavamos ou os instrumentos que lavamos e utilizamos na
cozinha.

2.3. Como Evitar a Contaminação dos Alimentos

A contaminação dos alimentos pode facilmente ser evitado

protegendo os alimentos. Para isso é fundamental conhecer
as regras básicas de higiene e segurança no que concerne:

I . conservação dos alimentos – utilizando o frio para

eliminar os microrganismos;

34
II. manuseamento dos alimentos – aplicando as regras de
higiene pessoal e da cozinha;

III. confecção dos alimentos –utilizando o calor para

eliminar os microrganismos;

Para além destes factores é ainda importante ter em conta

que os materiais dos próprios utensílios usados na
cozinha podem contaminar os alimentos.

2.3.1. A Conservação dos Alimentos

Modalidades de Conservação e Qualidades dos

Alimentos

Entende-se por conservação dos produtos alimentares o

conjunto de normas ou processos que prolongam a
durabilidade dos produtos e mantêm as suas características.

Na conservação dos produtos procura-se fundamentalmente

conseguir dois objectivos:

inibir ou retardar o desenvolvimento microbiano e a

actividade dos seus constituintes;

destruir os microrganismos e seus constituintes activos

responsáveis pela alteração dos produtos.

As alterações provocadas pela deterioração dos alimentos

são basicamente ao nível do sabor/aroma, cor, textura e
valor nutricional. Para contrariar ou diminuir estas alterações
é possível recorrer a:

Métodos físicos: * frio - refrigeração: 10º a –2ºC

(frescos)
- congelação: -18ºC a –20ºC (frescos)
- ultracongelação: -20ºC a –
40ºC.

* calor - apertização ou esterilização (produtos enlatados)

- micro-ondas
- pasteurização
- UHT (ultrapasteurização)

* tratamentos radiações ionizantes .

Métodos físico-químicos: * desidratação - clássica (frutos secos)

* liofilização (café, chá e cacau)

* atmosfera controlada

35
3. Métodos químicos:* conservantes (não modificam características
organolépticas dos alimentos)

*salga

* fumagem

* adição de açúcar (compotas e geleias)

* acidificação (modificam as características organolépticas dos

alimentos).

4. Fermentações (iogurtes, queijos e vinhos), modificam as

características organolépticas dos alimentos.

Vamos aqui desenvolver as técnicas que permitem ao

consumidor utilizar o frio na conservação dos alimentos, de
forma a manter as boas qualidades e a evitar a
contaminação dos alimentos.

2.3.1.1. Refrigeração – Arrumar o nosso Frigorífico

A refrigeração é um método de conservação de alimentos

que utiliza temperaturas iguais ou inferiores a 5º C para
retardar o processo de degradação dos alimentos. No
entanto, convém salientar que este processo não elimina os
microrganismos, nem pára o seu crescimento por completo.

Importa saber guardar bem os alimentos no frigorífico de

forma a melhor conservá-los.

Assim, e ao contrário do que se possa pensar, a temperatura

dentro do frigorífico não é uniforme. Existem zonas mais frias
do que outras e por isso mais adequadas a uns alimentos do
que outros.

A porta é uma zona menos fria e, por isso, nela devemos

guardar alimentos como o leite, os sumos de fruta e a
manteiga. As prateleiras de cima do frigorífico são, também,
zonas menos frias. Nestas prateleiras devem-se guardar os
pratos cozinhados, os iogurtes, queijos, compotas e
maioneses.

36
 Conservar congelados durante:

1 semana nos congeladores com * (uma estrela) -6ºC

1 mês nos congeladores com ** (duas estrelas)-12ºC
3 meses nos congeladores com * (três estrelas)-18ºC

Porta do frigorífico (zona menos fria)

Leite, sumos de fruta e manteiga

Prateleiras do frigorífico:
Zona menos fria
Pratos cozinhados, iogurte, queijos,
compotas e maionese

Zona fria
Frango, peixe cru, charcutaria,
conservas abertas e bolos
com creme

Gaveta da fruta e dos legumes

A zona fria do frigorífico está reservado ao frango e peixe

cru, à charcutaria, conservas abertas e bolos com creme.
Esta zona refere-se às prateleiras de baixo, excluindo a
gaveta da fruta e dos legumes.

No que se refere à conservação do ovo, deve-se ter em

atenção:

conservar os ovos a menos de 15º C,

conservar os ovos sem a embalagem de cartão,
conservar os ovos durante pouco tempo,
lavar somente antes da confecção.

37
2.3.1.2. Congelação

Se pretende mesmo congelar alimentos frescos ou

cozinhados use o congelador de um frigorífico **** (quatro
estrelas) ou uma arca congeladora.
A congelação utiliza temperaturas
iguais ou inferiores a –18ºC.
O frio tem a capacidade de conservar os alimentos porque
reduz drasticamente a actividade microbiana. Se um
alimento for bem congelado pode apresentar as mesmas
características que o produto fresco. A congelação utiliza
temperaturas iguais ou inferiores a –18ºC.

As regras para que haja uma boa conservação dos alimentos

são:
produto são, refere-se à necessidade de partir de uma boa
matéria prima, i.e., o produto tem que ser são para se obter
um bom produto congelado.
frio precoce, significa que o frio deve ser aplicado o mais
cedo possível ao produto para que este mantenha as suas
propriedades.
frio contínuo, quer dizer que uma vez o produto congelado, o
alimento não deve sair do frio até ser consumido, a não ser
que o alimento entretanto tenha sido cozinhado.

Cuidados na congelação de alimentos

Quando congelar, use sempre alimentos frescos e de boa

qualidade
Divida os alimentos nas doses que vai usar
Use o botão de congelação rápida quando introduzir
alimentos frescos no congelador
Congele em caixas estanques ou sacos de plástico limpos e
fechados
Não encha completamente os recipientes porque quando
ocorre a congelação há um aumento de volume
Escreva na embalagem o conteúdo e a data de congelação
Use pouco sal quando cozinhar alimentos que se destinam a
congelar, pois o sal atrasa a congelação
Consuma alimentos descongelados o mais rapidamente
possível e nunca volte a congelar o que já descongelou (a
não ser que tenha sido entretanto cozinhado)
Consulte os manuais de instrução dos aparelhos

38
Quadro 2 - Tempos de congelação de alguns
alimentos

Tempo de
Alimento Conservação no
Congelador
Base para pizzas, massa folhada e bolos 1 mês
Leite pasteurizado e UHT e pão 1 mês
Queijo magro e gambas cozidas 2 meses
Caranguejos, lagosta e gelados 3 meses
Peixes gordos (cavala, arenque, salmão,...) 4 meses
Carne de porco picada e pasta de fígado 4 meses
Queijo, ostras, mexilhões, gambas frescas, fiambre, toucinho e pato 6 meses
Produtos de charcutaria (chouriço, presunto,...) 6 meses
Peru, ganso, pastéis e bolachas 6 meses
Bifes de porco, peixes magros (pescada, carapau, linguado) e manteiga 8 meses
Novilho confeccionado e queijo fresco 9 meses
Gema de ovo, cordeiro e ovelha 9 meses
Carne de vaca picada, frango, lebre e coelho 10 meses
Ovos, bananas e uvas 10 meses
Bifes de vaca e de cavalo 12 meses
Legumes e fruta (citrinos, cerejas, morangos, melão, pêssegos, maçãs,...) 12 meses

Quando comprar produtos alimentares

congelados

Embora a temperatura ideal de congelamento seja –18ºC, o

produto desde que é congelado até ser consumido sofre
algumas variações de temperatura devido, por exemplo, às
descargas nos supermercados, ou ao transporte desde o
local de compra até ao local de consumo. A situação ideal
seria manter a temperatura do produto constante entre o
congelamento inicial e o seu consumo.

Por isso, quando adquirimos produtos congelados devemos

verificar se a embalagem não formou cristais de gelo e
devemos recorrer ao uso dos sacos térmicos no transporte
dos congelados desde o supermercado até casa.

2.3.1.3. Ainda a Despensa

Alguns vegetais acumulam em maior ou menor quantidade

substâncias naturais cujos efeitos são tóxicos para o homem.
Alimentos que entram frequentemente na nossa dieta, como

39
a batata, tomate, beringela e o pimento, contêm estas
substâncias – os chamados alcalóides.

Quando a batata fica exposta à luz natural ou artificial

durante o armazenamento acumula clorofila, sintetiza
alcalóides (solanina e chaconina) e fica com uma cor
esverdeada. As batatas devem, então, guardar-se ao abrigo
da luz.

Tanto o azeite como o óleo devem ser guardados ao abrigo

da luz, ar e calor.

A despensa torna-se pois o lugar privilegiado para o

armazenamento destes alimentos.

2.3.2. Cuidados a ter no manuseamento e preparação de

alimentos

Assegurado o estado de conservação dos alimentos, que

cuidados ter no seu manuseamento e preparação?

No âmbito deste curso, interessa-nos especificamente a

higiene no manuseamento e preparação de géneros
alimentícios dentro da nossa própria casa.

A higiene pessoal é um factor importante quando se prepara

alimentos. Assim, qualquer pessoa que manipule alimentos
deverá manter um elevado grau de higiene pessoal.

Aconselha-se, pois, a utilização de vestuário adequado que

deve ser mantido limpo e protegido (avental, bata, etc.).

As mãos devem ser lavadas regularmente e sempre que:

se inicie o trabalho;
depois de utilizar a casa de banho;
depois de escovar ou tocar no cabelo e;
se manipulam restos de produtos alimentares por forma a
evitar a contaminação dos alimentos .

O estado de saúde de quem manipula os alimentos é

essencial. Assim quando ocorram amigdalites, tosse
infecções respiratórias, diarreia, feridas nas mãos, não se
deve contactar com os alimentos.

A cozinha de uma forma geral deve ser limpa todos os dias e

os animais domésticos dela afastados.

Cuidados de higiene dos utensílios usados na preparação de

alimentos

os materiais dos próprios utensílios (ver A contaminação dos

alimentos pelos materiais dos utensílios)
que sejam mantidos em boas condições de arrumação e em
bom estado de conservação.

40
todos os utensílios devem estar bem lavados (as esponjas de
lavagem devem ser mudadas frequentemente)
os panos mudados frequentemente, fervidos ou colocados
em lixívia.
nunca se deve usar a mesma faca para cortar alimentos
cozinhados e alimentos crus. Deve-se sempre lavar bem a
faca de forma a evitar a contaminação cruzada dos alimentos
(não transportar microrganismos dos alimentos crus, quando
mal lavados, para os alimentos cozinhados).

Cuidados a ter com os legumes

Os pesticidas de maior preocupação são os insecticidas,

fungicidas e herbicidas. Os resíduos de pesticidas podem ser
facilmente eliminados com a lavagem. Assim, deve-se
sempre lavar muito bem os legumes e frutas de preferência
com água corrente.

Não os deixar muito tempo expostos ao ar

As folhas exteriores da alface acumulam mais nitratos e

outros poluentes devendo, por isso, ser rejeitadas.

O tomate, bem como toda as fruta, deve ser sempre

descascado e devem-se excluir os podres e os que
apresentam gretas.

O arroz, feijão e grão devem ser bem lavados pois têm

conservantes.

Cuidados a ter com a carne

A carne picada no talho é um meio propício para o

desenvolvimento de microrganismos devido à máquina de
picar que deveria ser lavada convenientemente e com
alguma frequência. Tal não acontece e, por isso, os restos
da carne que ficam na picadora, à temperatura ambiente,
ficam contaminadas por microrganismos, que nela se
desenvolvem. Desta forma, a carne deve ser sempre picada
em casa e deve ser cozinhada de imediato.

Também o consumo deste tipo de carne deve ser de imediato

não se devendo guardar muito tempo no frigorífico.

Não adicionar muita gordura na cozedura pois a própria

carne já contém.

Outros alimentos

O ovo deve ter a casca limpa pois esteve na cloaca da

galinha onde também estão as fezes. Deve-se, então, limpar
os ovos sem os lavar. Ao lavar os ovos destrói-se a cutícula
que protege a casca evitando a penetração de bactérias para
o seu interior.

Todos os alimentos que desenvolvam bolor não devem ser

consumidos.

41
2.3.3. Na confecção dos alimentos – usar o calor

Todos os alimentos devem ser bem cozinhados (e bem

passados) a 70ºC durante pelo menos dez minutos.

Quando se reaquecerem os alimentos devem-se deixar

ferver.

Consumir, sempre que possível, os alimentos assim que

cozinhados, não os deixando arrefecer (que favorece o
desenvolvimento de microrganismos).

Em relação à carne, quando esta apresentar zonas

queimadas ou muito tostadas, não deve ser comida pois
essas zonas correspondem à formação de produtos que são
cancerígenos. Assim, a grelha deve ser cuidadosamente
limpa antes de cada utilização. Estes mesmos cuidados são
extensíveis ao peixe e outros alimentos.

A carne pode, ainda, ter alguns parasitas e bactérias que se

vão acumulando nas várias fases de conservação. Para
eliminar estes parasitas e bactérias deve-se passar muito
bem a carne.

As gorduras degradam-se a altas temperaturas e quando isto

acontece a gordura deite fumo, ganha um cheiro
característico e fica com cor castanha. Estas gorduras devem
ser rejeitadas.

2.3.4. A contaminação dos alimentos pelos materiais

dos utensílios

Os utensílios da cozinha, as embalagens de conserva ou até

mesmo as películas de revestimento, são ricas em chumbo e
como tal podem contaminar os alimentos.

Os materiais e objectos destinados ao contacto com produtos

alimentares devem ser inertes, i.e., não cederem para o
alimento nenhum produto que possa prejudicar a saúde
humana, modificar a composição dos alimentos ou modificar
as características sensoriais. Por exemplo, utensílios
metálicos podem reagir com os ácidos presentes nos
alimentos.

É habitual o recurso a loiça de barro vidrado na confecção

dos mais diversos pratos regionais, desde as festas populares
passando pelos melhores hotéis. Mas a utilização deste tipo
de material é perigoso, porque o barro vidrado contém
chumbo. O chumbo usado na vidragem do barro é uma
substância altamente tóxica e cancerígena, pois sendo um
metal pesado, é susceptível de provocar graves problemas de
saúde, nomeadamente ao nível do sistema nervoso e
linfático, rins e fígado. Os recipientes de barro quando
usados para guardar alimentos, também podem transferir o
chumbo para os alimentos e, desta forma, contaminá-los. Os

42
líquidos ácidos, como sejam os sumos e bebidas e os
alimentos ácidos como os picles, correm grande risco de
contaminação se forem guardados nestes recipientes.

Da mesma forma, a loiça esmaltado quer apresente ou não

esmalte com falhas deve ser evitada.

Em relação às colheres de pau e às tábuas de madeira, estas

por serem feitas de um material altamente poroso (madeira),
e pelo facto de muitas vezes apresentarem cortes e fendas,
devem ser rejeitadas pois nelas se acumulam e alojam restos
de alimentos. Sendo difícil remover estes restos cria-se,
assim, um óptimo ambiente para o desenvolvimento de
bactérias. Estas, por sua vez, podem contaminar os
alimentos que aí venham a ser colocados.
Os melhores materiais para a cozinha são o pirex, o ferro,
a porcelana e o grés.

2.4. Doenças provocadas por alimentos contaminados

por microrganismos

Quando os alimentos são contaminados por microrganismos

pode ocorrer duas situações:

infecções alimentares
intoxicações alimentares.

As infecções alimentares são provocadas por bactérias que

contaminam os alimentos e se desenvolvem no intestino,
enquanto que as intoxicações alimentares são provocadas
pelas toxinas produzidas pelas bactérias.

No caso das infecções alimentares após algumas horas ou

semanas surgem os sintomas – náuseas, vómitos, diarreia e
febre. Trata-se de uma gastroenterite.

Nas intoxicações alimentares os sintomas surgem mais

rapidamente – náuseas, vómitos, diarreia e cãibras
musculares. Estas intoxicações podem ser mais ou menos
graves como, por exemplo, o botulismo que atinge o sistema
nervoso central.

As toxinfecções alimentares dependem do tipo de

microrganismo responsável e de outras factores como:

número de microrganismos ingeridos e da sua multiplicação

no organismo,
quantidade da toxina elaborada no alimento ou no
organismo,
da sensibilidade do hospedeiro (idade, estado de saúde e
determinados estados de imunidade).

43
Bactérias toxigénicas

As bactérias toxigénicas são aquelas que durante a sua

multiplicação no alimento produzem toxinas cuja ingestão
provoca as intoxicações alimentares.

Os dois exemplos mais frequentes são o Clostridium

botulinum – responsável pelo botulismo – e o
Staphyloccus aureus – responsável pela gastroenterite
estafilocócica.

O Clostridium botulinum é uma bactéria que produz uma

toxina que causa perturbação no indivíduo – intoxicação
alimentar.

Esta bactéria encontra-se frequentemente no solo e no

intestinos de alguns animais como os peixes e suínos. O seu
desenvolvimento nos alimentos depende de condições do
meio. Assim, quando as condições do meio (temperatura,
composição do meio, etc.) são desfavoráveis esta bactéria
adquire uma forma mais resistente o esporo, que sobrevive
em condições adversas.

Uma condição propícia ao desenvolvimento do Clostridium

botulinum é a anaerobiose, i.e., a completa ausência de
oxigénio.

Por este motivo, dada a privação do ar, as conservas

poderão dar origem a formas vegetativas (bactérias) que se
vão multiplicar e produzir a toxina. Por outro lado, nas
conservas caseiras os esporos sobrevivem sempre que haja
uma esterilização insuficiente.

Nos presuntos crus e enchidos de carne, de fabrico de

caseiro, bem como nas grandes peças cozidas ou assadas,
em que o calor não consegue atingir eficazmente o centro da
peça, favorecem a penetração do Clostridium no músculo.

Nos alimentos embalados no vácuo, no caso do produto estar

contaminado, pode também haver desenvolvimento desta
bactéria.

A toxina botulínica é fatal e tem efeito mortal em pequenas

doses.

Medidas preventivas podem evitar a intoxicação botulínica:

controlar os fornecedores de produtos de origem animal,

exigindo a inspecção e certificação por entidade competente
depois de adquirir um alimento de origem animal, evitar o
contacto directo com o solo, ar e produtos de origem vegetal
crus
na preparação de conservas artesanais (picles, pastas de
fígado, etc.) deve-se recorrer sempre a tratamentos térmicos
(cozedura, escaldão) ou de acidificação (vinagre, vinho,

44
sumo, etc.) correctos de forma a evitar o contacto directo
com produtos não preparados
na preparação de conservas usar recipientes limpos e
escaldados para a sua preparação e apresentação
verificar a integridade dos enlatados (rejeitar todas as latas
opadas, a verter ou com qualquer outro defeito que ponha
em causa o conteúdo)
lavar e desinfectar todos os vegetais crus que entram nas
saladas
não manter pratos pré-cozinhados durante mais de 2 horas
às temperaturas de 40-65ºC
manter os produtos que não sofrem tratamentos térmicos
(pastas para barrar e saladas) a temperaturas inferiores a
3ºC para evitar todo o risco de produção de toxinas.

O Staphyloccus aureus é um microrganismo esférico

(coccus), microaerófilo (que precisa de uma taxa mínima de
oxigénio para viver), não forma esporos (embora possa
tomar uma forma resistente quando em condições adversas
forma uma espécie de cápsula) e produz uma toxina que
provoca intoxicações no indivíduo.

O Staphylococcus está largamente disseminado na natureza

encontrando-se no ar, nas poeiras, roupas, água e insectos
mas a principal fonte de contaminação é o homem. O agente
de infecção encontra-se normalmente nas vias respiratórias
superiores (nariz, boca e garganta) de indivíduos atingidos
de anginas, sinusites ou até mesmo de portadores sãos. A
pele, sobretudo as feridas infectadas, furúnculos, panariços e
acne, bem como nas unhas, debaixo dos anéis, pulseiras e
cabelos.

A maior parte das intoxicações são devidas a uma

contaminação por um manipulador após a cozedura dos
alimentos: carnes e pratos cozinhados, produtos de
pastelaria, ovos e ovoprodutos, maionese, gelados e
produtos lácteos (desidratados e açucarados).

O desenvolvimento dos staphylococcus nos alimentos

depende essencialmente da acidez do meio (pH 5-9) e da
temperatura (6,7-6ºC). Em condições óptimas, a formação
da toxina é rápida (4-6h).

A toxina é resistente ao calor (cozedura, pasteurização ou

UHT) o que condiciona os processos de fabrico obrigando a
práticas de preparação e higiene rigorosas nos alimentos de
risco.

Os primeiros sintomas de intoxicação aparecem 2 a 4 horas

após a ingestão.

Medidas preventivas:
impedir contaminação dos alimentos pelo homem e animais
domésticos,
vigiar o estado de saúde e os hábitos de trabalho dos
manipuladores,

45
manter alimentos fora da zona de temperaturas perigosas
(10-65ºC).

Bactérias patogénicas

As bactérias patogénicas são aquelas que quando estão

presentes no alimento ingerido podem-se multiplicar
rapidamente no tracto intestinal e provocar infecções
alimentares.

Os casos mais frequentes são a Salmonella spp, Shigella

sonnei e Clostridium perfringens.

As salmonellas são bactérias em forma de bastonetes,

termosensíveis (facilmente destruídos pelo calor de
cozedura: 65ºC durante 12-15 min.) e exigem um teor
elevado de água.

As salmonellas podem viver nos intestinos do homem e dos

animais sendo, por isso, as moscas, ratos pássaros,
tartarugas, rãs, etc. factores importantes de propagação de
salmonella. No entanto, a transmissão da doença faz-se por
produtos de origem animal insuficientemente cozinhados:
carne, ovos e ovoprodutos, maionese, gelados, produtos de
pastelaria, peixe e marisco, pratos cozinhados e água. Os
frutos e legumes crus estão raramente em causa.

Dadas as características de uma cozinha normalmente

húmida com temperaturas perigosas e presença de matérias
de origem animal favoráveis ao desenvolvimento da
salmonella deve-se dar maior importância às regras de
limpeza e desinfecção dos locais e do pessoal.

As salmoneloses são gastroenterites que resultam da

ingestão de salmonella presente no alimento.

Medidas preventivas:

separar produtos de origem animal dos vegetais,

prevenir a contaminação fecal dos produtos,
respeitar os princípios de higiene no estado final de
preparação de alimentos,
respeitar a cadeia de frio,
separação dos produtos crus dos cozinhados,
higiene corporal permanente,
limpeza e desinfecção dos materiais e locais.

O homem é o reservatório e hospedeiro natural da shigella,

assim, a contaminação dos alimentos é sempre devida a um
manipulador doente ou a um portador de microrganismos. A
transmissão faz-se de indivíduo para indivíduo ou por
intermédio dos alimentos, nomeadamente produtos de
charcutaria, cremes e pratos preparados. Em países em vias
de desenvolvimento a transmissão pela água é muito
frequente.

46
Medidas preventivas:
higiene do pessoal,
arrefecimento rápido dos alimentos,
combate a insectos e roedores.

O Clostridium perfringens é uma bactéria em forma de

bastonete, anaeróbio, esporulada (os isolados nas
intoxicações alimentares são geralmente termoresistentes).

Esta bactéria encontra-se geralmente no intestino grosso do

homem, tem origem no solo e está mais difundido no meio
ambiente de que qualquer outra bactéria patogénica (carne,
aves, peixe e vegetais e, inclusivamente equipamentos e
superfícies e manipuladores). Existem portadores sãos desta
bactéria.

A toxina do Clostridium perfringens é termosensível e, por

isso, quando se verificar reaquecimentos dos alimentos estes
devem ser submetidos a temperaturas superiores a 65ºC
durante pelo menos 20 minutos.

A principal causa de toxinfecção é a manutenção dos

alimentos preparados (peças grossas de carne cozidas ou
assadas) durante mais de 2 horas a temperaturas entre os
30-47ºC. A intoxicação traduz-se pelo aparecimento de uma
gastroenterite.

Medidas preventivas:
observar regras elementares de higiene pessoal,
arrefecer rapidamente os alimentos cozinhados,
conservar alimentos cozinhados refrigerados a temperaturas
inferiores a 6.5ºC,
manter pratos cozinhados quentes a uma temperatura
superior a 65ºC quando necessário e por tempos curtos.

Quadro II - Resumo das toxinfecções bacterianas

mais frequentes

Fontes de Infecção Alimentos Implicados Prevenção

Alimentos crus: ovos, Higiene geral.
Animais domésticos
carne, peixe, maionese, Refrigeração rápida e
(aves) e selvagens
(ratos). saladas. adequada dos
Salmonella
Multiplicam-se alimentos.
Homem doente ou
rapidamente à Aquecimento
portador.
temperatura ambiente. apropriado.
Alimentos crus: ovos, Higiene geral.
Staphylococcu Homem (pele, nariz,
carnes, leite, maionese e Refrigeração rápida e
s aureus faringe).
saladas... adequada dos
(toxina) Animais.
Desenvolve-se alimentos.

47
 rapidamente à
temperatura ambiente.
Higiene geral.
Medidas específicas de
higiene nos sanitários e
Alimentos: leite, aves,
Shigella Homem infectado. na limpeza individual.
molhos, saladas...
Refrigeração rápida e
adequada dos
alimentos.
Produção cuidada das
conservas. Recusar
Clostridium Encontram-se Alimentos: conservas de
conservas com
botulinum espalhadas no meio vegetais, de carne e de
embalagem defeituosa
(toxina) ambiente. peixe.
ou “bombeada” ou com
conteúdo alterado.
Higiene geral.
Carnes, aves e
Aquecimento
derivados.
Clostridium Ampla difusão no meio adequado.
Multiplicam-se
perfringens ambiente. Refrigeração rápida e
rapidamente à
adequada dos
temperatura ambiente.
alimentos.

48
3. A Escolha e Compra de Alimentos

Objectivos específicos:

Conhecer os critérios de compra dos produtos alimentares

com qualidade e segurança;
Adquirir hábitos de compra mais selectivos em relação aos
alimentos;
Reconhecer a importância dos rótulos para obter informação
sobre os alimentos;
Interpretar as mensagens dos rótulos;

Em relação à alimentação, muitas vezes o nosso primeiro

acto é a compra e aquisição de alimentos, uma vez que
poucos são aqueles que os podem produzir. Assim, é cada
vez mais importante conhecer os critérios de compra de
alimentos com qualidade e em segurança.

O consumidor deve ser esclarecido e informado

relativamente aos produtos alimentares que adquire, de
forma a fazer uma escolha mais selectiva dos produtos
alimentares mais saudáveis, não se deixando influenciar por
pressões comerciais - publicidade, que conduz, às vezes, a
consumos pouco saudaveis.

A maior parte dos alimentos são embalados, porque são

processados industrialmente, pelo que o rótulo é a forma
possível de dar informação ao consumidor sobre o alimento
que adquire. No entanto também é verdade que nem todas
as informações estão no rótulo e também importa aqui
conhecer.

3.1. A Importância dos Rótulos

Para permitir uma escolha dos alimentos criteriosa e

esclarecida é obrigatório, por lei, que na embalagem dos
produtos alimentares conste um conjunto de informações
sobre o produto de forma explícita, legível e em português.

A embalagem tem também uma componente publicitária. Aí

podem estar incluídas designações comerciais ( do tipo
“Criado na Quinta”, “Natural”, etc.) que podem ser
enganadoras.

Assim, o rótulo de um produto alimentar pré-embalado deve

identificar:

Denominação de venda, designação do produto pelo seu

nome (bolacha, carne, gelado, ovos, etc.).

Data de durabilidade mínima (consumir de preferência antes

de ...), indica a data até à qual o produto conserva as
propriedades específicas nas condições de conservação
apropriadas.

49
Quantidade líquida ou quantidade de produto contido na
embalagem, expresso em volume (litro) ou em massa
(quilograma).

Data limite de consumo (consumir até ...) A partir desta data

os alimentos podem não estar próprios para consumo.
Sempre que o produto alimentar contenha a menção “data
limite de consumo”, tem de indicar obrigatoriamente as
condições de conservação.

Indicação que permita identificar o lote ao qual pertence o

alimento, imprescindível para o consumidor apresentar
reclamação.

Nome, firma ou denominação social e morada: embalador,

importador ou armazenista.

Condições especiais de conservação, utilização e modo de

emprego, quando os produtos careçam de especiais cuidados
de conservação ou utilização e o seu uso apropriado exija
indicações especiais.

Região de origem – quando a sua omissão seja susceptível

de induzir o comprador em erro quanto à real origem do
produto (ex: Queijo da Serra, Pão de Mafra, Queijadas de
Sintra).

Indicação dos adoçantes (substitutos do açúcar).

Destas indicações deve-se dar particular atenção:

À lista de ingrediente e aditivos. Através dela pode-se saber

se um refrigerante tem sumo, se a sopa tem legumes, e em
que quantidades relativamente a outros ingredientes.
A data limite de consumo e data de durabilidade mínima. No
acto de compra deve-se verificar quanto tempo pode durar o
produto em casa.
As condições especiais e utilização. Indicam a forma de
conservar o produto em casa.

3.1.1. Aditivos

A maioria dos produtos alimentares industriais contém um ou

vários aditivos artificiais ou naturais. Os aditivos são
substâncias adicionadas aos alimentos para prolongar a sua
conservação, mas também para os tornar mais atraentes e,
por vezes, para disfarçar a falta de matéria prima.

Os aditivos devem constar do rótulo e são designados por um

código. O código é composto pela letra E (de Europa) seguida
de três algarismos, idênticos em toda a União Europeia. Os
aditivos mais frequentes são:

Corantes (E100 a 199)

Conservantes (E200 a E299)
Antioxidantes (E300 a E399)

50
Emulsionantes, estabilizadores, espessantes, gelificantes e
outros (E400-E499).

Os corantes servem para conferir cor ao alimento. Estes

corantes podem ser usados quando houver perda de cor,
devido aos processamento tecnológico ou, ainda, para
homogeneizar e uniformizar a cor de um determinado
alimento. Os corantes naturais não significam que existam
naquele alimento, mas que foram extraídos da natureza. Os
corantes podem conferir bom aspecto a alimentos que já não
o têm. São enganadores e podem provocar alergias, pelo que
são inúteis.

Os conservantes servem para impedir o crescimento de

bactérias, bolores e enzimas de putrefacção. Uma pequena
dose de nitritos nos enchidos impede o crescimento da
bactéria responsável pelo botulismo, que geralmente é
mortal. Uma pequena quantidade de sulfito no vinho também
permite estabilidade.

Os antioxidantes servem para diminuir a oxidação dos

alimentos em contacto com o ar. Assim se evita que
alimentos com maiores teores em gordura fiquem rançosos e
que as frutas percam a cor. O E300 é o ácido ascórbico
(vitamina C). Os coadjuvantes dos antioxidantes reforçam a
acção destes últimos (E270, E325, E472).

Os emulsionantes, espessantes e estabilizadores

servem para dar consistência ao produto e para manter a sua
consistência. São úteis nos produtos light, para substituir os
hidratos de carbono ou gordura dos alimentos.

Outros aditivos incluem os intensificadores de sabor,

edulcorantes, agentes levedantes, acidulantes, agentes
branqueadores, humectantes, agentes clarificadores, etc...

Os intensificadores de sabor, na maioria das vezes, dão

sabor a alimentos que já o tinham perdido. Os mais
perigosos são os glutamatos, sais de ácido glutâmico, que
têm acção sobre o sistema nervoso central. Exemplos de
produtos alimentares que contêm glutamatos são as batatas
fritas, aperitivos, caldos e sopas instantâneas, congelados
pré-cozinhados de carne e de peixe, molhos, embalados,
charcutaria e pizzas.

Os edulcorantes são químicos que conferem aos alimentos

sabor adocicado. Estes adoçantes podem ser calóricos ou não
calóricos. Estes últimos são aconselháveis para substituir o
açúcar em pessoas que têm necessidade de o evitar.

Os agentes levedantes melhoram a textura de alimentos

cozidos sem recorrer ao uso de leveduras. Um exemplo deste
tipo de agente é o bicarbonato de sódio.

Os acidulantes melhoram o sabor dos alimentos e ajudam

também a controlar a acidez dos alimentos.

51
Os agentes branqueadores colaboram na maturação e
branqueamento das farinhas.

Os humectantes servem para controlar a humidade dos

produtos alimentares absorvendo e retendo a humidade.

Os agentes clarificadores são usados nos sumos de fruta,

vinagre e outros líquidos fermentados. Um exemplo deste
tipo de agente é a gelatina.

3.2. Critérios de Compra dos Alimentos

Na compra de alimentos há que ter em atenção alguns

aspectos os quais não são referidos no rótulo, mas que
importa conhecer para uma boa escolha dos alimentos.

Carne

Actualmente a carne pode estar contaminada com

antibióticos, hormonas, microrganismos patogénicos e priões
da BSE pelo que deve ter alguns cuidados na sua compra
(Ver capitulo seguinte, onde se desenvolvem estas
questões). Assim, deve-se variar o tipo de carne que se
consome, bem como o vendedor por forma a evitar a
acumulação do mesmo tóxico.

A escolha da carne deve ir também para animais mais

pequenos como sejam o perú, coelho, frango e pato, que,
pelo seu baixo peso, são menos susceptíveis de terem sofrido
tratamento para aumento de peso.

Assim, se a carne se apresentar muito clara, sem gordura,

muito perfeita e encolher depois de frita isto pode querer
significar que foram administradas hormonas. Deve-se
evitar, então, comprar carne que se apresente
demasiadamente perfeita e sem gordura.

As vísceras dos animais, e nomeadamente o fígado, devem

ser evitadas uma vez que são zonas onde se acumulam
substâncias tóxicas.

A carne picada é um meio propício para o desenvolvimento

de microrganismos devido à máquina de picar do talho. As
salmonellas podem-se encontrar na carne picada e
multiplicam-se à temperatura ambiente e resistem ao frio.
Desta forma, a carne picada deve ser cozinhada de imediato
e não deve ser guardada muito tempo no frigorífico.

52
Peixe

Consuma peixe. No entanto deve-se evitar peixes gordos

devido à acumulação de substâncias tóxicas (mercúrio.
Cádmio e chumbo). Deve-se preferir sempre peixes de
espécies pequenas e dentro da mesma espécie, os mais
pequenos.

O peixe congelado em boas condições é de boa qualidade

desde que não haja interrupção da cadeia do frio. Para isso
verifique se não há cristais de gelo na embalagem.

Os bivalves, como a amêijoa e o berbigão, acumulam mais

poluição da água. Se se verificar que existe proibição de
apanha não se devem comprar.

Cereais

Deve-se incluir na alimentação arroz, massas, pão e outros

cereais.

Se a alimentação for rica em cereais não é necessário

consumir cereais de pequeno almoço. Mas se estes forem
consumidos, devem-se evitar aqueles que têm açúcar ou mel
pois transformam-se numa fonte calórica desnecessária, e
em mais um alimento açucarado que prejudica os dentes e o
funcionamento intestinal.

Fruta e legumes

A fruta da época e da região teve menos necessidade de

transporte e conservação, logo, deve ser preferida. As
culturas em estufa levam nitratos em excesso, que para além
de contaminar os solos, contaminam os próprios alimentos.

A fruta verde é irritante para os intestinos devido ao excesso

de ácidos.

Doces e enchidos

Tanto os doces como os enchidos levantam problemas de

saúde que faz como que sejam alimentos que só devem ser
consumidos em dias especiais.

Os doces são especialmente desaconselhados a obesos e

diabéticos. As gorduras presentes nos doces estão
relacionados com a subida do colesterol e com uma maior
ocorrência de arteriosclerose e , até mesmo, com
determinados cancros.

Nos enchidos, para além de serem ricos em gorduras e sal,

apresentam problemas devido à adição de pequenas
quantidades de nitritos como aditivo, para evitar o
crescimento da bactéria responsável pelo botulismo. Os

53
nitritos conjugam-se com as aminas da carne produzindo as
nitrosaminas que são cancerígenas.

Por estes motivos recomenda-se que doces e enchidos não

sejam alimentos habituais, ao contrário daquilo que se passa
na realidade.

Enlatados

Na escolha de enlatados tenha em atenção:

não compre produtos que estejam expostos ao sol ou

armazenados em locais demasiado húmidos
antes de abrir a lata, certifique-se de que esta tem um
aspecto normal. Se estiver abaulada (isto significa que o
alimento está contaminado e, por isso, impróprio para
consumo), amolgada, furada ou com derrame de conteúdo,
com ferrugem ou manchas invulgares, deite-a fora
leia os rótulos com atenção e verifique se o que leva é
realmente o produto que pretende
ao abrir a lata, verifique se o alimento apresenta um cheiro,
aspecto e sabor normais
se tiver várias conservas em casa, consuma primeiro as que
indicam a data de validade mais próxima do fim
conserve as embalagens fechadas em lugar fresco e seco.

Também o consumo de salsichas e patês deve ser evitada.

4. Novas Preocupações em Relação aos Alimentos

Objectivos específicos:

Reconhecer as consequências para a saúde e ambiente dos

organismos geneticamente modificados - OGMs
Conhecer os perigos da BSE - Encefalopatia Espongiforme
Bovina
Saber identificar os diferentes promotores de crescimento de
animais em cativeiro.
Nota ao formador: Pela complexidade desta tema, este
capítulo não faz parte do manual do formando, no entanto, é
aqui incluído de forma a dar informação mais completa ao
formador.Este pode, assim, alertar os seus formandos para
estas questões.

54
4.1. Alimentos Transgénicos

Pequena História

Há 10.000 anos o Homem inventa a agricultura.

No princípio do século surgiram os híbridos. Resultavam do

cruzamento dentro da mesma espécie ( cães de raças
diferentes) ou espécies semelhantes (cavalo e burro).

A partir de 1945 desenvolve-se a indústria agro-alimentar e

hoje cerca de ¾ dos produtos alimentares consumidos, nos
países desenvolvidos, são produtos transformados.

Em 1983 criaram-se as primeiras plantas com genes de

outras espécies – os transgénicos.

Em 1997 a União Europeia importava tomate, soja e milho

transgénicos.

Em laboratório já existem animais transgénicos para melhor

produção: vacas, caprinos, porcos e peixes.

A selecção das espécies levou milhares de anos. E em 16

anos transformou-se a natureza na sua matéria mais íntima.

O que é um OGM

“Qualquer organismo cujo material genético tenha sido

modificado de uma forma que não ocorre naturalmente por
comportamentos e/ou recombinação natural”.
Por ex:

Ao introduzirmos um gene de frango na batata, tornámo-la

resistente às doenças que atacam a batata.
Ao introduzirmos um gene de escorpião no milho, tornámo-lo
resistente aos insectos.

Estamos a criar espécies animais e vegetais cujo

comportamento pode ser desconhecido.

4.1.1. Que riscos apresentam estes alimentos para a

nossa saúde?

Sabemos neste momento que:

É possível a transferência de genes que desencadeiam

alergias de uns alimentos para outros. É possível
descobrirmos novas alergias na medida em que vamos incluir
na alimentação genes que até agora não ingeríamos.

É possível transferir ao homem a resistência a antibióticos.

Para verificar o sucesso da inclusão de um novo gene numa
célula de um alimento, utiliza-se um segundo gene como
marcador. Este gene confere resistência a um antibiótico –
normalmente a ampicilina. Após o processo de inclusão dos

55
dois genes associados dentro das células estas são cultivadas
na presença do antibiótico e apenas sobrevivem as
resistentes. Ou seja aquelas em que a inclusão teve
sucesso..

Desconhecemos qual será a reacção do metabolismo humano

ao processar estes alimentos. E há muitas mais dúvidas e
incertezas.

4.1.2 Que riscos apresentam estes alimentos para o

ambiente?

Têm sido comercializados, até este momento, dois tipos de

alimentos transgénicos:

Os que resistem às pragas.

Os que resistem aos pesticidas para acabar com as pragas
(já que estes químicos também atacavam o alimento).

As culturas de OGMs podem, através do fluxo de pólens,

invadir outras culturas e espécies selvagens competindo com
elas pondo em perigo a biodiversidade.

Os OGMs resistentes aos pesticidas podem levar a uma

utilização mais intensa destes produtos, deixando mais
resíduos nestes alimentos, na terra, na água… e em toda a
cadeia alimentar.

Face a estes riscos desconhecidos temos o direito de saber se

estamos a consumir alimentos transgénicos e o poder
escolher entre estes e outros alimentos

Nos EUA a origem transgénica dos ingredientes não é

mencionada no rótulo. Todos os produtos americanos que
tem soja ou milho tem transgénicos: chocolates, maionese,
bolachas, margarina, alimentos para bebé… 60% de
produção alimentar americana.

Na Europa os produtos estão aí desde 1996. E continuam a

circular a soja e o milho.

Desde Janeiro de 1999 que é obrigatório rotular a soja e o

milho sob a forma de sementes, farinhas, feijões ou bagos.
Os derivados (por ex: a lecitina de soja) ou os produtos que
os contêm como ingredientes, não são obrigados à
rotulagem.

As Associações de consumidores e ambientalistas têm vindo

a exigir:

Rotulagem de todos os alimentos que contenham

transgénicos. Mesmo no caso em que o gene já não é
detectável – por ex: no óleo feito a partir de soja
transgénica.
Rotulagem dos transgénicos com genes que possam causar
alergia.

56
Proibição do uso de antibióticos no processo de produção (em
que surgem genes resistentes aos antibióticos).
Garantia da manutenção das culturas tradicionais de modo a
que o consumidor possa continuar a poder escolher.

4.2. BSE (Encefalopatia Espongiforme Bovina )

Pequena História
Em 1986 foi identificado no Reino Unido uma doença no gado
bovino – a BSE que ficou conhecida pela “Doença das Vacas
Loucas”.

Em 1996 foi detectada no Homem, uma variante duma

doença neurológica já conhecida – Creutzfeld Jacob – que se
veio a provar estar relacionada com o consumo da carnes
das “vacas loucas”.

Em 1997 já tinham sido identificados 168 000 casos de

“vacas loucas” no Reino Unido. E a partir daí muitos mais
casos foram detectados... No Reino Unido e também em
outros países da Europa.

Relaciona-se o aparecimento desta doença com a alteração

das rações dos bovinos. As rações de origem vegetal
passaram a incluir restos de animais (proteínas animais),
entre eles carneiros e ovinos e até vacas. A mudança foi
decidida por razões de rentabilidade económica dos
produtores.

Esta história exemplar mostra bem como são perigosas as

decisões que vêm alterar as espécies que domesticamos e
adaptámos ao ambiente ao longo de milhares de anos. A
transformação de herbívoros em carnívoros foi um risco de
que não se mediram as consequências, só se mediram os
lucros imediatos.

O que não se deve comer da vaca e dos ovinos e caprinos

Cérebro (miolos)
Espinal Medula (presente na cavidade das costeletas)
Baço
Timo (moleja)
Intestinos (também usados nos enchidos como tripa)
Carne das Costeletas
Medula Óssea (Tutano)
* O fígado e os pulmões são considerados de segurança
duvidosa

Fora de casa, ou quando desconhecer o modo de fabrico e

confecção evite consumir hamburgers, croquetes, refeições
preparadas que incluam carne picada, salsichas, patês e
conservas que contenham bovino.

Até ao momento o leite e derivados são considerados

alimentos seguros

57
Neste momento é já proibido a utilização de farinha de carne
e ossos nas rações dos bovinos. Mas as associações de
consumidores têm vindo a exigir a sua proibição em todas as
rações para animais, já que se provou que a BSE é
transmissível e outras espécies.

4.3. Engordar à velocidade da “química”

Hoje em dia, as espécies animais crescem a ritmos nunca

vistos. Pecuária e piscicultura usam os chamados
“promotores de crescimento” para rentabilizar as suas
explorações.

Que químicos são utilizados na produção de carne?

4.3.1 Hormonas

Todos os animais produzem hormonas. Mas estas mesmas

hormonas naturais podem também ser produzidas em
laboratório e administradas através de injecção. Para além
disso, existem hormonas sintéticas que tem efeitos
semelhantes às naturais, mas muito mais eficazes.

As hormonas dadas aos animais provocam um

desenvolvimento muscular artificial, com a retenção de água.
Dadas no período da engorda são muito lucrativas para os
produtores.

O uso de hormonas está proibido pela União Europeia, mas

nos Estados Unidos são autorizadas. Também é verdade que
em Portugal e outros países da União Europeia estas
substâncias circulam e são administradas clandestinamente.

A hormona de crescimento é hoje fabricada por engenharia

genética e é muito útil para as crianças que dela têm
deficiência. No entanto os criadores de gado leiteiro têm
vindo a utilizá-la, aumentando a produção do leite em cerca
de 20%. Por enquanto a utilização desta hormona é proibida
na União Europeia, embora seja permitida nos EUA.

4.3.2. Beta-agonistas

São substâncias que nos seres humanos são usadas para

crises de asma, porque dilatam os brônquios. Para além
deste efeito, os beta-agonistas também são usados para
aumentarem a massa muscular dos animais e reduzir as
gorduras. Ao contrário das hormonas podem ser misturadas
nas rações e, por isso, são mais fáceis de administrar. Como
aceleram a frequência cardíaca, os produtores são muitas
vezes obrigados a dar tranquilizantes aos animais...

Atenção:

58
Desconfie da carne com aspecto muito cor-de-rosa, sem
nervos nem gorduras e que depois de cozinhada reduz muito
porque perdeu água.

Os efeitos na nossa saúde nos resíduos das hormonas na

carne ainda não são completamente conhecidos. Todas as
hormonas apresentam riscos imunológicos, neurológicos,
imunotóxicos, genotóxicos e carcinogénicos. Os estudos
realizados provam que o estradiol apresenta riscos
carcinogénicos.

Grupos de risco
Consideram-se populações de risco os grupos que
apresentam níveis baixos de hormonas: adolescentes,
mulheres grávidas e em período de menopausa.

4.3.3. Antibióticos

O uso de antibióticos na pecuária é necessário, tal como nos

seres humanos, para tratar infecções. Infelizmente também
é usado como preventivo, para fazer face às más condições
de criação dos animais em que é muito fácil a propagação de
doenças, misturando-os nas rações.

Para além disso os antibióticos ao diminuírem a flora

intestinal do animal, aumentam a assimilação dos alimentos.
Ao contrário das hormonas, os antibióticos não aumentam a
massa muscular, mas permitem reduzir a quantidade de
alimentos necessária

Deste modo estão-se a desenvolver estirpes de bactérias

resistentes a antibióticos, tantos nos animais como nos seres
humanos. Quando forem mesmo necessários os antibióticos
não serão eficazes.

59
PROPOSTAS PARA EXERCÍCIOS PRÁTICOS

60
A Contaminação dos Alimentos

Proposta 1

Objectivo:
Identificar fontes de contaminação dos alimentos na cozinha.
Conhecer os cuidados que se deve ter na manipulação dos
alimentos.

Exercício:

A partir da imagem

Identificar as várias fontes possíveis de micróbios que podem

provocar doença.

Descreva os cuidados que o manipulador devia ter quando

prepara alimentos.

61
Proposta 2.

Infecção Cruzada

Objectivo:
Identificar formas de contaminação dos alimentos
Evitar a contaminação cruzada dos alimentos

Observação da imagem:

Onde podia ter sido evitada a doença do menino?

Coloque uma cruz.
Discuta os resultados.

62
Proposta 3.

A limpeza da cozinha

Objectivos:
Conhecer as regras básicas de higiene na
cozinha

Faça uma lista de todos os exemplos de falta de higiene

O que deveria ser feito?
Discutir os resultados

63
Conservação dos Alimentos

Proposta 1.

Visualização dos bolores

Objectivo : Identificar os bolores

Compreender a importância da conservação
dos alimentos
Identificar os perigos de ingestão de alimentos
com bolores

Exercício

Colocar pão de forma pré-embalado num local húmido e

escuro durante um determinado período de tempo.

Colocar pão tipo Panrico no mesmo local.

Ir observando o aparecimento dos bolores ao longo de alguns

dias nos dois produtos.

Proceder à visualização usando uma lupa

Discutir a importância dos aditivos.

Nota: O pão de mistura deve ser preferido ao pão de forma

pré-embalado.

64
Critérios de escolha dos alimentos

Objectivo:

Conhecer critérios de compra de produtos alimentares

Conhecer os direitos enquanto consumidor quando adquire os
produtos
Estimular uma atitude crítica

Proposta 1

Visita a uma supermercado e um mercado tradicional.

Discutir os diferentes produtos alimentares disponíveis ao

consumidor (produtos da época da região), afixação de
preços, embalagens e alimentos pré-embalados,
atendimento...

65
Proposta 2

Visitas de estudos a estufas, indústrias de transformação

agro-alimentar e culturas tradicionais. Discutir as diferentes
realidades encontradas e as vantagens e desvantagens para
o consumidor e para o ambiente.

66
Proposta 3.

Organizar uma ida às compras com o objectivo de preparar

uma refeição equilibrada e saudável. Preparar a lista de
compras de acordo com um orçamento disponível. (comparar
preços e marcas e observar os rótulos – ver ficha anexa).

Produtos Marca A Preço A Marca B Preço B Marca C Preço C

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

67
Se responder correctamente a estas questões, compreendeu
a importância de praticarmos uma alimentação saudável.

1. Como se desenvolvem os microrganismos nos alimentos?

2. Como podem ser contaminados os alimentos?
3. Descreva sucintamente como pode evitar a contaminação
dos alimentos?
4. Dentro do frigorífico onde devem colocados as carnes? E
as frutas?
5. Qual é a temperatura ideal para congelar alimentos
frescos? E para conservar congelados?
6. No manuseamento dos alimentos enumere três cuidados
especiais com a higiene pessoal?
7. que entende por uma contaminação cruzada?
8. Porque se devem cozinhar bem os alimentos, não os
deixando mal passados?
9. Quais as consequências para a nossa saúde quando se
ingerem alimentos contaminados?
10. Quais são as informações mais importantes no rótulo dos
alimentos?
11. que é um aditivo? Dê exemplos de alimentos que contêm
aditivos?
12. Que cuidados deve ter quando compra carne?

68
III. ELABORAÇÃO E
PREPARAÇÃO DE EMENTAS

Objectivos específicos:

Saber elaborar ementas saudáveis

Preparar refeições saudáveis

1. Introdução

A elaboração de ementas é sempre de uma certa

subjectividade, pois deve estar adequada às características
individuais de cada pessoa, bem como às suas necessidades
específicas do trabalho que realiza, idade, sexo, eventuais
restrições ou necessidades aumentadas, etc.

Também contribui para essa subjectividade a refeição a que

se destina. Por exemplo, enquanto o almoço deve contribuir
com um valor de 31%, o jantar já só deve contribuir com
cerca de 28% do valor calórico do dia.

A distribuição pelos diferentes nutrimentos também pode

variar de indivíduo para indivíduo.

Para a elaboração de ementas, vamos partir de um valor

calórico diário de 2600 kcal. e uma distribuição nutricional de
15% de proteínas, 30% de gorduras e 55% de glúcidos. Esta
é a distribuição percentual para um adulto saudável e o valor
calórico está adequado à necessidade média de uma
população adulta jovem sadia.

A refeição escolhida é o almoço, sendo portanto ementas

com cerca de 805 kcal.

ALMOÇO
Sopa:
15 g de feijão (antes de demolhar)
ou 15 g de grão (antes de demolhar)
ou 70 g de ervilhas frescas
ou 70 g de favas frescas
ou 40 g de batatas
50 g de produtos hortícolas de folha (hortaliça)
50 g de outros produtos hortícolas
3 g de azeite
2º prato:
90 g de carne (peso limpo)
ou 110 g de peixe ou moluscos (peso limpo)
80 g de massa (4 colheres de sopa)
ou 80 g de arroz ( 4 c.s.)
ou 120 g de feijão (antes de demolhar) (6 c.s)

69
 ou 120 g de grão (antes de demolhar) (6 c.s)
ou 360 g de ervilhas (8 c.s)
ou 360 g de favas (8 c.s)
ou 320 g de batatas (3 batatas médias)
50 g de quaisquer hortaliças
50 g de salada
25 g de pão
1 peça de fruta

Nota – Devido ao risco da fasciolíase, doença provocada pelo

parasita Fascíola Hepática frequentemente encontrado no
agrião enquanto cru, recomenda-se que o consumo deste
produto hortícola se faça apenas através de preparações em
que seja submetido a cozedura, como por exemplo, sopa.

Os valores indicados destinam-se a 1 pessoa. Para mais,

basta multiplicarmos os valores pelo número de pessoas.

2. Elaboração e Preparação de Ementas Saudáveis

Apresentamos a seguir 16 ementas saudáveis.

Ementa 1
Sopa: Nabiça
Prato: Empadão de pescada e salada de cenoura

Sopa de nabiça:
400 g de batatas; 1 cebola média; 350 g de nabiças; 200g
de tomate;1 dl de azeite; sal.

Cozem-se as batatas, com a cebola e o tomate em 2 l de

água temperada com sal. Depois passam-se (com o auxílio
de uma varinha mágica, copo liquifactor ou passe-vite) e
voltam ao lume, em puré e junta-se, para cozer, as folhas de
nabiça.

Após retirar do lume tempera-se com azeite.

Empadão de pescada e salada de cenoura:

400 g de pescada guisada; 1,5 chávena de farinha; sal; 0,5
chávena de natas; 2 colheres de sopa de manteiga; 1
ovo.400 g de cenouras.

Peneira-se o sal e a farinha juntamente. Junta-se a manteiga

e as natas e mistura-se com os dedos até ficar tudo às
bolinhas do tamanho de ervilhas. Adiciona-se então 1/4 de
chávena de água fria previamente batida com uma clara e
amassa-se bem.

Divide-se a massa em duas partes. Com uma das partes

forra-se um tabuleiro. Recheia-se com a pescada guisada
cortada aos bocados pequenos. O guisado deve ter bastante
molho e bem grosso. Tapa-se com a outra metade da massa,

70
pinta-se com a gema de ovo e leva-se ao forno a cozer e a
alourar.
Serve-se com a cenoura ralada.

Ementa 2
Sopa: Canja
Prato: Frango de fricassé com arroz branco e esparregado

Canja:
Meio frango; 30 g de chouriço de carne; 60 g de arroz;
limão; sal e pimenta.

Depois de arranjado e limpo, introduz-se o frango numa

panela com água fria.
Leva-se ao lume e assim que levantar fervura junta-se o
chouriço. Deixa-se cozer o frango.

Depois, retira-se o frango e junta-se ao caldo, o arroz,

algumas gotas de sumo de limão e tempera-se com sal e
pimenta. Pode juntar um raminho de hortelã para dar melhor
sabor.

Frango de fricassé com arroz branco e esparregado:

320 g de arroz; 1 colher de chá de manteiga; 500 g de

frango; 1 cebola média; 1 tomate médio; 1 pitada de
coentros; 1 gema de ovo; 0,5 chávena de leite; 1 limão; sal
e pimenta;

Para o esparregado: 1 molho médio de nabiças; 3 colheres

de sopa de azeite; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de
farinha; 1 colher de sopa de vinagre; sal e pimenta;

Coze-se o arroz, depois de bem lavado, em água (cerca de 3

chávenas almoçadeiras, o dobro do volume do arroz)
temperado com sal, durante 10 minutos. Mistura-se a
manteiga.

Num recipiente aloura-se em azeite, a cebola cortada às

rodelas finas.

Quando a cebola estiver macia, acrescenta-se o frango, o

tomate sem pele e sem grainhas, partido em pedaços e os
coentros e rega-se tudo com o sumo do limão.

À parte, desfaz-se a gema de ovo no leite e acrescenta-se o

sal e a pimenta.

Adiciona-se ao frango e deixa-se estufar durante 20 minutos.

Faz-se o esparregado do seguinte modo: arranjam-se as

nabiças e cozem-se na menor quantidade de água possível.
Picam-se com uma faca.
Aquece-se o azeite e quando estiver quente, juntam-se os
dentes de alho esborrachados. Deixam-se estalar e alourar

71
um pouco. Juntam-se as nabiças e envolvem-se na gordura.
Polvilha-se com farinha, mexe-se e deixa-se cozer.

Rega-se com o vinagre e tempera-se com sal e pimenta.

Serve-se logo que desapareça o cheiro intenso a vinagre.

Ementa 3
Sopa: Creme de feijão com couve lombarda
Prato: Arroz de bacalhau com salada de alface

Creme de feijão com couve lombarda:

60 g de feijão; 400 g de abóbora; 1 cebola; 0,5 couve
lombarda; 1 nabo; 1 colher de sopa de azeite; 1 cravinho-
da-índia; sal.

Põe-se o feijão de molho de um dia para o outro. Escorre-se

e coze-se o feijão com água, a abóbora, o nabo e a cebola
com o cravinho espetado. Não se tempera com sal.

Quando o feijão estiver cozido, retira-se o cravinho e passa-

se tudo (com o auxílio de uma varinha mágica, copo
liquifactor ou passe-vite). Leve novamente o puré ao lume,
acrescenta-se a couve , tempera-se com sal e deixa-se ferver
durante mais vinte minutos. Por fim, tempera-se com o
azeite.

Arroz de bacalhau com salada de alface:

400 g de bacalhau; 1 dl de leite; 1 chávena almoçadeira de
arroz; 2 cebolas; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de salsa
picada; sal e pimenta.400 g de alface.

Coloca-se o bacalhau de molho durante cerca de 48 horas.

Desfia-se o bacalhau retirando-se a pele e espinhas. Deita-se

num tacho com fundo espesso, juntamente com as cebolas,
os dentes de alho e a salsa, tudo bem picado. Regue com o
azeite e leve a lume brando, durante cerca de 15 minutos.
Acrescenta-se a água necessária para cozer o arroz.
Tempera-se com sal e pimenta e deixa-se cozer cerca de 10
minutos. Para o arroz ficar tipo “malandrinho” acrescenta-se
o equivalente a uma chávena de café de água fria, logo após
ser retirado do lume. Sirva-se logo que possível,
acompanhado de salada de alface.

Ementa 4
Sopa: Creme de ervilhas
Prato: Empadão de carne com salada de tomate

Creme de ervilhas:
280 g de ervilhas; 2 batatas; 1 colher de sopa de azeite; 2
fatias de pão seco; 1 colher de sopa de manteiga; 1 litro de
água; sal e pimenta

72
Aquece-se o azeite numa caçarola. Introduzem-se as ervilhas
e rega-se com 1 litro de água quente. Juntam-se as batatas
descascadas e cortadas e as fatias de pão seco. Tempera-se
com sal e pimenta. Deixa-se cozer durante meia hora, passa-
se (com o auxílio de uma varinha mágica, copo liquifactor ou
passe-vite) e leva-se novamente ao lume mais 5 minutos. O
lume deve ser brando. Não se deve deixar de mexer. Retira-
se e junta-se a manteiga.

Empadão de carne com salada de tomate:

320 g de carne guisada; 1,5 chávena de farinha; sal; 0,5
chávena de natas; 2 colheres de sopa de manteiga; 1 ovo; 4
tomates médios.

Peneira-se o sal com a farinha. Juntam-se a manteiga e as

natas e misturam-se com os dedos até ficar tudo às bolinhas
do tamanho de ervilhas.

Adiciona-se então um quarto de chávena de água fria

previamente batida com uma clara e amassa-se bem.

Divide-se a massa em duas partes. Com uma das partes

forra-se um tabuleiro. Recheia-se com a carne guisada
cortada aos bocados pequenos. O guisado deve ter bastante
molho e bem grosso. Tapa-se com a outra metade da massa,
pinta-se com a gema de ovo e leva-se ao forno a cozer a
massa e a alourar.

Serve-se com tomate cortado às fatias.

Ementa 5
Sopa: Nabo
Prato: Arroz de polvo com salada de cenoura

Sopa de nabo:
2 cenouras; 2 nabos; 4 batatas; 0,5 dl de azeite.

Colocam-se todos os ingredientes numa panela, em água

fria, ao lume. Passa-se tudo depois de bem cozido (com o
auxílio de uma varinha mágica, copo liquifactor ou passe-
vite). A rama verde do nabo também se coze e se passa. No
final tempera-se com o azeite.

Arroz de polvo com salada de cenoura:

1/2 polvo (cerca de 0,5 kg); 1 dl de leite; 1 chávena
almoçadeira de arroz; 2 dl de vinho tinto; 2 cebolas; 2
dentes de alho; 1 colher de sopa de salsa picada; sal e
pimenta.4 cenouras.

Arranja-se o polvo e corta-se em bocados. Deita-se num

tacho com fundo espesso com as cebolas, os dentes de alho
e a salsa, tudo bem picado. Regue com o azeite e leve a
lume brando, durante cerca de 45 minutos. Junte o vinho
tinto e deixe cozer durante mais 10 minutos.

73
Acrescenta-se a água necessária para cozer o arroz.
Tempera-se com sal e pimenta e deixa-se cozer cerca de 10
minutos. Para o arroz ficar tipo “malandrinho” acrescenta-se
o equivalente a uma chávena de café de água fria, logo após
ser retirado do lume. Sirva-se logo que possível,
acompanhado de salada de cenoura ralada.

Ementa 6
Sopa: Caldo verde
Prato: Esparguete à bolonhesa e salada de alface

Caldo verde:
1/2 couve galega; 1,5 dl de azeite; 1 cebola; 1 dente de
alho; 200 g. de batatas; 4 rodelas de chouriço de carne; sal

Cozem-se as batatas, a cebola e o alho em litro e meio de

água temperada com sal.

Entretanto arranjam-se e cortam-se as folhas da couve em

tiras finíssimas (caldo-verde).

Esmaga-se tudo e introduz-se novamente no caldo. Leva-se

ao lume. Dez minutos antes de se servir, e com o caldo a
ferver em cachão, junta-se a couve. Deixa-se cozer com o
recipiente destapado. Assim que apagar o lume, acrescenta-
se o azeite.

Coloque uma rodela de chouriço num prato fundo ou tigela e

sirva o caldo-verde.

Esparguete à bolonhesa e salada de alface:

340 g de esparguete; 2 colheres de sopa de azeite; 360 g de
carne picada; 1 kg de tomate; 1 cebola grande; 2 dentes de
alho; 50 g. de queijo ralado; 1 colher de sopa de aguardente
velha; 1 ramo de cheiros (salsa, louro, tomilho); sal, pimenta
e noz-moscada;

Coze-se o esparguete em bastante água a ferver temperada

com sal, durante 10 minutos. Passa-se por água fria e
escorre-se.

No azeite aloura-se a cebola picada, os dentes de alho e o

ramo de cheiros. Quando a cebola estiver macia, junta-se a
carne picada e deixa-se cozer até começar a alourar. Rega-se
com a aguardente e deixa-se evaporar. Junta-se o tomate
esmagado, sem pele nem grainhas. Deixa-se ferver até
apurar bem. Tempera-se com sal, pimenta e noz-moscada.

Quando o molho estiver apurado, coloca-se em cima do

esparguete. Polvilha-se com o queijo ralado e com salsa
picada e serve-se bem quente.

Ementa 7
Sopa: Juliana
Prato: Caldeirada de peixe com batata e legumes variados

74
Sopa Juliana:
200 g. de batatas; 100 g de cenouras; 0,5 nabo;1/2 couve
galega; 1 cebola; 1 dente de alho; 1,5 dl de azeite; sal e
pimenta; salsa

Arranjam-se, descascam-se e lavam-se os legumes e

cortam-se em juliana.

Colocam-se as batatas e os legumes em litro e meio de água

temperada com sal e leva-se ao lume. Tapa-se e deixa-se
suar durante 5 minutos. Tempere com sal e pimenta e deixa-
se a cozer. Após ser retirada do lume, tempera-se com
azeite.

Sirva polvilhada com salsa picada.

Caldeirada de peixe com batata e legumes variados:

400 g de peixes variados (congro, salmonetes, tainha, ruivo,

enguia, pescada, tamboril, etc.); 1 dl de azeite; 150 g de
amêijoas; 150 g de lulas; 2 cebolas médias; 400 g de
tomate; 200 g de pimentos; 1,2 kg de batatas; 1 dente de
alho; 1/2 limão; 1 dl. de vinho branco; salsa; louro; sal;
pimenta em grão; pão da véspera.

Faz-se um caldo aromático com as cabeças dos peixes; 1

litro de água, 1 cebola, 1/2 folha de louro, 1 ramo de salsa,
vinho branco, sumo de limão, sal e pimenta em grão. Deixa-
se ferver durante 30 minutos e depois passa-se o caldo por
um passador.

Tiram-se as amêijoas das conchas e cortam-se as lulas em

argolas.

Num tacho, aloura-se levemente a cebola cortada em

rodelas, o dente de alho esmagado, o tomate, sem pele, sem
sementes e cortado aos bocados, os pimentos cortados em
tiras e 1 ramo de salsa.

Quando a cebola começar a alourar, junta-se o caldo do

peixe e deixa-se levantar fervura. Introduzem-se então os
peixes cortados em bocados, as amêijoas e lulas e deixa-se
ferver durante mais 15 minutos. Acrescentam-se as batatas
cortadas em cubos e deixa-se ferver tudo mais 15 minutos.

Rectificam-se os temperos e serve-se sobre as fatias de pão.

Ementa 8
Sopa: Creme de grão
Prato: Cebolada de bifes de peru com esparguete e hortaliça
estufada

Creme de grão:

75
80 g de grão; 2 batatas; 1 colher de sopa de azeite; 1 colher
de sopa de manteiga; 1 litro de água; sal e pimenta

Aquece-se o azeite numa caçarola. Introduz-se o grão e

rega-se com 1 litro de água quente. Juntam-se as batatas
descascadas e cortadas. Tempera-se com sal e pimenta.
Deixa-se cozer durante vinte minutos, passa-se (com o
auxílio de uma varinha mágica, copo liquifactor ou passe-
vite) e leva-se novamente ao lume a ferver mais 5 minutos.
O lume deve ser brando. Não se deve deixar de mexer.
Retira-se e junta-se a manteiga.

Cebolada de bifes de peru com esparguete e hortaliça

estufada:
340 g de esparguete; 4 bifes de peru; 4 cebolas médias;
banha; 2 dentes de alho; 0,5 dl de vinho branco; sal,
pimenta e louro;1 chávena de café de vinagre; 400 g de
hortaliça.

Coze-se o esparguete em bastante água a ferver temperada

com sal, durante 10 minutos. Passa-se por água fria e
escorre-se.

Temperam-se com antecedência os bifes de peru com o alho,

vinho, sal, pimenta e louro.

Fritam-se os bifes de peru em banha. Depois de fritos,

escorrem-se e guardam-se.

Corta-se a cebola às rodelas e aloura-se regando-se com o

vinagre. Depois de cebola estar macia, juntam-se os bifes.

Servem-se os bifes de cebolada bem quentes, acompanhados

do esparguete e da hortaliça estufada.

Ementa 9
Sopa: Alho francês
Prato: Salada de peixe com macedónia

Sopa de alho francês:

3 alhos franceses; 1 colher de sopa de manteiga; 400 g de
batatas; 1 dl de natas; sal

Descascam-se as batatas e cortam-se em quartos. Arranjam-

se os alhos e cortam-se aos bocados. Introduz-se tudo num
litro e meio de água temperada com sal e deixa-se cozer.

Assim que os legumes estiverem cozidos passam-se (com o

auxílio de uma varinha mágica, copo liquifactor ou passe-
vite). Leva-se o puré novamente ao lume, adiciona-se a
manteiga e mais água, se a sopa estiver muito espessa.

Antes de servir, e fora do lume, juntam-se as natas e sem

parar de mexer.

Salada de peixe com macedónia:

76
300 g de pescada limpa; 300 g de batata; 200 g de cenoura;
200 g de ervilhas; 2 ovos; sal e pimenta; 1 dl de azeite.

Coze-se a pescada em água temperada com sal e pimenta

durante 10 minutos.

Num tacho à parte cozem-se os dois ovos durante cerca de 8

minutos.

Num terceiro recipiente cozem-se as batatas depois de

descascadas e partidas em quadradinhos, as cenouras,
também partidas em quadradinhos, e as ervilhas durante
cerca de 20 minutos em 2 litros de água temperada com sal.

Depois de arrefecer, desfaz-se a pescada, cortam-se os ovos

em pedaços pequeninos e adiciona-se tudo aos legumes
cortados. Tempera-se tudo com azeite.

Ementa 10
Sopa: Feijão verde
Prato: Carne assada com batata assada, legumes estufados e
salada de tomate

Sopa de feijão verde:

400 g de batatas; 1 cebola média; 350 g de feijão verde;
200g de tomate;1 dl de azeite; sal.

Cozem-se as batatas, com a cebola e o tomate, em 2 l de

água temperada com sal. Passa-se (com o auxílio de uma
varinha mágica, copo liquifactor ou passe-vite) e volta ao
lume para cozer o feijão-verde cortado em tirinhas diagonais.

Depois de retirar do lume, tempera-se com azeite.

77
Carne assada com batata assada, legumes estufados e
salada de tomate:
0,5 kg de carne (alcatra, lombo ou rosbife); 400 g de
batatas; 2 cebolas médias; 100 g de manteiga; 2 dl de vinho
branco; 1 dente de alho; salsa; sal e pimenta; 400 de
legumes variados; 400 g de tomate.

Picam-se as cebolas, os dentes de alho e a salsa e

temperam-se com sal e pimenta.

Coloca-se a carne numa assadeira, barra-se com manteiga e

com o preparado atrás indicado.

Leva-se a assar no forno previamente aquecido a 210º C e

refresca-se a carne durante a assadura com o vinho branco.
A meio da assadura introduzem-se na assadeira as batatas
cortadas em quadradinhos. Deixa-se assar.

Acompanhar com os legumes estufados e a salada de

tomate.

Ementa 11
Sopa: Creme de abóbora
Prato: Cebolada de peixe com puré de batata e salada de
cenoura

Creme de abóbora:
240 g de abóboras; 1 colher de sopa de manteiga; 300 g de
batatas; sal

Descascam-se as batatas e a abóbora e cortam-se em

quartos. Introduz-se tudo num litro e meio de água
temperada com sal. Deixa-se cozer.

Assim que os legumes estiverem cozidos passam-se (com o

auxílio de uma varinha mágica, copo liquifactor ou passe-
vite). Leva-se o puré novamente ao lume, adiciona-se a
manteiga e mais água, se a sopa estiver muito espessa.

Cebolada de peixe com puré de batata e salada de cenoura:

Para o puré: 800 g de batatas; 75 g de manteiga; 1,5 dl de
leite; sal, pimenta e noz-moscada.
4 postas de pescada; 4 cebolas médias; 2 dl de azeite; 2
dentes de alho; 0,3 dl de vinho branco; sal, pimenta e
louro;1 chávena de café de vinagre; 400 g de cenoura.

Puré: Descascam-se as batatas, colocam-se num tacho e

cobrem-se completamente com água. Tempera-se com sal e
leva-se a cozer em lume forte só até ser possível reduzir a
puré. Escorre-se e passa-se imediatamente pelo passador.
Coloca-se o puré obtido num tacho e leva-se a secar, sobre
lume muito brando, batendo-se energicamente com uma
colher.

78
Adiciona-se a manteiga, bate-se vigorosamente e, quando a
manteiga estiver completamente absorvida, adiciona-se aos
poucos o leite a ferver. Tempera-se com sal, pimenta e noz-
moscada. (Para se obter um puré de batata liso e sem
grumos, a batata não pode arrefecer entre as várias
operações da preparação do puré).

Temperam-se com antecedência as postas de pescada com o

alho, vinho, sal, pimenta e louro.

Fritam-se as postas de pescada em azeite. Depois de fritas,

escorrem-se e guardam-se.

Corta-se a cebola às rodelas e aloura-se regando-se com o

vinagre. Depois da cebola estar macia, juntam-se as postas
de pescada.

Servem-se as postas e o puré bem quentes, acompanhados

da cenoura ralada.

Ementa 12
Sopa: Espinafres
Prato: Ervilhas com ovo escalfado e salada de alface

Sopa de espinafres:
400 g de batatas; 1 cebola média; 400 g de espinafres (em
folha); 1 dl de azeite; sal.

Cozem-se as batatas com a cebola em 2 l de água

temperada com sal. Passa-se (com o auxílio de uma varinha
mágica, copo liquifactor ou passe-vite) e volta ao lume para
cozer as folhas de espinafres.

Depois de retirar do lume tempera-se com azeite.

Ervilhas com ovo escalfado e salada de alface:

1,5 kg de ervilhas; 2 colheres de sopa de manteiga; 100 g de
toucinho; 100 g de chouriço de carne; 1 cebola grande; 2
tomates; 4 ovos; sal e pimenta; salsa e segurelha.

Corta-se o toucinho em quadradinhos e aloura-se

ligeiramente em manteiga.

Junta-se a cebola picada e deixa-se refogar um pouco.

Adicionam-se os tomates, sem pele nem grainhas e cortados
em bocados, e as ervilhas descascadas. Dá-se uma volta ao
preparado, tapa-se e deixa-se suar um pouco (5 minutos).
Introduz-se o chouriço e 1,5 dl de água. Tempera-se com
sal, pimenta, um ramo de salsa e um pé de segurelha. Tapa-
se o recipiente e deixa-se cozer sobre lume muito brando.

Um quarto de hora antes de se servir, retiram-se a segurelha

e o chouriço, rectificam-se os temperos e junte-se uma
pitada de açúcar.

79
Faz-se quatro covas nas ervilhas e abre-se um ovo para
dentro de cada cova.

Tapa-se e deixa-se escalfar os ovos a gosto e serve-se,

enfeitando-se a superfície com o chouriço cortado em
rodelas.

Ementa 13
Sopa: Coentros
Prato: Peixe cozido com batatas e legumes ou hortaliça

Sopa de coentros:
1 molho de coentros; 2 ovos; 4 fatias finas de pão; 1 dl de
azeite; 1 dente de alhos; sal.

Põe-se a água ao lume a ferver, temperada com sal e o

dente de alho.
Cinco minutos antes de se servir acrescenta-se os coentros,
depois de lavados e cortados muito miúdos e deixam-se
ferver.

Acamam-se as fatias de pão no fundo de uma terrina e

partem-se dois ovos crus por cima. Vaza-se por cima o caldo
a ferver e mexe-se até misturar os ovos sem desfazer o pão.

Tapa-se e serve-se imediatamente.

Peixe cozido com batatas e legumes ou hortaliça:

300 g de pescada limpa; 300 g de batatas; 200 g de
cenoura; 300 g de repolho; 2 cebolas médias; 200 g de
feijão verde; sal e pimenta; 1 dl de azeite.

Coze-se a pescada em água temperada com sal e pimenta

durante 10 minutos.

Noutro recipiente cozem-se as batatas depois de descascadas

e partidas em metades, as cenouras partidas
longitudinalmente, o repolho, partido em quatro, as cebolas
partidas a meio e o feijão verde partido às tirinhas durante
cerca de 20 minutos em 3 litros de água temperada com sal.

Tempera-se tudo com azeite.

Ementa 14
Sopa: Agrião
Prato: Frango cerejado com esparguete e legumes estufados

Sopa de agrião:
400 g de batatas; 1 cebola média; 400 g de agrião;1 dl de
azeite; sal.

Cozem-se as batatas com a cebola em 2 l de água

temperada com sal. Passa-se (com o auxílio de uma varinha
mágica, copo liquifactor ou passe-vite) e volta ao lume para
cozer as folhas dos agriões.

80
Após retirar do lume tempera-se com azeite.

Frango cerejado com esparguete e legumes estufados:

340 g de esparguete; 500 g de frango; 1 ramo de salsa; 1
pitada de coentros; 1 limão; sal, pimenta e colorau;3 dl de
óleo de amendoim; 400 g de legumes.

Coze-se o esparguete em bastante água a ferver temperada

com sal, durante 10 minutos. Passa-se por água fria e
escorre-se.

Coze-se o frango em 2,5 l de água. Quando estiver cozido,

esfrega-se com um mistura de salsa, coentros, limão, sal,
pimenta e colorau.

Depois de cozido e coberto pela mistura frita-se em óleo

quente durante cerca de 5 minutos.

Serve-se com os legumes estufados e com o esparguete.

Ementa 15
Sopa: Creme de cenouras
Prato: Peixe assado no forno com batatas assadas, legumes
estufados e salada de alface

Creme de cenouras:
300 g de cenouras; 1 colher de sopa de manteiga; 300 g de
batatas; sal; 0,5 dl de azeite.

Descascam-se as batatas e as cenouras e cortam-se as

batatas em quartos e as cenouras em quatro partes
longitudinais. Introduz-se tudo num litro e meio de água
temperada com sal e deixa-se cozer.

Assim que os legumes estiverem cozidos passam-se (com o

auxílio de uma varinha mágica, copo liquifactor ou passe-
vite). Leva-se o puré novamente ao lume, adiciona-se a
manteiga e mais água se a sopa estiver muito espessa.

Antes de servir e fora do lume, tempera-se com o azeite.

Peixe assado no forno com batatas assadas, legumes

estufados e salada de alface:
0,8 kg de peixe (dourada, trutas, robalos, p.e); 400 g de
batatas; 2 cebolas médias; 100 g de manteiga; 2 dl de vinho
branco; 1 dente de alho; salsa; sal e pimenta; 400 de
legumes variados; 400 g de tomate.

Desfaça numa picadora as cebolas, os dentes de alho, a salsa

e tempera-se com sal e pimenta.

Coloca-se o peixe, depois de amanhado e arranjado, numa

assadeira, barra-se com a manteiga e com o preparado atrás
indicado. Leva-se a assar no forno previamente aquecido a
210º C e refresca-se o peixe durante a assadura com o vinho

81
branco. A meio da assadura introduz-se na assadeira as
batatas cortadas em quadradinhos. Deixa-se assar.

Acompanhar com os legumes estufados e a salada de alface.

Ementa 16
Sopa: Creme de favas
Prato: Almôndegas de carne com esparguete e hortaliça
estufada

Creme de favas:
280 g de favas; 2 batatas; 1 colher de sopa de azeite; 1
colher de sopa de manteiga; 1 litro de água; sal e pimenta

Aquece-se o azeite numa caçarola. Introduzem-se as favas e

rega-se com 1 litro de água quente. Juntam-se as batatas
descascadas e cortadas. Tempera-se com sal e pimenta.
Deixa-se cozer durante vinte minutos, passa-se (com o
auxílio de uma varinha mágica, copo liquifactor ou passe-
vite) e leva-se novamente ao lume a ferver mais 5 minutos
em lume brando. Não se deve deixar de mexer. Retira-se e
junta-se a manteiga.

Almôndegas de carne com esparguete e hortaliça estufada:

340 g de esparguete; 360 g de carne picada; 50 g de
chouriço de carne; 1 ovo; 1 ramo de salsa; 2 cebola média;1
tomate grande; farinha; pão ralado; óleo de amendoim; sal,
pimenta e noz-moscada;400 g de hortaliça.

Coze-se o esparguete em bastante água a ferver temperada

com sal, durante 10 minutos. Passa-se por água fria e
escorre-se.

Pica-se o chouriço, uma cebola e parte da salsa e junta-se à

carne. Junta-se ainda o ovo e depois de tudo bem misturado,
tempera-se com sal, pimenta e noz-moscada.

Com as mãos polvilhadas com a farinha molda-se o

preparado em bolas. Passa-se depois por pão ralado e frita-
se em óleo.

À parte faz-se um caldo com a outra cebola e o tomate

desfeito, sem pele nem grainhas. Leva-se a ferver e
colocam-se as almôndegas e deixa-se cozer durante 5
minutos.

Servem-se as almôndegas bem quentes, acompanhadas do

esparguete e da hortaliça estufada.

3. Saladas

As saladas são um fundamental conteúdo de uma refeição

equilibrada.

82
À base de um produto ou da combinação de vários,
enriquecem extraordinariamente as ementas. Além disso,
dão um colorido muito salutar a qualquer prato. Temperadas
com azeite cru ou com uma mistura de azeite com um óleo
pouco refinado (de uma oleaginosa - girassol, soja ou milho),
na mesma proporção, perfumadas com cheiros e
complementadas com ervas e uma pitada de sal
(dispensável), tornam-se apetecíveis, refrescantes e
desenjoativas.

Às vezes com alface, outras com tomate ou com cenoura ou

com pepino ou com pimento5 ou com uma variedade imensa
de outros produtos, enriquecidas com frutos secos (avelãs,
amêndoas, pinhões, corintos...), complementadas com
pedacinhos de queijo ou fiambre e apadrinhadas com
pequenas porções de frutos, obtêm-se maravilhosas saladas
cheias de nutrimentos e «alma».

4. Sobremesas

Do ponto de vista nutricional, e tendo em conta as vantagens

apresentadas pelos frutos para a saúde individual, estes
deverão ser sempre eleitos como a sobremesa por
excelência.

A variedade de frutos que se encontra no mercado

proporciona uma variedade de sobremesas que, sem grandes
«artifícios» enriquece, heterogeniza e «pinta» de diferentes
cores, tonalidades e sabores uma qualquer refeição.

Na verdade, de uma forma simples e recorrendo unicamente

a uma imaginação e a uma escolha variada de frutos, obtém-
se um manancial de diferentes sobremesas que enriquece e
complementa bastante a dieta de qualquer indivíduo.

Começando nos frutos mais frequentes no nosso país e

passando pela «excentricidade» dos frutos tropicais, só se
tem que adequar a escolha ao poder de compra e aos gostos
que caracterizam a nossa individualidade.

O elevado teor em elementos protectores e regularizadores

(como sejam a s vitaminas, os minerais e a fibra alimentar)
dos frutos, enriquece e aperfeiçoa toda e qualquer refeição. A
selecção dos frutos característicos da época do ano em
questão, a escolha de produtos de qualidade, isentas ou com
baixos teores de pesticidas, não será também factor a ser
menosprezado pelo consumidor.

Simples, em saladas ou enriquecidos com iogurte, por

exemplo, os frutos são a melhor forma de concluir uma
refeição.

5
Devido aos riscos de contracção de fasciolíase, deve sempre evitar-se o consumo
de agriões em cru.

83
De vez em quando, poder-se-á recorrer a outras sobremesas
como sejam os soretes, as gelatinas e os pudins e cremes à
base de leite. Estas sobremesas podem servir para adoçar a
refeição sem se tornarem excessivamente perigosas.

As restantes sobremesas que se possam «inventar» não

substituem a fruta. Têm características nutricionais
diferentes e, pior que tudo, apresentam normalmente um
valor muito alto de glúcidos, designadamente de açúcar.

No entanto, não nos podemos esquecer e até mesmo

valorizar, do ponto de vista cultural e sociológico, muitas
sobremesas que, embora verdadeiras «bombas» de açúcar,
podem ocasionalmente, nos dias de festa, por exemplo, ser
oferecidas como provas vivas dos nossos «pecados»
gastronómicos.

84
PARTE II - TÉCNICAS DE
CONFECÇÃO E PREPARAÇÃO
DE ALIMENTOS

1. Cozer
Cozer é modificar pelo calor o estado dos alimentos,
tornando-os macios e digeríveis. Para isso mergulham-se em
líquido abundantes, que pode ser água, vinho ou gordura e
levam-se ao lume até atingirem a textura desejada.

1.1 Cozer arroz

Para cozer arroz utiliza-se cerca do dobro de água para uma

certa quantidade de arroz. Coze-se até os grãos ficarem
tenros e soltos. Deve contar-se com cerca de 50g de arroz
por pessoa. O arroz deve-se mexer sempre com um garfo e
nunca com uma colher, para não o espapassar, e isto só
deve ser feito até levantar fervura. Caso contrário, começa a
partir-se e a tornar-se numa massa.

1.2 Cozer batatas

Para cozer batatas utiliza-se um recipiente com água fria e

sal. Leva-se ao lume a ferver com as batatas e deixa-se
cozer cerca de 15 minutos. Podemos certificar-nos se estão
cozidas espetando um garfo.

1.3 Cozer massa

Para cozer massa utiliza-se uma panela com água abundante

(cerca de 2 litros de água para 500 gr de massa), um fio de
óleo, para evitar que a massa cole, e sal. Deite a massa a
pouco e pouco para não parar a fervura. Mantém-se sempre
uma ebulição forte e não se tapa o tacho. A massa deve ficar
“al dente”, isto é sentir-se ao trincar (coze em cerca de 10
minutos). Quando se introduz na panela a massa deve-se
mexer com um garfo (como no caso do arroz) porque com
uma colher pode partir.

85
 1.4 Cozer legumes

Os legumes devem ser cozinhados em pouco líquido para que

não se percam nenhuma das suas qualidades. Os legumes
verdes devem ser introduzidos com a água a ferver, os
outros podem ser postos em água fria para cozer em vapor.
Existem à venda recipientes próprios nas casas da
especialidade. Estes utilizam-se apenas com um pouco de
água em baixo e têm em cima uma grelha na qual os
legumes são colocados e cozidos só com o vapor da água em
ebulição (ferver). Esta é uma das maneiras mais saudáveis
de cozinhar os alimentos e manter o seu sabor natural. Os
legumes não se devem cozer muito porque ao fazê-lo podem
perder muitas das suas vitaminas.

1.5 Cozer o peixe

O peixe pode ser cozido em postas ou inteiro. Em água só

com sal ou aromatizada com um ramo de cheiros, um jorro
de vinho branco e alguns grãos de pimenta. A água deve
estar a ferver quando se introduz o peixe. Se este for uma
posta de pescada, de garoupa ou de cherne, que são peixes
com uma certa consistência, convém que recebam sal
previamente à cozedura. Mas, se forem fanecas ou linguados
já não é necessário porque são peixes pouco consistentes.
Por exemplo, os peixes que devem ser temperados
previamente podem-no ser mesmo quando estão a
descongelar, pois se for esse o caso, o peixe vai absorvendo
o sal e fica mais saboroso (pescada, cherne ou garoupa).
Este procedimento permite que não se salgue tanto o peixe.
O peixe com pouca espessura, como é o caso do linguado,
coze apenas com uma fervedura. O peixe mais espesso se
tiver ainda uma cor rosada e sinais de sangue ainda não está
completamente cozido. Só quando este tiver cor branca é
que o processo de cozedura fica completo.

1.6 Cozer carne

A carne coze-se levando-a ao lume num recipiente com água

e sal. Cobre-se o recipiente e deixa-se ferver até a carne
estar tenra. Do caldo pode-se fazer sopa ou arroz. A carne
para cozer deve ficar coberta com água. Contudo, esta
quantidade não é suficiente porque durante a cozedura a
água é absorvida pela carne e tem que se ir acrescentando,
pouco a pouco, mais água. Para uma determinada altura de
carne é preciso no mínimo duas vezes mais em água. A água
de cozer a carne pode ser utilizada para fazer caldos e
molhos (como por exemplo, caldo fumet que pode ser
utilizado coo um caldo de carne) onde se pode cozer arroz
entre outros alimentos. As carnes podem ser utilizadas
depois de cozidas para fazer, por exemplo, um empadão,
misturadas com uns ovos, fazer “roupa velha” ou para o
cozido à portuguesa. A carne só estará cozida quando se

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espetar um objecto cortante e o seu deslizar seja fácil e a
carne não liberte sangue.

1.7 Cozer frutas

As frutas cozem-se com pouca água e em lume lento.

Podem-se cozer também em vinho com açúcar e canela.
Algumas frutas, como por exemplo a maçã, devem ser
regadas com sumo de limão quando são descascadas, para
não escurecerem. As maçãs e as pêras não se cobrem com
água. Deve-se colocar apenas uma pequena quantidade de
água no fundo do recipiente onde são confeccionadas porque
grande parte da sua composição é água. Se possível, deve-
se utilizar a panela a vapor para cozer estas frutas. Deve-se
utilizar um garfo ou um objecto cortante, picando o objecto
para confirmar a cozedura dos frutos. Pode-se testar se a
fruta está cozida, por exemplo macâs ou peras, espetando
um garfo.

1.8 Cozer ovos

Para cozer ovos levam-se a lume brando em água fria. Deixe

levantar fervura e coza cerca de 10 minutos. Para os
descascar facilmente passe-os por água fria, depois de
cozidos. O tamanho do recipiente a utilizar deve ser
suficiente para conter o ovo e cobri-lo de água. A confecção
desta técnica não exije qualquer tempero.

2. Fritar
Cozer um alimento em gordura e a uma temperatura
elevada. Utiliza-se um recipiente largo e baixo (frigideira).
Pode-se fritar em óleo, azeite, manteiga, ou banha. Com óleo
podem-se fritar batatas, peixe e carne. A banha antigamente
era utilizada para fritar. Hoje, com a generalização do uso do
óleo deixou de ter tanto essa função. Embora ainda hoje se
utilize para fritar carnes (acrescentando um pouco de vinho
branco ou água para cortar o travo à gordura).

2.1 Fritar peixe

O peixe tempera-se com salpicos de sal (“salpicar”), dez a

quinze minutos antes da sua fritura, dependendo da
densidade ou da grossura do peixe. Depois do peixe
salpicado deve-se sacudir e secá-lo com um pano, passando-
o por farinha – estando já óleo bem quente para o fritar. O
tempo de cozedura também depende do tamanho do peixe

87
que deve ficar dourado. O melhor óleo para fritar o peixe é o
vegetal.

2.2 Fritar batatas

Para fritar batatas utiliza-se um recipiente fundo com

bastante óleo. As batatas depois de descascadas, cortam-se
aos palitos ou às rodelas. Salpicam-se com sal e mergulham-
se no óleo bem quente até ficarem douradas e estaladiças.
Depois de fritas as batatas devem ser postas num pano bem
limpo ou num papel absorvente para que larguem todo o
óleo em excesso.

2.3 Fritar carne

As carnes (exemplo coelho e frango) devem ser marinadas

no mínimo duas horas antes de serem fritas. No caso da
temperatura estar elevada (verão) devem-se colocar os
alimentos a marinar no frigorífico. É importante que, com
alguma regularidade (de meia em meia hora) se vá mexendo
os alimentos que estão a marinar para absorverem os
temperos uniformemente. As gorduras usadas para fritar
carnes são a banha, o azeite e o óleo. Depois de fritas, deve-
se juntar um pouco da marinada previamente reservada com
uma pequena porção de água (um salpico) à gordura da
fritura, ligando estes líquidos num só molho. Deixar ferver e
regue a carne com este molho.

3. Refogar
É cozer cebola em rodelas meias luas ou picada, em gordura
até ficar primeiro transparente e depois poderá ir até ao
castanho. Esta diferença de cores distingue dois tipos de
refogado: um mais simples, que serve só para branquear a
cebola e, um outro, que é mais “puxado”, ou seja, que atinge
uma cor mais acastanhada, ficando com um sabor mais forte
(ou mais apurado). Se for muito apurado chama-se “puxar o
refogado”. Por vezes, ao “refogar” chama-se “esturgir”. Esta
técnica é a base por exemplo, para um guisado, para arroz
ou massa, etc. É uma das bases da cozinha portuguesa.

4. Grelhar
É confeccionar um alimento sobre as brasas numa grelha ou
numa chapa a alta temperatura. Devem ser manuseados
com um garfo comprido de pontas ou com uma pinça e
nunca com os dedos para evitar que as pessoas se queimem.

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As chapas ou grelhas devem estar muito quentes para que os
alimentos ganhem côr por fora mas não percam o seu suco
interior. Se a chapa ou a grelha não estiverem nestas
condições os alimentos podem ficar agarrados ou só cozerem
sem que grelhem. O tempero essencial é o sal.

5. Panar
É envolver um alimento em pão ralado antes de o fritar.
Podendo-se fazer um polme com ovo. Qualquer peça de
carne ou peixe pode ser panada. Para panar, o óleo não pode
estar muito quente para que o pão ralado por fora não fique
queimado sem que os alimentos fiquem cozidos por dentro.

6. Alourar
É dar a um alimento (carne ou peixe) a cor dourada. Faz-se
num tacho ou frigideira em gordura bem quente e lume
forte. Pode-se, por exemplo, alourar o rosbife, e deve-se
fazê-lo previamente para os bifes em cebolada antes de
serem colocados na tomatada.

7. Assar
É cozer alimentos (carne ou peixe) no forno, normalmente
sem líquido e apenas com gordura. Geralmente, quando a
parte exterior dos alimentos começa a tostar e a largar a
própria gordura (ou molho no caso do peixe que já foi
previamente temperado com água e vinho branco) pode-se
regar com vinho branco e ir picando com um garfo para que
toda a humidade seja libertada. E é assim que se vê se os
alimentos se encontram assados. O líquido não deve ser
colocado no início porque se não cozem-se os alimentos em
vez de os assar. A carne leva mais tempo a assar que o peixe
(praticamente, o dobro).

8. Guisar
Cozinhar um alimento num refogado, juntando água ou caldo
de legumes, peixe ou carne, dependendo do alimento que se
quiser guisar. Os guisados mais usuais da cozinha
portuguesa são os de carne (ex: carne à jardineira).

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9. Estufar
É cozinhar um alimento em peça (carnes), em lume brando
no seu próprio suco, no suco dos vegetais que lhe são
adicionados e em gordura. O recipiente deverá estar tapado
enquanto os alimentos estufam. O estufar distingue-se do
guisar porque não é precedido de refogado. Os alimentos
colocam-se em cru e ficam lentamente a cozinhar.

10. Albardar
É passar os alimentos – carnes, peixes ou legumes — por
farinha e ovo batido antes de os fritar.

11. Gratinar
É levar ao forno, com vista a obter uma crosta dourada um
alimento – carnes, peixes ou legumes (ex: couve-flor) -
confeccionado com molho e polvilhado com queijo ou pão
ralado.

12. Saltear
É aquecer e corar rapidamente um alimento que já está
previamente cozinhado em gordura e alho, podendo levar um
fio de vinagre no caso dos legumes, agitando o recipiente
para que não agarre. Por exemplo, as batatas para serem
salteadas têm que estar previamente cozidas e se forem
grandes devem ser partidas em cubos.

13. Escalfar
É uma cozedura rápida dos ovos num líquido a alta
temperatura. Deve-se juntar um jorro de vinagre à agua a
ferver, antes de se juntarem os ovos. Os ovos escalfados
podem servir para acompanhar ervilhas, açorda de bacalhau,
sopa de tomate, etc.

14. Banho Maria

É manter um alimento suavemente em lume brando — sem
ter que o misturar com outro líquido ou gordura — colocando
um recipiente com os alimentos dentro de outro com água a

90
ferver. Poderá servir para aquecer alimentos que não podem
sê-lo directamente no lume (arroz ou massa já cozinhados)
ou para derreter e cozer alimentos, por exemplo, para doces,
como o chocolate ou o leite condensado.

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15. Escabeche
É um molho feito com parte do óleo da fritura (no caso do
peixe) ao qual se junta azeite cebola às rodelas, alho, louro,
vinagre e colorau. Vai ao lume a ferver e deita-se sobre o
peixe frito.

16. Amanhar
É limpar o peixe de escamas, barbatanas guelras e interiores,
preparando-o para ser cozinhado. Com uma faca ou navalha,
no sentido contrário ou das escamas esfrega-se o peixe para
removê-las. Pode-se utilizar uma escamadeira que é um
utensílio de madeira com pregos específico para essa função.

17. Lardear
Consiste em introduzir pequenos pedaços de toucinho,
bacon, ou presunto com a ajuda de uma agulha ou faca fina
numa peça de carne a fim de lhe transmitir sabor. O primeiro
golpe pode ser com uma faca e depois com um fuzil (ou
outro objecto redondo, como a peça que utilizamos para afiar
as facas) enfia-se a gordura – toucinho ou chouriço – que se
quer introduzir na peça de carne.

18. Engrossar
É tornar mais espesso um molho com ajuda de farinha.

19. Marinar
É temperar um alimento com vinho ou vinagre, além de
outras especiarias (alho, louro, colorau, cebola picada,
tomilho, alecrim, entre outras a gosto) deve ficar algum
tempo no tempero, a fim de o tornar mais saboroso. Uma
marinada é por exemplo uma “vinha de alhos”.

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20. Macerar
É introduzir um alimento (carnes de caça – veado, lebre,
javali que têm um sabor muito activo) num líquido ácido
(vinho branco, vinagre ou limão) a fim de o tornar mais
tenro e saboroso. É semelhante ao marinar, mas aplica-se
essencialmente às carnes de caça.

21. Temperar peixes, carnes ou saladas

É juntar especiarias, normalmente misturadas com azeite e
vinagre de modo a realçar o sabor dos alimentos. O peixe e a
carne para grelhar devem ser temperados somente com sal.
O peixe para assar no forno deve ser temperado com alho,
cebola, louro, raminho de salsa, sal e pimenta, ou ainda, piri-
piri, colorau, etc.. A carne para assar deve ser temperada
previamente com as técnicas de marinar ou macerar,
conforme a sua qualidade. As saladas devem ser temperadas
na altura em que se servem, com sal, azeite e vinagre (ou
com um molho de vinagrete que contém estes ingredientes
misturados), e ainda, orégãos, ou coentros picados.

22. Atar
É prender com “fio de norte” (que é geralmente usado pelos
sapateiros e que se compra nas drogarias) as patas e as asas
de uma ave para lhe manter a forma durante a cozedura.
Ata-se também a carne pela mesma razão. Para se atar uma
peça de carne começa-se por uma extremidade e vai-se
enrolando toda à volta.

23. Arrepiar
É esfregar o peixe com sal grosso no sentido inverso ao das
escamas a fim de o enrijar e temperar. Pode-se arrepiar, por
exemplo, a pescada porque é um peixe mole, tornando-a
mais saborosa.

24. Branquear
É mergulhar um alimento – por exemplo, legumes — durante
alguns minutos em água a ferver temperada com sal.
Destina-se a tornar os alimentos mais tenros ou prepará-los
para congelar. Precede sempre outra cozedura mais
prolongada.

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25. Refrescar
É regar com vinho um assado no forno ou passar por água
fria um alimento emergido de um líquido a ferver, por
exemplo, esparguete ou arroz para travar a cozedura.

26. Chamuscar
É passar uma ave por uma chama para lhe queimar a
penugem. Ou no caso da orelha ou chispe do porco para lhes
queimar os pêlos.

27. Trinchar
É separar os diferentes pedaços de uma peça de carne, ave
ou peixe antes de a servir. São utilizadas uma faca grande e
um garfo ou uma tesoura de trinchar.

28. Polvilhar uma forma

É salpicá-la com farinha depois de a untar com gordura, para
que os alimentos não peguem. Deve-se ter em atenção que a
farinha seja distribuída uniformemente por toda a área
previamente untada.

29. Rechear
É encher com um picado bem temperado de modo a
aumentar o sabor dos alimentos. Podem-se rechear lulas,
peru, perdizes, etc.. As lulas são recheadas uma a uma com
um refogado puxado com os seus próprios tentáculos,
toucinho, chouriço ou bacon. Um perú pode ser recheado,
por exemplo, com azeitonas ou castanhas, que são os
recheios mais vulgares, misturados com fígado de porco e
toucinho.

30. Sopas
Fazer sopas é cozer legumes em água temperada com sal e
azeite. Pode ou não reduzir-se a puré. O puré de legumes
pode ser servido simples ou acompanhado com ovo cozido e
picado, quadradinhos de pão frito, um fio de nata, etc. Pode

94
ainda juntar-se legumes cortados aos bocadinhos e deixar
cozer.

30.1. Sopa de legumes

Numa panela com água juntam-se as batatas, uma cebola, 2

dentes de alho, azeite quanto baste, sal e deixa-se ferver até
ficarem cozidos estes alimentos. Transforma-se em puré com
a varinha mágica passando todos os alimentos cozidos até
então retirando a panela do lume. Juntam-se depois os
legumes eleitos cortados finamente(exemplos: nabo,
cenouras, tomate, feijão verde, couves, repolhos e outros,
inclusivé salsa).

30.2. Caldo verde

Numa panela deitam-se água, batatas, cebola, alho, sal e um

fio azeite, deixa-se cozer tudo e reduz-se depois a puré com
a varinha mágica. Põe-se novamente ao lume deixa-se ferver
o puré juntando em seguida o caldo verde (couve cortada em
Juliana, ou seja, cortada finamente), deixando levantar
fervura um pouco adicionando um fio de azeite. Ao servir
pode juntar-se uma fatia de broa de milho e rodelas de
chouriço.

30.3. Canja

Numa panela com água põe-se o galináceo (galo, galinha,

frango ou pato) limpo de penas e entranhas. A água tem que
cobrir a peça. Junta-se depois um pouco de sal e deixa-se
cozer acrescentando a água que entretanto vai evaporando.
Estando a peça cozida (verifica-se espetando com um garfo),
juntam-se uns bagos de arroz ou massinhas pequenas e
rectifica-se o tempero podendo acrescentar-se um pouco de
sal. Pode também levar uma folha de hortelã para dar gosto.
A peça pode ser desfiada e comida na canja ou ser
consumida separadamente.

30.4. Sopa de feijão

Numa panela com água põe-se uma cebola, o feijão seco

(encarnado, manteiga ou branco), um fio de azeite, sal e
alho (toucinho ou chouriço, facultativamente), e deixa-se
cozer tudo. Estando os feijões cozidos retiram-se as carnes e
um terço do feijão reduzindo-se a puré o restante.
Adicionam-se em seguida os legumes, deixando acabar de os
cozer (exemplos: couve galega ou portuguesa, nabos,
cenouras, repolhos, etc.). Podem-se acrescentar também
umas massinhas ou uns bagos de arroz.

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31 . Molhos

31.1. Maionese

Num copo alto e fundo (de varinha mágica), deitam-se um

ou dois ovos completos conforme seja para uma ou mais
pessoas, temperando com sal, pimenta e mostarda e
começa-se a mexer com a varinha mágica, de seguida, vai-
se juntando um fiozinho de óleo, vinagre ou limão, e o azeite
( a proporção é de 3 partes para 1, 3 de azeite e 1 de óleo),
continuando a mexer com a varinha mágica. Quanto mais
óleo e azeite se coloca mais rende a maionese, rectificam-se
os temperos no final e coloca-se no frigorífico (deve-se servir
bem frio). Nunca se deve colocar no congelador. O molho de
maionese pode ser utilizado em saladas, mariscos e
sanduíches, entre outros.

31.2 Bechamel

Num recipiente fundo para ir ao lume coloca-se a margarina.

Quando começa a derreter vai-se juntado a farinha, mexendo
sempre com a batedeira de arames. Vai-se juntando leite e
mais farinha aos poucos, junta-se também sal, pimenta, noz
moscada. O leite é adicionado consoante a consistência que
se pretende e a farinha consoante a quantidade que se quer.
Tem que se mexer muito bem para não granular, e de
preferência no mesmo sentido.

31.3 Molho à espanhola

Mistura-se num recipiente azeite e vinagre (3 porções de

azeite para uma de vinagre), cebola picada, alho, salsa,
colorau, sal e pimenta, mexe-se tudo e serve-se geralmente
para acompanhar grelhados de peixe carne ou mariscos.

31.4 Molho de manteiga

Derrete-se a manteiga em lume brando e sem queimar,

juntando-se sumo de limão e salsa picada. Serve-se mal
acabe de derreter, senão solidifica. Serve para acompanhar
legumes, cozidos, peixe e carne grelhados.

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Participaram neste trabalho os formadores abaixo referidos
que cederam os respectivos direitos de propriedade e
autoria:

Fernanda Santos
Sofia Mendonça
Alberto Lima
Carlos Capote

Deste conjunto de materiais pedagógicos , faz também parte o

vídeo intitulado ‘O Sabor do Saber’, uma edição da Associação
Portuguesa para a Defesa do Consumidor.

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