Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)

Treino B – Puxar (terças e sextas-feiras)

Treino C – Empurrar (quartas-feiras e sábados)

Treino A

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume

baixo, assim o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.

Treino B

Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Supino inclinado 45° halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Voador – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Paralelas 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps –
existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.
Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e
somente 6 para tríceps. O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e
também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas
séries.

Treino C

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o
mais próximo da falha que puder.
Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais
devem realizar 12 séries, bíceps e abdomem 6 séries.
Os exercícios para dorsal trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem
pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o
trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.