Dia 1 � Peitoral

Exerc�cio S�ries Repeti��es

Voador (peck deck) com drop-set 3 12 mais dois drop-sets
Supino inclinado com halteres 3 6-8
Supino reto com barra 3 10-12
Crossover super-set com pullover 3 12 cada

Dia 2 � Dorsais
Exerc�cio S�ries Repeti��es
Puxada na polia com pegada pronada 3 12
Remada curvada com pegada supinada 3 6-8
Remada sentado com pegada neutra 3 10
Puxada na polia com pegada supinada 3 6-8
Pulldown 3 15

Dia 3 � Pernas
Exerc�cio S�ries Repeti��es
Flexora deitado na m�quina 3 12
Agachamento livre 3 12
Legpress 3 15
Stiff 3 12
Extensora 3 15

Dia 4 � Ombros
Exerc�cio S�ries Repeti��es
Eleva��o lateral drop-set 3 10 mais dois drop-sets
Desenvolvimento com halteres 3 6-8
Desenvolvimento com barra nuca 3 12
Crucifixo invertido drop-set 3 10 mais um drop-set

Dia 5 � Bra�os
Exerc�cio S�ries Repeti��es
Paralelas em super-set com rosca direta 3 12
Tr�ceps testa em super-set com rosca alternada 3 12
Tr�ceps pulley 3 15
Rosca concentrada 3 15

Dia 6 � Dorsais
Exerc�cio S�ries Repeti��es
Remada com pegada pronada 3 12
Puxada na polia com pegada neutra 3 12
Remada serrote 3 10
Pulldowns 3 6-10
Extra de panturrilhas.