Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Braços/Peito, Descanso Descanso Pernas, Braços/Peito, Cardio Pernas,

Abs + Cardio Glúteos Abs + Cardio Glúteos
+ Cardio

Dias da Tipo de Nomes dos Exercícios para cada Dia da Semana

Semana Exercício 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Domingo Cardio
Segunda Descanso
Pernas,
Terça
Glúteos
Braços/Peito,
Quarta
Abs
Quinta Cardio
Sexta Descanso
Pernas,
Sábado
Glúteos
Braços
https://www.youtube.com/watch?v=0jhkYT-xplw&index=19&list=PLRh-
AWPG4lw1vIRjsXZr9XNIDJ_6NNh-Y&t=380s

tricep dips

straight arm lifts

tricep kickbacks
bent narrow rows

tricep extensions
triangle pushups
Crucifixo com halteres
Abdominais
https://www.youtube.com/watch?v=5ksBYHaSBrE&list=PLRh-
AWPG4lw1vIRjsXZr9XNIDJ_6NNh-Y&t=483s&index=20

Plank

Leg Raises

Crunches
Bicicleta Deitada

Abdominal com pernas elevadas

Side Crunch

mountain climber
Coxa

Quais são os músculos principais da coxa?

Para fortalecer e engrossar as pernas, é preciso criar uma rotina de exercícios para
os seguintes músculos:
 Quadríceps;
 Isquiotibiais;
 Adutores.
Por isso, os exercícios que vamos sugerir são focados nestes grupos musculares.

Os melhores exercícios para quem procura como engrossar as pernas

É importante frisar que, para cada exercício, recomenda-se de 3 a 6 séries de 10 a
15 repetições em cada uma. Lembrando de não exceder 3 treinos semanais para
que dê tempo dos músculos se recuperarem.

1. Exercícios para os quadríceps

 Agachamentos;

 Afundos;
 Extensora

2. Exercícios para os isquiotibiais

Romanian Deadlift

3. Exercícios para os adutores

 Lunges laterais;
4. Exercícios para os abdutores
Glúteos

*Agachamento

*Agachamento Sumô

*Posição de quatro apoios com elevação da perna

*Ponte Glúteos deslizante

Panturrilha