Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

Sets x reps 3x12 3x12 4x12 3x10 4x10 4x10 4x8 4x8
Exercício Recuperação 1 min 1 min 1 min 1,5 min 1,5 min 1,5 min 2 min 2 min
Agachamento com barra atrás Carga sessão 1 Testar 1RM=
Carga sessão 2
Carga sessão 3 Testar 1RM= Testar 1RM=
Peso morto Carga sessão 1
Carga sessão 2
Carga sessão 3
Extensão perna (leg extension) Carga sessão 1
Carga sessão 2
Carga sessão 3
Supino plano com barra em banco Carga sessão 1 Testar 1RM=
Carga sessão 2
Carga sessão 3 Testar 1RM= Testar 1RM=
Press de ombros com halteres Carga sessão 1
Carga sessão 2
Carga sessão 3
Puxador dorsal Carga sessão 1
Carga sessão 2
Carga sessão 3
Remada baixa em máquina ou cabos Carga sessão 1
Carga sessão 2
Carga sessão 3