• Cadeira Extensora : 3 VEZES (15 com 3 seg cada + quanto conseguir)

• Hack machine: 3 VEZES (20)

• Leg press: 3 VEZES (20)

• Cadeira flexora: 3 VEZES (movimentos curtos 3x)

• Mesa Flexora: 3 VEZES (10 pesado + 10 leve)

• Flexora em pé :3 VEZES (20)

• Agachamento sumô: 3 VEZES (20)

• Agachamento livre: 3 VEZES (20)

• Stiff: 3 VEZES (20)

• Elevação pélvica: 3 VEZES (20)

• Passada: 3 VEZES (20)

• Puxada aberta : 3 VEZES (15): SENTADO, POSTURA ERETA, PODE INCLINAR UM POUCO PARA
TRÁS, SOBE O FERRO O MÁXIMO QUE CONSEGUIR (SOLTAR A ESCAPULA) E, NA VOLTA, PUXAR
ATÉ A ALTURA DO QUEIXO.

• Pull Down: 3 VEZES (15); EM PÉ, JOELHO SEMIFLEXIONADO, INCLINA um pouco O TRONCO

• Remada na máquina

• Remada Alta

• Elevação de ombro posterior: EM PÉ, JOELHO SEMIFLEXIONADO, INCLINA um pouco O

TRONCO, mexe o braço pra tras (na volta, não deixar o halter passar da perna)

• Elevação lateral (na volta, não trazer até a perna)

• Elevação frontal

• Supino Reto (Deita no banco com a barra/halteres; punho reto; empurrar os pesos para
cima, aproximando-os um do outro; flexiona o cotovelo para baixo até a altura do peito; se for
barra, desce até altura do peito)

• Crucifixo (Deita no banco, estica o braço com os halteres e leva um de encontro ao outro)

• Tríceps francês

• Rosca direta (subir até onde tem contração no bíceps; não mover o braço)