8.

30h-9h Água com limao canela gengibre hortela 400ML

Ao acordar

9.15h Pao de mistura 75gr

2 fatias de queijo curado 30gr
Pequeno Almoco
2 fatias de fiambre magro mortadela 30gr
Creatina e Pre treino 1hr antes
10.15h Fruta
Pre treino
Agua
Treino 10.30h
11.30h 2 ovos pequenos
Pos treino 1 skyr 150 gr
Agua
13h Sopa de Legumes (2 conchas)
1/4 Prato de vegetais
Almoço
1 colher sopa de azeite
8 c.sopa arroz massa ou 4 batatas (ovo) 200 gr
agua 1 peça de carne magra 120 gr
1 peça de fruta

16h Pao de mistura 75gr

2 c. sobremesa manteiga amendoim 30gr
Lanche
1 peça de fruta
18 4 bolachas marinheira ou tortitas arroz
agua
20-21h Sopa de Legumes (2 conchas)
1/4 Prato de vegetais
1 colher sopa de azeite
Jantar
8 c.sopa arroz massa ou 4 batatas (ovo) 200 gr
1 peça de carne magra 120 gr
1 peça de fruta
agua
aveia
Ceia
copo de leite magro 250ml
 Pao de mistura 75gr
1 ovo + 3 claras (100gr liquidas)

Creatina e Pre treino 1hr antes

2 Babybell Whey 30gr

1 skyr 150 gr
Agua

Sandes Mista
1 skyr 125gr

Aveia Caseina 20gr

skyr 125 gr