HIGIENE DO SONO

 Dormir o tempo necessário para se sentir descansado (7-8h nos adultos) e posteriormente
levantar-se da cama;
 Evitar olhar constantemente para as horas após deitar;
 Evitar excesso de líquidos ou refeições pesadas à noite;
 Evitar cafeína, nicotina e álcool quatro a seis horas antes de ir para a cama, e minimizar o seu
uso diário;
 Manter um ambiente calmo, escuro, seguro e confortável no quarto quando for se deitar;
 Tentar resolver as “preocupações” antes de se deitar;
 Se estiver preocupado com problemas ou providências a serem resolvidos, anote-os em um
papel. Depois isso, relaxe e deixe os seus problemas e os de outras pessoas completamente
de lado. No dia seguinte, leia essas anotações e busque verificar quais são os seus limites e
possibilidades de atuação, respeitando-os.
 Use a cama para dormir: não trabalhe ou realize outras atividades na cama (TV, celular,) que
ocasionem um estado de alerta prolongado.
 Deitar e acordar todos os dias à mesma hora, incluindo fins-de-semana;
 Evitar exercício vigoroso três a quatro horas antes de dormir.
 Faça exercícios regulares todos os dias (ou pelo menos 3 vezes por semana), por no mínimo
30min.
 Evitar cochilos durante o dia, especialmente se durar >20-30 minutos.
 Tenha um ritual antes de ir deitar (banho morno, leitura, leite morno). Tome um banho
quente ou uma bebida quente sem cafeína umas duas horas antes de ir dormir, se estiver
frio. Tome um banho morno ou uma bebida refrescante sem cafeína, se a temperatura
estiver elevada. Verifique o que o ajuda a relaxar e desligar dos problemas e repita nas
noites seguintes.