Nome:

Segunda-feira:

1. Agachamento hack 3x F + leg press 3x F.

2. Cadeira extensora em dois tempos 3x 10 ( uma curta e outra completa).
3. Agachamento unilateral 2x12.
4. Cadira extensora unilateral 3x 8 a 12.
5. Cadeira adutora 4x10.
6. Panturrilha sentada 3x15.

Terça-feira:

1. Rosca biceps na polia 4x10 + tríceps na corda 3x15.

2. Rosca alternada 3x12 + tríceps francês 3x 15.

3. Rosca scott 3x10 + triceps coice na polia 3x10.

4. Panturrilha na máquina 3x 30.

5. Abdomen na máquina 3x30.

Quarta-feira:

1. Agachamento bulgaro com halter 4x 10 a 12.

2. Leg press (pes elevados e proximos) 3x 12 + pés separados em sumô até F.
3. Mesa flexora 3x F.
4. Cadeira abdutora 3x20.
5. Elevação de quadril 3x 8 a 15.

Quinta-feira:

1. Remada unilateral 3x15.

2. Puxador alto P.supinada 3x15.

3. Pull down 4x10.

4. Crucifixo inverso 3x15.

5. Remada baixa 4x10.

6. Panturrilha no leg 3x20.

7. Abdomen infra 3x10 a 15.

Sexta-feira:

1. Agachamento livre 4x10.

2. Leg press 3x 20 + agachamento unilateral (perna menos tônica).
3. Cadeira extensora 5x10.
4. Cadeira adutora 3x12
5. Panturrilha em pé na máquina 3x15.