ORIENTAÇÕES DE COMO COMPOR AS REFEIÇÕES

Desjejum

 Frutas picadas( pelo menos 3 tipos, ex: banana, mamão,

manga) com 1 colher de sopa de linhaça triturada ou chia ou
granola sem adição de açúcar
 Pão ou biscoito ou cookies ( preferência caseiros), sempre
integrais ou 1 tapioca ou cuscuz caseiro
 Dicas de recheio: pasta de amendoim sem açúcar ( pode usar
um pouco de mel), pasta de grão de bico com tahine( pasta de
gergelim, vende em loja de produtos naturais) ou geléia de
frutas sem açúcar.

Lanche escolar
 Frutas frescas ou frutas secas (damasco, ameixa, passas)
 Salada de frutas sem adição de açúcar
 Bolo caseiro simples (farinha integral)
 Frutas com granola
 Cookies integrais ( preferência caseiro ) * ver receita
 Barrinha de cereais ( sem xarope de milho e gordura trans)

Almoço / Jantar
 Monte seu prato da seguinte forma: metade deve conter
alimentos do grupo das verduras e dos legumes,
crus ou cozidos, dando preferência para aqueles ricos em cálcio
(couve, agrião, rúcula, salsinha).
 Para outra metade reserve ¼ para os cereais integrais e o
outro ¼ para as fontes de proteínas.
 Quanto mais colorido for o prato maior a variedade de
nutrientes
 Cereais: arroz, macarrão (prefira os integrais), milho (fubá),
trigo para quibe. Pode substituir total ou parcialmente pelos
tubérculos (batatas, mandioca, inhame, cará, mandioquinha)
 Fontes de proteínas – carne bovina, aves, peixes, feijão ,
lentilha, ervilha , grão de bico

Se preferir pode substituir a refeição da noite por caldo de legumes,

sopa de ervilha ou um lanche leve composto por :
Lanche substituto do jantar :
 Pão integral (forma, sírio, ciabatta), pizza integral de
frigideira (sem gordura trans), tapioca.
 Recheio para o pão: Patês em geral( berinjela, ricota com
azeitona, pasta de amendoim) OU
 Salada de vegetais: folhas verdes escuras, tomate, cenoura
(ralada ou em rodelas), pepino em rodelas, beterraba ralada,
azeitonas picadas, temperar com azeite, limão , salsinha,
sal.