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Este é um material de sustentação da vida, por isso se alimente com gratidão e

desfrute a sensação de saber que você está tomando um grande cuidado de si
mesmo. Comer vai muito além do nutrir, envolve sentimento, lembrança, costumes,
referência, e até arte. É importante que o comer lhe traga boas sensações, e seja um
ato de carinho com você mesmo!
“Sem felicidade não há alimento que nos traga saúde.”
 
DICAS
 
- Coma vegetais em todas as grandes refeições (A base alimentar deve ser comida
de verdade deixando de lado os industrializados, ou seja, consumir os alimentos mais
próximos da forma como são encontrados na natureza).
- Evite refrigerantes de todos os tipos, álcool, embutidos, açúcar, farináceos e excesso
de amido.
- Respeite a fome (A fome é uma reação fisiológica do organismo que deve ser
respeitada. Fome é diferente de vontade de comer. A vontade de comer é muito
seletiva, já a fome não, você come o que tem).
- Respeite a saciedade (Como a fome, a saciedade também deve ser fisiológica, e
deve ser respeitada, não precisa comer além da conta, levando a sensação de “peso”,
essa sensação não é normal e não faz bem).
- Coma com calma (Evite distrações, realize suas refeições em um ambiente tranquilo.
Durante a refeição largue o garfo no prato enquanto mastiga, respire entre uma
garfada e outra. O ato de se alimentar é um momento importante, e deve ser dada
atenção).
- Mercado (Procure fazer as compras quando não estiver com fome. Ir ao
supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e
desnecessários; Faça uma lista! Com um planejamento das compras será mais fácil
evitar os supérfluos; Programe suas idas ao supermercado. Com compras mensais ou
semanais evitam-se idas desnecessárias e, portanto, compras desnecessárias. Varie
sua alimentação. Sempre encontramos produtos novos! Modifique sua rotina incluindo
novos alimentos saudáveis. Leia os rótulos.)
 

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PREPARO DE ALIMENTOS

- Cozinhando grãos (feijão, lentilhas, ervilhas, grão de bico)

Deixe de molho, 1 medida de grão, para 2 medidas de água, e 1 colher de sobremesa de
vinagre, por no mínimo 18h, trocando a água pelo menos três vezes, e não utilizar a
água da última troca para cozinhar.

- Como cozinhar
Dosagem do óleo = 1 colher de chá
Dosagem dos temperos = ½ colher de cafezinho
Dosagem do mel = 1 colher de chá
O sal é a gosto para todos os pratos, porém deverá ser usado com moderação.

- Ordem para adicionar os ingredientes:

1º Manteiga ou azeite
2º tempero em semente (sempre espere começar a pipocar para colocar o
próximo)
3º tempero fresco tipo: gengibre, alho poro, cebola
4º tempero em pó ou seco
5º tempero de folhas fresca tipo: manjericão, hortelã, coentro, salsa,
cebolinha
6º sal (quando o prato estiver quase pronto), tirando as massas em que sal
já se coloca na água para cozinhar.

PORÇÕES

Leguminosas– 4 colheres de sopa Proteína – 6 colheres de sopa / 1

Verduras B – 4-5 colheres de sopa pedaço medio
Frutas – 1 unidade ou ½ xícara de chá Tubérculos - 3-4 colheres de sopa
Cereais e tubérculos - 3 1/2 colheres de Oleaginosas – 3 colheres de
sopa sobremesa

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LISTA DE ALIMENTOS

Carnes e Proteínas: Acém, moído, Alcatra, sem gordura, grelhada, Asa de frango, Atum
em óleo, Atum natural, Bacalhau, Bisteca, porco, Camarão, Contra filé, Costela, porco,
Fígado, bovino, Filé de Merluza, Filé mignon, Fraldinha, Frango,coração, Frango, coxa, sem
pele, Frango, peito, Frango sobrecoxa, sem pele, Lombo,porco, Maminha, Ovo de
codorna, Ovo de galinha, Patinho, Pescada, Picanha, Salmão, Sardinha, Tilápia, filé, Truta

Vegetais A ou Folhosos: Acelga, Agrião, Alface, crespa/lisa/americana/roxa, Alfafa,

Almeirão, Aspargo, Bertalha, Folhas de Brócolis, folhas, Chicória, Couve manteiga,
Espinafre, Jambu, Folhas de Mostarda, Repolho, Rúcula, Taioba

Vegetais B e Hortaliças: Abóbora, Abobrinha, Alcachofra cozida, Alho poró, Aspargo,

Berinjela cozida, Beterraba, Brócolis cozido, Broto de bambu, Broto de feijão, Cebola
cozida, Cenoura, Chuchu cozido, Couve-flor cozida, Jiló cozido, Palmito pupunha, Pepino
cru, Pimentão amarelo, Quiabo cozido, Rabanete cru, Shimeji, Shitake, cozido, Tomate
cereja, Tomate, Vagem cozida

Cereais e Tubérculos: Aveia, Amaranto, Arroz 7 grãos, Arroz integral, Batata baroa,
cozida, Batata doce, cozida,  Batata inglesa, cozida, Batata yacon, cozida, Cará cozido,
Inhame cozido, Mandioca cozido, Quinoa cozida, Tapioca

Leguminosas: Ervilha, em vagem, Feijão Azuki, cozido, Feijão Branco, cozido, Feijão
carioca (50% grão, 50% caldo), Feijão Fradinho Cozido, Feijão preto (50% grão, 50%
caldo), Feijão verde, Grão de Bico, cozido, Grão de soja, cozido, Lentilha Vermelha
cozida, Milho cozido, Tofu

Frutas: Abacaxi, Ameixa, Banana, Berrys , Caqui, Cereja, Cramberrys, Damasco, Figo,
Framboesa, Laranja, Limão, Maçâ, Mamão, Manga, Morango, Melancia, Melão, Pera,
Pêssego, Romã, Tâmaras, Toranjas, Uva, Kiwi

Oleaginosas e Sementes: Abóbora, semente, Amêndoa torrada, Amendoim, Avelã,

Castanha-de-caju torrada, Castanha-do-Brasil/Pará crua, Chia em grãos, Gergelim,
semente, Girassol, semente, Linhaça, semente, Macadâmia, Noz, Nozes, Pasta de
amendoim integral sem açúcar, Pistache

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LISTA DE ALIMENTOS

Laticínios e Derivados:
Coalhada, Iogurte (Somente 3 ingredientes), Leite, Maionese feita com tofu, Pasta de
soja, Queijo coalho, Queijo de cabra, Queijo minas, Queijo parmesão, Queijo tipo ricota,
Queijo de, soja, Requeijão cremoso.

Temperos: Alecrim, Alho, Açafrão, Baunilha, Cacau, Canela, Cardamomo, Coentro,

Cominho, Erva doce, Hortelã, Louro, Manjericão, Noz Moscada, Sal marinho

ALIMENTOS INCOMPATÍVEIS

O leite não deve ser consumido com peixes. Como o leite é um líquido de esfriamento e
o peixe tem uma natureza quente.

Frango ou peixe não devem ser combinados com leite, gergelim ou grãos germinados,
pois podem levar a problemas digestivos.

Sal e leite juntos devem ser evitados devido as qualidades antagônicas dos dois.
Leite e melões (ou outras frutas) não devem ser consumidos juntos, pois o leite é um
laxante e o melão é um diurético, essa combinação pode criar muita acidez no
estômago, causando azia e queimação.

Banana não deve ser consumida com leite, iogurte ou leitelho (coalhada) porque a
combinação pode diminuir a digestão, produzindo toxinas que podem gerar resfriados,
tosses e alergias.

Deve-se evitar bebidas frias ou geladas durante ou logo após as refeições, pois elas
diminuem o fogo digestivo(agni), causando uma série de desordens no sistema
digestivo, além de alergias.

O Ghee (manteiga-clarificada) e o mel não devem ser misturados em quantidades

iguais, pois tem reações opostas no corpo. O mel tem uma natureza de aquecimento,
secagem e ação abrasiva. O Ghee, por sua vez, possui natureza de resfriamento e é
hidratante.

Frutas doces ou ácidas não devem ser combinadas. As frutas devem ser comidas
individualmente e como refeições próprias.

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Frutas ácidas não devem ser combinadas com leite.

Evite comer alimentos crus e cozidos ao mesmo tempo.

Uma pessoa pode comer uma salada primeiro e depois prosseguir com o restante dos
alimentos cozidos, após um intervalo curto.

O amido é incompatível com ovos, leite, bananas, tâmaras e caquis.

Rabanetes não devem ser combinados com leite, bananas e uvas passas.
Batata, tomate, berinjela e pimentões são incompatíveis com iogurte, leite, melão e
pepino.

Mangas são incompatíveis com iogurte, queijo e pepinos.

O milho é incompatível com tâmaras, uvas-passas e bananas.
Limão não deve ser consumido com iogurte, leite, pepinos e tomates.

AJUSTE ALIMENTAR

Ingerir 600 mL de chá ao longo do dia, até às 15h no máximo (para ervas que não
auxiliam no sono), intercalar os dias e as opções de chás.

Para DIAS DE TREINO PELA MANHÃ

06:00 - Café da manhã Pré - Treino (Pode treinar em jejum)

Crepioca (1 ovo + 2 col sopa de goma de tapioca)
Recheio: queijo (opcional)

Substituição 1:
Panqueca de amaranto (Ebook Receitas)

Substituição 2:
Mingau de aveia com cacau
*acrescentar 1 ovo na mistura da aveia e água no fogo, mexer bem (não fica com
sabor)

Pós-Treino
Whey (água, leite vegetal ou banana)

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AJUSTE ALIMENTAR

Caso malhe em jejum, pode comer no pós treino uma das opções do pré treino
Ideal que a refeição componha 1 porção de proteína e 1 porção de carboidratos
(cereais, tubérculos), olhar a lista de alimentos.

12:00 - Almoço
Brócolis (3 colheres de sopa)
Cenoura (3 colheres de sopa)
Bife grelhado: 1 pedaço médio -grande ou 1 porção
Arroz integral (1 colher de arroz de servir)
Feijão (1/2 concha de servir)
Caso não inclua arroz ou feijão, aumente a porção de vegetais B (Brócolis e cenoura).

*Substituir alimentos da mesma categoria, por exemplo, arroz por batata, só avaliar a
lista de alimentos, e quais estão na mesma categoria.
*Para uma refeição completa, escolher 1 opção de proteína, dois vegetais, 1 tubérculo
ou cereal, e 1 leguminosa

16:00 - Lanche da tarde (*apenas se sentir fome)

Beba um pouco do chá, espere alguns minutos, e observe se é fome mesmo!

Muffing de legumes (Receita e-book)

Substituição 1:
Crakers (Receita e-book) com requeijão

Substituição 2:
Shake (1 opção de fruta + 1 porção de vegetais A + 1 porção de inhame)

Substituição 3:
Massa da panqueca de banana no microondas 2 minutos, vira bolinho, fácil de levar
para o trabalho

Substituição 4:
Iogurte com mix de sementes

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AJUSTE ALIMENTAR

Substituição 1:
Vegetais B: 4 porções (varie os alimentos)
Proteína: 1 pedaço médio

Substituição 2:
Lasanha de abobrinha, recheio opcional (carne moída ou frango desfiado)

Para DIAS DE TREINO DE TARDE

08:00 - Café da manhã ou Lanche da manhã (CASO sinta fome)

Mingau de aveia com cacau

Substituição 1:
Pãozinho de abóbora (Ebook Receitas)

Substituição 2:
Ovos mexidos

Substituição 3:
Panqueca de amaranto com 2 fatias de queijo

13:30 - Almoço (Pré-Treino)

Couve refogada
Beterraba (3 colheres de sopa)
Abobrinha (3 colheres de sopa)
Carne: 1 pedaço médio -grande ou 1 porção
Arroz (1 colher de arroz de servir)
Feijão (1/2 concha de servir)
Caso não inclua arroz ou feijão, aumente a porção de vegetais B (Brócolis e cenoura).

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AJUSTE ALIMENTAR

*Substituir alimentos da mesma categoria, por exemplo, arroz por batata, só avaliar a
lista de alimentos, e quais estão na mesma categoria.
*Para uma refeição completa, escolher 1 opção de proteína, dois vegetais, 1 tubérculo
ou cereal, e 1 leguminosa

17:00 Lanche da tarde (Pré Treino)

Iogurte integral com cacau

Substituição 1:
Batata doce na frigideira (sanduicheira) com canela

Substituição 3:
Pão de abóbora com rec

20:00 - Jantar
Vegetais B: 3 porções (varie os alimentos)
Proteína: 1 pedaço médio

Substituição 1:
Proteína: 1 porção
Tubérculos: 1 porção
Vegetais: 1 porção

Para dias SEM TREINO

06:00 - Café da manhã (Apenas se sentir fome)

Pode repetir as opções dos outros dias

12:00-13:00 - Almoço
Vagem (3 colheres de sopa)
Lentilha (3 colheres de sopa)
Carne: 1 pedaço médio -grande ou 1 porção
Batata cozida (4 colheres de sopa)
Farofinha de oleaginosas (2 colheres de sopa)

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AJUSTE ALIMENTAR

*Substituir alimentos da mesma categoria, por exemplo, arroz por batata, só avaliar a
lista de alimentos, e quais estão na mesma categoria.
*Para uma refeição completa, escolher 1 opção de proteína, dois vegetais, 1 tubérculo
ou cereal, e 1 leguminosa

- Lanche da tarde (Apenas se sentir fome)

Mix de sementes

Substituição 1:
1 porção de fruta

Substituição 2:
1 iogurte

Substituição 3:
Pãozinho, craker OU bolinho

20:00 - Jantar
Vegetais B: 3 porções (varie os alimentos)
Proteína: 1 pedaço médio

Substituição 1:
Proteína: 1 porção
Tubérculos: 1 porção
Vegetais: 1 porção

Substituição 3:
Sopas (Ebook Receitas)

Substituição 4:
Omelete (recheio opcional)

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AJUSTE ALIMENTAR

Observações:
- Para os alimentos em vermelho, evitar ingestão diária, e ingerir meia porção
- Para saladas cruas, coloque alguma comida quente da refeição por cima, para dar
uma aquecida.
- Evitar saladas cruas no horário da noite.
- Evitar leguminosas no horário da noite.
- Para os dias de treino é ideal que tenha 1 porção de proteína e 1 porção de tubérculos
ou cereais no jantar.
- Ideal substituir leite de vaca por leite vegetal.
- 1 refeição livre na semana
- Álcool aos fins de semana, evitar exagerar na quantidade, ideal uma taça, se possível
ingerir chás anti inflamatórios nos dias que ingira álcool (ebook de chás)

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