DIETA PALEO — TRANSFORME SEU CORPO EM 30 DIAS COM A DIETA PALEO PROGRAMA DE ALIMENTACAO E TREINAMENTO PARA PERDER PESO, QUEIMAR GORDURAS, DEFINIR E GANHAR MASSA MUSCULAR, TER MAIS ENERGIA E, REDUZIR O INCHACO, EM go DIAS, COM A DIETA PALEO Pablo Rodriguez‘Traduzido por Janeh Ribeiro Nota de Responsabilidade O contetido deste livro nao se destina, em qualquer aspecto, a substituir 0 conselho médico profissional, diagnéstico ou tratamento. Por favor, consulte 0 seu médico para aconselhamento médico personalizado. Sempre procurar o conselho de um médico ou outro profissional de satide qualificado para todas as perguntas a respeito de uma condicao médica. Nunca ignore ou demore a procurar 0 conselho médico profissional ou um tratamento. Antes de consumir qualquer _alimento, medicamento ou ervas, consulte um médico para uma avaliagao completa. Um médico qualifieado deve tomar a decistio com base no histérieo médieo de cada pessoa e sas prescrigdes vigentes. O médico preseritor deve ser consultado sobre quaisquer perguntas que vocé tenha. Por favor, consulte um médico se vocé suspeitar que esta doente. Qualquer responsabilidade pelo uso das informagdes contidas neste livro nao seraassumida. A informacio contida neste livro nio deve ser considerada como conselho médieo. Voeé deve, sempre, discutir qualquer tratamento médico com 0 Sumario inédieo de sua eonfianga. Capitulo 4 - Introducio Capitulo 2 - Comida de verdade e vida de verdade comida Sobre a peria de peso Alimentos permitidesConsumir com moderacio Evitarconsumir Lacteos Grios Legumes Alimentos refinados Gleos vegetais e sementes Acticar iti Q.leool Outras bebidas processadas Pee i = a fi acticar, gros, legumes, a maioria dos lacteos 2dleos de sementes? Porque a digestao é importante? Quais estratégias posso usar para melhorar a Sono e estresse E ex 5 Quanto tempo de sono ¢ suficiente? Capi =alt Alimentos Plano didrio de refeices Como comer Algumas consideracdes Exuias Proteina Por que tanta proteina? Qaue acontece com a gordura?E_quanto _as_fibras? _Preciso _comer carboidratos? itoimunidade Gorduras e especiarias Capitulo 4 - Os primeiros go dias de ‘ x Limpando a despensa Exvas e especiarias (09): Capitulo 5 - Exereicios Capitulo 6 - Programa de treinamento ‘Programa de treinamento Programa para iniciantes Workouts Workout B Comentérios sobre 0 programa para iniciantes: ‘Programa para novatos Workout A ‘Workout B Comentérios sobre 0 programa para novatos; ‘Workouts ‘Workout B‘Tntesmneatltcios ‘Registre o seu progresso Programa Intermedirios, (Gapiactnierea cream a AES ‘Workout 4 Solucao de problemas ‘Warkoul Ennio perdi peso Comentirios sobre _o programa _para_o purer naar eae Intemmedifnio =: fia pea pei saeamaaaanaga Programa Avangado nai enna Obrigado NOTAS: Pessoas diferentes tém diferentes indices de perda de pesoCapitulo 1 — Introducao Este é um guia projetado para que qualquer pessoa interessada em melhorar a sua forea, a resisténcia, a composigio corporal, a energia ¢ 0 bem-estar geral, possa transformar seu corpo e seu estilo de vida em 30 dias. Qualquer pessoa, independentemente do seu nivel de condicionamento fisico, pode tirar proveito deste guia, ‘Nas piiginas seguintes veremos como usar a dieta Paleo e exercicios para transformar seu corpo e estilo de vida de forma natural e simples. Naturalmente, como o proprio nome sugere, nao se refere & extrema restricdo calérica, pilulas de dieta, eirurgia para perda de peso, passar horas correndo, ou passar fome com, dietas que, a longo prazo, nao funcionam, Voce seri responsivel os seus resultados. Para algumas pessoas o fato de se olhar e se sentir bem é 0 suficiente para estimular a mudanga. No entanto, para outros ndo é suficiente, © que vood aprender aqui & como mudar seu estilo de vida fiazendo apenas pequenas mudancas em suas rotinas. Vooé obterd melhores resultados do que com qualquer outra dieta que vooé tentou fazer, Eu ja passei por diversos processos de tentativa erro e, essencialmente, j4 experimentei cada programa de exercicios e métodas que vocé pode imaginar. En finalmente aprendi que a atividade fisica precisa ser simplifieada para produzir resultados. Depois de analisar e estudar uma quantidade imealenlavel de imformagdes esmagadoras, e, por vezes, paralisar, eu encontrava algo que, finalmente, parecia fancionar, até que chegava um novo estudo que mostrava o contraria. Fazer exercicios nio deve ser um sacrificio, Ele deve ser uma atividade para desfrutar, para se conectar com voc8 mesmo e com os outros. Os exercicios sto muito simples, ainda que vocé ni acredite: 1. Basta comer comida de verdade. 2. levante coisas pesadas, repetidamente, em boaforma. 43. Corra rapido por curtos periods de tempo e, emt seguida, repita. 4. Movarse, caminhe, suba escadas, salte... basta se mover. 5. Divirta-se, Sinta-se livre para deixar os seus comentirios apés 30 dias, Conte-nos como se vé, como ele se sente, como tem melhorado seu desempenho fisico e mental. Ficarei feliz em ler os resultados. O que éa dieta Paleo? Em poucas palavras, a dieta Paleo é uma forma de se alimentar que imita os nossos antepassados do periodo Paleolitico (cagadores © coletores). E um método simples, mas mnito eficaz, de conseguir a perda de gordura e prevenir ou reverter uma série de enfermidades degenerativas. A dieta Paleo é compost pelos alimentos mais sandaveis disponiveis: = Proteinas magras de cares de pastagem e aves selvagens. Permite fortalecer os miisculos ¢ manter a satide dos ossos, também otimiza a fungio ‘imunologica, Além de proteina que Ihe faz se sentir ais satisfeito entre as refeigdes. = Frutas e verduras da estagio cultivados localmente. Eles sto ricos em antiosidantes, vitamsinas, minerais e fito nutrientes. Tem sido comprovada para diminuem a probabilidade de desenvolvimento de doengas degenerativas, como cancer, diabetes e a perda da qualidade neurolégica. ~ As gorduras saudaveis (castanhas, abacate, azeite, leo de peixe, came de pasto). Investigagdes cientificas tem mostrado que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas e gorduras omega-3 reduzem drasticamente os casos de obesidade, cancer, diabetes, doenga eardiaca e disfungio cognitiva. E permitido consumir Frutas, vegetais, carnes magras, peseados e frutos do mar, gorduras saudaveis.Se deve evitar consumir Laticinios, gros, alimentos processados, acitcar processado, legumes, amido, aleool. Por que a dieta Paleo funciona? A dieta Paleo é a maneira mais saudavel de comer, porque é @ tinica abordagem que funciona com sua genética para ajudar vocé a se manter magro, forte e enérgico. Pesquisas em biologia, —bioquiinica, dermatologia e muitas outras disciplinas, indicam que a nossa dieta moderna, cheia de alimentos provessados e refinados, gorduras trans, aciicar processado, sto a fonte de doencas degenerativas, tais como obesidade, cancer, diabetes, doenca cardiaca, Parkinson, Alzheimer, depressto€ —infertilidade. Nossos, antepassados do Paleolitico eram totalmente livres dessas doencas e vocé também pode ser. Quando comemos de acordo com a nossa heranga genética baixamos de peso e melhoramos os nossos niveis de energia. SSverdade e vida de verdade Revisaremos varios aspectos do Paleo solucio Alimentacio, sono, estresse e exercicio Comida Este serio seu guia de alimentagio para as proximas semanas, e, de coragdo, espero que seja assim para o resto de sua vida, Dividiremos os alimentos em: 0s que vooé pode comer, os que podem ser consumides com cautela e os que vooé deve evitar. Sobre a perda de peso ‘A dieta Paleo nao significa, necessariamente, perder peso. E usada para perder peso, para manter © até para aumentar, dependendo de seus objetivos, Muitas pessoas adotam a dieta Paleo para melhorar sua composicio corporal (quantidade de miiseutos, tonus e volume). Alimentos permitidos Vegetai: Pode comer todos os vegetais sem limites. A tiniea excegio ¢ evitar comer legumes da familia Solanacea, se tem alguma doenga autoimune. Solandcea sio tomates, pimentos, berinjelas, batatas e tabaco. E se agora o seu objetivo ¢ perda de peso, também evite os vvegetais de raiz Frutas Pode comer tanta fruta quanto vooé quiser. No entanto, se voee esti tentando perder peso, limite a ingestio de 1a 4 unidades por dia, Gorduras e dleos Gleos de covo, leo de nozes, leo de aveli, macadimia, azeite de oliva virgem, ete. Todos essessao produtos permitides, mas controle o seu consumo, porque eles sao densos em calorias, Também @ adequado a banha de animais de pastagem adequadas e a banha de porco. Outra opcio aceitivel € 0 dleo de gergelim, pois contém um antioxidante chamado sésamo. Carne ¢ ovos Dé preferéncia a animais de pastagem. Se for came ‘tradicional, escolha cortes magros. Por qué? Porque a gordura saudével vem apenas de animais de pastagem, enquanto que a proteina é igualmente util tanto de animais de pastagem ou animais eonvencionalmente alimentados Se escollier cortes magros, a certeza de obter a gordura adequada de plantas e frutas, como gordura de coco, de oliva e do abacate. Voe® também pode usar bana. Mariscos De preferéncia, os pesados naturalmente. Nota salmio em conserva sio normalmente capturados naturalmente, por isso é uma étima opcio. Consumir com moderacio = Café, chocolate, fleool, cha descafeinado, mel, Stevia, agua de coco += Sucos naturais de frutas e vegetais Nozes e sementes: comé-los crus e que sejam de preferéncia orginicos (sem outros ingredientes). Assegute-se de nao comer demais, um punhado ou menos por dia é suficiente, Evitar consumir Lacteos © consumo de lieteos 6 uma decisio que vooé deve tomar para si mesmio baseado em sua tolerancia fisica estes produtos. No entanto, pelo menos durante estes 30 dias evite todos os produtos licteos ~ Manteiga~Togurte = Queiio = Sorvete = Leite ~Creme Ete. Graos ‘Trigo, arroz, quinoa, cerveja de trigo, centeio, cevada, milho, Além disso, evite qualquer farinha, macarrao, biscoitos, bolachas, batatas fritas, cereais, pies, bolos e outros alimentos preparados a partir de grios. Le; es Fejjio preto e vermelho, feijio fava, lentilha, amendoim, grio de bieo. Alimentos refinados Quaisquer alimentos em locos, a vacuo, farinhados, instantaneo ou ralado significa que ele foi refinado, Como regra de ouro nao comer qualquer coisa que vem em eaixa ou pacote. Oleos vegetais e sementes Estes dleos sto baratos para os. fabricantes produzirem e ajudam a prolongar atil dos alimentos. Nao uma alta correlagio entre os mesmos, a obesidade, o colesterol elevado, diabetes, alergias, eanera do mesmo. Em vea disco eseolher gorduras & éleos saudiveis, Nunea consuma canola, soja ou milho, Actica Evite processados juntos agticar e adocantes. Bles oferecem nenhum valor nutricional, promover a acumulagio de gordura e alteram os niveis de insalina eo sistema imunitario. Adocantes artificiais‘Aspartame, sacarina, sueralase e adogantes com fenilalanina. Alguns destes so conhecides por contribuir para o desenvolvimento de e’eer, doves de cabeca, néuseas, diarreia, ea inflamagdo do rim e do figado, O uso mais comum € em bebidas zero ealorias O Aleool Nao pretendo ser rigoroso € dizer que todos os tipos de dleool sio ruins, mas deve evitar, pelo menos, urante o primeito més, Outras bebidas processadas Nao beber Gatorade, refrigerantes, nem sucos antifciais . Estes esto cheios de produtos quimicos, adogantes artificiais e agiear refinado. Por que eliminar os alimentos refinados, agticar, graos, legumes, a maioria dos lacteos e éleos de sementes? © agicar no sangue tem sua regulagio alterada pelos alimentos ricos em carboidratos, devido aos picos de insulina que jé geram ¢ pouca nutrigao que eles fornecem, Os Cereais, Ieguminosas ¢ agticar, produzem 0 mesmo efeito ‘Na maioria dos graos e legumes s4o antinutrientes, que Sio substneias que "soubam'" os nutrientes da seu corpo. Estas substincias so um meeanismo de defesa das plantas e podem itritar o intestino e causar inflamacio. Existem trés categorias de antinutrientes: Os fitatos, Estes se ligam a minerais como zinco magnésio, evitando que 0 corpo 0s use [As lecitinas: sao substancias que se ligam ao acticar podem causar mA digestao. ‘As saponinas: Estas substinelas quebrar 0 revestimiento do intestino e se encontram em quinoa, feo e cascas de batatasOs produtos Lictees, quando provenientes de granjas industrials convencionais, podem causar alergias. Pessoas que sofrem de alergias ou infecegées frequentes deve parar de consumir produtos lacteos, E também ha muitas pessoas que si0 intolerantes & lactose ea caseina, ¢ a tiniea maneira de confirmar esta intolerincia, é parando de consumir produtos lieteos por 30 dias e ver como se sente. © processo de refinagio de dleos de sementes provoea danos as gorduras sensiveis. Porque a digestao é importante? Lembre-se que a satide comeca no intestino, Os alimentos que nao conseguimos digerir bem causam a inflamacio interna e disfuncio, conhecidas como irmitagao intestinal, mas também pode causar problemas nas articulagdes, doencas autoimunes, doenga celiaea, problemas imunolégicos, ganho de peso e forca, ete. ‘Se vocé nao pode absorver o alimento que vocé come, voc? mio esti recebendo os nutrientes necessirios. Quais estratégias posso usar para melhorar a digestao e os niveis de agticar no sangue? A digestio comega no oércbro! Quando voce pensa em comida, 08 sueos digestives eomegam a fui Pratique a alimentagao consciente. Como esta refeigao sme far bem? = Sente-se para comer. Nao coma em qualquer lugar -Mastigue os alimentos. Isso © prepara para uma Aigestio eficaz = Nao beba muita agua durante as refeigies, isso pode diluir os sucos digestivos. Beba cerea de uns 30 minutos antes e depois de cada refeicio.Sono e estresse Antes de falar sobre 0 sono e oestresse, vamos falar sobre algo chamado cortisol ‘Voce gostaria de saber se tem problemas com as niveis de cortisol? Responda as seguintes perguntas: Dore menos de 9 horas por noite? ‘Tem dificuldades para dormir? Acorda mais cansado de que quando ele se deitou para dormir? Apenas se sente desperto quando ja deveria deitar novamente? Se sente esgotado o tempo todo? Sofre frequentemente de infeegées respiratérias? © seu corpo funciona com estimulantes como café? ‘Tem gordura acumulada na regito abdominal? ‘Tem problemas de meméria? Sofre de problemas com depressio ou transtorno afetivo sazonal? Esta cansado de sexo? Se vocé respondeu "sim" mais frequentemente do ue “no, os niveis de cortisol provavelmente estio elevados, ou seja, vocé esti sob estresse sistémico, Niveis elevados de cortisol afetam todos os niveis, como pode imaginar, incuindo os niveis de gordura corporal. Se voc® quiser perder peso, precisa dormir para controlar sens niveis de estresse, Caso eontritio, vocé pode comer bem, se exercitar adequadamente, tas a falta de sono e muito estresse blogueiam todos ‘0s seus esforcos para perder peso. dormir? A maioria das pessoas se sente um trapo quando nao dorme bem. Outras pessoas estdo constantemente privadas de sono e eles nem se lembram o quto bem podem se sentir. ‘Uma noite apenas, de sono inadequado, & sufiiente para o fomar resistente & insulina como tuma pessoa que sofre diabetes tipo 2. Talvez vood é uma daquelas pessoas que pensam que 0 sono é umdespendicio de tempo e se mantém consumindo café, pense nisso: 0 Centro para controle de enfermidades dos Estados Unidos (ede gov) anunciou recentemente que trabalhar em tumos (falta de sono) é uma fonte de cancer. Quando voeé evita dormir ou tem uma noite de sono de baixa qualidade, aumenta os niveis de estresse em seu corpo, desta forma o seu sistema imunolégico cesté comprometido. Nossos ancestrais cagadores-coletores nunca tiveram um despertador. Eles dormiam quando 0 sol se punha e acordavam quando o sol safa. Como qualquer outro ser vivo, estavam sincronizadas com 0 fluso do dia e das estagies do ano. Afalta de sono é um fator de estresse para 0 corpo. ( estresse tem um efeito cumulative. Nés dormimos menos, trabalhamos mais, nos preocupamos com © dinheizo, com o cuidado com as eriancas. Cada um esses fatores aumenta a nossa carga de estresse. 0 sono é, provavelmente, 0 fator mais importante em relagio estresse, mas 0 estresse do dia a dia pode aumentar o cortisol 4 noite e nos fazer acordar mais cansadas no dia seguinte. qanto tempo de sono suficiente? A maioria precisa dormir entre 8 a 9 horas em um quarto escuro, Vocé deve acordar renavado, sem um. dlespertador. Seu quarto deve estar completamente eseuro quando vocé dorme, Nao deve haver televisores ‘ou computadores. Cubra, até mesmo, pequenas Inzes LED de reldgios e celulares. Se vocé pode pagar use cortinas blackout. Se puder controlar o seu sono vai se recuperar mais, rapidamente dos exercicios, teri melhor memiéri menos alergias e, significativamente, menos inflamacao. Se voce estiver com sobrepeso, este é uma imstrugio mio negociével. Dormir em um quarto escuro par, pelo menos, 8 horas. ‘Trabalhos em tu Vocé faz o melhor que pode. Nao tem uma programacio ideal, mas quando dorme, seu sono deve ser de qualidade. E crucial. Tar uma soneca ajuda, mas no substitui um sono completo e reparador.Capitulo 3 — Alimentos Antes de prosseguir vamos deixar uma coisa bem lara. Vocé pode se exereitar © quanto quiser, levantar peso como voc8 quiser, correr vatios quilémetros por dia, mas nada disso iré funcionar se voe® se alimentar com liso. Pessoalmente, eu nao gosto de contar ealorias, pesar a comida etentar agendar 6 refeigdes por dia, Eu sou uma pessoa ocupada e en acho que vocé também. A boa noticia € que nao necessita caleular macro nutrientes (carboidrates, gorduras, proteinas), contar calorias ou pesar tudo. Uma boa maneira de saber se lum alimento é bom ou no 6 a seguinte ~ Orétulo tem g ingredientes:é acetivel ~O rétulo tem 2 ingredientes: E bom =O rétullo tem ingrediente: Sim += Se nia tiver rétulo: Melhor ainda Se encontrar ingredientes que sio dificeis de pronunciar é um mau sinal. Plano diario de refeigdes O seguinte é uma amostra de um plano de refeigio. Use como modelo para construiro seu proprio plano e sinta-se livre para misturar e combinar alimentos. Sugiro que vocé tente comer, pelo menos, a cada 4 horas. O importante é consumir 3 ou 4 refeigdes por dia, além de um snack (pequeno lanche). Café da manha Proteina: 34 ovos mexidos Carboidratos: espinafre e cogumelos Gorduras: 1abacate Almoco Estrogonofe de came JantarProteina: Salmio Carboidratos: Aspargos grelhados Gorduras: 1a 4 colheres de sopa de éleo de coco Snack 1pmnado de frutos secos + 1 punhado de nozes Adapte a vocé Este é apenas um exemplo do que eu considero uma refeigao nutricional para um dia. Se voc® é um homem muito ativo € provavel que precise de mais calorias, mas @ uma mulher muito pequena e nao mito ativo, vooé pode precisar de menos ealorias. A ideia ¢ controlar a forma como voo® se sente e fazer modifieagées, Se voe# se sentir cansado, fraco, se est perdendo peso muito rapido, vor’ pode precisar comer mais calorias Se precisa adicionar calorias, sugiro que adicione em proteinas e gorduras antes de carboidratos. As gorduras sto a melhor fonte de energia para 0 nosso corpo, por isso simplesmente adicionando uma colher Ge sopa de 6leo de coco (140 calorias) ¢ 100 gramas de came (cerca de 200 calorias) pode aumentar as calorias necessarias Se precisar reduzir as calorias, processo € 0 mesmo, Comece reduzindo a ingestio de carboidratos. Por exemplo, se vocé esta consumindo mais de 2 frutas por dia tente remover uma porgio (80 calorias) Faca pequenas alteragées lentamente. Aguarde de 2 4 semanas depois de fazer uma mudanga para ver se precisa de outras. Proteinas, carboidratos e gorduras Precisamos entender exatamente © que sio as proteinas, carboidratos e gorduras, ¢ o que eles fazem em nosso corpo, Proteina Ajudam a reparar o tecido muscular de danos com exercicios vigorosos, Eles sao _extremamenteimportantes, especialmente, se voce estiver em uma dita de perda de gordura, com menos calorias do que vocé esti acostumado. Também gera grande quantidade de saciedade, 6 excelente para manter a fome sob controle, Além disso, pode ser convertido em glicose, tal como 0 carboidratos, o que significa que ele pode ser usado como fonte de energia. Inicialmente, é bom comer 1 grama por 0,5 kg de peso corporal. Entio, se esa 70 kg, tente consumir 140 gramas de proteina por dia. Se comer 4 refeigées por dia consuma 35 gramas de proteina por refeicio. Um pedaco de frango sobre 0 tamanho da palma da mao fornece essa quantidade de proteina. Carboidratos Com uma simples busea na Intemet pode encontrar teorias interminaveis de o quanto comer, se les sfio bons ou maus. Isto é um pouco esmagador, por isso vamos tentar simplificar. ‘Sim, definitivamente deve comer carboidratos, mas embre-se que 0s vegetais._ também —contém carboidratos. Se seu objetivo é perda de gordura, a regra geral ¢ incluir vegetais cada vez que vocé comer. Estes vegetais esto cheios de nutrientes, de fibras & geram muita saciedade, Os carbaidratos com amido sé devem ser consumidos apés as exercicios. Issa inclui batata doce, arroz.e aveia. Eu recomendo que vooé remova a griias, trigo on legumes, pois eles contém ghiten e lecitina, que inibem a absorgio de vitaminas e minerais, e podem, até mesino, danificar o revestimento do intestino. Se seu objetivo ¢ perder gordura, limite a ingestio de frutas 1 ou 2 pecas por dia. A regra geral é consumir’ 200 gramas de carboidratos de vegetais e 1 ou 2 frutas por dia, com baixo indice glicémico. Se seu objetivo é ganhar peso, podem consumir de 1504 200 gramas de carboidratos por dia. Gorduras A gordura nao o faz acumular gordura, e a gordura saturada nao aumenta o colesterol. Por favor, pesquise no Google 0 "Estudo do coracao de Framingham" paraconhecer mais a fundo. ‘A gordura € a fonte de energia que podemos fornecer aos nossos corpos. E verdade que durante 0 exercicio intenso, 0 seu corpo pode precisar de carboidratos para funcionar, masa menos que seja un atleta de nivel mundial, treine somente por 30 a 60 minutos algumas vezes por semana. O resto do dia é dedicado as atividades de baixa intensidade. Nestes casos, 0 corpo prefere a gordura como fonte principal de combustivel Nutrigao Basicamente a dieta Paleo é uma dieta anti- inflamatéria. Os alimentos processados, as gorduras trans, a alta ingestio de earboidratos, a desproporgio de Gmega 6 e dmega 3, etc. causam inflamacao sistémica no corpo. A dieta Paleo comige este desequilibrio, Existem duas razdes pelas quais nds queremos: reduzir a inflamagao e ambos estao relacionados com a perda de gordura. 1, Queremos restaurar a neurorregulagto natural do apetite 2. Queremos restaurar 0 equilibrio hormonal natural do corpo. Como comer Embora a dieta Paleo sempre comece com refeigdes deliciosas e saudiveis, nem todas as necessidades e as situagoes so as mesmias. A dieta Paleo ¢ infinitamente personalizivel para atender as suas necessidades & objetivos. Dietas que recomendam proporgées rigidas fou. uma contagem horroresa de calorias, a0 fancionam a longo prazo, jé que enfatizam o consumo de alimentos (gros refinados, acticar e leite) para 0 qual, a nossa genética no esta adaptada. ‘Se seu objetivo é perder peso com a dieta Paleo, a maioria das refeigoes devem ser semelhante a esta abaixo: = 125 a 250 gramas de proteina magta, como frango, came magia, peru, came de poreo ou frutos do = Virias porgdes de vegetais colorid eruas oucozidas levemente no vapor. + Complete a refeicao com gorduras boas (abacate, azeite de oliva, um punhado de nozes, améndoas, macadamias) Coma desta forma 3.0n 4 vezes por dia Algumas consideragées Frutas Até que chegue a0 peso desejado, recomenda-se manter 0 consumo de fruta em 1 2 porgdes por dia. A. melhor opgio sto bagas (berries, como framboesas, morangos, mirtilo, etc.) e meloes. Note-se que estar consumindo vegetais uutzitivos suficientes, mas limite a ingestio de frutas no inicio para ajudar a mudar 0 seu metabolismo para o modo de "queima de gordura" Proteina £ recomendado comer, diariamente, 1 grama de proteina por 0,5 kg de peso corporal. Isto significa que se voce é uma pessoa de 80 kg deve comer 160 gramas de proteina par dia, Vamos agregar nimeros a lista acima: = 120 granias de frango = 27 gramas de proteinia = 120 gramas de salmao = 3o gramas de proteina = 130 gramas de frango = 35 gramas de proteina Somando 92 gramas, até agora, entdo pode seguir comendo. Por que tanta proteina? Proteina é alimento com um poder de saciedade muito grande, motivo pelo qual voré nunea vai passar fome coma dieta Paleo. O que acontece com a gordura? Ao contritio da crenca popular, a gordura nao The engorda, Tudo bem comer gordura, quer sejam. gorduras saturadas ou nao, encontradas em alimentos saudaveis como coco, No entanto, se tem muito peso a perder, eu recomendo mio adicionar muita gordura para as suas refeigdes, Adicionar um pouco de gordurapara o sabor, um pouco de frutos secos para a sobremesa, cozinhe com éleo de coco ou azeite de oliva, mas nao exagere ingestio de gordura até que voo# tenha atingido o sen peso desejado. Gordura nao éruim, mas se voce quiser ver resultados rpidos nao adicione gordura extra para as suas refeigies no principio. E_quanto _as__fibras?__Preciso comer carboidratos? Na dicta Paleo as fibras sio provenientes dos vvegetais, embora nutricionistas querem nos fazer crer que a fibra vem apenas de muffins de farelo e arroz integral. Em relagio aos carboidratos, frutas e legumes tém ‘uma quantidade inerivel de nutrigao que possui para além do seu teor relative de carboidratos. Além de vitaminas, minerais e antioxidantes, eles contém uma grande quantidade de substincias reoém-descobertas, que Tutam contra 0 cancer, diabetes ¢ sintomas do envelhecimento. Se comparar 1000 calorias de frutas & vegetais com 1000 calorias de cereais integrais, voos vai ver que os graos nao fornecem quase nada da ingestao diaria recomendada, e frutas e legumes sto como se voce tivesse tomado um suplemento nutricional. A munidade Novas pesquisas tem mostrado a relagio entre os alimentos, tais como grios, legumes e produtos licteos, com doengas autoimunes tais como lipus, artrite reumatoide, esclerose miiltipla e outra série de condigées menos conhecidas. Muitas pessoas observam melhorias significativas em doengas autoimunes mediante a utilizagao da dieta Paleo, & também eliminando os seguintes alimentos: = Ovos ~ Tomates e berinjelas ~ Pimentdes e pimentas - Temperos como curry, pimenta, pimenta em p6 Alguns destes alimentos sAo simpiticos na dieta paleo tradicional, mas sto problematicos em individuos com doengas autoimunes. Se voeé temalguma doenca autoimune ou inflamagao sistémica grave, eu recomendo que voré nao sé elimine esses alimentos, mas também todos os graos, pes, batatas, {eiffo e produtos lécteos, pelo menos um més, para ver se de fato representam um problema para vocé. Como comprar Dividimos os alimentos em principais categorias e vejamos as melhores opgdes, em eada uma, para quando comprar, Producaio ‘Vegetais: ¢ seu objetivo perder peso, se concentre mais em vegetais do que nas frutas. Estagdes: compre alimentos préprios da ‘temporada. Organica: 0 orginico ¢ maravilhoso, No entanto, nao use a falta de alimentos orginicos ou pregos elevados como deseulpa para trocar frutas ¢ vegetais por graes. As cores do arcovitis: experimente se alimentar observando a gama completa de cores do arco-itis: vermelho, laranja, amarelo, verde, azul e violeta. Pode nao ser possivel usar todos em um prato, mas se deve tentar por uma semana. Peixes © mereiirio € um problema em grandes peises, como atum © peixe espada, Para evitar este problema prefira os pequenos peixes como sardinha, cavala e salmio do Pacifico. Diversifique. Frutos do mar como camaro, mexilhdes e mariseos sio excelentes opgdes. Desfrate da natureza: Prefira comer peixes ceapturados de forma natural, Provavelmente, vocé tem que pagar mais, mas a qualidade & importante. A proporgio de éleos Omega 3 © Omega 6 faz com que estes sejam antisinflamatérios em relagio a0s peixes de cultivo que sio alimentados com gros refinados. Se tiver escolha, pefira natural ao de cultivo Carnes e aves Animais alimentados com pasto sto, de longe melhor em —comparagio com —_animaisconvencionalmente alimentados. E se voc? nao consegue encontrar animais de pastagem? Neste caso, 6 melhor escolher cortes magros de came convencional (geralmente mais baratos), por exemplo, came de poreo, carne mofda, frango ou peru inteiros. Gorduras e especiarias O azeite de oliva E uma grande fonte de gordura mono insaturado. & servido frio, geralmente com saladas. Quando o azeite de oliva ¢ aquecido pode produzir oxidaco, o que nés ‘queremos evitar. 0 dleo de coco E delicioso @ propicio para cozinhar em temperatura mais clevada. Se voc mio consegne encontrar no comérei Tocal, vooé pode comprar por internet. Oleite de coco normalmente encontrado na secio de alimentos asiiticos da maioria dos supermercatos. & deliciso em ensopados. Tem agdo antimicrobiana potente © cura a irvitagao intestinal Ervas e especiarias Compre cerea de 15 on 20 ervas diferentes, Experimente combin4-los em sua cozinha. Vooé pode nisar em carnes ou em saladas, Agora que voo8 tem uma ideia dos alimentos que voc comer as proximos 30 dias, é tempo de comecar asuar. Vamos falar sobre os exercicios.Capitulo 4 - Os primeiros Limpando a despensa A maioria das pessoas nto tem autocontrole quando se trata de comida, especialmente sorvetes, olos ou biscoitos. Portanto, devemos eliminar estes alimentos da nossa casa ‘Ao limpar sua despensa e sua geladeira vai querer Temover 0s gras, produtos e vegetais Licteos. Se voc’ nao tem certeza de que os alimentos se enquadram nessas categorias, as seguitites perguntas serio titeis. ‘Se a resposta for sim, entio jogue fora. Sao biscoitos? Sio feitos com gros? Contém trigo? Eum produto lécteo? Ealimento processado? ‘Tem ingredientes que vocé nao pode pronunciar? E um alimento adogado? A seguir uma lista, nao exaustiva, mas que vai dar uma ideia dos produtos que deve eliminar: Aleool Pho Farina de rosea Bolos Doces Feijao Conservas de frutas Cereal Queijo Batatas fritas Cremes Milho Biscoitos‘Sementes de linhaga Farinha de aveia ‘Massas Arroz Cereais integrais, Matriz alimentar ‘A matriz alimentar foi desenvolvida por Robb Wolf e funciona da seguinte maneira. Para eliminar a sensagio de tédio com as refeigées, a matriz mostra combinagdes simples de fazer, com _poucos ingredientes. A maioria dos ingredientes sao ficeis de obter em qualquer supermereado, embora haja alguns elementos "exéticas’, mas que nfo geram quaisquer complicagdes. Primeiro vamos ver as diferentes opcdes, para as refeicdes e depois vamos ver como podemos personalizar para nossas necessidades especificas. Protefnas (17): Peito de frango Coxa de frango Linguado Truta Cavala Filé de salmio Camarao ‘Came em pedagos ‘Carne moida Costela Guisado de carne Lombo de poreo Costeletas de pores Bacon Poreo assado Costeletas de cordeiro Filé de veado Vegetais (17):Aspargos Abacate Coragdes de aleachofra Couves de Bruxelas Beterrabas Cenouras Aipo Abobrinhas Erva-doce: Couve Acelga Espinafre Batata doce Pimento Vermelho Pimento Amarelo Pimento Verde Repotho Gorduras (5): leo de coco Azeite de oliva Azcite de macadamia Azeite de abacate Banha Ervas e especiarias (22): Pimenta da Jamaica ‘Manjerieao Cardamomo Canela Sementes de aipo Endro Alo: Gengibre Curry vermelhocurry verde Curry Amarelo oregano Coentro Noz-moseada Aleerim, Tomilho Folia de louro sal Chile em po Paprica Cominho Pimenta negra A matriz alimentar comtém 17 proteinas, 17 verduras, 5 gorduras e 22 ervas e especiarias. Se ‘tomarmos um item de cada lista temos 178175822 31.790 combinagdes diferentes. Se dividido por 365 dias em um ano (uma refeicao diferente a cada ano), ‘vooé ni veria a mesma comida em 87 anos. A maioria destas refeigdes podem ser preparadas da seguinte forma’ = Coloque um poueo de dleo em uma panela - Frite um pouco de came neste leo ~ Se voeé usar especiatias como gengibre adicione antes da came. No entanto, se usar especiarias delicadas como manjericio, adicione quando 0 prato estiver quase pronto ~ Adieione vegetais, Eu uso este processo para cozinhar 90% das minhas refeiedes. Como vocé pode ver, ht un mtimero quase infinito de refeicdes com base na matriz, e nem sequer leva em conta a comida prépria de cada area geogrifica e as diferentes téenieas para cozinhar, como, por exemplo assaz, cozer ou assar. Crie sua propria matriz de proteinas, vegetais, gorduras, ervas e especiarias, e nao se limite. Experimente coisas novas.Capitulo 5 — Exercici (O exercicio € muito importante se voce quer se ver, sentir e ter um melhor desempenho. No entanto, nio & necessario enfrentar © exerefeio como se fosse uma Tuta até a morte ou como se fosse um atleta campeao do mundo. 86 deve fazer um pouco de exereicio, mas deve fazé-lo, Precisamos de uma forma de treinamento que possa ser feita de forma segura e de forma progressiva, Se vocé est apenas comecando a se exercitar, comiece aos poucos, em primeiro lugar, A. ideia nao ¢ fiear com 0 corpo dolorido e abortar 0 plano na semana seguinte. © objetivo é criar um estilo de vida a longo prazo. © estilo de vida do nossos ancestrais cagadores- coletores Ihes permitia ter um corpo eondicionado, forte e saudavel. Durante sua idade avangada que perdiam massa muscular e nem ganhavam gordura corporal. Aparentemente, 0 nosso padrio fisico é um fisico equilibrado. Simplesmente simular as quantidades e tipos_de_atividades de _nossos auitepassados do Paleolitico pode gerar mudancas significativas no nosso corpo, atitude mental, status hormonal e sade em geral. © tipo de exereicios que voo! vera neste guia & construido a base de movimentos compostos de intervalos. Vocé nfo iri encontrar nenhiuma exigéncia de maguinas ou equipamentos complexos. Use movimentos compostos em intervalos que imitam 0 ‘que nos acontece na vida e so mais eficazes. Levantar pesos? E se sou uma mulher? ‘Nos 10 anos que et treinei e vi homens e mulheres treinando, en nunca vi uma mulher se tornar uma gigante cheia de miisculos. Eu recomendo que vocé faca este desafio por 30 dias, em seguida, me dé a sua ‘opini’o, Com este programa as mulheres realmente ganhar algum miiseulo, mas tornam-se mais magras, ais fortes e se vee fabuloso, Explicacao das rotinas deexercicio Esistem diferentes niveis. de _exercicios, dependendo da experiéncia de treinamento, a familiaridade com os exercicios e condicio fisica em que se encontra atualmente. Se voce nio se sente seguro de onde comecar, eu sugiro que vocé comece no inicio. Se vocé achar muito ficil avance para o préximo nivel Cada programa tem duracao de 2 semanas. Eles sto projetados para se familiarizar com os movimentos Dbisicos, marear a museulatura e diminnir a gordura corporal. Vocé pode continuar com o mesmo programa por mais de 2 semanas, se vocé nio se sentir pronto para seguir para a préxima etapa. A coisa mais ‘importante é obter a forma ea técnica. © treinamento deve ser realizado exatamente conforme indicado. As séries, repeticdes, deseansos © ritmos so assim por uma razio especifica. Por favor, siga as instrugdes do modo mais preciso possfvel para aleangar os melhores resultados. Sinta-se livre para fazer os exercicios o dia Ihe parecer melhor. No entanto, eu sugiro que voe® nao realize o treinamento com pesos por mais de 3 dias. Quando treinamos muito intensamente por um Tongo periodo de tempo isso prejudica 0 seu corpo. Certifique-se de obter os nutrientes necessarios e deseansos de qualidade para se reeuperar. A férmula (Os names dos exercicios permanecerao em Inglés simplesmente por convengao. Para uma descricio detalhada da sua execucao adequada, voeé pode pesquisar no Google pelo nome de cada exereicio. Para a maioria dos treinos vera algo parecido com isso: = Au (Squats) 10-12 x 4; deseanse um minuto, ~ Az (Push-up) 10-12 5 4; descanse um minuto. ~ B1 (Lunges) 10-12 x 4; deseanse 90 segundos. = Be (Pull-up) 10-12 x 4; deseanse 90 segundos. Nao force este treino. Desta forma seri mais facil entender seus registros de exercicio, As letras (A, Ag, Bi, Ba) sA0 0s exercicios que vocdexecuta. Os mimeros (10-12) sao 0 niimero de repetigdes que voed ter de executar. Neste caso, deve tentar realizar de 10 a 12 repetigoes. 0 (4) 6a quantidade de séries ou vezes que fara cada exercieio. © (descanso) é o tempo de deseanso apés a realizacio de cada exercicio. Tr fo de exemplo -No exemplo acima vooé faria o exercicio AL (Squats) e faria de 10 a 12 repeticdes. -Em seguida, descansar por 1 minuto e avancar para o exercicio Az (Push-up) e fazer de 10 a 12 repeticdes -Em seguida, descansar 1 minuto ¢ voltar a exereer AL (Squats), seguido pelo exercicio Az (Push-up) novamente. Repita esta sequéneia 3 vezes, Isso somari 4 séries. Apés as 4 séries, avanee para © grupo de exercicios Bi (Lunges) e B2 (Pull-up) © os execute da mesma maneita, Um comentario sobre 0 ritmo do exercicio Para os primeiros niveis nfo fazer_nenhum movimento ritmado com os pesos. Tente baixar os pesos sempre no controle total e, em seguida, subi-los de forma explosiva. Maquinas Sempre que possivel nfo usar maquinas. As miiquinas nfo trabalham muito bem certos mésculos pequenos estabilizadores das articulagoes. Vocé quer trabalhar os miseulos, a fim de fortalecer e prevenir lesoes Ademais, os exerefeios em maquinas nao abordam, a estabilidade e 0 equilibrio. Os pesos livres e 0s ‘movimentos com seu préprio peso corporal fazem um trabalho muito melhor. Repetigées Se vooé € iniciante concentre-se em dominar o ‘movimento e sentir cada misculo, Se 0 exerciciorequer 12 repetices, © voed chegar a repetigio 12, sentir que pode fazer mais 5, resista & tentacio e pare 0 objetivo & que o peso seja tal que na repeticio de 12 seja dificil continuar. Também nao se preocupe se forem as repetigdes curtas, Se o exercicio pede que voeé faga 12 flexdes, mas 36 pode fazer 3, 36 faga 3 e sign em frente CConstruira sua forga antes que vocé perceba. Capitulo 6 - Programa de treinamento Para os nomes dos exercicios usarei os nomes ingleses, Mas nao complique, @ uma simples convengaa. Com uma pesquisa no Google com o nome de cada exercicio vocé encontrar imagens e descrigdes dotalhiadas de como execut-los. Programa para iniciantes Realizar o treino Workont A na segunda-feira, 0 treino Workout B na quarta-feita, o treine Workout A, novamente na sexta-feira. Na segunda-feira seguinte faga 0 treino Workout B. Workout A Aquecimento: Caminhe de 5 a 10 minutos em um ritmo confortivel. Descanse 1 minuto, Realize os‘movimentos dos bracos em circulos durante 5 minutos movimentos de pernas. Workout: Execute 4 citeuitos dos présimos 2 exercicios. Descanse 1 minuto depois de cada exereicio, ~ Ax: Step-ups, 20 repetigdes, descanse 1 minuto. + Bi: Pusheups, push-ups inclinadas, push-ups contra a patede, faga tantas repetigses quanto possivel, descanse 1 minuto. ‘Relaxamento: Caminbe de 5 a 10 minutos em um ritmo confortavel, Aquecimento: Caminhe de 5 a 10 minutos em um ritmo confortével. Descanse 1 minuto. Realize os ‘movimentos do brago em cireulos durante 5 minutos e ‘movimentos de pernas. Workout: Execute 4 citeuitos dos préximos 2 exercicios. Deseanse um minuto apés cada exercicio, Aa: Air squats, 20 repeticdes, deseanse 1 niinuto. - Bi: Band pulls o band rows, 15 repeti¢des, deseanse 1 minuto, Tente usar uma banda de resisténcia maior, a cada semana Alongamento: Caminhe de 5 a 10 minutos em um ritmo confortavel. Comentarios _sobre_o programa para iniciantes: objetivo do programa para iniciantes é construir o habito de fazer exercicios, Comprometa-se a treinar, pelo menos, 3 dias por semana, Tente intensificar um poueo mais a cada semana, Programa para novatos Realizar 0 Workout A na segunda-feira, Workout B ‘na quarta-feira e novamente 0 Workout A na sexta- feita, Na segunda-feira seguinte faca 0 Workout B. Workout A Aquecimento: caminhe ou corra de 5 a 10 minutosem um ritmo confortavel. Descanse 1 minuto. Realize os movimentos do brago em circulos durante 5 minutos e movimentos de pernas. Workout: Realize todos os exercicios em sequéncia. Descanse 1 minuto depois de cada exercicio, Repita 0 eireuito 4 veres, = At: Standing DB press overhead, 12 repetigoes, deseanse 1 minuto. ~ Az: DB step-ups ou step-ups, 12 repeticdes para cada pera, descanse 1 minuto. - Ag: Supermans, 12 repetigdes, descanse 1 minuto, = Aq: 1arm row, 12 repetigdes, descanse 1 minuto. ~ AG: Ait Squats, 20 repetigdes, descanse 1 minuto. ~ AG: Steam engines abs, 20 repetigdes, descanse 1 minuto, Relaxamento: caminhar ou corer de 5 a 10 minutos em wm ritmo confortvel, Workout B Aquecimento: caminhe ou cora 5 a 10 minutos em um ritmo confortivel. Descanse 1 minuto. Realize os miovimeentos do brago ent citculos durante 5 minutos e depois movimentos de pernas, Workout: Execute todos 05 exercicios_ em sequéneia. Descanse 1 minuto depois de cada exercicio, Repita o cireuito 4 veres: + At: Push-ups/Knee/Incline, 12 repetigoes, deseanse 1 minuto. Aa: Lunges, 12 repetioées para cada perma, deseansar 1 minuto. = Ag: Jumping Jacks, 12 repetigées, deseanse 1 minuto, = Ag: Inverted row, tantas repetigdes, quanto possivel, descanse 1 minuto, Ag: Leg raises, 20 repeticdes, descanse 1 minuto. ~ A6: Mountain climbers, 20 repetigdes, descanse 1 minuto, Alongamento: caminhar ou correr de 5 a 10 minutos em um ritmo confortavel.para novatos: © objetivo do programa para novatos & desafia-lo ‘um pouco mais. S20 utilizados uma grande variedade de exereicios que enfatizam o desenvolvimento e a forca e todo o corpo. Lembre-se de intensificar um poueo mais a eada semana. Tente com um pouco mais de peso ow algumas repetigdes a mais, Programa Intermediario Realizar 0 Workout A na segunda-feira, Workout B na quarta-feira e novamente 0 Workout A na sexta- feira, Na segunda-feira seguinte faca o Workout B. Workout A Aquecimento: caminhe ou corza de 5 a 10 minutos em um ritmo confortivel. Descause 1 minuto. Realize os movimentos do brago em cireulos durante 5 minutos e movimentos de pernas. Workout: execute todos os exercicios em sequéncia, =A: Pull-ups, tantas repeti deseanse 1 minuto, +s quanto conseguir, Aa: DB walking lunges, 12 repetigdes para cada pema, 3 séries, descanse 1 minuto, ~ Bu: Dips, tantas repeti¢des quanto conseguir, 3 séries, descanse 1 minuto. ~ Ba: DB deadlift, 12 repetigdes, 3 séries, descanse minuto. + Ct: Sit-ups, tantas repetigdes quanto conseguir em 60 segundos, descanse 1 minuto, = C2: Corra 10 minutos em um ritmo cémodo, Relaxamento: caminhe ou eorra de 5 a 10 minutos emum ritmo confortével. Workout B Aquecimento: eaminhe ou corra 5 a 10 minutos em ‘um ritmo confortavel. Descanse 1 minuto. Realize os ‘movimentos do braco em circulos durante 5 minutos e ‘movimentos de pernas, Workout: exeente todas os exercicios em sequéncia,~ At ieArm DB row, 12 repetigdes, descanse 1 minuto. ~ A2: DB Squats, 12 repeticdes, 3 séries, descansar 1 minuto. ~ Ag: DB overhead press, 12 repetigdes, descanse 1 minuto. ~ Afi toLegged deadlift, 12 repetigdes, descanse 1 uninuto. ~ Ag: Sit-ups, tantas repetigdes quanto puder em 30 segundos, descanse 1 minuto. ~ Bi: Corra 10 minutos em um ritmo confortavel. Relaxamento: caminhe ou corza de 5 a 10 minutos em um ritmo confortavel. Comentarios sobre _o programa Intermediario: Perceba que os exercicios sio um pouco mais desafiantes. Se vocé preferir pode continuar no programa por mais de duas semanas e adicionar peso e repetigdes extras, ou pode avangar para o préximo nivel. Programa Intermediario+ Realizar 0 Workout A na segunda-feira, Workout B ra quarta-feira e novamente o Workout A na sexta- feixa. Na segunda-feira seguinte faca o Workout B. Workout A _Aquecimento: eaminhe on corra de 5 a 10 minutos em um ritmo confortivel. Deseanse 1 minuto. Realize os movimentos de bragos em circulos durante 5 minutos e movimentos de pernas, Workout: execute todos os exercicios em sequéncia, - At: Deadlifts, de 6 a 8 repetigbes, 4 séries, deseanse 90 segundos = Aa: Dips, de 6 a 8 repetigoes, 4 séries, descanse ‘90 segundos. ~ Bu: a-Legged dead-lift, de 8 a 10 repetigoes, 4 séries, descanse 90 segundos ~ Ba: DB overhead press, de 8 a 10 repeticdes, 4séries, deseanse 90 segundos. = Ci: 150 pulos de corda, 3 séries, descanse 90 segundos, ~ C2: Sit-ups, 25 repetigdes, 9 séries, descanse 90 segundos Alongamento: caminhe ou corra de 5 a 10 minutos em um ritmo confortavel, Workout B Aquecimento: eaminhe ou corra de 5 a 10 minutos eum um ritmo confortavel. Desease 1 minuto, Realize os movimentos do brago em circulos durante 5 minutos e ‘movimentos de pernas. Workout: execute todos os exercicios em sequéncia, + Au: Back Squat, de 6 a 8 repeticdes, 4 sézies, deseanse 90 segundos. + Aa: pull-ups, de 6 a 8 repeticdes, 4 sézies, deseanse 90 segundos. + Bi: DB Step-ups, de 8 a 10 repeticdes, 4 séries, deseanse 90 segundos. ~ Ba: Bent-over rows, de 8 a 10 repeticdes, 4 séries, descanse 90 segundos. + Ci: Coma 4oo metros em uma escala de intensidade 08 de 10, descanse @ minutos, 4 séries. Relaxamento: camiuhe ou coma 5 a 10 minutos em_ ‘um ritmo confortavel Comentarios sobre _o programa para o Intermediario Eseolha 1 ou 2 dias em que nao faré treinamento e tente fazer o seguinte: ~Caminhe por 2 minutos, ~ Corra a toda velocidade por 30 segundos, caminhe durante 90 segundos, 8 séries. ~ Caminhe para alongar por 2 minutos, Programa Avangado Workout 1: segunda-feiraAquecimento: caminhe ou eorra 5 2.10 minutos em. tum ritmo confortivel. Deseanse 1 minuto. Realize os movimentos do braco em circulos durante 5 minutos movimentos de pernas Workout: executar todos os exercicios em. sequéncia: = At: Back squat, @ 511, 5 repetigdes, 4 séries, descanse 20 segundos. (@ 51X1 se lé como: 5 segundos para abaivar a barra, segure um segundo na posicao Dbaixo, x significa subir de forma explosiva, segure 1 segundo na posi¢ao inicial) Az: Pull-ups, 20 repetioaes, 4 séries, deseanse 3 minutos. = Bi: DB walking lunge, @ 21:1, 12 repetigdes por pera, 3 séries, descanse 3 minutos. = Ci: Barbell russian step-up, 12 repetigdes por pena, 3 séries, deseanse 1 minuto por pera. = Di: 50 Kettle bell swings, Relaxamento: caminhe ou corra de 5 a 10 minutos em um ritmo confortavel Workout 2: quarta-feir Aquecimento: caminhe ou corra de 5 a 10 minutos em um ritmo confortavel. Descanse 1 minuto. Realize os movimentos do brago em circulos durante 5 ‘minutos e movimentos de pena. ‘Workout: execute todos os exercicios em sequéncia, = At: Dead-lift, @ 21x1, 5 repetigies, 4 séries, descanse 2 minutos. = Ag: Barbell press, @ 21x1, 5 repetigdes, 4 séries, descanse 2 minutos. - Br: Romanian dead-lifts, 12 repetiodes, 4 séries, descanse 20 segundos. = Ba: Dips, @ Jox1, 6 repetigoes, 4 séries, descanse ‘2 minutos. = Cz 15 bunpees + 10 box jumps, 3 séries, descansar ‘2 minutos entre cada série. Relaxamento: caminhe ou corra de § a 10 minutos em um ritmo confortivel. Workout 3: Sexta-feiraAquecimento: eaminhe ou corra 5 2 10 minutos em ‘um ritmo confortavel. Descanse 1 minuto, Realize os movimentos do braco em cireulos durante 5 minutos & ‘movimentos de pernas. Workout: executar todos os exercicios._ em sequéncia Au = Power Clean cluster, 2.2.11, 4 séries, descanse 3 minutos. (2.2.11 significa: fazer 2 power lean, descansar 10 segundos, fazer 2 power clean, escansar 10 segundos, fazer 1 power clean, deseansar 10 segundos, fazer 1 power clean, descansar 10 segundos). ~ Br: Power Snatch, 3 repetigdes, 4 séries, deseanse giminutos, = Ci: Split Jerk, 3 repetigées, 4 séries, deseanse 3 minutos. - Di: Overhead Squat, @ 55X1, 5 repeticoes, 4 séries, deseanse 3 minutos. = Ea: Corza 10 minutos. Workout 4: sébado Aquecimento: caminhe ou corra 5 a 10 minutos em uum ritmo confortivel. Descanse 1 minuto. Realize os movimentos do braco em circulos durante 5 minutos e ‘movimentos de pernas, Workout: Saia e corra algumas subidas. Faca sprint, ¢ caminhe, Descanse 90 segundos e repita 10 veres, Workout 5: segunda- Aquecimento: caminhe ou corra 5 a 10 minutos em lum ritmo confortével. Deseanse 1 minuto, Realize movimentos de braco em circulos durante 5 minutos ¢ ‘movimentos de pernas, ‘Workout: execute todos 0s exercicios em sequéncia, = At: Back squat, @ 51:1, 4 repeticgdes, 4 séries, deseanse 20 segundos. + Az: pull-ups, repeticdes, 4 séries, descanse 3. minutos. ~ Bi: DB walking lunge, @ 21x1, 10 repetigoes por pema, 3 séries, descanse 3 minutos. + Ci: Barbell russian step-up, 10 repeti¢oes poretna, 3 séries, descanse 1 minuto por perna, = Di: 20 kettle bell swings. Relaxamento: ande ou corra de 5 a 10 minutos em, um ritmo confortavel, Workout 6: quarta-feira Aquecimento: caminhe ou corta 5 a 10 minutos em um ritmo confortivel. Descanse 1 minuto. Realize os movimientos do brago em cizculos durante 5 minutos e movimentos de pernas. ‘Workout: execute todos os exercicios em sequéncia. + At: Dead-lift, @ 21x1, 4 repetigoes, 4 séries, descanse 2 minutos. = Aa: Barbell press, @ 21x, 4 repetigdes, 4 séries, descanse 2 minutos. ~ Bi: Romanian dead-lifts, 10 repetigdes, 4 séries, descanse 20 segundos. = Ba: Dips, @ Jost, 5 repetigdes, 4 sévies, descanse 2 minutos ~ Cz 15 burpees + 10 box-jumps, 3 séries, deseanse 3, minutos entre cada série. Relaxamento: caminhe on corra de 5 a 10 minutos ‘a.um ritmo confortivel. Workout 7: Sexta-feira Aquecimento: caminhe ou corra 5 a 10 minutos em, ‘um ritmo confortavel. Deseanse 1 minuto. Realize os ‘movimentos do braco em eirculos durante 5 minutos ¢ ‘movimentos de pernas, ‘Workout: execute todos os exercicios em sequéncia. = Au: Power Clean cluster, 1.1.11, 5 séries, descanse gminutos, ~ Bi: Power Snatch, 2 repeticdes, 5 séries, o descanse 3 minutos, = Ci: Split Jerk, 2 repeticoes, 5 séries, deseanse 3, minutos. - Di: Overhead Squat, @ s5X1, 3 repetighes, 4 sets, descanse 3 minutos, Workout 8: sébadoAquecimento: Caminhe ou corra 5 a 10 minutos em ‘um ritmo confortivel. Descanse 1 minuto. Realize os movimentos do braco em eitculos durante 5 minutos e movimentos de pernas. Workout: Saia e coma morro acima, Faga sprint, caminhe. Descanse go segundos ¢ repita 10 vezes. Capitulo 7 - Faga as seguintes consideracées ‘Uma pessoa pode perder 8 kg nas duas primeiras semanas. Outra pessoa pode precisar de um ano para conseguir perder a mesma quantidade de peso. A perda de peso mais Jenta pode ocorrer por uma variedade de razOes, tais como idade, doengas ou condigdes que possa estar enfrentando, quantas dietas tenton no passado, quio resistentes 4 insulina 6, 0 sono, como sio 0s seus niveis de estresse, ete. ‘Se tem amigos que ja experimentaram a solucao Paleo © baixaram peso suficientes, © voce nao esta baixando na mesma proporgto, nao se decepcione. Sua fisiologia ¢ muito diferente da deles. Lembre-se, 0 seu corpo é nico. Se livre da balanca Apesar de estarmos no capitulo sobre peso, umfavor que vooé faz a si 6 dar fim a stia balanga, Nao confie emt um indieador como este para decidir se 0 processo esti funcionando ou nto. Na verdade, voce poderia nem perder 1 kg de peso com este plano. Por ‘qué? Porque vocé vai aumentar a massa muscular € perder gordura. Aumentar a sua massa muscular é bom para controlar 0 agtear no sangue, ajuda seu corpo a regular, naturalmente, o apetite e tem proptiedades antienvelhecimento, Portanto, nto se concentre no peso. Em vez disso, se concentre nas ‘medidas de progresso Registre 0 seu progresso Fotos: Use fotos para registrar seu progresso, Use poucas roupas (eles so apenas para uso pessoal). ‘Tome fotos bem iluminadas de frente, laterais e costas, de seu corpo. Também tire uma foto frontal e perfil do ‘sen rosto, Tirar esas fotos a cada 15 dias. Medida da cintura: Outro bom indicador € a ‘medida de sua cintura, porque € onde, rapidamente, se nota perda de peso, Exames de sangue: Solicite ao seu médico um exame de sangue. Agora é momento de falar sobre a nutrigao. O que acontecera nos primeiros 30 dias 1. Os primeiros 3 dias, nao espere milagres. Nem mesmo espere um humor melhor. Tera sintomas de abstingncia aos carboidratos, voce vai se sentir letargico, Esse processo leva apenas alguns dias. 2, Durante a primeira semana seu corpo se desintoxicard. Ni se preocupe com as frequentes idas a0 banheiro. Seu corpo vai reagir de forma estranha a0 aumento do consumo de gordura, mas nao tenha medo, é apenas tempordtio, Os desejos serao dificeis, mas voeé deve dizer ndo. Quanto mais resistir, maior sera a sua forga de vontade. $6 resista. 3, Durante as duas primeiras semanas voce nio ser’ capaz de fazer exercicios. Simplesmente faga o que vvocé puder. Nesta fase o seu corpo estar se adaptando a gordura,4. Comece a lero rétuilos dos alimentos, 5, Durante a terceira e quarta semana seus niveis de energia comegam a voltar ao normal. Comegari a se sentir inerivel durante todo o dia, com um nivel constante de energia. 6. Suas emogGes vao estabilizar. Pesscalmente, eu nao tive nenhum dia de "baixas” desde que eu 7.0 coco é um presente de Deus. Leite de coco & delicioso para beber e cozinhar, a polpa do fruto é um grande lanche, e nio ha o que dizer do dleo de coco. 8, Voo® aprender a amar gordura, Tri manter-se satisfeito durante horas, também @ uma excelente fonte de energia, 10 conhecer4 as limitagGes de tempo e comida, on Comera apenas quando estiver com fome e vai parar de comer quando estiver satisfeito, 10. Todos os desejos de agiicar literalmente desaparecem. 11, Voo@ aprende a se tomar um genio na cozinha, Alimentos frescos e naturais significam mais tempo de preparagio, mas 0 seu desempenho na cozinha vai aumentar exponencialmente. 38, Voce nao sentir mais o seu corpo inchado. 39, Nao desista de sua vida social. Voo8 pode fazer ‘uma exceeo, uma vez por semana. 14. Vood comeca a pereeber que voc pode fazer 0 seu menu de Paleo em qualquer restaurante. 45, Consuma mais agua. O aumento do consumo de proteina requer mais gua para limpar seu corpo de tosinas e resfduos, 16. Voes vai dormir como uma pedra. 47. Manehas da sua pele ficarao mais claras. 19. Voce vai comer menos ealorias e teri uma maior sensagio de saciedade. 20, Vocé nunca se arrependera de ter comecado, Solugao de problemas Eundo perdi pesoEsqueceu a parte em que eu Ihe acouselhei a se livrar da balanca? Peso nio nos diz muito. O que indica o nosso progresso sto as medidas e fotos, Eu nao perdi gordura Quantas frutas vocé esti comendo? Voce deve se limitar de 1 a 2 porgdes por dia. Calorias importam, até certo ponto, por isso seja razoivel e nao coma lixo. Dome oito a nove horas por noite em um quarto escuro? Se vor’ nio faz isso nao teri, praticamente, qualquer beneficio de outros esforgos. © sono & tao importante quanto a comida, e certamente mais importante do que 0 exercicio. Eu perdi peso por 8-12 semanas, mas_agora_estacionei. O que eu faco? ‘Tente reintroduzir alguns carboidratos com amido (batata doce, cenoura, abébora, etc.) apés os treinos. Prove por algumas semanas ¢ veja como evolui, Obrigado Espero que este livro tenha Ihe fornecide informacées valiosas e permitam viver uma mudang: positiva em sua vida. Se encontrou informagoes titeis| ficarei grato se vocé dedicar alguns segundos do set tempo para deixar um comentério no Amazon,