Treino 01

Aquecimento:

Preparação do Movimento – Alongamento Estático:

Realizar a Sequência 2 vezes:

1. Tornozelo – Alongar “Panturrilha”: 15 segundos (cada lado)

2. Coxa: 15 segundos (cada lado)
3. Peitoral: 15 segundos (cada lado)

Preparação Articular – Mobilidade e Ativação:

Realizar a Sequência 2 vezes:

1. Tornozelo Linear na Parede: 08 repetições

2. Mobilização e Ativação das Escápulas na Prancha Alta: 08 repetições
3. Caminhada Lateral em Meio Agachamento: 08 passos (cada lado)

ATENÇÂO: Realizar os exercícios de mobilidade de maneira lenta, controlada e em

amplitude máxima. Os tecidos: cápsulas articulares, ligamentos e tendões precisam
de mais tempo que os músculos para processar os estímulos de movimento,
portanto, se você quer colher os benefícios dos estímulos de mobilidade, faça os
movimentos de maneira controlada!

Treinamento de Força Funcional – Resgate e Manutenção de Padrão de Movimento

Fundamental:

Realizar os exercícios na sequência abaixo. Realizar 2 a 4 sequências:

1. Agachamento em Base Assimétrica (perna direita à frente): 8 repetições

2. Flexões de Braço com Apoio dos Joelhos: 8 repetições
3. Agachamento em Base Assimétrica (perna esquerda à frente): 8 repetições

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 4. Ponte Unilateral : 05 repetições (cada lado)

Treinamento Intervalado – Treinamento Cardio/Metabólico:

Realizar a sequência 2 a 4 vezes

Tempo de Exercício: 30 segundos

Tempo de Recuperação: 20 segundos

1. Corrida Estacionária com Joelho Alto

2. Prancha Frontal Baixa

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