Aquecimento (articular e principais grupos)

 30 seg corda

10 barras

30 abs mola

30 flexões (10 pés elevados, 10 em paralelo, 10 com as

mãos em plano elevado levando o umbigo ao banco)

1
  30 seg corda

10 barras à nuca

60 abs (com as costas no chão, os braços ao longo do corpo e as pernas

fletidas com as plantas dos pés no chão, efectuar flexão lateral do tronco e tocar
alternadamente nos calcanhares)

20 flexões (movimento ondulatório, 10 para a frente e 10 para trás)

 30 seg corda

10 barras (cabeça à mão, 5 para cada lado)

30 abs mola

10 flexões com flexão de uma perna, tentando tocar com o joelho que dobra no
cotovelo oposto (5 para cada lado)

2
  30 seg corda

10 barras em supinação

60 abs (com as costas no chão, os braços ao longo do corpo e as pernas fletidas com
as plantas dos pés no chão, efectuar flexão lateral, tocar nos calcanhares)

10 burpees com flexão de braços e sem impulsão vertical

3
  30 seg corda

30 kangurus (fundos por intermédio de um salto)

 30 seg corda

60 tesouras

 30 seg corda

30 agachamentos

 30 seg corda

10 pés à barra

4
  30 seg corda

30 sprints no mesmo sítio (com as mãos apoiadas no chão, trocar as pernas por
intermédio de salto)

 30 seg corda

60 tesouras

 30 seg corda

5
10 burpees sem flexão de braços e com impulsão vertical

 30 seg corda

10 conjuntos de burpee, barra, pés à barra

O circuito deve ser

feito num tempo máximo de 20 min, sem paragens.

As paragens são aceites, desde que cumpra os 20 min.

Todos os exercícios devem ser executados com rigor e correcção.