Panorama do seu primeiro dia Hoje é 0 primeiro dia de uma via- gem que faremos juntos. Temos, ago- Ta, uma missdo em comum. Esta misséo é levar vocé, dia apés dia, ao seguinte objetivo: perder uma média de 10kg em 60 dias (ou seja, em dois meses a partir de hoje). Talvez voc€ conheca meu método. E possivel que jd o tenha seguido... tal- vez sem sucesso! Dito isso, é raro conse- guir emagrecer e ndo voltar a engordar da primeira vez que tentamos. E a mesma coisa com © tabaco: sao necessé- rias diversas tentativas antes de uma privacio definitiva do cigarro! Pessoalmente, acredito que engordar é, na maioria das vezes, o sinal de uma adaptacéo a um ambiente de vida dificil, hostil. Para emagrecer é preciso que o ambiente volte a ser favord- vel, que se tenha aprendido a lidar com suas dificuldades sem recorrer & comida... Ou, melhor ain- da, que se faca da perda de peso um pro- jeto de vida maior, que se inscreva na re- sisténcia e na recusa da submissao. Ao longo desses 60 dias, eu Ihe darei as chaves que vieram da minha exoeriéncia, Sew peso inicial: assim como da de todos que emagreceram nunca mais engordaram. Levei e ainda levo em conta esses depoimentos: cada uma dessas pessoas encontrou em meu método (e, principalmente, dentro de si mesmas) um elemento maior, que Ihes pro- porcionou uma mudanga de paradigma. Meu método é composto de quatro fases: duas para emagrecer e duas para no engordar mais. Cada uma dessas fa- ses tem sua missao e progra- ma proprios. Neste livro, vamos nos concentrar nas duas pri- meiras fases. A primeira fase, que vocé vai comecar hoje, chama-se fase de ata- que: é tao curta quanto fulminante em seus re- sultados. Sua duracdo depende do peso que vocé tem a perder. Para saber qual & seu Peso Ideal, aconselho que vocé visite meu site www.dietadukan. com.br e responda ao questionério do Peso Ideal. Um algoritmo poderoso vai integrar esses elementos; ele vai deduzir 0 peso que vocé pode ter de maneira realista, sem se estafar, e com o qual tera mais chances de se estabilizar a longo prazo.Meu quilos a perder: Duragao da fase de ata- ESSENCIAL: vocé mesmo pode calcular a duracdo da fase de ata- que. Ela depende do peso que vocé deve perder. Explico o cal- culo abaixo. Para calcular a duragio de sua fase de ataque, comece por determinar seu Peso Ideal (cf. questionario gratuito no site www.dietadukan.com.b1) e subtraia-o de seu peso atual. Exemplo: seu Peso Ideal é de 70kg e voce pesa 85kg hoje de manha. Seu peso a ser perdido &, entéo, de 15kg. Consulte o quadro a seguir para saber a duracio de sua fase de ataque. Bee Entre 2 e 5kg Entre 5 e 10kg 4 dias Entre 10 e 20kg 5 dias Entre 20 e 30kg 6 dias Mais de 30kg 7 dias Vocé precisa perder 15kg? Sua fase de ataque deve durar, portanto, cinco dias. Oimka os uae C C Old a todos, Evidentemente, ndo nos conhecemos. Mas, pelo menos, sei de uma coisa essencial. Homem ou mu- Iher, jovem ou idoso, vocé estd diante desta pagina: isso significa que vocé quer emagrecer. Sevocé queremagrecer, é porque engordou. Por expe- riéncia, sei que ninguém en- gorda voluntariamente. Por outro lado, antes de engor- dar e enquanto engordava, vocé certamente sabia que comer demais (ou co- ‘mer mai) faz com que vocé ganhe peso. No entan- to, foi o que lhe aconteceu... pois, como sempre aizem meus pacientes, vocé no conseguiu evitar. Dessa forma, concluo que vocé usou a comida para aliviar o estresse e as aificuldades do cotidia- ‘no. Comeu para se acalmar e encontrou seu refi- gio na comida. Em minha vida profissional encontrei muita gente como vocé. Vou compartilhar minha ex- periéncia e usd-la ao longo de todo 0 caminho que nos levard, espero eu, 4 vitéria Até amanhd. 5 9 Parr (ubomFase de ataque : PI Cesta de compras do dia Para ter éxito em sua dieta e nao “cair emtentacao” vocé deve ter sempre por per- to 05 alimentos necessarios para torné-la mais facil, ou mesmo mais agradavel de ser seguida. Nao se esqueca de que 0 inimigo © rodeia e tem a mais temivel das forcas ele esta dentro de vocé. Pior ainda: ele faz parte de vocé e, mais especificamente, esta na sua cabeca — ele reina em seu cérebro reptiliano, que se encarrega da gestao de seus instintos, e em seu sistema limbico, que gere o prazer e o desprazer. Esses dois cérebros primitivos querem, ambos, se opor ao seu projeto de emagrecer, que é um ato consciente e voluntario, e geren- ciado pelo que chamamos de neocortex Este 6 meu conselho: tenha na geladeira ena despensa apenas 0 que for autoriza- do. £a melhor maneira de se defender dos dois cérebros primitives, que s6 agem por si mesmos. £m minha dieta vocé pode comer 66 ali- mentos ricos em proteinas a vontade: isto é © suficiente para afastar as tentacdes! Eis 0 que vocé precisa. Ao longo desses poucos dias de fase de ataque vocé po- derd se alimentar desses 66 alimentos ricos em proteinas, todos eles “a von- tade”, ou seja, sem limite de quantidade, hordrio ou combinagao. Todos eles esto liberados, e NADA MAIS, durante esses poucos dias. CARNES: vitela, boi, ani- mais de caca, coelho e visceras. Atencéo: nada de cordeiro ou porco, Todos 0s cortes de chur- rasco, como 0 bife, o filé, 0 contrafilé, 0 es calope e a costela de vitela. Preparo: grelha- da, assada ou em papelote, mas nunca frita 2 fodos, sem qual- querexcecao, inclusive— e de preferéncia — os peixes gordurosos, como salméo, atum fresco ou em lata (sem 6leo), ou cavala, sardinha etc. Co- zimento sem gordura; se forem feitos na frigideira, apenas algumas gotas de dleo € um pouco de papel-toalha para absor- ver 0 excesso de gordura. O salmao defu- mado e 0 arenque também esto autori- zados. a FRUTOS DO MAR: crusté- ceos, camardes, mariscos, mexilhdes, ostras... Em resu- mo, TUDO que vem do mar e dos rios, sem qualquer excecdo. AVES: todas as aves, de cria- 40 e selvagens, inclusive, evidentemente, o frango, o peru etc., mas ndo as aves de bico chato (pato e ganso). As aves devem ser consumidas sem a pele OVOS: um ou dois oves por dia para os que nao tém proble- @O, a) ma de colesterol. Para os io a win acncumans ROS de ovo duas ou trés vezes “yy. rec = ie — por semana e liberdade total SS $ ~* para as claras, PRESUNTOS: os lights, de fran- go ou peru, além da vitela ou peito de peru, a bresaola italo- suica ou a cecina espanhola. PROTEINAS VEGETAIS: como o tofu (firme ou cremoso), o sei- tan de trigo e as proteinas de soja texturizadas.LATICINIOS: 0% de gordura, iogurtes, re- queijao, cottage € ricota. 0 leite, também, mas cuidado: os lati- AP > cinios séo 0s tnicos alimentos desta lista que contém lactose, que é um acticar de absorc3o rapida; juntamente com 0 farelo de aveia, 0 Unico carboidrato autorizado. Procure ndo passar de 700g de laticinios | em geral, se sentir que a perda de peso esta muito lenta. Beba de um litro e meio a dois litros de LIQUIDO por dia. Beba agua, mas __ também cha, café, infusdes e re- ), frigerantes zero. _/ TEMPEROS: tomilho, alho, sal- sa, cebola, picles e alcaparra etc. estdo autorizados, assim como todos 0s condimentos. Chicletes sem act car tambem estao autorizados. By Nada além disso durante es- es poucos dias da fase de ataque, que é de importdncia crucial para o desen- rolar das outras fases. Se forem seguidos corretamente, esses poucos dias vao Ihe abrir um vasto caminho, que nao se fecha- 1d tdo cedo. Por isso, evite tudo que puder diminuir o ritmo do lancamento do foguete da fase de Ataque! Nessa fase vocé deve consumir uma co- her e meia (sopa) de farelo de aveia. O FA- RELO DE AVEIA é um alimento-chave do ‘meu método. Vou explicar 0 seu papel, mas JE posso adiantar que as fibras solveis que ele contém possuem duas propriedades fisi- cas, ambas aliadas da minha dieta. Seu po- der de absorcao faz com que ele absorva mais de 20 vezes seu volume de agua. Uma colher de sopa de 15g de farelo de aveia no estemago — se vocé beber bastante liqui- do durante a refeico — se transforma em uma bolha de 300g, © que Ihe da um po- der de saciedade mec&nico e muito rapido. Quando chega ao intestino, a viscosidade natural de suas fibras faz com que ele se cole nos nutrientes préximos, diminua seu ritmo de penetracao no sangue, ou mesmo, para uma pequena parte, impeca-os de pe- netrar no sangue, levando-os consigo nas fezes. A saciedade e 0 gasto de calorias fa- zem com que 0 farelo de aveia, alimento pobre e outrora negligenciado, seja um ali- mento de resisténcia a atual abundancia e ao sobrepeso. Existem intimeras maneiras de consumir sua dose de farelo de aveia. Pode ser como 05 ingleses, em forma de mingau, com lei- te desnatado e adogante, levado ao micro- ondas. Pode ser em forma de panqueca, preparada com requeijéo e claras de ovos, ou, ainda, em forma de muffin... E existem muitas outras receitas que vou ensinar vocé a fazer ao longo desses dias. Fique atento, pois 0 farelo de aveia nao é uma punicao, mas um prazer duplo: no plano culinario, tudo que preparamos com farelo de aveia se torna algo verdadeiramente delicioso e traz 0 prazer de emagrecer mais rapido e, ao mesmo tempo, sem fome. 131“ Seu ambiente de satde Qualquer que seja a sua idade, se vocé tiver um problema de peso, habitue-se a estar atento a alguns parametros biolégicos de um exame de sangue atual ou futuro. A glicemia além de 1,26g mostra a exis- ténciade diabetes. Sea suaestivernormal (cer ca de 19), aconselho, caso existam casos de diabetes em sua familia, que vocé faca um exameacadaano.Casocontrario, facaumexa- me a cada cinco anos, até os 50 e, depois, com mais frequéncia. © colesterol (total, a soma do colesterol “bom” e “ruim”) deve ser acompanhado, es- pecialmente se vocé tiver uma predisposicao familiar. As dietas pobres em acucares e em gorduras melhoram sistematicamente as ta- xas elevadas de colesterol no sangue Os triglicerideos representam 0 marcador biolégico que mais tem melhoras com a per- da de peso, principalmente em pessoas que consomem vinho e carboidratos (acuicares) com regularidade. A pressio arterial é um dos marcado- res de satide mais simples e preditivos do seu futuro. Saiba que emagrecer € 0 primei- ro de todos os tratamentos. Existem hiper- tens6es resistentes a intimeros tratamen- Sua atividade fisica © minimo possivel para continuar nessa estrada comigo é aceitar caminhar 20 minutos por dia. Se vocé nao o fizer, no precisa continuar, pois nao vai ver resul- tados: mesmo que vocé consiga emagrecer apenas com a dieta, corre 0 risco de estag- nar quando tiver de perder os quilos mais dificeis. E mesmo que chegue ao seu Peso Ideal, vai ficar cansado com essa dieta, se ela nao for contrabalancada com uma atividade fisica suficiente. tos, mesmo que estes sejam conjugados a outros... mas que melhoram quando se emagrece o suficiente. O estado renal: ureia e creatinina devem ser examinadas para descobrir uma insufi- ciéncia renal grave, habitualmente conhecida pelo paciente e pelo médico. Na maioria das vezes, trata-se de uma nefrose diabética cau- sada por uma intolerancia ao aciicar. E impor- tante saber que, dos trés nutrientes univer- sais — proteinas, lipidios e glicidios —, os dois primeiros — proteinas e lipidios — nao tém qualquer acao nociva ou trazem qualquer Perigo para os rins. Em contrapartida, 0 acu- car, quando consumido em alta quantidade e por um longo perfodo de tempo, é capaz de devastar os rins e, frequentemente, leva a ne- cessidade de didlise. Estudos recentes chega- ram a demonstrar que os ratos, tendo adqui- rido diabetes através de um consumo elevado de acicar e tendo os rins em estado termi- nal de deterioracdo, readquiriram seu vigor e se reestruturaram com uma dieta totalmente privada de glicidios. Diga a si mesmo que, ao se mexer, 0 es- forco da dieta nao sera tao dificil de supor- tar: consequentemente, ele parecera menos frustrante. E, assim, vocé terd mais facilidade para estabilizar seu Peso Ideal, quando o ti- ver alcancado. Entdo, ndo se esqueca de fazer seus 20 minutos de caminhada. E eu deixo vocé fazer um pouco mais, se desejar...Suas medidas Tirar suas medidas é permanecer em contato com seu corpo e conseguir acom- panhar suas variacées de volume. Existem trés tipos de corpo: © ginoide, essencialmente feminino, um corpo vicléo, com cintura fina e coxas e quadris mais marcados. © modelo androide, préximo da formacéo masculina com o pescoco, os ombros € a cintura mais marcados que os quadris e as coxas. © modelo equilibrado, no qual tudo & harmonioso, inclusive apés 0 ganho de peso. Se seu corpo é do tipo ginoide, o que importa para vocé é medir a circunferén- cia da cintura, dos quadris e das coxas. A medida da cintura se faz, normalmente, em sua parte mais estreita. A circunferéncia dos quadris deve ser feita posicionando-se a fita métrica do lado superior do triangulo dos pelos pubianos. A medida das coxas deve ser feita na parte em que, abaixo dos quadris, a circun- feréncia é mais larga. De acordo com seu tipo de corpo, pre- encha com suas medidas a pagina da semana correspondente. Pessoalmente, se tiver tempo, anote todas, pelo menos no inicio, pois isso vai Ihe dar referéncias. Vocé podera medir seu corpo sempre que quiser, mas, para nés, o que interessa € anotar as medidas uma vez por semana, “Escapadas” da dieta Ja Ihe disse: de forma alguma vocé deve sair da dieta hoje. Se houvesse apenas um dia em que nao pudesse sair da dieta, esse seria 0 dia. E 0 primeiro dia. Nesse estdgio, escapar da dieta tiraria toda credibilidade e futuro do seu projeto de perda de peso. Diga a si mesmo que essa “escapada”, por minima que seja, teria © poder de destruicéo de uma picada de agulha em um enorme balao de gas. Além da importancia metabélica desses primeiros dias de proteinas puras, eles também tém o valor de um teste de sua determinaco... pois raros so meus pacientes ou leitores que recuam durante a fase de ataque, ainda mais porque os resultados sao espetaculares. Se, por acaso, vocé acabar ndo resistindo durante a fase de ataque, recomece do zero! Exercicio do dia mJovem e ativo: Comece com 30 abdo- minais + 12 agachamentos por dia, mas com o passar do tempo vamos aumentar. Com mais de 50 anos e sedentario: Comece com 10 abdominais e cinco aga- chamentos por dia. 8Fase de ataque - PP: Dia1 6 Quunlutista de comeras fy Sua motivag3o © que a motivacio? E uma forca e uma energia capaz de mobilizar vocé para um objetivo e uma direcao. Nao sei hd quanto tempo vocé quer emagrecer, mas, hoje, vocé conseguiu pas- sar ao ato. “A forca esta com vocé”, uma forca capaz de esmagar qualquer obstaculo em seu caminho. MAS vocé e eu sabemos que essa forca € passageira € que corre 0 risco de se apagar. Vocé acaba de acender um fogo que queima rapido e forte... mas que nao vai durar, ano ser que 0 reforce e o alimente. Para manter sua motivacdo o melhor jeito é partir para um verdadeiro ataque contra seus primeiros quilos. Entdo, hoje, seja exemplar e comece a tomar velocidade. Em seguida, juntos, vamos trabalhar para manter sua motivacao. Sua receita de hoje Comece com a panqueca de farelo de aveia. Nesse primeiro dia, € a receita ideal. 0 farelo de aveia esté autorizado na quantidade de uma colher e meia por dia. Isto basta para ajudé-lo a emagrecer. 8 colheres (sopa) de farelo de avela 4 colheres (sopa) de farelo de trigo 8 colheres (sope) de requeljao 0% de gordura 4 claras de ovos batidas em neve 1. Misture todos os ingredientes, me- nos as claras, até obter uma massa homogénea. 2. Incorpore as claras em neve a massa. 3. Quando a massa estiver pronta, despeje um quarto em uma frigideira aquecida em fogo médio e cozinhe durante 5 minutos. Vire a massa com a ajuda de uma espatula e deixe cozi- nhando por mais 5 minutos. 4, Vocé também pode adicionar uma colher de café de cacau sem gordu- ra para uma panqueca de chocolate ou variar com versdes salgadas, adicionando temperos.hem drirre Pursoal Para que serve seu diario? Dizer em voz alta o que se quer fazer para atingir um objetivo torna essa acao concreta: por mais estranho que possa parecer, assim ¢ mais facil realiza-la. Mas escrevé-la Ihe da ainda mais realidade e eficacial Reserve um tempo para escrever aqui, a cada vez que sentir que 0 que estd pensando faz sentido e tem importancia. Fale das forcas e emocGes positivas que o fazem progredir. Quanto mais falar nelas, mais vai manter essa motivacéo a longo prazo. Fale também do que Ihe faz bem ao longo da travessia desse percurso de emagrecimento. Escreva sobre a satisfacdio de ver seu corpo mudando e o ponteiro da balanga abaixando Escreva, também, sobre as dificuldades que encontrou, mas, principalmente, sobre © modo como as resolveu e contornou. Va fundo no que esté acontecendo dentro de vocé e escreva: 0 que chega a consciéncia é mais forte do que aquilo que acontece na sombra. Cabe a vocé expressar-se, adquira esse habito e procure as palavras para falar dele. Cristovao Colombo nao teria descoberto a América se no tivesse tido um didrio de bordo; ele mesmo o escreveu. ”