ALUNO: MATEUS

MÉTODO: TRADICIONAL
ESTIMULO: LIVRE
OBS: BAIXA FELXIBILIDADE ISQUIOTIBIAIS

TREINO 01

FOCO DO TREINO: ESTABILIZAÇÃO, EMPURRAR E PUXAR

PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO:
01 – DESCOMPRESSÃO DA COLUNA LOMBAR
02- MOBILIDADE TORACICA
03- FLEXIBILIDADE ISQUIOTIBIAIS
04- 4 SÉRIES DE 30 SEUNDOS DE PARNCHA FRONTAL BAIXA + 30 POLICHINELOS

TREINO DE FORÇA:
01- REMADA BAIXA 4 SERIES DE 12 REPETIÇÕES DESCANSO DE 30 A 45’
02- APOIO SOLO 3 SERIES DE 12 REPETIÇÕES DESCANSO DE 30 A 45’
03- PULLEY FRENTE 4 SERIES DE 12 REPETIÇÕES DESCANSO DE 30 A 45’
04- SUPINO RETO 3 SERIES DE 12 REPETIÇÕES DESCANSO DE 30 A 45’

TREINO 02

FOCO DO TREINO: ESTABILIZAÇÃO, EMPURRAR E PUXAR

PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO:
01 – DESCOMPRESSÃO DA COLUNA LOMBAR
02- MOBILIDADE TORACICA
03- FLEXIBILIDADE ISQUIOTIBIAIS
04- 4 SÉRIES DE 30 SEUNDOS DE PARNCHA FRONTAL BAIXA + 20 ELEVAÇÕES DE QUADRIL BIPODAL (OU QUALQUER EXERCICIO DE ATIVAÇÃO DO
QUADRIL)

TREINO DE FORÇA:
01- AVANÇO ALTERNADO 3 SERIES DE 20 (TOTAL) REPETIÇÕES DESCANSO DE 30 A 45’
02- DEADLIFT KETTLEBELL 4 SERIES DE 12 REPETIÇÕES DESCANSO DE 30 A 45’
03- AGACAHEMNTO LIVRE COM KETTLEBELL 3SERIES DE 12 REPETIÇÕES DESCANSO DE 30 A 45’
04- PONTE UNIATERAL NO CHÃO 3 SERIES DE 12 REPETIÇÕES CADA LADO DESCANSO DE 30 A 45’

FREQUÊNCIA DOS TREINOS

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
4ª SEMANA