Manual Corredor Miolo

Editorial
D esde o início dos anos 90, a corrida de longa distância vem

se tornando uma modalidade esportiva cada vez mais
praticada pelos paulistanos. Este aumento significativo no
número de adeptos tem aberto diversas oportunidades para
profissionais de áreas como saúde e marketing, além de
impulsionar as indústrias de calçados e materiais esportivos, a
fabricação e comércio de acessórios e equipamentos que
auxiliam na prática e monitoração da corrida.
Mas a maior transformação gerada pela popularização da corrida

foi demanda por serviços de profissionais especializados em
orientar e desenvolver programas de treinamento.
Assim, as assessorias esportivas foram surgindo e se

multiplicando, atraindo pessoas interessadas em contratar e fazer
parte de uma organização que os oriente, apoie e acompanhe a
prática de treinamentos e participações em provas de corridas
de rua. Atuando em parques, praças e outros locais públicos do
município de São Paulo, as assessorias esportivas vêm se
tornando verdadeiros centros de prática desportiva ao ar livre.
O Parque Ibirapuera, por exemplo, abriga dezenas de

profissionais na área de educação física e esporte, que utilizam
a área para ministrar aulas e treinamento para milhares de
usuários, diariamente.
Entretanto, o crescimento tão rápido e desordenado deste setor

está colocando em risco a continuidade da atuação das próprias
assessorias esportivas, devido principalmente à ausência de
critérios e normas de regulamentação de suas atividades. Por
isso, é fundamental que as assessorias tenham maior
representatividade e credibilidade dentro da comunidade, na
mídia e perante os órgãos que administram praças, parques e
outras áreas públicas na cidade de São Paulo.
Cláudio Castilho, presidente da ATC.

Índice
Introdução ................................................................................. 5
Histórico da Corrida .................................................................. 6
Primeiros Passos ...................................................................... 7
Treinamento .............................................................................. 9
Como Escolher o Tênis ............................................................. 12
Hidratação ................................................................................. 14
Aquecimento e Alongamento ................................................... 16
Parte Prática .............................................................................. 17
Dicas .......................................................................................... 21
Cuidados ao Correr no Calor e no Frio ................................... 23
Segurança ................................................................................. 25
Cidadania .................................................................................. 27
Nutrição: Aspectos Gerais ........................................................ 29
Medicina Esportiva ................................................................... 31
Avaliação ................................................................................... 34
Locais para Treinamento .......................................................... 37
Sites e Contatos ........................................................................ 39
Créditos ..................................................................................... 40
Introdução
N ão faz muito tempo, a tradicional corrida de São Silvestre,

que acontece no último dia do ano, em São Paulo, era um
evento que reunia a família. Na frente da televisão ou nas
calçadas, o programa era o mesmo: assistir a mais famosa corrida
de rua do Brasil e ver passar atletas nacionais e internacionais.
Hoje, cada vez mais espectadores se transformam em atletas.

Não só porque se trata de um esporte simples – todo mundo
sabe correr, é possível fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora
mas também graças ao incentivo cada vez maior à prática deste
esporte, à crescente divulgação de informações sobre os
benefícios que ele traz e, finalmente, à busca incessante por uma
melhor qualidade de vida.
Apesar de sua aparente simplicidade, correr não é tão fácil assim.

Basta começar e as dúvidas aparecem: como escolher o melhor
par de tênis? Qual a freqüência cardíaca ideal? O que significa
essa dor? É justamente para tentar responder às principais
questões dos corredores que este guia foi elaborado. São dicas
úteis para o dia-a-dia dos exercícios. Queremos mostrar uma
prática de bom senso que deve ser aplicado desde a alimentação
do atleta, passando por questões de cidadania, até à preparação
minutos antes de uma competição.
Este manual foi organizado pela Associação dos Treinadores de

Corrida de Rua, a ATC, que visa a organizar, estimular e valorizar
o progresso da prática deste esporte.
Junte-se a nós!
Manual do Corredor 5
Histórico da Corrida
T odas as modalidades do Atletismo foram criadas a partir

de movimentos básicos do ser humano. O homem pré-
histórico andava quilômetros e quilômetros para encontrar
regiões mais fartas; lançava armas pontiagudas para atingir caças
e pedras para espantar predadores; saltava sobre rios e buracos;
corria de animais inimigos para sobreviver. Era uma época em
que executar com eficiência tais movimentos era questão de
sobrevivência. Pode-se dizer que tais movimentos eram
instrumentos estratégicos de competidores que brigavam por
suas vidas.
Hoje, sabemos que esses movimentos são considerados básicos

para uma pessoa sem limitações físicas. Qualquer um pode
executá-los – mas apenas com treinamento e condicionamento
é possível aprimorá-los.
6 Manual do Corredor
Primeiros Passos
Passos
A primeira coisa que é preciso garantir ao colocar em prática

um treinamento regular de corrida é a segurança. Para
começar corretamente, siga os passos:
• Procure um profissional da área de Educação Física para

organizar e acompanhar seu treinamento;
• Junto com ele, estabeleça seus objetivos e a melhor forma de

alcançá-los;
• Estabeleça uma rotina racional de treinamentos. Escolha o

local, os dias e os horários mais apropriados à sua agenda
para ter maior adesão ao programa;
• Faça uma avaliação médica inicial (exames como hemograma,

perfil bioquímico, teste ergométrico);
• Faça uma avaliação física inicial (testes específicos de corrida);
• Consulte o orientador ou um ortopedista para descobrir qual

seu tipo de pisada e quais tênis são mais apropriados;
• Use roupas adequadas;
• Adote hábitos alimentares que favoreçam o treino;
• Use um monitor de freqüência cardíaca para controlar a

intensidade do exercício;
• Crie o hábito de registrar suas sensações pós-treinamento;
• Procure correr com outras pessoas, isso tornará seu treino

mais agradável;
• Estabeleça metas parciais, como participações em provas de

baixa dificuldade;
• Reavalie o programa periodicamente.
Treinamento
E xistem várias formas de definir treinamento. A mais clássica

delas diz que treinamento é a “variedade de estímulos que
propiciam um aumento planejado da capacidade máxima do
rendimento físico”. Porém, é preciso flexibilizar essa definição,
para que a prática da corrida não se torne atividade exclusiva de
atletas de alto rendimento. O que importa aqui é o conceito: treinar
é tornar um indivíduo apto a realizar uma tarefa ou cumprir um
objetivo, por meio de uma série de repetições sistemáticas de
movimentos, planejadas e orientadas.
Esta repetição sistemática provoca uma série de mudanças

corporais e gera o que é chamado de adaptação física – que,
por sua vez, torna possível melhorar a capacidade de rendimento
físico.
Para que as mudanças aconteçam em nível satisfatório, a rotina

do treinamento deve ser norteada pelo equilíbrio de uma série
de componentes, tais como quantidade, intensidade, freqüência
das sessões, tipo de exercício realizado, descanso, alimentação.
Tudo isso faz parte dos princípios biológicos que regem o
treinamento descritos a seguir.
O princípio da Sobrecarga
Para que ocorram mudanças ou adaptações físicas, o estímulo

deve ter uma sobrecarga, determinada pela quantidade e
intensidade dos exercícios, suficiente para causar uma ativação
de todos os sistemas do organismo. Cada indivíduo tem limites
para essa sobrecarga, e eles são definidos pelo estado físico
atual (detectado por testes e exames específicos) de cada um.
Se os estímulos forem insuficientes ou muito intensos, ou seja,
acima ou abaixo desses limites, não acontecem adaptações
significativas. É possível até que a capacidade funcional do
indivíduo seja reduzida. Vale lembrar que esta capacidade de
adaptação positiva do organismo é definida por fatores genéticos,
portanto é finita.
O princípio da Especificidade
As principais mudanças que ocorrem durante o processo de

treinamento acontecem somente nas estruturas que são
responsáveis pela atividade física executada. Em outras palavras,
quem corre irá desenvolver adaptações para corrida e, se quiser
melhorar seu desempenho, terá de correr mais. A prática de
outras modalidades esportivas pode ter um pequeno benefício,
mas nunca no mesmo nível proporcionado pela modalidade
principal. Em alguns casos, pode até interferir de modo negativo
no processo de adaptação e desenvolvimento.
O princípio da Reversibilidade
Talvez o mais notado pelos atletas amadores. Ele determina que

todas as mudanças ocasionadas pelo processo de treinamento
físico são de caráter transitório. Ou seja, elas podem ser perdidas
caso o treinamento seja interrompido. O mais grave é que a
velocidade do retrocesso assemelha-se à velocidade do ganho.
É por isso que toda forma adquirida de maneira lenta, em um
intervalado de tempo mais prolongado, tende a permanecer ou
perde-se mais lentamente. E vice-versa: A forma obtida em um
espaço curto de tempo é perdida mais rapidamente. O retrocesso
das mudanças tem início após um período médio de uma semana
de inatividade.
Levando-se em conta esses princípios, alguns pontos devem ser

observados para ter sucesso no treinamento:
• Definir objetivos claros e realistas;
• Não esperar resultados rápidos, mas sim a médio e longo
prazo;
• Entender que o treinamento é um processo organizado e que,
portanto, deve ser estruturado por um profissional que entenda
do assunto;
• Cumprir apenas o programa estabelecido e não tentar acelerar
o processo por conta própria;
• Admitir que somos seres únicos e que sempre existirão
diferenças entre desempenhos. Cada pessoa tem um ritmo
próprio para que os efeitos das mudanças apareçam;
• Informações inadequadas podem prejudicar o bom
desempenho. Crenças populares são comuns no universo das
corridas. Antes de segui-las, consulte seu treinador;
• Fazer do treinamento algo prazeroso e presente na sua rotina.
FLANAX
A Dor do Dia Seguinte
Depois de um treino mais intenso ou mais longo, podemos sentir dor. As
dores do exercício podem aparecer em dois momentos, a dor de início
imediato e a dor de início tardio.
A dor que aparece durante e imediatamente após o exercício intenso
está associada ao acúmulo de ácido lático no músculo, parece uma dor
em “queimação” e torna-se incapacitante, limitando a duração do
exercício.
Já a dor de início tardio (cientificamente conhecida como DOMS) aparece
geralmente no dia seguinte e pode persistir por 72 horas ou mais. Essa
dor é conseqüência de um processo inflamatório decorrente de micro-
traumas musculares.
Como Tratar a Dor

O cuidados com as dores e lesões musculares incluem aplicações de
bolsas de gelo no local por períodos de 20 minutos, o uso de
antiinflamatórios orais e repouso adequado. Procure sempre orientação
do seu médico para tratar as lesões e dores intensas.
Os antiinflamatórios agem diretamente na inflamação, que é a causa da
dor, e têm propriedades analgésicas que ajudam na recuperação e
permitem retornar à prática esportiva mais rapidamente.
Como escolher o Tênis
C om a função de proteger as articulações e minimizar o

aparecimento de lesões, o tênis precisa estar adequado ao
tipo de pé de cada pessoa. Para saber qual o tênis correto para
a prática da corrida, verifique seu tipo de pisada antes de comprá-
lo. No momento da compra, a estética deve ficar em segundo
plano.
Existem três tipos de pisadas: pronada, neutra e supinada.

Um corredor é considerado pronador quando, ao pisar,
toca o solo com a parte externa do calcanhar e em
seguida, rola o pé excessivamente para dentro. A pisada
pronada, portanto, acusa um pé excessivamente
“bambo”, com uma característica rotação interna (para
dentro). O formato da planta do pé tem pouca ou
nenhuma curvatura, conforme mostra o desenho:
Corredores pronadores devem usar um tipo de tênis que,

normalmente, possui a parte interna da entressola (entre a palmilha
e a sola do calçado) mais dura e/ou reforçada. Isso para restringir a
mobilidade medial excessiva e dar estabilidade para a pisada.
A pisada neutra começa no lado externo do calcanhar e

movimenta o pé ligeiramente para dentro. Ela é
conseqüência de uma planta com um arco que vai até a
metade da altura do pé, como mostra o desenho:
O tipo de tênis mais adequado para este tipo de pisada é
o que apresenta um bom sistema de amortecimento de
impacto.
Os supinadores são aqueles que iniciam a pisada na borda externa

do calcanhar e esta continua na mesma linha. A pisada supinada,
ou para fora, é o tipo mais raro e o mais danoso ao corredor, que
neste caso tem o arco da planta do pé extremamente elevado. Como
mostra o desenho, apenas a linha externa do pé toca o chão. Esse
formato faz com que o pé aterrisse de forma rígida no solo,
distribuindo muito mal o impacto gerado pelas passadas.
Por isso, o corredor supinador precisa usar um tênis com
entressola dotada de um eficiente sistema de absorção de
impacto, que amorteça consideravelmente suas passadas.
Para descobrir qual é o seu tipo de pisada, faça um teste

simples, conhecido como teste do pé molhado. Borrife
água na sola do pé e pise em uma folha de papel sulfite.
Compare a marca deixada no papel com os desenhos
mostrados anteriormente.
Entretanto, é recomendável uma visita ao fisioterapeuta,

ortopedista ou professor de Educação Física antes de comprar
seu tênis.
Dicas adidas para prolongar a vida útil do seu tênis de

corrida
• Não use seu tênis de corrida na prática de outros esportes como tênis,
futebol ou basquete;
• Após corridas em solo úmido, é importante secar totalmente os tênis
(inclusive as solas). Para acelerar o processo de secagem, coloque-o perto
de uma fonte de calor, mas não em uma secadora;
• Alternar dois pares de tênis entre os treinos não significa maior durabilidade
do calçado. Esta alternância só terá resultado significativo em duas
situações: se o atleta correr duas vezes ao dia ou se o calçado for molhado
com freqüência;
• A durabilidade de cada calçado depende do material que é feito o tênis.
Alguns duram mais do que outros porque são feitos de materiais mais
duráveis;
• Particularidades e hábitos dos corredores são fatores que também influenciam
na durabilidade do calçado. Corridas em asfalto provocam mais desgaste do
que em gramados ou solos macios. A intensidade de pronação ou supinação
da pisada também interfere na vida útil do calçado.
Comprove os efeitos de
Hidratação
A hidratação é fundamental para o bom rendimento em
qualquer tipo de exercício e especialmente para a prática de
corrida. Na prática desta atividade física, como em qualquer outra,
ocorre uma produção de calor pelo organismo que eleva a
temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar
seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do
suor é bastante elevada e chega, em média, a volumes superiores
a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor
elimina parte do calor e também substâncias importantes para o
equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda
varia um pouco de acordo com o peso de cada atleta, a
temperatura e a umidade relativa do ar.
Se a hidratação não ocorrer de maneira adequada, o organismo

desenvolve um estado de desidratação, que resulta em uma
queda de rendimento físico através das sensações de fadiga e
superaquecimento do corpo, aumentando o risco do surgimento
de doenças provocadas pelo calor.
Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos
corporais (2% do peso corporal) pode comprometer o
desempenho.
Como planejar uma correta hidratação para a corrida?

Um plano de reposição de líquidos inteligente inclui três aspectos
que os corredores e praticantes de atividade física devem saber:
quanto suam, quanto devem beber e qual a bebida mais
adequada para repor o que perderam com o suor.
Uma boa maneira de se medir a quantidade de suor por hora de

exercício é identificar o quanto se perde de peso durante a
atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por
exemplo, se um esportista perde 720 g (720ml) durante o
exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou
Comprove os efeitos de
seja, 1080ml por hora durante exercícios sob condições

semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15
minutos solucionaria o problema.
O que beber?
Sabendo-se que através do suor eliminamos água e sais minerais
(sódio e potássio), o ideal seria consumir bebidas que contenham
as quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas
esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas
esportivas contêm em sua composição carboidratos que
fornecem energia para os músculos em movimento ajudando
na melhora da performance e sabor que facilita a ingestão
garantindo a correta hidratação.
Para melhorar sua Hidratação para a corrida siga estas dicas:

• Garanta que está devidamente hidratado antes de começar
os exercícios ingerindo aproximadamente 300 - 400ml de
bebidas esportivas, 30 – 40 minutos antes do exercício.
• Durante o exercício, tome uma bebida esportiva a cada 20 ou
30 minutos.
• Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para
cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um
período de várias horas após a atividade física.
Gatorade contém uma combinação de ingredientes que proporciona a

reidratação do organismo, mantendo seu equilíbrio e fazendo com que sua
atividade física seja uma prática ainda mais agradável. Além da água perdida
pelo corpo através do suor durante qualquer atividade física, sódio, potássio
e outros sais minerais também diminuem sua concentração. Com Gatorade,
além da reidratação correta através da reposição dos líquidos e sais minerais,
o organismo recebe energia para manter seu pique durante a atividade física,
para repor os estoques de nutrientes perdidos e acelerar a recuperação dos
músculos, benefícios provenientes do consumo de carboidratos de sua
composição.
Todos esses componentes especialmente combinados fazem de Gatorade
a melhor bebida para pessoas fisicamente ativas.
Com Gatorade você vai mais longe!
Aquecimento e
alongamento
T eoria aprendida, tênis certo no pé, é hora de começar a

treinar.
É fundamental, antes de começar a correr, fazer um breve
aquecimento, além de uma série de exercícios de alongamento
– estes indispensáveis também no final da corrida.
O aquecimento serve para que o corpo “entre no ritmo” aos

poucos. É uma espécie de estímulo para os sistemas neuro-
muscular e articular e pode ser executado com um breve trote,
exercícios de mobilidade, alongamentos, reforço muscular ou
corridas técnicas.
Os exercícios de alongamento, além de aquecerem o corpo,

reduzem o risco de lesões e câimbras, tornando a corrida mais
segura e eficiente.
Em todos os exemplos mostrados a seguir, o objetivo é alongar

a musculatura que será acionada durante a corrida. Faça os
exercícios de maneira lenta e contínua (sem balançar pernas e
braços). Em caso de articulações dolorosas, a execução deve
ser delicada, porém firme e gradual, sempre respeitando seus
limites. Se durante a corrida aparecer uma dor em uma
musculatura específica, alongue-a novamente. O tempo ideal de
para alongar cada articulação é entre 20 e 60 segundos.
Parte Prática
Gastrocnêmios:
1) Apoie suas mãos na parede e dobre o joelho de uma perna a
frente do corpo enquanto a outra fica estendida atrás, tocando
o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas
para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal.
Repita com a outra.
2) opcional: Coloque a ponta do pé na beirada

da calçada, de um ou ambos os pés e deixe
que o calcanhar(es) abaixe(m),alongando os
músculos da “batata da perna” (panturrilha).
Ísquiotibiais:
Apoie uma perna na parede, carro, cerca, etc...em
frente a seu corpo com ambos os pés voltados
para a mesma direção, apoiando as mãos na
perna da parede .
Adutores:
1) Assente-se e una os pés deixando
que seus joelhos caiam para os
lados. Mantenha o corpo ereto,
alinhando a coluna.
2) Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de
lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o
corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinar-
se. O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é
necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites.
Repita o outro lado.
Quadríceps:
1) Apóie uma das mãos na parede e
a outra segure a ponta do pé do
mesmo lado da mão por T (e não
como está na foto), ou seja, mão E.
pega pé E. por trás. Joelhos bem
juntos. Repita com a outra perna.
2) Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em

decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho
fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto).
Lombar e Glúteos:
Separe as pernas e desça com as mãos em
direção ao chão (não é necessário tocá-lo).
Deixe seu corpo relaxado por completo,
inclusive os joelhos, deixando que a gravidade
te puxe para baixo.
Geral:
Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos
juntas para cima, elevando os calcanhares.
Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983
Antes da Atividade Física
20 segundos
cada perna
20 segundos
15 segundos cada perna
30 segundos
cada perna
cada perna
20 segundos
cada perna 30 segundos
30 segundos
20 segundos
cada perna
15 segundos
cada braço
15 segundos
cada lado
20 segundos
Depois da Atividade Física
15 segundos
15 vezes em
cada direção
20 segundos
30 segundos
40 segundos
30 segundos
cada perna
3 vezes
5 segundos cada
25 segundos
60 segundos cada lado
Dicas
Antes da prova:
• No dia anterior, separe as roupas e acessórios (monitor

cardíaco, número, bebidas esportivas...) que irá usar na prova.
Isso te deixará tranqüilo para acordar com calma no dia
seguinte;
• Programe seu tempo entre acordar, tomar café da manhã e
se dirigir ao local da prova. Organize-se para fazer tudo com
calma;
• Se você não conhecer o local da prova, consulte um mapa,
linhas de metrô ou ônibus com antecedência. Use a internet
ou consulte os amigos sobre qual a melhor forma de chegar
até lá. Leve um mapa com você;
• Quando chegar ao local da prova, vá direto retirar seu chip. E
não esqueça de conferir se seus dados estão corretos;
• Depois do aquecimento, siga para o local da largada para
conseguir um bom posicionamento. Ele deve ser adequado
ao seu nível de velocidade. Corredores mais velozes devem
ficar na sua frente;
• Se no dia da prova você estiver indisposto, gripado ou com
qualquer outro tipo de problema que não favoreça um bom
desempenho, avalie a possibilidade de não participar.
Durante a prova:
• Na largada, cuidado para não tropeçar em ninguém. Devido

à grande quantidade de corredores, acidentes podem
acontecer com mais facilidade. Muita atenção!
• No início, procurar não exceder no ritmo! Sair muito forte é o
erro mais comum dos corredores;
• Hidratar-se nos postos de distribuição de água e bebidas
esportivas é fundamental, especialmente em provas longas e
temperaturas quentes;
• Na chegada, procure manter a postura e a passada firme. E
sorria! A possibilidade de estar sendo fotografado pela
organização é grande!
Depois da prova:
• Após a passagem pelo funil de chegada, não pare

bruscamente! Ande para que sua freqüência cardíaca diminua
progressivamente. Isso se chama volta à calma;
• Não esqueça de se hidratar corretamente.
• Faça alongamentos suaves para diminuir a tensão dos
músculos. Se a prova foi longa e desgastante, coma alimentos
repositores de energia, tais como frutas e barras energéticas;
• Na semana seguinte da competição, converse com seu
treinador para juntos avaliar seu desempenho e programar a
próxima prova.
Cuidados ao correr no calor
e no frio
C orrer quando está muito calor ou muito frio requer cuidados

especiais.
Aqui vão algumas dicas simples e úteis.
No calor:
• Beba líquidos antes, durante e após o treino, mesmo se não
tiver sede. Molhe punhos e nuca. Os líquidos ajudam a
amenizar a temperatura corporal e, claro, repõe os eliminados
durante a atividade. Procure correr em locais com fácil acesso
à líquidos, sobretudo nos treinos mais longos;
• Evite fazer percursos longos e em locais desertos sozinho;
• Use roupas claras, as escuras absorvem o calor;
• Use sempre protetor solar e boné, independente de seu tipo
de pele;
• Procure treinar em horários mais frescos e em percursos onde
haja sombra, especialmente se o treino for longo ou de maior
intensidade;
• Se a temperatura subir muito, diminua o ritmo.
No frio:
• Proteja a região da cabeça com gorro ou boné e use luvas;

• Aumente o tempo de aquecimento antes dos treinos e
competições;
• Realize o aquecimento bem agasalhado e tire o excesso de
roupa aos poucos;
• Use protetor para os lábios. Eles costumam ficar ressecados
no frio;
• Comece o treino mais devagar e aumente o ritmo na medida
em que a musculatura se aquecer;
• Troque a roupa molhada por uma seca assim que acabar o
exercício;
• Hidrate-se mesmo se não tiver sede.
Segurança
Correr na rua ou em parques parece simples, mas se você quer
ser corredor por muito tempo é melhor tomar alguns cuidados
para garantir sua segurança física.
Se seu treino for na rua, corra sempre no sentido oposto ao dos

carros, para vê-los e ser visto por eles. Roupas claras de dia e
que refletem a luz à noite ajudam bastante.
Rádios desviam a atenção além de dificultar a audição. Uma

buzina, uma freada brusca podem ser sinais de risco eminente.
Melhor ouví-los!
Correr com o cachorro é bacana, mas mesmo que ele seja manso
mantenha-o sob controle. Nem todos gostam dele!
Se você treinar em grupo, ou então em dias de prova, tome
cuidado com outros corredores. Podem acontecer
atropelamentos quando um corredor decide caminhar ou
diminuir o ritmo de forma brusca. Cuidado: se você for parar
para beber algum líquido ou amarrar o tênis, primeiro aproxime-
se das laterais e verifique se não tem alguém imediatamente atrás.
Coloque-se junto às placas indicadoras do seu ritmo. Largar muito

na frente, se você não for liderar, trará riscos físicos e psicológicos.
Os atropelamentos podem machucar, as ultrapassagens sofridas
podem levar ao desânimo e a disputa forte no início pode
provocar um mau resultado.
Os cuidados não terminam quando acaba o exercício. Se a sua

roupa estiver com cheiro de amônia, pode ser que tenha perdido
massa magra. Se alguma bolha tiver se formado, não a fure,
para evitar contaminação.
Cidadania
A corrida não precisa se transformar em disputa pelo espaço

público. Não é preciso escolher entre ser corredor ou
cidadão, é possível ser os dois. Basta adotar algumas atitudes
simples.
Atenção para a preservação de parques e locais públicos. Não

deixe lixo para trás, não destrua a grama ou canteiros de plantas,
cuidado para não quebrar nada. Preservar esse espaço garante
que ele continuará disponível – para você e para outros cidadãos.
Observe o lugar onde estacionou seu carro. Mesmo que seu

treino seja curto, não estacione em lugares proibidos, como
portões e garagens de residências. Se você tiver que andar alguns
metros até o seu ponto de início e ficar cansado, desconte do
seu total de treino!
Se correr em grupo, cuidado com a formação de grandes blocos

de corredores. Num parque ou local sem trânsito, sempre deixe
espaço para ultrapassagens. Alguém correndo tem uma força
correspondente a cerca de quatro vezes o seu peso. Ou seja,
uma pessoa com 50 kg, se não conseguir desviar, vai atropelá-lo
com a força de 200 kg. Os resultados da trombada podem ser
graves, inclusive com fraturas.
Quando você estiver correndo pela rua fazendo parte de um grupo

que não cabe na calçada, lembre-se dos carros. Além das
recomendações do capítulo sobre segurança, preste atenção e
deixe espaço para o trânsito fluir. Não é necessário ocupar toda a
rua. Coloque-se na situação de quem não faz parte do bloco: pode
trazer aborrecimento, ser constrangedor ou até assustador ver um
grupo de pessoas impedindo a passagem.
Mais um item sobre lixo: Cuide daquele que você produz durante
a corrida. Um copo de plástico, uma casca de fruta, a embalagem
de gel “esquecidos” no percurso podem provocar um
escorregão, seu ou de outros.
Sempre use uma identificação: seu nome e um telefone para

contato em caso de emergência. Corredores sem documentos
são tratados como os indigentes, pessoas sobre as quais não
se tem informação. E, quando você entrar no carro, dirija com
cuidado. Pode ter um corredor vindo por aí!
Nutrição: Aspectos Gerais
A alimentação pode fazer a diferença no bom ou mau

desempenho do corredor. Alimentar-se de forma adequada
é uma forma simples e eficiente de ajudar a recuperação muscular
e aumenta o rendimento. Ela torna possível até mesmo dois
treinos de corrida diários, sem prejudicar o bom funcionamento
do organismo.
Procure realizar uma refeição leve antes de qualquer corrida. O

jejum é prejudicial ao rendimento e pode dificultar um processo
de emagrecimento saudável. O ideal é fazer uma refeição cerca
de uma hora antes do exercício, rica em carboidrato (pães, frutas,
arroz, batata, massa) e pobre em gorduras e proteínas.
Quanto às proteínas, cuidado com as que demandam digestão

complicada e demorada ou que podem fermentar, causando
incômodo estomacal, como carnes vermelhas e leites,
respectivamente. Além disso, fique atento aos alimentos que o
seu corpo não tolera bem.
É recomendado o consumo de uma bebida esportiva cerca de
30 a 40 minutos antes do exercício para melhoria do rendimen-
to.
Durante a corrida, preocupe-se com a hidratação e a reposição
de carboidratos e sais minerais. O consumo de proteínas e
gorduras não é necessário. Ao contrário. Ele pode prejudicar o
rendimento.
Após a corrida deve-se repor os nutrientes perdidos a fim de

acelerar o processo de recuperação muscular e facilitar a queima
de gorduras. Procure consumir carboidratos nas primeiras duas
horas, sempre acompanhados de uma hidratação abundante.
Após este período, inicie o consumo de proteínas (carnes, peixes,

aves, ovo, leite, queijos), sempre acompanhado de carboidratos.
Medicina Esportiva
D urante a corrida, o atleta pode ter sensações desconfortáveis

passageiras, que pouco interferem nos treinamentos. Mas
alguns desses sintomas podem persistir e até mesmo levar à
interrupção da corrida. É importante saber que eles funcionam
como alarmes do corpo e avisam que lesões podem acontecer.
Entre as várias formas de desconforto, a dor é a sensação mais

importante. Ela alerta, de forma rápida, que alguma coisa não
está bem.
Ao detectar o surgimento de um sintoma freqüente, o corredor

deve procurar um médico especialista para um diagnóstico e
tratamento adequados. Fique alerta se você perceber:
• Dor localizada, que piora durante o movimento ou à

compressão local, acompanhada ou não de inchaço e
aumento da temperatura da pele;
• Dores desproporcionais aos esforços executados;
• Inchaço localizado;
• Limitação do movimento de uma articulação ou sensação de
bloqueio;
• Aumento da temperatura local e vermelhidão da pele;
• Sensação de falseio ou perda de estabilidade de uma
articulação;
• Estalidos dolorosos (joelho, tornozelo, quadril);
• Restrições na realização de movimentos habituais;
• Dificuldades na realização de exercícios de alongamento com
piora da dor;
• Diminuição de sensibilidade localizada;
• Diminuição da força muscular na execução de alguns
movimentos;
• Ferimentos de pele (bolhas, escoriações, quedas das unhas).
Alguns cuidados gerais na prevenção de lesões:
• Programas personalizados de condicionamento físico e

treinamento;
• Períodos de recuperação;
• Aprendizado da técnica de corrida e correção de vícios;
• Exercícios de aquecimento e alongamento antes e após as
corridas;
• Alternância eventual das superfícies de corrida (asfalto, grama,
terra, etc.);
• Acompanhamento médico e nutricional periódico;
• Acompanhamento odontológico periódico;
• Acompanhamento nutricional periódico;
• Integração entre atleta, técnico/treinador e profissionais da
área de saúde;
• Roupas adequadas às características ambientais;
• Utilização de tênis adequados. Evite usar o mesmo par de
tênis nos treinamentos em dias consecutivos. Sessenta por
cento do poder de absorção de impacto do tênis se perde
após 400- 800 km de uso, portanto pessoas que correm mais
do que 20 km/semana devem considerar a troca dos pares a
cada 8 a 10 meses. O momento ideal para comprar um novo
par de tênis é ao final do dia, onde o pé apresenta-se mais
largo. Ao selecionar um tênis de corrida, considere as
características do terreno onde será utilizado. Certifique-se
da presença de uma polpa digital entre a extremidade do dedo
mais longo e a parte anterior do tênis, para que não haja
impacto dos dedos contra a superfície interna do tênis durante
a corrida.
Dentre as lesões mais freqüentemente observadas nos

corredores, podemos citar as chamadas “lesões de sobrecarga”,
tais como:
• Tendinopatias: paratendinites (inflamações do envoltório do

tendão), tendinoses (degenerações do tendão), além de
rupturas parciais e totais;
• Lesões musculares: podem provocar impotência funcional de
graus variáveis dependendo do tipo, intensidade e localização
da lesão;
• Fraturas de estresse: são desencadeadas por um desequilíbrio
na remodelação óssea causada pela sobrecarga do
treinamento, dentre outros fatores. A localização anatômica
mais freqüente é a tíbia, seguida pelos ossos do pé e outros
ossos;
• Síndrome do Estresse Tibial Medial (canelites, tibialgias);
• Síndrome do atrito da banda ílio-tibial: dor localizada na região
lateral do joelho provocada pelo atrito entre a banda ílio-tibial
e o fêmur;
• Fasciíte plantar: Processo inflamatório da fáscia plantar
causando dor na superfície plantar do pé (região do calcanhar
e arco do pé).
Avaliação
O primeiro passo para a prescrição de um programa de

condicionamento é a avaliação. Quanto maiores forem os
conhecimentos sobre o indivíduo e sobre a modalidade ou os
tipos de exercícios que serão praticados, melhores serão os
resultados obtidos, diminuindo-se também os riscos de lesões.
A avaliação tem como objetivo principal conhecer o máximo
possível o indivíduo, detectando doenças e ou limitações
orgânicas e determinando com exatidão o grau de capacidade
física em que ele se encontra, para então auxiliar na prescrição
de exercícios individualizados e no acompanhamento de sua
evolução, visando suas necessidades e potencialidades.
A Organização Mundial da Saúde sugere que indivíduos acima

de 40 anos devam ser submetidos a um teste ergométrico prévio.
Hoje em dia existem testes que além de identificar possíveis
limitações clínicas, determinam de forma exata e individualizada
a capacidade física, bem como os parâmetros de prescrição de
exercícios. Um destes testes é o chamado Teste
Ergoespirométrico (Figura 1), que se baseia na medida direta do
consumo de oxigênio. Este teste determina:
a) o Consumo Máximo de Oxigênio, que expressa o potencial
aeróbio do indivíduo,
b) os Limiares Metabólicos (Aeróbio e Anaeróbio), que
expressam as mudanças de comportamento ou de ajustes
do organismo às cargas impostas.
Estes parâmetros ajudam na prescrição de treinamento e no
acompanhamento da evolução individual.
Outro teste que determina os Limiares Metabólicos, é o

Teste Ergométrico com dosagem do Ácido Láctico (Figura 2). A
dosagem de Ácido Láctico também pode ser realizada em
campo, durante a atividade específica do atleta. De forma ideal,
uma consulta clínica, o Eletrocardiograma de Repouso, o
teste Ergoespirométrico, o Ecocardiograma e os exames
de laboratório compõem um conjunto de dados que dão muito
mais segurança para o praticante e para o professor, além de
fornecer subsídios para uma prescrição individualizada e correta
da carga de treinamento.
A avaliação clínica não deve esquecer a acuidade visual e

auditiva, além de ser complementada pelas avaliações:
odontológica, psicológica e nutricional.
ANAMNESE
• Dados Pessoais: nome, idade, altura, peso, sexo, raça.
• Antecedentes Pessoais: doenças, cirurgias, tratamentos, etc.
• Antecedentes Familiares: doenças, tratamentos, cirurgias, etc.
• História Atual: queixas, doenças, tratamentos, etc.
EXAME FÍSICO
• Aspecto geral: estado físico, coloração, respiração, sudorese,
etc.
• Sinais e Sintomas Físicos: pulso, temperatura, pressão arterial,
etc.
• Exame dos Diversos Aparelhos: cardiocirculatório, respiratório,
locomotor, neurológico, etc.
EXAMES COMPLEMENTARES
Bioquímicos
• Hemograma Completo, Glicemia de Jejum, Colesterol Total e
Frações, Triglicérides, Ferro Sérico, Ferritina, Sódio, Potássio,
Cálcio, Creatinofosfoquinase (CPK), Dehidrogenase Láctica
(DHL), Testosterona Livre e Total, Cortisol, Uréia, Creatinina,
Transaminase Glutâmico Pirúvica (TGP), Transaminase
Glutâmico Oxalacética (TGO).
Testes
• Ecocardiograma
• Eletrocardiograma de Repouso
• Ergoespirométrico ou Ergométrico com dosagem do Ácido
Láctico.
LIMIAR VENTILATÓRIO
Figura 1. Determinação dos Limiares Metabólicos pelo Método

Ventilatório (Medida Direta do Consumo de Oxigênio). Perda da
linearidade dos Equivalentes Ventilatórios do Oxigênio e do Gás
Carbônico.
LIMIAR DE LACTATO
Figura 2. Determinação dos Limiares Metabólicos pelo método

direto, dosagem de Lactato sangüíneo. Limiares de 2 e 4 mmol.
Locais para Treinamento
Treinamento
PARQUE DO IBIRAPUERA
Localizado na zona sul, próximo à Assembléia Legislativa de São
Paulo, o parque do Ibirapuera tem vários percursos de terra e
asfalto, além de uma pista de Cooper de 1.500 metros.
CENTRO OLÍMPICO
O centro de treinamento do Parque do Ibirapuera aluga a pista
de atletismo para treinos. Basta ir direto na diretoria e preencher
a requisição.
PARQUE DO PIQUERI
Este parque na zona leste fica na beira da Marginal Tietê, com
fontes de água e banheiros à disposição. O percurso tem 1.000
metros de terra batida com leves declives e aclives, cheio de
gente bonita.
HORTO FLORESTAL
Com um percurso de aproximadamente 2.500 metros, o Horto
tem uma infra-estrutura completa para corredores. Para utilizá-
la, é necessário se cadastrar e pagar uma taxa de manutenção.
PARQUE ECOLÓGICO DO TIETÊ

Situado na zona leste da cidade, tem uma pista de cooper com
4.150m e 5.500m de terra batida cercada pelo verde.
AV. SUMARÉ
Tem uma pista de cooper que percorre a avenida, na ilha que
separa as duas pistas.
PRAÇA VINÍCIUS DE MORAES
A praça do Morumbi, ao lado do Palácio Bandeirantes e do
Hospital Albert Einstein, tem um percurso de 1.500 metros, com
uma subida leve.
USP
Talvez o maior e melhor local para treinamento, pois apresenta
percursos variados, com longas retas, subidas e descidas.
Sites e Contatos
ATC
www.atcsaopaulo.com.br
Confederação Internacional de Atletismo

http://www.iaaf.org/index.html
Associação Internacional de Maratonas e Corridas de Rua

http://www.aims-association.org/
Comitê Olímpico Internacional

www.olympic.org
Confederação Sul-Americana de Atletismo

www.consudatle.org.br
Fundação Internacional de Atletismo

www.athletics-foundation.org
Confederação Brasileira de Atletismo

http://www.cbat.org.br/
Associação Brasileira de Atletismo Master

www.abrambrasil.hpg.com.br
Comitê Olímpico Brasileiro

www.cob.org.br
Corpore
www.corpore.com.br
YesCom
http://www.yescom.com.br/
Corpus
http://www.corpuseventos.com.br/
Webrun
http://www.webrun.com.br/home/index.php
Runner Brasil
www.runnerbrasil.com.br
Créditos
Primeiros passos / Dicas • Acad. Estatal de Cultura Física de Moscou - Rússia
Mário Mello
• Professor de Educação Física - FEFISA Cuidados ao correr no calor
• Pós Graduado em Treinamento Desportivo - FMU e no frio
• Diretor técnico da Equipe Mário’s Team
Nelson Evêncio da Silva
• Pós Graduado em Treinamento Desportivo
Introdução • Titular da Nelson Evêncio Asssessoria Esportiva
Luiz Fernando Q.S. Bernardi • Vice- Presidente da ATC
• Proprietário e Diretor Técnico da FIND YOURSELF -
Assessoria Esportiva Segurança / Cidadania
• Graduado em Educação Fisica pela UNICAMP
Martha Maria Dallari
• Especialização em Ciências do Esporte pelo CELAFISCS
• Graduada em Educação Física na USP
• Especialização em Treinamento Desportivo e Fisiologia
• Mestre em Administração Pública pela FGV-SP
do Exercício pela FMU
• Sócia da Miguel Sarkis Personal Trainer
• Especialização em Administração e Marketing Esportivo
pela Universidade Gama Filho
Medicina esportiva
Histórico da corrida Dr. Cristiano Laurino
• Médico do Centro de Tráumato-Ortopedia do Esporte
Diego Paulo de Lima
(CETE) (UNIFESP)
• Licenciatura plena e bacharelado em Educação Física
• Pós-graduando do Departamento de Ortopedia e
pelo Centro Universitário Nove de Julho - São Paulo
Traumatologia da UNIFESP
• Treinador da Sprint Basic Runner’s Personal Training
• Delegado Regional do Comitê de Traumatologia do
Esporte (SBOT)
Treinamento • Membro Diretor da SLARD (Sociedad Latinoamericana
Cláudio Castilho de Artroscopia, Rodilla y Traumatologia Deportiva)
• Técnico de atletismo nível 1 pela International • Membro do Comitê de Educação da ISAKOS
Association of Athletics Federation (International Society of Arthroscopy Knee Surgery and
• Pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU Orthopedic Sports Medicine)
• Licenciatura plena em Ed. Física pela UMC/Mogi das • Médico da Equipe BMF de ATLETISMO
Cruzes • Médico Ortopedista da Federação Paulista de Atletismo
• Equipes E.C. Pinheiros e Saúde & Performance
Avaliação
Como escolher o tênis Dr. Paulo Zogaib
Renato Dutra • Médico formado pela Escola Paulista de Medicina
• Bacharel em Esportes pela Universidade de São Paulo • Especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do
• Pós-graduado em Treinamento Desportivo pela Exercício
Universidade Federal de São Paulo • Coordenador do Centro de Medicina do Esporte e
Fisioterapia do Hospital Sírio Libanês
Hidratação / Nutrição • Médico da equipe de atletismo da BM&F Clube
Graziela Perlow Friedler • Médico do Setor de Medicina Esportiva do Esporte Clube
• Formada em Nutrição pela Universidade de São Paulo Pinheiros
(USP)
• Especialização em Nutrição Clínica Hospitalar pelo Locais para Treinamento / Sites e
Hospital do Servidor Público Estadual contatos
• Pós graduação em Fisiologia do Exercício pela USP
Douglas de Melo
• Doutoranda do Laboratório de Metabolismo do Instituto
• Educação Física pela FEFISA
de Ciência Biomédicas da USP na área de nutrição
• Preparador físico
esportiva
• Especializado em Fisiologia e Treinamento Funcional
• Diretor Técnico da Top Notch Training
Aquecimento e alongamento
Emerson Bisan Ilustrações
• Personal Trainer - Técnico de Corrida
Evaldo Arruda de Carvalho
Nova Equipe Assessoria Esportiva
Educação Física UMC - Univ Mogi das Cruzes
• Especialização em Treinamento Desportivo

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Editorial

D esde o início dos anos 90, a corrida de longa distância vem

Mas a maior transformação gerada pela popularização da corrida

Assim, as assessorias esportivas foram surgindo e se

O Parque Ibirapuera, por exemplo, abriga dezenas de

Entretanto, o crescimento tão rápido e desordenado deste setor

Cláudio Castilho, presidente da ATC.

Histórico da Corrida .................................................................. 6

Primeiros Passos ...................................................................... 7

Como Escolher o Tênis ............................................................. 12

Aquecimento e Alongamento ................................................... 16

Parte Prática .............................................................................. 17

Cuidados ao Correr no Calor e no Frio ................................... 23

Nutrição: Aspectos Gerais ........................................................ 29

Medicina Esportiva ................................................................... 31

Locais para Treinamento .......................................................... 37

Sites e Contatos ........................................................................ 39

N ão faz muito tempo, a tradicional corrida de São Silvestre,

Hoje, cada vez mais espectadores se transformam em atletas.

Apesar de sua aparente simplicidade, correr não é tão fácil assim.

Este manual foi organizado pela Associação dos Treinadores de

T odas as modalidades do Atletismo foram criadas a partir

Hoje, sabemos que esses movimentos são considerados básicos

A primeira coisa que é preciso garantir ao colocar em prática

• Procure um profissional da área de Educação Física para

• Junto com ele, estabeleça seus objetivos e a melhor forma de

• Estabeleça uma rotina racional de treinamentos. Escolha o

• Faça uma avaliação médica inicial (exames como hemograma,

• Faça uma avaliação física inicial (testes específicos de corrida);

• Consulte o orientador ou um ortopedista para descobrir qual

• Use roupas adequadas;

• Use um monitor de freqüência cardíaca para controlar a

• Crie o hábito de registrar suas sensações pós-treinamento;

• Procure correr com outras pessoas, isso tornará seu treino

• Estabeleça metas parciais, como participações em provas de

• Reavalie o programa periodicamente.

E xistem várias formas de definir treinamento. A mais clássica

Esta repetição sistemática provoca uma série de mudanças

Para que as mudanças aconteçam em nível satisfatório, a rotina

Para que ocorram mudanças ou adaptações físicas, o estímulo

As principais mudanças que ocorrem durante o processo de

Talvez o mais notado pelos atletas amadores. Ele determina que

Levando-se em conta esses princípios, alguns pontos devem ser

• Definir objetivos claros e realistas;

Como Tratar a Dor

C om a função de proteger as articulações e minimizar o

Existem três tipos de pisadas: pronada, neutra e supinada.

Corredores pronadores devem usar um tipo de tênis que,

A pisada neutra começa no lado externo do calcanhar e

Os supinadores são aqueles que iniciam a pisada na borda externa

Para descobrir qual é o seu tipo de pisada, faça um teste

Entretanto, é recomendável uma visita ao fisioterapeuta,

Dicas adidas para prolongar a vida útil do seu tênis de

Se a hidratação não ocorrer de maneira adequada, o organismo

Como planejar uma correta hidratação para a corrida?

Uma boa maneira de se medir a quantidade de suor por hora de

seja, 1080ml por hora durante exercícios sob condições

Para melhorar sua Hidratação para a corrida siga estas dicas:

Gatorade contém uma combinação de ingredientes que proporciona a

T eoria aprendida, tênis certo no pé, é hora de começar a

O aquecimento serve para que o corpo “entre no ritmo” aos

Os exercícios de alongamento, além de aquecerem o corpo,

Em todos os exemplos mostrados a seguir, o objetivo é alongar