Treino Feminino II

(Membro inferior)

Quadríceps
1. Agachamento

Livre ou Smith (4 x 15) → C/ 2 Anilhas de 10kg (4 x 15) → Livre sem peso (4 x 25)

2. Avanço

Quatro passos afundo + Cinco agachamento livres fixo (4 Séries → cada série = 4x 4 passos
afundo.

3. Cadeira Extensora → Drop Set (4 x 15) ou cada série (4x) até a fadiga muscular

4. Leg 45° → (4 x 15) Ação concêntrica normal e excêntrica 3” (3 seg) de espera + 5

repetições rápidas de ambas.

5. Cadeira Adutora → 5 x 20 ou 4 x 25

6. Leg 180° (4 x 20) + Isometria 1’ (1 min).

7. Hack Machine → 4 x 10

Glúteo/Posterior
1. Mesa Flexora → Drop Set (4 x 15) ou cada série (4x) até a fadiga muscular

2. Extensão de quadril → Pés cruzados + normal (Cross,) depois c/ peso nos tornozelos
(4 x 12) todos.

3. Cadeira Abdutora → 5 x 20 ou 4 x 25 + Stiff (4 x 15)

4. Elevação Pélvica → 4 x 15 c/ peso + 4 x 15 s/ peso + exe. Lombar da metade p/ final.

5. Agachamento Smith (pés abduzidos) + Agachamento Sumô (4 x 15)

6. Leg 90° → 4 x 15

7. Graviton → 4 x 15