FICHA DE MINDFULNESS 4 « o (Fichas de tarefas de mindfulnoss 2-2C, 4B; p. 78-82, 84-87) Assumindo o controle de sua mente: habilidades “o que fazer” OBSERVE Observe suas sensacées corporais (que chagam por seus olhos, ouvidos, nariz, pele e lingua). Preste atengao, de proposito, ao momento presente. Controle sua atengao, mas nao 0 que vos vé. Nao rejeits nada. Nao se agarre a nada. Pratique observar sem palavras: observe os pensamentos virem a mente @ deixe-os passar como nuvens no céu. Observe cada sentimento, subindo e descendo, como ondas no mar. Observe tanto fora quanto dentro do si mesmo. DESCREVA Coloque palavras na experiéneia. Quando surgir um sentimento ou pensamento, ou quando vocé fizer alguma coisa, reconheca. Por exemplo, diga mentalmente, “A tristeza acaba deme envolver”, “Os miisculos da barriga se enrijeceram” ou “Um pensamento da ‘eu nao sto capaz de fazer isso’ veio minha mente”. Rotule o que vocé observa. Nomeie seus pensamentos. Rotule cada um deles como apenas um pensamento; cada sentimento como apanas um sentimento; cada agao como apanas uma acao. Descole suas interpretacdes e opinides dos fatos. Descreva “quem, 0 que, quando e onde” vocé observa. Apenas os fatos. Lembre-se: se vocé nao é capaz de observar pelos sentidos, nao é capaz de des- crever. PARTICIPE Entregue-se completamente a atividades do presente momento. Nao se separe daquilo que esta acontecendo no momento (dangando, limpando, conversando com um amigo, sentindo-se feliz ou triste). Funda-se com 0 que estiver fazendo, esquecendo-se totalmente de si mesmo. Jo- gue sua atengdo ao momento. Aja intuitivamente com a mente sabia. Faca apenas 0 que é necassario em cada situagao - um dangarino habil na pista de danga, integrado com amusica e seu parcel- ro, sem ser voluntarioso nem ficar de bragos cruzados. ‘Va com 0 fluxo. Responda com espontaneidade.Habilidades “o que fazer” de mindfulness: observar, descrever e participar Data: Nome: Semana de inicio: Indique as habilidades de mindfulness que vocé praticou esta semana. Escreva descricbes de duas ocasides diferentes em que tenha praticado uma delas. Use o verso da folha para mais exemplos. Observar Descrever Participar Descreva a situacdo e como vocé praticou a habilidade: Verifique se praticar essa habilidade de minafulness aperfeigoou algum dos itens a seguir, ‘mesmo que s6 um pouquinho: __Reduziuo sofrimento __Aumentouaalegria __Aumentou a capacidade de —Diminuiua reatividade __Aumentoua sabedoria ~ se concentrar —Aumentou a sensagao __Aumentouo sensode __Aumentou a vivéncia do de conexao validade pessoal presente Descreva como a habilidade Ihe ajudou ou nao a se tornar mais plenamente consciente: Descreva a situacdo e como vocé praticou a habilidade: Verifique se praticar essa habilidade de minafulness aperfeigoou algum dos itens a seguir, mesmo que s6 um pouquinho: __Reduziuo sofrimento _Aumentou a alegria_--__Aumentou a capacidade de —Diminuiu a reatividade __Aumentou a sabedoria se concentrar —Aumentou a sensagéo ___Aumentouo sensode __Aumentou a vivéncia do de conexao validade pessoal presente Descreva como a habilidade Ihe ajudou ou nao a se tornar mais plenamente consciente: Liste todas as coisas sabias que vocé fez na semana:Ideias para praticar a observagao RETORNANDO A SEUS SENTIDOS Lembre-se: observar ¢ levar sua mente de volta as sensagoes de seu corpo e mente. Observe com os olhos: 1. Oi Deite-se no chao e observe as nuvens no ou. 2. GQ Caminhando lentamente, pare em algum lugar com uma vista, observe flores, arvores € a propria natureza. 3. Gi Sente-se ao ar livre. Observe quem e o que passa a sua frente, sem acompanhé-los com a cabeca ou com os olhos. 4. Gi Observe a expressao facial e os movimentos de outra pessoa. Abstenha-se de rotular as, emogoes, os pensamentos ou os interesses dela. 5. 1 Observe apenas os olhos, os labios ou as mos de outra pessoa (ou apenas uma carac- teristica de um animal). 6. Gi Pegue uma folha, uma flor ou um seixo. Examine-o atentamente, tantando ver cada detalhe. 7. D Encontro alguma coisa bonita para olhar © contemplo-a por alguns minutos. 8. Gi Outras: Observe sons: 9. G Pare um instante ¢ apenas ouga. Ougaa textura e a forma dos sons a seu redor. Escute 08 siléncios entre os sons. 10. Gi Se alguém esta falando, escute o tom da voz, a suavidade ou a aspereza dos sons, a clareza ou a indefinicao da fala, as pausas entre as palavras. 11. OD Escute musica, obsarvando cada uma das notas @ os espazos entre elas. Tante levar os sons para dentro do seu corpo com a inspiragao e deixé-los fluir para o exterior nova mente com a expiracao. 42. D Outras: Observe odores a seu redor: 13. Oi Ao inspirar, observe odores a seu redor. Coloque algo perto de seu nariz e sinta os chei- "08. Afaste 0 objeto e, entao, perceba os odores novamente. Eles perduram? 14, Ao comer, perceba o aroma dos alimentos; ao cozinhar, perceba o aroma dos temperos u outros ingredientes; ao tomar banho, cheire 0 sabonete ou o xampu; ao sai, perceba ‘0 aroma do ar; quando estiver perto de flores, incline-se e perceba odor das flores. 45. Oi Outras: Observe o sabor e 0 ato de comer: 16. Oi Coloque algo em sua boca, preste atengao ao sabor. Mantenha-o na boca e perceba todas as sensacdes do paladar. 17. Gi Experimente um pirulito ou outro alimento. Observe apenas a sensacao do gosto. 18. Gi Faca uma refeicao, ou parte de uma, prestando atengao ao sabor de cada garfada. 19. D Outras: Observe os impulsos de acao de fazer alguma cois: Quando estiver sentindo o impuiso de aeao, 20. Qi “Surfe sobre o impulso de aco”, imaginando que seus sentimentos de ansiedade s40 uma prancha o vocé est do pé sobre cla, surfando sobro as ondas. 21. G Observe algum impulso de aco de evitar alguém ou alguma coisa. 22. 1 Examine todo 0 seu corpo e observe as sensacdes. Em que parte do corpo a sensacao de impulso de agao esta? 23. 2 Ao mastigar, observe quando vocé sente impulso de engolir. 24. 2 Outra:‘25. Gi Roce seu labio superior com uma das unhas. + Pare de rogar @ observe quanto tempo leva até voce nao sentir mais seu labio. 28. 0 Ao caminhar, obsarve as sensacdas ~ seus pés tocando 0 chao, bem camo subindo @ descendo. De vez em quando, ciminua o passo e observe. As vezes, apresse 0 passoe observe. 27. O Quando estiver sentado, perceba suas coxas na cadeira. Perceba a curva de seus jos- Ihos e de suas costas. 28. Gi Preste atencao a qualquer coisa que esteja Ihe tocando. ‘+ Tente sentir seus pés em seus sapatos, seu corpo tocando suas roupas. ‘* Sinta seus bragos encostados na cadeira. ‘* Observe as sensagdes de suas maos. 29. 1 Toque alguma coisa — a parede, um tecido, uma toalha de mesa, um animal de estima 40, um pedaco de fruta, uma pessoa. + Perceba a ttextura do que vocé sente, observe as sensagdes em sua pele. + Tente novamente com outra parte de seu corpo. ‘+. Observe as sansagdes novamenta. 80. 1 Concentre sua atenogo nas sensagdes em seu peito, barriga ou ombros. 31. @ Concentre sua atencao no lugar em seu corpo em que voce se sente apertado ou tenso. 32. O Concentra sua atengao no espaco entre seus olhos. 33. Outra: Observe sua respiracdo: Respire de forma regular e suave, concentrando sua atengao em: ‘34. G Movimento de sua barriga. ‘+ Ao comecar a inspirar, permita que sua barriga suba para levar o ar para a parte infe- rior de seus pulmées. ‘© Quando as metades superiores de seus pulmdes comecarem a se encher de ar, seu pelto comega a subir. ‘+. Ao expirar, perceba sua barriga, depois perceba seu peito. Néo canse a si mesmo. 95. G Pausas em sua respiracdo. * Ao inspirar, perceba a breve pausa que ocorre quando seus pulmces estao chaios de ar. ‘* Ao expirar, perceba a breve pausa que ocorre quando vocé expele todo o ar. 86. G Sensacdes em seu nariz quando vocé inspira e expira. * Ao respirar, feche a boca e respire pelo nariz, notando as sensagdes deslocando-se para dontro o para fora de suas narinas. 37. G Sau folego a0 caminhar devagar. Respite normalmente, * Determine a extensao de seu félego — a expiracdo e a inspiragdo — pelo niimero de ‘seus passos. Continue por alguns minutos. ‘* Comece a prolongar sua expiracdo em um passo. Nao force uma inspiragao mais longa. Deixe-a natural. + Observe sua inspiracao cuidadosamente para ver se ha desejo de prolongé-la. Entao, prolongue a expiracdo em mais um passo. ‘+ Observe para ver se a inspiragdo também se proionga em um passo oundo. ‘* Somente prolongue a inspiragao quando sentir que sera confortavel. ‘* Depois de 20 ciclos, volte sua respiracao ao normal. 88. Sua respiracdo ao ouvir uma musica. ‘© Respire de maneira lenta, leve e regular. ‘* Siga sua respiraco; soja sonhor do si mosmo, mantendo-se consciente do movimon- to @ dos sentimentos da obra. ‘+. Nao se perca na musica, mas continue senhor de sua respiragao e de si mesmo. 99. O Sua respiragdo enquanto ouve as palavras de um amigo ou suas préprias respostas. Continue como com a miisica. 40. Outra:Observe os pensamentos entrarem e sairem de sua mente: 41. O Perceba os pensamentos quando eles ocorrem em sua mente. * Pergunte-se: “De onde vém os pensamentos?”. '* Depois, observe se vocé 6 capaz de ver de onde eles vém a sua mente. 42. Ao perceber pensamentos em sua mente, observe as pausas entre cada um. 43. Imagine que sua mente 60 céu e que os pensamentos sao nuvens. * Observe cada pensamento-nuvem passando, deixando-o entrar e sair de sua mente. * Imagine os pensamentos como folhas na agua sendo levadas pela corrente, ‘como barcos passando em um lago ou como vag6es de trem passando por voc. 44, Q Quando preocupagées circularem em sua ments, desvie a atengdo para as sen- sagées corporais (as mais intensas naquele exato momento). Entéo, mantendo a atengdo em suas sensages corporais, perceba quanto tempo leva para as preocu- pages se dissiparem. 45. Oi Afaste-se de sua mente, como se estivesse.no topo de uma montanha e ela fosse apenas uma rocha Id embaixo. 46. Observe os primeiros pensamentos que ocorrem em sua mente. 47. 0 Outra: Imagine que sua mente 48. Q Umaesteira rolante, e os pensamentos e sentimentos estao vindo por ela. * Coloque cada pensamento ou sentimento em uma caixa; depois, coloque-a na esteira e deixe-a passar. 49. G Uma esteira rolante, e vocé esta escolhendo pensamentos e sentimentos trazidos por ela. * Rotule os tipos de pensamentos ou sentimentos que aparecem (p. ex., preocupa- ‘ges, pensamentos sobre o passado, sobre sua mae, sobre planejar o que fazer, sentimentos de raiva e de tristeza). * Coloque-os em caixas préximas para outro momento. 50. O Um rio, e que pensamentos e sentimentos sao embarcag6es descendo por ele. + Imagine-se sentado na grama, observando as embarcacdes passarem. # Descrava ou rotule cada barco que passa. * Tente nao embarcar no barco. 51. O Uma estrada de ferro, e pensamentos e sentimentos so vag6es passando. * Descreva ou rotule cada um. Tente ndo embarcar no trem. 52. O Outra: Observe por meio da expansao da consci 53. 2 Ao inspirar, observe sua respiracdo. Entao, mantendo-se consciente de sua respira- go, observe suas maos. Depois, mantendo-se consciente de ambos, expanda sua. consciéncia dos sons. * Continue mantendo todos esses trés focos na sua consciéncia ao mesmo tempo. * Pratique essa consciéncia dos trés em outras ocasiGes, selecionando outros ob- jetos de atengao. 54, Q Mantendo 0 foco no que vocé esta fazendo no momento, delicadamente expanda ‘sua consciéncia para incluir 0 espaco a sua volta. 55. Q Abrace uma érvore e sinta as sensacées do abraco. * Atente para o abraco dos lengois e cobertores a seu redor enquanto esta deitado na cama. + Faca isso quando se sentir solitério e quiser ser amado e amar. 56. O Outra:Abra sua mente para seus sentidos: 87. 61. 65. O Pratique caminhar com os seus sentidos tao abertos quanto possivel. * Observe o que ouve, vé e sente, * Observe o que sente quando transfere seu peso entre cada passo. * Observe sua experiéncia corporal ao mudar de diregao. O Para cada garfada em uma refeigao, faca uma pausa com a colher ou o garfo cheio. de comida. * Olhe o que voc esta prestes a comer, sinta 0 cheiro e escute. Entao, quando estiver pronto, coloque o alimento na boca. * Observe o sabor, a textura, a temperatura e o som que seus dentes produzem ao mastigar a comida lentamente. * Observe as alteragdes no sabor, na textura, na temperatura e no som enquanto vooé termina de mastigar. Oi Coneentre a atengao a cada sensagao que chega a sua mente. * Atente para sensagdes de visdo, olfato, tato, audigao e paladar, ou aos pensa- mentos produzidos por seu cérebro. * Observe as sensacdes quando elas aparecem, e observe-as quando desapare- com. * Deixe sua mente focar em cada sensagao que surge. * Observe cada sensacao com curiosidade, deixando acontecer. Examine a singu- laridade de cada uma. O Esteja aqui, no momento de agora. + Pare um instante para observar todos os sentidos que vocé percebe. + Faga uma declaracao sobre cada sentido para si mesmo: “Eu sinto a cadeira; a cadeira me sente”, “Eu ougo a estufa; a estufa me ouve”, “Eu vejo a parede; a parede me vé”, “Eu ougo minha barriga roncar, ela me ouve”, etc. Quando um sentimento surgir, observe-o, dizendo, por exemplo, “Um sentimento de tristeza esta aparecendo em mim’, Quando um pensamento surgir, observe-o, dizendo, por exemplo, “Esta surgindo ‘em mim 0 pensamento ‘Esta quente aqui”. O Reserve um instante para praticar a mente do “nada para fazer”. * Fique plenamente consciente de sua presente experiéncia, observando sensa- ges @ 0 espaco a sua volta. Encontre um pequeno objeto que vocé possa segurar com a mao. Coloque-o a sua frente em uma mesa ou sobre seu colo. Observe-o de perto - primeiro sem toca- -lo, depois pegando-o e virando-o; observe-o de diferentes pontos de vista e com diferentes iluminagoes. Apenas observe as formas, as cores, os tamanhos e outras caracteristicas visiveis. * Entao, mude o foco para seus dedos e maos tocando 0 objeto. Observe as sen- sagdes de toca-lo; observe a textura, a temperatura e 0 toque do objeto. * Coloque 0 objeto de volta no lugar. Feche os olhos, inspire e expire profunda e lentamente. * Depois, com mente de principiante, abra os olhos. Com nova visio, repare nova- mente no objeto. Com mente de principiante, receptiva a novas texturas e sensa- goes, explore o objeto com suas maos. * Coloque o objeto de volta no lugar e, mais uma vez, concentre sua mente em inspirar e expirar uma vez. D Outra:Ideias para praticar a descrigao Pratique descrever o que vocé vé fora de si préprio: 1. i Deite-se no chao e observe as nuvens no céu. Identifique e descreva as figuras que vocé vé nelas. 2. O Sente-se em um banco em uma rua movimentada ou em um parque. Descreva um aspecto sobre cada pessoa que passa por vocé. 8. © Encontre elementos na natureza—uma folha, uma gota d’agua, um bicho de estima- ‘¢0 ou outro animal. Descreva cada um com o maximo possivel de detalhes. 4, G Descreva com .a maxima precisdo algo que uma pessoa acabou de Ihe dizer. Confira para ver se vocé esta certo. 5, @ Descreva o rosto de uma pessoa quando ela parecer zangada, com medo ou triste. ‘Observe e descreva a forma, o movimento e a posigao da testa, das sobrancelhas e dos olhos; dos labios e da boca; das bochechas; e assim por diante. 6. Gi Descreva o que uma pessoa fez ou esta fazendo agora. Seja bem especifico. Evite descrever intengdes ou resultados do comportamento que vooé nao observa dire- tamente. Evite linguagem julgadora. 7. O Outra: Pratique descrever pensamentos e sentimentos: 8. 1 Descreva os sentimentos que aparecerem em vocé: “Um sentimento de raiva esta aparecendo em mim”. 9. © Descreva seus pensamentos quando sentir uma emogo forte: “Eu sinto X, e meus pensamentos sao Y”. 10. @ Descreva seus sentimentos depois que alguém disser ou fizer alguma coisa: “Quan- do vocé faz X, eu sinto Y”. 11. @ Descreva pensamentos, sentimentos e 0 que vooé observou outros fazerem: “Quan- do vocé faz X, eu sinto Y e meus pensamentos sao Z”, “Quando ocorre X, eu sinto YY e meus pensamentos sao Z”. 12. G Descreva o maximo de pensamentos que conseguir enquanto sente uma emogao_ forte. 13. O Outra: Pratique descrever sua respiragdo: 14, Q Cada vez que respirar, ao inspirar, esteja consciente de que “estou inspirando, 1”. Ao ‘expirar, esteja consciente de que “estou expirando, 1”. Lembre-se de respirar com a barriga. Quando iniciar a segunda inspiragao, esteja consciente de que “estou inspi- rando, 2”. E, expirando lentamente, esteja consciente de que “estou expirando, 2”. Continue assim até 10. Entao, volte para 1. Sempre que perder a conta, volte para 1. 15. Q Comece a inspirar de maneira suave e regular (com a barriga), descrevendo em sua mente “estou inspirando normaimente”. Expire com consciénci malmente”. Continue por trés ciclos. No quarto, prolongue a ‘em sua mente “estou respirando com uma longa inspiracao”. Expire com consciéncia, “estou expirando com uma longa expiragao”. Repita esse ciclo trés vezes. 16. Acompanhe a entrada e a saida de ar. Diga a si mesmo: “Estou inspirando e acompa- nhando a inspiragao do inicio ao fim. Estou expirando e acompanhando a expiragao do inicio ao fim”. 17. Outra:Ideias para praticar a participagao Participe com consciéncia da ligacdo com o universo: 1. SNOB ND 11. 12. 13. 14, 15. 16. i Foque sua atencao no ponto em que seu corpo toca um objeto (piso ou chao, mo- léculas de ar, uma cadeira ou encosto para o brago, seus lengdis e cobertas, suas roupas, etc.). Tente ver todas as maneiras pelas quais vocé esta ligado e é aceito por esse objeto. Considere a fungao dele em relacao a voce. Ou seja, considere o que 0 objeto faz por voce. Considere a bondade dele ao fazer isso. Experimente a sensagao de toca-lo e foque toda a sua atencaio naquela bondade até que uma sensagao de estar ligado ou ser amado e cuidado surja em seu coracao. Exemplos: concentre sua atengao em seus pés tocando o chao. Considere a bonda- de do solo ao sustenté-lo, fornecendo-Ihe um caminho para chegar a outras coisas nao permitindo que vocé se desprenda de todo o resto. Concentre sua atengao ‘em seu corpo tocando a cadeira em que esta sentado. Considere como ela lhe acei- ta totalmente, sustenta, apoia suas costas e impede que vocé caia no piso. Concen- tre sua atencao nos lengéis e cobertas que Ihe envolvem e o mantém aquecido e confortavel. Considere as paredes na sala. Elas impedem a entrada do vento, do frio eda chuva. Pense em como elas esto ligadas a vocé por meio do piso e do ar na sala. Experimente sua ligagdo com as paredes que Ihe oferecem um lugar seguro. Abrace uma arvore. Pense em como vocé e ela estao ligados. A vida esta em voc ena arvore, e voces dois sao aquecidos pelo sol, envolvidos pelo ar e sustentados pela terra, Tente experimentar a arvore Ihe amando por prover algo para se encostar ou dar-Ihe sombra. O Dance com uma misica. O Cante junto com a misica que vocé esta ouvindo. O Canteno chuveiro. O Cante e dance ao assistir TV. O Pule da cama e dance, ou cante antes de se vestir. O Vé a uma igreja onde se cante, e junte-se a cantoria. O Vé ao karaoke com amigos ou em um clube ou bar. Mergulhe no que outra pessoa esta dizendo. O Saia para correr, concentrando-se apenas na corrida. Oi Pratique um esporte e entregue-se a ele. 1 Torne-se o numero da respiragdo, tornando-se apenas “um” quando contar 1, tor- nando-se apenas “dois” quando contar 2, e assim por diante. O Tome-se uma palavra enquanto a repete lentamente varias vezes. 1 Faga uma aula de teatro de improvis 1 Faga uma aula de danga. Q Outra: