Aluno: Erivaldo 07/03/2022 45 dias

Microciclo:1
Todos os dias
30min de cardio
Abdominal no cross 4x20
Obliquio no chão 4x20
Abdominal banco inclinado 4x20 com peso
Prancha 4x1min
SEGUNDA Descanso 60seg por serie
Agachamento livre 5x15-15-12-12-10 aumentando a carga em todas
Leg 45° 6x15 aumentando a carga a cada serie
Hack 5x15 descer total + 40” isometria
Extensora 4x15 falha-falha-falha drop-set
Leg sentando 4x15 perna fechada carga maxima aumentando a carga
Gêmeos em pé 7x15
TERÇA Descanso de 20seg por serie
Barra fixa 4x max pegada aberta
Puxador frente barra pegada aberta 4x15 + 12 costa
Puxador triangulo 4x12 + 12 remada com halteres
Remada sentada barra grande pegada aberta 4x15
Remada maquina pegada aberta 4x15 aumentando a carga a cada serie
Remada unilateral maquina 4x12
Voador invertido 4x15 segurando 3seg as 5 primeiras repetição
QUARTA Descanso de 30seg por serie
Rosca direta corda 4x15 + 15 martelo com halteres
Banco scott 4x14 + 15 com anilha
Rosca com halteres 4x15 segurando 2seg pico de contração
Rosca direta com barra na polia 4x15 + 12 inverso
Triceps barra w testa 4x12 + 10 frances com halteres
Triceps frances na polia 4x12
Triceps corda 4x15
Triceps barra na polia 4x12 aumentando a carga
Triceps horizontal na polia unilateral 4x15
Panturrilha sentada 4x20 + falha em pé
QUINTA Descanso 30seg por serie
Supino reto 4x12 aumentando a carga a cada serie e diminuindo as repeticoes
Supino inclinado com halteres 4x12 + 10 crucifixo
Crucifixo na Polia 4x12
Voador peitoral 4x15 segurando 3seg nas 8 primeiras repetiçoes
Desenvolvimento de ombro com halteres 4x15 + 10 elevação frontal
Elevação lateral 4x15 + 15 elevação frontal

SEXTA
Sumo com halteres 4x15 aumentando carga a cada serie
Mesa flexora 5x falha aumentando a carga a cada serie
Cadeira flexora 4x15 + 10 flexora vertical
Stiff 4x12 com halteres
Leg 90° 4x12N + 15 Curtas

BOM TREINO!
Márcio Vinicius Alves Alencar
CREF-003711-G/MA