Prof: Michel Acosta Rodrigues

Cref: 030045-G/RS
TREINO A

Costas

Isometria baixa na Barra 5x10/15 segundos (pegada

supinada)
Graviton 3x10 repetições com 1 minuto de intervalo
Puxada alta 3x10 repetições com 1 minuto de intervalo
Remada baixa 3x10 repetições com 1 minuto de intervalo
Rosca direta 3x8 repetições

Corrida

1.000 metros na esteira (menor tempo possível)

TREINO B

Costas

Isometria alta na Barra 5x10/15 segundos, 1 minuto de intervalo

Graviton 3x12 repetições, 1 minuto de intervalo
Voador invertido/peck deck invertido 3x10 repetições, 1 minuto
de intervalo
Cerrote 3x10 repetições, 1 minuto de intervalo
Rosca Scott 3x8 repetições, 1 minuto de intervalo

Corrida

1.550 metros na esteira (menor tempo possível)

TREINO C

Simulado

Graviton 3x4 repetições (pouco peso na máquina)

Intervalo de 3 minutos

Corrida 2.100 metros (menor tempo possível)