CARDAPIO PERSONALIZADO. Data: 13/08/2009 Cliente: Femando Michelotti Objetivo: Reduzir peso corporal e reeducagao alimentar. 1. AVALIACAO ANTROPOMETRICA Peso Atual: 89,5Kg Altura: 1,73 IMC: 29,9 -Sobrepeso. 2. CARDAPIO Calorias totais do cardépio: 1800 calorias/dia Caracteristicas do cardapio: Hipocaldrico (20 calorias/kz), com restrigao em gordura saturada e agicar, nutricionalmente balanceado e fracionado em 6 refei¢des/dia. 3. OBSERVACOES SOBRE A ALIMENTACAO Y Fracionamento das refeighes: em uma alimentagio saudavel, a principal regra fracionar as refeicdes, ou seja, realizar de 5 a 6 refeigdes ao dia e nao pular nenhuma refeigdo, Seguindo isso, 0 corpo condiciona-se a receber alimentos nos determinados horarios, melhorando o processo de digestio e relagdo entre armazenamento e gasto de energia. O cardapio deve conter 03 refeigdes principais (café da manha, almoco ¢ jantar) e de 2 a 3 lanches saudaveis. Assim, a distribuigao de nutrientes durante o dia, ‘ocorre de forma mais harmoniosa, evitando sobrecarregar uma s6 refeigao; Y Ingestao de dgua: seu organismo necessita de égua pura para manter-se hidratado. Quanto mais hidratada, menor esforgo ocorre no sistema renal para eliminagao das toxinas. Bebidas como sucos, chimarrio, café, chas e leite, complementam a necessidade diaria de liquidos, porém 4 necessérrio que a maior quantidade de liquidos ingerida durante o dia seja de gua pura; sua necessidade hidrica é de 2600mI/dia; Y Uso de adocantes: os adogantes dietéticos sao excelentes aliados em substituigdio ao uso de agiicares. O agiicar comum, ou mesmo 0 mascavo, nao deve ser consumido, pois eleva rapidamente a glicemia. Mas nao & somente o agiicar. Lembre-se que 0 agiicar esta presente nas sobremesas, nas massas, mel e melado, frutas e legumes. Por isso, dé preferéncia para sobremesas diet e evite misturar diferentes tipos de carboidratos numa mesma tefeigdo (atroz, macarrdo, massas, batata, etc), escolha um tipo por vez em cada refei¢ao, Nao abuse da quantidade de adogante. Sao necessarias 4 gotas para adogar 01 xicara de café ou ché. Adogante em excesso também nio faz bem Y Produtos diet devem ser consumidos com moderagio pois geralmente, para compensar a falta de agicar, a indastria aumenta a quantidade de gordura, Y Produtos light: preste atengao ao rétulo dos alimentos. Os produtos light apresentam redugao de algum componente, sendo assim podem conter agucares. Porém, alguns produtos light, como alguns tipos de iogurtes, nao contem adigao de agiicares. Nesse caso, observe o rétulo dos produtos, evitando consumir os produtos que contenham em sua composigio: agiicar, sacarose, glicose ou frutose. Frutas: toda fruta pode ser consumida. Porém, o limite & até 04 frutas ao dia, em horarios diferentes. As frutas contem agiicar natural (frutose) que quando consumidas em excesso, também aumentam a glicose no sangue. Y Alimentos imtegrais: os produtos refinados como arroz branco, biscoito simples, macarro e pio branco sio alimentos com alto indice glicémico, ou seja, alteram rapidamente a glicemia, Por isso, é recomendado consumir esses alimentos na versdo integral, pois contem mais fibras e s4o absorvidos mais lentamente pelo organismoY Preferir leite, queijos ¢ seus produtos desnatados ou semi-desnatados; os leites e derivados como queijo, iogurte ¢ coalhada sao importantes fontes de calcio. Por isso, inclua pelo menos 03 porgdes por dia desse grupo na sua alimentagfo. ¥ As fibras auxiliam o controle da glicemia ¢ sto encontradas nos cereais integrais, frutas, legumes, verduras e sementes; toda refeigao deve conter fibras associadas, v Evite frituras: limite 0 consumo de frituras a no maximo 02 vezes/semana. Dé preferéncia para preparagdes assadas, cozidas ou grelhadas; Y Néo utilize banha ou manteiga na sua alimentaco. Os dleos vegetais e margarinas de boa qualidade (sem gordura vegetal hidrogenada) so melhores opgdes, mas com consumo moderado; Y Mastigue bem os alimentos, coma com calma e realize suas refeigoes em lugares trangiiilos; © processo de mastigagio envia respostas ao cérebro para saciedade precoce e permite uma digestio mais ficil, sem desconforto gastrico: Y Procure estabelecer os mesmos hordrios para as refeigdes, assim seu organismo se acostumara a uma rotina e isso auxiliara a controlar melhor seu apetite e sua glicemia; Y Retirar as gorduras visiveis das cares e a pele do frango antes do preparo, Isso diminuir muito a concentracao de colesterol das canes; Y Nos finais de semana vocé pode abrir uma exceedo, caso sinta vontade de consumir lanches diferentes, como Burger King ou Mcdonalds. O importante € no consumir com muita freqiiéncia, mas eventualmente BOAS SUBSTITUICOES!! Alimento: Substituir por: Leite Integral Leite desnatado ou semi-desnatado Suco artificial Suco natural ou sucos light a base de soja Refrigerantes Sucos de fruta ou agua de coco *Eventualmente, refrigerantes diet ou light Biscoito recheado Biscoito sem recheio ou integral ‘Maionese/Manteiga Margarina light/Ricota cremosa/Requeijao light Leite com chocolate Leite com Neston Cere: achocolatado diet ou com Batata frita Batata assada Queijos amarelos (provolone, parmesio, colonial, etc) Queijos brancos (minas, ricota, cottage, etc) Chocolates comuns Barras de cereais (com mais de 3g de fibras) e chocolates diet Pudins e outras sobremesas com excesso de agicares Salada de frutas ou gelatina *Pudins e outras sobremesas poderdo ser preparadas com adogante (stévia) ou consumir as verdes diet ‘Aciicar cristal ou refinado ‘Adocante Presunto ou apresuntado Peito de peru, mortadela de peru, presunto cozido magro, Togurte comum iogurte light (com leite desnatado e sem adigao de agiicares) ou iogurte natural desnatado Bife bovino frito Bife bovino grelhado. Arroz branco, Arroz integral Sucrilhos com agiear Sucrilhos sem agicar, Nesfit, all bran, granola, aveia, Com Flakes sem acticar, ‘Vinagre ‘LimaoOleo de soja na salada Azeite de oliva na salada Pao branco Pio integral, de centeio, linho, light, preto. Salgadinhos industrializados castanhas, semente de abdbora, nozes, améndoas, frutas desidratadas (maga, banana, figo, péra, etc) Motho branco Molho de tomate Sal Ervas naturais ‘Cames a milanesa (Carne assadas com flocos de milho Sorvetes cremosos Sorvetes diet ou picolé de frutas SUGESTOES DE PRODUTOS: - Sorvete: Molico light NESTLE. - Biscoito doce: Diet Cookies integrais VITAO, sabores: banana, castanha-do-para, laranja, banana coberto com chocolate escuro, maga e canela, morango. ~ Barra de cereal: Nutry diet banana ~ NUTRIMENTAL ~ Cereal/Sucrilhos: Nesfit ~ locos de trigo integral, arroz e milho ~ Para bebidas doces: Nutren Active (sabores banana, morango ou baunilha), Corn Flakes sem agiicares ~ Sucos: Purity light, Laranja Caseira lis = logurte: Corpus light DANONE. - Queijo cremoso: Tradicional DANUBIO. - Chocolate: Alpino diet, Classic Diet ao leite, Talento diet Avela. SUGESTOES DE COMBINACOES PARA SANDUICHES ht MINUTE MAID, ADES light Pies Queijos Carnes Saladas Legumes Pao Francés | Ricota frango desfiado | alface crespa | cenoura ralada Pio Si Ricota cremosa | came moida | alface beterraba ralada Pio Integral | Parmesio light | atum desfiado | americana rabanete ralado Pao +Fibras | Prato Light | ovo mexido | alface roxa__| pepino em rodelas Pao de centeio | tofu comcebola | almeirao tomate em rodelas Pao preto minas presunto racula ‘ou cubinhos Pio delinho | Cottage peito de peru | agrido pepino em conserva Po light Polenguinho | lombinho acelga palmito em Pao sovado | mussarela de | defumado brécolis conserva Pao de forma | bifala sardinha chicéria azeitona Branco mortadela couve champignon Pao de iogurte hamburger tomate seco Pao 12 gros ‘ovo de codorna pimentio Pao de salsicha cebola Cenoura lingiiiga em picles Pao de Linhaga rodelas milho verde © quinoa misculo em ervilha Pao de trigo pedacos Pao de leite anchova em baguete conserva Karen Fernanda Malacarne Nutricionista - Cassi PR (41) 3219-9500ALORICA: ELABORAD INFORME NECE! Café da manha - 07:30 horas Porgiio sugerida Grupo para substitui¢io Y 01 xicara de café com leite semi- leite e derivados desnatado e adogante 702 fatias de pao integral ‘paies e cereais 7 Margarina (camada fina) gorduras ¥_ 01 fatia grossa de queijo branco Ieite ¢ derivados ¥_01 fatia de mamao formosa frutas Lanche | - 10:00 horas Porcio sugerida Grupo para substituigio ¥_ 01 magi com casca frutas Almoco - 12:00 horas Porcio sugerida Grupo para substitui¢io ¥ 03 colheres (sopa) de arroz branco arroz, massas ¢ farinhas cozido Y 01 concha (pequena) de feijaio preto Teguminosas cozido 01 peito de frango grelhado carnes ¢ derivados ¥ 03 colheres (sopa) de legumes Tegumes cozidos ou crus VY Salada verde & vontade (temperar vegetais folhosos e gorduras com azeite de oliva) Lanche II - 16:00 horas Porcio sugerida Grupo para substitui¢io Y 01 xicara de chi ou café com leite leite e derivados semi-desnatado e adocante Y OI salgado assado ou 01 pacote (com ‘paes ¢ cereais 03 biscoitos) de Club Social integral ¥_01 banana frutas Jantar - 19:00 horas Sanduiche: Porcio sugerida Grupo para substituigio ¥_01 unidade de pio francés pies e cereais 701 fatia de queijo mussarela light leite ¢ derivados 7 nt Petia do mater, da morn Hin oe p deriveY Alface, rabanete ralado e pepino em rodelas 4 vontade vegelais folhosos ¥_Azeite de oliva gorduras Y 01 copo (200ml) de suco de fruta natural ou a base de soja light frutas Porcio sugerida Grupo para substituigio Y 03 conchas cheias de sopa de legumes: com came (adicionar pouco éleo evitar queijo ralado) carnes e derivados legumes Salada colorida: Porcao sugerida Grupo para substituicao 01 fatia grossa de queijo branco leite ¢ derivados 02 fatias de peito de peru em tiras Carnes ¢ derivados v ¥_03 unidades de tomate-cereja Legumes 7 Alface americana & vontade Vegetais fothosos Y 03 unidades de castanha-do-paré em oleaginosas pedacos VY Azeite de oliva e orégano conforme gorduras gosto ¥ 01 copo (200ml) de suco de fruta Frutas natural Ou ‘Vitamina com biscoito: Porcao sugerida Grupo para substituicao ¥ 300ml de leite semi-desnatado leite ¢ derivados (03 unidades de morango frutas 01 colher (cha) de linhaca marrom_ oleaginosas 01 colher (sopa) de granola ‘paes ¢ cereais 06 unidades de cookies integrais diet paes ¢ cereais Ceia - 22:00 horas Porcao sugerida Grupo para subs ¥_01 xicara de cha com adogante chais + Utilizar a lista de substituicdes para alterar os itens do cardapio, mas respeite sempre as quantidades e os grupos de alimentos,