EXERCÍCIOS DOMICILIARES




1) Sentada no chão, com os pés encostados totalmente na parede, colocar as mãos no joelho e
desliza-las suavemente em direção aos pés, até sentir alongar toda a parte posterior das pernas e
das costas, quando estiver com a cabeça em direção aos joelhos, subir e descer a cabeça, de
forma a levar o queixo em direção ao peito e depois afastar o queixo, levantando a cabeça para
trás. Realizar 3 séries de 10 repetições.




2) Deitada em uma superfície estável de barriga para baixo, colocar as mãos ao lado do ombro, e
“empurrar” o chão com os braços, até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Realizar 3
séries de 10 repetições.


3) Em pé, com as pernas totalmente esticadas realizar uma mobilização de coluna (movimentar
cabeça, depois ombros, depois tórax e por último, lombar) em direção ao chão.
4) Deitado em uma superfície estável, deixar os joelhos à uma distância de um palmo entre eles, e
os pés totalmente apoiados no chão. Realizar a elevação do quadril, contraindo bem o glúteo. 

Realizar 3 séries de 10 repetições


5) Deitado em uma superfície estável, realizar um 4 com uma das pernas e com os braços,
envolver a outra perna, e abraça-la em direção ao seu corpo. Alongando o piriforme. Realizar 10
repetições segurando na posição alongada, por 10 segundos. 






6) Deitado, em superfície estável, abraçar ambas as pernas, trazendo-as em direção ao seu

corpo. Mantenha a cabeça apoiada no chão durante a execução deste exercício. Abrace as
pernas por aproximadamente 10 segundos.