ms Ls r \ i Prat \ | COTTE) Ss : \ i >a hd(Se wood tem um corpo nés ti amos um atlet2 definir um conteito de treo que | preticantes com diferentes niveis de ito fisica, dos 8 aos 80 anos? Co- Pspinka dorsal, uma matriz para profissionais, individuos comuns fieso © objetivo de treino iguais to diferentes entre si O desafio es diferencas com os melho. tem narteadowminha carreira ha 14 '8@ comegou a idealizar um progra- @ funcional que incluisse todas Acredita-se em um programa de Treine- mento Funcional muito mais proximo de um “bis= tro" que de um restaurante fast-food, Trale-sed= um programa flexivel, customizavel, de qualidade “artesanal”, O usuario é quem define seu desde o local da pratica — passivel em parques: salas especificas e até residéncias — a0s eaul> pamentos e métodos utilizados. Dessa maneli@: caberd sempre ao profissional compreender seu objetivos, identificar suas necessidades reals © seus potenciais, prescrevendo um programa Pet Os resulta sonalizado, porém global e halistico: das dependerao diretamente dessa nee A rotina de treino nao deve ser enol contenha novos estimulos fidicos. opartunidades de aprendizadoc enon olimpicos modernos, Ba- “ro de Coubertin: “citius, altivs, fortius® (maior, mais eto, mais forte). Contud, assim como os cia corporal de mo ‘bebés nao consequem correr logo depois de dar — Funcional. Compreendendo ‘05 primeiros passos, os praticantes devem, tam- cliente e utilizando ferrame bém, responder a progressdes graduais, respei- todos que se adaptam a difer tando seu ritmo e potencial, assegurando uma ___perfis dos praticantes, cria-se, evolugao segura. te, um processo de avaliagao constant N&o hé maquina mais perfeita que o cor- —_rantira melhorias progressivas a0 propr po humano, um rico sistema repleto de habilida- 0 raciocinio sistémico que faza diferenga. aAbertura Peet) Este lio partiu do necessidade de com (pertiinar conhecimento € experiéncias acumula- das a0 longo de mais de 14 anos trabalhando Eom Treinamento Funcional. No principio, era 2 2 dificuldade de encontrar informacoes ‘aeompanhar o ritmo de um processo ‘evolgso ¢ aplicado em uma escala sais ascendente de pessoas. Mesmo ido em Uma matriz fundamental. o Treina- iqnal nao é um codigo fechado e deve ideias e caracteristicas, com de cada treinador. As ideias rama continuam mudando, Estes portanto, inspirar e provocar outros profissionais a repensarem seus métodos e discutirem suas posturas e Seus conceitas $0: | bre o que é um bom treino, De familia com tradigd0 no esporte, ten- tou-se resgatar experiéncias e elementos: viven- ciados desde cedo, sempre buscando propostas diferentes daquelas utilizadas pela maioria das academias. Procurava customizar 0 treino, mas, também, atualizar equipamentos e métados jo existentes. Desde 0 mergulho no conceito de Treinamento Funcional, dividiram-se atuagao & perspectivas entre a aplicaga0 do programa em campo e, nos ultimos 5. anos, 0 ensino a do a outros profissionais.De scondo com 0 Diciondrio Houaiss, “fun (gle: 050 & que se destina algo, qualidade, em prego” ainda, “funcional, algo que fo concebido z pare ter major eficacia nas fungdes que the sdo priprias” Assim, 0 treinamento 6 lum processo em qué © aluno aprendera a fazer de seu corpo uma ferramenta mais funcional, com abjetivos definides em médio e longo pra zos, independentemente da idade, de ser um atleta ou um individuo sedentdrio. Um programa desafiedor ger mais comprometimento e melho- res resultados. Questionar-se permanentemente Sobre a eficacia do programa, mesmo quando se stinge 100% dos objetivos, ¢ fundamental para s¢ manter fora da zona de conforto. Anos ap6se revolucao digital, a informagao € t20 acessivel que parte da nossa missao esta em selecionar o que é relevante. Os praticantes ganheram autonomia e geram novas demandas, como a escolha de espacos e de métodos alter. fativas de treinamento. O treinamento funcional J influencia o conceito de equipamentos e ade- regs esportivos. Caleados de corrida, por exem- plo, 208 poucas, vao perdendo amortecimento artificial em pro! de um design naturalista, privi- fegiando a anatomia do pé descalgo, cujo forta- lecimento ganha especial atencao no programa, Aparelhos de treinamento com pesos estao sen- 0 redesenhados para garantir mais liberdade de movimento. As roupas sao fabricadas com teci- dos tecnolégicos que facilitam a estabilizagdo do Core € 8 propriocepgho. ces, diferengas e surpresas. quem obtém sucesso € quem mages, com base em criterias | para que sua montagem faga sent longe do “efeito Frankenstein”, cujas mais importantes que o todo. Resultac niores, diferenciagao radical e inovacao ve da criacao dos programas de treina atenderao aos atletas do futuro. Na nossa © Treinamento Funcional € o melhor € om ciente caminho para atingir esses objetivos. Treinamento Funcional é puxar, tar para fazer de seu corpo uma ferrament produza mavimentos mais eficientes, me do a performance e prevenindo lesdes, processo de aprendizado, desafio e constante, O que determina a dinamica de tu que é feito sao os objetivos, necessidade Pensar, por mais de 14 anos, em mento Funcional, dé a certeza, hoje. grande revolucao do exercicio ainda? ¢ D001 mmnnennanennennannanen Treinam: Palestrando com Steven Fleck no | Congresso c G Life Fitness/Ham- Internacional de Treinamento Funcional. 20( Treinando o time Gracie para o Pride. —sFundamentos dos movimentos basicos Futebol ‘GPS... Gravidade Hablidades biomotoras ‘Homem primitivo _Indiecadores de desempenho. meniais era FuncionalAnal de movimento Resisténce variével... Rotagao ... Seltos Sistema de treino. Sistema locomotor Sisteme neuromuscular Suit Supine. Suspensao Tensegridade Terceira idade. Termos fundamentais Transferéncia Tilhos anatémicos Unilateral Universalidade Variag3o Velocidade Visdo sistémica Voc ¢ tao forte quanto seu elo mais fraco .. X da questo. Zague Referéncias Bibliografia consultade Indice dos exercicios. Sobre o autor... gegee8es 2 SE set a5Entos similares a0 afundo apa- wegisiros histéricos desde a Roma ‘a@cabaram por infllenciar as lutas me Wade Media e 0 que se chama, . guerdando utilidade contem. Psportes coletivos, de combate, no ica para essas atividades, é lent utilizado no dia a dia ede tornazelos, e na geracao jar meio do core e da base de Sfuridajenvalve 0 corpo de bzendio qlle se ajuste em relagso into em afastamento an- combinar estimulos de ganho de mobilidade e flexibilidade com forga. A tarefa pode progredir de varias formas, e quanto mais variagdes, mais ricos serao 0 apren- dizado e 05 avancos do usuario, A sobrecarga pode ser estimulada com o uso de barra e anilha, halteres, kettlebell, saco de peso ou o proprio peso corporal. Enquanto os halteres trabalharao mais estabilidade e equilibrio, o saco de peso exi- gir@ mais do core. Juntar os pés diminuira a base de suporte; trocar ou reduzir a referéncia visual ~ com a execucao de olhos fechados, por exem- plo fara 0 aluno pasar a contar exclusivamente com a propriocepeao, Avaliar 0 usuario em movimento permitir@ checar o alinhamento de seu corpo, dos ‘angu- los de cabega, do tronco, dos quadris e da base, além da flexa0 de jaelhos e de tornozelos durante areacao garante judanca: rregoes am atentar-se para os errs de performance. Uma boa posicdo ini ial é ponte de partida para a execucao correta O tronco deve e: 0 quadnil, enquanto 0 jaelho deve ar em posicao ereta, alinhado beca estar flexionado e sempre alinhado com o calca: nhar ~ nunca com a ponta do pé. Desta posicao sbre-se, também, a possibilidade de execucao de movimentos de puxar e empurrar, principalmen te com 0 uso de cabos, de movimentos nas dia a de halteres e de medicine balls. Dessa maneira, treine-se a producéo em afastamento anteroposterior, base tomada comumente em atividades da vida didria (AVDs) e esportivas Uma alternativa é manter um afastamento late ral com os pés paralelos, criando-se uma varia- 0 do mavimento. Por ser win exercicio bastante dindmt co (multiarticular, em cadieia cinética fechada, sustentado no peso do corpo) e por envolver arias articulagées na sua execugso, gera uma distribuigao desigual de demanda mecnica so- bre tomozelos, joelhos e quadns. Esta deman- da sobre os membros infeniores nao é simétrica, aumentando 0 nivel de coordenagae exigide na ‘execugao. No afundo em base anteroposterior, ‘ocorre maior demanda sobre a regiao dos qua- dns, tornando-se eficiente para melhorar a capa- cidade funcional de extensao dessa regiao. Ja no afundo lateral, cria-se uma demanda maior sobre a articulagao do tornozelo, sendo bastante util na melhoria da flexao plantar. Em relagao 4 articule- 40 do joelho em base anteroposterior, abre-se @ possibilidade de mais amplitude de movimento Em afastamento lateral, havera menos amplitude mais tempo sob tensao Base, postura, sustentagao e outros com- ponentes precisam ser avaliados simultanea: mente 4 execucao. Falta de raciacinio e de foro costumam prejudicar todo 0 andamento da ati- vidade, 4 atencao aos detalhes fard toda a dife- renga no nivel de qualidade do movimento.Afundo Obdjetiv ami welho da perng woste levernen, mpurranda nte, estendenda (G80 tnicial sejq reto durante todo 6 oelhos ultrapassem as inal da fase excéntrica TU atAfundo com body dome 08 joelhas © permitinds que a coxa da, frente ultrapasse de 10° a 15° 3 posigho moscute paralola ao solo. th . Estobilize © movimento, mantenha toda a superficie do pé da frente sobre © body dome. Inicie € volte, aplicando forea com © pe da frente, estendendo os joethos & * Pas dos ombr retomando 4 posigéo inicial f m Pontos de corregao nter 90 * Mantenha 0 core ativado durante tedo o oe na fase final do movimento. Nao deixe que o tronco flenone a frente a cabeca e ce + Mantenha 0 pé de trés apoiado no antepé + Nao deme que o joelho da frente ultra passe a ponta do pe Coordenayao— AAe EquilibrioAfundo pliométrico ini \to, 08 bragos devem jar > para auxitiar bases, levandg parma da frente para tras e a de trig jo 2 posigao an epetidas vezes, t trocando as bases em um determinado numero de repetices * Rlealizar 05 saltas de maneira consecuti ‘om 0 menor intervalo possivel entre 95 movimente Realize 0 salto em uma onientagdo vertical . F uma a¢éo * A transigao da fase excéntrica para con: sm salt céntrica deve ser feita o mais rapidamen- = Utilize os bragos fdenagdo ‘artePinte b ra eA) Je tras se aproxime ou encoste levemen- te no salo = Inicie @ volta do movimento empurrando © solo com a perna da frente, estendendo 0 joelhos até retornar & posicaa inicial Pontos de corre 340 = Mantenha 0 tronco ereto e 0 core ativado Jurante todo 0 movimento = Mant = Nao deme gi 0s joethos ultrapassem as pontas dos pés ao final da fase exc8ntrica aie I hiatcy EquilibriNa “familia reat” dos exer Tet" De todas 03 movimentos, o aga- Ate traz ums relacdo de proximidade muito om a5 AVDs de qualquer individuo, des- 9 cedo. s, 0 agacha- animento doexercicio nos programas das Americanas, pela crenca de i886 danos para a articulagdo ide da extensao ligarnentar exa- briu-be queo estudo em do em um grupo de paraque- {alto impacto nas articutagoes dos joe oe dos saltos, tarnando » Desde entao, varias 9.Agachamento Praibera aesta. ‘de forma importante. Outro mito quanto 20 agachamento diz res: peito aos riscos de Sua prética para a regigolom- bar. Entretanto, na verdade, trata-se de um outro ponto ligado a qualidade de movimento. A regi6o lombar 86 € colocada em risco cam a utilizagaode uma carga excessiva ou de uma flexao exagerada do trance, tirando a passibilidade de os quadrs € ‘98 membros inferiores produzirem forca, transfe- rindo essa responsabilidade para o tronco. Agachar envolve 08 grandes grupos mus: culares, os membros inferiores por completo € toda a regido do core (camplexo lombapélvico 2 dos quadris), © movimento esta presente em agoes como sentar e leyvantar, apanhar um objeto do chao ou brincar com um filho pequeno. Nos espartes, € utillzado durante o saque do tenis, 0 arranque num blaco de velocista e os saltos bi volel, par exemplo. E uma agao tao natural, a1D Movimento ccorre em cadeie cinética Fetheds: Ao agechar. © corpo sofre @ acho de “forges extrinseces. como a gravidade, forgas de reagto do solo ¢ inéreva, ¢ intrinsecas, camo monoulas, os80s e ligamentos. © segmento dis: 19l est4 fox. diminuindo © cisathamento anticu: ae gumentando 2 compressiéo articular Envolve mditiples Anguilos e requer que os misculos ago- pistes, antagonists, sinergistas © estilizadores ‘ajam com eficiéncia. Como todo exercicia que ‘emvolve a produgo de forga em pé. sem apoio. ‘acaba tomando-se um bom exemplo de acdo funcional da regido do core, para gerar estabi- fidade ne movimento, forga e amortecimento de impacto. A base é que determina a eficiéncis do ‘ago, colaborande tanto para o fortalecimento dos memibros inferiores quanto para a relagao do corpo com a superficie. ‘Sua eficacia depende de uma boa posicao inicial, €m que cabeca e o panto de foco visual determinam o alinhamento do tronce. Como fatores limitantes, pode-se citar a falta de fle- xibilidede ns reaiéo do tronco e de mobilidade pas regibes dos quadris e dos tornozelos, que determinam amplitude movimento. O exerciclo demanda um bom equilibrio muscular e pode ser impactado negativamente pela falta de forga de estabilizagao no tronco. Organizar os segmen- ‘tos fundamental para aprimorar a posture © @ forga na performance esportiva e no condi- ‘@enemento de qualquer individu, Hé ganhos significativos para a forca de compressao nes articulagSes dos joelhos, da coluna e dos qua- drig, além de prevenir lesoes. As prineipais variagées do agachamento o na aplicsglio da carga, na amplitude de movimentos, na base, na velocidade requerida, ena combinagao destes fatores. Embora o uso ¢ tos sej6 possivel, a posigito basica Pontos de corregso + Angulagde do tronea ¢ dos quadns ‘Uma relacdo ideal de flexdo do tranco: dos quadris permite a distribulgéo Ideal de aah 0 em cade articulagao durante a me sgachamento. © tronco pode ser flexionadoleve- mente a frente para os ombros se alinharem cam: 08 joelhos na posicao final + Angulo da tibia em relacao ao vetor vertical, A projecdo dos joelhos @ frente na sua flexa0 ¢ importante para o recrutamento do: quadriceps, mas deve ser controlada para que a barra sempre se mantenha alinhada com 0 mela’ dos pés. * Diregdo da forga de propulsao. Como a trajetoria da barra curvilinea na ; ‘execugdo, 0 indicado é produzir forea para cima, L mas levemente & frente, na fase intermediana do movimento. * Padrées de ativagao muscular. 4 Joethos ~ quadns — tronco: esta a sequén- f ; cla ideal de ativagao E * Conexao mente-musculo (faca). Como qualquer movimento. 0 age- chamento ¢ subutllizado se nao for acom- panhado da instrugdo que gera ganho de consciéncia na execugéo. Usar exercicios educativos sempre.Dentro de um, funcional eficiente, um ideal deve ser criado, de fe movimento do agachamento, € seja possivelAgachamento 90 ecucéo = Inicie © movimento de maneira conduzi n 095 quadris © 8 joelho: na alinhada até que os m t 9 posigao de 90 © Estabilize a posigao final e inicie o mow nen cial, produzin: F Jo forga ¢ musculos dos quadris e ad © quadricep " Pc de correcao Jantenha o tronco re ativado x jurante todo o movimento. = Mantenha © foco visual, olhando a frente * Mantenha o alinhamento = Todo o pé deve movimenteAgachamento completo Doe ; Je maneira Conduzigy \ 115 © 08 joelhos, man. aE linha , 18 a flexdo total de joethos, doy quadr) + Estabilize a posicao final e inicie © may 2 10 Inicial produzin. : Jo forga com os misculos do quadnl ede ‘ eps, mantendo © alinhamento dy Pont . : 0 ereto © 0 core ativada : Jurante todo o movimento, f * Mantent val, olhe a frente * Mantenha o alinhamento da coluna = Nac calcanhares deixemo exeéntricato frontal ie o movimento de maneira conduzida, yuadri nando os quadris € as joelhos, man indo a coluna alinhada f + Desga até 90° de flexdo dos joelhos * Estabilize a posigdo final e inicie © movi mento de volta & posigdo inictal, produ indo forga com os musculos dos quadris ‘ ps, mantenda o alinhamento f da coluna e dos quadns Jur doo movimento. + Mantenha o foco visual. olhe & frente rent * Mantenha o alinhamento da coluna = Nao permita que o tronco flexione a fren los “calam” durante aAgachamento de ira condupda, wadris @ joelhos, manten amplitude maxima de flexke dos tornozelos, dos josthos e dos quad posicao final @ inicle o movimer, to de volta a posigéo iniclal, produzindo fer ga com os musculos dos quadris @ do qua argu di mantendo o alinhamento da eoluns r dos quadris e a barra sobre # cabecs ne all ntos de corre¢do 1co ereto e 0 core ativada = Mantenha sual, olhando A frente 4 0 alinhamento da coluna * Nao permita que o troneo flexione 4 fren 28 flexionem duranteAgilidede 2 2 uniéo de coordenagao e de | yeldeidade Engloba fundamentos como correre Puder rapidamenté a direcdo do corpo. ou parte “Bele, com eficacia, controle e precisao. Tudo en- Waive aallidade nas acées ocorndas em ambien- tes d como uma lta num tatame, um batrayessando a nya ou uma cranga jogan- 10 forte € resistente, um indivi- e nBo consequird realizar estas + movimentos répidos de partes do corpo (controlar implementos de atividades es- portivas como ténis, esgrima, squash), + mudangas de diregdo no plano vertical envolvenda todo © corpo (saltos), A agllidade tem camo base habilidades co- orddenativas proyedaras do repertorio motor que a sustenta. A abordagem para se eriar uma hie- rarquia de tarefas que a aprimoram esta ligada ao entendimento e a decomposigao do gestos da atividade alvo: * Primeiro nivel; 9 movimento sendo exe- cutado na velocidade do esporte. ; * Segundo nivel: 0 mesmo movimento de: _ compostoem 2ou 3 partes principals, * Terceiro nivel. fundamentos basicos de ~ movimento EN‘Cabe #0 profissiona! adaptar esses ‘para que todo praicente, indepen de condicionamento. de (dade ede ‘objetivo. tenho benaticios. O resultado serd Sempre um corpo mais inteligente, respondendo com ‘epider @ ehoiéncia « problemas que ex! Gem mudanga de diregAo ou saltos, sempre cam ume posture carreta, tanto nas AVOs quanto NOs eeportes, De certa forma. ela tambem esta ligada a Prevencio de lestes, uma vez que gera padrées de ativecso muscular mais bem sintonizados, pare estabilizer a articulagso (Lloyd e Besier, 2003). Um atleta mais agil tem mais habilidade de simular movimentes. que. em esportes de ‘Contste, nso s6 melhoram o rendimento, mas, também. previnem @ incidéncia de lesées. Treinos de agilidade com deslocamento. mudanges rapidas de direcao, saidas rapidas © paradas bruscas geram alto gasto calorico e ‘Geractenzam uma boa opeao para dinamizar as sessées, divertir © trazer novos desafios para Que os alunos tentem superar. ‘Coma o principal componente do treina- mento de agilidade € o desenvolvimento da ca: Pacidade de realizar movimentos em alta velo- eidade, 9 questéo de qualidade de movimento é fundamental Nao faz sentido realizar um treina- mento de agilidade em estado de grande fadiga, Pols a condicao € contraproducente para o bom aprendizado em desenvolvimento motor. Postu- a, tempo de reagao de capacidade de produzir forga explosiva devem ser preservados para que as tarefas de agilidade sejam executadas de for- ma eficiente. Tudo isso sem deixar de considerar os ‘riseoe de lesan e a utilizacao de carga, equi- ibrio, patdincia e outras variéveis, que podem ‘agregar valor, porém, aumentam o nivel de pro. ficiéncia de performance necessaria para sua execugao. ser estimuladas no treinamento de (Drabik,1996) + Reagdo: capacidad te aun estimulo, * Qualidade de partida:| ta a inercia. * Aciio dos pés: integ terface pé-superficie d * Mudanga de direcao: gravidade da base de sup As habilidades coordenativas que * Equilibrio: manter 0 centro de g sobre a base de suporte. * Diferenciacao cinestésica: habilid sentir a tensao no movimento para © movimento desejado. * Orientagao espacial: controle do no espaco. * Reagdo: responder rapido a estimulo uals, sonoros e sinestésicos. * Ritmo: habilidade de realizar mo em fungao do tempo. * Sincronizacao de movimento: orgal todos os segmentas do corpo em. do objetivo de movimento, * Adequagao de movimento: hé selecionar os movimentos tarefa.fe maneira idéntica & ida. mantendo a postura inicial e o foco visual. Os movimentos devem ser realizadi maxima velocidade que Mantenha a ativagio do core durante a Pontos de corregao = Diminua a velocidade em caso de perda Je coordenagao e controle . essivos do tronco, ra tras nas movify Deslocamento escada unipodal final do movimento & frente, inlle alta de costas sobre © mesmo pé manu 2stura inicial € o foo visual devem ser realizados pg idade que se consegue con ativagao do core durante 5 itos de correc¢&o Diminua a velocidade e m caso de perda ‘cordenagao e do controle articular 6 do tronea, Gooesi ary nto zigue-zague nento lateral progre jindo para os quadrados a frente * Os movimentos devem ser realizados na maxima velocidade que se consegue con: * Mantenha a ativagao do core, postura e r foco visual durante a execugao. s de correg¢ao . Por * Diminua, em caso de perda da coordena Exec 30, a velocidade e o controle . f * Evite movimentos excessivos do tronco. * Atengdo na desaceleracdo no final dos: yadrad mentos lateral: ands Deslocamento lateral com minib. > de cada quadragg mento, repetindo » sequin } ; ide pore o quadrado 4 frente los minibands nentos devem ser realizados naDeslocamento na escada com cinta de tragao Pontos de corregao Diminua a velocidade em perda essivos do tronco deve ser for(© conceit misculo-osso apresen: 1 B8e na descrigse anstémice usual resul #8 em Um modelo puramente mecanico de Moymento. Separe mavimenta em tuncoes W disereias. sem dar uma viséo de perlerta in- is (1996) andovse em um metodo de ana. ‘Mecdnicas dos musculos, Com o |. tem-Se 4 disposic¢ao uma moderna em “fatiar” o todo em partes cada vez menores para compreendé-lo, tendo um impac- to muito pasitivo no diagnostico de doencas, por exemplo, Todavia, as sociedades mais antigas ~ "i seja na Grécia, na Roma, na india ou na ~ Possuem ha milenios uma visao holistica €, 20 mesmo tempo, bastante detalhada sobre 0 fun- clonamento do corpo. Praticas como toga e acu: puntura sao alguns exemplos desse concelto. Em movimento, os segmentos do corpo Nunca sao independentes um do outro. Diferente~ mente de um atlas, em que tudo parece divididd, até mesmo os movimentos mais disctetos envol: vem uma grande interagao entre as partes Po 's50, 0 Treinamento Funcional trabalha 0 de maneira Integrada, pensando-o glol © nao em partes isoladas, Deve-se s focar a mavimenta, identificando a 'aver, Saltar e contribuem para ac esenta ques- ander, © como cada uma tes biomecdnicas surpreendentemente comple xas. Od sistémica, na met fio do profissional é pensar de forma ja em que o caminho natural dos exercicias € trabalhar 0 corpo globalmente Andreas Vesalus (1514-1564) rado 0 “pai da anatomia moderna conside fol pionel 0 na reprodugao de movimentos anatémicos com ilustragbes ricamente detalhadas em seu leo De Humani Corpusis Fabrica (A Maté: ra do Corpo Human). Ele costumava alterar constantemente suas ilustragdes com base nos movirmentos que observava, retratando 0 corpo humano em poses naturais. Dessa maneira, 0 snatomia funcional enxerga 0 corpo em ado. no apenas em repouso, compreendendo as demandas de movimento, os tipos de dasafio jorte individual. e os estresses dos individuos em sua rotina diaria, A cadeia de treino é influenciada pelo contexto e deve ser planejada de acordo com a demanda do aluno. Ao contrario de um corredor, au de um funcionério de escritorio, um nadador passa a maior parte do tempo se movimentan- do sem a acao da gravidade, dentro d’agua. Esse fator deve ser considerado na montagem de seu programa. O movimento em si € componente essen- cial para a vida, Processos como circulagao, res- piragdo e contragéo muscular exigem movimen- to para se sustentarem, como também acoes de caminhar, levantar e arremessar so tém lugar na, presenca de movimento. O organismo huma- no procura, consciente ou inconsclentemente, moverse aeSatan Unizando apenas @ funglia } aia Pi duo treinard em posigao seéntada uy : + Apo Bicteoes mento de musculagia, : ie enc iilbutn ma srticulagdo ¢ solando 6s demalll Ho egon Ja na fungio integrada, o individue @ lla: ics sua para tor. tado para treinar em pé, trabalhanda mais dal nar O moviment 1 para in: articulaglo e virios grupos musculares terrompé| sra 0 treinamento funcional, no baat * Estabilizador: misculo que estabiliza 0 \soler um grupo muscular @ trabalhé-o separ Mento corporal contra outra forga do dos demais. A carga seré Sempre posiciongs = Neutralized f que atua elimi da em diferentes padres de movimento, & naa) ando as agées indeseyadas produzidas sobre uma Unica regido. E preciso entender ay f slo agonist duas fungées e fazé-las trabalhar par um resi tado global. Dessa maneira, © corpo se torne 9 Compreender as diferencas e as comple. ferramenta € 0 equipamento do aluno. mentandades da funciio integrada e da funcéo solada também 6 fundamental no prescrigio do Funcao isolada | Funcao integrada ‘ mente, otagao | Estabiliza o complex do ombro em movimentos ma da cabeca 40 do ombro Méncule eatteral, ams So interna do Umero. rain na estabilzacao do complexo lambopal- ico @ dos quadns, pelo mecanismo da Féscia| toracolombar | Elo de ligagao entre a extremidade superar €8 [infenar do core, Funcao isolada Fungao integrada Excentricamente, desacelera a extensao € a - tagao do tronco. Estabiliza 0 complexo lambopélvico e 03 quadiis. Flexiona 0 tronco Moseulo veto abdominatAasiere comceitroamenie a es! Fungao isolada | | Produz flexdo e extensao do om! | rote = Fano ada anes do joeno. | ee tacho interns no torque | rante # passede. Funcao integrada Anterior: excentricamente, desacelera a extent | sao e a rotacao externa Medial: excentricamente, desacelera a aducao do ombro. Posterior: excentricamente, desacelera a flexa0 do ombro e a rotagao interna | bro, abducao e Rm Museulo dettoide,lacie Fungi integrada \ricamente, desacelera a extensiio do eo | Estabilizs dinamicamente a articulagio glenou- | meral @ radioulnar durante mavimentos funtio Funcao isolada | Fungao integrada 0 do cotovelo. Excentricamente, desacelera a flexao do coto- velo Estabilize a articulagao glenoumeral Auxilia concentnicamente a extensao do ombro, Maseulo Wicepsnto, contraindo os mi levando 98 om relhas. sem flexionar novimento e desca de vol ndo os ombras par 95 membros inferiores parafuncgao integrada num movimento integrada, faga uma )e puxe a barra, até que ela atinja s altos alinhados ada a forga com os membros|: fungao integrada to integrado, faga uma 980 tripla (tornozeloe, joelhos e qua nt jris) e empurre o halter acima da cabeca, f tensao completa do cotovelo. * Mantenha o halter acima da cabeca, all: nhado com 0 tranco e o quadnt ite fazer toda a forga com as membros uf = Aten extensao tripla. PO OETELya amplitude oordende suspensao: imento flexionando a articu clos até a amplitude arti cular final, eruzando as maos ao final do ndu: alts desacelerando na fa: ntrica do movimento, até a exten: >mpleta dos cotovelos ur antenha ¢ ativado e a caluna ali Ja durante a execucdo. ecao mmentacao da coluna durante 2 a extensao dos joelhosTET ea cry PA> movimento fles indo 8 at cula. G80 dos cotovelas, movendo 0 peso corpo: ral para cima até que a p 40 superior do peitoral encoste-se & barra e os cotovelns sproximem do tronea. Conduza a volta desac ‘éntrica do movimento até a extenséo ompleta dc ‘ore ativado a caluna all orregao 1G0 excessiva da colu-Abdominal supra: fungao isolada bitize o final do movimente gay : ventrica do moviment, gi Jo ot@ apolar toda a costa de vali ol * Mantenha 0 core ativade durante 4 aut ni nt je corre¢ao * Evite projetar 0 pescoco a frente impulsionar com as maos. = Mantenha os pés firmes no solo.cotovelos acima a, alinhados a, mantendo 0 alinhamento com @ luna eos quadri * Estabilize final do movimento e retorne maneira conduzida & posicao inicial extensao do tronco duran: ha 0 core ativado e a coluna aliTriceps francés no cabo: fun¢cdo isolada "to empurrand 0 eligtieg nda © cote, ima da cab tinja extensaio completa, nto € realize Uma fasa onduzida até retornar & pos corregao 5 hiperextenséo lombar. * Mantenha o core ativado da por completa o cotovelo do bra. acima da cabega Parl hilar CietrTriceps polia em Suspensao: fungao integrada ter * Inicie 0 movimento estendendo os coto: nto d elos © empurrando 0 peso corporal para ‘ ‘ ra * Com os eotovelos em extensio completa, ize 0 movimento € inicie a fase ex- poral apoia céntrica do movimento, de maneira con- 1 05 pe duzida, retornando & posicdo inicial s = Mantenha 0 core ativado. 0 ou flexao da coluna duran- imento, 1840 € flexdo completa dosAdutor com minibands: funcaéo isolada * [nice © movimento empurrando @ ta embaixo para cima, uma adugdo de quadnl, mantende og hos levemente flexionados, ontinue o movimento até o limite erage ar. Estabilize a posicao final € realize fase excéntrica conduzida Pontos de correg¢ao 4 * Evite rotacao de tronco ou de quadrig * Mantenha o core ativado.mento isométrico com adugao no rolo: grada penas modera: rine peExten jet ornozelo: fungao isolada q > final for lea conduzida de Ponto de corregéo = Mantenk ysturom extensao tripla: fun¢ao m mento de maneira rapida, fazendo for ntra © solo, enquante realiza uma tensao tripla de tornozelos, joethos Retorne & po: \nicial, contratando a qu fase excéntrica do co hamento da coluna, dos ntExtens&o de tronco na bola: fungao isolada ~ Execugaéo * Inicie 0 movimento estendends 6 4 ativando os misculos paravertetrais gluteos ‘ * Estabilze 2 posigao final © realce ung bre uma fit fase excéntrica conduzida de volta & gq. f iciente para. Pontos de corregao = Evite realizar hiperextensao da caluna * Mantenha a ativacao do core,oud entir uma tensdo excéni extensores dos qua (squiotibiais), 4 posicao final inicie a volta, indo 05 quadns & frente, realizando 30 concéntrica de gliteos e tibial enquanto 0 tronco retor ta Je corr agao do core e 0 alt mento da coluna durante tado mo enha todo © pé no solo, concentran- peso sobre os calcanhares (retrope) enha uma leve flexéo dos joelhos 2 15°) durante todo o movimento.Mawel te 1 na: funcdo isolada imenta estendendo @ ary adril de uma pernas fazendy minibar ativando og da até a contragao maxima do afi em hiperextensao lombar. tos de correcao ha a postura ereta evitando hipsiat a0)Flexdo de joelhos na bola: fun¢ao isolada bili movimento @ inicie g realizendo ums fase exc&ntrica, condi ' rando 9 bola de volta & posiggg inte calcanhares, sem encasta: 98 quadri olta ao chao. th Pontos de correg¢ao * Mantenha 0s quadris alinhados com ox joelhos € com o tronce durante todo mo. * Mantenha a ativagao do core. Palla LCN)r dos musculos ext ir * Estabilize a p final e inicie a volta razendi juadris de volta frente al jUiotibiais, enquanto o tronco E o * Mantenha t concentran » lo alcanhares (retrope). e e * Mantenha uma lexa0 dos joethos t 15°) durante todo 0 movimento,fenitos integrados acontecem quando. Sdedes dos ps ate a5 pontas dos ; MSOs, B corpo intairo.é empregado sums 2580/0 arranque é um dos me- dessa dindmica. Caractenzado proves do leVantamento de peso feds 90.corpo sempre implicar 0 do aliuno mais alta e rapido dela para erquer o posta de cinco a sete fases, cada uma transformada em um exer. cicio, cuja some resulta no movimento completo, A realizacdo de movimentos funcionais ra- ramente € retilinea. No arranque, a trajet6rla da barra é curvilinea. A agao combina forga e ve- locidade, em que 60% a 70% da forca é provide pelos membros inferiares. A produgao e 0 apro: veltamento da forga e da velocidade dependem diretamente da estabilidade da base e do linha: mento do corpo. O mavimento de propulsao & de extensao das tornozelos, dos jaelhos e das quadris € que transmite a forea pelo core, até chegar aos membros superiores. Esta extensée (pla esta presente em varios esportes, como 8 salda do blaco de um nadador, o salto de um jo gador de basquete a arrancada de um jogado! de futebol, Por isso mesmo, a pratica do arran: que @ tao utilizada ng preparaggo esportiva.Trajetorio do barra Entrevista com o treinador de levantamento de peso olimpico e criador do método de treinamento LPO Edmilson Dantas 1, Coma o movimento do arranque se relaciona com gestos especificos das mais va- risdas madalidades esportivas? Os movimentas do levantamento de peso ~ ‘Considerando que qualquer aco em campo especifico exige a tarefa multiarticular, o arran- que pode ser indicado para a preparagdo em qualquer modalidade esportiva arranque @ arremesso - 40 mulliarticulares. 2 Qual o grau de complexidade © como é a curva de aprendizado desse movimento pars atietes de outras modalidades e individuos comuns? Trats-se de wma tarefe que exige forgo, velocidade, coordenagéo, equillorio e _ Portanto, s60 necessénias, no minimo, quatro semanas de aprendizagem mit oe .;Apéimorar 6 povéncia * Aumentar a eficitocia na transmissdo de Forgas pela cadeia cinética * Aprimorar a stivagto do core na estabill- Bago em movimentos explosives funcio aie Posi¢&o inicial * Pés sob a barra e afastados na targura dos ombros. ™ Quadris e joethos flexionados, com a ti bia fazendo contato ou quase em contato com a barra. * Tronco flexionado frente com a coluna @reta, ombros alinhados com a barra e os cotovelos estendidos. * Pegads pronada e méos afastadas em uma abertura maior que a largura dos quadris (90° de flexao dos cotavelos), Execugao Primeira fase da puxada antes dos joelhos ® Inicie © movimento de maneira rapida e explasiva, fazendo forga com os pés con- tra 0 solo e iniciando a extensao das qua- ris e do tronco; traga a barra a altura dos joelhos, mantendo os cotovelos es- tendidos e ombros sobre a barra. Pontos de correcao bros sobre a barra. Puxada uma extensdo tripla (tom quadns) explosiva, mant n estendidos e a barra pré pulsionando a barra até a Encaixe * Entre embaixo da barra flexdo de quads e troneo, @ carga com os cotovelos alinhadas com o tronco acima d Posicao Final * Mantenha os cotovelas @ barra acima da cabega, ea es, assumindo uma posi¢ao bilizando a posigao final. * Mantenha os cotovelos se dos ate o final da extensao tr * Mantenha a barra p * Nao use os memb quer a barra,soma atri ode barra e ihe. Abarra ¢ trocada por um halter ¢ a tarefa Bopretieante nso consiste em tird-lo do chao, mas GipoWeIS partir da altura dos joelhos ou dos Serie villas Sobrecarga unilateral mais forea de um lado do corpo do que 9: Sua ventageme que a maioria das AVDs esportivas demandam este tipo de Ge Unilateral. A praducao de forca é rea- mais de um grupo muscu- 1 forca @specifica ov realizar de fo imizada A sinergia é uma ieaH9, Que facilita. a organizacaa dog GMO pare produzir movimento 08 plausivels estio o kettle. A curva de aprendizado, em relacao ap arranque executado com a barra, é simplificada Bois 2 posicao inicial faz a sobrecarga se adaptar 2 postura do praticante, compondo um exercian de facil execucao. A velocidade de execucao de- pendera do aumento ou diminuigao da carga, que deve encontrar um patamar ideal pare trabalhar Paténcia, forga e resisténcia muscular rm Estimulos sensonais também podem ser adicionados a prética e agregam novos valores € esafios ao treino. Solicitar parte da execugao de colhos fechados, “sé execute sob o meu comand’: uso de palmas e partidas para trabalhar o tempo de eae; aU'a troca de pés para fomentar mais equ libro © coordenagao, sdo algumas dessas opgées Quando © pragrama de treinamento esti totalmente conectada com o individuo, ‘até o menor bloca de construcao da sessaa de reine © exercicio pode ser modificado € cu Para atender demandas especificas ou limitagges. O arranque noel sur ©23 cado principalmente nesse prism:Ar anque unilateral com barra mmr ortaany | ras jovimento fazendo forga contra m ume extensso tripla potente, ando a barra para cima da eabega * Recebs a carge ando quadris e joe thos, e estabilize a posica0 final Pontos de corregao = Mantenha o alinhameiArranque unilateral com base bipodal f navimente > mavendo a8 quadns ' para tras e flexionanda © tronee (apray madamente 45°) e joethos com o pass 4 frente do corpo 2celere © movimento € comece a ate lerar na direg3o oposta realizanda mg nso tripla, mantenha © cotovelp largura tendide fl = Traga o pe a altura do térax pela 10 dos membros inferiores. mbaixo do peso flexionando qua 0 iris, joelhos e tornozelos. Estabilize a po. si¢ao final mantendo a ativagao do core ntos de corregao peso pela acao do bragoe mbro, = Mar hao alinhamento de coluna.teral com base unipodal lerar na direcso op i ie | ~ ~Arranque u nilateral trocando a base na pi lere o mavimenta @ comegag "9 diregio oposta, realizanaay tensdo tla com leve Sala gira lo estendide das embaixo do peso faxend 9 ig a8es, aterri 'd0 Sobre 0 6 ogg ‘onando quadris, joethos tomy los Estabilize a posiedo Final, manigy tivacao do core * Alterne os lados Pontos de correedo “6 aro peso pelaa raga * Mantenha o alinhamento da coluna,Arremessos Amemessar € um movimento into. Uma hablidade 160 natural que sequer orecisaria ser ‘ensinada € que faz parte da rotina dos seres hu- B) petanes dead 2 Pre Historia, quando era utiizado na G39 © no autodefesa, chegando até as AVDs Comtemporsnees. Trata-se, também, de um mo- Wimerto crucial para as atividades esportivas, Gamo © basquete, o beisebol e os arremessos ‘tai habilidade tambem deve ser na treinamento de nao atletas, uma vez to pade'dificultar sua execugdo 10 mais forte, mais longe e mals ‘souber arremessar, mais quall- ial estard envalvida, tornando 19 das mais indicadas para o aperfel- da forga envolvida. Seu condicionamento é fun- damental para a execugao do movimento. Por envolver poténcia, 0 arremesso precisa ser reall- zado com sobrecarga compativel—nem tao alta a ponto de trabalhar apenas forca, nem tao baixa @ ponto de priorizar apenas 2 velocidade ~ que deve se situar entre 8% e 10% do peso corporal do individuo. © resultado tambem dependera da preciso no ponto de partida e de termino deter- minado pelo treinador. Uma boa forma & agregar elementas ludi- cos aos arremessos de medicine balls por cian a8, adultos € idosos. Esse movimento inato tam: funcional e nao e» ular 0 arret ts siping se transformar em d melhorias paraser Ao late, rota¢ Tal paralelo a8 om pes Arremesso Jando tronea @ ay 80" de maneira simultingg ido @ bola pare o tagy canhar do Outro pé a0 pag Jo corpo. Sh 0 » bola 1 bola, retorne & posiego iy leterminado de 2 acao do core lores: 2 0 alinhamento da coluna dy 0 movimento.Arremess anteropos Posi¢&o inicia © unilateral com base terior Execugéo dris, de mane * Inicle 0 movimento rodando tronco € qua- simulténea e veloz, ibe- rando o caleanhar de tras. Arremesse a bola contra © rebatedor, fazendo uma ex tensdo completa do cotovelo Mantenha os bracos & frente para rece- ber a medicine ball, retorne & posic¢ao ini- repita por um niimero determinado repeticoes, alternando os lados. Pontos de corregao i@ 0 movimento pela agao do core e no dos membros superiores. Mantenha o alinhamento da coluna du- rante todo 0 movimento. Cuidado ao receber a bola, que volta em grande velocidade, quando arremessada contra o rebatedor.Arremes Paralelos SO para baixo com rotagdo e pés Execugdo ‘ * Inicie © movimento Fazenda Uma Ail extensiio de traneo, levando @ medaigg ball acima da cabega, com 08 eoteya miflexionado “— 5; * Em um movimento continuo, quandy bola ch acima da cabeca, mude jetoria realizando uma flexao de troney a bola para 0 solo com Pontos de corregao * Inicie o movimento pela ago do core ibros superiores, tenha o alinhamento da coluna du. novimento, O movimento deve ser fluido e integrada CSE)Avanco Este exercicio tem como ful 0 principal para a execucao multidirecional do exercicio, tra- 8 desiocamenio e, também, faz parte das habil- _duzida num corpo mais harménico e inteligente. 9 spies instiss do corpo humano que precisam ser © avanco envalve estimulos de equilibria © Bstlimuladiss constantemente. Sua pratica influl dindmico, que abrangem perda e ganho de-equl- D9) positiemente na performance dos usuanos em _librioinum curto espago de tempo, come no cabo "_ Beiinhadas, corndas, subidas ¢ escaladas. Similar dos velocistas, que tecam apenas as pontas dos mo afundo, consiste na flexéo de joelhos edos qua- _pés na superficie enquanto correm. Os membros inferiores sé0 fortalecidos. sinergia muscular para o movimento pode ser criada da utihzagso de arremessos, de levantamentos e de movimen- tos de empurrar @ puxar Entre as variacdes pos: sivels, est80 © gia do tranco sobre 6 base ou a ‘execugda mais explosiva. 5 A carga deve estar posicionada em pantos diferentes durante © deseolamento, potencializan- do a ativacda da regia do eore. golpes. Durante o deslocamen- inais estabilidade, a propulsso membros inferiores © dos qua- fundamente utilizavel em diverAvanco com barra my nar um Angulo de OF gge | do movimento mento © Iniie @ vai 10 com © pé que ea ie corregao Gina do tronco durante elho da perna qu Iho © retarn i © retamangg ore) atttlebell OTT Tame LA TO uty wacs 1M medicine ball e com rotagéo Pont orregGao ite 9 flexd0 do tronco di = a ern La G Equilibrio Let a) mCAvanc¢ inilha acima da cabeca lente para formar um @ngulo de 90° a0 final do movimente * Estabilize 0 movimento e inicie a volta mpurrande 10 com 0 pé da frente, joelho e retornando A po: Pontos de corregao A * Evite a flexdo do tronco durante a exe lho da frente alinhado com deixe ultrapassa-la e mova a frente Co ncGeSuporte € um dos elementos mais Trate-se da area do corpo que in mM @ superficie, entre todos os pontos fom @ base: quanto maior for esta | maior sera a estabilidade gera Por essa raza, 0 uso de uma area © equilibrio ou a estabi- da base garantira a produ- i Nas mais variadas acces idea! para combinar de peso para as favorecendo mo- vimentos mais velozes, explosivos e eficientes. Considerando que a relagao do individuo como solo nas mais diversas posigdes sera crucial para Producao de movimentos bem executados, éne- cessario que © treino cri interagdes mais intel gentes, alternando os tipos de superficies entre areia, grama, pranchas, traves, discos e bolas. © continue de estabilidade-mobilidade & © aspecto mais relevante quando se consideram estrategias que aprimorem a base e as desloc- Mentos que convergem dela. Do ponto de vst da mecanica do movimento, contam-se com £0 areas de interferéncia sobre a base de te, © 05 eatimulos de treinamenta avery diretamente sobre elas,perficie deter aumentam a estebilidade treinar a estabilidade em wi8- Osvelocsstas BR Yom: #0 longo da histéria, alguns chegaram @ MmcuSAr o USO de ténis esportivos em provas oheiais. Até mesmo pela escessez de recursos MO continente. a maioria dos campedes aprendeu desde cado que @ anatomia dos pés humanosO\burpee pode ser considerado um movi Bilis, Geortenacao 6 resisténcia anaerdbia, sendo Wear pare varies fins: caracterizando um bom pplo de como 0 corpa humano pode ser usa: ineira eficaz como sua propria ferramen: inte das variagdes com equi. = A allernancia entre quatro posicoes jis em sua esséncia: flexdo de tar agachamento e salto. E possivel tornd-lo ricamente desafiador por meio do numero de repeti¢des e da varlagao: da carga adicional em barra, halteres, medicine ball e outros equipamentos, contanto que nao. se ultrapasse 10% do peso corporal nas agrega: Ges, Pode-se, também, customizé-(o para cada modalidade. especialmente as de cambate, camo ' MMA, boxe e luta livre Por sua alta demanda anaerbbia © de ce- sisténcia muscular, o burpee também caracteriza uma excelente ferramenta de condicionamento da estamina, que cambina resisténcia fisica e mentalBurpee F MO MOVIMEND, realy | alto passivel, eleven og estendendo joelhos omg rrisse na posigao SUES © projet tronco para frente, tocando a5 mgs 0 e, logo em seguida, projets oq jx ‘hos para trés, voltando & posigéi ing, * Repita 0 movimento um numer dete nado de vezes ontos de corre¢ao * Mantenha o alinhamento postural dua m prancha ventral. © 9 movimento de maneira inteBurpe m halteres Fique em p@ e em um mesmo mavimen: de poten. to, realize um salto © mais alto po mantendo os halteres na lateral do corpo. tm » Aterrisse sig0 allética @ projete o tronco para frente, tocando os halteres no solo @, logo em seguida, projete os joe- hos para tra valtando & posicao cial Repita o movimento um determinado ni: mero de Pontos de correcao + Mantenha o alinhamento postural duran: mento, principalmente quan a ventral movimento de maneira integrada oi a =fea € um conjunto de forcas; cadela fm que todas 4s partes se conec: Optics, a cadeia cinética agrega os a8 muscular, nefvoso € esquelético conec- e agindo em sinergia para produzir Na cadeia cinética, o movimento ¢ o de ima série de eventos. Cadels cinéuica: deacreve o uma sérle de segmentos ali Cadeia cinética Vocé é tao forte quanto seu elo mais fraco + Cadeia cinética aberta (CCA); exercick ou padrao de mavimento no qual o as pecto distal da extremidade nao é fixo, 6 termina livre no espaco. Cadela cinética fechada (CCF); exer cicio ou padréo de movimento no qui © aspecto distal da extremidade ¢ fix100 80 60 40 20 0 ografia do bicep: a Exiensio CCF Flexao A CCA f 330 60 90 Grafico C.2 - Eletromiografia do quadriceps 100 80 Fonte Lu Extensdo CCF Flexo Ext cA etal, 1983,a "BF Que & cadela cinética produza e transfi ra forva de farms eficiente, todos os componente: devem agir juntos pel 9 movimento, Se qualquer uum deles falhar, todo o movimento se prejudica Gles esto conectados da seguinte maneira © Pé conectado a perna * a perna conect ida 0 joetho, © Joelho conectado & coxa: 8 cax conectada a coluna vertebral; 2 coluns vertebral conectada a0 pescoco; © pescaco conectado ao eranio, Grafieo C.3 ~ Sistema de elos da cadela cinética Ombros Tronco Fonte Groppel, 1992 Frequentemnante padrées rio fun: Os trés sistemas * O sistema nervaso € uma rede d nivacao que obtem, interpreta de a todo tipo de informagao, © demanda acdes e reagdes, receptores sensonials e mecanor ~ espalhados por todo o corpo. Seu | funcionamento pade ser estimut treino funcional pele vanaeso de os sensoriais, criando, assim, mandas e novas respostas. J8 © sistema esquelético € a estrut ossea sobre a qual se cia todos 051 vimentos, abrigando musculos, te cartilagens. As articulagdes edo pontos ligagao entre as asses O grau de liber de de seus movimentos, quando estimu do constantemente, contribut para’ cionamento harménico de toda 3 63 cinetica, So as articulagoes estabilidade para as nossas aglesdes de joetho, como as de ligamenta oru- terior As forgas de compressdo geradas ositivas para o proceso de f wv forga —reabilitagao, diferentemente das forcas de cisa ade fision, —_thamento, nlio saudavels para a saude do joetho. Para individuos saudavels, a incluso de tex nv dois ¢ q exercicios em CCF deve ser uma orientagao im- mertibic emCCF — portante na preserigao, em funcao dos beneficias Segundo e cc Ir jistal sempre funcionais que trazem, sendo uma interface im- portante de transferéncia de movimento. resto Tenato Cisathament |hamento. Quadro C.2 - Formulas massa * aceleracéo F=ma coeficiente de atrito x forga de reago normal Feur = forga deslocamento de resisténcia W=Fd Poténoia = trabalho/tempo P=W/t Poténcia = forga x velocidade P= Fy [Energia cinética = 2 massa x velocidade’ EC = 4 myQuel s melhor forma de montar um espago Be Rents Funcional? Garant que 0 espa §5 isles proporciche @ oportunidade de realizar Movimentos dindmicas sem limita-los é um dos Mais importantes para isso. Além da am © do espaco, ¢ necessério pensé-lo para de tarefas funcionais, como escalar barras mo chao, arremessar bolas is; fitas e = pare trelnamento de suspensao, co- 'e escadas para treinar agilidade e 80 de equillbrio © estabilidade ‘Wistavels; tubose elasticos; espaco 9: ferramentas de treinamento do arremessos. Com base na experiéncia dos ultimos 14 anos implantando esses projetos, acredites que 08 espacos de treinamento funcional podem _ situar-se em areas de 20 m’ até 1.000 m*, pata) contemplar tanto as sessdes individuais quanto, aquelas para pequenos grupos O objetivo e que | professor e aluno tenham sempre os equipamen- tos 4 mao. Dessa maneira, pensa-se em ume organizacao modular, em estagées independen tes para Cada sessdo especifica, com todos 0 ~ implementos proximos uns dos outros Aden tornar 0 espaga flexivel e sempre aberto a alla: lizagoes. Em virtude do uso de implemen! variados, a demanda por arganizagao & of trae, tambem, vantagens para a limpera e| tengao do espaco.anvencional, em que os aparelhos podem Jos sem a interf eréncia de um profissio: © espago de Treinamento Funcional "lio @ autoexplicativo. A principio, pode parecer dificil entender o que sdo @ para que servem oF Quipamentos: por isso, a presenca do prof al com sua informagdo ¢ programa é fundamen: al. Os melhores espaos « treino do mundo dotam © concelte de que a alta tecnolagia deve estar a servico da avaliagao, do diagnésti co das necessidades e do controle da evolugao dop ser simples e eficiente, dependendo primordial: mente do know-how e da inteligéncia de quem desenha e aplica 0 programa. ‘ama, de que o ambiente de treino deve O Treinamento Funcional segue a mesma premissa: muito mais importante que © “hard ware", & 0 “software”, a inteligéncia aplicada pelo profissional, No eotidiano de treo e na organizagdo de seu espaco, essa caracteristica apiendo um embiente un — bilidade neve sno pare o nivel dee apape fico ¢ planejado pare oferecer liberda sstrytura oferece 0 flexi qualquer individuo, exigem: Entrevista com 90 arquiteto Eduardo Castro Mello arquiteténico de uma rea de cand Quais séo os pilares do conceito e do projeto namento fisico vencedora” Entendo que Arquitetura pode ser definida como do ambientes destinados a abrigar uma determina iéncis Ao elaborar um projeto, tenho que canhe' espace. Teoncamente, qualquer arquiteto estaria capacitado a elaborar qualquer tipo des projete, mas 0 que destaca um profissional é justamente seu conhecimento das funggesa | a arte de dividir 0 espago fisico, eran. ada funcdo, atendendo aos principios d profundamente qual sera a fungao do - serem desenvolvidas nos espacos Pera projetar um hospital geral, o arquiteto precisa estar familianzado com 5 mals | moderns procedimentos médicos, equipamentos e suas caracteristicas, bem como roting! administrative que um edificio dessa complexidade demanda. O mesmo ocorre para quem projets centros comerciais, hotéis ou edificios de escritérios. 7 No caso especifico de uma drea de condicionamento fisico, 0 arquiteto tem de: = saber dimensionar o espaco para atender a um determinado numero de praticantes, distribuindo os equipamentos e os espacos para circulagao entre eles; * calcular 0 pé-direito, ou altura do piso ao teto; * distribuir a iluminagao, de forma a nao provocar ofuscamento aos usuarios; * dosar as aberturas nas paredes de vedacao, de forma a balancear a quantidade d luz natural © a energia térmica que penetram no ambiente; tratar acusticamente o espago para o conforto dos usuérios; Pensar na cor como um elemento psicoldgico, proporcionando um clima agrada\ para a pratica esportiva; ac Saar aarti corretas para as atividades fisieas aut 10 4 musculatura e as articulagoes dos atComp! de movimento gomposts por vai natureza. O concer smeno Istvan Javorek ha cerca de 40 anos, com |) = © objetive de tomar os treinos mais dinamicos, DY aiertidos © atamente motivadores em menos Tempo de pratica. Ele/camecou a carreira trei ‘nando levantadores de peso , por esta razao, exercicios de uma mesma foi eniado peto treinador ro : -Pafe buBear eficiéncia © trabathar pacidade fisica ao mesmo tempo, ladda, poténcia e velocidade, As 5 curt @intensas, duram ate da mesmo natureza, fisica trabatha: lego de axercicios, | Complexos | | € possivel utilizar uma carge média equivalente e obter resultados excelentes mesmo que ligeira- mente abaixo ou acima da capacidade do indivi- duo sobre aquele padrao de movimento, As ages de’ agachar, levantar, empurrar puxar podem ser alternadas na execugao dos complexos sem repetir 0 padrao de movimento. A reqra € jomais utilizar mais de olto e menos de duas repetigoes par complexo. Sua base esté ‘fos exercicios integrados, que estimulam o corpo ‘como um todo e devem ocupar entre 60% © 100% da sequéncia. O restante pode ser composto de sequénclas multarticulares ou isoladas. Uma vez que a alta velocidade da execu- cao fundamental, os melhores implementos ‘40 os pesos livres, a medicine ball, au peso do proprio corpe. Sobre essa base, a possibilidade de vaviacaa e criagaa ¢ ilimitada, fazendo da ceria Lividade um componente importante no pracesso de implantacao dessa atividade dentro do pro- grams de fveino SeObdjetivo * Aprimorar os sistemas de produgéo de energio com énfase no metabolism anae. rébio léction, realizando movimentos com: plexos de maneira combinade Posicao inicial = Em pé. com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra 4 fren- te do corpo, na linha da cintura, com a mao 4 frente dos quadris Execucao ® Inicie © movimento realizando uma rema da alta, elevando verticalmente os coto- velos até que @ barra cheque altura do Peitoral. Faca de 2 a 6 repeticdes * Apos completar a remada, afaste as maos a uma distancia maior que a lar- Gura dos quadris e inicie 0 movimento de arranque, trazendo a barra para cima da cabeca em uma acao veloz e explosi- va de membros inferiores e superiores. Facade 2a6 repeticoes * Apds completar o arranque, posicione a barra atras da cabega sobre o musculo atta arrancue - agachamernto + prese—Bo trapézio e faga um cial, subindo, em y projetando a barra: um desenvolvimento, pleta dos cotovelos. petigdes. Apés completar o ag nha a barra nas costas mento de bom-dia, proj para tras e flexionando o com a coluna alinhada. peticdes Apos completar o bom-di para frente do corpo na mesma mecdnica do bom-d a barra proxima ao ‘corpo. repetigoes, Pontos de corregao * Nao faca pausa entre descanse apds compl quéncias.© Aprimorar os sistemas de producto de energia com énfase no metabolismo anae ‘TObIO Laction, realizando movimentos com: plexes de maneira combinada Posi¢ao inicial = Em pe, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra a fren te do corpo na linha da cintura, com as méos & frente dos quadns Execucao ® Inicle © movimento realizando um levan- Tamento terra, projetando os quadris pare tras, flexionando 0 tronco 4 frente © descendo a barra até a altura da tibia Retorne realizando uma extensao dos quadris € do tronco, até a posicao inicial. Faca de 2 2 6 repetigoes. * Apos completar o levantamento terra, ssuma 2 posicao atlética, inicie o movi- mento de high pull € realize uma exten- 880 triple veloz, puxando a barra até a altura de peitoral, com os cotovelos ver- ficalmente voltados para cima. Faga de 2 a Grepeticoes. posicionando os ombros acima Faca uma extensao tripla vel nando a barra para cima, de ela aterrisse sobre os ombros. a 6 repeticées. Apos completar 0 power clean, nha a barra sobre os ombros e in movimento de push press, realizant agachamento parcial. Subindo de neira veloz em extensao tripla, projete barra acima da cabega, cam os co € a extensao. Faca de 2 a 6 repetigdes. * Apos completar o push press, @ barra sobre os ombros e inicie 0 vimento de agachamento frontal, nando os quadris e os joelhos a 90° de 2a 6 repeticdes. Pontos de corregao. * Nao faca pausa entre os exercicios, descanse apés completar todas as § quéncias, ' = Atengao na qualidade dos movime complexos sob fadiga. iB Unilateral ~ h4gn pull ® Aprimorer os sistemas de produgio de energia, com énfase no metabolismo angerSbio lécticn, realizando mavimentos de poténcia complexos de maneira com. binado. Posic&o inicial * Em posigSo stittica, segure um kettlebell entre 8s pernas, abaixo dos quadris em uma das mos, © mentenha a outra mao 80 lado do corpo. Execu¢ao ® Inicie 0 movimento de swing, projetando 0s quadris 4 frente. impulsionando o ket- tdebell para frente e para cima, até a altura dos ombros, com as cotovelos estendidos, Faga de 2 a 6 repetiodes para cada lado. = Apds completar o swing, mantenha a po- ‘sigSo inicial anterior € inicie 0 movimento de arranque, fazendo uma extensao tri- pla, elevando os cotovelos e impulsionan- do o kettlebell para cima da cabecga em um movimento Unico. Faca de 2 a 6 repe- fighes para cada lado. * Apés completar 0 high pull, mantenha a posigae atlética e inicie um movimento de arrermesso — 840, projetands o bega. Faga de 206 lado. Apés completar o art bas as maos, e traga-o préximo ao na altura do peitoral. Inicie um de avanco, realizando um passo. a uma distancia suficiente para um Angulo de 90° nos joelhos, a0 movimento. Faga uma extensao d que esta a frente, impulsionan de volta & posigao inicial. Faga repetiodes para cada lado. Pontos de corregao = Nao faga pausa entre os exerci descanse apds completar todas a: quéncias. fay * Atencao na qualidade dos ‘i complexos sob fadiga.te todas as atividades moto- 2 coordenacao de varios misculos @lém de posturas equilibradas. ese € um processo complexo, por SSeja 0 movimento. O simples ato de um esforgo coordenado de corpo ‘2 musoulatura contraida em se- dades diferentes. As articu: S80 envolyidas nesse proceso, Nez fue dois ov mais padroes de Ritmo: a expressao de movimento rela: cionado ao tempo. * Adequacao de movimento: fluidez e efi- ciéncia durante a locomogao. * Sicronizagao de movimento: organizagao, @ harmonizagao de movimento. * Diferenciagg0 cinestésica: graduacao da forca exigida para atingir um objetivo / * Consciéneia espacial: habilidade de s2 posicionar em relacao ao espago e as objetos. Entre os mitos mais comuns esta @ G2 de que a coordenagao nao deve ser e! da por se tratar de uma habilidade inata out “dom”, € @ nogio de que as possibilidads estimulo estao restritas a ‘criangas & lestentes. A execugao de tarefas «de qualquer feixa etara ganham ac ‘essa habilidade Hollmana (apud Silva, 1988) faz uma clas sifcagho, quanto ao tipo da coordenagio: * Coordenagso intramuscular cooperacéo : peuromuscular + Coondenaeso intermusculer: cooperacio —_ musculares, a coordenagao oculoman de diversos musculos ‘As tarefas devem ter foco nas | * CoordenacSo motora-fina: harmonia e de cada individuo, como capa n | Precise dos movimentos finos dos mus- equilibrio, consciéncia espacial. Quanto mais « | culos das mSos, pés © rosto, ou coorde- 0 passado de atividade fisica, menos dificuldade | mags dos musculas pequenos para ativi: de coordenacdo do praticante. A melhora da dades fines. coordenacao também sera notada no desempe- * Coorienaego visiomotors: coordenagao _nho do aluno em saltos, em mobilidade e em ou- Ge movimentos que sao orientados pela _tros exercicios mais complexos do Treinamento FuncionalBater bola de reagao jo bola, batendo-a nova Odjetive # Aprimoray a coordenagio e tempo de rea 0, alternando a8 m&os @ pert moe abyeto em m ent ypenas um contato da bola com

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