Plano Alimentar Endomorfo

4000 kcal

Refeição 1

- 4 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos) + 15g de

Manteiga com Sal
- 35g de Queijo Cottage + Orégano à gosto
- 200g de Batata Doce Roxa cozida OU 150g de Arroz Branco
cozido
- 300ml de Suco de Laranja

Refeição 2

- 170g de Abacate
- 30g de pó de Whey Protein diluído em 250ml de água gelada
- 20g de Quinoa em Flocos

Refeição 3

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 15ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)
- 200g de Batata Doce Roxa OU 150g de Arroz Branco cozido
- 75g de Feijão Carioca OU Preto
- 150g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)
OU 240g de Tilápia
 Refeição 4

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 300g de Batata Inglesa cozida
- 140g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)

Refeição 5

- 20ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)

- 130g de Arroz Branco cozido
- 3 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos)
- 120g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)

Refeição 6

MINGAU PROTEICO:
- 40g de pó de Whey Protein
- 300ml de Leite Integral
- 70g de Farelo de Aveia
- 50g de Pasta de Amendoim Integral

Amanda Brant
Nutricionista Esportiva
Fisiologista do Exercício
CRNMG 12.916