Nome: Heitor

Idade: 23 anos

Cronograma de Corrida

Dia 1 Caminhada ou corrida leve em terreno irregular (terra) 40-60’

Dia 2 Corrida 40-60’

Dia 3 Corrida 40min (3’ normal, 2’ forte) fazer a alternância depois de 5’ inicial da
corrida. Obs: se quiser pode adicionar carga

Dia 4 Caminhada ou corrida leve em terreno irregular (terra) 40-60’

Dia 5 Corrida 40-60’

Dia 6 Corrida 40’ (5’ normal, 5’ forte) ou corrida com carga

Dia 7 Descanso

Cronograma de HIIT

Obs: Realizar os exercícios o mais rápido que conseguir, sem interferir na amplitude do
movimento.
Obs: Realizar a quantidade de voltas no nível intermediário 4-6

TEMPO 20” exercício 10” descanso ou 30” exercício 10” descanso + Voltas
descanso entre voltas 1’

Dia 1 Polichinelo, Skip alto, Agachamento com Salto, pular corda, 1-3 ou
mountain climber, prancha e burpee. 4-6 ou
7-9.

Dia 2 Polichinelo, Salto em distância horizontal, Deslocamento alternado 1-3 ou

lateral, deslocamento alternado frontal, Salto com joelho alto, Abs 4-6 ou
remador, Abs bicicleta, Abs + jeb direto na subida com peso. 7-9.

Dia 3 Pular corda, zigue-zague de agilidade (corrida), poliagachamento, 1-3 ou

afundo, flexão de braço, prancha alta com toque no ombro ou 4-6 ou
dinâmica (prancha alta + prancha baixa), prancha lateral alternada. 7-9.

Dia 4 Polichinelo, jeb direto com peso, sproul, agachamento isométrico 1-3 ou
(não encostar na parede), burpee com salto lateral, Abs + jeb direto 4-6 ou
na subida com peso, flexão de braço, skip baixo. 7-9.

Dia 5 Polichinelo, Agachamento com salto (quando agachar tocar na 1-3 ou

ponta dos pés), Abs supra tocando os pés, Superman, tríceps 4-6 ou
banco, deslocamento frontal com sproul, skip alto, burpee. 7-9.