PLANILHA DE CORRIDA 21KM

TELA CHEIA ON

TELA CHEIA OFF

ZONAS DE LISTA DE
NOVO PDF 21KM
NOVA 05KM 10KM 42KM TREINOS TREINOS

SEMANAS
segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
12 X TIROS DE 500M (Z5) X 20' LEVE (Z2) + 10'
RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 9KM EM Z3
1 MIN RECUPERANDO MODERADO (Z3) + 10'
(MODERADO) (MODERADO)
PARADO FORTE (Z4)

1 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD7 RODAGEM INT6-500X1' INTERVALADO PRO40-20|10|10 PROGRESSIVO ROD9 RODAGEM

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
40 MIN - TIROS DE 4' (Z5) x
RODAGEM DE 6KM EM Z3 TROTE DE 7KM MINUTOS RODAGEM DE 11KM EM
RECUPERAÇÃO DE 1'
(MODERADO) EM Z2 (LEVE) Z3 (MODERADO)
(Z1/Z2)

2 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD6 RODAGEM INT40MIN-4'X1' INTERVALADO TRO7KM TROTE ROD11 RODAGEM

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
7KM AUMENTANDO 7KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 5KM EM Z3 RODAGEM DE 12KM EM
INTENSIDADE A CADA 1 200M FORTE (Z4) X 200M
(MODERADO) Z3 (MODERADO)
KM LEVE (Z2)

3 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD5 RODAGEM PRO7-1KM PROGRESSIVO FAR7KM-2'X2' FARTLEK ROD12 RODAGEM
 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ
principal 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE

principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM - TIROS DE 300M (Z5) 9KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 10KM EM
x RECUPERAÇÃO DE 200M INTENSIDADE A CADA 3
(MODERADO) Z3 (MODERADO)
(Z1/Z2) KM

4 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD7 RODAGEM INT8-300X200 INTERVALADO PRO9-3KM PROGRESSIVO ROD10 RODAGEM

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM INTERCALANDO
TROTE DE 40 MINUTOS EM RODAGEM DE 8KM EM Z3 14KM 5 A 7 SEGUNDOS
400M FORTE(Z4) X 400M
Z2 (LEVE) (MODERADO) MAIS RÁPIDO QUE Z3
LEVE(Z2)

5 ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
TRO40 TROTE FAR10-400X400 FARTLEK ROD8 RODAGEM RIT14KM RITMO

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM - TIROS DE 800M (Z5) 10KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 11KM EM
x RECUPERAÇÃO DE 200M INTENSIDADE A CADA 2
(MODERADO) Z3 (MODERADO)
(Z1/Z2) KM

6 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD7 RODAGEM INT10-800X200 INTERVALADO ROD11 RODAGEM PRO10-2KM PROGRESSIVO
 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ NÃO AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO

principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM - TIROS DE 700M (Z5)
TROTE DE 50 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3 RODAGEM DE 16KM
x RECUPERAÇÃO DE 200M
Z2 (LEVE) (MODERADO) ENTRE Z2 E Z3
(Z1/Z2)

7 ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
TRO50 TROTE INT10-700X300 INTERVALADO ROD6 RODAGEM LON16 LONGO

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
20' LEVE (Z2) + 20' 12KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 6KM EM Z3 TROTE DE 40 MINUTOS EM
MODERADO (Z3) + 20' 1KM FORTE(Z4) X 1KM
(MODERADO) Z2 (LEVE)
FORTE (Z4) LEVE(Z2)

8 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD6 RODAGEM TRO40 TROTE PRO60-20|20|20 PROGRESSIVO FAR12-1KMX1KM FARTLEK

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 8KM EM Z3 RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 18KM
400M FORTE(Z4) X 200M
(MODERADO) (MODERADO) ENTRE Z2 E Z3
LEVE(Z2)

9 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD8 RODAGEM FAR6-400X200 FARTLEK ROD7 RODAGEM LON18 LONGO
 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE

principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM INTERCALANDO
TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3 RODAGEM DE 14KM EM
500M FORTE(Z4) X 500M
Z2 (LEVE) (MODERADO) Z3 (MODERADO)
LEVE(Z2)

10 ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
TRO35 TROTE FAR8-500X500 FARTLEK ROD6 RODAGEM ROD14 RODAGEM

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO 12KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 6KM EM Z3 TROTE DE 40 MINUTOS EM
400M FORTE(Z4) X 200M 3KM FORTE(Z4) X 3KM
(MODERADO) Z2 (LEVE)
LEVE(Z2) LEVE(Z2)

11 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
ROD6 RODAGEM FAR6-400X200 FARTLEK TRO40 TROTE FAR12-3KMX3KM FARTLEK

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 10KM EM TROTE DE 45 MINUTOS EM
21KM DE CORRIDA
Z2 (LEVE) Z3 (MODERADO) Z2 (LEVE)

12 ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF ESF NÃO
z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35 z1 z1 07:35
z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34 z2 z2 06:34
z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48 z3 z3 05:48
z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11 z4 z4 05:11
z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42 z5 z5 04:42
TRO35 TROTE ROD10 RODAGEM TRO45 TROTE MEIA PROVA