Treino para eliminar 5 kgs

 
Foco: quadríceps, parte interna e posterior da coxa, tríceps, glúteos e abdômen
No primeiro bloco de exercícios, realize o agachamento livre segurando um halter de 6 kg em cada mão. Para a
flexão de joelho, use caneleiras de 4 kg.

1. Francês bilateral (com as 2 mãos)

Segurando o pesinho com as 2 mãos acima da cabeça, flexione os cotovelos, levando os antebraços em direção à
nuca e volte. Atenção: faça os movimentos de extensão e flexão com os cotovelos paralelos às orelhas.

2. Adutor-solo
Deitada de lado, flexione a perna de cima e apóie o pé no chão, enquanto a de baixo fica semi-estendida. Usando
caneleiras, eleve a perna de baixo em direção ao teto até a altura do outro joelho. retorne à posição inicial, sem tocar
o solo. repita com a outra perna.

3. Abdômen reto completo

Deitada, pernas e braços estendidos, contraia o abdômen tirando os ombros do chão, levando as mãos para frente.
Ao mesmo tempo, aproxime as coxas do peito. Volte devagar à posição inicial.

No fim do treino faça uma caminhada forte de 40 minutos. A frequência cardíaca deve estar entre 70% a 80%, ou
seja, você sentirá um pouco de difi culdade em relação ao fôlego.

Bastam de 3 a 4 dias por semana de malhação para você enxugar o excesso de gordurinhas. Veja o treino
ideal para perder 2 kgs, 5 kgs ou 10 kgs

Treino para perder 10 kgs

Foco: tríceps, glúteos, abdômen e pernas

Na primeira parte do treino, aumente o peso para 8 kg ou 10 kg na hora de executar o agachamento livre. Já a flexão
de joelho e o adutor-solo devem ser feitos com caneleiras de 6 kg.

1. Frânces unilateral
Segurando o peso com apenas uma das mãos, deixe o braço estendido acima da cabeça com o cotovelo encostado
na orelha. Desça devagar fl exionando o cotovelo e volte a estendê-lo. Faça com o outro braço.
2. Glúteo lateral
Deitada de lado, caneleiras em ambos os tornozelos e pernas semiflexionadas, estenda a de cima em direção ao
teto, contraindo o glúteo. Volte flexionando a perna com o joelho na direção do chão. Repita com o outro lado.
3. Abdômen remador 
Sentada no chão, pernas flexionadas, braços estendidos e paralelos à linha dos joelhos. Faça um movimento de
extensão das pernas, levando as costas na direção do solo, sem encostar os ombros no chão. Volte à posição inicial
sem tocar os pés no solo.
Dica: ao fim do treino faça uma corrida leve por 40 minutos. A frequência cardíaca deve estar entre 75% a 85%, ou
seja, você sentirá uma sensação desconfortável e pouco fôleg