Danielle Reis

dani.mreis02@gmail.com Rua I , 96
CRN: 12307 Parauapebas

Plano Alimentar
Francisco Charles da Silva
Data: 06/06/2023

Todos os dias
Plano alimentar-Francisco Charles
Ingestão hídrica: 2.500 ml
Perda de peso e percentual de gordura.
Reeducação Alimentar e Foco na Saúde.

07:00 - Café da manhã Grupo

• Café, infusão 10% (Xícara De Cafézinho: 1) Bebidas (alcoólicas e não
alcoólicas)
• Leite, de vaca, desnatado, pó (Colher De Sopa: 2) Leite e derivados
• Omelete simples -
• Linhaça, semente (Colher De Chá: 1) Nozes e sementes
• Melão, cru (Fatia Pequena: 1) Frutas e derivados
• Torrada, pão francês (Fatia: 2) Cereais e derivados
• Aveia, flocos, crua (Colher De Sopa Nivelada: 1) Cereais e derivados
Obs: O café sem açucar.
A aveia e a linhaça é para o preparo do omelete e o queijo o recheio.
Vamos diminuir um pouco o carboidrato simples e aumentar a ingestão de fibras.

Substituição 1 Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 30) Carnes e derivados
• Tapioca, com manteiga (und: 1) Alimentos preparados
• Gergelim, semente (Colher De Sopa: 1) Nozes e sementes
• Mamão, Papaia, cru (Fatia: 1) Frutas e derivados
• Azeite de oliva (Colher de café (1,1ml): 1) -
• Tomate, com semente, cru (Fatia média (12g): 1) Verduras, hortaliças e derivados
• Chá, erva-doce ou de frutas com canela. Bebidas (alcoólicas e não
alcoólicas)
Obs: Gergelim entra no preparo da massa na frigideira
Azeite é para finalizar o frango, o tomate faz parte do recheio.
Você ainda pode acrescentar cenoura ralada e folhas de alface a vontade.
Receita de chá de frutas:
1/4 da maçã
1/4 de uma rodela de abacaxi
01 pau da canela
04 cravos
folhas de hortelã ou vick.
Colocar para ferve com uma xicara de água potável por 4 min.

Substituição 2 Grupo
• Café, instantâneo, normal, preparado com água (177.4 ml: 1) Bebidas
• Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Banana (Unidade pequena (42g): 1) -
• Mel (Colher de chá (7g): 1) -
• Ricota (Fatia (50g): 1) -
• Manteiga com sal - Itambé® (Colher de chá rasa (4g): 1) -
Obs: Espalhe a manteiga em cada metade do pão.
Leve ao fogo médio uma frigideira, de preferência antiaderente e aqueça as fatias de pães para que sejam tostadas.
Disponha sobre as fatias de pães a ricota esfarelada, as bananas cortadas em fatias, regue com mel e finalize com a canela em pó.
Cubra o preparo com a outra metade do pão e sirva em seguida.

Substituição 3 Grupo
• Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia: 3) Alimentos preparados
• Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (Unidade: 1) Ovos e derivados
• Aveia, flocos, crua (Colher De Sopa Nivelada: 1) Cereais e derivados

• Café, infusão 10% (Xícara De Cafézinho: 1) Bebidas (alcoólicas e não

alcoólicas)
• Mamão, Papaia, cru (Fatia: 1) Frutas e derivados
Obs: A aveia misturar quando for hidratar a massa.

10:00 - Colação Grupo

• Castanha-do-Brasil, crua (Unidade Média (4g): 2) Nozes e sementes
• Banana (Unidade média (75g): 1) -
Obs: Lanches rápidos para ambiente de trabalho.

Substituição 1 Grupo
• Iogurte, natural (Copo: 1) Leite e derivados
• Morango, cru (Unidade (5g): 5) Frutas e derivados
• Granola (Colher De Sobremesa: 1) Farinhas, féculas e massas
Obs: Super prático essa montagem.

Substituição 2 Grupo
• Castanha-de-caju, torrada, salgada (unidade: 8) Nozes e sementes
• Maçã, Argentina, com casca, crua (Unidade: 1) Frutas e derivados

12:30 - Almoço Grupo

• Arroz, integral, cozido (Colher De Sopa Cheia: 5) Cereais e derivados
• Feijão, carioca, cozido (Concha Média Rasa: 1) Leguminosas e derivados
• Filé de frango grelhado (Filé médio (140g): 1) -
• folhosos a vontade -
• Vinagrete (Colher De Sopa: 3) Sais e condimentos
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) Gorduras e óleos
• Óleo, de milho (Colher De Chá: 2) Gorduras e óleos
• Brócolis, cozido (Colher de Sopa Cheia ( 10g): 3) Verduras, hortaliças e derivados
• Chuchu, cozido (Colher De Sopa Cheia: 3) Verduras, hortaliças e derivados
Obs:

Substituição 1 Grupo
• Arroz integral (cozido) (2 Colher de sopa cheia (20g)) -
• Feijão cozido (50% grão/caldo) (1 Concha (86g)) -
• Peixe não especificado (inteiro, em posta, em filé, etc.) Grelhado(a)/brasa/churrasco (1 File) Pescados e frutos do mar
• Brócolis Ao vinagrete (40 Grama) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Suco de laranja cenoura e beterraba (1 Copo Medio) Miscelâneas
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (2 Escumadeira) Miscelâneas
• Azeite de oliva (1 Colher de sopa (7,6ml)) -

Substituição 2 Grupo
• Arroz integral (cozido) (2 Colher de arroz cheia (63g)) -
• Lentilha, cozida (1 Concha ) Leguminosas e derivados
• Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (Unidade: 1) Ovos e derivados
• Brócolis (cozido) (1 Colher de sopa picado (13,23g)) -
• Cenoura (crua) (1 Colher de sopa ralada (12g)) -
• Tomate (2 Fatia média (15g)) -
• Alface (1 Pires) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Azeite de oliva (1 Colher de sopa (7,6ml)) -

Substituição 3 Grupo
• Mandioca, cozida (Grama: 50) Verduras, hortaliças e derivados
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1) Leguminosas e derivados
• Carne, bovina, almôndegas cozida. Carnes e derivados

• Cenoura, crua (colher de sopa: 3) Verduras, hortaliças e derivados

• Folhosos a Vontade Verduras, hortaliças e derivados

15:00 - Colação Grupo

• Granola (Colher De Sopa: 1) Farinhas, féculas e massas
• Aveia, flocos, crua (Colher de Sopa Rasa (7g): 1) Cereais e derivados
• Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 1) Frutas e derivados
• Mel, de abelha (Colher de sopa (10g): 1) Produtos açucarados
Obs: Granola Sem açucar.
Amassar bem o abacate junto com a banana, pode acrescentar castanhas de cajú ( 4 und) bem quebradinha.

Substituição 1 Grupo
• Tapioca, com manteiga (und: 1) Alimentos preparados
• Queijo, minas, frescal (Fatia: 1) Leite e derivados
• Linhaça, semente (Colher De Chá: 1) Nozes e sementes
• Café, infusão 10% (Xícara De Cafézinho: 1) Bebidas (alcoólicas e não
alcoólicas)
• Ovo, de galinha, gema, cozida/10minutos (Grama: 60) Ovos e derivados

20:30 - Jantar Grupo

• Pão, sírio, trigo integral (1 pão, pequeno (10.2 cm diâmetro)) Produtos Assados
• Filé de frango Cozido(a) (Colher De Sopa: 1) Aves e ovos
• Tomate (2 Fatia média (15g)) -
• Alface (1 Pegador) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Limonada sem açúcar (1 Copo pequeno cheio (165ml)) -
• Cenoura, crua (colher de sopa: 2) Verduras, hortaliças e derivados

Substituição 1 Grupo
• Sopa (legumes, carne, etc.) (Concha: 2) Miscelâneas
Obs: Modo de preparo:
Macarrão( uma mão cheia de macarrão)
carne moida ( 30 gramas)
legumes de preferência
temperos vivos

Substituição 2 Grupo
• Alface (1 Pires) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Tomate (2 Fatia média (15g)) -
• Azeite de oliva (1 Colher de sopa (7,6ml)) -
• Couve-flor (cozida) (1 Colher de sopa cheia (picada) (25g)) -
• Brócolis (cozido) (1 Colher de sopa picado (13,23g)) -
• Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (1 Bife) Carnes e derivados

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