PLANILHA DE TREINAMENTO

Exercício Séries Obervações

TREINO A

A1 Agachamento taça com band 2x15 50% da carga que faria 15 reps máximas.
no pé

A2 Agachamento livre 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
1x15 50% da carga pra fazer 6 reps máximas
A3 Hack 45 com band no pé 3x6-8 Idem ao agachamento com relação às reps de reserva

Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.

A4 Leg press horizontal 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

A5 Cadeira extensora 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando

20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

A6 Sissy squat livre 4x Não contar reps, fazer até a fadiga total, usando carga

A7 Prancha com bola nos pés 4x45-70seg

A8

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
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 Exercício Séries Obervações
TREINO B

B1 Elevação Y no cabo 3x15 Aquecimento

B2 Remada curvada com barra 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
1x15 50% da carga pra fazer 6 reps máximas
B3 Remada cavalinho neutra 3x6-8 Idem à remada com relação às reps de reserva

B4 Puxador frente pronado 3x6-8 Idem à remada com relação às reps de reserva

B5 Rosca direta com barra 3x6-8

B6 Elevação lateral halteres no 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
plano escapular 20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

B7 Flexão plantar em pé 4x8-12 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando

20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

B8

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
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TREINO C

C1 Stiff com barra 2x15 50% da carga que faria 15 reps máximas.

C2 Stiff com barra 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
1x15 50% da carga pra fazer 6 reps máximas
C3 Mesa flexora 3x6-8 Idem ao stiff com relação às reps de reserva

Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.

C4 Cadeira flexora 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

C5 Extensão de quadril no banco 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
para lombar 20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

C6 Cadeira abdutora 45 3x6-8

C7 Passadas laterais com band no 3x25 passos Alternar a perna a cada 5 passos
pé p/ cada lado

C8 Flexão de tronco na máquina 3x8-12

C9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
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TREINO D

D1 Elevação Y no cabo 3x15 Aquecimento

D2 Supino reto com barra 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
1x15 50% da carga pra fazer 6 reps máximas
D3 Supino inclinado halteres 3x6-8 Idem ao supino com relação às reps de reserva

D4 Desenvolvimento frontal com 3x6-8 Idem ao supino com relação às reps de reserva
barra

D5 Tríceps testa 3x6-8

D6 Elevação lateral halteres no 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
plano escapular 20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

D7 Flexão plantar sentada 4x8-12 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

D8

D9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
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 Exercício Séries Obervações
TREINO E

E1 Elevação pélvica uni no banco 2x15 50% da carga que faria 15 reps máximas.

E2 Elevação pélvica no banco com 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
band abaixo do joelho reserva, na ultima, sequer contar reps.
Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.
E3 Lev terra sumô 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

E4 Extensão de quadril no banco 3x6-8

para lombar

E5 Extensão de quadril no cabo 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

E6 Cadeira abdutora 45 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando

20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

E7 Passadas laterais com band no 3x25 passos Alternar a perna a cada 5 passos
pé p/ cada lado

E8

E9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
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