Treino do mês de MAIO / Progressão de Cargas 01/05

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INICIANTES INICIANTES INICIANTES INICIANTES INICIANTES
Cadeira abdutora 4x12 Puxada invertida 4x12 Agachamento sentando 4x12 Supino reto 3x12
Mesa Flexora 4x12 Puxador baixo 4x12 Legg Press 3x15 Peck Deck 3x12
Legg Press 3x15 Pulldow 3x12 Hack maquine 3x15 Rosca direta 3x12
Hack maquine 4x15 Rosca alternada 3x12 Afundo 4x12 Rosca alternada 3x12
Extensora 3x15 Funcional básico e treino de ABS Rosca direta no cabo 3x15 Mesa flexora 4x12 Tríceps cabo 3x12
Agachamento sentando 4x12 Tríceps cabo 3x15 Adutora 3x12 Tríceps supinado 3x12
Elevação Pélvica (colchonete sem peso) 3x20 Tríceps francês 3x12 Extensora 4x12 Elevação frontal 3x12
Alongamento de posterior 3x15 Elevação frontal 4x12 Elevação pélvica 3x20 Desenvo frontal 3x12
Afundo 4x12 ABS 3x15 Alongamento de posterior 3x15 ABS 3x15
MÉDIAS MÉDIAS MÉDIAS MÉDIAS MÉDIAS
Puxador alto + remada curvada 3xfalhas Levantamento terra + 50 passadas 3x falhas Elevação lateral braço reto 3x50 Agachamento livre + passada com halteres 3x
Puxador baixo + Remana unilateral 3x falhas Recuo no Step livre 3xfalhas Elevação frontal cruzada + frontal com anilha 3xfalhas Afundo com halteres + adutora 3xfalhas
Rosca direta barra + Tríceps cabo 4xfalhas Elevação pélvica máquina ou livre 3xfalhas CROSS FUNCIONAL Desenvolvimento barra + Arnold 3xfalhas Extensora 30rep + 50 agacham
3x
Rosca alternada + Tríceps francês Unil. 3x falhas Passada com halteres + Sumô no Step 3xfalhas Tríceps francês + tríceps testa 3xfalhas curtinhos
Tríceps no banco + bíceps concentrado 3x falhas Stiff + mesa flexora 3xfalhas Tríceps mergulho + Flexão braço 3xfalhas Legg press unilateral 3xfalhas
Abs: Remador, bike, prancha unilateral 3x falhas Abdutora amplitude máxima 3x50rep Crucifixo invertido livre 3xfalhas Hack (10rep segura 10seg, 8rep 3x séries
segura 8seg, 6rep segura 6s)
Prancha 1min, Abs infra +abs Supra 4xfalhas Abs: remador, bike, infra, prancha 5x
AVANÇADAS AVANÇADAS AVANÇADAS AVANÇADAS AVANÇADAS
Abdutora amplitude máxima 4x50rept Desenvolvimento com barra + Arnold desenv 3xfalhas Agacham. livre + passada com halteres 3xfalhas Remada curvada + Pulldow 3xfalhas

Elevação pélvica Livre 4xfalhas Elevação lateral braços retos 3x50 Adutora + recuo com halteres Puxador baixo + Pullover 3xfalhas Elevação pélvica livre + búlgaro 3xfalhas
Legg press: Amplitude máxima,carga
razoável para 20 rept + Stiff com barra ate 3x Elevação frontal com barra + frontal com anilha 3xfalhas Hack amplitude máxima (quero vê essa 3xfalhas Gráviton pegada aberta 4xfalhas Recuo no Step livre + Stiff unilateral 3xfalhas
amplitude com segurança) + Sissy
a falha Puxada de corda polia + crucifixo invertido livre 3xfalhas Puxador alto + remada unilateral 3xfalhas Abdutora + sumô com Step 4xfalhas
Sumo com halteres progresso de carga + Rosca no banco scott + martelo com
mesa flexora 3x Frontal com halteres cruzando 3x12 Legg press amplitude máxima 4xfalhas halteres 3xfalhas Levantamento terra sumo 4xfalhas
Passada com barra (2rep passada 2 bom
3x ida e voltaSupino reto + supino com halteres 4xfalhas Extensora 30 rept + 30 agacham com anilha 3x Rosca direta barra + rosca alterada 3x20 Mesa flexora + Stiff com barra 3xfalhas
dia)
Flexão de braço + Crucifixo com halteres 3xfalhas Panturrilha 10rep segura 10 Iso 2x Tríceps mergulho + Flexão de braço 3x1min
Afundo búlgaro + Stiff unilateral 3x15 Abs: prancha, bike, remador, infra 5 rodadas (10x) pra gerar 1 série Abs: remador, bike, infra, prancha Panturrilha 200rept 2x
3x20
PERCA DE PESO PERCA DE PESO PERCA DE PESO PERCA DE PESO PERCA DE PESO
Cross funcional +20 tiros de corrida Afundo no Smith 3xfalhas Rosca direta + martelo alternado 3xfalhas Cross funcional + 20 tiros de corrida Extensora + afundo 3xfalhas
Mesa flexora + stiff 3xfalhas Rosca direta na polia 3xfalhas Legg presa 3xfalhas
Passada 3xfalhas Tríceps corda + francês halteres 3xfalhas Adutora + isometria 3xfalhas
Abdutora + sumo 3xfalhas Puxador alto + unilateral 3xfalhas Abdutora + sumô 3xfalhas
Adutora 3xfalhas Puxador baixo 3xfalhas Agachamento Smith 3xfalhas
Legg press unilateral 3xfalhas Polichinelos 3xfalhas Passada com halteres 3xfalhas
Prancha 3xfalhas Prancha 3xfalhas
10 minutos de Hiit ou cardio 10 minut de HIIT ou cardio