João Pedro Rocha

P: 105,4kg
Orientações gerais:

 ATENÇÃO com o tamanho das porções de cada alimento (tipo e tamanho da colher, do
prato, da xícara), devem ser respeitadas, em caso de dúvida, entre em contato;
 Para as opções “salada de folhas”, utilizar folhas variadas, conforme disponibilidade e
preferência; diferentes tipos de alface, agrião, rúcula, chicória, repolho cru, acelga crua,
entre outros;
 Para saladas, opcionalmente, prefira temperos como vinagre de maçã, limão, azeite de
oliva(moderadamente), pouco sal;
 Laranja – 1 unidade diariamente após o almoço;
 Diminuir ou evitar consumo de bebidas alcóolicas, açucaradas; refrigerantes;
 Açúcares “permitidos” com muita moderação (sempre de acordo com o plano alimentar)
- orgânico, demerara, mascavo ou de côco; adoçante (opcional pelo sabor), preferir
adoçante Stevia;
 Atenção a ingestão hídrica, aproximadamente 3 litros/dia (água ou chás sem adoçar) por
dia, evitando durante as refeições;
 No café da manhã está liberado o consumo de 1 xícara de café preto ou com leite(sem
adoçar ou com Stevia) OU chá;
 Para feijão – pode/deve variar as cores – carioca, preto e branco; ou lentilha;
 Chás ou café preto (SEM ADOÇAR) – liberados durante o dia OU utilizando adoçante
Stevia;
 Temperos naturais, especiarias, a vontade– orégano, manjericão, alecrim, tomilho,
hortelã, salsinha e cebolinha ; cacau em pó sem açúcar, canela, curry, açafrão, cúrcuma,
páprica, noz moscada...
 Para o macarrão integral, utilizar “pene” ou “parafuso”, não utilizar
espaguete, pois amedida caseira é diferente da sugerida no plano alimentar.

Proposta de cardápio para emagrecimento e manutenção da composição

corporal:

 Se treinar após as 16hr, realizar o lanche: aprox. 30 - 40 min antes

do treino
Opções:
1) Vitamina – leite (200ml) +1 maçã + 1 colher de sopa de aveia (variar a fruta e
cereal)

2) Água de coco (200ml), batido com 1 xícara de melão picado + 1 colher de sopa de
farinha de linhaça

3) Panqueca de banana (opção, substituir a banana por ½ maçã ralada)

Panqueca de banana – misturar: 1 banana amassada, 1 ovo, 2 colheres de sopa de
aveia, canela; preparar em frigideira anti aderente ou com um fio de óleo, dourar os
dois lados em fogo baixo. Opção: polvilhar canela

4) Torrada integral (comercial) (1und) com 1 ovo mexido/cozido

5) Iogurte natural (1 und) com 1 colher de chá de uvas passas + 1 colher de sopa de
quinua em flocos + ¼ de abacate

6) Suco de laranja – 200ml + batido com 2 colheres de sopa de whey + 1 colher de

sopa de linhaça triturada + 1 colher de sopa de aveia
REFEIÇÕES:
Café da manhã:
1) Vitamina – leite – 250ml + 1 banana + 1 maçã + 3 ameixas pretas secas + 2
colheres de sopa de aveia + 1 scoop de whey protein

2) Mamão picado com 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim + 1 colher de

sopa de linhaça triturada – 1 prato de sobremesa
Ovo cozido ou mexido – 2 unidades

3) Pão integral – 2 fatias, com 2 colheres de sopa de peito de frango desfiado + 1

colher de sobremesa de queijo cremoso (estilo requeijão ou 1 colher de chá de azeite
de oliva)
Mamão ou melão picados – 1 xícara

4) Ovo mexido – 2 ovos, com pitada de sal e gergelim

Banana amassada com 2 colheres de sopa de aveia + canela – 1 unidade

5) Vitamina – leite – 200ml + 1 banana + ½ fatia de mamão + 1 scoop de whey + 2

colheres de sopa de aveia
Queijo (preferencialmente magro) – 2 fatias com pitada de gergelim e fio de azeite de
oliva

6) Potinho Overnight, montar na ordem (deixar pronto no pote na noite do dia anterior)
Colocar no potinho:
50ml de leite com 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de whey
1 kiwi picado
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
50ml de leite com 1 colher de sobremesa de chia + 1 colher de sopa de whey
1 banana em rodelas com canela

7) Panqueca de banana – 1 porção (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa

de aveia + 1 pitada de canela; preparar em frigideira antiaderente, em fogo médio e
dourar os dois lados. Opção – substituir a banana por ½ maçã ralada.

8) Banana e maçã em rodelas com 1 colher de chá de mel + 2 colheres de sopa de

aveia OU outro cereal integral – 1 unidade de cada
Ovo cozido, amassado com pitada de sal e açafrão – 1 unidade

Almoço:

1) Salada de folhas com repolho e beterraba ralada – 1 prato de sobremesa

Carreteiro com carne picada (200gr), misturada/refogada com cenoura ralada,
cubinhos de tomate, cebola, alho, e tirinhas de couve + 4 colheres de sopa de arroz
integral

2) Salada de folhas com ½ de tomate e pepino– 1 prato de sobremesa

Abobrinha recheada com carne moída – 1 abobrinha média, cortada no sentido do
comprimento, retirar o miolo e adicionar à carne moída (200gr) refogada; rechear as
duas metades da abobrinha, cobrir com molho de tomate (opcional), levar ao forno até
amolecer a abobrinha
Arroz integral – 3 colheres de sopa
3) Salada de folhas com cenoura ralada – 1 prato de sobremesa
Arroz integral – 4 colheres de sopa
Feijão – ½ concha média
Frango assado ou grelhado – 2 sobrecoxas médias sem pele
Refogado abobrinha e chuchu – 2 colheres de sopa

4) Salada de folhas com 2 colheres de sopa de beterraba ralada e tomate– 1 prato de

sobremesa
Peito de frango (OU peixe) empanado com gergelim, grelhado ou assado – 220g
Mandioca cozida/purê – 4 colheres de sopa
Abobrinha refogada com cenoura em cubos/ralada – 3 colheres de sopa

5) Salada de folhas com ½ beterraba cozida – 1 prato de sobremesa

Macarrão integral – 1 xicara da massa cozida, misturada com refogado de cebola,
alho, cenoura ralada e tomate (3 a 4 colheres de sopa do refogado)
Carne de porco assada – 220g sem gordura

Lanches:
1)Iogurte com 1 colher de sopa de chia + 1 banana picada + 3 unidades de castanhas

2) Bolo integral – 1 fatia média

Suco de laranja (3 unidades espremidas) e cenoura (1/2 unidade média) – não coar
(pode adicionar água)

3) Panqueca de banana – 1 unidade tradicional

Jantar:

1) Salada de folhas com 1 colher de sopa de cenoura ralada – 1 prato de sobremesa

Pão integral – 2 fatias, recheadas com 2 ovos mexidos + 4 fatias de tomate + gergelim
+ açafrão
Morangos – 6 unidades

2) Salada de folhas com 2 colheres de sopa de beterraba ralada – 1 prato de

sobremesa
Porco assado ou grelhado com cebola, tomate, alho poró – 220g
Couve refogada (ou espinafre) – 4 colheres de sopa
Tangerina – 1 unidade

4) Salada de folhas variadas/cruas – 1 prato de sobremesa

Omelete de legumes – picar abobrinha e ralar cenoura, colocar na frigideira sem óleo
e cobrir com 2 ovos bem batidos, com pitada de sal, pimenta e ervas naturais a gosto)
Abacaxi – 1 fatia média com canela

5) Salada crua e variada – 1 prato de sobremesa

Frango ou porco grelhado ou assado com cama de batatas – 220gr + 3 fatias de
batata
Chuchu e espinafre refogados – 3 colheres de sopa
Uvas escuras – 1 xícara

6) Salada crua e variada – 1 prato de sobremesa

Torta salgada integral – recheio a gosto (frango, legumes, frios...) – 1 pedaço médio
(tamanho da palma da mão); pode ser aproveitada no café da manhã ou lanches.
 Receitas:
1) Bolo integral:
• 03 ovos
• 1 ½ xícaras de Aveia em flocos finos (pode ser também o farelo de aveia, farinha de
aveia, aveia em flocos)
• 1/2 xicara de óleo de coco ou outro óleo de sua preferência
• 01 de Xicara de chá de açúcar demerara
• 03 bananas bem madurinhas
• 03 maçãs vermelhas
• 1/2 xícara de uvas passas
• 1/2 xícara de nozes opcional
• 01 colher de sopa de fermento em pó
• 01 colher de sopa de canela em pó

Preparo:
• Corte as bananas e as maçãs em cubinhos pequenos, coloque em uma tigela
tamanho suficiente para mexer todo o bolo.
• Acrescente a farinha de aveia, o açúcar demerara e o fermento em pó, canela, nozes
ou castanha quebradinhas.
• No Liquidificador bata os ovos e o óleo, mas se preferir podem acrescentar
manualmente.
• Depois acrescente a mistura do liquidificador junto com a mistura da tigela e mexa
com uma
espátula até ficar homogêneo.
• Coloque em uma forma pequena (tipo forma de pudim, 20 cm) untada com óleo ou
manteiga e
coloque para assar em forno preaquecido a 180° graus por aproximadamente 45
minutos.

2) Torta salgada integral assada

1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de aveia em flocos
1 e 1/2 xícara de chá de leite desnatado ou sem lactose
1/2 xícara de azeite extra virgem
3 ovos
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 colher de chá de sal
1 dente de alho grande
temperos a gosto
4 colheres de sopa de farelo de aveia
Recheio:
1 peito de frango cozido e desfiado
1 cebola
alho
1 lata de milho verde
2 tomates pelados
temperos a gosto
1 copo de requeijão (opcional)
fatias de muçarela
 Massa:
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador.
2. Em uma assadeira untada coloque metade da massa no fundo, acrescente o recheio e
finalize com o restante da massa.
3. Leve ao forno preaquecido e asse por 30 minutos em forno médio.
Recheio:
1. Cozinhe 1 peito de frango e desfie.
2. Refogue em uma panela a cebola, alho, o frango desfiado, milho verde, tomates
pelados e deixe cozinhar um pouco.
3. Coloque temperos e sal.
4. Finalize com um pouquinho de requeijão light para dar cremosidade.
5. Na montagem coloquei fatias de muçarela light sobre o recheio de frango.