Revista Oficial Odile ini trabalham resisténcia, forga e equilibrio ¢ Ay 4 Para beneficiar a gravidez, a continéncia urinaria Posturas para e até a vida sexual fortalecer a pisada Sequéncias encadeadas que desafiam a memoria e a concentragao Apds trés meses de treino, Bartira reduziu medidas e ganhou flexibilidadeCOMPRE ONLINE E RECEBA EM CASA OS MELHORES LIVROS E REVISTAS ~~ RAPIDO . FACIL SEGURO ENTREGA EM /, TODO O BRASIL 7 . 4 [ EAE ad APONTE SEU CELULAR PARA O QR CODE ACIMA OU ACESSE: www.editoraonline.com.br‘ace de Todos sabemos da existéncia do poder da forga de vontade, mas poucos conse- quem colocd-lo em pratica. Em qualquer setor da vida 6 assim, desde as questdes materiais até as que envolvem o nosso bem-estar, 0 nosso corpo e a nossa qualidade de vida. Precisamos economizar para trocar 0 carro, que esta velhinho e jé tem cinco anos? Ah, no més que vem eu comego a poupar! E necessario dar um basta naquele relacionamento que s6 nos faz mal? Sim, amanha terei uma conversa definitiva com 0 meu companheiro! Estou acima do peso e tenho de emagrecer porque a gordura esta me fazendo mal? S6 vou liberar os carboidratos e as guloseimas esse final de semana, mas na segunda-feira comegarei uma dieta! Com Bartira Damaceno, aluna da Império Pilates, o ritmo da vida andava mais ou menos assim, até que ela resolveu levar a sério © poder da sua vontade e topou o desafio de praticar pilates por um ano, supervisio- nada e acompanhada por nossa Revista Oficial de Pilates. Trés meses apos a pratica, faltando ainda 9 meses para atingir a meta final, 0 resultado ¢ estimulante. Bartira redu- ziu 5 kg, melhorou a postura, ganhou flexibilidade, est mais bonita, mais jovem, mais tudo! Nés, que seguimos esse reality show bem de perto, estamos orgulhosos e felizes de relatar um caso tao bem-sucedido, um exemplo para todos. Além deste case, veja também exercicios instigantes que trabalham as musculaturas do perineo, estimulam a meméria, ajudam na reabilitagdo do pés-parto e até na pisada, com um jeito de cuidar melhor dos seus pés, reeducando a sua forma de pisar no chao — de acordo com a anatomia — e andar corretamente. Um abrago e até la. by hov dames Produgao: Patricia do Lago Foto: Adriano Campos Arte: Luciano Brantes Cabelo e maquiagem: Emerson Murad Modelo: Renata Ferreira (Zanmai Studio)@®khora THE PILATES STUDIO BRASIL Borde a ire edicado & saude e bem-estar, onde beleza e qualidade de vida andam juntas, a criagdo do espaco foi inspirada na Ilha de Patmos, Grécia Localizado em uma das ruas mais tradicionais de Moema - bairro considerado gem A\ especialistas que mais oferece qualidade de vida aos seus moradores, o Centro de Bem- Estar Khora oferece a integraao perfeita das terapias corporais e o exclusivo método do auténtico pilates “The Pilates Studio Bras que utiliza os principios do seu criador, Joseph Pilates. DIFERENCIAL KHORA Além dos jd conhecidos resultados e efeitos benéficos do Pilates, sua integragao com a drenagem linfatica potencializa o proceso de atenuacao gradativa da celulite e reduz medidas consideravelmente 0 Pilates ativa a contracao muscular no decorrer dos exercicios, Isso melhora 0 funcionamento do metabolismo, estimul sistema circulatério e ajuda na eliminacao das toxinas RIE WERSOP aR s e a drenagem é possivel reduzir “medidas e methorar muito o tenus muscular. E preciso realizar 0 método pelo menos trés. vezes na semana, sequida de sessdes de drenagem. E ainda, riscar os exageras do cardapio, fundamental para um equilibrio alimentar saudavel ", completa Patricia Castellar Pirozzi especialista em bem-estar, Diretora do Centro de Bem-Estar Khora. 0 Centro de Bem-Estar Khora oferece a voce um atendimento personalizado e completo. Venha nos canhecer e experimentar um momento unico. De eae a oe Rua Gaivota, 1447/ 1451 Neue Sele Casi BRC L A: www.khora.com.br7. Acontece Cursos, langamentos e novidades para quem ama pilates 1.0. Assoatho pélvico Saiba como e por que fortalecer essa musculatura 1 8 « Reality show Confira como foi o primeiro trimestre de pilates de Bartira 26. Memoria Exercicios sequenciais para incentinvar o sistema cognitivo 3 4 . Pés-parto Sequencia para voltar a forma apos o grande dia 4O. Pisada Cuide bem de quem sustenta seu corpo 48. Vitrine Mimos e carinhos para seus pés 5 0. onde encontrarAcantece Leituras afins Além da Revista Oficial de Pilates, complemente seus conhecimentos com estas dicas Texto Angela Arraya e Malu Mattos/ Fotos divulgacao Pilates na tela Ainstrutora Silvia Gomes esta a um passo de se tornar uma auténtica multimidia do pilates. Agora, além de participar da Alianga Brasileira de Pilates e de ser autoria de diversos artigos e do bem-sucadido biog (pilatespaco blogspot.com), ela apresenta dois DVD's especial para a pratica de pilates em casa. O contetdo de cada um equivale a uma aula de uma hora, e vem acompanhado de um encarte com varias dicas e com esciarecimentos importantes para uma pratica segura e eficaz. Pilates em quadros ag [my Que tal tor sempre & mao imagens dos principals movi- |) 4) a mentos do mat pilates? No Studio Pilates Zen, é possivel i) 57) = encomendar quatro tipos diferentes de quadros: movimen-<)ir se = | SI SIle © tos basicos, intermediarios e avancados, além de uma se- quéncia curinga elaborada pela educadora fisica Djanira de Paula | =. com exercicios de transigo que podem ser utilizados como uma boa sequéncia para 0 trabalho de cadeias anteriores e cruzadas. Todos (098 quadros possuem fotos coloridas dos movimentos e custam RS |) & 30,00 + frete. A moldura é apenas ilustrativa. Encomendas pelo e- -mail: contato@studiopilateszen.com.br Langamento-conceito ‘Além dos equipamentos tradicionais, a D&D langa exclusivamente a Hydro Chair, um aparelho que permite a execugio de mais de 50 movimentos, aproveitando as propriedades da agua. A fabricante destaca que, como \___ 0 exercicio realizado no aparelho possui menos impacto, ele 6 usado “> tanto para o fitnes, quanto para a reabilitag3o. Disponivel para venda no site: www dedpilates.com.br to Reunido da Abrapi © més de novembro comega com atividade intensa para os profissionais de pilates com a realizacdo da II Assembleia e do V Encontro da Alianga Brasileira de Pilates (ABRAPI), na cidade de Sao Paulo. Os eventos marcaram o inicio da campanha de filiacdo & entidade, que foi cria- , da com o objetivo de promover a multiplicacao dos conhecimentos referentes & pratica e a investigagao cientifica relacionada ao método. “AABRAPI pretende contribuir com a preservagao @ 0 futuro do pilates no Brasil, por meio do in- centivo & qualidade, do aprimoramento e da multiplicagao dos conhecimentos. relacionados’, revela a professora Cristina Abrami, precursora da implantagao do Método Pilates no Brasil e vice-presidente da ABRAPI (oto ao lado). Conforto para os pés ‘A FeetLight acaba de langar no mercado uma linha de meias exclusivas para a pratica de pilates. O produto tem formato de sapatitha com calcanhar em “Y"e costura invertida. Além de antiderrapan- te, ela tem diversos detalhes que proporcionam conforto e seguranca para a pratica, como punho que ndo aperta, compressao suave dos pés e acabamento da ponteira sem saliéncias. A fabrican- te ainda oferece o servico de personalizagao das pecas para academias e studios. Informagbes pelo tel (11) 2208-7221 ou www.feetight.com.brPING PONG Inspirada no Pilates ‘academia \panema Sports Club acaba de langar a Correct Fit, uma aula de postura © consciéncia corporal elaborada com base nos principios do Pi- lates para ser realizada antes ou depois de aulas mais agitadas, como ginéstica e musculagao. Aati- vVidade ¢ relaxante e personalizada, tendo por ob- jetivos a melhora do condicionamento fisico e aju- Pilates com sustentabilidade Corpo em movimento Tamara Di Tella pratica pilates ha mais de 25 ‘anos, ao longo dos quals construiu uma rede muito forte e articulada em toda a América La- tina. Ela 6 a idealizadora do Tangolates, mo- dalidade que retine caracteristicas do método lates e da tradicional danca argentina, criado inicialmente para auxiiar na reabiltagao de pa- Cientes com distarbios motores graves. A bele- Za e ocharme inerentes ao tango, a tenacidade dos exercicios de pilates e a énfase na intera- ‘¢40 permiiu que o Tangolates extrapolasse a esfera hospita- lar, tomando as academias de diversos paises a parti da Ar- gentina. O crescimento da pra- tica_acontece principalmente apés os resultados de estu- nares sobre o mé- dos pre todo terem sido divulgados no 10° Congresso interna- cional de Medicina Interna, realizado coincidentemente em Buenos Aires. Além do ritmo extremamente focado Pilates com sustentabilidade 6 a proposta da D&D Pila- j tes, langada com sua nova linha de produtos, denomi- | nada Excellence. A colecdo inclui cadillac, ladder-barrel, reformer torre @ step-chair, que ¢ inteiramente produzida ‘com madeira certificada de reflorestamento Teca, impor: tada da india e usada para a fabricacao de navios. Dispo- nivel para compra no site www.dedpilates.com.br da na flexibilidade, na coordenagao e no equilibro. “A aula é indicada para quem quer relaxar @ a0 ‘mesmo tempo colocar a musculatura no lugar. S40, realizados exercicios de alongamento, sustenta- ‘940 e equilibrio’, explica a professora Lara Lima, ccriadora da aula. Informages pelo site wwrm.ipa- nemasportsclub.com ou pelo tel.: (21) 2267-3668. @ baseado no equilibrio, a relagao de sincronia e coordenagao entre duas pessoas durante a execugéo dos exercicios trabalha com redes neurais mais complexas, tornando modalidade atraente @ eficaz em todos os sentidos. Revista Oficial de Pilates — Gomo surgiu a as- sociagao entre pilates e tango? Tamara Di Tella - A idéia me ocorreu quando minha empresa fez um trabalho voluntario para um hospital piblico nacional, realizando aten- dimento a pacientes com disfungdes neuromo- toras graves. Trabalhando com essas pesso- as, de:me conta de que alguns apresentavam maior facilidade de realizar os exercicios no reformer a dois. Logo decidi fazer um taste pro- Pondo exercicios de pilates com miisica, que é um grande motivador do movimento do corpo humano, Elegi 0 tango para esse teste porque 6 um ritmo preciso e focado, consistente com © pilates. Quando os vi trabalhar em pares, de ‘forma perfeitamente coordenada com a misica, percebi que ali havia nascido um novo método, ‘0 Tangolates. Ele agrega a parte aerdbia ao mé- todo tradicional por meio da misica de tango, ‘torando-o mais completo e desenvolvido naGursos parte cardiovascular. R.O.P — Quais sao os principais fundamentos do Tangolates? Tamara — Sua base pode ser resumida em seis conceitos basicos encontrados tanto no tango quanto no pilates: concentraco, centro de con- trole, equilbrio, postura, respirag4o e movimen- to fluido. Os principais objetivos sao trabalhar a postura, a flexibidade corporal, o fortalecimen- to do assoalho pélvico, tonificar a musculatura @ forecer 0 elemento aerdbio utiizando uma mésica requintada e absolutamente cativante. R.O.P —O que vocé apontaria como os pontos mais fortes do Tangolates? Tamara — Um dos pontos mais fortes & que, além de ser um método mente-corpo de exer- cicios conscientes, ele é divertido! Deixar as pessoas se divert 6 muito importante. R.O.P ~ E quanto aos beneficios deste novo método, quais so? Tamara — Para muitos clientes, além da par- te lidica, 0 que atrai no Tangolates é que ele também emagrece. A demanda cardiovascular faz que 0 método ajude a queimar calorias, al- 90 que a maioria das mulheres deseja. Todas dizem “finalmente um Pilates que me ajuda a perder peso’ RO.P — A pratica de Tangolates chega a ser contraindicada em algum caso? Tamara — Nao, todo mundo pode praticar em qualquer idade ou sexo, é um método para to- dos. Isso até facilitou sua difuséo. Tanto que ho- je estamos presentes em 14 paises, nos cinco continentes. JTINEWISIUAY PP -croricios que desafiam a estabilidade do tronco também so formas de ativar a musculatura do erineo, minimizando os riscos de danos a coluna e ao proprio assoalho pélvioo", explica Renata Ferreira Xanthakis, fisioterapeutaDesvendandoo | assoalho pélvico Apratica correta do pilates 6 capaz até de fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. Os beneficios? Prevengao das disfungées sexuais, dos sintomas da incontinéncia urinat ria e melhor trabalho de parto Por Maria Luiza Mattos/Fotos Adriano Campos/Produgao Patricia do Lago! Cabelo e maquiagem Emerson Murad 10 pélvico desempenha diversas e im- sngdes no corpo humano. Participa do smo de continéncia urinaria e fecal, faz parte lema de estabilizacdo do tronco, oferece su- porte para os drgdos pélvicos, ajuda a equiliorar a pressao intra-abdominal, quando realizamos esfor- G05, @ esta diretamente relacionado com a sexual dade, a gestagao e o parto. (s exercicios de pilates, quando realizados correta- ‘mente, possuem grande potential para ativar o assoalho pévico e estimular seu treinamento e condicionamento, © pada respiratério adotado durante os movimentos cexige uma expiragao forgada associada a contragao da ‘musculatura abdominal, em especial o misculo trans- Para entender Hite dom ‘levador + Fits peas Mr iioosigeo| WM. eoosigoo M.pitorme AP Relaxado AP Contraco pate 6 uma esirutura 6esaa formada pols ossos do quad quis, pubis ols), sro o ccc. O assoaha pe co funciona como uma ede, uma cama elsiea que fecha a polve 6a inforrmento. Ecomposto por misculbs, Sscias ® igamentos. “Durante os exercidos, 0 objetvo é babar (05 mascules que compée o assoalho pélvic, em especial ‘© misculo levantador do Anus, composi por tés msculs: ‘uboretal pubococcigen @ llococxged, afta Renaia Misculos que compéem o assoalho pélvio:levantador do nus, isquiacoccigeo, esfncerextemo do anus, esincterex- Jeno da urera, isqucavernoso e bulboesporioso. sepaom verso do abdome. “Esta é uma forma bastante eficien- te de ativar a acdo sinérgjca entre diafragma, abdome assoalho pélvico, aumentando a eficiéncia destas estruturas’, explica a fisioterapeuta Renata Ferreira Xanthakis. “Exercicios que desafiam a establidade do tronco também so formas de ativar a musculatura do perineo, minimizando 05 riscos de danos a coluna e a0 préprio assoalho pélvioo’, completa. O fortalecimento dessa musculatura faciita 0 trabalho de parto, pode pre- venir disfungGes sexuaise sintomas como incontinéncia vurindria. Nao ha contraindicagao para a pratica destes, exercicios. As mulheres, por conta de suas caracte- risticas anatémicas, estéo mais suscetiveis a proble- mas no assoalho pélvico e, por isso, a pratica desta série que vooé verd a seguir é muito recomendada. Anda assim, é importante atentar para a pratica cor- reta do pilates. Segundo Renata, exercicios executados de forma inadequada podem ter efeito inverso sobre ‘a musoulatura, sobrecarregando 0 assoalho e conti- buindo para seu mau funcionamento. “Quando a carga, a alavanca ou a amplitude do movimento é excessiva, ‘ocorre um aumento da pressao dentro do abdome, ge- ralmente maior do que 0 assoalho pélvico € capaz de controlar, 0 que faz que esta musculatura seja ento ‘empurrada para baixo”, explica Renata. “Ao ocorrer sto, 6 possivel perceber que 0 padrio respirat6ro se altera (rmuitas vezes ocorre um momento de apneia), algumas ‘pessoas podem sentir uma sobrecarga na regido lom- bar, praticantes que apresentam incontinéncia. urindria ‘podem ter perda de urina e nas mulheres podem ocorrer “gases vaginais’. A seguir, acompanhe a sequéncia de ‘exercicis elaborada por Renata Ferrera Xanthakis para o fortalecimento dessa musculatura. Modelo: Maira Paes de Barro Carriho, arquiteta Autor da série: Renata Ferreira Xanthakis, estadio Zanmai Macacdo, Annatomy; mat, Kapazi ulAssealho pévico 1. Exercicios respiratorios Sentado sobre abola, Movimento 1 Tussa e depois assopre como se enchesse um baldo. Perceba O efelto destas agdes sobre a regido inferior Pee! Movimento 2 Inspire e segure oar realizando uma forga para fempurrar 0 assoalho péivico para baixo. Expire, realize a forga contréria tentando contrair © assoalho peWvico, afurilando as costelas @ realizando uma forga como se tentasse parar um jato de urina. localizagao da musculatura do assoalho pélvico. Estes simples exercicios piratérios servem para perceber as diferentes ages da respiracio e dos misculos abdominais sobre 0 ar Sesten tnts Persie) eee tenet en ae: ais: abdominais, diafragma e assoalho pélvica 2. Adugao das pernas com flex ring Objetivos: percepedo adutores em contr pais: adutores e assoalho pé Masculos pri Pens ans Pere Posicio inicial Sentado sobre abola como flex ring apoiado entre as coxas. Movimento Inspire parado @ expire apertando o flex ring. Mantenha-o pressionado realize trés a cinco contragoes do assoalho Pélvico, sempre expirando ‘a0 contrat. Repita trés vezes. eet E eres Ree Tree eres ttt eet3. Ponte sobre a bola Posigio inicial Costas apoiadas na bola, joelhos e quadris flexionados e pés apoiados no ch&o. ‘Movimento Inspire parado. Expire e articule a coluna elevando 0 quadris e ficando com cabega e ‘ombros apoiados na bola, mantendo o tronco ‘suspenso em uma prancha. Nesta posicao, tealze trés a cinco contragdes do assoalho Pélvico, sempre expirando ao contrair. Inspire parado e expire articulando a coluna para retomar a posicao inicial. Repita tés vezes. See as: percepgao da diferenga entre a contragio do ghiteo e do assoalho pélvico, colocando 0 ghiteo em 4. Abdominal Posigio inicial Deitado de costas, joelhos e quadris fltidos ‘em 90°, cabeca apoiada no solo. Movimento Inspire parado e expire flexionando o tronco € ‘elevando cabeca e ombros do chao. ‘Apoie as maos sobre as coxas empurrando 20 ‘mesmo tempo em que resiste fazendo forca contraria. Sustente esta posicao e faga trés a cinco contragdes do assoalho péivico, sempre expirando ao contrair. Repita és vezes. ncn Cees eee eee ey erste ;bdominais em contragao isométrica ¢ trabalhando o ass ladament reer ct ee None teenie! ayAssealho pévico 5. Gato Posigo nical Posigdo do gato (quatro apoios) tirando os joethos do apoio e mantendo a coluna neutra. Pode-se colocar uma bolinha entre os joelhos e outra entre os torozelos para trabalhar 0 alinhamento dos membros inferiores. ‘Movimento 1 Mantendo a distancia entre 0 solo @ os joelhos sempre igual, inspire mobilizando a coluna em extensao. ‘Movimento 2 Expire contraindo a musculatura abdominal e ‘ado assoalho pélvico, invertendo a curva da coluna para a maxima flexao possivel. Inspire voltando para a neutra e expire apoiando (08 joelhos no chao. Repita cinco vezes. eee! Cer we. See eet Res ee cn eee ey en eet ee RO eee eae 6. Agachamento sobre a meia-lua Posigao inicial Em pé sobre a meia-lua invertida, com um pé apoiado de cada lado. Movimento Inspire flexionando os joelhos e quadris, fazendo um agachamento. Expire ‘contraindo 0 perineo & voltando posi¢do inicial. Repita oito vezes. Coreen as flexores do qua Pee reste nt Serer 47. Alongamento da coxa Inspire parado e expire calcanhares segurando a estendando os joethos & bola a frente do tronco. ‘quadris para ajoelhar. Movimento? Inspire parado e expire flexionando os joelhos & inclinando o tronco para trés, mantendo o tronco em uma prancha, contraindo gliteos @ abdominais e alongando a musculatura anterior da coxa e quadtil. Inspire relornando para a posi¢o NC ey on ieee cnt eee ee eee eT eee eres) M lade articular: flex 1. Repita seis vezes. 8. Abdugdo da perna de cima com apoio sobre a bola PosicZo inicial Lateral do tronco apoiada sobre a bola, um joelho flexionado e apoiado no solo, ‘a perna de cima deve estar alongada © ‘alinhada com o tronco. Uma das maos apoiadas no solo e a outra sobre a bola. Movimento Inspire parado e expire elevando a pera. Inspire e retorne para a posicao inicial.. Repita oito vezes com cada perna. ea Tere | stabilizadores Dene rer ete etter terns | 4 eres hayAssealho pévico 9. Prancha com apoio na bola Movimento Inspire parado e expire fazendo a flexao dos ‘cotovelos e aproximando 0 tronco da bola, Posigio inicial ‘mantendo o tronco alinhado como uma prancha. ‘Ajoelhado com o tronco ereto, bragos Inspire nesta posigao e expire estendendo os estendides e maos apoiadas sobre a bola. cotovelos para afastar novamente o tronco da bola @ retornar para a posic&o inicial. Repita seis vezes. eer eee eee eet Estabilidade: Re teen et eae ese ee er eee Perens 10. Cisne na bola acy Dee ‘Movimento Inspire parado. Expire fazendo flexao dos rena sete apoiadas sobre a bola, ‘ombros, mantendo o alinhamento do tronco bragos estendidos e maos apoiadas no solo. ‘sempre constante; lance as pernas para o alto ‘Sustentar 0 tronco alinhado como uma prancha. _transferindo 0 peso do corpo. Inspire parado @ retorne para a posicaa inicial expirando. eet eee een? Resi ante tec eee ee 7 fons ene eee te eS ee ee ere eet eet ee ad 16Atigo Assoalho pélvico na pratica do pilates Por Renata Ferreira Xanthakis Diversas causas podem contribuir para 0 mau funcionamento dos misculos do assoalho pélvico, gerando transtornos que podem comprometer as funcdes de continéncia urindria e fecal, atividade sexual, entre outras. Alguns destes fatores incluem tabagismo (por causa da tosse crdnica), sobrepeso, constipacao, multiparidade, dectinio hormonal, pratica de exercicios de alto impacto e atividades com cargas e esforgos exagerados. Sendo esta musculatura de extrema importancia para nosso corpo, devemos nos preocupar em preservé-la @ conhecer sua agdo, sabendo identificar as atividades que sobrecarregam seus componentes. A corrida e esportes como vdlei e basquete exercem um grande impacto em nosso sistema midsculoesquelético. Este impacto é transmitido para a pelve e, com o passar do tempo, este efeito pode comprometer 0 assoalho pélvico. Para praticar com seguranca estas atividades é importante aprender a acionar corretamente a musculatura do assoalho pélvico e exercité-la, no iintuito de prevenir futuros danos. ‘As mulheres, por causa de suas caracteristicas anatémicas, esto mais sujeitas a estes problemas, por isso devem ser cautelosas na escolha das atividades fisicas que praticam. Contrair a musculatura do assoalho pélvico nao é tarefa facil. Diversos trabalhos cientificos demonstram que de 30% a 50% das mulheres séo incapazes de acionar corretamente esta musculatura, mesmo apés receber instrugdes. Estas mulheres no realizam contrag&o alguma, realizam ‘uma contragao fraca confundida com outros musculos como abdominais, adulores e gliteos ou realizam inversao de comando (forca de expulsao). Por esta e outras razées, pessoas que necessitam de um programa Renata Ferreira é de reabilitagéo desta musculatura deve passar por uma avaliagao para Misioterapeuia, instrutora determinar otratamento mais adequado para cada caso. Muitos pacientes te Plsies (Polester: passarao varias sessdes aprendendo a contrair esta musculatura 79° sie) ins 0 Gyrotont, formada corretamente antes de realizar um programa de exercicios {uncionais. ew RPG (Phlipe Na aula de pilates, 0 desafio é fazer o aluno perceber e ativar esta Souchard) @ especialista musculatura para que, ao longo do tempo, esta se torne uma acdo ‘om Reabiltagao do natural. Assoatho Péivico (EPM LUNIFESP). Sécia do ‘Apesar de ser uma atividade de baixo impacto, 0 pilates também ee Soe pode comprometer 0 assoalho pélvico se for praticado de forma mee Sue ne errada; cabe ao instrutor identificar se o movimento realizado nao esta cent lees sobrecartegando 0 assoalho pélvico troginecoligica, E importante fazer que o recrutamento da musculatura do assoalho mista workshops pare pélvico faca parte da rotina na execugo dos exercicios de pilates, —_—P/8senais oo area go promevendo adequado equilibrio da pressao © gerando um sistema Pets « Fsotreoie mais eficiente de estabilizagao do tronco. Para isso, o treinamento é cater imprescindivel 0Acompanhada pela Revista Oficial de Pilates, Bartira Damasceno, 27 anos, ja coleciona sucessos: reduziu 5 kg, diminuiu a medida da cintura, melhorou 0 alinhamento de ombros a flexibilidadeResultados. paraqnimar Apés trés meses de pratica, Bartira Damasceno, 0 nosso estudo de caso em pilates, conta os seus avangos e se anima com o quanto ainda tem para conquistar Por Maria Luiza Mattos/Fotos Leandro Andrade/Produgao Patricia do Lago! Cabelo e maquiagem Emerson Murad ‘Trés meses se passaram desde que a analstafinanceira Barta Damasceno aceitou o desafio de ser acompanhada de perto na pratica do pilates durante um ano. O primeiro ‘més foi a grande novidade: tudo era motivo para estar pre- sente nas aulas. No segundo més, bateu 0 desdnimo @ a preguiga — 0 que acontece com quase todo mundo. Mas, 0 perceber 0s resultados da técinica em sua vida, Bartira retomou 0 f6lego @ voltou a frequentar as aulas com assi- duidade, “Sem divida alguma, a postura mudou bastante; outa percepedo é a consciéncia de levar para o meu da a dia alguns habites que me ajudam a chegar aos resulta- os’, conta Barta. “Oihar no espelho e ver as mudancas 6 simplesmente maravihosol Sinto-me mais feiz com meu corpo atuaimente. Antes evitava vest blusas e veslidos que, deixam as costas nuas por mostrar muito 0 meu problema fem relagao & postura’, orgulha-se. programa inical de exercicios de Bartra teve 0 pro- Pésito de melhora da postura, buscando equilbrio entre os ‘misoulos responsaveis pelo alinhamento da coluna. Como ‘evolucdo, foram introduzidos exercicios com énfase abdo- minal. “Hoje a podemos perceber que os ombros no esto ‘mais anteririzados como antes, e ela jé consegue manter a postura ereta por mais tempo”, conta Bruno Morera, instru- tor. Apostura ereta é, sem divida, minha grande conquista’, Conta a aluna, Ainda assim, a grande tendéncia a volar a ser sedentaria é um ponto fraco importante, assim como a df culdade em trabalhar exercicios de eauilbrio € coordenacéo ‘motora, “Mas quando resolvo vencer desaffos, a determina: «20 6 meu ponto forte! Ao conseguir executar exercicios an isso posterior: ngulo be Tales mais smatrcn, Vista anterior: ciinuicao Vista lateral: irinigao da ‘de medida dente cenferénin adorn imettorano ainhamento de Ngee reaucao da arevers8o ‘nba ‘a pole; mathora no ainhamom da cova! e fnteronizact ca eabeca tes difceis, o pilates torna-se prazeroso, pois sinto que estou ‘evoluindo”, destaca a aluna. Segundo Bruno, esta vontade, aliada a faciidade na aprendizagem de novos exercicios ¢ 20 respeito 20s principios do método, levam aos resultados esperados. C relacionamento de carinho e dedicagao com a equipe de instrutores faz a diferenca no dia a da. “E muito mais {cil seguir com os treinos quando voo# sente que a equipe ue Ihe atende realmente se preocupa em the mostrar os resultados e, mais que isso, ela Ihe incentiva a alcangar os seus objetives seus’, afimma Batra. Porém, no préximo tr- ‘mesire, a aluna fard suas aulas com outro professor, Michele Gea, uma vez que mudou o local de treinamento. “Fiquel um pouro apreensiva, com medo de néo alcangar meus objet \os", conta Bartra, Mas Bruno garante que Michele saberd ‘acompanhar o caso, uma vez que ha um relatorio documen- tando todas as informagées do aluno, as quais a instrutora terd acesso para dar continuidade ao planejado. “Quero me- 'horar 0 equilioio @ a coordenagao @ dar mais éntase nos cexercicios voltados para o abdome, uma parte do compo que ainda me incomoda’, observa Bartra. ‘Acompanhe, a seguir, alguns exercicios que tém muda- doa vida desta analistafinanceira Modelo: Bartira Damasceno, analista financeira ‘Autor da série: Juliana Medina, Império Plates oiant, Annatomy; calga, Devi; mat, Kapazi; equipamentos, Império Pilates Evolugao da Floxso de woneo: melhor 98 ‘texbiiace, mas pouca evelu;a0 na rrobildade do colina 19Reality show 1. Nado peito Posigao inicial Deitado de barriga para baixo (decibito ventral), bracos ao lado do corpo, ‘ombros em ligeira extensao, cotovelos fletidos e pés afastados do chao. Movimento Leve as méos a frente da cabega, estendendo os cotovelos. Afaste as maos realizando a abdugao dos ombros @ leve os bracos ao lado do corpo. ee ee ne ee eee eee Soe et et Sree esters Pentre erect 2. Rocking Posigo inicial Deitado de barriga para baixo (decibito ventral), permas alinhadas com 0 quad, bragos ao longo do corpo. Movimento ‘Segurando nos tornozelos, leve as maos 0s pés para cima, estendendo 0 tronco. Retorne lentamente posigao inicial.3. Double straight leg stretch (alongamento com as pernas esticadas) lead Posigio inicial . Deitado de costas (dectibito dorsal), ombros Marimente: - @ escapulas elevados do solo, maos atrés da Leve as pemas a 45%. Retome & posia0 inicial cabega, quadril em 90? @ joelhos estendidos. €, 20 final do exercicio, abrace os joelhos. 4. Stomach massage jth ts PosicZo inicial Movimento ‘Sentado de frente para a barra de pés, pés Relaxe a colina cervical e estenda os joelhos apoiados na mesma e maos a segurando. ‘sem soltar as maos da barra. Realize uma dorsi e uma plantilexo do tomozelo.Realty show 5. Front splits as fm Posigao inicial Movimento Em pé, ao lado do aparetho, um pé apoiado no Estenda o joeiho da perna que esté sobre apoio de ombro com 0 mesmo joelho apoiado na © carrinho e empurre 0 carrinho para tras ‘cama e 0 outro pé no cho com o mesmo joetho mantendo 0 joelho do pé que esta no chao estendido. Uma das mos apoiadana barra de pés. _estendido. Retorne lentamente a posigao inicial 6. The hundred Posigio inicial Movimento Deitado de costas (dectibito dorsal) no Eleve 0 tronco, levando as maos em reformer, segurando as algas de maos, diregao ao quadril, mantendo 0 cotovelo ‘ombros e quad a 90° e joelhos fletidos. estendido, estendendo os joelhos também. Realize balanceio com os bragos. Objetivos: fortalecimento Sree ee ann eee es een ios) eee eins7. Long box pulling straps — Triceps Posigao inicial Deitado de barriga para baixo (deciibito ventral) sobre a caixa, peas estendidas e alinhadas ‘com 0 quadril, mos segurando as cordas com cotovelos fletidos e alinhados com o tronco. ‘Movimento Realize a extensao dos cotovelos. Movimento Posicdo inicial Faca a extensao horizontal dos ombros, puxando Sentado na caixa sobre 0 reformer as alcas do aparelho e mantendo as maos na segurando as alcas de mos, cotovelos linha dos ombros @ cotovelos estedidos. estendidos e maos em posigao neutra.Realty show 9. Arms biceps Posigio inicial Sentado na caixa sobre o reformer, ernas alinhadas com o quadril, maos em supino, cotovelos estendidos. io: cuide para n eedaaiaad Flexione os cotovelos, levando as mnbos om dropao ao om 10. Stomach massage: handsback Posi nical Sentado no meio do carrinho, com pés apoiados na barra, joelhos fletidos e maos para tras i apoiadas ao lado dos apoios de ombros. Movimento Estenda os joelhos levando 0 carrinho : para tras, empurrando a barra com os és, mantendo o alongamento axial. Retorne lentamente a posigao inicial.Dell’ Lyte Plates Plates um método revolucionitio de condicio- namento fisico ideal para os dias de hoje, ¢ cansi- derado como uma das atividades mais completas, por combinar forga, flexibilidade, equilfbrio, alinhamento postural, delineamento. muscular, reeducagdo respiratéria, alivio de tensdes e dores ¥ Acompanhamento personalizado de acordo com caracteristicas individuais, objetivos e poten- cialidad ¥ Exercicios em solo e com aparelhos de altissi- ma qualidade; ¥ Aulas ministradas por fisioterapeutas; Y- Gestto ¢ controle de todos os treinamemtos. m 10 aulas vocé sentira a diferenca, em 20 vocé vera a diferenga e em 30 tera um corpo inteiramente novo.” Joseph Pilates Cad eae DU CUS LILLE ee aabconeosed Modalidades: Personal Dupla Grupo de até 4 alunos Jovens Gestantes Melhor idade Reabilitagaio Be ke th Bh he fs Rua Antonio de Macedo Soares, 1823 XX _ Campo Belo | Sdo Paulo | SP | CEP: 04607-003 1 NS 11'5041-1991 | pilates@studiodellarte.com.br Rodale, www.studiodellarte.com.brMe Ao tragar uma aula de pilates coreografada com 0s movimentos devidamente adaptados e o som certo, a concentragao 6 excepcionalmente maiorMemoria de elefante Exercicios de pilates associados a sequéncias coreografadas e musica ajudam a exercitar a memoria e, ainda, se divertir Por Maria Luiza Mattos/Folos Leandro Andrade/Produg3o Patricia do Lago’ Cabelo e maquiagem Emerson Murad Segundo a comunidade médica, 0 estresse do dia a dia, a privacéo do sono, a depressao, o grande volume de informagoes de efeito poluente, entre outros, levam a desatencao, afetando a capacidade de retengao de informagbes de curto prazo. “A falta dda conceniragao e a diftculdade em focar, ou sea, ter atengao seletiva, afetam signficativamente a meméria, principaimente a de curto prazo”, observa Djanira de Paula, ariz, coreégrafa eins- trutora de pilates. ‘Com um trabalho diferenciado, Djanira aposta no pilates para reverter os problemas de meméria da populagao atual. Segundo la, cientistas acreditam que o cérebro pode ser exercitado de outras maneiras, além de palavras cruzadas e uma alimentacao correta, live de gorduras saturadas e rica em vitaminas e sais mi- norais. Para aumentar 0 desempento de raciocinio @ meméria, devem ser associados ainda terapias farmacologicas ¢ fisicas. “Observando em nossos estidios adolescents adultos com deficit de atencao e mesmo os demais alunos de todas as idades sem transtomo, verificamos que, ao tragar uma aula normal de plates ¢ a aula coreografada com os movimentos devidamente adaptados e 0 som certo, a concentrago ¢ excepcionalmente maior. A atencao e a memoria de curto prazo, tao importantes no ‘método, sae faciimente praticadas”, conta Djanira, Atividade fisica e misica Assim, a atividade fisica de resisténcia moderada estimula, estabiliza e protege 0 condicionamento mental. “Pesquisadores tém esclarecido os mecanismos que levam a esse efeito por ‘meio de varias substancias que facilitam a circulagao sanguinea @ a reorganizagéo neuronal, que S40 produzidas de forma in- tensificada durante atividades musculares”, conta Djanira. Exer- Cicios periédicos e treinamentos regulares reduzem 0 nivel de hormanio do estresse, 0 cortisol, que, em longo prazo, prejudica as células cerebrais. “O exercicio também eleva a concentracao de triptofano, substancia precursora do neurotransmissor seroto- nina, que favorece a diminuicdo dos efeitos da depressao”, com- pleta Djanira. ‘Al 6 que entra o pilates. Dentre os seus vatios beneticios, es- tao a concentracao € 0 controle. A comecar pelo ambiente ondeMemria Observagao: Toda esta sequéncia é marcada por “elementos de transigo’, que nada mais 580 do que movimentos que preparam para o préximo exercicio, sendo considerados, em alguns mo- ‘mentos, coma apenas uma passagem e, em ou- tos, como um exercicio compensatério. sdo oferecidas as aulas de pilates, geralmente clean, confor- tavel, com misica suave e com poucas interferéncias que possam desviar a atenco do trabalho. De acordo com a evolugo do aluno, as aulas, além de se tomarem mais lidicas (fator essencial para novos apren- dizados), tomam-se desafiadoras para a mente por meio de ‘movimentos combinados em sequéncia, exigindo um traba- lho de memorizagdo. ‘Nessa brincadeira,utiizamos a técnica coreogratfica da danga, com a qual realizamos toda a sequ- éncia para um lado @ depois para o outro. Assim, valorizamos ambos os hemisférios, motivando igual execugdo, trazendo equilbrio fisico e mental’, explica Djanira. As sequéncias podem ser realizadas também de tras para frente, exigindo raciocinio tégico. Para além de todo esforgo de concentragéo, controle ‘meméria, a musica também ¢ introduzida para que 0 aluno ajuste os movimentos ao ritmo. A quantidade de batidas por minuto sera de acordo com o nivel do aluno. "Da mesma for- ma, ameméria 6 favorecida de vivéncias felizes; proporcionar, ssons que remetam a 6pocas passadas traz um ambiente ain- dda mais favordvel para alcancar os beneficios', diz Djanira. Respiracio e musica Segundo ela, outro ponto importante no pilates 6 a respi- ago, 0 primeiro momento que desencadeia a concentracéo, © controle do centro de forga, e dita a fluidez do movimento. “Ao inspirar para preparar 0 movimento, enviamos a infor- mago ao oérebro de que algo que merece nossa atengéio acontecerd. A dinamica respiratéria imposta valorizando a fase expiratéria minimiza a ago de alguns proprioceptores, dando a sensacdo de bem-estar @ relaxamento”, explica. ‘Aliados a movimentos de alongamento de facil execucao ‘em um primeiro momento da aula, é possivel aumentar a sensacao de bem-estar, melhorando a concentragao e, con- sequentemente, a capacidade de memorizagao. “Os exerci- ios, sequencials ou coreografados, estimulam a concentra- (0, atengao seletiva e 0 foco; quando aliados a movimentos desafiadores, por mudanca de diregao, inversdo de ordem ou grau de dificuldade, tomam-se divertidos; estimulam o ractocinio ldgico, aumentando 0 interesse do aluno’, afirma Djanira. ‘A determinacao do grau de dificuldade, ritmo e intensi- dade deve ser cuidadosamente estudada e preparada pre- viamente pelo profissional responsavel, que deverd ainda conciliar as demais qualidades fisicas importantes a serem desenvolvidas para aquele grupo ou individuo. A seguir, Djanira de Paula apresenta uma sequéncia de ‘movimentos de nivel avangado. Lembrando que toda sequ- Encia, seja de nivel basico, intermedidrio e até avancado, se- guira uma ordem de progressao na qual um elemento com- plementa o outro Modelo: Djanira de Paula ‘Autor da série: Djanira de Paula, Studio Pilates Zen Calea e blusa, Body for Sure;1. Carpado Posigio inicial aaa aa ae De costas para a cadeira, mos nas barras paralelas com os Cotovelos fetidos, apoiado no step com 0 antepé (ponta do pé). Movimento Estenda os cotovelos e traga ‘98 membros inferiores em flexdo de quadril com 0s joe!hos estendidos e sustente a posigao 'por um ciclo respiratério. Cuide para que os ombros no se lever, empurrando-os para ‘baixo enquanto pensa em levar 0 “topo” da cabega para ‘cima (fiozinho puxando). nnn Oy eis crest rico, controle, equilibr eroay Siren ner nny Oe ce cee ete n Penne See y ea eee ee ag Posicio inicial ‘Traga os joelhos em direcdo a0 peito, dando um pequeno conforto a regido lombar. Mantenha 0 corpo em sustentagao com as mos nas barras paralelas. Movimento Leve os membros inferiores ‘com controle para tras, estendendo 0 quadril. Mantenha o equilibrio e busque ‘aumentar a extensao de toda cadeia posterior projetando © peito para o alto levando ‘a cabega em extensao em ‘alongamento axial. Mantenha ‘a posi¢ao por pelo menos um ciclo respiratério. equilibrio, fortalecimento da cadeia posterior Nie erat et eet ee en on eer ees femoral, semimembransiceo, semitendinco, ghiteo maximo, eretores da espinha e quadrado do lombo Pe eee ey Mobilidade articular: flexdo e extensio de quadril, flexdo de tronco e flex de joelhosMemria 3. Atitude € Posigao inicial Em sustentacao do corpo com as maos nas barras ) paralelas, joethos em direcao B a0 peito, dando um pequeno } contorto @ regiao lombar. Movimento LLeve uma pema em abducto @ rotagSo intoma para tras \ enquanio a outa fa2 rotagao Ne cextema com abdugao a frenie de forma simultanea. Mantenha ' posigao por pelo menos ' um ciclo respiratéro@ inicie — tudo para o outro lado reer Ceara as core Sree ie i ieee eerren ects ra lidade articular: flexio de quadril, abdueo ¢ rotagdo externa, extensto de quadril, abdugdo e rotago Inspire e cresca para vertical (alongamento axial) Expirando, leve 0 queixo em diregao ao peito e ‘enrole a coluna para frente, ao mesmo tempo Posigio inicial em que leva os bragos para tras, estendendo ‘Sentado sobre os isquios, pernas estendidas ‘0s ombros e empurrando 0 umbigo em direcao na linha dos quadris, pés em dorsiflexao da coluna por meio do transverso do abdome. envolvidos pela faixa elastica. Tronco Inspirando, empurre ainda mais os ombros ‘ereto, bragos a frente do tronco em flexao ppara baixo enquanto pensa em levar a cabeca. de ombro segurando a faixa elastica. para longe; desenrole a coluna resistindo a flexao dos ombros. Volte posi¢ao iniial Coreen re ees ete ere ae Miisculos principais: romboide menor, romboide maior, tapézio (parte transversa), latissimo do dorso € fee cae er ntura escapular Ren nee en ne5. Rowing front sin ‘Sentado sobre os isquios, peras estendidas na_ linha dos quadris, pés em dorsiftexdo envolvos pla faixa elastica. Tronco ereto, bragos elevados a frente com os cotovelos fletidos segurando a faixa eldstica. Inspirando, aumente co alongamento axial e estabilize as escapulas, A preparando-se para 0 ‘Movknento ‘movimento seguinte. Inspirando, estenda a coluna para tras (movimento em bloco), mantendo a estabilizago pélvica. “Movimento 3 Movimento 2 Inspirando, abduza os bracos horizontalmente Expirando, faga o movimento de bascula @ rotacione os ombros medialmente. Expirando, ‘com 0 quadril em retroversao. Deposite aduza os braces e volte a posicao de flexao suavemente a coluna, vértebra por vértebra, de ombros em 90° com flexao de cotovelos. no solo até que a lombar esteja apoiada. Pare. Inspirando, volte & posi¢ao inicial, Pare. Mantenha a isometria de ombros. enrolando a coluna vértebra por vértebra. Sen CON reece ser eee cen ee ee peitoral maior, biceps braquial, coracobraquial, deltoide, eretores da espinha, romboide, ener enn ee eee act Pennie ieee de ombro, rotagio medial do ombro, abddugao hor 6. Twist Il — modificado (antecedido por elemento de transicao) Posicio inicial ‘Sentado sobre o quadril em equilibrio, de lado com os joelhos semifietidos; a perna de cima para tras em relacao @ perna de base (do lado fo quadril apoiado no solo). Brapos flexionados segurando a faixa elastica, entrelagada nos pés. 31‘Movimento 1 Movimento 2 ‘Sentado de lado com os joethos semifietidos; Inspirando, faga forca para cima sobre 0 ‘a perma de cima para tras em relagao a pera brago de base, ao mesmo tempo em que de base (do lado do quadtil apoiado no solo. estende os joelhos e o quadril, descrevendo Braco de base apoiado com 0 cotovelo estendido uma prancha lateral. Expirando e mantendo brago contralateral em abdugao horizontal © equilibrio e estabilizacdo pélvica, execute ‘em isometria segurando a faixa elastica. A ‘a abdugdo de ombros, permanecendo a ‘cabega em rotagao para o lado do brago de cabeca em rotacdo. Pare. Inspire e prepare- base. Pés entrelacados com a faixa elastica. se para retomar & posi¢&o inicial, expirando. inais obliques, deltoide, supraespinhal, trapézio, ltissimo do dorso, peitor oideo, obliquo inferior e reto posterior da cabea, gliteo © adutores Estabilidade: cervical, pelve e tronco Mobilidade articular: rotaglo cervical, abduedo ¢ adugdo dos ombros, extensio do quadril joelh Movimento Posicio inicial Inspire @ leve a pema de cima para trés em ‘Sentado de lado com 0s joethos semiletidos, ‘extensao de quadilflexdo plantar) para oferecer a pera de cima para trés em relagao resistencia. Leve a faixa para frente em um ppema de base. Apoio do antebrago. Braco movimento de aducao horizontal de ombro. Ao contralateral em abdugao horizontal em mesmo tempo, leve a perna de base a frente isometria segurando a faixa oldstica. Acabeca ‘em flexdo de quadril (dorsiiexao). Expire @ faz rotagao para o lado do braco de base. tetome a posigdo inicial. Repita duas vezes. Se Tene ene oe Misculos principais: abdominais, gliteo méximo, biceps femoral, semi semitendineo, reto vasto intermédio, vasto lateral, vasto medial, iiopsoas, gastroenémio ¢ tibial anterior Mobilidade articular: extensio ¢ flexio do quadril8. Rolling like a ball modificado BN Movimento Inspire @ afaste igeiramente os joethos do tronco @ leve 0 queixo em diego ao peito. Expirando, ido iniek leve 0 umbigo em diregao da coluna e sinta-se na ‘Pasigho inictel forma de uma bola. Inspire e inicie o rolamento, ‘Sentado sobre o sacro, joelhos e quadril mantendo 0 transverso bem acionado, pasando fietidos, ombros @ cotovelos fletides, tronco vvértebra por vertabra no solo. Expire para retomar fem discreta citose. Maos segurando a mantendo os joelhos afastados e irecionado 0 faixa eldstica, entrelagada nos pés. movimento pela ponta dos pés. Repita quatro vezes. ee td eres neg ne Ta oe ea een Pert Ronee eee oe Posigio inicial Deitado de costas (deotbito dorsal), joethos e quadris fletidos, bragos e ‘cotovelos fletidos, tronco em 45°, Movimento Inspire mantendo isometria de biceps e estabilizagao da cervical. Expirando, estenda 0s joethos com uma perna em flexao de quadril @ a outra em extensdo. Inspire novamente expire para fazer nova troca. Repita duas vezes. Misculos principais: abdominais, gliteo maximo, biceps femoral, semimembranaceo, semitendineo, reto emoral, vas r eer een See et) ‘OBS: em toda esta sequéncia, além dos objetivos envolvendo misculos principais, hé o fortalecimento em isometria da cervical por todo o processo. 3Geralmente, quando 0 parto é normal, a pratica do pilates pode comecar, em média, uma semana depois. No caso de um parto cesariano, © periodo vai de 15 a 30 dias, dependendo da liberagao médicaMamae nota dez! Exercicios de pilates ajludam as mamaes a condicionar © corpo e retornar a antiga forma fisica Por Maria Luiza Mattos/Fotos Leandro Andrade/Produgao Patricia do Lago! Cabelo e maquiagem Emerson Murad s os cuidados durante a gestacéo, uma no- inicia na vida da recém-mamae. Além de ;novas atribuigdes que vém com a chegada la ainda tem de lidar com a perda da sua forma fisica. E ai 0 cuidado com o corpo se faz im- portante, tanto para a sade da mamae quanto para © seu bem-estar. O pilates é uma op¢do para ajudar a mulher a recuperar seu estado anterior & gestacdo @ auxilid- la na nova rotina pés-parto. Geralmente, quando 0 paarto 6 normal, a pratica pode comegar, em média, uma semana depois. No caso de um parto cesa- riano, 0 periodo vai de_15 a 30 dias, dependendo’ da liberagao médica. “E preciso lembrar que cada caso tem sua particulatidade, e deve-se respeitar a individualidade de cada mulher’, observa Juliana Medina, coordenadora e instrutora de pilates da Im- ério Pilates. Se ja praticava exercicios durante a gestagao, a mamae terd resultados mais répidos. puerpério (periodo de seis semanas contado «a partir do parto) é uma fase delicada e deve ser le- vado em conta nao somente os fatores fisicos, mas também os psicolégicos, assim como o trabalho ‘com a autoestima. Se a atividade puder ser realizada em grupo, 0 Contato com outras pessoas na mesma situacao ira ajudar a evitar a depressao pés-parto e trara mais ‘motivagao ao dividirem e compartiharem novas ex- periéncias em comum. O pilates age na tonicidade do abdome e na recuperagio do assoalho pélvica, promovendo uma répida recuperacéo, cicatrizagao e reconquista da qualidade muscular. Os exercicios sao imprescindi- veis para a melhora da postura e das dores cau- ‘sadas por ficar muito tempo na mesma posicao e por carregar peso. “A principio, deve ser enfatizado © fortalecimento da regio do assoalho pélvico, a fim de prevenir e comrigir descontroles de esfincte- res que levam as incontinéncias’, ressalta Juliana. Em seguida, 0 foco passa a ser o restabelecimento da musoulatura abdominal, dorsolombar e peitoral. ‘Também é dada atengao ao fortalecimento de mem- bros superiores para que a mae consiga segurar 0 ‘bebe por um longo perfodo, como no momento da ‘amamentagao, sem incémodos. ‘Segundo Juliana, em torno de 45 dias a mame estara apta para intensificar os exercicios do seu treinamento de pilates e entrar na sua completa for- Modelo: Priscila Ferraris, modelo e professora de ioga ‘Autor da série: Juliana Medina, Império Pilates Calga e top, Annatomy; blusa, Adidas; faixa ekastica, Carci; mat, Kapazi; equipamentos, Império Pilatesoo = on Y = Z Re 5S { Deitado de costas (dectibito dorsal), apoiado Estenda os joelhos. 10s cotovelos, joelhos e quad! flexionados ‘em 90°, pequena bola entre as pernas. Rotini Leve 0 tronco _ pie Sree, % Retorne a i. posigao inicial ® 5 desenrolando +44 Posigao inicial Em pé, tronco alinhado e de frente ppara a meia-lua do bar, com uma perna estendida para frente apoiada sobre a meia-lua (neste caso, fizemos uma adaptagao colocando uma caixa ‘embaixo do pé que estaria no chéo, a fim de evitar 0 desalinhamento pélvico).& Posigio inicial ‘Sentado sobre a meia-tua do barril, com as pernas abduzidas. Bracos estendidos para frente. wevl Posigio inicial ‘Sentado no chao, sobre a caixa pequena, de costas para a cadeira, cotovelos fietidos e maos segurando os steps. oe Movimento Realize a adugao das permas elevando 0 tronco. Aperte 0 esiofado, fazendo forga para subir. Movimento Empurre os steps para balxo.4 i gf SA he a Posigdo inicial Movimento Em p6, pés posicionados na linha Empurre os steps para baixo, descendo do quadhile maos nos steps enrolando a coluna, mantendo a coluna cervical relaxada. Posiglo inicial ‘Sentado de lado na cadeira, a perna que esté na parte de trés da cadeira se mantém estendida lateralmente, © 0 pé, apoiado no chao. Coluna alinhada e mao apoiada no step. Movimento Ee Empurre os steps para baixo, realizando uma inclinagao do tronco & oe | levando o outro brago | por cima da cabeca. A . Mantenha o p&que # esté apoiado no chao.= Posigio inicial && Sentado sobre a ., cadeira na parte da 4 a frente, calcanhares aS dos pés apoiados nos steps em rotacao ‘externa, mantendo a coluna alinhada a ’ » > ea Empurre os steps para baixo Posigi inicial Sentado na cadeira, de — iy frente para os steps, = pernas afastadas e Pos no tps iN oan BOL an OO ¥ o Movimento Empurre os steps para . baixo, levando 0 peito ‘em diregao ao estofado.lUma pisada incorreta pode trazer desde lia simples fascite plantar {le dor articular em joeihos e Quaiitis, além de alteracoes oslurals; como escoliose e hiperlordose, seguidas de suas lgias (dores)Pé na forma Uma correta pisada pode prevenir problemas posturais e articulares e suas consequentes dores Por Maria Luiza Mattos/Fotos Femanda Vendancio/Produgao Patricia do Lago/ Cabelo e maquiagem Emerson Murad Andar € uma atividade téo natural que, muitas yezes, nao percebemos que a forma como anda- ‘mos possui um impacto muito grande no nosso dia a dia. ‘A pisada tem participago importante na pos- tura como um todo", observa Renata Lais Ghitlanda ‘Soares, educadora fisica. Uma pisada incorreta po- de trazer desde uma simples fascite plantar até dor articular em joelhos e quadris, além de alteragdes posturais, como escoliose e hiperlordose, seguidas de suas algias (dores). O método Pilates promove exercicios que per- miter colocar 0 “pé na forma’. “Isso porque, além de trabalhar a simetria corporal, também melhora a cconscientizacao corporal do individuo, 0 que pode trazer a melhora e corre¢o na marcha’, ressalta Renata. Assim, exercicios que simulem a marcha e que respeitem suas fases (calcanhar, pé inteiro e ponta dos pés) sdo os mais indicados, tendo como beneficios melhora do retorno venoso, diminuicéo das dores e auséncia de compensagdes posturais, A seguir, uma sequéncia de exercicios elabora- dos por Renata para fortalecer e alongar 0s miscu- los ligados ao andar, além de trabalhar a proprio- cepedo e 0 equilibrio. “Estimulos proprioceptivos ‘em Solo instével aumentam a velocidade de defesa da articulagao por meio de suas musculaturas esta- bilizadoras contra situagdes adversas, como pisar ‘em um desnivel sem que haja entorse’, explica Re- nata. Acompanhe. Modelo: Renata Lais Ghiflanda Soares, ‘educadora fisica Autor da série: Renata Lais Ghirlanda Soares, Pilates Studio Just Macacdo, Triha Verdo; agradecimento, Just ‘Modas: mat, Kapazi, alPisada 1. Extensao de pernas na bola (extensio e fiexao plantar) + : ea | Movimento Posicio inicial Na posicao inical, inspire. Expire realizando 0 Sentado sobres 0s isquios, pernas movimento de extenséo e dorsiiexo, mantendo paralelas ¢ estendidas sobre a bola. a coluna reta e os bragos na linha dos ombros. a ‘Objetivos: alongamento posterior da coxa, gastrocnémios, tibial anterior © pés : tibial anterior, extensor longo dos dedos fibular terceiro, s6leo e gastrocnémios Movimento Na posicdo inicial, ene inspire. Expire Posigiio inicial realizando uma ‘Sentado sobre os isquios, peas estendidas equena pressao @ bola apoiada sobre os dedos dos sobre os pés. pés. Maos apoiadas sobre a bola. eens Ce nreeetn Cees ee ea eee ee) Cen ees eer erent aera ene ee et)3. LUNGE (variacdo com disco de rotacao) Posigiio inicial Movimento Em pé, posigao anteroposterior, Na posicdo incial, inspire. Expire realzando a 6 de tras apciado pelos dedos fiexao de joothos até 90°, Mantenha a coluna sobre 0 disco de rotagao. estendida e os bragos na linha dos ombros. Renee Sees Objetivos: fortalecimento de quadriceps, ghiteo, posterior de coxa e trabalho de propriocepsio de ligamentos perenne et ty Maiseulos principais: quadriceps, gliteos, posterior de coxa e gastrocnémios Estabilidade: coluna Movimento articular: joclhos, tornozelos ¢ quadril 4. Two legs up (duas pernas para cima) ‘Movimento Na posicao inicial, inspire. Expire realizando uma eversao dos pés. eer ey ‘Objetivos: fortalecimento de fibulares (rmisculos da face later SS a) ema para pelpeyente yore t= Deitado de costas (deciito dorsal), a dil ernas suspensas e estendidas. Movimento articular: ornozso, Faixa eldstica sobre os pés.Pisada 5. Flexao e extensao plantar em equilib’ vedo nie Em pé, pés paralelos bracos na linha dos ombros. 6. Agachamentos variacéo) Posigio inicial estendidos a frente Movimento Na posigao inicil, ingpre. Expire flexionando quadril «@ joelhos em 90°, Rees Co ee ee ee petri Reser nee etree etree Estabilidade: coluns Movimento articular: quad, joelhos e tomozelos7. Ponte (variacao com discos de rotacao) ( Posigio inicial Deitado de costas (decaiito dorsal), bragos ‘20 longo do corpo, jethos flexionados © pés apoiados nos discos de rotagao. inspire. Expire celevando 0 quad, mantendo os joethos flexionados e realizando movimento de rotagao de pemas e pés. oes Ce ee nee ee eS ee ee OTT) nee res eet ee eres 8. Ponte com a bola Posigio inicial Deitado de costas (dectibito dorsal), joethos flexionados e afastados, lateral ‘dos pés apoiadas sobre a bola. Movimento Na posi¢ao inicial, inspire. Expire elevando o quad ‘sem mover a bola. Retome lentamente & posicao inicial, reaizando a mobilizagao da coluna. Se eee Te Masculos principais: adutores e gliteos. Estabilidade: tomozelos e joelhos. Siretare et erateAntigo De olho na pisada Por Théo Abatipietro Costa Hoje em dia, podemos observar que a pratica de corrida de rua @ caminhada estéo cada vez mais em alta. Os profissionais do pilates nao podem deixar esse tipo de atividade de lado, pois sabemos que a associagao de uma atividade aerébica ao pilates 6 uma étima pedida. © tipo de pisada da pessoa influencia muito na qualidade de sua pratica corporal, do equilibrio e da propria postura. Tanto que podemos observar que cada individuo possui um tipo de pisada especifica, podendo ser supinada (que apresenta um aumento do arco plantar), pronada (0 famoso pé chato) e neutra (que pode ser considerada um arco plantar normal). Os exercicios do método pilates néo possuem uma influéncia direta na estabilizagao do arco plantar, mas de forma indireta podemosdesenvolvermetodologias de exercicios detortalecimento @ alongamento muscular para os membros inferiores, buscando um equilibrio muscular global fazendo com que possamos diminuir ‘as compensagbes que a falta de forga, equilibrio e tlexibilidade podem causar, pois muitas vezes a interferéncia do tipo de pisada pode ocasionar lesées de tornozelo, joelho, quadril e alteragoes posturais Em muitos casos, esses tipos de lesées nao ocorrem apenas ‘em atletas profissionais, mas também em pessoas que procuram atividades como caminhada e corrida de rua para a busca por uma miehor qualidade vida. Théo Abatpietro Costa 6 Pesquisadores de todo 0 mundo tentam descobrir quais os eisai ee aati, mecanismos e causas desses tipos de lesées e qual a influéncia fom Ciéneias os Reabinacdo e do arco plantar nesses desequilibrios. Muitas vezes, por mais que especiaizagio om Treinamonto a pratica da caminhada e da corrida de rua sejam simples, faz-se Desportivo,cemiicaps0 necessério 0 acompanhamento de um profissional habiltado para ee ee para Feat fracso om esse tipo de treinamento, pois a pratica realizada de uma forma RPG Taple Mandal Edocoot errada e sem acompanhamento pode ocasionar lesdes. db curso de pte-raciagto Hoje, fisioterapeutas se utilizam de altas tecnologias para fat sonsu om Plates para a avaliagdo @ tratamento de distungdes ocasionadas pelos Fisoterapeuias da Universtade desequilibrios que 0 tipo de pisada pode desencadear em nosso ‘Nowetta sha, rete oan corpo, lembrando sempre que nao existe um método especifico oe creer aan ou técnica milagrosa para cada tipo de disfunego, mas sim, bons clits ea race do profissionais para realizar avaliagbes especiticas @ determinar 0 Plates (ABRAPY @ memo da ‘melhor tratamento para todos os tipos de pessoas. Plates Method Alance (PMA).TheP ilates AVIDAEMMOVIMENTO. VENHA PARAA THE PILATES TRAINING BRASIL, EXCELENCIA NA CERTIFICAGAO PROFISSIONAL CURSOS COM QUALIDADE E PROFISSIONALISMO, CORPO DOCENTE QUALIFICADO. + THE PILATES TRAINING MAT & ACESSORIES, curso com abordagem tedricolpratico de Pilates no solo, bola e banda elistica, earga hordrla 40 h/a, THE PILATES TRAINING PROFESSIONAL, curso ce formacio profisional no Método Pilates pars profision ‘aide e movimento humano, abordando exercicios no solo, aces ‘da rea co MASTER CERTIFICATION THE PILATES TRAI ola e bands elistica) © aparcihos, earga hordria 180 h/a. 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